לינארית 5X5 מדקאו מאת ביל סטאר


הליניארית (Bill Starr 5×5 – Madcow)היא תכנית כוח שתוכננה ע”י ביל סטאר מחבר הספר “החזק ישרוד” (“The Strongest Shall Survive”). התכנית יועדה לשיפור הכוח אצל שחקני פוטבול הנמצאים באוף-סיזן (הפגרה שבין העונות).

 

אוכלוסית היעד
התכנית ממוצבת כתכנית למתאמן הבינוני אולם למעשה היא מתאימה למספר אוכלוסיות:

1. מתאמנים בינוניים בתקופת מסה – מתאמנים מתחילים מתאפיינים ביכולתם להתאושש מאימונים תוך 48 שעות וביכולת להוסיף משקל מאימון לאימון. אצל מתאמנים בינוניים לעומת זאת, כדי להשתפר בכוח, לעלות במשקלי האימון ולהוסיף מסת שריר, יש צורך בתכנון מורכב יותר.

2. מתאמנים מתחילים בתקופת מסה – אמנם מתאמנים כאלה יפיקו תועלת גדולה יותר בתכנית למתחילים כמו Starting Strength, אולם ישנם מתאמנים שלא מסוגלים לבצע תכנית כזו, מסיבות שונות:

  • מתאמנים מבוגרים, שהמצב ההורמונלי שלהם שונה מהותית בהשוואה לשנות ה-20 לחייהם.
  • מתאמנים שאורח חייהם העמוס לא מאפשר להם התאוששות (בעיקר שינה) מתכנית תובענית כמו SS.
  • מתאמנים שפשוט לא יכולים להרשות לעצמם לצלוע במשרד או מול לקוחות, לעלות במשקל בצורה בולטת ולהראות “לא ייצוגיים”.

3. מתאמנים בתקופת חיטוב – מתאמנים כאלה יוכלו להשתמש בליניארית בזכות הגמישות שלה שמאפשרת הורדת נפח ועבודה על עצימות. אמנם יש בתכנית יותר סטים מאשר ב-SS, אולם רובם תורמים יותר לחימום מאשר לנפח העבודה והעבודה עצמה מתבצעת במספר מועט של סטים עצימים.
כל מתאמן יכול להתאים לעצמו את התכנית עם אחוזים שונים של משקלי עבודה, קצב התקדמות שונה ונפח שונה של תרגילי עזר.

 

עקרונות התכנית

  1. כמו כל תכנית כוח גם הליניארית מתבססת בכל אימון על טהרת התרגילים המורכבים, סקוואט, לחיצה ומשיכה. אלה הם תרגילי הבסיס של התכנית ועליהם ניתן להוסיף תרגילי עזר.
  2. הליניארית מתבססת על עצימות גבוהה על חשבון הנפח. בכל תרגיל הסטים בנויים בפירמידה עולה ומכוונים את המתאמן לסט הכבד, העצים, שבו ירים את המשקל המקסימלי שלו לאותו אימון.
  3. כמו בטקסס מת’וד, גם הליניארית בנויה על חלוקת נפח/התאוששות/עצימות (אם כי, לא באופן מובהק כמו בטקסס). אימון A אחראי לנפח, והמתאמן יבצע בו את הסט העצים של תרגילי הבסיס ל-5 חזרות. באימון B הוא יבצע פחות סטים, עם סקוואט קל ולחיצה קלה יותר אשר יעזרו לו להוריד נפח ועצימות ולהתאושש מאימון A. ובאימון C יהיה דגש על עצימות: סט עצים, קצר וכבד ביותר בשבוע.
  4. ההתקדמות בתכנית היא התקדמות ליניארית רציפה, משבוע לשבוע, כשהמטרה היא לשבור שיאים ולא לדרוך במקום. משקל כבד יותר על המוט משמעו יותר מסת שריר(בתנאי כמובן שהאימון נתמך בתזונה מתאימה). . בזמן חיטוב המטרה תהיה להתקדם למשקלי עבודה גבוהים ככל האפשר ולנסות ולשמור עליהם, בכדי לצמצם פירוק שריר למינימום האפשרי.

מבנה התכנית
שבוע האימונים מורכב מ-3 אימונים שונים, שיתבצעו בימים לא עוקבים, ולאחר אימון C ישנם יומיים של מנוחה הכרחיים לצורך התאוששות והכנה לשבוע החדש.

באימונים A ו-C המתאמן יבצע את הסקוואט, את הלחיצה הראשית – שהיא כמובן לחיצת חזה (בנץ’ פרס) ואת המשיכה הראשית. בתכנית המקורית המשיכה הראשית היתה פאוורקלין אולם בגרסה אחרת היא הוחלפה בחתירה (פנדליי רואו). באימון B המתאמן יבצע את הסקוואט למשקל נמוך יותר, את הלחיצה המשנית – לחיצת כתפיים בעמידה (אוברהד פרס) או לחיצה בשיפוע חיובי (אינקליין פרס) ואת המשיכה המשנית – משיכה גבוהה (היי פולס) או דדליפט.

אימון A
הסקוואט, הלחיצה והמשיכה בנויים באופן דומה: 5 סטים, כל אחד בן 5 חזרות, בפירמידה עולה לפי אחוזים, עד ל-100 אחוז. ההמלצה היא לבנות את המשקלים במרווחים של 10-15 אחוז, לדוגמא: 5×60, 5×70, 5×80, 5×90, 5×100. אפשר לרווח יותר את הסטים אם מדובר בחיטוב או אם מדובר בתרגיל מאד עצים והמתאמן מגיע לסט האחרון מותש מדי.

אימון B
הסקוואט הוא סקוואט קל ויכיל 4 סטים עולים, כל אחד בן 5 חזרות, כשהשניים האחרונים הם במשקל הסט השלישי של אימון A. בדוגמה הנ”ל: 5×60, 5×70, 5×80, 5×80.

הלחיצה והמשיכה (המשניות, כאמור) יכילו 4 סטים עולים, כל אחד בן 5 חזרות, עד לסט העצים. לדוגמא: 5×70, 5×80, 5×90, 5×100. שוב, ניתן לשחק עם האחוזים.

אימון C
כמו באימון A, הסקוואט, הלחיצה והמשיכה (אותם תרגילים מאימון A) בנויים באופן דומה: 4 סטים, כל אחד בן 5 חזרות, בפירמידה עולה לפי אחוזים, ואילו הסט החמישי, הכבד, יבוצע ל-3 חזרות בלבד ולמשקל כבד יותר מאשר באימון A : ההחלטה כמה כבד תלויה בהתקדמות האינדיבידואלית של המתאמן כאשר העיקרון המנחה הוא שעדיף להוסיף 2.5 קילו ולהצליח מאשר 5 קילו ולהיכשל. לאחר הסט העצים יבוצע סט שישי קל יותר, במשקל של הסט השלישי, ל-8 חזרות (back off set) לשם הוספת נפח (מתאמן בחיטוב יכול לוותר על הסט האחרון). בסופו של דבר נקבל לדוגמא: 5×60, 5×70, 5×80, 5×90, 3×102.5, 8×80.

 

משקלי העבודה
כאמור, התכנית בנויה להתקדמות ליניארית שבועית. בכל אימון A יבוצעו התרגילים ל-5 חזרות בסט העצים, האחרון, במשקל שבוצע ל-3 חזרות באימון C הקודם. המטרה היא לאפשר התקדמות רציפה: מתאמן אשר מסוגל להרים X ק”ג ל-5 חזרות, יוכל מן הסתם להרים X+2.5 ק”ג ל-3 חזרות ולאחר שהתמודד (פיזיולוגית ופסיכולוגית) עם המשקל החדש ונח יומיים, יוכל להרים אותו גם ל-5 חזרות.

באימון B ההתקדמות בסקוואט תלויה כמובן במשקלי השיא של הסקוואט באותו שבוע. יש לזכור שהוא מיועד להתאוששות בלבד: ניתן להפחית מעט עומס ולשחק עם האחוזים במקרה של עייפות וכאבים. הלחיצה והמשיכה המשניות פשוט יתבצעו בתוספת משקל קטנה לעומת המשקלים של שבוע שעבר, בדרך כלל של 2.5 קילו – שוב, בהתאם למצב וקצב ההתקדמות של המתאמן.

משקלי העבודה יתוכננו כך שבארבעת השבועות הראשונים יתבצע ריסט, לשם הורדת העצימות אחרי התכנית הקודמת (בדרך כלל SS) וכניסה חלקה למסלול של התקדמות ליניארית. בשבוע הרביעי המתאמן אמור לחזור למשקלים שהרים לפני התכנית ובסיום השבוע לשבור שיא ל-3 חזרות. מהשבוע החמישי ואילך הוא אמור להימצא במשקלים שלא הכיר לפני כן. מתאמן אשר יצליח למשוך את התכנית לאורך 12 שבועות, עם עלייה של 2.5 קילו בשבוע, ישפר את השיאים שלו ב-20 קילו בכל תרגיל. לאחר שנעצר ברוב התרגילים וחש שאינו מצליח להתקדם עוד, יוכל המתאמן להתחיל בבלוק נוסף של התכנית, שוב עם ריסט (חלקי או מלא) או לעבור לתכנית אחרת.

מתאמן אשר נכשל בהרמת המשקל המתוכנן יבדוק כרגיל את החשודים המידיים: שינה, אכילה, טכניקה ומנוחה בין סטים. לאחר תיקון של הבעיות הדורשות תיקון, תתבצע חזרה על המשקל בשבוע שאחריו. לאחר שלושה כישלונות רצופים באותו תרגיל מגיע הזמן לריסט. יש להוריד 10 אחוז רק בתרגיל שבו היה כישלון ולהמשיך את התכנית בקפיצות קטנות (אם אפשר, קטנות יותר מלפני כן). מתאמן בחיטוב לא יבצע ריסטים שכן המטרה היא לשמר מסת שריר ולעבוד בעצימות המקסימלית. מתאמן כזה פשוט ימשיך לעבוד עם אותם משקלים וינסה שלא לרדת מהם.

 

מנוחה בין הסטים
לפני כל סט יש לקחת כמה זמן שנדרש על מנת לסיים את הסט בהצלחה. כמובן שאין טעם לקחת מעבר לדקה בסטים הראשונים, שתורמים בעיקר לחימום, אך אין זה יוצא דופן לקחת 5 דקות לפני סט כבד ואפילו יותר אם ידרש. בין התרגילים אין טעם לקחת הפסקה גדולה שהרי הסט הבא הוא הסט הקל ביותר (או אפילו חימום לפניו, בהתאם במשקלי העבודה) של התרגיל הבא.

 

תרגילי העזר
מתאמן שנמצא בחיטוב לא יוסיף תרגילי עזר כלל. למתאמן במסה/כוח יש מספר דרכים לבחור תרגילי עזר לתכנית:

  1. ההמלצה של ביל סטאר: 2 סטים של פשיטות גו ו-4 של כפיפות בטן לאימון A, 3 סטים של כפיפות בטן לאימון B, 3 סטים של מקבילים, 3 סטים של פשיטות מרפקים ו-3 סטים של כפיפות מרפקים לאימון C.
  2. השלמת חוסרים: ישנם תרגילים שלא מומלץ לוותר עליהם. כדאי למתאמן אשר בחר לחיצה בשיפוע כלחיצה משנית להוסיף לחיצה מעל הראש לפחות כתרגיל עזר. באותו אופן מתאמן שבחר בפאוורקלין כמשיכה ראשית כדאי שיוסיף עבודה כלשהיא על הרחב גבי.
  3. תוספת נפח: מתאמנים רבים חשים שהתכנית לא מכילה מספיק נפח בתרגילי הבסיס ומבקשים להוסיף נפח בתרגילי העזר במטרה לעזור להתקדמות בתרגילי הבסיס. ללחיצות ניתן להוסיף נפח עם מקבילים, לחיצה באחיזה צמודה (ברוחב הכתפיים) ולחיצות בשיפועים שונים. למשיכות – מתח וחתירות. לזוקפי גב – היפראקסטנשן, גוד מורנינג ודדליפט לסוגיו. ולבטן – כפיפות, קראנצ’ים ועבודה איזומטרית.
  4. מה שביל סטאר מכנה – שרירי החוף: בייספס וטרייספס. תרגילים מבודדים לשרירי הזרועות.

יש לבחור את תרגילי העזר בזהירות ולזכור שמטרתם היא לסייע לתרגילי הבסיס ולא להפך. הם אינם מהווים מטרה בפני עצמה ואין צורך לשמור בהם על התקדמות. יש לבחור משקל שהמתאמן מסוגל לסיים בלי יותר מדי בעיות ולהעלות משקל רק אם הוא קל מדי. אין להוסיף יותר מדי תרגילים וסטים. 2-3 סטים, 8-12 חזרות לסט, למקסימום 2-3 תרגילי עזר בסיום האימון. אין צורך לרדת למספר חזרות נמוך, המטרה היא להוסיף נפח, לא עצימות.

 

לסיכום
הליניארית 5×5 היא תכנית פשוטה, מובנית וגמישה. בבחירה נכונה של תרגילים, תרגילי עזר, אחוזי התקדמות ומשקלי עבודה, ניתן להגיע איתה לתוצאות נהדרות.
אקסל לחישוב משקלים:

21592_Linear_5x5

מאמרים קודמים על התוכנית:
תוכנית אימונים – BILL STAR’S 5×5 MADCOW INTERMEDIATE LIFTERS
תוכנית אימונים – BILL STARR 5×5 -LINEAR VERSION


תגובות פייסבוק
42 תגובות על “לינארית 5X5 מדקאו מאת ביל סטאר”
  1. שלום אני עושה את ה5X5 כבר מספר חודשים בערך כ5, הגעתי לסקוואט של 136 ה-דדליפט 154
    , כתפיים 62 וחזה קצת לי אישית קשה להתקדם אז עשיתי ריסט כמה פעמים כרגע עומד על 90, החתירה 86 , נהיה לי לאחרונה יותר קל לבצע את התוכנית כי גם התחלתי להשקיע יותר בתזונה מה שגם נלקח רק לאחרונה בחשבון אולם אני רוצה לדעת האם עלי להחליף תוכנית ?
    אם כן לאיזה ?

  2. היי,
    לגבי חיטוב עם התוכנית:
    – אימון C נשאר כמו שהוא או שלא מעלים משקלים?
    – צריך להימנע מלהגיע לכשל בחיטוב?

    1. מנסים לעלות במשקלים עדיין לפי התוכנית כשמתאפשר אבל ההתקדמות לא בהכרח תהיה שבועית בכל התרגילים. וכן תנסה להמנע מכשל אבל זה לא נורא אם מגיעים בסט האחרון לדוגמה כל כמה זמן

    1. יתכן קושי בהתאוששות מהחלפה שכזו, אז עדיף שלא. אפשר במקום פאוורקלין להכניס חתירה כלשהי (BOR) או מתח

  3. אני עובד עם SS (עם שינויים קלים)כבר כמעט שנה. מצד אחד עליתי 15 קילו והתחזקתי מאוד, מצד שני אני תקוע כבר המון זמן בOHP וההתקדמות בלחיצת חזה די איטית (מוסיף משקל פעם בשבוע-שבועיים), ואני מרגיש שהיד הקדמית שלי בקושי מגיבה לתכנית למרות שהוספתי תרגיל מבודד כל אימון. בנוסף, הסקווט שאני עושה הוא במנח נמוך מאילוצים אנטומיים (חוסר גמישות במפרק כף הרגל), כך שאני כמעט ולא פוגע בארבע ראשי.
    האם יש טעם לעבור לתכנית הנ”ל עם תחליף לסקווט/OHP? או שזה מאבד מהמשמעות ועדיף תכנית אחרת? (אהבתי את הפשטות של SS בגלל זה אני שואל)

    1. לא משלבים את שתי התוכניות יחד. אם אתה עושה SS רצוף כבר שנה, הגיע הזמן להחליף תוכנית. התוכנית הזו לא מותאמת לביצוע שנה שלמה

      1. אני הבנתי שאפשר להמשיך בה כל עוד נתקעים במשקלים…
        ומה הכוונה לשלב את שתי התכניות יחד? השאלה הייתה אם מומלץ לעבור ל5X5 משיקולי נפח והתקדמות במשקלים, עם החלפה של אחד התרגילים (למשל במקום סקווט לחיצת רגליים או במקום OHP, לבצע 2 תרגילים לכתפיים עם כבל/דאמבלים), או שעדיף לעבור לתכנית אחרת שקרובה יותר לעולם הבודיבילדינג מאשר נטו כוח. אם כן, אשמח להמלצות.

        1. אם שנה שלמה לא נתקעת במשקלי עבודה הסקוואט שלך היה אמור להיות כבר מעל 200 ק”ג
          אם המטרה היא להעלות במסת השריר לא הייתי ממליץ על אף אחת מהתוכניות הללו אלא תוכנית עם יותר נפח/פיצולים

          1. אוקיי, תודה על התשובה.
            SS כוללת בעיקרון גם איפוס משקל ברגע שנתקעים, אבל כנראה באמת מיציתי את התכנית.

  4. האם ככל שמתקדמים עם התוכנית אפשר או שיש צורך לקחת יותר ימים להתאוששות כלומר יומים במקום יום או 3 עד 4 ימים במקום היומים ?
    אני שוקל 89-90 מטר 80 מרים בסט הכבד לסקוואט 132 בדדליפט 135 ובחתירה 84 קילו בבנץ פרס 92 ומיליטרי פרס 64 ואני עובד בערך חודשיים כבר על התוכנית הזאת האם אני יכול להגדיל את ימי ההתאוששות והאם כשאני לא מקפיד על לישון את ה8 שעות לפחות זה ממש ישפיע לי על האימון ?

    1. אם כל האימונים נכנסים לך בשבוע נתון אז המשחק עם הימים תלוי בך ולפי הרגשה אישית. אם אתה מפזר את האימונים ליותר משבוע אז התוכנית כבר לא מתאימה לך (או שהתזונה שלך לקוייה ומקשה עליך להתקדם).

      1. אני מודה על התגובה המהירה האימונים לפעמים נמרחים לי ואז יוצא שאני נח יותר מאילוצים .
        אני לא יודע מה זה תזונה לקוייה אני מקפיד על 200 גרם חלבון ליום , פחמימות לא ממש מדדתי אבל לאחרונה התחלתי לאכול מכל הבא ליד וזה אכן עזר לי אך עדיין קשה לי לעלות במשקל גוף .
        ולא הבנתי מה זה לפי הרגשה אישית זה בסדר אם האריך את המנוחה? או שזה אומר שאני מפזר את זה ליותר משבוע ואז זה לא בשבילי כפי שציינתם ?

        1. אם אתה נח באופן מוגזם בין הסטים אז המשקלים כבדים מידי ואתה לא עושה את התוכנית באופן יעיל. סך החלבון לא מעניין – מעניין כמה קלוריות אתה אוכל ביום וזה הרבה יותר חשוב מסך החלבון היומי בתוכנית שכזו

          1. שוב תודה
            אני נח בין הסטים לפי מה שהתוכנית אומרת השאלה שלי הייתה לגבי המנוחה בין האימונים ?

  5. היי,
    חזרתי להתאמן לפני כחודשיים אחרי הפסקה של 3 שנים,ונכנסתי לתכנית בחודש האחרון..
    באימון היום הרמתי 105 סקוואט ו105 בנצ’ ולפי הטבלת אקסל יוצא שכל שבוע אני מעלה אותו משקל בשניהם,
    הגיוני שהסקוואט והלחיצת חזה שלי הם אותו משקל? הרי לפי ההגיון הסקוואט אמור להיות הכי חזק.

  6. ABABXXX
    ראשון עד רביעי אימון חמישי עד שבת מנוחה(כולל שבת)

    אפשרי לעשות A:
    מתח עם משקל 5X5
    BP 5X5
    OHP 5X5
    יד קידמית 3X10
    יום אחרי: B
    SQ 5X5
    DL 5X5
    יד אחורית 3X10

    האם זה עדיין נקרא 5X5 כי לפי מה שכתוב אתם פורסים את זה ל3 ימים ABC שיש ביניהם מנוחה של יומיים.

        1. לצערי אי אפשר ממש לצמצם את זה ל AB, לא כך התוכנית בנוייה מלכתחילה ואתה כבר הופך א זה למשהו אחר לגמרי ממדקאו. המדקאו דורש יום נפח, התאוששות ועצימות. ב-AB אין לך קונסטלציה כזו במתכונת המקורית כמו של מדקאו. אפשר לעשות AB במתכונת דומה, אבל זה דורש תוכנית אחרת והתאמות בהתאם לרמת המתאמן. אם אתה מחפש AB, מצא תוכנית אחרת בפורטל שמתחלקת ל-4 ימים בשבוע אחרת לא תצליח להתאושש ו/או להעלות במשקלי עבודה באופן יעיל.

  7. נראה שהנפח באימון C גדול יותר מאימון A.
    איך זה מסתדר עם הרעיון ש A אמור להיות אימון הנפח ובגלל זה יש את B התאוששות?

    1. באימון C יש את זה וזה שונה מאימון A
      3×102.5, 8×80.

      בגלל שאתה שובר שיא (102.5%) וגם בגלל שאתה עושה אחרי זה 80X8, ה Total Load באימון C גדול יותר

  8. תודה על המאמר
    אני מעוניין להתחיל את התכנית, אבל יש לי כמה שאלות.
    1. האם ניתן להחליף חתירות פנדליי במתח + חתירה ביד אחת? כמובן שהעבודה תהיה פחות כבדה, אבל אני חושב שהנפח הנוסף והגיוון יפצו על כך. מה דעתכם?
    2. האם ניתן לעשות רוטציה שבועית בין הפרס לבנצ’? אני מעוניין לשמור על שניהם ביחס של 1:1.
    למשל, שבוע 1 – יום א’ בנצ’ 5×5, יום ג’ פרס 4×5, יום ה’ בנצ’ – PR 1×3
    שבוע 2 – יום א’ פרס 5×5, יום ג’ בנצ’ 4×5, יום ה’ פרס 1×3 PR
    וחוזר חלילה

    אני מודע לכך שזה די משנה את התכנית ובכל זאת אשמח לשמוע חוות דעת מנומקת על הרעיונות
    תודה רבה

    1. 1. לא
      2. לא

      כל התאמה כזו או אחרת זה כבר לא 5X5 מדקאו אלא משהו אחר פרי יצירתך ולכן ההתקדמות במשקלים וכ להשאר יהיה בהתאם.

    1. אפשר לשלב, זה תלוי בגרעון הקלורי ובמטרה. אם זה העלאה במסת השריר, שלב 80-100 דקות בשבוע. אם זה בחיטוב, זה כבר תלוי בגרעון. בגדול אין פה מניעה אך עדיף לא לבצע אימון אירובי עצים לפני אימון העצימות.

  9. בנוגע לתרגילי העזר – כתוב שמי שלוקח פאוורקלין כתרגיל ראשי מומלץ שייקח תרגיל עזר לרחב גבי.
    בהנחה שאני רוצה להוסיף מתח עם משקל ללא תרגילי עזר נוספים, באיזה תצורה כדאי? באימונים A וC? רק בB?
    שאלה נוספת – האם עדיף לעשות מתח ללא משקל ל-10 חזרות או ל-5 חזרות עם 110-120% משקל גוף?
    תודה רבה.

    1. המתח בעצם יחליף את הפאוורקלין (או שאתה רוצה לעשות גם וגם?)
      כדאי לעשות מתח בטווח חזרות 6-8 עם משקל

      1. כוונתי הייתה שפאוורקלין תרגיל בסיס ראשי ומתח יהיה תרגיל העזר היחידי, בדומה לכתוב בסעיף 2 תחת תרגילי עזר במאמר. השאלה איך יהיה יותר נכון לשלב את זה בתוכנית

  10. תודה על המאמר, אבל לא הבנתי משהו.
    את התוכנית עושים בצורה כזו – AXBXC ואז שבוע לאחר מכן אותו דבר ולא משתנה ? ז”א שבוע לאחר מכן עושים גם AXBXC ?
    אני שואל את השאלה הזו כי יש פרס ודדליפט רק אימון אחד בשבוע, ואותו אימון הוא אימון התאוששות. אז איך מתקדמים במשקלים של פרס ודדליפט ?

  11. האם ההתקדמות בתקופת החיטוב היא אותה התקדמות כמו במסה אני מתכוון במשקלים …
    מכיוון שאני כמעט ולא צורך פחמימות

  12. אדם רזה מאוד כמעט בלי מסה שרוצה בעיקר להתרחב ולעלות במסת שריר עדיף להתחיל עם ss או 5×5? ולמה ?תודה.

כתיבת תגובה