תזונת פליאו: סקירה מדעית אל העבר

3 תגובות

מהם היתרונות והחסרונות של דיאטת הפליאו?
אלא אם אתה חי במערה, בוודאי שמעת על הפליאו – דיאטת ״האדם הקדמון״. אולי אפילו ניסית אותה. מעט בשר פה, מספר ירקות טריים שם. ייתכן שאפילו הפסקת לאכול דגנים ומזון מעובד. זה אכן רעיון מעניין, אבל האם דיאטת פליאו היא באמת דבר בריא? והאם היא עובדת? על השאלות הללו ננסה לענות במאמר.

 

מה מכיל המאמר?
המאמר יסקור באופן מקיף את דיאטת הפליאו.

ראשית נענה על השאלות

  • מה משמעות המושג ״פליאו״?
  •  מה מיוחד בציידים-לקטים?
  • מה היו הרגלי האכילה האמיתיים של האדם הפרה-היסטורי?

Depositphotos_37010875_m

לאחר מכן נסקור את דיאטת הפליאו עצמה:

  • מה הדיאטה מבטיחה?
  • מהן העדויות שתומכות בדיאטה?
  • מהו הגורם להתפתחות המחלות הכרוניות במאה ה-21?
  • האם דיאטת הפליאו באמת קדמונית?

 

לסיום, נגיע למסקנה החשובה ביותר:

  • האם גם אתה צריך לעבור לפליאו?

תזונת “פליאו” – מה זה?
דיאטת הפליאו מבוססת על שני עקרונות בסיס:

  1. האדם התפתח לאכול סוגים מסוימים של מזון.
  2. על מנת להשאר בריאים וחזקים, ועל מנת למנוע מחלות כרוניות של העידן המודרני, עלינו לאכול כמו שאכלו אבותינו.

 

״קיצור תולדות ההיסטוריה של האוכל”
בני דודינו הרחוקים, הפרימטים הראשונים, חיו לפני כשישים מיליון שנים, ובדומה לפרימטים בימינו, מזונם התבסס על פירות, עלים וחרקים. לפני כ-2.6 מיליון שנים, בתחילת התקופה הפליאוליתית (תקופת האבן), החלו הדברים להשתנות.
אבותינו הקדמונים החלו להתפתח, המוח שלהם גדל והם התחילו להשתמש בכלי אבן ובאש. כתוצאה מכך, המזון שהם אכלו החל להשתנות. בזמן בו האדם המודרני נכנס לתמונה, האדם הקדמון היה צייד-לקט ואכל תזונה אומניבורית.

 


הבסיס של דיאטת הפליאו

כעת, אנו מגיעים לתקופה הפליאוליתית, שבה אכל האדם הקדמון תזונה המבוססת על המזונות הבאים:

  • בעלי חיים (בשר, עוף, דגים וחרקים)
  • מוצרים מהחי (כמו ביצים ודבש)
  • שורשים, עלים ופרחים ובעצם כל מיני הירקות
  • פירות
  • אגוזים וזרעים

 

מה כל כך מיוחד בציידים-הלקטים?
לפני כעשרת אלפים שנים, מרבית אוכלוסיית העולם החלה לעסוק בחקלאות. תקופה זו ציינה את המעבר מהתקופה הפליאוליתית (תקופת האבן המוקדמת) לתקופה הניאוליטית (תקופת האבן המאוחרת). החקלאות סיפקה לבני האדם מקור מזון אמין ועקבי יחסית, לעומת מקורות המזון בתקופה הפליאוליתית.
עם זאת, עשרת אלפים השנים שעברו מאז המהפכה החקלאית הן תקופה קצרה מבחינה אבולוציונית ומהוות רק כאחוז אחד מזמן קיומם של בני האדם בכדור הארץ. אנשים רבים מאמינים שהמעבר מתזונת ציידים-לקטים (העשירה בפירות וירקות בלתי מעובדים), לתזונה חקלאית (העשירה בדגנים) גרמה להתפתחות המחלות הכרוניות המודרניות כגון השמנת יתר, סכרת ומחלות לב. זהו הבסיס לתזונת הפליאו, והסיבה שרבים טוענים שעלינו לחזור לתזונה הכוללת בשר ומזון בלתי מעובד.

 

תזונה מבוססת אבולוציה
הרעיון עליו מתבסס הפליאו הוא שאנו צריכים לחקות את הרגלי האכילה של אבותינו הקדמונים, אך האם באמת כדאי לנו לאכול כמו אבותינו? למרות שנמצאו שרידי מזון, אתרי בישול ועדויות נוספות המרמזות על תזונת האדם הקדמון, אין לנו עדויות על בריאותם של הציידים-לקטים הקדומים. עם זאת, יש לנו דוגמאות חיות לתרבויות של ציידים לקטים בעידן המודרני.
״המגוון התזונתי״ ברחבי העולם
התרבויות המעטות של ציידים לקטים ששרדו עד ימינו מתאפיינות במגוון רחב של דיאטות, החל מדיאטה המתבססת על אגוזים וזרעים באפריקה וכלה בדיאטת בשרית ומרובת שומן בקרב האינואיטים באזור הארקטי.
דיאטות אלו הן רבות ושונות וככל הנראה מייצגות מגוון רחב של דיאטות פרה-היסטוריות, פשוט בגלל שמזונם של בני האדם התבסס על המגוון שהיה באזור: מזון צמחוני באזורים הטרופיים, מזון מהחי באזור הארקטי, ומגוון רחב באזורים ביניהם.
עם זאת, ברוב המוחץ של אזורי המחייה, צרך האדם הקדמון פי שלוש יותר מוצרים פירות וירקות מהאמריקאי הממוצע בימינו.
בהשוואה לתזונה המערבית בימינו, האדם הפליאוליטי אכל יותר סיבים תזונתיים, חלבון, אומגה 3, שומן בלתי-רווי, ויטמינים ומינרלים ופחות שומן רווי ונתרן.

 

Hunter-Gatherer-Diets
מקור: Jen Christiansen (Scientific American)

 

דוגמה מודרנית
המחקר על תזונתם של האי קיטאווה מפאפא ניו גינאה הוא המחקר המפורסם ביותר העוסק בתזונה של אוכלוסיית ציידים-לקטים.

על פי ד״ר סטפאן לינדברג, חוקר שבדק את הרגלי האכילה של תושבי האי, מזונם כלל בעיקר:

  • ירקות שורש עמילניים
  • פירות (בננות, פאפאיה, אננס, מנגו, גויאבות, אבטיחים ודלועים)
  • ירקות
  • דגים ופירות ים
  • אגוזי קוקוס

תושבי האי הם בריאים ומחלות כגון השמנת יתר, מחלות לב שבץ, סכרת ואקנה אינן נפוצות אצלם. עובדה זו מפתיעה ביותר בהתחשב בכך שמרביתם מעשנים!
בינתיים, נקודה אחת לטובת ״תזונת המערות״.

 

 

ההבטחות של תזונת פליאו
הרעיון העיקרי של תזונה קדמונית, כפי שוודאי כבר הבנתם, היא שהגנטיקה שלנו ושל אבותינו הקדמונים התפתחה בצורה מסוימת, ושהדיאטה ודרך החיים המודרנית אינה מתאימה לגנטיקה שלנו. כתוצאה מכך, בריאותנו נפגעת.

דיאטת הפליאו מוסיפה גם מספר הנחות אבולוציוניות:

  • הציידים-הלקטים היו בריאים. אם הם לא מתו בגיל צעיר עקב תאונה או מחלה זיהומית הם האריכו חיים וחיו חיים בערך באורך של חיינו כיום.
  • כאשר בני האדם הקדמונים עברו מאורח חיים של ציידים-לקטים לאורח חיים חקלאי, הם נהיו חולים, חלשים יותר ונמוכים יותר.
  • ציידים-לקטים מודרניים הם בריאים יותר, ובריאותם נחלשת כאשר הם עוברים לתזונה מודרנית.

 

מה אומרת המציאות על כך?

למרות ההיגיון שעומד מאחורי הטרנד האבולוציוני, ציידים-לקטים לא התגלו כבעלי בריאות מופתית. ראשית, הציידים-הלקטים בהחלט סבלו ממחלות זיהומיות רבות. שנית, מחקר שנערך לאחרונה בחן 137 מומיות מאזורים שונים בעולם – ממצרים, פרו ודרום מערב אמריקה – וחיפש עליהן סימנים להתקשות עורקים.
המחקר גילה כי בארבעים ושבע מתוך המומיות התפתחה התקשות עורקים, ללא קשר לסוג התזונה שממנה ניזונו, בין אם היו ציידים-לקטים או חקלאים.

 

מחלות ה״שפע והקדמה״

למרות שמחלות אלו היו קיימות כבר שנים רבות, מחלות ״תקופת השפע״(כגון סכרת, השמנת יתר ומחלות לב) התפשטו ללא ספק בחמישים השנים האחרונות, בעיקר במדינות מתועשות. במהלך הדור האחרון, זמן שללא ספק קצר מדי בכדי שיתרחש בו שינוי גנטי, הטכנולוגיה שינתה לגמרי את אורח חיינו בכלל ואת המזון שאנו אוכלים בפרט.

בימינו, האדם המערבי הממוצע צורך מזונות מסחריים, העשירים בסוכרים מעובדים, בשומן טראנס ובנתרן. מזונות אלו פותחו על מנת להיות טעימים, מפתים ולעקוף את מנגנוני השובע של הגוף בשביל לעודד צריכה מוגזמת ואכילת יתר. ראיה לכך ניתן לראות בעובדה שששת המקורות העיקריים לקלוריות בארצות הברית הם קינוחים אפויים (כגון עוגות ועוגיות), לחם שמרים, מנות עוף (והכוונה היא לא לברביקיו או חזה עוף), שתייה מתוקה, פיצה ומשקאות אלכוהולים. אלו לא מזונות קדמוניים, וכמובן לא מזונות בריאים. ולכן כאשר חסידי הפליאו טוענים שהתזונה המערבית לא בריאה לנו – הם בהחלט צודקים!

 

 

האם התזונה הקדמונית היא באמת קדמונית?
זכרו: אין תזונה קדמונית יחידה. אבותינו הקדמונים חיו בכל רחבי העולם, במגוון רחב של דיאטות שונות. אך בכל מקרה, התזונה הקדמונית הכילה הרבה יותר פירות וירקות מאשר התזונה המודרנית. אז בשביל להיות בריאים אנו צריכים לאכול כפי שאבותינו אכלו, נכון?
התשובה היא שייתכן מאוד שכן, אך לא בהכרח מאותן הסיבות שתומכי הפליאו מציינים. ראשית, מרבית הפירות והירקות בימינו אינם זהים לאלה שאכלו אבותינו. פירות וירקות קדומים היו מרים יותר, קטנים יותר, קשים לקטיפה ולעיתים אפילו רעילים. עם הזמן, האנושות שיפרה את הצמחים – היא הפכה את הפירות והירקות לגדולים, מתוקים וטעימים וצימצמה את הרעלנים שהיו בחלקם. אנו אפילו הגדלנו את מגוון הפירות ויצרנו סוגי פירות חדשים, כמו למשל מאות זנים של עגבניות ותפוחי אדמה שפיתחנו ממגוון מצומצם מאוד שהיה קיים במקור. בדומה לכך, גם מרבית המזון מהחי שאנו אוכלים השתנה. סטייק בקר (אפילו כאשר הבקר מואכל בעשב) אינו זהה לבשר אייל או ביזון וכדומה.
שני הטיעונים הללו אינם בהכרח קובעים שהמזון המודרני הוא איכותי יותר או פחות, הם רק מראים שהמזון הזה שונה מהמזון שאכלו אבותינו. לכן הטענה שאנו צריכים לאכול דיאטה עשירה בפירות ירקות ובשר בגלל שהתפתחנו לאכול את המזונות הללו היא מעט חשודה, בגלל שהמזונות שאנו אוכלים כיום כלל לא היו קיימים בתקופה הפליאוליתית.

evolution2708d
מה השלב הבא?

 

דגנים ועשבים
תומכי הפליאו טוענים שאבותינו בתקופה הפליאוליתית לא אכלו דגנים ועשבים, ושעשרת אלפים השנים שעברו מאז שהתחלנו לצרוך מזונות אלו אינם מספיקים להסתגלות אליהם.

לטיעונים הללו ישנן כמה הסתייגויות.

  • ראשית, מחקרים מהשנים האחרונות הראו בעזרת כלים מתקדמים שייתכן שהאדם הקדמון אכל דגנים לפני כשלוש או ארבע מיליון שנים.
  • מחקרים נוספים גילו שאריות דגנים על כלי אבן מלפני מאה וחמש אלף שנים.
  • בנוסף לכך, היו גם מחקרים שהציגו עדויות לייצור חיטה לפני שלושים אלף שנים.

במילים אחרות, הרעיון שהאדם הפליאוליטי לא צרך מעולם דגנים וקטניות נראה מעט מופרך, אך עדיין אפשרי.

 

האם קטניות באמת מזיקות לנו?
דגנים אינם המזונות הצמחיים היחידים שדיאטת הפליאו ממליצה להמנע מהם. הפליאו ממליץ להמנע גם מקטניות מסיבות דומות. למרות זאת, הרעיון שקטניות לא היו נפוצות בתקופה הפליאוליתית, כמו הטיעון שהאם הקדמון לא אכל דגנים, שגוי. למעשה, בדיקה שנעשתה בשנת 2009 חשפה שלא רק שאבותינו אכלו קטניות, אלא גם ביססו חלק גדול מהתזונה שלהם על קטניות. (אפילו מרבית מהפרימטים, כמו שימפנזה למשל, אוכלים פולים וקטניות מסוימות). קטניות רבות נמצאו באזורי מחייה מהתקופה הפליאוליתית בכל רחבי עולם, והעדויות לאכילה שלהן הן מוצקות ביותר.

 

מה בנוגע לאנטי-נוטריאנטים?
אולי אבותינו אכלו מעט דגנים וקטניות, אז הטיעון ההיסטורי אינו תקף, אך הפליאוליטים מציעים עוד טיעון שייתמוך בהסתייגות ממזונות אלה: התכולה הגבוהה של אנטי-נוטריאנטים במזונות אלו, שייתכן שמבטלים את הערך התזונתי שלהם.
הבעיה היחידה עם הטיעון הזה, היא שהוא שגוי. למען האמת, מחקרים מסוימים מראים שיתרונותיהם של הקטניות רבים בהרבה מאשר החסרונות של האנטי-נוטריאנטים, בעיקר בגלל שבישול מבטל את השפעתם של האנטי-נוטריאנטים.
השפעות הלקטינים והפרוטאזים בפרט מופחתות בעת בישול, וכימיקלים אלא אפילו נהפכים לחומרים מועילים בבישול. לקטין יכול להקטין מקרי נפיחות ופרוטאז הופך לחומר אנטי-דלקתי.

 

חומצה פיטית (Phytic)
אך מה בנוגע לחומצה פיטית?
דגנים, אגוזים מסוימים וקטניות מכילים כמות רבה של אנטי-נוטריאנטים, חומרים שמונעים ממינרלים כמו אבץ וברזל להספג בגוף. זוהי, בוודאי, סיבה מעולה להמנע מדגנים וקטניות?
לא בהכרך. בכמויות גדולות חומצות פיטיות עלולות להיות רעילות לגוף, אך בכמויות קטנות יותר, הן דווקא יכולות להציע יתרונות שונים.

לדוגמה:

  • לשמש כחומרים נוגדי חמצון
  • להגן על הדנ״א מנזקים
  • לשמש כחומרים פרוביוטיים
  • למנוע השפעות של רעלנים כדוגמאת קדיום
  • ואפילו קיימות עדויות שלחומצות תכונות אנטי-סרטניות

 

בדיאטה מאוזנת, המשלבת דגנים, קטניות ומזונות מלאים, חומצה פיטית ככל הנראה לא תגרום לבעיות בריאותיות. למען האמת, מרבית המזונות הצמחיים מכילים אנטי-נוטריאנטים, בנוסף לחומרים מזינים (נוטריאנטים). אפשר לומר שהשפעת הצריכה של החומצות האלו משתנה לפי המינון.

  • במינון מזערי החומצות אינן משפיעות על בריאות האדם
  • במינון מתון החומצות יכולות להיות בריאות
  •  במינון מופרז החומצות עלולות לפגוע בבריאות

 

דגנים ודלקתיות
טיעון נוסף של תומכי הפליאו נגד צריכת דגנים היא שאכילת דגנים עלולה להוביל לדלקתיות. למרות שתופעה זו קיימת אצל חולי צליאק (כאחוז אחד בלבד מהאוכלוסייה) ואצל אנשים בעלי רגישות לגלוטן שאינה צליאק (כעשרה אחוזים מהאוכלוסיה), לא הוכח שדגנים גורמים לדלקתיות אצל אנשים שאינם אלרגיים או רגישים לצליאק. מחקרים רבים מצאו שאכילת דגנים מלאים דווקא מורידה דלקתיות, בעוד אכילת דגנים מעובדים, לעומתה, מעלה את הדלקתיות. במילים אחרות, הבעיה אינה בדגנים עצמם, אלא בפעולת העיבוד של הדגנים.Depositphotos_55911837_m
כאשר מנסים לבחון את היתרונות והחסרונות של צריכת דגנים מלאים, מחקרים מראים כי לדגנים יתרונות רבים:

  • שיפור פרופיל הליפידים (שומנים) בדם
  • שיפור בקרת הגלוקוז בדם
  • הורדת דלקתיות
  • הקטנת הסיכון לשבץ ולמחלות לב כרוניות

לפי ממצאים אלה, הורדת הדגנים המלאים אינה מומלצת.

 

 

מבט קצר על האבולוציה
הטענה העיקרית בעד פליאו, כפי שנכתב בתחילת המאמר, היא שבעשרת אלפים השנים שעברו מאז המהפכה החקלאית האדם לא הספיק להתפתח אבולוציונית על מנת להתאים אותו לצריכת מזון חקלאי. טענה זו ניתן להפריך על ידי בחינת ההסתגלות לחלב. חלב מכיל פחמימה הנקראת לקטוז. על מנת לפרק פחמימה זו ולעכל את החלב, גוף האדם צריך לייצר לקטאז. גוף האדם התפתח כך שבגילאי ינקות התינוק מייצר לקטאז על מנת לעכל את חלב האם. עם זאת, כיום כ-40% מהאוכלוסייה מסוגלים לעכל חלב ללא תופעות לוואי בזכות ייצור לקטאז לאורך כל החיים, ולא רק בגיל ינקות. השינוי הזה הוא תוצר של התפתחות לאורך 8,000 שנים מאז שהאדם התחיל לצרוך חלב בגיל מבוגר, ולכן לא מופרך להניח שגוף האדם גם התפתח בצורה שתאפשר לו לצרוך דגנים.

 

עיכול המזון
מערכת העיכול שלנו התפתחה על מנת לעכל את האוכל שהיה זמין בתקופת האדם הקדמון – אוכל עשיר בסיבים ודל באנרגייה ובערכים תזונתיים. מערכת העיכול שלנו נועדה לעכל סוכרים פשוטים, את מרבית החלבונים ושומנים, היא לא נועדה לעכל את האוכל של ״ימינו״ – נאגטסים, גלידות או צ׳יפסים.

 

אז איך האוכל הזה מתעכל בכל זאת?
במעיים שלנו יש מיליוני בקטריות שמפרקות את האוכל שאנו אוכלים, שאת חלקו מערכת העיכול מתקשה לעכל. הבקטריות, שלהן מחזור חיים קצר בהרבה ממחזור חיים של בני אדם, משנות את הגנים שלהן במהירות ומסתגלות בצורה מהירה למזון שאנו צורכים. הודות לשינוי המהיר בבקטריות, הגוף שלנו מסוגל לעכל גם מאכלים שהוא לא התפתח לצרוך בימי קדם. לכן ניתן לומר שגם אם גופנו עוד לא התפתח לעיכול דגנים וקטניות, אנו מסוגלים לעכל גם מאכלים אלה בעזרת הבקטריות שבמערכת העיכול.

 

 

מחקרים על דיאטת הפליאו
כפי שראינו במאמר, הטיעונים של תומכי הפליאו אינם מחזיקים מעמד תחת העדויות והמחקרים. למרות זאת בהחלט ייתכן שהדיאטה הינה דיאטה בריאה, אך לא מאותן הסיבות שמציגים תומכי הפליאו. מספר מחקרים בוצעו על מנת לבחון את יתרונותיה הבריאותיים של הדיאטה. מחקרים אלו נראים מבטיחים, אך המחקר בנושא עדיין אינו מספק תשובה ודאית.

 

פליאו נגד דיאטה ים-תיכונית
המחקר המוכר ביותר בנושא הוא מחקרו של ד״ר לינדברג שניסה לבחון את יעילותה של דיאטת הפליאו. תחילה, החוקרים גייסו מתנדבים בעלי סכרת או מצב טרום-סכרתי שהיו להם בעיות לב. את המתנדבים חילקו לשתי קבוצות:

  • קבוצה אחת אכלה לפי דיאטה פליאוליתית הכוללת דגים, בשר, פירות, ירקות, ביצים ואגוזים
  • הקבוצה השנייה אכלה לפי דיאטה ים תיכונית הכוללת דגנים מלאים, חלב דל שומן, ירקות, פירות, שמנים ומרגרינה

לאחר שנים עשר שבועות, משתתפי הקבוצה ״הים תיכונית״ הורידו משקל גוף, וארבעה מתוך תשעת המשתתפים שהיו במצב קדם-סוכרתי שיפרו את רמות הסוכר בדם לרמה תקינה. לעומתם, ״הפליאוליטים״ הראו תוצאות טובות בהרבה. הם השילו שבעים אחוז יותר ממשקל גופם מאשר הקבוצה הראשונה, וכל משתתפי הקבוצה שהיו במצב קדם-סוכרתי הגיעו לרמות תקינות של סוכר בדם! התוצאות האלו הן תוצאות מבטיחות בנוגע ליתרונות הפליאו.
מחקר ארוך יותר הראה שחולי סכרת שהתחילו בדיאטת פליאו לאחר שכבר חלו בסכרת, אמנם לא החלימו באופן מלא, אך מצבם השתפר משמעותית.

מחקרים נוספים הראו כי:

  • דיאטת פליאו משביעה יותר מדיאטה ים תיכונית פר קלוריה.
  • דיאטת הפליאו שיפרה את לחץ הדם, את הרגישות לגלוקוז ואת פרופיל הליפידים של הנבדקים.

עם זאת, דיאטת הפליאו היא דיאטה עם פחמימות מועטות וחלבונים רבים, ולכן לא ניתן לדעת אם תוצאות הניסוי התקבלו בגלל הרכב הדיאטה או אך ורק בגלל ריבוי החלבונים בדיאטה. על מנת לבחון בצורה אמיתית את יתרונות הפליאו יש צורך בניסוי שבו התפלגות אבות המזון (שומנים, חלבונים ופחמימות) תהיה זהה בין הקבוצות השונות, ולא רק כמות הקלוריות הכללית.

 

 

מסקנות והמלצות
באילו נושאים דיאטת הפליאו צודקת?
למרות התיאוריה האבולוציונית שעליה בנויה הדיאטה, שכפי שראינו אינה מדויקת, דיאטת הפליאו יותר טובה מאשר מזיקה.

  • דיאטת הפליאו מקדמת מזונות מלאים, מזונות עשירים בחלבון, ירקות, פירות, אגוזים ושומנים בריאים, דבר שמהווה שיפור ניכר מהתזונה המערבית הממוצעת.
  • דיאטת הפליאו התגלתה כמועילה במניעת מחלות כרוניות מסוימות.
  •  דיאטת הפליאו מגדילה את המודעות לעיבוד הרב שעובר המזון במאה ה-21.

 

אם כן, מהם החסרונות של דיאטת הפליאו? איפה הפליאו טועה?

למרות היתרונות הברורים שצוינו בפסקה הקודמת, עדיין יש בדיאטה מספר פגמים.

  • הראיות נגד דגנים, קטניות ומוצרי חלב אינן חזקות דיין על מנת להוציא אותם מהתפריט (לפחות בינתיים). אכן יש אנשים מסוימים שצריכים להמנע מחלב או מגלוטן בשל רגישויות, אך מרבית האוכלוסייה יכולה לשפר את איכות חייה מבלי להמנע ממזונות אלו.
  • טיעון האבולוציוני לא משכנע מספיק. כפי שראינו במאמר עדויות רבות סותרות את הטיעון שדיאטת הפליאו היא הדיאטה ש״התפתחנו לאכול״.
  • במובן רחב יותר, מעקב אחר דיאטה של מזונות ״מותרים״ ו״אסורים״ עשויה להיות קשה ביותר לרוב האנשים. מרבית האנשים יתקשו מאוד להמנע לגמרי ממזונות מסוימים ולא יצליחו להתמיד בכך.

 

איך להתקדם מכאן?
תתמקד ביתרונות של אורח חיים קדמוני, זה כולל אוכל טרי ולא מעובד, שינה טובה, אורח חיים פעיל והרבה זמן מחוץ למשרד או לבית. חשוב על איך אפשר לשלב את כל אלו באורח חייך! תלמד על אבותיך הקדומים, תלמד מאיפה הגענו ומה אבותינו אכלו ואיך אתה יכול להשתמש במידע הזה על מנת לשפר את חייך. תשמור על זה פשוט, התמקדות במספר נקודות מועט (כמו הקפדה על מספיק שעות שינה או על אכילה של מספיק ירקות ביום) עדיף על פני ניסיון לעשות הכל בצורה מושלמת. זכור ש״תפסת מרובה לא תפסת״. תחשוב חשיבה ביקורתית, אל תאמין לכל מה שאומרים לך, תזכור לבדוק תמיד את ה״עובדות״ ולא להתפתות אחרי רעיונות שנשמעים טוב אך אינם תמיד מדויקים.
תשמור על הגוף שלך, תאכל בריא ותישן טוב. תשמור על הגוף שלך במצב בריא.

 

קרדיט: http://www.precisionnutrition.com/paleo-diet

 

מקורות:

  1. Almeida CC, et al. Beneficial effects of long-term consumption of a probiotic combination of Lactobacillus casei Shirota and Bifidobacterium breve Yakult may persist after suspension of therapy in lactose-intolerant patients. Nutr Clin Pract. 2012 Apr;27(2):247-51.
  2. Anderson A, et al. Whole-grain foods do not affect insulin sensitivity or markers of lipid peroxidation and inflammation in healthy, moderately overweight subjects. J Nutr. 2007;137(6):1401-1407.

  3. Aune D, et al. Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-reponse meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2011;343:d6617.

  4. Bouchenak, Malika, and MyriemLamri-Senhadji. 2013. Nutritional Quality of Legumes, and Their Role in Cardiometabolic Risk Prevention: A Review. Journal of Medicinal Food 16(3): 185–198.
  5. Caminero A, et al. Diversity of the cultivable human gut microbiome involved in gluten metabolism: isolation of microorganisms with potential interest for coeliac disease. FEMS Microbiol Ecol. 2014 May;88(2):309-19.
  6. Campos-Vega, Rocio, Guadalupe Loarca-Piña, and B. Dave Oomah. 2010. Minor Components of Pulses and Their Potential Impact on Human Health. Food Research International 43(2): 461–482.
  7. Carmody, Rachel N., and Richard W. Wrangham. 2009. The Energetic Significance of Cooking. Journal of Human Evolution 57(4): 379–391.
  8. Carrera-Bastos P, et al. The western diet and lifestyle and diseases of civilization. Research Reports in Clinical Cardiology. 2001;2:15-35.
  9. Cerling TE, et al. Diet of Theropithecus from 4 to 1 Ma in Kenya. Proc Natl Acad Sci U S A. vol. 110, issue 26, pp. 10507-10512
  10. Cerling TE, et al. Stable isotope-based diet reconstructions of Turkana Basin hominins. Proc Natl Acad Sci U S A. 2013 Jun 25;110(26):10501-6.
  11. Cochran G, and Harpending H. The 10,000 Year Explosion: How Civilization Accelerated Human Evolution. (Basic Books: 2009).
  12. Cordain L, et al. 2005. Origins and Evolution of the Western Diet: Health Implications for the 21st Century. The American Journal of Clinical Nutrition 81(2): 341–354.
  13. Cordain L. 2011. The Paleo Diet Lose Weight and Get Healthy by Eating the Foods You Were Designed to Eat. Rev. ed. Hoboken, N.J: Wiley.
  14. Dahl WJ, et al. Review of the health benefits of peas (Pisum sativum L.). Br J Nutr. 2012;108 Suppl 1:S3-10.
  15. David LA, et al. Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature 505, 559–563 (23 January 2014)
  16. Eaton SB, and Konner M. 1985. Paleolithic Nutrition. A Consideration of Its Nature and Current Implications. The New England Journal of Medicine 312(5): 283–289.
  17. Eaton SB, and Konner MJ. 1997. Paleolithic Nutrition Revisited: a Twelve-year Retrospective on Its Nature and Implications. European Journal of Clinical Nutrition 51(4): 207–216.
  18. Eaton SB. 2006. The Ancestral Human Diet: What Was It and Should It Be a Paradigm for Contemporary Nutrition? Proceedings of the Nutrition Society 65(01): 1–6.
  19. Eiberg H, et al. Blue eye color in humans may be caused by a perfectly associated founder mutation in a regulatory element located within the HERC2 gene inhibiting OCA2 expression. Human Genetics. March 2008;123(2):177-187
  20. Flight I, Clifton P. Cereal grains and legumes in the prevention of coronary heart disease and stroke: a review of the literature. Eur J Clin Nutr. 2006;60(10):1145-1149.
  21. Frassetto LA, et al. Metabolic and physiologic improvements from consuming a Paleolithic, hunter-gatherer type diet. Eur J Clin Nutr. 2009;63(8):947-955.
  22. Frost GS, et al. Impacts of Plant-Based Foods in Ancestral Hominin Diets on the Metabolism and Function of Gut Microbiota In Vitro. mBio. 2014;5(3). pii: e00853-14.
  23. Fujimura KE, et al. Role of the gut microbiota in defining human health. Expert Rev Anti Infect Ther. 2010 Apr;8(4):435-54.
  24. He T, et al. Effects of yogurt and bifidobacteria supplementation on the colonic microbiota in lactose-intolerant subjects. J Appl Microbiol. 2008 Feb;104(2):595-604.
  25. Henry AG, Brooks AS, and Piperno DR. 2011. Microfossils in Calculus Demonstrate Consumption of Plants and Cooked Foods in Neanderthal Diets (Shanidar III, Iraq; Spy I and II, Belgium). Proceedings of the National Academy of Sciences 108(2):
  26. Hollo E. Evolutionary Genetics: Genetics of lactase persistence – fresh lessons in the history of milk drinking. European Journal of Human Genetics (2005) 13, 267–269, 486–491.
  27. Human Microbiome Project Consortium. Structure, function and diversity of the healthy human microbiome. Nature 486, 207–214 (14 June 2012).
  28. Jang Y, et al. Consumption of whole grain and legume powder reduces insulin demand, lipid peroxidation, and plasma homocysteine concentrations in patients with coronary artery disease: randomized controlled clinical trial. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2001;21(12):2065-2071.
  29. Jensen MK, et al. Whole grains, bran, and germ in relation to homocysteine and markers of glycemic control, lipids, and inflammation. Am J Clin Nutr. 2006;83(2):275-283.
  30. Jones M. Moving North: Archaeobotanical Evidence for Plant Diet in Middle and Upper Paleolithic Europe. The Evolution of Hominin Diets. Vertebrate Paleobiology and Paleoanthropology. 2009. Pp. 171–180.
  31. Jönsson T, et al. Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study. Cardiovasc Diabetol. 8, 35 (2009).
  32. Jonsson T, et al. A Paleolithic diet is more satiating per calorie than a Mediterranean-like diet in individuals with ischemic heart disease. Nutr Metab (Lond). 2010;7:85.
  33. Jukanti AK, et al. Nutritional quality and health benefits of chickpea (Cicer arientum L.): a review. Br J Nutr. 2012;108 Suppl 1:S11-16.
  34. Kelly SA, et al. Wholegrain cereals for coronary heart disease. Cochrane Database Syst Rev. 2007;(2):CD005051.
  35. Lev E, Kislev ME, and Bar-Yosef O. 2005. Mousterian Vegetal Food in Kebara Cave, Mt. Carmel. Journal of Archaeological Science 32(3): 475– 484.
  36. Lindeberg S, and Lundh B. Apparent absence of stroke and ischaemic heart disease in a traditional Melanesian island: a clinical study in Kitava. J Internal Med. 233, 269-275 (1993).
  37. Lindeberg S, et al. A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart disease. Diabetologia 50, 1795-1807 (2007).
  38. Lindeberg S. 2005. Palaeolithic Diet (“stone Age” Diet). Food & Nutrition Research 49(2): 75–77.
  39. Lindeberg S. Modern Human Physiology with Respect to Evolutionary Adaptations That Relate to Diet in the Past. The Evolution of Hominin Diets. Vertebrate Paleobiology and Paleoanthropology. 2009. Pp. 43–57.
  40. Lindeberg S. Food and Western Disease: Health and nutrition from an evolutionary perspective. (Wiley-Blackwell: 2010).
  41. Mercader J. Mozambican grass seed consumption during the Middle Stone Age. Science. 2009 Dec 18;326(5960):1680-183.
  42. Mummert A, et al. Stature and robusticity during the agricultural transition: Evidence from the bioarchaeological record. Economics & Human Biology. 2011;9(3): 284–301.
  43. O’Keefe Jr JH, and Cordain L. 2004. Cardiovascular Disease Resulting From a Diet and Lifestyle at Odds With Our Paleolithic Genome: How to Become a 21st-Century Hunter-Gatherer. Mayo Clinic Proceedings 79(1): 101–108.
  44. Prasad C. 2000. Improving Mental Health through Nutrition: The Future. Nutritional Neuroscience 4(4): 251– 272.
  45. Revedin A, et al. Thirty thousand-year-old evidence of plant food processing. Proc Natl Acad Sci USA. 2010 Nov 2;107(44):18815-18819.
  46. Roy F, Boye JI, and Simpson BK. 2010. Bioactive Proteins and Peptides in Pulse Crops: Pea, Chickpea and Lentil. Food Research International 43(2): 432–442.
  47. Savard M, et al. 2006. The Role of Wild Grasses in Subsistence and Sedentism: New Evidence from the Northern Fertile Crescent. World Archaeology 38(2): 179–196.
  48. Scott KP, et al. The influence of diet on the gut microbiota. Pharmacological Research Volume 69, Issue 1, March 2013, Pages 52–60
  49. Sponheimer M, et al. Isotopic evidence of early hominin diets. Proc Natl Acad Sci U S A. June 25, 2013; 110(26): 10513–10518
  50. Thompson RC, et al. Atherosclerosis across 4000 years of human history: the Horus study of four ancient populations. Lancet. 2013 Apr 6;381(9873):1211-22.
  51. Ungar PS, et al. 2006. Diet in Early Homo: A Review of the Evidence and a New Model of Adaptive Versatility. Annual Review of Anthropology 35(1): 209–228.
  52. Venn BJ, Mann JI. Cereal grains, legumes and diabetes. Eur J Clin Nutr. 2004;58(11):1443-14461.
  53. Wynn JG, et al. Diet of Australopithecus afarensis from the Pliocene Hadar Formation, Ethiopia. Proc Natl Acad Sci U S A. Jun 25, 2013; 110(26): 10495–10500.
  54. Zamakhchari M, et al.  Identification of Rothia bacteria as gluten-degrading natural colonizers of the upper gastro-intestinal tract. PLoS One. 2011;6(9):e24455.
  55. Zhong Y, et al. [Effect of probiotics and yogurt on colonic microflora in subjects with lactose intolerance]. Wei Sheng Yan Jiu. 2006 Sep;35(5):587-91.
  56. Zoetendal EG, et al. The human small intestinal microbiota is driven by rapid uptake and conversion of simple carbohydrates. The ISME Journal (2012) 6, 1415–1426;

 


תגובות פייסבוק
3 תגובות על “תזונת פליאו: סקירה מדעית אל העבר”
  1. הכתבה מלאה אי דיוקים אבל מה שלא כתוב בה בכלל יותר חשוב. פליאו הוא מתכון להקטנת סיכונים שבו כל אחד בוחר לעצמו את הנקודה שהוא רוצה להיות בה כאשר תוספת הבטחון בתזונה קרובה לאבולוציונית (האמיתית לא המתוארת כאן) נקנית במחיר המנעות. לפי סדר התמורה 1. ויתור על תזונה מזן החיטה המודרני “חיטה חצי ננסית” ושלא יבלבלו לכם את המוח עם סטטיסטיקות על חולי צליאק. אחוז גבוה מאוד מהנמנעים מדווחים על שיפור משמעותי בבריאותם. פשוט צריך לנסות לשבועיים שלושה. 2. המנעות משמנים רב בלתי רוויים מסוג אומגה 6 – אין ויכוח ששמן תירס וסויה לא היו קיימים עד לפני מספר עשרות שנים ועודף אומגה 6 מזיק. 3. המנעות מסוכר ובכלל מכמות גבוהה של פרוקטוז וזה כולל עודף פירות. 4. לא להמנע מצריכה של שומן מן החי אלא דווקא להרבות בו. השומן הזה היה בסיס חשוב מאוד בתזונה של כל החברות הקדמוניות הבריאות (ושלא יבלבלו לכם את המוח על חברות חולות של ציידים לקטים – זה שטות מוחלטת – אין מומיות אלא של חברות חקלאיות). זה פליאו – חבל על כל הויכוחים התיאורתיים. תלמדו מהניסיון של אלו שניסו – כנסו לקבוצת Paleo Israel בפייסבוק ראו את ההרצאות בפוסט הראשון, שאלו את החברים וקיראו את מאגר העדויות הכולל מעל ל 160 עדויות של אנשים שניסו פליאו.

    1. אנחנו מתמקדים במחקר, לא ב”הא ודה” של אנשים או קבוצות רנדומליות באינטרנט. אם יש לך מקורות מדעיים איכותיים שבוצעו על בני אדם, בין היתר מחקרים קלינים ולא תצפיתיים שמגבים את הטענות שהעלת כאן נשמח לקרוא ולהגיב עליהם בהתאם וגם לערוך את המאמר במידת הצורך.

  2. כתבה מצויינת! מראה את 2 הצדדים של העניין ולא מוטה לכיוון כזה או אחר.

    גם המסקנה בסוף חכמה ומעשירה.

    כתבה מעולה תנו בראש עם עוד כאלה !!

כתיבת תגובה