מכתב אישי לבני הגיל השלישי

0 תגובות

הקדמה
אם אתם מתחת לגיל חמישים, המאמר הזה אינו מיועד ישירות אליכם, אבל אם החלטתם לקרוא אותו בכל זאת, ואם השתכנעתם שיש בו טעם, נסו לעניין בו את הוריכם וסביכם.

מנסיוני האישי, האסוציאציה המיידית שמתעוררת אצלכם כשאתם שומעים את הביטוי “חדר כושר” היא של הרי-אדם מיוזעים, נפילים מסוגם של שוורצנגר וסטאלון, אולי צצה איזו תמונה של אלי האנה שראיתם בטור רכילות, ואם אתם קרובים לגילי (63) אתם בטח נזכרים גם ברפאל הלפרין “מר עולם” שכולנו התגאינו בהישגיו האמיתיים והדמיוניים בשנות החמישים. כשמזדמן לכם לעבור ליד אחד מאותם חדרי כושר, קרוב לוודאי שאתם מתרשמים בעיקר מהמוזיקה המטורפת ומאוסף המכונות המפחידות שנראות כמו משהו שלקוח מסרטי אימה על האינקוויזיציה בספרד. צעקות וגניחות שמגיעות משם מגבירות את הרושם הזה וגורמות לכל אדם שפוי להרים גבה ולמהר למקום נורמלי יותר. יתכן שאתם מקשרים את הנושא גם עם אבקות חלבון מסתוריות, מולטי-ויטמינים במינונים שמתאימים להיפופוטם ממוצע, ולכל זה מתלווים מושגים כמו “קריאטין“, “דיאטה קטוגנית“, “העמסת פחמימות”, “סקוואט”, “תקופת המסה”, “תקופת הבאסה” (שהוא השם ההולם למה שיש מי שמכנים “תקופת החיטוב”), ועוד כמה עשרות מלים מסתוריות כאלה.

בקיצור, משהו ששייך לעולם אחר, לתרבות אחרת, לדור אחר.

 

אין להכחיש שכל אלה הם אכן חלק מהמאפיינים של התחום, אבל אני כאן כדי להגיד לכם שזאת תמונה מאד חלקית ומעוותת של המצב האמיתי.

אולי יפתיע אתכם לדעת, אבל רוב המתאמנים בחדר הכושר אינם גברתנים שריריים במיוחד, וזאת מהסיבה שהתחלופה בענף גבוהה, וחלק ניכר מהמתאמנים הם טירונים, וזה אומר שלמרות העובדה שהם צעירים הם לא יודעים על הנושא יותר מכם, לא מיומנים ולא מוכשרים יותר מכם. חלק לא מבוטל מהם הגיע לחדר הכושר בגלל שהוא סובל מבעיית עודף משקל, כך שחוץ מהקמטים והשיער הלבן הם לא שונים מכם בהרבה. נכון, הם חזקים יותר, אבל למי זה אכפת? אז לא נלך איתם מכות, ביג דיל. בנוסף, פה ושם תמצאו כבר היום אנשים מבוגרים, גברים ונשים, שחולקים את המתקן עם הצעירים בדרך כלל בלי חיכוכים מיותרים (בינינו, מי מהם רוצה להתחכך איתנו?), ומבצעים פעילות דומה למדי רק במשקלים פחותים. החבר’ה הצעירים אולי מגחכים להם בהסתר, אבל בכל השנתיים שאני מבקר במכון לא נתקלתי בשום גילוי של יחס שהוא פחות ממנומס ומכובד, ותתפלאו, פה ושם אפילו זכיתי להערכה גלויה, אם לא על ההישג כי אז לפחות על המאמץ. אותן מכונות עינויים הן למעשה מכשירים ידידותיים למדי, קלים מאד לתפעול, נוחים ואמינים. די מהר תלמדו גם שאת רוב העבודה תעשו בלי אותן מכונות בכלל, פשוט ע”י דחיפה או משיכה של משקולות, כלומר תעשו משהו שאינו שונה מהותית ממה שאתם עושים ממילא בחיי היום יום, רק בצורה מסודרת וקצת יותר אינטנסיבית, בתנאים נוחים של מיזוג אויר ושתיה בהישג יד. גם אותן מילים מסתוריות שהזכרתי קודם הן בעצם עניין שולי יחסית, ומיועדות יותר לגרעין הקשה של המתאמנים מאשר למתאמן הממוצע בגיל מתקדם יותר, שהמניע שלו הוא בעיקרו בריאותי.

למעשה, אם עוצרים רגע לחשוב על זה, עצם עובדת היותנו, בני הגיל השלישי, מיעוט קטנטן באגף הכוח שבחדרי הכושר היא אנומליה לא מוצדקת. זאת התיזה העיקרית של המאמר, והרצון לשנות אותה הוא הסיבה העיקרית לכתיבתו.

למה?

הו! אני שמח ששאלתם. אני מתכוון להביא שלושה טיעונים שביחד יצדיקו את האמירה הזאת. הם יודגשו בגוף המאמר באותו אופן שהדגשתי את הטענה עצמה.

 

על פגעי הזמן
מאחר ואתם מעל גיל חמישים, אפשר להניח בסבירות די גבוהה שאתם כבר סובלים מבעיה אחת או יותר שקשורות לגיל ומואצות בגלל אורח החיים שלכם, אם כי יתכן שאתם בכלל לא מודעים להן. זה יכול להיות משקל עודף, לחץ דם גבוה, סוכרת, פרה-סוכרת או תנגודת לאינסולין, עודף שומנים בדם, טרשת עורקים, כבד שומני, אוסטיאופרוזיס או אוסטיאופניה המקדימה אותו. בקיצור, כל אותן שורות אדומות בבדיקות הדם שלכם שגורמות לרופא לשוב ולהמליץ לכם על דיאטה ופעילות גופנית. אני בטוח שאין צורך לתאר את מה שצפוי לכם בהמשך, אם לא תשנו את אורח החיים שלכם, בדיוק כפי שאני בטוח שכבר נמאס לכם לשמוע את זה…

כללית ובלי לנקוב במספרים מדויקים, גרף ההזדקנות שלנו נראה בערך כך:

מקורJ Nutr Health Aging. 2008 Aug-Sep
מקור: J Nutr Health Aging. 2008 Aug-Sep

 

כפי שאפשר לראות, ההבדלים הבין-אישיים הולכים וגדלים ככל שאנחנו מתקדמים בגיל (הקו הסגול ארוך יותר מהקו הירוק), ומאחר וכולנו היינו רוצים להיצמד לקו העליון במידת האפשר, ועקב כך שחלק משמעותי מההבדלים הבין-אישיים קשור לאורח החיים (החלק השני הוא גנטי, אבל בגילנו קצת מאוחר לבחור הורים חדשים) אפשר להסיק מסקנה ראשונה,

חשיבות השמירה על אורח חיים שמשפר את המצב הבריאותי הולכת וגדלה עם הגיל.

שתי המילים שצבעתי באדום מדגישות שההרגשה שחלקכם אולי מרגישים, לפיה כבר מאוחר מדי לעשות משהו משמעותי, היא מחשבת שווא והמצב האמיתי הוא ההיפך הגמור ממנה.

אגב, גרף שמתאר את מסת השרירים שלכם נראה דומה למדי לגרף המצויר. עובדה זאת כשלעצמה לא מצביעה, כמובן, על קשר סיבתי בין שתי התופעות, אבל היא ראויה לתשומת לב. לפחות בגילאים מתקדמים מאד, מסת שריר מדולדלת (סרקופניה) מהווה גורם סיכון רציני לנפילות ושברים, ומסת השריר בגילים אלה נקבעת גם על ידי מה שנעשה בשנים הקודמות, כלומר היום.

אחד הצעדים החשובים ביותר להשגת המטרה של היצמדות לקו העליון בגרף, כפי שכבר הזכרתי הוא פעילות גופנית. “פעילות גופנית” אני כמעט יכול לשמוע אתכם נאנחים “שמענו את זה כבר אלף פעם”. אני יודע ואני אפילו משער שבתקופה זאת או אחרת נרשמתם לקאונטרי קלאב, ניסיתם לצאת להליכות או לרכוב על אופניים (אם אתם עושים פעילות כזאת בימים אלה ממש הרי שאתם קהל היעד העיקרי שלי), ואולי יש לנשים שביניכם גם זוג של משקולות יד ורודות זרוקות מתחת למיטה, זכר לימים שניסיתן לעשות משהו בקשר לזרוע האחורית המידלדלת – ובכל זאת אני מבקש למתוח עוד קצת את סבלנותכם ולהוסיף כמה מילים על הנושא.

 

פעילות אירובית ופעילות אנאירובית
אפשר לחלק את סוגי הפעילות הגופנית באופן גס למדי לשני סוגים:

  • פעילות אירובית – בפעילות כזאת השרירים מפעילים מאמץ קטן בכל תנועה, אבל חוזרים על כל תנועה מאות או אלפי פעמים. לצורך כך מופעלים בעיקר הסיבים האדומים של השרירים, ואלה משתמשים בחמצן ושומן להפקת האנרגיה, ומכאן ה”אירובי” (“אווירי”) שבשם. הליכה, ריצה קלה, שחיה ורכיבה על אופניים הן הדוגמאות הקלאסיות לפעילות זאת. הסיבים האדומים אינם נוטים לגדול בנפח ובמשקל כתוצאה מהפעלתם, כפי שאפשר לראות בקלות ממבט אל רגליהם של רצי מרתון למשל.
  • פעילות אנאירובית – כאשר השריר נדרש למאמץ גדול בכל תנועה, מופעלים יותר סיבים מסוג אחר, סיבים לבנים, במנגנון הפקת אנרגיה שאינו זקוק לחמצן ישיר ומשתמש בגלוקוז כחומר גלם עיקרי. הסיבים הלבנים מתעייפים מהר יותר מהאדומים ולכן אי אפשר להתמיד בפעילות אנאירובית לפרקי זמן ארוכים ולחזור על הפעולה מספר פעמים גדול. קפיצות, ספרינטים, אגרוף ואימוני התנגדות (“הרמת משקולות”) שייכים לקטגוריה הזאת. הסיבים הלבנים מגיבים על מאמץ חוזר בגידול הנפח והמסה, וזאת הסיבה שמפתחי גוף עוסקים בעיקר בפעילות מהסוג הזה (אל דאגה, אתן לא הולכות להיראות כמו הגב’ בתמונה השמאלית. באחריות).
מוכנים לנחש מי רצה מרתון ומי מפתחת גוף?
מוכנים לנחש מי רצה מרתון ומי מפתחת גוף?

 

למען האמת, הדיכוטומיה שתיארתי מעט מוגזמת, ולמעשה כל פעילות גורמת לשריר להשתמש בשני המנגנונים, אלא שהיחס ביניהם שונה. כך, לדוגמא, גם בפעילות אירובית כמו הליכה, כאשר מגבירים את העצימות והדופק עולה נכנס לפעולה יותר ויותר גם המנגנון האנאירובי, עד שבעצימות גבוהה ממש הוא הופך לדומיננטי במידה שמצדיקה את החלוקה הנ”ל. אם אתם מכירים את ההמלצות לגבי תחומי הדופק המיטביים ל”שריפת שומן” לעומת “שריפת פחמימות”, אתם יכולים כעת להבין מאיפה הן מגיעות (אגב, אין בהצעות האלה כל ממש, אבל הדיון בכך חורג מתחום המאמר).

רוב ההמלצות הרפואיות לגילאים המתקדמים הן לעסוק בפעילות אירובית. ואכן, פעילות כזאת מועילה ללב, לריאות ולכלי הדם, מעלה את הכולסטרול ה”טוב” (HDL), עוזרת לשמירה על לחץ דם תקין ולאיזון רמות הסוכר בגוף, ובאופן כללי מצדיקה את השם הטוב שיצא לה בתור תרופת פלא למכלול בעיות גדול. סיבה נוספת המוזכרת לא מעט היא שפעילות אירובית עוזרת לשריפת קלוריות בגלל היכולת להמשיך בה זמן רב, ומכאן שהיא מסייעת לירידה במשקל. זה נכון, אבל בהמשך נבחן את הנקודה הזאת שוב מזווית נוספת.

ומה עם פעילות אנאירובית? האם מהעובדה שממעטים להזכיר אותה בהקשר של הגיל השלישי נובע שהיא חסרת תועלת? ברור לכם שאם זה היה המצב המאמר הזה לא היה נכתב…

הזכרתי קודם שהחל מסביבות גיל 50 חלה ירידה משמעותית במסת השריר בגוף, כך שעד גיל 80 בערך חצי ממנה אובד [1]. אבדן מסת השריר קשור לירידה בפעילות היומיומית, כששאלת התרנגולת והביצה אינה ברורה, אבל הדבר שברור מעל לכל ספק הוא שניתן להאט את הירידה הזאת ואף להפוך את כיוונה (לזמן קצוב, כמובן. אני לא מתכוון להגיד שנמצאה הדרך להפוך את תהליך ההזדקנות לאורך זמן) בכל גיל, כולל אצל אנשים בגיל תשעים [2] ומעלה. כן, אפשר להעלות מסת שריר בכל גיל !אמנם לא במספרים שבחור בן עשרים מעלה, אבל אפשר.

איבוד מסת השריר עם הגיל מתבטא בעיקר באיבוד סיבים לבנים [3], ולכן דווקא האלמנט הכוחני של השרירים נפגע יותר, כפי שאפשר להסיק, למשל, מהגרף הבא:

מקור: http://aups.org.au/Proceedings/38/69-75
מקור: http://aups.org.au/Proceedings/38/69-75

 

ומכאן גם החשיבות של טיפוח הסיבים שנותרו. מסתבר שאימוני התנגדות מגדילים את הנפח שלהם בדיוק כמו בגיל צעיר, ובעקבות כך גם את הכוח שהם מסוגלים להפעיל. אצל קשישים שנקודת הפתיחה שלהם נמוכה מאד, הגיעו להכפלה ואף שילוש של הכוח אחרי תקופת אימונים בת כמה חודשים! [4] – כשמתחילים ממקום נמוך מאד קל לעלות ממנו.

מחקרים רבים מראים שהתועלת הבריאותית המכסימלית מופקת משילוב של פעילות אירובית ואנאירובית [5-7] (וספציפית עבור חולי סוכרת8] ]. אפשר לציין שפעילות אנאירובית מיטיבה את המצב, או יכולה למנוע, כל אחת מהמחלות הבאות [9], וזאת רק רשימה חלקית של הנפוצות:

◆ ארתריטיס
◆ סוכרת
◆ אוסטיאופורזיס
◆ השמנת יתר
◆ כאבי גב
◆ בעיות שיווי משקל
◆ דכאון
◆ בעיות שינה
◆ מחלות לב [10]

שימו לב שרשימת התסמונות למעלה חופפת במידה רבה את רשימת ה”סיבות” שמשמשות הרבה אנשים כתירוץ להימנע מאימוני התנגדות, ותבינו את גודל האבסורד. למעשה הרשימה לעיל חלקית ביותר, ומפאת קוצר היריעה אוסיף רק את העובדה שאימוני התנגדות מועילים לפונקציונליות קוגניטיבית של המוח [11] שלצערנו סובלת אף היא מנטייה מדכאת להתדרדר עם השנים. אם זה לא משכנע אתכם, משהו בפונקציונליות הקוגניטיבית שלכם כבר פגוע, כנראה. בנוסף, קשה להגזים בחשיבות השינוי באיכות החיים שנובע מהשיפור בפונקציונליות היומיומית [12], כלומר בביצוע של מטלות שגרתיות מסחיבת סלים מהסופרמרקט ועד הנפת הנכדים לחיבוק חם, מקימה פשוטה מהכסא ועד אכסון מזוודה בבוידם.
למעשה, מבט בטבלת ההשפעות החיוביות של פעילות אירובית ואנאירובית מראה תוצאות דומות למדי, עם יתרונות יחסיים קטנים לכל אחת מהן, כך שהן משלימות זו את זו:

טבלת השוואה

4
מקור: http://circ.ahajournals.org/content/101/7/828/T1.expansion.html

מקרא:

+ + אפקט חיובי חזק
+    אפקט חיובי
O    אין אפקט
–     אפקט שלילי
– –   אפקט שלילי חזק

כפי שניתן לראות, היתרון העיקרי של אימוני התנגדות הוא בתחום חיזוק השרירים והעלאת מסת השריר (השורות המודגשות בטבלה). כבר ראינו איך הגדלת מסת השריר תורמת לשיפור איכות החיים, אבל זה לא הכל, מסתבר שמסת השריר היא גם מנבא טוב של אריכות ימים [13]. חייבים לסייג ולומר שמדובר במתאם ולא בהכרח בקשר סיבתי, אבל לאור כל היתרונות שראינו עד כה, סביר מאד לחשוב שקשר סיבתי כזה אכן קיים.

שתי מילים על השמנה: למרות שהפעילות עצמה אינה שורפת הרבה קלוריות, יש לה השפעה על המשקל בשתי דרכים: שריפת קלוריות מואצת מתרחשת גם לאחר סיומה (אפקט שידוע בשם PEOC אך זה אפקט שקשה לכמת אותו והוא תלוי כמובן בעצימות האימון ומשכו) ובנוסף כל קילוגרם של שומן שהורדתם ובמקומו הוספתם קילוגרם של שריר יגרום לכם לשרוף כעשר קלוריות נוספות בכל יום. זה לא הרבה, אבל זה מצטבר עם השנים. כאן המקום להעיר שגם שריפת הקלוריות בפעילות אירובית שהוזכרה קודם אינה אפקטיבית במיוחד, ורוב השינוי במשקל מושג מהצד של הקטנת הצריכה ולא של הגברת ההוצאה, כלומר הקרב העיקרי על ההיקפים מתנהל לא ע”י הגדלת הפעילות השרירית, אלא דווקא ע”י הקטנת הפעילות של שרירים מסויימים מאד, הלא הם שרירי הלסת.

מנסיון אישי אני יכול להצביע על שני יתרונות נוספים: אתה מקבל המון סיפוק מכך שאתה מחזיר לעצמך יכולות שאבדו מזמן, ואפילו מתעלה עליהן, ואולי לא פחות חשוב מכל השאר – זה כיף! אני יודע שזה נשמע מופרך, אבל אחרי כמה שבועות של מלחמה סיזיפית בגרביטציה אתה מתחיל ליהנות מזה, ואני מדבר כמי שהיה בטטת כורסה במשך כשלושה עשורים מחייו.

אפשר להמשיך כאן עוד ועוד, אלא שמי שטרם השתכנע כנראה כבר לא ישתכנע, ואני יכול רק לאחל לו שיצליח להכות את הסטטיסטיקה העגומה ויזכה לבריאות טובה ואריכות ימים.

הגענו לאבן דרך נוספת בנסיון להצדיק את התיזה שהצגתי בפתיחה

אימוני התנגדות מביאים תועלת בריאותית ונפשית רבה בכל גיל.

לפני שנעבור הלאה אני רוצה להקדיש כמה מלים לטענה או לשאלה שעלולה לצוץ כאן: איך זה שהרופאים ממעטים להמליץ על פעילות כזאת?

לדעתי, הסיבה העיקרית לכך היא שהרופאים, בהיותם בני אדם כמוכם וכמוני, שבויים באותו דימוי סטריאוטיפי של “הרמת משקולות” כספורט שדורש מאמצים כבירים ולפיכך מתאים בעיקר לצעירים ובריאים. אני יודע שהאמירה הזאת עלולה להישמע יהירה – כדי להסיר כל ספק אני אינני רופא ואין לי השכלה פורמלית רלבנטית לתחום – אבל מפגשי עם רופאים שונים תומכים בה. בנוסף, הרופאים יודעים שאימוני התנגדות דורשים בד”כ מנוי בחדר כושר, כלומר עולים כסף, והם מהססים להמליץ על פעילות כזאת שאפשר לדחות מנימוקים כלכליים. “בחייך” אמר לי רופא אחד “אני לא מצליח לשכנע אותם אפילו לצאת לטייל קצת בפארק, אתה חושב שהם יֵרשמו לחדר כושר?”. לדעתי הם טועים בכך והוספת פעילות אנאירובית דווקא תגדיל את מספר המתמידים, אבל אין לי הוכחות.

 

אדם זקן, מה יש לו בחייו?
כך שאל דוד אבידן, וזה יביא אותנו לאספקט השלישי באישוש התיזה המוכרת שלנו, אם רק ננסח את השאלה בצורה קצת אחרת: אדם מבוגר – אילו אפשרויות ספורטיביות עומדות בפניו?

בפני נער או איש צעיר שרוצה לעסוק בספורט עומד מבחר של מאות ענפי ספורט, וחוץ מכמה מגבלות חסרות חשיבות מעשית כולם פתוחים בפניו, כך שהוא יכול לבחור בהתאם לנטיות ליבו. מי שנמשך למאמצים מתמשכים יכול לעסוק בטריאתלון, שחיה למרחק במים פתוחים, הליכה (אם אתם חושבים שהליכה למרחק 50 ק”מ, מקצוע אולימפי, היא לא מאמץ אכזרי, סימן שאף פעם לא ניסיתם) וכד’. מי שרוצה לשלב קצת אלימות ימצא מבחר עצום של אומנויות לחימה (או ינסה לעלות לאוטובוס ביום ראשון בבוקר), למי שמחפש תחרויות יש מגוון גדול של משחקי כדור, ולא נשכח גם צלילה, צניחה, דאייה, אתלטיקה קלה וכבדה, קרוספיט, אימוני רחוב – אני בטוח שאין צורך להמשיך.

אבל כמה אנשים שעברו את גיל החמישים יכולים לשחק כדורגל בלי למות אחרי הדקה השניה? וכמה אנשים בעלי עודף משקל יכולים להתחיל לרוץ להנאתם? למעשה, חוץ מכמה פעילויות אירוביות שהזכרנו קודם יש מעט מאד אפשרויות (אוקיי, גם יוגה, פילאטיס ודומיהם יכולים להיחשב, בדוחק מסוים, כאלטרנטיבה סבירה). בפני מי שרוצה לגוון קצת את הפעילות האירובית המשמימה שבחר עומדות מעט מאד אלטרנטיבות, ובגלל שלא מגוונים אותה אחוז הנשירה גבוה מאד ורק מעטים מתמידים בה. חייבים להודות שהליכה בקצב בינוני היא אחד הדברים המשעממים ביותר שאפשר להעלות על הדעת, ואני נשבע לכם שבאחת מאותן שעות שאינן נגמרות על ההליכון הייתי מגיע בעצמי לעקרון יחסיות הזמן לו רק אלברט היקר לא היה מקדים אותי באיזה מאה שנים. זאת, אם כן עוד נקודה בדרך למשימה שהצבתי,

אימוני התנגדות הן אחת האפשרויות היחידות לפעילות ספורטיבית בגיל השלישי.

 

רגע, אבל אימוני התנגדות אינם מסוכנים?
כן, הם מסוכנים…

היי, מה אתם בורחים? חשבתי שאני מדבר אל אנשים מבוגרים.

אה, הבנתי. הלכתם רק לרוקן את השלפוחית. שכחתי שאני מדבר אל אנשים מבוגרים.
סליחה. איפה היינו?

ובכן, אימוני התנגדות אכן מסוכנים, אבל הם הרבה פחות מסוכנים מאשר לא לעשות אימוני התנגדות! למעשה, מדובר באחד מענפי הספורט הבטוחים ביותר שבנמצא, ביחוד כשהמתאמן הוא לא בחור צעיר שטוף אדרנלין וטסטוסטרון שצריך להראות כמו הרקולס כבר מחר בבוקר (חצי מהצעירים, אגב, חושבים שהרקולס הוא שמו של מישהו שהקים רשת מכוני כושר). בדומה להליכה ושחיה בהן עצימות המאמץ ניתנת לשליטה, גם באימוני התנגדות המתאמן שולט על דרגת העצימות, ולמעשה יש לו יותר אפשרויות שליטה. אם בהליכה הוא יכול לשנות מרחק, מהירות ושיפוע, ובשחיה את המרחק, המהירות והסגנון, כאן הוא יכול לשנות יותר פרמטרים: את סוג התרגילים – יש כמה מאות שאפשר לבחור מביניהם, דרגת ההתנגדות, מספר החזרות בסט (“סט” הוא פשוט סדרה של תנועות עליהן חוזרים ברצף ללא הפסקה מספר פעמים), מספר הסטים, זמני המנוחה בין סט לסט ובין תרגיל לתרגיל, ויש בטח עוד כמה פרמטרים ששכחתי. מכאן שלמתאמן יש אפשרות לכוונן את דרגת המאמץ ברזולוציה עדינה מאד, בהתאם להרגשה בכל אימון ואימון, ואם הוא עושה את זה בצורה מושכלת, סיכוייו להיפצע קטנים ביותר. בענפי ספורט תחרותיים תמיד קיימת האפשרות להיסחף למאמץ גדול מהמתוכנן, היסחפות שעלולה להסתיים בצורה מאד לא נעימה, ולעומתם באימוני התנגדות היריב היחיד שלך הוא אתה עצמך, כלומר ההישגים שלך באימונים הקודמים, והרבה יותר קל להשלים עם הפסד ליריב הזה. אחרי הכל, הוא היה צעיר יותר…

המכונות ההן שאני מזכיר שוב ושוב מאפשרות לשלומיאלים כמונו להתרכז בקבוצת שרירים אחת בכל תרגיל, הן תומכות בגב הקשיש שלנו, ובעיקר הן מאפשרות לנו לעשות את מה שאנחנו באמת אוהבים – לשבת. מאחר וכך, יש לנו יותר שליטה על מה שקורה איתנו תוך כדי התרגול ופחות סיכוי להיפצע, וזאת גם בהנחה שאין לנו מדריך אישי שדואג לזה בצורה עוד יותר טובה. לפני שמוציאים נגדי צו הרחקה מחדר הכושר – אל תשאלו על כמה יבלות אני דורך כאן – אני רוצה להוסיף שאותן מכונות אכן מפחיתות במידת מה מהיעילות של התרגול מסיבות שאין טעם להיכנס אליהן כרגע, ואם אין לכם בעיות בריאות ספציפיות, תוך זמן קצר תוכלו לוותר עליהן ולעבור למשקולות חופשיות. אני עצמי עדיין משתמש במכונות לביצוע חלק מהתרגילים אבל, היי, יש לי פתק מהרופא!

חכו, זה עוד לא הכל, את הכי טוב שמרתי לסוף, זמני המנוחה בין הסטים ובין התרגילים ארוכים יותר מאשר זמני המאמץ! למעשה, בערך שני שליש מהזמן של אימון טיפוסי אתם מבלים במנוחה, כך שאם האימון נמשך כשעה, בעצם נחתם ארבעים דקות ממנה, אבל אתם מקבלים קרדיט פיזיולוגי עבור שעה שלמה של מאמץ – ממש “קנה אחד, קבל שניים חינם”. מישהו מכיר דיל טוב יותר?

לסיום החלק הזה אומר שוב: אי אפשר להתעלם מהאפשרות להיפצע באימוני התנגדות, אבל היא קטנה יותר מאשר בכל ספורט אחר (חוץ משחמט, אולי), ובכל מקרה אני עצמי מעדיף דלקת בכתף על התקף לב. אבל זה רק אני.

סוף סוף הגענו לנימוק האחרון שלי,

אימוני התנגדות מאפשרים כיוונון עדין ביותר של דרגת המאמץ, וזה יתרון קריטי דווקא לבני הגיל השלישי.

 

סיכום:
דומני שאין טעם להכביר מילים ולהעמיד את סבלנותכם בעוד מבחן. אם לא השתכנעתם עד כאן, אין לי אלא להתנצל על בזבוז הזמן שלכם. אבל אם כן, אני מקווה לראות אתכם/ן בחדר הכושר, כהשלמה – לא כתחליף! – לפעילות האירובית שכאמור תהיה קלה יותר בגלל הפחתת התדירות שלה. תצפיותי בפארקים ובמסלולי הליכה מראות שעל כל רץ צעיר אחד יש לפחות שנים או שלושה אנשים מבוגרים שמהלכים להם, ואני חושב שזאת הפרופורציה הסבירה גם לחדרי הכושר. הגיע הזמן שלנו, בני הגיל החכם, יהיה שם רוב ונוכל סוף סוף להוריד את הווליום המטורף של ה”מוזיקה” שמושמעת שם – כך הם מכנים את הקקופוניה שידועה גם כ”היפ הופ” ,”טראנס” או משהו דומה. קצת באך, איזה מוצרט, אם רוצים ממש להשתולל אפשר לשמוע חיפושיות או צ’אבי צ’קר מדי פעם, ושהילדים המיוזעים ירכיבו אוזניות אם זה לא מוצא חן בעיניהם.

(אם שמתם לב לכך שהבטחתי שלושה נימוקים והבאתי ארבעה אתם יכולים לטפוח לעצמכם על השכם. נראה שהפונקציונליות הקוגניטיבית שלכם מתפקדת מצוין. רק עשו זאת בזהירות ובעצימות נמוכה, כן? חבל להיפצע כבר בשלב זה).
הרשו לי לסיים במילותיו של איש יקר אחד, שאמר ועשה:

במשחק החיים אי אפשר לנצח, אבל אפשר להפסיד בכבוד.

 

סימוכין:

  1. Faulkner, J. A., Larkin, L. M., Claflin, D. R. & Brooks, S. V. Age-related changes in the structure and function of skeletal muscles. Clin. Exp. Pharmacol. Physiol. 34, 1091–1096 (2007).
  2. MacIntosh, B. R., Gardiner, P. F. & McComas, A. J. Skeletal Muscle: Form and Function. (Human Kinetics, 2006).
  3. Lexell, J. Human aging, muscle mass, and fiber type composition. J. Gerontol. A Biol. Sci. Med. Sci. 50 Spec No, 11–16 (1995).
  4. Frontera, W. R., Meredith, C. N., O’Reilly, K. P., Knuttgen, H. G. & Evans, W. J. Strength conditioning in older men: skeletal muscle hypertrophy and improved function. J. Appl. Physiol. 64, 1038–1044 (1988).
  5. Physical Activity and Public Health in Older Adults: Recommendation From the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Circulation 116, 1094–1105 (2007).
  6. Ho, S. S., Radavelli-Bagatini, S., Dhaliwal, S. S., Hills, A. P. & Pal, S. Resistance, aerobic, and combination training on vascular function in overweight and obese adults. J. Clin. Hypertens. 14, 848–854 (2012).
  7. Ho, S. S., Dhaliwal, S. S., Hills, A. P. & Pal, S. The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial. BMC Public Health 12, 704 (2012).
  8. Sigal, R. J. et al. Effects of aerobic training, resistance training, or both on glycemic control in type 2 diabetes: a randomized trial. Ann. Intern. Med. 147, 357–369 (2007).
  9. Physical Activity: Strength Training for Older Adults: Why strength training? | DNPAO | CDC. at <http://www.cdc.gov/physicalactivity/growingstronger/why/index.html>
  10. Pu, C. T. et al. Randomized trial of progressive resistance training to counteract the myopathy of chronic heart failure. J. Appl. Physiol. 90, 2341–2350 (2001).
  11. Liu-Ambrose, T. et al. Resistance training and executive functions: a 12-month randomized controlled trial. Arch. Intern. Med. 170, 170–178 (2010).
  12. Liu, C.-J. & Latham, N. K. Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. Cochrane Database Syst. Rev. CD002759 (2009).
  13. Srikanthan, P. & Karlamangla, A. S. Muscle mass index as a predictor of longevity in older adults. Am. J. Med. 127, 547–553 (2014).

תגובות פייסבוק
כתיבת תגובה