דגשים ללחיצת חזה בחדר הכושר

8 תגובות
מורן וייסמן | אימונים | גרסה להדפסה
 

דגשים ללחיצת חזה בחדר הכושר

כשאנו חושבים על התרגילים היותר שכיחים בקרב מתאמנים בחדרי הכושר, לחיצת החזה הוא ללא ספק התרגיל הכי נפוץ. לחיצת החזה הוא אחד התרגילים הדומיננטיים והחשובים ביותר עבור פלג הגוף העליון. ניתן להגיע לתוצאות מעולות מבחינת כוח ואסתטיקה כל עוד הטכניקה נכונה, אך כמות גדולה של טעויות שנעשות בתהליך להשגת מטרות אלה, מעכבת את התהליך במקרה הטוב ועלולה לגרום לפציעות מיותרות במקרה הרע. התרגיל אמנם מיועד בעיקר לשריר החזה הגדול (Pectoralis Major) אבל המפרק שעומד תחת מאמץ הוא מפרק הכתף, שהוא מפרק בעייתי בגלל חופש התנועה הגדול שהוא מאפשר, ומכאן החשיבות הגדולה של הקפדה על הוראות הביצוע. בנוסף, יש לזכור כי מדובר בתרגיל בו המשקולת נמצאת מעל בית החזה ולא רחוק מהצוואר, מה שמגדיל באופן טבעי את הסכנות הכרוכות בעבודה לא נכונה.

כמו בכל תרגיל מורכב, ה SET-UP הוא מרכיב מרכזי וחיוני לעשיית התרגיל בצורה הטובה ביותר, ובאופן טבעי נתחיל גם את ההסבר מנקודה זו.

הכניסה לסט וטכניקה נכונה

מתחת למוט:
בעת השכיבה על הספסל יש לוודא שהישבן, הגב העליון והראש מונחים בצורה טובה ויציבה. קו העיניים צריך להיות ממש מתחת למוט ויש לוודא שהצוואר מונח באופן נייטראלי על מנת למנוע פציעה מיותרת.

מיקום הרגליים:
יש מספר שיטות מקובלות למיקום תקין של הרגליים, אך בכולן הרגליים חייבות להיות נטועות היטב על הרצפה. וכשאני אומר “רצפה” אני מתכוון בדיוק לכך, כלומר לא באוויר, ובטח שלא על הספסל. הרוחב והמיקום של הרגליים יהיו שונים אצל אנשים שונים, בהתאם לאנטומיה שלהם.

בטכניקת הלג-דרייב אנו נעזרים ברגליים על מנת לייצר זווית שתעזור לנו לייצב את הגוף בצורה טובה יותר ולקצר במעט את טווח התנועה על מנת להרים יותר משקל. כדי להגיע ללג-דרייב מוצלח, יש “לחפור” עם הרגליים כמה שניתן עד שמגיעים לכיווץ מתאים, כלומר הרגליים צריכות להיות מונחות על הקרקע במלואן ואז יש לנסות “לדחוף” את הרצפה במקביל ללחיצה. הגב מתקמר אבל יש לשמור על הישבן צמוד לספה ובשום אופן לא להרים אותו לאורך כל התנועה.

מיקום הידיים והאחיזה במוט:
בדיוק כמו שהיה נכון לרגליים, גם כאן האנטומיה הספציפית של כל אחד ואחד מכתיבה את האחיזה הנכונה. מיקום האחיזה על המוט הוא קצת מעבר לרוחב הכתפיים, וכדי למדוד בצורה הטובה ביותר את הרוחב המתאים למבנה הגוף שלכם יש לעמוד זקוף, להושיט ידיים לפנים עד שהן מקבילות לרצפה וגם זו לזו, ולמשוך את השכמות לאחור. כפי שתווכחו, המשיכה הזאת מרחיבה במקצת את הרווח ביו הידיים, והרוחב שתקבלו הוא הרוחב האידיאלי עבורכם. זיכרו אותו, שכן אחיזה רחבה מידיי עלולה לגרום לעומסים כבדים יותר על הכתפיים.

כשאנו בוחרים באחיזה שמתאימה לנו ואוחזים בבר, יש לוודא שמפרק שורש כף היד במצב נייטראלי ולא במצב של הטיה לאחור (הייפראקסטנשן), כלומר כף היד מהווה המשך ישר של האמה. הסיבה לכך היא שמצב של הייפראקסטנשן יוצר לחץ רב על מפרק כף היד.

שימו לב גם לנעילת האגודל. משונה שבכלל צריך להזכיר את זה, אבל מלבד האספקט הבטיחותי אחיזת המוט בלי שהאגודל סוגר את לולאת האצבעות פוגעת באפשרות לשמור את כף היד בזווית הנכונה. מצד ימין המנח התקין, מצד שמאל המנח השגוי.

מיקום הידיים והאחיזה במוט
קרדיט: http://www.builtlean.com/

כיווץ הגוף
זהו אחד השלבים היותר חשובים בתהליך, מכיוון שהוא יכול לקבוע את ההצלחה או את הכישלון בביצוע התרגיל.
מטרת כיווץ הגוף וההכנה ללחיצה בצורה הנכונה היא מניעת פציעה, ייצוב הכתפיים והגדלת התועלת מהתרגיל.
להלן השלבים :

  1.  יש למשוך את הכתפיים לאחור. ניתן לעשות זאת לפני האחיזה במוט.
  2. לאחר שאוחזים במוט בחוזקה, למשוך את הידיים לצדדים כאילו אתם מנסים “לקרוע” את המוט לאורכו. פעולה זו תפעיל יותר את השריר הרחב-גבי ושרירי גב נוספים.
  3. לכווץ את שרירי הגלטואוס והקוואדס – יש לזכור כי מדובר בתרגיל מורכב שעובד על כל הגוף – וזה אותו לג דרייב עליו דיברנו קודם.

הוצאת המשקולת מהראק
תמיד עדיף להיעזר במישהו על מנת לשמור על הכיווץ כמה שיותר טוב, אך לפעמים אין אפשרות כזאת ואנו נדרשים להוציא את המוט מהראק בעצמנו ללא סיוע. התנועה הטבעית להוצאת המשקולת מהראק היא לחיצה כלפי מעלה עד נעילת המרפקים לניתוק המוט מהפין עליו הוא נשען, ואז משיכה לפנים עד שהמשקולת מתיצבת מעל החזה. זאת לא הדרך המומלצת.
על מנת לשמור על הכיווץ המירבי, עדיף להוציא את המוט מהראק במשיכה לפנים עם הלחיצה המינימלית שמאפשרת זאת, מכיוון שאם לוחצים את המוט על מנת להוציא אותו קדימה, כמעט תמיד הכתפיים ינסו לצאת קדימה באופן טבעי, מה שמקשה על שמירת הכיווץ המירבי. כך ניתן לשמור על הכתפיים משוכות לאחור ושכמות מכווצות לאורך כל התרגיל.

מוכנים ללחיצה

נשימה נכונה
על מנת לשמור על יציבות לאורך כל הלחיצה, חשוב לנצל את הנשימה לטובתנו. לפני שאנו מורידים את המוט, יש לקחת נשימה ארוכה ולהחזיק אותה תוך יצירת לחץ בבית החזה (“תמרון ואלסלבה”). הדרך הקלה ביותר להבין זאת, אם כי לא בהכרח הדרך הנעימה ביותר, היא לדמות את הפעולה שאתם עושים בשירותים, ביחוד כאשר יש לכם עצירות.
החזקת האוויר בריאות תעזור לנו לייצב את בית החזה ועמוד השדרה עד ההגעה של המוט אל החזה (זכרו שעמוד השדרה קעור ואינו מונח לכל אורכו על הספסל).

יש כמה אפשרויות בקשר לנשיפה:

  1. כשמגיעים אל סוף החזרה, כלומר כשהמוט נמצא בצורה יציבה למעלה, הידיים ישרות והמרפקים נעולים . אחרי הנשיפה ניקח מיד שאיפה ארוכה נוספת לפני ההורדה של המוט.
  2. ניתן לשחרר אוויר גם בצורה איטית דרך שפתיים מכווצות בזמן הלחיצה. במקרה זה צריך לשים לב לכך שהלחץ בבית החזה יישמר לכל אורך התנועה. כפי שהסברתי קודם, הלחץ הזה חיוני לייצוב עמוד השדרה.
  3. מתאמנים מתקדמים יותר יכולים להחזיק את האוויר למשך מס’ חזרות, אבל למתחילים זאת אינה טכניקה מומלצת.

זכרו: הנשימה מתבצעת תמיד בסוף הלחיצה ולעולם לא בתחתית!

מרפקים בזווית נכונה
המרפקים צריכים לצאת החוצה בזווית של 45 מעלות. אם ניתן למרפקים “לברוח” החוצה לזווית של 90 מעלות, אנו מסתכנים בפגיעה בכתפיים. על מנת לשמור על זווית של 45 מעלות יש לשמור על שרירי הרחב-גבי הדוקים ע”י כיווץ מתחת לבית-השחי.

דרך שגויה לחיצת חזה בחדר הכושרהדרך הנכונה לחיצת חזה בחדר הכושר
מיקוד העיניים בזמן הלחיצה
יש לשמור על התמקדות העיניים בנקודה אחת בתקרה בדיוק מעל המישור בו מתבצעת הלחיצה. בעיקרון, אפשר להסתכל על הנקודה שאליה אנחנו רוצים ללחוץ את המוט. ההתמקדות תעזור לנו להישאר מרוכזים ומכווצים, שכן אם נביט במוט שעולה אנו עלולים לאבד את היציבות מכיוון שמדובר באובייקט נע.

שילוב לחיצת החזה בתוכנית ועבודה נכונה

  1.  אין לבצע לחיצת חזה בעצימות גבוהה באותו יום שמבצעים לחיצת כתפיים (Overhead Press) בעצימות גבוהה.
    נכון, לחיצת כתפיים עובדת בעיקר על כתפיים ולחיצת חזה בעיקר על חזה, אבל בלחיצת חזה יש שילוב של מספר שרירי עזר כגון הכתפיים והיד האחורית, ובלחיצת כתפיים מופעלים גם שרירי החזה. לכן, על מנת לא להתיש את השריר ולמנוע פציעה מיותרת ועצירה בהתקדמות, אין לשלב את השניים בעצימות גבוהה באותו אימון. ביום שעובדים בעצימות על לחיצת החזה יש לעבוד בנפח גבוה יותר ובמשקל נמוך יותר בלחיצת הכתפיים, ולהיפך.
  2. לחיצת חזה היא התרגיל העיקרי לחזה מאחר והיא עובדת על כל סיבי השריר.
    טעות נפוצה היא לחשוב לחיצת חזה בשיפוע חיובי עובדת על הסיבים העליונים שאינם מקבלים גירוי בלחיצה רגילה. אם רוצים אפשר לשלב לחיצה בשיפוע עליון כרוטציה ללחיצה רגילה או כתחליף ללחיצת כתפיים, אבל לא כתחליף מלא וקבוע.
  3. החזה הוא שריר שמגיב טוב לנפח גבוה, אך אין זה אומר שצריך לעבוד יותר מ 6-9 סטים באימון ויותר מ 12-16 סטים בשבוע.
    כמו ברוב תכניות הכוח גם כאן ההמלצה היא לא לשלב תרגילי עזר אבל למי שבכל זאת יחליט להוסיף, תרגילי עזר טובים שיכולים לקדם את לחיצת החזה שלכם יהיו מקבילים באחיזה רחבה (אם התרגיל במשקל גוף קל מדי עבורכם, אפשר להוסיף משקל) ולחיצה באחיזה צרה.
  4. טעות נפוצה היא לשחרר את האויר מהריאות תוך כדי לחיצה. למרות שניתן ללמוד טכניקה שמאפשרת שחרור איטי ומבוקר של האויר בלי לאבד לחץ תוך-בטני, אנחנו ממליצים לשמור את האוויר במלואו עד כמעט סוף הלחיצה. יש לקחת אוויר במלוא השאיפה ולרכז אותו בבטן. השאיפה צריכה להיות חזקה ועוצמתית כאילו שאתם מנסים לנפח צמיג של אופנוע. האוויר שבפנים יספק לכם את הכח הדרוש ל”התפרצות” הראשונית ואיבוד האוויר יגרום לכם לאבד הרבה מן הפוטנציאל לאותה הרמה.לכן שימרו על האוויר בבטן עד סוף העלייה!

זיכרו, כדי להיות טובים במשהו, יש לתרגל אותו שוב ושוב.
תרגול הטכניקה יביא אתכם ללחיצת חזה חזקה ותסייע לכם לפתח חזה גדול ומרשים.

 

להעשרת הידע מומלץ לקרוא גם את המאמר המורחב: “לחיצת חזה“.

מורן וייסמן הוא אחד ממנהלי אתר LBS ופורטל קילוגרם, לשאלות נוספות ודיונים בנושא כולכם מוזמנים אל הפורום.

מקורות:

1. http://www.builtlean.com/2013/10/24/bench-press-form/
2. http://stronglifts.com/bench-press/
3. https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/bench-press-mistakes


 
תגובות פייסבוק
8 תגובות על “דגשים ללחיצת חזה בחדר הכושר”
  1. שאלה לגבי תוכנית אימון , לשלב עבודה של שרירי החזה והכתפיים באותו האימון , זה בסדר? כי שניהם שרירים סמוכים אחד לשני..!??

    1. היי ניסים,
      אתה יכול לשלב תרגיל חזה ותרגיל כתפיים באותו אימון בתנאי וזה לא מגיע על חשבון העצימות של השני.
      אם עבדת בעצימות גבוהה בלחיצת חזה, אז בלחיצת כתפיים עבוד בעצימות נמוכה יותר ונפח גבוה יותר
      מלבד העובדה שהשרירים סמוכים אחד לשני, הם גם מעורבים בתנועת הלחיצות השונות.

  2. שלום,
    נהגתי להניח רגליים על הרצפה בזמן דחיקת חזה. באחרונה, אובחנה אצלי פריצת דיסק.
    הפיזיוטרפיסטית שלי אמרה לי שהרגליים חייבות להיות לפחות בגובה הספסל ע”מ לא ליצור לחץ על הגב.
    אומנם אני מרגיש פחות יציב במנח זה, אך אכן אני מרגיש פחות לחץ על הגב, ונמנעת הקשתתו.

    מה דעתכם?

    1. היי אלי,

      קודם כל צריך לתת דגש לבריאות, כמובן.
      אך שים לב כי אינך חייב לייצר הקשתה בגב על מנת ליצור לג דרייב טוב ובכלל,
      על מנת לייצב את הגוף בזמן הלחיצה כל שדרוש הוא רגליים על הקרקע.
      אם אתה מרגיש פחות יציב בזמן הלחיצה, ובמשקלים משמעותיים, אתה עלול להיפצע בצוואר,בכתפיים ויהיה לך קשה לשמור על כיווץ ולהתקדם.

      נסה לשים רגליים על הקרקע, ללא הקשתה כל הגב, ותראה האם יש לך כאבים בגב או משהו בדומה.
      אני מכיר לא מעט אנשים עם פריצת דיסק שלוחצים ללא בעיה.. וחלילה לא עם רגליים באוויר או על הספסל 🙂

      בהצלחה

  3. אם ניתן להוסיף תמונה על מנת להמחיש את אופן כיווץ שריר הרחב גבי זה יהיה טוב, אני חושב שקשה יהיה להבין את הרעיון ללא תמונה. תודה

  4. היי מורן, תודה רבה, מאמר מעולה.
    הרבה אנשים לא מודעים לנושא וחושבים שזה בסך הכל לדחוף מוט, הם נפצעים בכתף ואחרי שהם מחלימים הם חוזרים על אותה הטעות.
    דבר שהיה לי חדש זה נושא הנשימות. אני אתרגל את זה באימון חזה הקרוב…
    היתי ממליץ גם להוסיף בסוף אימון הכתפיים תרגיל למסובבי הכתף- תרגיל שרוב האנשים לא עושים אך יכול למנוע פציעות כתף.

  5. מה לגבי הורדת המוט ללא נגיעה בחזה?
    כשאני עובד משקלים כבדים (90 קילו ומעלה) אני לא מוריד את המוט עד הסוף אלא עד מצב שהמרפקים ב80-90 מעלות .
    כשאני מוריד עד החזה (מלבד שהתנועה נהיית קשה יותר) אני מרגיש לחץ בכתף.

    1. המוט חייב לגעת בחזה.
      אם התנועה קשה יותר, אין זה אומר שפעולה טובה פחות 🙂

      כל עוד השכמות מכווצות לאחור והמרפקים בפנים, הכתפיים לא צריכות לקבל עומס מיותר.
      כמו כן, רוחב אחיזה רחב אינו מומלץ לרוב האנשים בעיקר בגלל נושא העומס על הכתפיים.

כתיבת תגובה