Korte 3X3 – Jerusalem Version

1 תגובות

 

 

א. דברי היכרות

ב. שלב הנפח

  • ההיגיון במשקלי העבודה הבינוניים יחסית.
  • בוקס סקוואט: אבן יסוד.
  • דרגת המאמץ ומשקלי העבודה בפועל.
  • חימום לאימון נפח מול חימום לאימון עצימות.
  • אפשרות נוספת לדדליפט בשלב הנפח: רוטינת הסינגלים
  • תנועתיות רכה, השראה, ופאוורליפטינג.
  • תזונה ואספקת אנרגיה תוך כדי אימון.

ג. שלב העצימות

  • שיפור 3RM.
  • שיטת הפיק הכפול.
  • האימונים הקלים: דגש על עבודה טכנית!
  • בוקס סקוואט בשלב העצימות.
  • אימון עצימות בודד.

ד. סיכום

 

דברי היכרות

במשך תקופה ארוכה תוכנית הפאוורליפטינג קורטה 3X3 רבצה על מדף עולם הכוח הישראלי כאבן שאין לה הופכין. נסיונות בודדים להתקדם איתה העלו חרס. היא נתפסה כפשוטה מדי, האחוזים למשקלי העבודה שהיא הציבה לשלב הנפח נחשבו חסרי תועלת ועוד כהנה וכהנה: אין בה נפח או, מנגד, דווקא יש בה נפח אדיר אבל התוצאות אפסיות וכן הלאה.

תמונת המצב העגומה הזו היתה ידועה לי כשניגשתי לראשונה אל התוכנית, ולמרות זאת העדפתי אותה על פני כל אחת אחרת, בין השאר לנוכח הפשטות שלה. הגאונות, לטעמי, צריכה להציג את עומקה באופן קל ומובן היטב, וכל הממעיט בפרטים ומוצא דרך לפשט את נוסחאותיו, הרי זה משובח. הרבה מסעות מוצלחים נגדעו באיבם כשהתחילו לסבך אותם לשווא.

במרוצת הזמן ובדיעבד, לאחר מעבר נוסף וקפדני על מאמריו של סטפן קורטה, התבררה לי הסיבה שהביאה לדעה השלילית אודות התוכנית: סטפן קורטה בנה אותה בהתאמה למשקולן פאוורליפטינג המתחרה עם חליפת ‘סינגל פליי’ (Single Ply Powerlifting Suit)! עם חליפה כזו אתה מרים משקל גבוה משמעותית מאשר בלעדיה, ולכן אם אתה מעוניין לבצע את התוכנית כשאינך משתמש בציוד עזר, עליך להשתמש בתבנית אחוזים אחרת לגמרי מהתבנית המקורית.

לשם הדגמה ניקח משקולן בעל סקוואט מקסימלי ‘חדש’ של 250 ק”ג (חדש – יובהר להלן), ונשער בזהירות שאם הוא היה מתמחה בחליפת סינגל פליי, המשקל היה עולה עד כדי 300 ק”ג. משקלי העבודה של שלב הנפח העולים מתוך מתוך האפשרות הראשונה, אינם אלא גן עדן מושלם לשוטים. אתה חושב שאתה מבצע תוכנית פאוורליפטינג אימתנית, ובפועל ישן בעמידה. כל זאת בניגוד חד לאחוזים הנגזרים מתוך האפשרות השנייה, שהם הרבה יותר קרובים לאותו מטבע לשון בו השתמשתי בעבר בנסיון להמחיש את הקושי המטורף של התוכנית הזו, שאפילו השטן בכבודו ובעצמו היה נמלט מהגהינום בזעקות אימה לו היה נדרש לבצע אותה. הטבלה הבאה ממחישה את ההבדלים הנגזרים מההבדל הבסיסי שבין 250 ל-300 ק”ג:

 

1RM = 250

(סינגל מקסימלי ללא ציוד )

1RM = 300

(סינגל מקסימלי עם ציוד )

58%

145 174

60%

150

180

62% 155

186

64% 160

192

כאמור, הנקודה הזו לא הייתה ידועה לי בראשית הדרך. מה שכן היה לי, מסתבר, הוא אופי חתרני מעט, מובן מאליו בהתחשב בנדודים החברתיים הרבים שעברתי במהלך חיי, אשר בעטיו מעולם לא ראיתי חובה להתייחס אל קורטה כאוטוריטה מוחלטת, אלא כהמלצה טובה אשר קוראת למחשבה נוספת, להתאמות ולהפקת לקחים באופן מתמיד.

כך התפתחה לה עם הזמן הגירסה האישית שלי לקורטה 3X3. לא רק כמענה שנבנה מבלי משים לצורך להתאים את התוכנית לפאוורליפטינג ללא ציוד עזר, אלא גישה שלמה לפיתוח כוח שמתוך כבוד לעיר מגורי אכנה אותה: “הגירסה הירושלמית”. בכל הנוגע ליעילות שלה, אפשר לציין את העובדה שחמש וחצי שנים לאחר שבגיל 31 נכנסתי לראשונה בחיי לחדר כושר, קבעתי את הסקוואט התחרותי הכבד ביותר שהורם אי פעם בישראל במקצה ללא רצועות ברכיים או סטרואידים, 285 ק”ג.

1

שלב הנפח

ההגיון במשקלי העבודה הבינוניים יחסית

מאמן הפאוורליפטינג לואי סימונס (Simmons), מפרט, על פי ספרות הספורט הסובייטית, שלשה אלמנטים עיקריים באימוני פיתוח כוח:

  • עבודת כוח מירבי (Maximal Effort Method). במהלכה המשקולן מבצע הרמות כבדות באזורים של 90% ויותר מהיכולת המקסימלית שלו. צורת האימון הזו נחשבת לכאורה ליעילה ביותר לצורך פיתוח כוח מירבי: אתה לומד לגייס מספר מקסימלי של יחידות מוטוריות בשרירים הפעילים, בתיאום הבין-שרירי היעיל ביותר לצורך ההרמה, ובהתמודדות עם המצב המנטלי הקיצוני שנדרש ממך כשאתה מתמודד עם משקלי עבודה שנמצאים בקצה היכולת שלך, אם לא על קצה היכולת האנושית.
  • עבודת מהירות (Dynamic Effort Method). הספורטאי מבצע עבודה במשקלים בינוניים יחסית, למספר חזרות נמוך, תוך דגש על תנועה מהירה ו’אקספלוסיבית’ (מתפרצת) ככל שיוכל. הרעיון הוא, בין השאר, שבעת תנועת כוח מהירה הגוף מגייס יחידות מוטוריות באופן מקסימלי ודומה להפליא לצורה שהוא יגייס בעת הרמה מירבית, מבלי שנצטרך להכניס את עצמנו למצב הקיצוני והמאוד מתיש נפשית, של משקל עבודה מירבי.
  • עבודת חזרות (Repeated Effort Method). הספורטאי מבצע עבודה במשקלים בינוניים יחסית, למספר חזרות גבוה. לאחר שכבר בנית מסת שריר בסיסית, מכאן והלאה תצורת העבודה הזו תהיה העיקרית בכל הנוגע לבנייה נוספת – שכמובן מהווה את הבסיס ההכרחי לפיתוח כוח. מובן ששיפור בגיוס היחידות המוטוריות ובתיאום הבין שרירי יכולים להפוך אותך להרבה יותר חזק, עם אותה מסת שריר נתונה, אבל במרוצת הזמן עקומת השיפור הזו תמצה את עצמה אם לא תתווסף שם מסת שריר, וזאת קריטית במיוחד למשקולנות הפאוורליפטינג, שמתבססת בחלקה המשמעותי על כוח טהור ופחות על טכניקה – בניגוד למשקולנות אולימפית. אמנם העבודה בסט מרובה חזרות הינה איטית ברובה, ולכן גיוס היחידות המוטוריות נמוך ופחות יעיל, אך מנגד ככל שהספורטאי יתקרב אל קצה היכולת שלו, כן הגוף יצטרך לגייס את כל היחידות המוטוריות של השריר, כולל אולי כאלה שבעבודת הכוח המירבי לבדה ובעבודת המהירות לבדה לא הצליח להכניס לפעולה יעילה.

שלב הנפח בתוכניתו של סטפן קורטה, ומתוך זאת גם בגירסה הירושלמית, מאופיין במשקלי עבודה נמוכים יחסית לעומת שלבי נפח בתוכניות כוח אחרות. תצורה זו לטענתי נותנת את המענה היעיל ביותר לאלמנטים שהוזכרו לעיל.

כשאתה עובד על סדרה כבדה של 5X5, למשל, אתה אמנם עומד במבחן מנטלי כביר, אבל בסופו של דבר מפסיד את האלמנטים לעיל מכל כיוון אפשרי. לא רק שנפח העבודה נמוך יחסית (בסופו של דבר אלו עדיין רק 25 חזרות, שגם תתקשה מאוד לשחזר אותן באימון הסמוך, כך שגם אותו הפסדת), אלא שהמשקל גבוה מכדי להגיע לגיוס המירבי של יחידות מוטוריות המתבצע בעבודת מהירות או עבודת חזרות, ומנגד לא נמצא בתחום הגיוס שהזכרנו לעיל בעבודת כוח מירבי.

גם להוריד מעט משקל ולהעלות את מספר החזרות לסט לא יועיל רבות, היות ואם תעשה זאת תהיה איטי ותשוש יותר, וכך גם אם תצליח להתקרב מספיק לכשל ולפיכך לגייס באופן מקסימלי יחידות מוטוריות, האיכות הטכנית של הביצוע תיפגע, ותקשה על היכולת להתמודד עם סינגל מירבי שדורש איכות טכנית עילאית.

להעלות משקל, מנגד, יאלץ אותך להוריד את נפח העבודה, מה שלדעתי יפגע בטווח הרחוק בהתקדמות במשקלים היות וכאמור לא תהיה עלייה משמעותית במסת השריר, וכל זאת בנוסף לפוטנציאל הפציעות הגבוה משמעותית שטמון בעבודה רצופה על משקלים מירביים.

סטפן קורטה, והגירסה הירושלמית בעקבותיו, מציעים לך בשלב הנפח לבצע אינספור סטים בני חמש חזרות, או יותר נכון: 24 סטים כאלה בשבוע. היות שאלו משקלי עבודה שעדיין מאפשרים לך להיות די מהיר ואיכותי בחזרה הנקודתית, והם מתבצעים בנפח מטורף שמביא אותך לתשישות קיצונית, אתה מגיע לגיוס יחידות מוטוריות מלא ובאיכות טכנית גבוהה למדי, ובמקביל הגהינום הפסיכוטי של נפח העבודה מביא לעלייה פנומנאלית במסת השריר, וההתמודדות המנטלית איתו מכינה אותך באופן יעיל ביותר לתנאים הנפשיים הברוטאליים של סינגל מקסימלי.

 

בוקס סקוואט: אבן יסוד
בוקס סקוואט הינו גירסה אחת מיני רבות של תרגיל הסקוואט. במהלך הביצוע מתיישבים בתחתית התנועה על דרגש, ותוך כדי שמירה על חוסר תנועה בחוליות עמוד השדרה, המושג בין השאר על ידי כיווץ איזומטרי מתמשך ומקסימלי של הגו (הטורסו), נעים מעט לאחור באמצעות ציר מפרק האגן-ירך, חוזרים קדימה, ועולים אל נקודת העמידה.

הרעיון בתצורה הזו, הוא לוותר על האנרגיה המכנית שהשרירים צוברים בעת התיישבות הסקוואט (השלב האקסצנטרי), וכך העלייה הרבה יותר קשה ומלווה באלמנטים משמעותיים הרבה יותר של כוח מתפרץ. אפשר לדמות זאת למשאית שצריכה לזנק בעלייה, וזאת בשונה ממשאית שכבר נמצאת בתנועה במהלך אותה עלייה. בבוקס סקוואט כבד, אם אינך מהיר וחד, כלומר אם התנועה שלך לא אקספלוסיבית, אתה פשוט תישאר למטה בעוד שבסקוואט רגיל אולי היית מצליח לעלות.

הדיון בתרגיל ברחבי עולם הפאוורליפטינג עלול להטעות במקצת היות ונמצאות מספר גרסאות של התרגיל הזה, כשהמכנה המשותף של כולן הוא התיישבות על דרגש בתחתית התנועה אבל אופן הביצוע בכל אחת מהן שונה. אי לכך דברי ביקורת נגד התרגיל וטענות שהוא לא יעיל מתייחסים לבוקס סקוואט שמותאם לעבודה עם חליפת סקוואט רב שכבתית (multi ply), ולא לסגנון שבו אני משתמש, המנסה לחקות אחד לאחד בגובה הדרגש, ברוחב העמידה ובאופן הירידה, את הסקוואט התחרותי המלא של תחרויות ה-Raw Powerlifting.

לבוקס סקוואט יש יתרון משמעותי מול סקוואט רגיל בכל הנוגע לתהליך פיתוח הכוח, יתרון ההופך להיות קריטי כשהדברים מגיעים לעבודת נפח מתישה. נניח שעומד בפניך אימון עם 200 ק”ג סקוואט, ל-5X5. נפח העבודה שתצטרך להתאושש ממנו, יהיה 5 טון. אם תבצע את הסקוואט כבוקס סקוואט, תוכל להוריד את המשקל עד 180 ק”ג, ותוך כדי כך שמבחינת העבודה השרירית ביצעת את אותה עבודה, אתה צריך להתאושש מנפח עבודה קטן יותר ב-10%!

כשמדובר על עבודת נפח מתישה עד כדי טירוף הדעת, כמו זו שהגירסה הירושלמית מציעה לפניך, כשאתה נאלץ להתמודד חודש שלם עם כאבי שרירים בלתי פוסקים, כשאתה נאלץ לגייס באופן אבסולוטי את הכוחות הגופניים והמנטליים לצורך ההתמודדות עם האימונים וההתאוששות מהם, הפחתה של 10% מהעומס יכולה להיות ההבדל בין להצליח להשלים את שלב הנפח באופן איכותי, לבין להתמוטט איפשהו באמצע, ולפרוש לבילדינג באופן רשמי תוך כדי סינון כמה קללות עסיסיות על חשבון המשוגע הירושלמי שהכניס אותך לעסק הזה.

לסיכום: בוקס סקוואט עובד בצורה טובה יותר על הקואורדינציה הדרושה לסקוואט כבד, ומאפשר התאוששות יעילה יותר. הדיל המושלם! ומאותה סיבה שהבוקס סקוואט עובד כל כך טוב, מצאתי יעילות גבוהה גם ל-Pin Bench Press. אודה ולא אבוש שאם לא היה חשש שאקבל באן סופי מחדר הכושר שלי, או סתם אצטרך לדפוק למישהו פלטה בראש ולעבור בכלא לתזונת ‘רק פחמימות’, הייתי משתלט ללא בושה על שני הכלובים שנמצאים בו, לכל אורך שעות האימון הממושך של הגירסה הירושלמית, באחד מבצע את הבוקס ובשני מבצע את ה-Pin Bench. זו הסיבה היחידה שאני מבצע בנץ’ פרס רגיל במהלך הנפח. דברים דומים אוכל לכתוב גם כלפי ה-Snatch Grip Deadlift, וה-Deficit Deadlift.

2

דרגת המאמץ ומשקלי העבודה בפועל
טעות נפוצה בעיני היא להקליד באופן עיוור את משקלי העבודה שלך לטבלת אקסל של תוכנית כוח כלשהי, ולבצע ללא מחשבה נוספת את המספרים שמתקבלים בבחינת “כזה ראה וקדש”. אולי אפשר לעבוד בצורה הזו כשאתה מתאמן מתחיל או בינוני, אך לא בהמשך הדרך. אתה אמור להכיר את עצמך, אתה אמור לדעת מה אפשרי ומה לא אפשרי; מחד גיסא לרתום את כל כוחותיך למען המטרה שקבעת לעצמך, ומנגד לא להיכנס לשגעון גדלות ולעבוד עם נפח או משקלים גבוהים מדי.

שלב הנפח של הגירסה הירושלמית אמור להיות חודש האימונים הברוטאלי ביותר שהגוף שלך יכול לשאת. על מנת להשלימו תצטרך לגייס משמעת ספורטיבית מקסימלית ודבקות כמעט על אנושית במטרה. מנגד, תוך כדי כך שמשקלי השבוע השלישי והרביעי אמורים להיות בקצה היכולת שלך, אתה עדיין צריך להיזהר מהתחלה נחפזת מדי של בלוק הנפח. לצורך הגדרת הדברים אשתמש בטבלת ה-Rate of Perceived Exertion, מינוח שאפילו בוינגייט יודעים להזכיר אותו, הפלא ופלא. הרעיון הוא לדרג את המשקלים לא על פי אחוזים ומתמטיקה, אלא על פי תחושת המאמץ הסובייקטיבית שהספורטאי חווה. אביא דירוג מאמצים מעין זה במילותיו של מאמן הפאוורליפטינג מייק טישרר (Tuchscherer):

3

משקלי השבוע הראשון אמורים להתחיל איפשהו בין דרגה 6 ודרגה 7. גם השבוע השני לא הולך הרבה יותר צפונה, כי כמו שאמרתי התחלה נחפזת מדי תהיה לרועץ. משקלי העבודה בינוניים יחסית, להזכירכם, והקושי נוצר לא בגלל הקרבה שלהם ל-5RM, אלא בגלל ההצטברות של הנפח והתשישות בעקבותיו – מה שבטח לא אמור להתרחש בשבוע הראשון! השבועיים האלה מהווים גם הזדמנות פז לעבודה על כל ליקויי הטכניקה וההרגלים הרעים שדורשים שינוי, על הסתגלות לנעליים חדשות וכן הלאה.

בשבועיים האחרונים לעומת זאת, אתה כבר אמור להגיע לדרגה 9, ובשני האימונים האחרונים של התוכנית עד דרגה 10, חד וחלק. אתה אמור להתמודד עם זה, סט אחרי סט, סקוואט אחרי סקוואט ודדליפט אחרי דדליפט, אימון אחרי אימון, גם כשאתה מגיע לאימון חצי צולע מרוב כאבי שרירים, גם כשאתה מתעורר בבעתה באמצע הלילה ומתקשר לד”ר יצחק קדמן מהמועצה לשלום הילד בדרישה למקלט מדיני.

לטענתי, האחוזים בפועל של משקלי העבודה צריכים להיות שונים מתרגיל לתרגיל. בבוקס סקוואט אתה יכול לעבוד על אחוזים גבוהים יותר מאשר בדדליפט, היות ולרוב הראשון מתיש פחות מהשני, וגם אם השניים הללו עוד קרובים יחסית אחד לשני, בבנץ’ פרס אפשר לדעתי לעבוד באחוזים הרבה יותר גבוהים מבלי להגיע לאימון יתר. מתוך הנכתב לכל אורך המאמר, אמור להיות ברור שהאחוזים להלן הינם בגדר המלצה משוערת. אתה צריך להכיר את עצמך, להכיר את היכולות שלך, ותוך כדי שאתה הולך על הקצה באופן פסיכוטי בעליל – עדיין להשתמש בהגיון בריא.

כדי לחשב את הערכים המדוברים, לוקחים את הסינגל המירבי העדכני שלנו בכל תרגיל, לא תוצאות לפני חצי שנה ולא מספרים שכתבנו על כתלי מערה בעידן האדם הניאנדרטלי, מוסיפים עליו בין 5 ל-15 ק”ג (בתרגיל החזק שלך, אולי תרצה להתקדם יותר. בתקופות שאין עליך עומס ואתה יודע שתוכל לישון 12 שעות ביממה, תוכל גם לנסות להתקדם יותר. לעומת זאת ככל שתתקרב לפוטנציאל הגנטי שלך תצטרך להבין שאין ביכולתך אלא להתקדם באיטיות גדלה והולכת, וכמו כן סקוואט ודדליפט מאפשרים התקדמות גבוהה יותר מאשר בנץ’ פרס), ומוצאים את אזור משקלי העבודה בכל שבוע, על פי האחוזים הבאים:

 

סקוואט בנץ’ דדליפט

שבוע א

64.5%

73%

62%

שבוע ב

68% 76%

64%

שבוע ג 71.5% 79%

66%

שבוע ד 75% 82%

68%

 

והתצורה השבועית:

  סקוואט בנץ’ דדליפט
ראשון 5X8 6X8 5X8
שלישי 5X8 6X8 5X8
חמישי 5X8 6X8 5X8

 

חימום לאימון נפח מול חימום לאימון עצימות
ברבות מן ההדרכות לביצוע חימום לקראת האימון אני פוגש התעלמות מנקודה מכרעת בעיני. חימום הוא ההכנה הגופנית של המשקולן לקראת המשימה הגופנית שהוא עומד בפתחה, ומובן מאליו אם כן, שהוא צריך להיות מותאם לסוג האימון אליו הוא ניגש. מוזר מאוד לגשת ולבצע תמיד אותו דבר כשאינך מתכונן לאותו דבר.

אימון נפח, בטח דוגמת זה שבגירסה הירושלמית, הינו לרוב אימון שנערך תוך כדי כאבי שרירים ותשישות גופנית עזה, ומנגד משקלי העבודה שיהיו בו הינם בינוניים יחסית, ולא דורשים את היכולת הקואורדינטיבית העילאית שסינגל מקסימלי דורש. פחות חשוב לחדד את האקספלוסיביות והריכוז – כפי שאפרט בהמשך -בנוגע לחימום לקראת אימון עצימות, והרבה יותר חשוב להזרים בהדרגתיות דם לשרירים הכואבים, ו’להמיס’ את יכולת התנועה לקראת הטירוף אליו אתה נכנס.

נניח שאתה ניגש לאימון נפח שבו תבצע סקוואט 180X5X8, זאת כמובן מעבר לבנץ’ ולדדליפט. החימום והאימון בפועל יכולים בהחלט להיראות כלהלן:

מוט ריק

5X5

60

5X2
120

5X1

180

5X8

הרעיון הוא שאתה צריך הרבה יותר להתרכז בבסיס החימום, ולאחריו אפשר לגשת כמעט מייד לסטים של העבודה, היות שאם תבצע גם עבודה עם 140 או 160, זה לא ישפר במשהו את הגיהנום אליו אתה נכנס בהמשך, או יכין אותך יותר. להיפך: סתם תתיש את עצמך.

לאימון העצימות לעומת זאת, אתה כמובן אמור להגיע לאחר התאוששות מלאה. אין צורך להשקיע רבות, אם בכלל, במשקלי החימום הנמוכים. הדגש הוא אחר לגמרי: לבנות חדות, אקספלוסיביות, ולהעלות את טונוס השרירים ככל האפשר לקראת ההרמה המירבית. בכל הנוגע לאלה, אין משמעות לסטים קלים בני חמש או שלש חזרות: עליך להתרכז בסינגלים טכניים מאוד, תחילה לבצע כמה מהם במרוכז במשקלי עבודה בינוניים, ומהרגע שאתה מתחיל להרגיש חד, פשוט להעיף את עצמך למעלה מהר מאוד.

עבודת המשקולות בחימום לדדליפט 272.5, לטעמי, יכולה להיראות כלהלן.

100X1

160X1X5

190X1

220X1

250X1

272.5X1

שימו לב שמתוך כל שלבי החימום, משקל ה-160 ק”ג זוכה לתשומת הלב המרובה ביותר. הגעתי לדגש הזה בעקבות דבריהם של ולדימיר זטסיאורסקי (Zatsiorsky) ולואי סימונס. בדיוק כמו שאי אפשר להפעיל כוח מקסימלי על כדור טניס שולחן, היות והוא קל מדי, כך משקלים שנמצאים מתחת ל-50% מהיכולת שלך, לא יאפשרו לך להגיע לביצוע חד של כוח מתפרץ ותיאום שרירי.

 

אפשרות נוספת לדדליפט בשלב הנפח: רוטינת הסינגלים
פגשתי לראשונה את הרעיון אצל בלוגר הפאוורליפטינג ג’יימי לואיס (Jamie Lewis, Caos And Pain): לבצע סדרת סינגלים ארוכה של דדליפט. הסבריו אודות יתרונותיה היו בסגנון הכתיבה האגרסיבי המוכר שלו, אך ללא אמירה פיזיולוגית כלשהי, ואני מוצא לנכון להוסיף את טענתי בנושא: יש שונות מהותית בין הדדליפט לבין הסקוואט והבנץ’. בדדליפט אתה מנסה להגיע לכוח מירבי תוך זמן אפס, והביצוע כולו עד לנעילה נמשך לרוב כשלש שניות, ולכל היותר חמש. כל זאת בשונה מהסקוואט והבנץ’, בהם מגיעים לכוח המירבי רק לאחר השלב האקסצנטרי.

ולדימיר זטסיאורסקי, מפרט בספריו נקודה מאוד מעניינת בהקשר של הדדליפט: הרמה אולימפית ברמה גבוהה לא מגיעה להפעלה המירבית של הכוח מיד עם הניתוק מהרצפה, אלא מעט יותר גבוה. נמצאות לכך מספר סיבות, ובין השאר: הגעה בתנע נמוך לנקודה האנטומית בה המשקולן נמצא בכוח המירבי שלו בעת המשיכה מאפשרת להאיץ את המשקל באופן חזק יותר. שנית: כדי להגיע להפעלת כוח מירבית אנחנו זקוקים למשך זמן קצר, ולכן אי אפשר לתת בזמן אפס מנקודת ההתחלה את מלוא העוצמה שנוכל לתת חלקיק שנייה מאוחר יותר. אפשר לראות התמודדות עם הנקודה הזו, בטכניקות הדדליפט של משקולנים כמו מיכאיל קוקלייב, בנדיקט מגנוסון ואנדי בולטון (Koklyaev, Magnuson, Bolton), וכדבריו של זה האחרון: ‘להפעיל כוח על המוט’ עוד לפני הניתוק מהרצפה.

נקודת השלש עד חמש שניות חשובה לא פחות בעיני: היות ורוב הביצוע מסתמך על מעגל האנרגיה של מולקולות ה-ATP החופשיות בתא השריר, המאפשרות פיתוח כוח מקסימלי לפרק זמן של שניות בודדות, אני מבקש לטעון שאמנם סטים על גבי סטים של חמש חזרות יעשו אותך מאוד חזק, אבל את חלון הזמן הפיזילוגי הזה – אנחנו מתרגלים הרבה פחות!

מתוך כל זאת, מצאתי בלא מעט סבבים של הגירסה הירושלמית, יתרון לביצוע סדרה של כ-30 סינגלים בודדים של דדליפט, באותם משקלי עבודה של השבוע הרלוונטי, במקום הסדרה הרגילה של 5X8. אתה נכנס שלושים פעם לסטאפ, מתרגל שלושים פעם איך להתחיל את התנועה בצורה איכותית ומחדד את היכולת שלך להפעיל כוח מירבי בזמן אפס – דברים שכל כך הרבה יותר רלוונטיים לאשר נדרש ממך בעת משיכת דדליפט מקסימלית.

 

תנועתיות רכה, השראה ופאוורליפטינג
בתחילת שנות השמונים סיפר ביל סטאר (Starr) בספרו Defying Gravity, על שילוב שביצע בין אימוני המשקולנות שלו באוניברסיטת הונולולו בהוואי, ובין תרגול מתמשך של מדיטציית נשימה שתרגל בסניף האייקידו המקומי (ראש דוג’ו האייקידו בהוואי באותם ימים היה קואיצ’י טוהיי (Tohei), שפיתח זרם אזוטרי באמנות האייקידו, ודגל במיוחד בעבודת נשימה וריכוז שקט, המתבצעת באמצעות מדיטציה יומיומית בת כחצי שעה). הוא כותב שם אודותיה כבסיס חשוב לאורח חייו הספורטיביים של משקולן, ובמיוחד בשלבי הכנה לקראת תחרות. הרעיון הבסיסי הוא לשבת במקום שקט ונקי, ובתנוחת גוף זקופה וחסרת מאמץ, ובמשך אותה חצי שעה לתרגל תחילה נשימות עמוקות ורכות, תוך ריכוז בנקודת מרכז הגוף המפורטת באמנויות הלחימה הפנימיות (כארבע אצבעות מתחת לטבור), ולאחר שנרכשה המיומנות הבסיסית של הנשימות הללו, לדמיין במרוצתן לאורך חודשים של תרגול, את מפגש המשקולנות הממשמש ובא, על כל פרטיו, ובמיוחד: את ההרמות עצמן.

אתה יכול להיות מספיק חזק כדי להרים את המשקל, אבל אם לא תהיה בהלך הרוח הנכון, אתה תקרוס תחתיו. פתאום במקום לבצע היפ דרייב אתה תגלוש קדימה עם הברכיים, תיתן לזוקפי הגו שלך לקרוס, או סתם לא תבצע גיוס אבסולוטי של יחידות מוטוריות – ומכאן והלאה לא נותר לך אלא לקוות שהספוטרים שלך לא יחליטו שזה הזמן הנכון לחסל איתך חשבונות ממסיבת פורים בשנה שעברה.

הרמת המשקל המירבי שביכולתנו דורשת גיוס משאבים טוטאלי. אם הגיוס הזה יתבצע אפילו רק ב-95%, שהוא גבוה להפליא לעומת שגרת היומיום המקובלת אצל אנשים מן הישוב, הרי שבמקום הרמה מוצלחת התוצאה תהיה קריסה תחת כובד המשקל. כדי להגיע לתיאום בין שרירי באיכות מקסימלית, לטונוס שרירים הגבוה ביותר שאתה יכול לספק ולאומץ הלב הנדרש, עליך להיות שקוע ומרוכז בהרמה באופן האבסולוטי ביותר שניתן להעלות על הדעת. הרמה הזו נמצאת מחוץ לטווח השגתו של האדם הרגיל, וגם המשקולן המיומן לא יכול ברגע אחד לשלוף אותה מהשרוול. עליו לתרגל אותה שוב ושוב במשך החודשים הסמוכים לאירוע הספורטיבי שבו תבוצע ההרמה, בתהליך סיזיפי ממושך.

באמצעות עבודה על שקט פנימי ותנועה רכה, בדיוק זו המקבלת דגש מאוד משמעותי בעולם הפילוסופי של הרפואה הסינית ואמנויות לחימה ותנועה במזרח הרחוק, אפשר לטענתי להגיע אל האיכויות הללו, ואף לחדד ולטפח אותן. כשאתה נמצא בשקט פנימי, ללא דיאלוג מחשבתי, כשאתה נותן לעצמך לשקוע בתוך מדיטציה של תנועה רכה ומלאת השראה, ולאחר מכן ניגש לאותה הרמה כבדה – תצליח להציג יכולת גבוהה יותר. ובוודאי כשאתה עושה את כל אלה באופן יומיומי ממושך.

תמיד תליתי חלק משמעותי מההתקדמות שלי בפאוורליפטינג, ועוד בגיל מאוחר יחסית, בעיסוק הממושך שלי, זה יותר מחמש עשרה שנה, בתנועה שקטה ונשימה. הן בהיבטים שתיארתי כאן לעיל, והן בהיבט ההתאוששות היעילה יותר שלטענתי מתרחשת, כשאתה מקפיד לקום מהכיסא כל שעה או שעתיים, ולמשך מספר דקות לשחרר שרירים, להמריץ תנועת דם ולאסוף השראה נפשית, בסדרת תנועות רכות ושקטות.

אַבִּי מוריה – מבכירי המורים בארץ לתנועה ורפואה סינית, מדגים את “חמשת המעגלים”, סדרת תנועות בעלת משמעות עמוקה בפילוסופיה הסינית העתיקה.

 

 

 

 תזונה, ואספקת אנרגיה תוך כדי אימון
בזמנו פגשתי בוינגייט המלצה כוללנית שמקורה הוא, כנראה, התזונה המועדפת בעיניהם לספורטאי אירובי: 50% מסך הקלוריות שלך יגיעו מפחמימה, 30% משומן והיתר מחלבון. ההמלצה הזו מעוררת מעט גיחוך כשמדובר על מתאמני משקולות קונבנציונאליים שקוראים קצת ספרות תזונתית, היות שהם יעדיפו להעלות משמעותית את כמות החלבון, כמו גם השומן, ולקצץ בפחמימות.

הכל טוב ויפה, אך לא במהלך הנפח של הגירסה הירושלמית. תזונה קטוגנית, פליאוליתית, סתם דלת פחמימות או כל משהו טרנדי ואקזוטי אחר, אמורים לצאת מחוץ לחוק – תחת איומים במאסר עולם המלווה בעבודות פרך. הגוף שלך נמצא תחת מתקפה ברוטאלית, מתמודד עם תשישות שלא תאומן, וכשאתה נדרש במקביל לנהל סדר יום של בן אדם נורמלי ולא לרבוץ כל היום על הספה, סוגי התזונה הללו ככל שנוכחתי בפועל, מקשים מאוד על ההתאוששות.

אדגיש כאן שאיני רואה את עצמי בתור אוטוריטה כלשהי בנושאי תזונה. ההשכלה שלי בנושא בסיסית ותו לא. אך בהתחשב באשר נוכחתי בפועל (אימון נפח בן ארבע שעות אמור להחריב את מאגרי הגליקוגן שלך! לטענתי אפשר בהחלט להתייחס ליממה שלאחריו כ’העמסת פחמימות’ קלאסית ומהוגנת), אני רואה את חתך אבות המזון כיותר קרוב ל-55% פחמימה , 30% חלבון ורק 15% שומן.

המטרה הברורה של הטירוף המטאבולי אליו אתה נכנס במהלך הנפח, היא העלייה המהירה ביותר במסת הגוף הרזה שתוכל להגיע אליה בלי עזרים הורמונליים. אתה אמור לאכול, לאכול הרבה, ולתת לגוף שלך הרבה קלוריות קלות, כדי שיוכל לנצל אותן באופן המאסיבי ביותר לטובת התאוששות ובנייה. כמות שומן גבוהה, לעומת זאת, על רקע התשישות הכבדה המלווה את שלב הנפח, עלולה לגרום לעייפות קיצונית ולקושי לנהל סדר יום הגיוני.

במהלך אימון הנפח, אתה חייב פחמימות זמינות, ומוטב גם חומצות אמינו. זה לא אימון אירובי של ארבעים דקות, אתה לא רוצה למצוא את עצמך אחרי שעתיים וחצי של אימון במצב שאינך מסוגל להמשיך מחמת תשישות ואפילו ‘שחור בעיניים’. הפתרון המהיר ביותר הוא לקחת גיינר ולדלל אותו ב-50% או יותר, עד שהוא הופך מתחליף ארוחה למשקה עתיר מזון לזמן האימון.

 

שלב העצימות

שיפור RM3
במהלך הסבבים הראשונים שלי עם התוכנית, ביצעתי באופן מוצלח את שלב העצימות, בעבודה לטריפלים. אני חושב שראוי למי שרק עכשיו עובר משלב המתאמן הבינוני למתאמן המתקדם על פי חלוקת השלבים המוכרת של מארק ריפטו (Rippetoe) לשקול בחיוב עבודה כזו. הזמן לסינגלים, ולהתמחות ההכרחית בהם, עוד יגיע. ניקח לצורך הדגמה, מתאמן שמתעתד להגיע בסיום התוכנית לשיא חדש של סקוואט: 200X3. אפשר לראות שאין כאן דיקטטורת חישוב אחוזים, אלא סדר הגיוני של הבאת היכולת לשיאה.

 

שבוע א שבוע ב שבוע ג

שבוע ד

סט עבודה ראשון

175X3 180X3 185X3

190X3

סט עבודה שני

185X3 190X3 195X3

200X3

ובתכנון שבועי, על פי תוצאה סופית של אותו סקוואט 200, ובנוסף אליו בנץ’ 125 ודדליפט 220, גם הם לטריפלים:

 

שבוע א שבוע ב שבוע ג

שבוע ד

ראשון: סקוואט

175,185 180,190 185,195

195,200

שלישי: בנץ’

100,110 105,115 110,120

115,125

חמישי: דדליפט

190,205 195,210 200,215

205,220

האימונים הקלים: דגש על עבודה טכנית!
אימון ההתאוששות של טקסס מת’וד דומה לאימון הקל שנמצא בתוכניתו המקורית של סטפן קורטה, והמטרות ככל הנראה דומות אף הן: הגוף שלך ממוטט בעקבות האימון הכבד, ודווקא בשל זאת עליך להפעיל אותו בעצימות נמוכה, כדי לשפר את תהליכי ההתאוששות.

לטעמי יש בכך קצת חוסר יעילות. אין ספק שאנחנו מעוניינים להזרים דם לשרירים הכואבים ולשפר את תהליכי ההתאוששות, אבל סתם לבצע דדליפט 3X3 קל מהווה ויתור על כמה אלמנטים חשובים מאוד שאמורים להיות שם, כי אימון ההתאוששות אינו רק כדי להקל מעט מעל כאבי השרירים וליעל את תהליכי בניית השריר. האימון הזה אמור להיות בעיקר חימום לקראת הדדליפט הכבד של השבוע הבא!

חימום הינו מונח מטעה למדי בנוגע לפאוורליפטינג. משל כל אשר אנחנו צריכים לעשות בדרך לפעולה הגופנית הברוטאלית ביותר שניתן להעלות על הדעת, הוא להעלות את חום הגוף, להמריץ את מחזור הדם וכן הלאה. החימום המנטלי חשוב בעיני הרבה יותר מהחימום הגופני, במיוחד מאחר שבאמצעותו הגוף מגיע גם למוכנות המלאה באותם היבטים הכלולים בהגדרת החימום הקלאסי.

אתה לא יכול להתפוצץ מהתחתית רק כשאתה כבר נכנס לסינגלים הכבדים. אתה לא יכול להעלות את טונוס השרירים של הגוף שלך עד הקצה רק כשאתה נוגע במוט בפועל. אתה לא יכול להיכנס לרייג’ ברוטאלי, כשעד רגע לפני כן מוחך היה טרוד במחשבות. אתה צריך לבצע את כל אלה מהרגע הראשון של החימום, נתון בשקט פנימי וריכוז מחשבתי עד הקצה. אין אדם סביבך, רק אתה והברזל. ואתה אמור לתרגל את כל אלה, בימים ובאימונים הסמוכים להרמה הכבדה.

אני מוצא את אימון המהירות של לואי סימונס מתאים למטרה הזו, וחושב שאותו עדיף לבצע במקום ה-3X3 שנמצאים באימון הקל המקורי של קורטה. אימון מהירות כולל 8-6 סטים בני 2 חזרות, אפשר שכולם יהיו באותו משקל ואפשר להתחיל ממשקל נמוך ולהעלות בכל סט עד שמגיעים למשקל בינוני. הרעיון בתצורת שתי החזרות לסט הוא שהחזרה הראשונה משמשת גם חימום עצבי לקראת החזרה השנייה, שצריכה להיות בביצוע מושלם (ומתוך זאת אפשר להבין שאצל משקולן ברמה גבוהה אפשר להסתפק גם בחזרה בודדת בכל סט, היות והקואורדינציה שלו מגיעה לשיא כבר בחזרה הראשונה).

במקור נמצאת הנחייה לשהות לזמן מנוחה קצר בלבד בן סט לסט, דקה בערך, כדי ליצור במהלך הסדרה שלהם תשישות שתביא לגיוס מירבי של יחידות מוטוריות, אבל אני חושב שאין צורך להיצמד להנחיה זאת במקרה שלנו, היות ואתה כבר בלאו הכי תשוש לאחר יום העצימות של התרגיל.

ככל שנוכחתי מנסיוני, כל זה מתאים יותר לסקוואט ולדדליפט ופחות לבנץ’ פרס, שם אני מעדיף לבצע 5X5 קל או משהו עם קצת יותר נפח ופחות דגש על עבודה קואורדינטיבית. אסייג דברים אלה בכך שיתכן בהחלט שהרושם הזה קשור להיותי רואה את הבנץ’ פרס בתור התרגיל המשני בתחרות הפאוורליפטינג, ולכן ההשקעה הטכנית שלי בו נמוכה יותר.

הסדר השבועי לשלב העצימות יראה, אם כן, כדלקמן:

ראשון

שלישי

חמישי

סקוואט כבד

בנץ’ כבד

דדליפט כבד

בנץ’ קל

סקוואט קל

בנץ’ קל

דדליפט קל

דדליפט קל

סקוואט קל

 

שיטת הפיק הכפול
כמו שכבר הוזכר לעיל במהלך הפירוט אודות שלב הנפח, העבודה עם משקל מירבי נחשבת ליעילה ביותר בכל הנוגע לפיתוח כוח מירבי. אני חייב להודות שאין הרבה דברים שיכינו את הגוף והנפש שלך לסינגל סקוואט ברוטאלי יותר מאשר התרגול של משקלי עבודה בטווח הזה. יתכן מצב שבו אתה באמת מספיק חזק כדי להרים את המשקל, אבל היות ואינך מתורגל בהרגשה שלו על הכתפיים, לא תצליח לבצע את ההרמה. אתה תקרוס קדימה עם הברכיים, אתה תרד לאט מדי לתחתית ותוותר על הבאונס, אתה תחליט לתרום את הגב שלך למדע, וכל זאת למרות שבפועל יש לך מספיק כוח לבצע את התנועה כראוי!
להדגמת הדברים אקח תחילה את השיטה המקורית של סטפן קורטה, ולצורך העניין משקולן המבקש לבצע בתחרות שיא חדש בסקוואט: 272.5 ק”ג (הקורא חד העין יוכל לראות שינויים באחוזים של משקלי העבודה, לעומת אלה של קורטה. הסיבה לכך היא אותה אחת שהובאה בראשית המאמר: נמצא שוני עקרוני בין האחוזים שאתה לוקח בהיותך משתמש בחליפת עזר, ובין האחוזים שתיקח בלעדיה. אפשר להרחיב כאן עוד הרבה, במיוחד היות וזו נקודה רלוונטית מאוד למי שמתאמן לסקוואט עם רצועות ברכיים, אך מחמת קוצר היריעה אשאיר את הדברים כמות שהם):

שבוע א

שבוע ב שבוע ג שבוע ד תחרות
230 240 250 260

272.5

למען האמת, נמצאת לפנינו התנהלות דברים שפויה ומהוגנת, כראוי לכל בן תרבות מערבי: אחרי בלוק הנפח אתה אמור להיות תשוש מאוד, ודרוש תהליך הדרגתי על מנת להגיע למקסימום. אבל אם אתה משקולן ותיק שמכיר את היכולות שלו, או אולי סתם מחפש להתקבל לאודישנים לאשפוז כפוי באברבנאל, נמצאת לפניך גישה אגרסיבית הרבה יותר, אשר לטענתי דרך השימוש בה תוכל להגיע לתוצאה גבוהה יותר:

שבוע א

שבוע ב שבוע ג שבוע ד תחרות
265 220 255 265

275

המשקלים הגבוהים בשבועות הראשון והרביעי הם שמעניקים לשיטה הזאת את שמה: שיטת הפיק הכפול. אין ספק שמדובר בתצורה ברוטאלית במיוחד המתאימה רק לספורטאי מנוסה מאוד, אולם אין להתעלם מהיתרונות לכאורה שטמונים בה: סינגל מקסימלי אינו יכול להתבסס על כוח השרירים בלבד, אלא באופן מכריע על מיומנות, ואותה יש צורך לתרגל. ככל שאתה מתמודד יותר עם משקל מירבי, אתה לומד יותר איך להרים אותו. בשיטת הפיק הכפול אתה מתרגל יותר את המיומנות הזו לעומת התצורה המקורית של סטפן קורטה.

הבהרה חשובה: אני חושב ששיטת הפיק הכפול רלוונטית בעיקר לסקוואט ללא רצועות ברכיים, וממש ממש לא רלוונטית לדדליפט (וכאמור לעיל, בכל הנוגע לסינגל פליי: כנראה גם לא לסקוואט עם רצועות). מנסיוני, סקוואט מקסימלי 10 ימים טרם התחרות יכול להוסיף לא מעט ליכולת ולבטחון העצמי שלך, אבל את הדדליפט המקסימלי האחרון הייתי משאיר מאחור כבר שבועיים לפני המפגש. ביצוע מקסימלי של דדליפט גורר אחריו תשישות ממושכת, לא משהו שאתה רוצה לארגן לעצמך בסמוך למפגש פאוורליפטינג. לנוכח זאת, שילוב של דדליפט וסקוואט, כל אחד ביום העצימות שלו, יהיה:

 

שבוע א

שבוע ב שבוע ג שבוע ד

תחרות

סקוואט

265 220 255 265

275

דדליפט

230 250 270 200

275

 

בוקס סקוואט בשלב העצימות
עד לנקודה זו התייחסתי רק לסקוואט רגיל, וכך הם כל המספרים המופיעים לעיל. אך מה בנוגע לבוקס סקוואט ושלב העצימות?

לאחר שהמלצתי בחום על אימוץ הבוקס סקוואט כתרגיל הסקוואט לשלב הנפח, אני מוצא לו יתרונות חשובים גם בשלב העצימות. המיקוד הטכני שלו מקבל משנה חשיבות כשמדובר על תרגול התמודדות עם משקלים כבדים. כמו כן, שבירת שיא בבוקס סקוואט במהלך התהליך לקראת נסיון לשבור שיא בסקוואט רגיל, נותנת לך בטחון עצמי משמעותי מאוד, במיוחד לנוכח הקושי המנטלי להתמודד עם משקל שאתה מפחד לקרוס תחתיו.

אם תאמצו את ההמלצה הזו, הרי שהבוקס סקוואט יהפוך להיות התרגיל שאיתו תעבירו 95% מאימוני הסקוואט שלכם. מובן לכל בר דעת שאי אפשר לתרגל תמיד רק בוקס סקוואט ולצפות להגיע לתחרות ולבצע בהצלחה את הסקוואט התחרותי. אמנם בסגנון שאתה אמור לבצע בגירסה הירושלמית מדובר בטכניקה כמעט זהה לסקוואט הרגיל, אבל עדיין עליך לתרגל מעט את הבאונס מהתחתית, ולהתרגל לכך שמדובר במשקלים גבוהים יותר מאשר אלה שתרגלת בבוקס סקוואט.

אם אמשיך עם שיטת הפיק הכפול, בניית סקוואט לקראת התחרות תיעשה באופן הבא: אתה מתחמם באימון יום העצימות של הסקוואט ומבצע תחילה את הבוקס סקוואט הכבד, ולאחר מכן עובר לסקוואט רגיל עם אותו משקל או עם מעט פחות, ומבצע שלש כניסות עד למקסימום של אותו אימון:

 

  שבוע א שבוע ב שבוע ג שבוע ד

תחרות

בוקס סקוואט

240 180 235 240

 

סקוואט רגיל א

240 235 240

 

סקוואט רגיל ב

252.5 245 252.5

 

סקוואט רגיל ג

265 255 265

275

בשעתו אהבתי לכנות את הכניסה הראשונה לסקוואט הרגיל, כ’קונפידנס סט’. לאחר שהרמת בבוקס סקוואט 240, לעבור לסקוואט רגיל ולבצע משקל דומה, ירגיש לך פתאום כמו חימום, והביצוע ההחלטי הזה יעמוד לצידך בשתי הכניסות הבאות.

 

אימון עצימות בודד
בספר שהזכרתי לעיל, מציע ביל סטאר לבצע אימון סימולציה שלם של התחרות מספר שבועות לפניה. הוא אף מציע לבצע אותה מול שופטים מאולתרים, בנסיון ליצור הכנה מיטבית ככל האפשר של המשקולן, לא רק למשקלי העבודה של התחרות אלא למכלול השלם שהיא מהווה – ספורטיבית ומנטלית.

מתודת הפיק הכפול מאפשרת שילוב מאוד טבעי של אימון הסימולציה הזה. במקום לבצע את הפיק הראשון בשלשה אימונים נפרדים – אחד לכל תרגיל, אתה מאחד את הכל לאימון בודד, וכך גם נהנה מיתרונות הסימולציה, וגם מאפשר לעצמך גמישות רבה בתכנון בלוק העצימות. כשאתה תשוש מאוד לאחר הנפח, קשה מאוד למשוך את עצימות הפיק הראשון על פני יותר מאימון בודד.

אפשרות נוספת מגיעה עד כדי ביצוע כל הבלוק בתצורה זו . באילוצי החיים, לימודים, הורות וכן הלאה, חודש נפח שבו היינו משועבדים כליל לשגרת האימונים יכול להיות די והותר, ומכאן והלאה יותר מעשי ונוח לבצע שני אימונים שבועיים קלים, קצרים בזמן ובמחויבות, ורק באימון השלישי ללכת balls out. סיבה נוספת לתכנון כזה, יכולה להיות התמודדות עם לוח זמנים דחוק לקראת תחרות, ומתוכו צורך לקצר את בלוק העצימות.

תצורה אפשרית יכולה להיות כלהלן:

 

סקוואט

בנץ’ דדליפט

אימון עצימות שבוע א

95% 100%

90%

אימון עצימות שבוע ב

100% 95%

85%

אימון עצימות שבוע ג 90% 90%

100%

סיכום:
הגירסה הירושלמית לתוכנית הפאוורליפטינג של סטפן קורטה, מסכמת היטב את פילוסופיית החיים שאני דוגל בה, הנמצאת עוד במשנתו של דון חואן, ככל שהביאה הסופר קרלוס קסטנדה. הדרך הראויה לאיש הדעת, היא דרך הלוחמים. לצעוד בנתיב שבו אתה מאמין, בנתיב שהלב שלך מושך אליו, ולעשות זאת באופן טוטאלי וחסר דופי, במחויבות עצמית עד קצה היכולת. מדובר בתוכנית פאוורליפטינג יעילה ביותר, וכדי לעמוד במאמץ הגופני והמנטלי הכל כך גבוה שהיא מציבה, תצטרך להכיר את עצמך וכוחות הרצון שלך, הרבה מעבר למה שהאדם הרגיל יודע להכיר, תהליך גופני מנטלי ופילוסופי שתוצאותיו יעמדו לרשותך לאחר מכן בכל תחום חיים אליו תבחר לגשת.

אודות הכותב:
אליהו הנקין הינו חבר באיגוד הפאוורליפטינג הישראלי. הוא עוסק זה יותר מחמש עשרה שנה ביוגה שאמניסטית וצ’י גונג סיני. לרשותו הסמכה בצ’י גונג, וממכון וינגייט בתחומי חדרי כושר וכושר גופני Outdoor.


תגובות פייסבוק
תגובה אחת על “Korte 3X3 – Jerusalem Version”
כתיבת תגובה