מדריך שאלות ותשובות למתאמן הפצוע

0 תגובות
נתנאל מושקוביץ ואלין אלקין | אימונים | גרסה להדפסה

אימון בריא לגוף ולנפש, בדומה לכל דבר בחיים לאימון יש צדדים חיוביים ושליליים. ישנה דרך אחת בטוחה לא להיפצע אף פעם – לא לצאת מהמיטה. אולם שהייה ממושכת במיטה עלולה ליצור מספר בעיות שלעומתן פציעות ספורט יראו כמו הצרה הכי קטנה. בסופו של דבר, פעילות גופנית על אף המחיר שהיא גובה, כמעט תמיד תהייה עדיפה על חוסר פעילות. הגוף האנושי נועד להיות בתנועה מרובה, ובעידן המודרני כמעט ולא ניתן לחמוק מהנזקים שחוסר פעילות גורמת לנו כבני אדם.sporty woman touching her neck

מאחר וכמעט כל מתאמן יעבור פציעה במהלך חייו, ומאחר ואנו חיים בעידן האינפורמציה בו מתאמנים רבים העוברים פציעה רצים לחפש תשובות באינטרנט. תתכן האפשרות כי המענה לשאלות יהיה לא מדויק ולעיתים תכופות לא נכון מאחר וחלק מהמקורות בעייתיים. אי לכך, מדריך זה נועד לתת מענה בסיסי למספר שאלות נפוצות המופנות כלפי מאמנים. המדריך נועד הן למתאמן והן למאמן. הערות לכל אחד מהם ינתנו בנפרד.

כיצד יש לנהוג כאשר תרגיל או אימון גורמים לכאב או לפציעה?

1. בקר אצל רופא או פיזיותרפיסט – פציעות הן דבר מורכב, חיפוש קצר באינטרנט לא יגרום למתאמן הפצוע להגיע לנקודה המאפשרת אבחון עצמי. אבחון הבעיה דורש הכשרה ממושכת של בעל מקצוע, הכשרה של פיזיותרפיסט היא 4 שנים והכשרה של אורתופד המתמחה בפציעות ספורט יכולה גם להגיע ל-15 שנים. כותבי המדריך הינם בעלי ידע וניסיון מצטברים של למעלה מ-20 שנים ועדיין הם לא לוקחים על עצמם לעולם את האחריות באבחון.

ישנן שלוש סיבות עיקריות לכך:

  • • אבחון שטחי – לעיתים כאב שנראה זניח מסתיר בעיה עמוקה וחמורה יותר. רק כדי לסבר את האוזן, היה בעבר מקרה של נימול פשוט שהתברר כגידול סרטני ובמקרה אחר גידול קטלני. מקרה נוסף בו כאב כתף פשוט התברר כמצריך ניתוח מעקפים דחוף. האבחון הוא ידע וניסיון המשולבים יחדיו. יש להיעזר במאבחן בעל הכשרה וניסיון מתאימים.
  • אתיקה – בעלי מקצוע צריכים לעסוק ולהתמקצע בתחום שלהם. התפקיד של מאמן הוא לאמן והתפקיד של רופא הוא לאבחן.
  • תביעות- אבחון לקוי ע”י מאמן שאינו מוסמך עשוי לגרום נזקים ללקוחות ובכך לגרור תביעות.

2. בדוק טכניקה – בקש ממאמן מוסמך לבדוק את הטכניקה שלך. המצב האידאלי הוא שאותו מאמן ילווה אותך במהלך האימון. במקרה פחות אידיאלי, בדיקה ע”י צפייה בסרטון יכולה להספיק.
שתי הערות בנושא:

א. מוקדשת לרופאים ולפיזיותרפיסטים, במידה ופציעה חוזרת ונשנית נגרמת כתוצאה מטכניקה לקויה בחדר כושר, לא יהיה ניתן לטפל בפציעה מבלי שהטכניקה תתוקן. אפשר להמשיל את המצב לשירותי כיבוי המנסים לכבות שריפות ביער מבלי לתפוס את המצית. תיקון טכניקה היא הדרך היחידה להפסיק את מעגל הרשע של פציעה חוזרת. לעיתים תכופות בעלי מקצוע נוטים לחשוב כי הפתרון נמצא בתחום התמחותם: מנתחים בניתוח, מטפלים בקליניקה ומאמנים באימון. המציאות היא כאמור מורכבת יותר.

בדרך כלל, פציעה שנגרמה באימון כתוצאה מטכניקה לקויה תשתפר ותחלים עם התיקון. במידה וכבר נגרם נזק יתכן וידרש טיפול נוסף כגון פיזיותרפיה, ומעבר לכך אפילו ניתוח. ישנם מקרים הפוכים בהם המתאמן ממשיך בטכניקה לקויה ופוצע את עצמו, את הסיבות לפציעה הוא מחפש בקליניקה, כאשר הגורם הפוצע נשאר לא מטופל.

ב. מופנית למתאמנים המנסים לבצע תרגילים הדורשים מיומנות גבוהה כגון: הנפות אולימפיות, אתלטיקה קלה, פאוורליפטינג וכדומה. לעיתים יש למתאמנים נטייה לחשוב שמקצוע כמו הרמות אולימפיות אפשר ללמוד מצפייה בסרטון יוטיוב או מסדנה בת יומיים. למעשה, המקצוע דורש שנים של אימונים ויש שיגידו תקופת חיים כדי להתמקצע ברמת מאמן. נתון משמח הוא כי קבוצות קרוספיט רבות חברו בחוכמתן למאמני הרמות אולימפיות ושיתפו איתם פעולה. כותבי המדריך סבורים כי מאמן קרוספיט חייב להגיע מתחום ההרמות האולימפיות, או לפחות לחבור לאחד מנוסה לתקופה ממושכת. הדוגמאות שהוזכרו לעיל הינן מסוג הדברים שנכון ועדיף ללמוד מאדם עם “יבלות על הידיים”, אדם שהקדיש תקופת חיים בלאמן ולהתאמן בענפי הספורט הנ”ל.

3. חימום – חימום הולך ומוכח יותר ויותר כמונע פציעות. עבור העוסקים בתחום, זו לא ממש הפתעה. מאז ומעולם, ספורטאים ומאמנים ידעו כי לחימום יש חלק חשוב במניעת פציעות. ניתן לראות כי עם העליה בגיל המתאמן ו/או בכמות הפציעות, עולה הצורך בחימום על מנת לא “להתפרק” בזמן הפעילות.

לכל ענף ספורט יש את מאפייני החימום שלו. כדורגלנים למשל, עובדים על דפוסים מוטוריים מסוימים, קופצים מתרגלים טכניקות נחיתה בקפיצות קלות. משקולנים ומתעמלים לעומת זאת מתרגלים טווחי תנועה עמוקים. מפתחי גוף אוהבים “להזרים דם” לשרירים לפני הסטים הכבדים. אחת הדרכים להימנע מפציעה היא להתמקצע בחימום המותאם לענף הספורט.

4. “שחק” עם הטכניקה- בטכניקה של תרגילים מסויימים יש “מותר” ויש “אסור”, בתוך ה”מותר” רצוי לגוון. דוגמאות: מנח רגליים צר או רחב יותר, מיקום מוט גבוה או נמוך יותר, מיקום מרפקים, רוחב אחיזה ועוד. ניתן למנוע חלק מהפציעות ע”י ביצוע התאמות קלות, ולמצוא את “אזור הנוחות” המותאם אישית למתאמן.

הערת אגב, עין של מאמן טוב שווה זהב בדברים האלה!

5. הורד משקל – יש להוריד חזרות ולהתרכז במשך תקופה מסויימת בטכניקה מושלמת. עייפות ומשקלים כבדים מדי נוטים למסך טכניקה. לעיתים אפילו מתאמן המבצע את אותה התנועה שנים צריך לחזור אחורה וללמוד אותה מחדש. יש לבצע את התיקון במשקלים קלים ובתחום הריכוז הטכני (לא בתנאי עייפות עם הרבה חזרות). לפעמים צריך לחזור אחורה בשביל להתקדם.Knee pain

6. הורד תדירות – נשמע פשוט להוריד תדירות בתרגיל שיוצר “פרובוקציה”. אולם באופן מפתיע, להרבה אנשים קשה לוותר על תרגילים שהם אוהבים. מאמני ריצה נמצאים כמעט תמיד במצב של ויכוח כאשר הם מנסים להוריד קילומטראז’ של רץ פצוע. מאמני חדר כושר צריכים לשכנע “פריק” ממוצע ללחוץ חזה רק פעם בשבוע ולא שלוש. הדבר ההגיוני הראשון הוא להוריד תדירות ולבדוק את ההשפעה. ישנם תרגילים המתאמים לאימון בכל יום וישנם תרגילים המתאימים לאימון של פעם בשבוע ואפילו פחות. יש לבדוק איזה תדירות יוצרת את תחילת הגירוי ואז להוריד מעט תדירות.

7. תן לגוף להתאושש – בהמשך לסעיף הקודם, יש לתת לגוף מספיק זמן מנוחה להתאוששות. בנוסף למנוחה בין האימונים, יש להקפיד על תזונה נכונה, שינה ופחות לחץ ביום יום. במידה ואין שיפור, יש לבצע בדיקות רפואיות במטרה לבדוק האם יש סיבה לאי ההתאוששות. לדוגמה, “אנמיה” (הנפוצה מאוד בימינו) יכולה להיות סיבה אפשרית.

8. שפר את הריכוז – יש לבצע את התרגיל “הבעייתי” בשיא הריכוז. בכדי להגיע לריכוז מירבי יש לבצע את התרגיל “הבעייתי” בתחילת האימון. הריכוז באימון משול לשעון חול – הולך ואוזל ככל שהאימון מתקדם. לדוגמה, מתאמן המבצע אימון רגליים כבד במצב בו הוא מותש מגורם אחר כגון ריצה יתכן ולא יוכל להגיע לרמת הריכוז הטכני הדרוש.

9. הוסף תרגילי תנועתיות – יש להוסיף תרגילי עזר תנועתיים באימון כאשר טווחי תנועה אינם מספיקים. נושא התנועתיות מקבל דגש רב בשנים האחרונות. אימון כוח מורכב מפוזיציות, חלקן עמוקות בהיבט של טווחי תנועה. מתאמן העובד נכון אמור להיכנס לאותם פוזיציות בקלות ולהיות מספיק חזק “להחזיק” אותן. לעיתים חוסר טווח תנועה צריך להיות מטופל בנפרד בביצוע תרגילים ספציפים – תרגילי תנועתיות. לא נדיר לראות מתאמן שנכשל קודם לכן, מצליח להכנס לפוזיציה לאחר תרגול של מספר דקות. הפוזיציה כבר אינה גורמת לכאב.

10. הוסף תרגילי חיזוק נקודתיים – המקרה ההפוך מתנועתיות. לתנועתיות יש יכולת לפתור בעיות מסוימות, לתרגילי חיזוק נקודתיים יש יכולת לפתור בעיות אחרות. חיזוק של קבוצות שרירים קריטיות כגון: ה Rotator Cuff, מקרבי שכמה, המסטרינגס ותאומים (במיוחד לספרינטרים), ניתן לסווג את קבוצת השרירים הללו לשרירים הנוטים לכאוב מאחר והם חלשים ומאורכים. שרירים חלשים הנוטים להיקרע (או שכבר נקרעו) פשוט ייגרמו לטכניקה להיראות רע.

11. דע לשלוט במומנטום של התנועה – לעיתים שינוי במומנטום התנועה יכול להשפיע על תחושת הכאב. לדוגמה, ההמלצהשל מאמני משקולות לבצע סקוואט בירידה איטית ועליה מהירה עזרה בצורה משמעותית למספר רב של אנשים עם ברכיים כואבות.

12. דע לקבע את הכאב – למד לזהות ולבודד את התנועה הכואבת, הטווח הכואב, העומס הכואב והפוזיציה הכואבת. אלימינציה היא כלי רב עוצמה בניסיון להתאים טכניקה שתעקוף את הפציעה.

13. חפש את מקור הכאב – לא תמיד כאב מעיד על פציעה, ישנם כאבים כרוניים שמקורם במרכזים הגבוהים במוח ולאו דווקא בנזק של מערכת התנועה. לפעמים צריך להבין שיכול להיות מצב בו קיים כאב רב עם נזק מזערי. וזו גם אחת הסיבות שיש לשלוח את המתאמן לאבחון כפי שהוזכר בסעיף א’.

הערת אגב, במידה והכאב הולך ומחמיר (ולא נשאר קבוע או משתפר) סביר מאוד להניח שהסיבה טמונה במערכת התנועה.

14. תן לפציעה זמן לנוח – הטיפול בפציעות מסוימות הוא פשוט מנוחה. בפציעות מסויימות דרושה מנוחה כמעט מוחלטת ובחלקן מנוחה עם עבודת חיזוק לשרירים הסובבים שאינם כואבים, מנוחה מתרגיל מסוים והחלפתו בתרגיל דומה (כגון החלפת סקוואט בפרונט סקוואט).

15. חזור לאימון בהדרגה – לאחר פציעה יש לחזור לאימון בעדינות ובהדרגה. הראש רוצה והגוף עדיין לא מוכן. זהירות.

16. דע מתי לפרוש מתרגיל מסויים – במידה ותרגיל לא עושה טוב למתאמן באופן קבוע. יש לעצור בנקודה מסוימת לבחון את הבעיה, להבין ולקבל אותה. רצוי להפסיק את התרגיל הבעייתי ולמצוא פעילות חליפית כגון: ריצה, סקוואטים, קרוספיט, MMA, וכו’. דע למצוא את התחליף שישאיר אותך מסופק ועובד קשה.

17. קבל את הפציעה – יש לקבל את הפציעה ולכבד אותה, אולם לא באופן שישפיע על ההגדרה העצמית וצורת החשיבה. דוגמה למתאמן המקבל את הפציעה, “הברכיים שלי לא אוהבות סקוואטים כבדים” לבין הדוגמה ההפוכה, “יש לי ברכיים דפוקות”.

 

נתנאל מושקוביץ

בוגר תואר במדעי התזונה (B.Sc), מאמן באוניברסיטת ת"א ומנהל הדף: "דברים שמעניינים מאמנים"
נתנאל מושקוביץ

פוסטים אחרונים מאת נתנאל מושקוביץ (הצג הכל)

אלין אלקין

בוגרת תואר ראשון בוינגייט, מאמנת כושר אישית ומתחרה בתחום הפיתוח גוף, קטגוריית שייפ/ביקיני.
אלין אלקין

תגובות פייסבוק
כתיבת תגובה