שתי תוכניות אימון מטורפות – אך מוכחות מדעית

 

קרדיט: http://suppversity.blogspot.com

 

התוכניות המפורטות במאמר זה הן תוכניות די קיצוניות שיבחנו את גבולותיך, אך לטענת המחברים יניבו תוצאות נהדרות של ירידה קיצונית במסת השומן, לעיתים תוך עליה במסת גוף רזה ובכוח, וזאת תוך שבועות ספורים בלבד. הבהרה: שתי התוכניות אינן מיועדת למתאמן המתחיל, אלא למתאמן בינוני-מתקדם. מתאמן מתחיל עלול בקלות להגיע איתן לאימון יתר, לנזקים לגוף ואף לפציעות.

 

התוכנית הראשונה
התוכנית ממחקר וילסון ל-overreaching בהסתמך על תוסף התזונה HMB (הידוע גם כBeta-Hydroxy beta-methylbutyric acid) טוענת כי ניתן להשיג ירידה של 10 אחוז במסת השומן תוך עליה של 5 אחוז במסת גוף רזה והתקדמות ניכרת בכוח, וכל זאת תוך 12 שבועות בלבד.

טענה זו מסתמכת על מחקרם של ג’ייקוב וילסון (Jacob Wilson) ועמיתיו מ-2014, אשר בחן את השפעת חומצות אמינו חופשיות מסוג HMB (חומצת אמינו חיונית המסונטזת בגוף האדם והעוזרת לכאורה לבנית רקמת שריר ומניעת פירוקה) על אימוני כוח. המחקר השתמש בתוכנית תזונה ואימונים שחיברו מדענים מאוניברסיטאות טמפה, IMG, מרכז פלורידה ואייווה סטייט, ובוצע על נחקרים מאומנים אשר 9 מהם קיבלו פלסבו ו-11 קיבלו מדי יום 3 גרם חומצות אמינו HMB בצורתן החופשית (HMB-FA). בנוסף, כל הנחקרים קיבלו מדי יום 30 גרם אבקת חלבון מי גבינה (whey). התוצאות מראות הבדלים דרמטיים לטובת משתמשי ה-HMB:

1
שיפור (באחוזים) במשקלי העבודה בלחיצת חזה, בסקוואט ובסה”כ (מימין לשמאל). כל זוג קבוצות של עמודות מראה את הפער בין המתאמנים מקבלי ה-HMB (בקבוצה הימנית) לבין המתאמנים מקבלי הפלסבו (בקבוצה השמאלית). העמודות התכולות מראות את המצב לאחר השלב הראשון (כמפורט בהמשך), הכתומות את המצב לאחר השלב השני והאפורות – לאחר השלב השלישי.
שיפור (באחוזים) בעובי השריר הארבע ראשי, בירידה במסת השומן ובעליה במסת גוף רזה (מימין לשמאל). כל זוג קבוצות של עמודות מראה את הפער בין המתאמנים מקבלי ה-HMB (בקבוצה הימנית) לבין המתאמנים מקבלי הפלסבו (בקבוצה השמאלית). העמודות התכולות מראות את המצב לאחר השלב הראשון (כמפורט בהמשך) והאפורות – לאחר השלב השלישי.
שיפור (באחוזים) בעובי השריר הארבע ראשי, בירידה במסת השומן ובעליה במסת גוף רזה (מימין לשמאל). כל זוג קבוצות של עמודות מראה את הפער בין המתאמנים מקבלי ה-HMB (בקבוצה הימנית) לבין המתאמנים מקבלי הפלסבו (בקבוצה השמאלית). העמודות התכולות מראות את המצב לאחר השלב הראשון (כמפורט בהמשך) והאפורות – לאחר השלב השלישי.

 

 

התוכנית מורכבת מ-3 שלבים שנמשכים 12 שבועות, כשכל אימון הוא אימון לכל הגוף (FBW) עם וריאציות קלות בין אימון לאימון. זאת תוכנית מאד אינטנסיבית ודורשת כמויות גדולות של מזון ובעיקר חלבון בכדי לתחזק את הגוף, כמו גם שינה ומנוחה לצורך התאוששות. ההחלטה אם לשלב HMB במשטר האימונים והתזונה שלך נתונה לשיקולך – כפי שניתן לראות מהתרשימים, תוכל להגיע לתוצאות טובות, אם כי לא אופטימליות, גם בלי שימוש ב HMB.

השלב הראשון מכיל אימוני התנגדות המתקיימים 3 פעמים בשבוע (בימים לא עוקבים) למשך 8 שבועות.

אימון ראשון – סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט, מתח בפרונציה (pull-ups) ומקבילים בסופרסט, חתירה, לחיצת כתפיים בדאמבלים, כפיפות מרפקים ופשיטות מרפקים בסופרסט. כל תרגיל תבצע ל-3 סטים של 8-12 חזרות, עם דקה מנוחה בין הסטים.

אימון שני – סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט. כל תרגיל תבצע ל-5 סטים של 5 חזרות שמבוצעות במהירות המקסימלית, עם 3 דקות מנוחה בין הסטים.

אימון שלישי – סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט, מתח בפרונציה ולחיצת כתפיים בדאמבלים בסופרסט, חתירה, לחיצת כתפיים בדאמבלים, כפיפות מרפקים ופשיטות מרפקים בסופרסט. כל תרגיל תבצע ל-3 סטים (פרט לסקוואט ולחיצת חזה שתבצע ל-5 סטים) של 3-5 חזרות, עם 4 דקות מנוחה בין הסטים.

 

בשלב השני (שלב ה-overreaching), לאחר שהנחת את היסודות, תתאמן בצורה אינטנסיבית למשך שבועיים, 5 פעמים בשבוע, בימים עוקבים.

אימון ראשון – סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט, מתח בפרונציה עם מקבילים בסופרסט, חתירה, לחיצת כתפיים בדאמבלים, כפיפות מרפקים עם פשיטות מרפקים בסופרסט. כל תרגיל תבצע ל-3 סטים של 8 חזרות, עם דקה מנוחה בין הסטים. העבודה תתבצע במשקל של 75 אחוזים מה-1RM שלך.

אימון שני – לחיצת רגליים, לחיצת חזה, לחיצת כתפיים, מתח בסופינציה (chin-ups) עם מקבילים בסופרסט, חתירה, כפיפות מרפקים בתצורת פטישים עם לחיצת חזה באחיזה צמודה בסופרסט. כל תרגיל תבצע ל-3 סטים של 8 חזרות, עם דקה מנוחה בין הסטים. העבודה תתבצע במשקל של 75 אחוזים מה-1RM שלך.

אימון שלישי – אותם תרגילים כמו באימון הראשון. כל תרגיל תבצע ל-3 סטים של 12 חזרות, עם דקה מנוחה בין הסטים. העבודה תתבצע במשקל של 65 אחוזים מה-1RM שלך.

אימון רביעי – אותם תרגילים כמו באימון השני. כל תרגיל תבצע ל-3 סטים של 12 חזרות, עם דקה מנוחה בין הסטים. העבודה תתבצע במשקל של 65 אחוזים מה-1RM שלך.

אימון חמישי – סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט. בכל התרגילים תבצע 3 ניסיונות להשיג שיא חדש לחזרה אחת (כלומר, שלושה סינגלים), עם 5 דקות מנוחה בין הסטים.

 

בשלב שלישי (שלב ה-tapering), לאחר שהתעייפת לחלוטין בשבועיים התובעניים האלה, תצמצם את נפח האימון למשך השבועיים הנותרים, כדי לקצור את הפירות מההתשה של השלב השני, ללא סכנה של אימון יתר. בכל אחד משני השבועות הבאים יתבצעו 3 אימונים:

אימון ראשון – סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט. כל תרגיל תבצע ל-5 סטים של 5 חזרות במהירות המקסימלית, עם 3 דקות מנוחה בין הסטים. העבודה תתבצע במשקל של 40-60 אחוזים מה-1RM שלך.

אימון שני – סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט, מתח בפרונציה עם לחיצת כתפיים בדאמבלים בסופרסט, חתירה, לחיצת כתפיים בדאמבלים, כפיפות מרפקים במוט עם פשיטות מרפקים בסופרסט. כל תרגיל תבצע לסט אחד (פרט לסקוואט ולחיצת חזה שתבצע ל-3 סטים) של 3-5 חזרות, עם 4 דקות מנוחה בין הסטים. העבודה תתבצע במשקל של יותר מ-90 אחוזים מה-1RM שלך.

אימון שלישי וחמישי – זהים לאימון הראשון.

אימון רביעי – זהה לאימון השני.

אימון שישי – סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט. בכל התרגילים תבצע 3 ניסיונות להשיג שיא חדש לחזרה אחת (כלומר, שלושה סינגלים), עם 5 דקות מנוחה בין הסטים.

משקלי העבודה יעלו בכל פעם שהצלחת לסיים את טווח החזרות הנדרש מבלי להיכשל.

 

התוכנית השניה
התוכנית דמוית קרוספיט ממחקר סמית’ טוענת כי ניתן להשיג ירידה של חצי ממסת השומן בגוף תוך 10 שבועות בלבד (שים לב שירידה בחצי ממסת השומן אינה ירידה בחצי מאחוזי השומן!).

טענה זו מסתמכת על מחקרם של מיצ’ל סמית (M. Mitchell Smith) ועמיתיו מ-2013, אשר בחן את השפעתה של תוכנית דמוית קרוספיט על שריפת השומן בגוף. המחקר בוצע באוניברסיטת אוהיו סטייט, והשתמש בתוכנית שמוגדרת בפי המדענים כתוכנית אימונים מבוססת קרוספיט בעלת עצימות גבוהה (HIPT – High Intensity Power Training)– חלק מהתרגילים התבסס על ביצוע בזמן הטוב ביותר וחלק אחר התבסס על מספר חזרות מקסימלי אפשרי בזמן קצוב. במחקר השתתפו 54 מתאמנים, אולם סיימו אותו רק 43 (מתוכם 23 גברים ו-20 נשים) – השאר נשרו בגלל תשישות או פציעות. המספר הרב של הנושרים מזהיר כי רק מתאמנים בריאים שאינם בעלי מסת שומן גבוהה מאד יכולים לנסות את התוכנית הזו.

הנחקרים אשר סיימו את המחקר התפרסו על טווח כושר גופני נרחב, החל מלא מאומנים (אך בריאים לחלוטין), וכלה במתאמני קרוספיט מאומנים היטב. לכן התוכנית כנראה רלוונטית לכל מתאמן בריא שאינו בעל אחוז שומן גבוה מאד. אולם כפי שמראות תוצאות המחקר, דווקא המתאמנים הרזים והמאומנים ביותר ירוויחו מהתוכנית הכי הרבה:

3
הירידה באחוז השומן בגוף כתלות במשקל המתאמן. כל זוג עמודות מראה את השיפור בקבוצת מתאמנים אחרת (מימין לשמאל): רזים ביותר, רזים, ממוצעים, שמנמנים ושמנים. העמודות הכהות מציגות את המצב לפני תחילת המחקר, והבהירות – את המצב בסיומו. ככל שאחוז השומן של המתאמן נמוך יותר בתחילת הניסוי, כך הירידה באחוז השומן חדה יותר.
4
העליה ב-VO2 max (כושר צריכת חמצן מרבית), כתלות בכושרו ההתחלתי של המתאמן. כל זוג עמודות מראה את השיפור בקבוצת מתאמנים אחרת (מימין לשמאל): הרבה מעל הממוצע, מעל הממוצע, ממוצע, מתחת לממוצע, והרבה מתחת לממוצע. העמודות הכהות מציגות את המצב לפני תחילת המחקר, והבהירות – את המצב בסיומו.

 

 

התוכנית היא כאמור תוכנית קרוספיט, המתפרשת על 10 שבועות. היא דורשת מיומנויות מסוימות כגון היכולת לבצע עמידת ידיים ולהיתלות מטבעות, ובנוסף מכילה תרגילים מורכבים ופונקציונליים שיבוצעו במהירות המקסימלית האפשרית ובעצימות גבוהה (קרי – מספר חזרות נמוך, המבוצעות עם משקל גבוה יחסית).

כל שבוע מכיל 5 אימונים בימים עוקבים (ושני ימי מנוחה רצופים). בכל שבוע האימונים משתנים אולם המבנה שלהם נשאר זהה, כשכל אימון בתוכנית מורכב משני חלקים: החלק הראשון הוא אימון כוח/מיומנות שבו ישנן מנוחות קצרות בין הסטים (האורך שלהן תלוי בך), והשני הוא אימון קרוספיט טהור (WOD) שבו אין מנוחות מתוכננות כלל, ואתה אמור לנוח בו את המינימום האפשרי בכדי לוודא שלא תתעלף, כשהשאיפה היא לסיים אותו במהירות המרבית האפשרית.

להלן שבועיים מייצגים מהתוכנית (את התוכנית כולה תוכל למצוא כאן). המשקלים הרשומים בתוכנית אינם מחייבים, ועליך להתאים אותם לרמה המתקבלת על הדעת עבורך.

 

שבוע ראשון
אימון ראשון – חלק ראשון: סקוואט ומתח בתוספת משקל ל-3 סטים של 5 חזרות עם 65/75/85 אחוזים מה-1RM שלך (בסדר עולה). חלק שני: 50 חזרות סקוואט ללא משקל, ריצה בגרם מדרגות אחד, 100 קפיצות כפולות בחבל:

https://www.youtube.com/watch?v=sraZfiXxtBI
25 ברפיז:

https://www.youtube.com/watch?v=21dvQyNiTjM
50 קפיצות כפולות בחבל, 25 ברפיז, 100 קפיצות כפולות בחבל, ריצה בגרם מדרגות אחד ו-50 חזרות סקוואט ללא משקל.

אימון שני – חלק ראשון: 10 דקות של קפיצות כפולות בחבל, 10 דקות של לחיצות כתפיים בעמידת ידיים:

 

וריצת מייל אחד (1.6 ק”מ). חלק שני: הכי הרבה מחזורים ב-12 דקות של 7 עליות מתח, 14 חזרות פרונט סקוואט (עם 43 קילו לגברים ו-30 לנשים) ו-21 שכיבות סמיכה.

אימון שלישי – דדליפט ולחיצת כתפיים ל-3 סטים של 5 חזרות עם 65/75/85 אחוזים מה-1RM שלך. חלק שני: 30 חזרות קלין&ג’רק (עם 61 קילו לגברים ו-43 לנשים).

אימון רביעי – חלק ראשון: 10 דקות של עבודה על טבעות – עליות:

https://www.youtube.com/watch?v=o2_qzkbdMvg
וירידות:

 

חלק שני: 21 הנפות קטלבלס:

 

21 ירידות בטבעות, 15 הנפות קטלבלס, 15 ירידות בטבעות, 9 הנפות קטלבלס ו-9 ירידות בטבעות.

אימון חמישי – חלק ראשון: סקוואט ומתח בתוספת משקל ל-3 סטים של 5 חזרות עם 65/75/85 אחוזים מה-1RM שלך. חלק שני: שלושה מחזורים (עם דקה מנוחה ביניהם) של 5 משיכות גבוהות:

 

באחיזה רחבה, 5 לחיצות סקוואט (עם 61 קילו לגברים ו-43 לנשים):

https://www.youtube.com/watch?v=SPETWAgpnrU
ו-5 עליות מתח.

 

שבוע שביעי
אימון ראשון – חלק ראשון: סקוואט ל-5 סטים של 5 חזרות עם 65 אחוזים מה-1RM שלך. חלק שני: הכי הרבה מחזורים ב-20 דקות של 5 עליות מתח, 10 חזרות סקוואט ללא משקל ו-20 קפיצות כפולות בחבל.

אימון שני – חלק ראשון: דדליפט ל-7 סטים של 2 חזרות עם 60 אחוזים מה-1RM שלך. חלק שני: הכי הרבה מחזורים ב-10 דקות של לחיצות כתפיים בעמידת ידיים, 8 חזרות דדליפט (עם 102 קילו לגברים ו-61 לנשים) ו-16 הנפות קטלבלס (עם 24 קילו לגברים ו-16 לנשים).

אימון שלישי – חלק ראשון: לחיצת חזה ל-7 סטים של 3 חזרות עם 75 אחוזים מה-1RM שלך. חלק שני: 4 מחזורים של 30 קפיצות מכרעים מפוצלות:

 

10 לחיצות סקוואט (עם 43 קילו לגברים ו-30 קילו) ו-20 שכיבות סמיכה.

אימון רביעי – חלק ראשון: 15 דקות של פאוורקלין (עם 61 קילו לגברים ו-43 לנשים). חלק שני: הכי הרבה מחזורים ב-18 דקות של 15 קפיצות לקופסא (בגובה של 61 ס”מ לגברים ו-51 לנשים):

 

 

12 לחיצות כתפיים (עם 52 קילו לגברים ו-34 לנשים) ו-9 עליות אצבעות למוט:

 

אימון חמישי – חלק ראשון: פרונט סקוואט ל-3 סטים של 5/3/1 חזרות עם 65/75/85 אחוזים מה-1RM שלך. חלק שני: חמישה מחזורים (עם 3 דקות מנוחה ביניהם) של 20 עליות מתח, 30 שכיבות סמיכה, 40 כפיפות בטן ו-50 חזרות סקוואט ללא משקל.

 

לסיכום
למרות שהתוכניות נראות קשות במידה בלתי סבירה, הן מבוססות על מחקרים שנעשו באותם תנאים, מחקרים בהם כ-80% מהמתאמנים הצליחו לעמוד בדרישות, לסיים את התוכניות ולהגיע לתוצאות מרשימות, ואם מראש היו מנפים את בעלי עודף המשקל הקיצוני היה המספר גדל בהרבה, כך שכנראה סיכויי ההצלחה אינם נמוכים כפי שהם נראים ממבט ראשון. האם התוצאות שהושגו משכנעות מספיק לנסות את התוכניות? תצטרך לתת על כך את התשובה האישית שלך.

 

מקורות:

  1. Smith MM, Sommer AJ, Starkoff BE, Devor ST. Crossfit-based high intensity power training improves maximal aerobic fitness and body composition. J Strength Cond Res. 2013 Feb 22.
  2. Weisenthal, Benjamin M., et al. “Injury rate and patterns among CrossFit athletes.” Orthopaedic Journal of Sports Medicine 2.4 (2014): 2325967114531177.
  3. Wilson, Gabriel J., et al. “The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass, strength, and power in resistance-trained individuals: a randomized, double-blind, placebo-controlled study.” European Journal of Applied Physiology (2014).

 
תגובות פייסבוק
34 תגובות על “שתי תוכניות אימון מטורפות – אך מוכחות מדעית”
    1. אלו לא תוכניות לקהל הרחב. התוכניות שמוצגות כאן אינן מתאימות לך. העלאה במסת השריר או ירידה באחוזי שומן זה נטו פונקציה של מאזן קלוריה ללא תלות באופן ישיר בתוכנית האימונים.

    1. אפשר אבל תצטרך תפריט שיתמוך בכל תזונתית. מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע בנושא.

  1. שלום…
    אני מסיים את החלק הראשון בתכנית הראשונה,אני נאלץ להפסיק לשבועיים עקב נסיעה,לא יודע כמה ואם אוכל להתאמן בזמן הזה(בכל זאת תאילנדדד)
    מה עלי לעשות?
    להמשיך מהיכן שהפסקתי?
    לחזור מההתחלה?
    מה לעשות עם הHMB בזמן ההפסקה?

    תודה על הסבלנות…

    1. תעשה הפסקה עם ה HMB ותוריד 20-30% מהמשקלים ותעלה בין הסטים/אימונים עד שתחזור למשקלים שאיתם הפסקת

  2. אני בחצי השני של השלב הראשון בתכנית הראשונה .התחלתי עכשיו לקחת HNB רציתי לדעת כמה כדורים ביום ובאיזה זמנים,רציתי גם לדעת האם כדאי להוסיף עוד תרגיל ליד קדמית ואחורית? לא נראה לי לשהידיים מתפתחות מספיק….
    כמו כן אני רואה שינוי מטוטרף במבנה הרגליים השריר גדל בטירוף וקיבל צורה שעוד לא הייתה לו

    1. אין בתוכנית ידיים כי עובדים עליהן באופן לא ישיר. אתה מתכוון ל-HMB? אם כן 3 גרם ביום מחולק 3 פעמים ביום גרם כל מנה.

        1. הכוונה הייתה שאין צורך בתרגילים נוספים כי עובדים על הידיים באופן לא ישיר בלחיצות/חתירות

  3. -האם לקחת את הhmb בכל יום לאורך כל תקופת התוכנית הזו או רק בימי האימון?
    -האם רצוי לעשות הפסקות עם התוסף?

    1. 1. HMB יש לקחת לאורך כל התוכנית גם בימים ללא אימון

      2. לא אין צורך. HMB זה מטבוליט של חומצה אמינית לאוצין שאתה מקבל באופן קבוע בתזונה

  4. בתוכנית הראשונה בחלק הראשון באימון ב רשום לעשות חזרות במהירות מקסימלית… הכוונה להוריד משקל ולעבוד במהירות? האם בכל אימון שטווח החזרות הוא נמוך 3-5 אני אמור לנסות להגיע לכשל? לבדוק את היכולות? להעלות משקל?

    1. הכוונה שהחזרות עצמן יתבצעו מהר (אם כי היעילות בכך מוטלת בספק לפי מחקרים אחרונים שיצאו בנושא).
      ולא אתה לא אמור להגיע לכשל יזום ותעלה משקל כשמזדמן

  5. אימון ראשון – סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט, מתח בפרונציה (pull-ups) ומקבילים בסופרסט

    האם הכוונה היא לבצע סופר סט של 6 תרגילים ברצף?

    תודה.

  6. ״(שים לב שירידה בחצי מסת השומן אינה ירידה של חצי באחוזי השומן!).״

    אפשר הסבר בבקשה?

    1. זה שאתה יורד בשומן ב-1 ק”ג נניח זה לא אומר שירדת 1% שומן. אז אם המשתתפים ירדו בחצי ממסת השומן, נניח התחילו עם 20 ק”ג שומן על 30% שומן וירדו 10 ק”ג שומן (חצי ממסת השומן שלהם) זה לא אומר עכשיו שהם נמצאים על 15% שומן.

  7. מה ההבדל בן התוכנית הראשונה לשניה?
    הבנתי שהשניה היא להורדת אחוזי שומן אבל כך גם השניה לא?

  8. בתוכנית הראשונה
    שעושים מקבילים מול מתח, עדיין זה 3 חזרות או שזה מספר חזרות נמוך פשוט להוסיף משקל?

  9. שלום לגבי האימון הראשון ביום הראשון …
    רשמתם:
    הסופר סט זה לכל התרגילים או רק ל-2 התרגילים האחרונים?

  10. לא בדיוק הבנתי את התזונה בתוכנית הראשונה.
    מחד, אתם כותבים שבתוכנית זאת יש שריפת שומן מכובדת- ירידה של 10 אחוז במסת השומן. זה גרם לי לחשוב שמדובר על תפריט דל קלוריות יחסית, או לפחות דל פחמימות כדי להגביר שריפת שומן. מנגד, אתם כותבים שזאת תוכנית מתישה שמצריכה הרבה מזון. איזה תפריט בדיוק אני אמור לשלב עם תוכנית זאת? תפריט לעלייה במסה או תפריט לחיטוב?
    תודה.

    1. עדיין תפריט לחיטוב אך תפריט עם יותר אוכל מתפריטי חיטוב רגילים שאתה רואה בתור דוגמה בפורטל או איי שם באינטרנט. כדי להתאים משהו מותאם אישית תצטרך לפנות לאיש מקצוע

  11. כתבתם באימון שלישי מתח בסופר סט עם לחיצת כתפיים ואחר כך שוב לחיצת כתפיים
    האם התכוונתם למתח ומקבילים בסופר סט?

    אימון שלישי – סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט, מתח בפרונציה ולחיצת כתפיים בדאמבלים בסופרסט, חתירה, לחיצת כתפיים בדאמבלים, כפיפות מרפקים ופשיטות מרפקים בסופרסט. כל תרגיל תבצע ל-3 סטים (פרט לסקוואט ולחיצת חזה שתבצע ל-5 סטים) של 3-5 חזרות, עם 4 דקות מנוחה בין הסטים.

    1. אין טעות. התוכנית אכן מכילה לחיצת כתפיים בדאמבלים כחלק מהסופרסט ואח”כ כתרגיל עצמאי.

כתיבת תגובה