העמסת פחמימות למען איבוד שומן מקסימלי

7 תגובות
 

העמסת פחמימות למען איבוד שומן מקסימלי

 

קרדיט: http://suppversity.blogspot.com/

עיקרון פיתוח גוף קלאסי גרם לנשים עם עודף משקל לאבד 8 ק"ג של שומן טהור תוך 42 יום – פי 2.6 יותר מהצפי המבוסס על צריכה מול הוצאה קלורית.

התשובה לשאלה "מהו חילוף קלורי?" (הידוע בכינוי הלא פורמלי "העמסה") התבהרה כאשר התפרסם לראשונה המאמר מאת Shaheed Beheshti University of Medical Sciences and Health Services, כפי שהתברר הייתה מודעות לעקרון, אך לא לכך שמדענים יקראו למחזורים הקלאסיים של "דיאטה-הזנה מחדש" הנמצאת בשימוש במשך שנים בקרב מפתחי גוף כ"חילוף קלורי" או יותר נכון "העמסת פחמימות" (או העמסה קלורית, אך לרוב מגבירים את צריכת הפחמימות בתפריט כדי להגדיל את הצריכה הקלורית ולכן קוראים לכך "העמסת פחמימות").

העיקרון פשוט ואפקטיבי, יש לשמור על דיאטה במשך 11 ימים ואז יש "להזין מחדש", כלומר לאכול בחופשיות וללא הגבלה במשך 3 ימים. המטרה היא להשיג גרעון קלורי גדול מספיק בכדי לגרום לירידה משמעותית במשקל וברמת השומן על אף "פינוק היתר" הזמני הפוטנציאלי בימי ה"הזנה מחדש." השיטה עובדת על גברים ונשים כאחד. בפורטל שלנו התייחסנו לכך לפני שנים רבות במדריך השלם לחיטוב הגוף.

ההיגיון הפשוט ושנים של ניסיון פרקטי מראים כי דיאטה מסוג זה עובדת אך ההוכחות המדעיות עדיין מועטות. מנגד – לא ניתן לומר כי לא קיימות הוכחות להשפעה המועילה של שימוש בכמויות שקולות של קפאין במהלך דיאטה בכדי:

  •  להגביר את החימצון של חומצות השומן החופשיות בדם
  • לייצב את רמות האנרגיה של האדם

בכדי לבדוק את השפעת הקפאין, 30 מתוך 60 הנשים שנבחרו להשתתף במחקר הנ"ל – אשר היו בגילאי 45-26 ,  בעלות בריאות תקינה, המקיימות אורח חיים שאינו פעיל פיזית וסובלות מעודף משקל או השמנה – ביצעו את דיאטת "חילוף קלורי" (Calorie Shifted diet – CDS) ובמהלכה קיבלו תוספת של 5 מ"ג/ק"ג קפאין בימי הצריכה הקלורית הנמוכה וגם בימי האכילה החופשית.

 

1
תרשים 1 – צריכת האנרגיה בהתאם לשלושת שלבי המחקר, שארכו 4 שבועות כל אחד.

 

כפי שניתן לראות בתרשים 1, ישנו שלב של דיאטה נוקשה (שלב 1 + 2 | ימים 1-14 + 15-28), שבמהלכו הנבדקות צרכו ~800 קלוריות פחות מהדיאטה הרגילה. ושלב נורמליזציה של 4 שבועות (שלב 3 | ימים 29-42).

"כל הנבדקות קיבלו הוראות לצרוך את הארוחות (המכילות כמות קלוריות קבועה מראש) במחזור של 4 ארוחות בלבד בכל יום, ולהימנע מכל אכילה נוספת בזמנים אחרים של היום. התזמון של כל ארוחה כזו היה אופציונאלי והן היו חופשיות לצרוך אותן בכל זמן נתון ובלבד שמרווחי הזמן בין הארוחות יהיו מתחת ל4 שעות. (לדוגמה, 8-12-4-8)." [1]

הנבדקות היו צריכות לעקוב אחר דיאטה המכילה 55% פחמימה, 25% חלבון, 20% שומן בצורה מדויקת במשך 11 ימי הדיאטה שצוינו קודם, ולאחריהם הגיעו 3 ימי האכילה החופשית בהם הן בחרו את האוכל ואת כמות הצריכה הקלורית. מחזורי ה 11-3 הללו חזרו על עצמם 3 פעמים (לאורך 42 ימים) ומיד אחריהם החלה תקופת מעקב שבמהלכה הנבדקות ביצעו דיאטה המכילה 55% פחמימה, 20% חלבון ו25% שומן, הבנויה כך שתתאים לרמות האנרגיה האידיבידואליות הדרושות להן.

 

האם חילוף קלורי טוב יותר מהגבלה קלורית רגילה? כן! כפי שצוין בהקדמה, ישנם מחקרים מעטים אודות ההשפעות של מחזורי "דיאטה-הזנה מחדש". אולם מחקר קודם שנערך ע"י הכותבים של מאמר זה [2] מראה כי נשים הסובלות ממשקל עודף איבדו בצורה משמעותית יותר שומן גוף תחת דיאטת חילוף קלורי ביחס לדיאטה רגילה; ובנוסף, ואולי אף חשוב יותר, שמרו על המשקל ועל רמת השומן במשך תקופת תיחזוק המשקל – ככל הנראה כתוצאה משימור של הקצב המטבולי במנוחה (RMR) ההולך יד ביד עם תחושת רעב מופחתת קלות ורמה גבוהה יותר של סיפוק מהדיאטה.

 

555
חילוף קלורי "מכסח" את הדיאטה הרגילה ע"י שימור הקצב המטבולי במנוחה  (RMR).

 

ניתן להבין מהמחקר כי הפחתה משמעותית של הצריכה הקלורית במשך שלושה מחזורים של 11 ימים אמורה לספק ירידה של 3.1 ק"ג של שומן טהור מגוף הנבדקת (בהנחה כי גרעון של 7000 קלוריות גורע ק"ג אחד של שומן גוף), במידה והיא לא אכלה יותר מידי בימי האכילה החופשית.

 

 

2
תרשים 2: רמות משקל הגוף ושומן הגוף ב % מנקודת הפתיחה [1].

 

 

במקרה הנ"ל החישוב של צריכה מול הוצאה קלורית אינו אופטימי מספיק. באופן מפתיע, במקום 3.1 ק"ג (המחושבים), הנשים השילו 8.04 ק"ג של שומן טהור. פי 2.6 יותר שומן מהצפי.
נתון מפתיע נוסף, קפאין אינו מקדם איבוד שומן.

עפ"י הנתונים בתרשים 2: בזמן שמשקל הגוף בקבוצת הקפאין ירד מהר יותר, הירידה במשקל וברמת השומן של הקבוצה שנמנעה מקפאין הייתה טובה יותר בצורה משמעותית.

 

3
תרשים 3: היחס בין איבוד שומן גוף ומשקל גוף – ערכים גבוהים יותר = שינויים חיוביים יותר בהרכב הגוף.

 

 

בזמן שההבדל הקיצוני בשבוע הראשון יכול להיות יוצא דופן, ישנה מגמה לא זניחה של שינויים חיוביים יותר במבנה הגוף של נבדקות אשר לא צרכו קפאין. עם זאת, חשוב לציין כי היתרון הנ"ל התרחש רק במהלך המחקר האקטיבי לירידה במשקל. במהלך חודש המעקב, הוספת קפאין בשלב הדיאטה בלם את הריבאונד ברמת השומן ב0.78 ק"ג וככל הנראה – לפי [1][2] – יכול להיות הדבר שגרם להורדה נוספת של 1.54 ק"ג של שומן גוף שנצפו במהלך שלב המעקב והתחזוקה. [2]

שורה תחתונה, בזמן שחסרון הקפאין מפתיע וקשה להסביר אותו (כפי הנראה הגברה ברמת הקורטיזול הפוגם בירידה בשומן, במיוחד אצל שמנים) המסר הכללי של המחקר ברור: המשטר הטוב והישן של מפתחי גוף של "דיאטה-הזנה מחדש" עובד, בעיקר בקרב נשים הסובלות מעודף משקל. יש לזכור רק לא להישקל 4-5 ימים לאחר העמסת פחמימות/הזנה מחדש כי המשקל יראה העלאה שהיא בעיקר בנוזלים עקב אכילה מוגברת של פחמימות הגורמת לגוף לאגור מים. כדאי להישקל באותו הבוקר, על בטן ריקה, של היום ה-12 (אותו היום שאתם הולכים להתחיל את העמסת הפחמימות) ועשו כך בקביעות. שיטה אחרת שלא הוזכרה במחקרים הנ"ל מראה גם כן תוצאות אופטימליות לאורך זמן הדוגלת בהעמסה חד שבועית. שיטת העמסה החד שבועית דוגלת באכילה של 6 ימים והעמסה ל-24 שעות (מהרגע שאתם קמים בבוקר עד שאתם הולכים לישון), כך שניתן לנהל חיי חברה תקינים בסופי שבוע. יש להישקל בבוקר של היום ה-6 וזכרו שאלכוהול זו לא פחמימה (1 גרם אלכוהול = 7 קלוריות, בזמן ש-1 גרם פחמימה = 4 קלוריות) ולכן יש לצרוך אותו במינון.

 

תרשים 4: היעדרות תופעת הריבאונד של שומן הגוף.
תרשים 4: היעדרות תופעת הריבאונד של שומן הגוף.

 

מקורות:

1. Davoodi, Sayyed Hossein, et al. "Caffeine Treatment Prevented from Weight Regain after Calorie Shifting Diet Induced Weight Loss." Iranian Journal of Pharmaceutical Research 13.2 (2014a): 707-718.

2. Davoodi, Sayed Hossein, et al. "Calorie Shifting Diet Versus Calorie Restriction Diet: A Comparative Clinical Trial Study." International journal of preventive medicine 5.4 (2014b): 447.

 


 
תגובות פייסבוק
7 תגובות על “העמסת פחמימות למען איבוד שומן מקסימלי”
  1. תיקון: במשפט האחרון במאמר נראה לי שהתכוונתם לכתוב —> "נשקל בבוקר של היום ה-7" ולא ה-6…

    1. אתה אמור להישקל ביום ה-6 בבוקר לפני שאתה עושה העמסה. אם תשקל לאחר העמסה (ביום השביעי), אתה תעלה נוזלים והשקילה לא תהיה מדוייקת.

  2. האם אתם יכולים לפרט אץ התפריט של ה1200 קלוריוץ שהן אכלו? אני אשמח להתחיל את הדיאטה הזו..

כתיבת תגובה