מבוא לדדליפט רומני/Romanian DeadLift

2 תגובות
נתנאל מושקוביץ ואלין אלקין | אימונים | גרסה להדפסה

נקודות עיקריות:

1. הדדליפט הרומני (RDL): הוא תרגיל מתקדם נפלא לחיזוק השרשרת האחורית בדגש על ההמסטרינג. בביצוע נכון, מדובר בתרגיל בעל תועלת רבה.

צפו בסרטון הבא לפני קריאת הכתבה. אם הסברים ארוכים מייגעים אתכם, אפשר לקפוץ לדקה 08:00:

 

 

2. לגמישות התחלתית, יציבה והבנה מוטורית יש חשיבות גבוהה בלימוד התרגיל. יש אנשים שהתנועה טבעית עבורם בעוד אצל אנשים אחרים קשה עד בלתי אפשרי ללמד את התרגיל.

בהתבסס על ניסיוננו, אנחנו מעריכים שכ-50% מהנשים יכולות להסתדר עם התרגיל עם מאמן טוב, ו-20% יצליחו להסתדר גם עם הדרכה פחות טובה. אצל גברים המצב פחות טוב, ורק כ-30% מהם יצליחו לשלוט בטכניקה גם עם הדרכה טובה. הסיבה לכך היא שלנשים יש יציבה קלאסית של סיבוב אגן לפנים, לורדוזה מודגשת וגמישות המסטרינג טובה יותר שמקלים על הלמידה.

כדי לקבל פרופורציה לרמת הקושי של RDL, אנחנו מעריכים ש-80-90% מהאוכלוסייה יכולים ללמוד דדליפט רגיל עם הדרכה טובה, כלומר RDL קשה יותר במידה משמעותית. זה מעלה באופן טבעי את השאלה למי לא מתאים התרגיל, והתשובה פשוטה; למי שלא מסוגל לבצע אותו עם טכניקה טובה או למי שלא מרגיש איתו בנוח.

3. בתרגיל אנחנו יוצרים לחץ שמופעל על הגב התחתון משני כיוונים, מכיוון ההמסטרינג ומכיוון המוט, מה שמכריח את זוקפי הגב לעבוד בשתי חזיתות. החזית של ההמסטרינג היא זאת שהופכת את התרגיל לקשה. ההמסטרינג משתמש בעצם האגן כמנוף, והיא קרובה מאוד לשלוש או ארבע חוליות שנוטות להפצע בתנועת כפיפה תחת עומס, כך שנעילת הגב באזור הזה חייבת להיות מוקפדת מאד. מרווח הטעות פה קטן משמעותית מזה של הדדליפט הרגיל.

4. בניגוד להרבה תרגילים אחרים, ב-RDL המטרה אינה להגיע לטווח תנועה מסוים כמו בתרגילים רבים אחרים, אלא לתחושת המתיחה. לדוגמה, לחיצת חזה מתחילה כשהמרפקים נעולים, התנועה למטה נמשכת עד שהמוט נוגע בחזה ומסתיימת שוב לאחר הלחיצה כשהמרפקים נעולים. בתרגיל RDL אין הגדרה של עומק הכפיפה או של הזווית באגן אליהם עליכם להגיע. הטווח נגמר בנקודה בה המתח מההמסטרינג מתחיל לאיים על הנעילה של זוקפי הגב. זה אומר שאתם אמורים להרגיש את הנעילה של זוקפי הגב לפני שאתם מתחילים את התנועה אחורה ולמטה, להיות קשובים לזוקפי הגב בזמן הירידה למטה ולחפש את המתח המצטבר בהמסטרינג. פציעות יקרו אם במקום “לגשש” את הדרך למטה עם גב נעול תחפשו נקודה מוגדרת מראש עבור המיקום הנמוך ביותר אליו תגיעו. מטרת התרגיל היא ללכוד את המתיחה של הגב התחתון ששוברת את הקיעור ההתחלתי.

אתם תופתעו לראות שאנשים מסוימים נמתחים בשנייה שהתנועה התחילה. מה זה אומר? שבשבילם כרגע זה סוף טווח התנועה. קשה להפריז בחשיבות הכלל הזה: איכות לפני טווח, איכות לפני טווח. בתרגילים אחרים אומרים איכות לפני משקל, פה נכון להגיד איכות לפני טווח.

5. RDL מורכב משני שלבים: כאשר הגמישות טובה, בשלב הראשון האגן הולך אחורה, בשלב השני הגוף הולך קדימה. אם נחלק את התנועה ל-7 מקטעים כאשר היא בטווח טוב, אז במקטע 1-3 התנועה היא של האגן אחורה, במקטע 3-7 התנועה היא של הגוף למטה. את מקטע 1-3 אנחנו מכנים HIP HINGE והוא זה שיוצר תנועה בירך במקום בגב התחתון. קטע זה מהותי לביצוע נכון.

אצל אדם עם גמישות גרועה התנועה תיעצר לפני שמגיעים לשלב השני. לא נדיר לראות אנשי היי טק שכבר במקטע 1-3 נעצרים בגלל מתיחה, ואצלם התנועה תהיה קצרה מאוד באימונים הראשונים, עד שהגמישות תסתדר.

6. נא להכיר: הגב התחתון התחתון.
מאמני כוח נוטים להתייחס לגב התחתון בתור יחידה אחת, והוא יכול להימצא באחד משני מצבים: נעול או לא נעול. ברוב תרגילי הכוח כמו דדליפט וקלין ההבחנה הזאת מספיקה, אך בתרגילים שיש בהם מתח כפול כמו שהסברנו בסעיף 3 זה לא כל כך פשוט. הRDL- הוא דוגמה אחת, ה-SWING והסקוואט הם דוגמאות נוספות. במקרה של הסקוואט מדברים הרבה על הBUTT WINK, לעומת זאת ב-RDL מדברים על זה הרבה פחות, כנראה כיוון שמלמדים אותו הרבה פחות.

במציאות הגב התחתון מורכב משורה של מפרקים, ויש בו שני מוקדי תנועה, האיזור שצמוד לאגן, והאזור הטורקולומברי שמעליו. נקרא להם להלן הגב התחתון התחתון, והגב התחתון העליון.

הבעיה מתחילה כאשר אדם לא יודע להרגיש את הגב התחתון התחתון. הוא נועל את החלק העליון יותר, ניתן לראות מהצד קשת לומברית מודגשת, וזוקפי גב דרוכים ונעולים יפה, אבל עין טובה של מאמן תראה את התנועה באזור התחתון יותר. היא תהיה בלתי נראית לרוב לכל מי שהוא לא מאמן מנוסה, והרי לכם מקור הסכנה בלמידה עצמית של התרגיל הזה.

המפתח עבור מתאמנים מהסוג הזה הוא לתקן את מה ששבור: ללמד אותם איך להרגיש את “הגב התחתון התחתון” ולא רק את החלק העליון שלו, וזה אתגר מוטורי והדרכתי מעניין. לרוב זה יעבוד טוב יותר עם הנחייה דרך פוזיציית האגן ולא הגב התחתון. קל יותר להבין באיזה מנח האגן נמצא במרחב, והאגן קובע את מנח “הגב התחתון התחתון”. הכרתי קולגה שהיה מנחה את זה בתור “נסה שהקצה החד של האגן יצביע אחורה ומעט למעלה”.

צפו בסרטון של ריפטו החל מדקה עשר מספר פעמים רק כדי להיות בטוחים שהבנתם.

7. בחרו תהליך התקדמות טוב.
תרגילים מתקדמים דורשים גם תכנית התקדמות טובה. בגלל האופי הייחודי של ה-RDL, שמאתגר תבנית מוטורית וצורך גמישותי, הוא דורש גם תכנית התקדמות ייחודית.

כפי שכתבנו בסעיף 2 לעיל, לחלק מהאוכלוסיה התרגיל הזה מאוד טבעי, לחלק אחר הוא מהווה אתגר שעלול להיות מסוכן ללא הדרכה נאותה, ולחלק לא קטן מהאוכלוסיה התרגיל מסוכן ובלתי אפשרי גם תחת הדרכה אופטימלית.

אם תקחו לדוגמה מתעמלות או רקדניות, רובן יוכלו ללמוד את התרגיל תוך דקות ספורות בלי שנדרש כל תהליך התקדמות. חלקן יוכלו אף לבצע את הגרסה הקשה יותר של התרגיל, זאת עם רגליים ישרות לחלוטין (Stiff Legs). בקצה השני של הסקאלה נמצאים האנשים שיושבים הרבה בעבודה וסובלים מבעיית גמישות וחוסר מודעות תנועתית, אבל לא רק הם; כבר ראיתי אנשים עם שלוש פעמים משקל גוף בדדליפט רגיל שנפצעו כאשר ניסו ללמוד את התרגיל הזה.

תוכנית התקדמות תהיה בזבוז זמן למי שנמצא בחלק העליון של הסקאלה, אלה שהגוף שלהם באופן טבעי נכנס לפוזיציה ומאפשר למתוח יפה את ההמסטרינג על ידי החזקת אגן טובה, וחסרת תועלת עבור הקצה השני של הסקאלה, שם נמצאים אלה שבכל מקרה אינם מתאימים לתרגיל. תהליך ההתקדמות יעזור רק לאלה שנמצאים באמצע וצריכים להתאמץ ללמוד אותו.

 

תהליך התקדמות מומלץ:

I. מתיחות להמסטרינג
ישנן הרבה מתיחות להמסטרינג אולם המתיחות שיעילות לנו הן אלה שבהן אנו מותחים את ההמסטרינג בשעה שזוקפי הגב נעולים, בדיוק כמו ב-RDL. מתיחות בהן הגב רפוי או מתיחות לרגל אחת כל פעם, מראים יעילות פחותה. אגב ה-RDL עצמו הוא מתיחה מעולה ברגע שהוא מתאפשר.

SLR מתוקן: Straight Leg Raise (SLR) רגיל הוא עם גב עגול כמו בתמונה העליונה. הוא עוזר למטרתנו, אבל לא מספיק. הSLR- המתוקן עם הגב הישר בתמונה התחתונה מדמה טוב יותר את הצורך הגמישותי שקיים ב-RDL, וגם משמש אבן בוחן אם המתאמן מוכן להתקדם לשלב הבא. במידה והמתאמן עדיין לא מספיק גמיש כדי להתחיל SLR מתוקן מהרצפה, אפשר להתחיל בישיבה על כרית הגבהה או רולר.

 

Picture1 Picture2

 

הוצאת אגן כנגד קיר: מתרגל את השלב הראשון והמהותי של ה-RDL, והוא ה-HIP HINGE, שלא ניתן להתקדם בלעדיו. הידיים צריכות להיות בקו החגורה והגב נעול. יש להתרחק מהקיר בהדרגה.

 

הוצאת אגן מעל ספסל: התרגיל הזה עוזר לאלה שיש להם נטייה חזקה לנעול את הברכיים בתחילת התנועה. הספסל מכריח אותך לשחרר אותן, כדי להגיע עם האגן מעליו

 

מסקוואט לדדליפט: עוד מתיחה שימושית. יש לרדת לסקווט עמוק עם גב נעול, ולהרים את האגן תוך כדי הקפדה חזקה על נעילת הגב, עד למתיחה של המסטרינג.

 

הוצאת אגן עם השענות על מקל: עוד מתיחה נפלאה. מקבילה לראשונה, רק שהפעם המקל מחייב אותך להקפיד על גב נעול.

 

מתיחת החזקה: בפוזיציה הכי קרובה ל RDL-עבורכם, כאשר הידיים אוחזות בגומיה או חבל, האגן נדחף כמה שיותר אחורה לכיוון הקיר מאחור, והראש לכיוון הקיר שלפנים. אתם אמורים להרגיש מתיחה חזקה בהמסטרינג ומתיחה של הגב כאילו הוא מנסה להפרד לשניים. החזיקו שלושים שניות, וחזרו על זה למספר סטים.

Picture3

II. ספסל רומי
ספסל רומי הוא האח הקטן של הדדליפט הרומני, והוא מאפשר לכם לבנות את הכוח ותבנית התנועה לדדליפט הרומני באופן בטוח יותר, וגם משמש תחליף ראוי לתרגיל עבור מתאמנים שלא מצליחים להתקדם מעבר לו.

מקמו את קצה המכשיר מתחת לקו החגורה ושמרו על גב נעול. אם אתם מרגישים מתיחה טובה בהמסטרינג בתחתית התנועה, אתם שם.

ניתן להוסיף משקל ברגע שהתרגיל הופך לקל מידי. זה שלב חשוב בתהליך ההתקדמות, כי הוא מאפשר להתחיל את לימוד ה-RDL עם גב חזק, וגב חזק יהיה פחות רגיש לטעויות בזמן הלימוד.

III.דדליפט
דדליפט רגיל יותר קל ללימוד לרוב האנשים, לכן הוא מתבקש כשלב ביניים ללימוד ה-RDL. הוא בונה כוח מכין ומלמד אותך דבר או שניים בהחזקת הגב. ישנם מאמנים שמתנים התקדמות ל-RDL במספר חודשים מקדימים של התקדמות במשקלים בדדליפט רגיל.

IV. דדליפט עם ירך גבוהה
עוד שלב ביניים טוב. הנמיכו את המשקל, ושמרו על ירך גבוהה ככל שנעילת הגב מאפשרת לך.

V. פאוץ’ RDL
פאוץ’ RDL הוא למעשה RDL רק במקום שהמוט מוחזק בידיים ישרות אנחנו משתמשים במשקולת מוצמדת לבטן, מה שמקצר מנופים והופך את התרגיל ליותר בטוח וקל ללימוד באופן דרסטי.

אנחנו מלמדים אותו בשני שלבים, השלב האיטי:

 

והשלב המהיר:

מטרת השלב המהיר היא להגיע למצב שהתנועה מתבצעת ללא חשיבה, מה שאומר שהיא הוטמעה בתהליך הלמידה המוטורית.


VI. פאוץ’ RDL גבוה

אותו עיקרון, כאשר המיקום הגבוה יותר יוצר אתגר גדול יותר, ומקרב אותנו עוד שלב בביסוס התבנית התנועתית

 

VII.ביצוע RDL מקטע אחרי מקטע
בסעיף החמישי בפרק הראשון, חילקנו את ה-RDL ל-7 מקטעים, שלושה בהם האגן הולך אחורה עם שחרור קל של הברכיים, וארבעה בהם האגן נשמר מאחור, הגב מוחזק והטורסו נוטה קדימה.

 

בזמן הלימוד אנחנו מתקדמים מקטע אחרי מקטע, ועוצרים בהתאם לרמה הנוכחית של המתאמן. אצל רוב הגברים זה יהיה בשלב השני או השלישי ואצל רוב הנשים זה יהיה יותר לכיוון החמישי.

חמש הנחיות שנשמעות הרבה בזמן הלימוד:

  • “דחפי את האגן יותר אחורה, ברכיים רכות”
  • “אגן יותר החוצה”
  • “גב נעול, חזה בחוץ”
  • “אגן אחורה מקוו העקבים”
  • “נעל את הגב ונוע אחורה לתוך המתיחה של המסטרינג”

בכל אחד מהשלבים אתם אמורים להרגיש הרגשת מתיחה בהמסטרינג, נעילה חזקה של זוקפי הגב, בדגש על החלק התחתון שלהם, אבל בלי שום אי נוחות. עין של מאמן שעומד מהצד היא תמיד מכפיל עוצמה, ובתרגיל הזה היא יכולה להיות ההבדל בין פציעה להצלחה. גם צילום עצמי מהצד יכול לעזור מאוד.

 

סיכום:
במאמר זה ניסינו לקחת תרגיל מתקדם ולהיות ברורים ככל האפשר לגבי מה נדרש ממנו ובמה צריך להתמקד כדי ללמוד לבצע אותו. RDL הוא תרגיל נהדר, אבל הוא עלול להיות אגוז קשה לפיצוח עבור מתאמנים ומאמנים מסויימים. המועמדים לתרגיל זה הם אנשים בעלי גב בריא שמוכנים להקדיש את הזמן הדרוש ללימוד, להפעיל הגיון, לכבד את הסיכון הכרוך בו ולהיות קשובים לגוף שלהם.

בהצלחה.

נתנאל מושקוביץ

בוגר תואר במדעי התזונה (B.Sc), מאמן באוניברסיטת ת"א ומנהל הדף: "דברים שמעניינים מאמנים"
נתנאל מושקוביץ

פוסטים אחרונים מאת נתנאל מושקוביץ (הצג הכל)

אלין אלקין

בוגרת תואר ראשון בוינגייט, מאמנת כושר אישית ומתחרה בתחום הפיתוח גוף, קטגוריית שייפ/ביקיני.
אלין אלקין

תגובות פייסבוק
2 תגובות על “מבוא לדדליפט רומני/Romanian DeadLift”
  1. הרבה משתמשים בו כתחליף לדדליפט רגיל עקב פציעות, האם ניתן לשלב גם בתכנית שכוללת דדליפט רגיל (פעם בשבוע)? ניתן להתייחס אליו כתרגיל עזר לכל דבר (כמו פשיטת ברך לצורך העניין), או ששילוב שלו בתכנית שכוללת סקוואט ודדליפט יצור עומס גדול מדי?

כתיבת תגובה