חמישה תרגילים שכל מתאמן צריך ללמוד וכל מאמן צריך לדעת ללמד

10 תגובות
נתנאל מושקוביץ ואלין אלקין | אימונים | גרסה להדפסה

חמישה תרגילים שכל מתאמן צריך ללמוד וכל מאמן צריך לדעת ללמד

נקודות עיקריות

  1. אם אתה חושב שכל התרגילים נוצרו שווים, אתה טועה. חלק מהתרגילים הם תרגילי חובה, חלק מהתרגילים הם תוספת נחמדה וחלק לא יהיו שווים את הזמן שיושקע בהם.
  2. כדי להצליח בתרגיל שאתה מתקשה בו אתה צריך תהליך התקדמות טוב. בתרגילים עם משקל חיצוני זה יהיה להוסיף משקל בהדרגה, בתרגילי משקל גוף זה מושג בדרכים אחרות – לרוב הגדלת מנופים וטווחים. יהיו תרגילים שידרשו שילוב בין שתי האפשרויות האלה.
  3. ככל שתכיר יותר שלבים, תהליך הלימוד וההתקדמות יהיה יותר קל. זה התרגום של “כסף הולך לכסף” לעולם אימוני ההתנגדות.
  4. אנחנו מוצאים חשיבות בחמישה תרגילים עיקריים שכל מתאמן מתחיל ובריא צריך לשאוף לבצע, או להיות בעל היכולת לבצע, ואלה הם: סקוואט, דדליפט, מכרעים, שכיבות סמיכה (מייצגות תנועת לחיצה במאמר זה) ומתח (מייצג תנועת משיכה).

* * *

“עזוב את הכל עד שאתה מצליח את זה”

מישהו המשיל בחוכמה בני אדם לנחל. נחל שזורם במורד ההר תמיד מתפתל ובוחר בדרך הקלה, עוקף סלעים ומכשולים אחרים, ומוצא ערוץ נוח וקל לזרום בו במינימום מאמץ. גם אנשים בחדר כושר הם בעלי הנטייה הזאת, לבחור את המסלול הקל להם או את המסלול שהם טובים בו; מעבירים בחדר כושר שעה וחותמים על עוד אימון מוצלח מבחינתם.

לצערנו, בעולם הכוח קל לא תמיד אומר טוב.

אנחנו מוצאים את הנטייה הזאת כבעייתית במיוחד אצל המתאמן המתחיל או המתאמן החלש במיוחד. לעיתים הוא מבלה הרבה יותר מידי מזמנו בתרגילים ומטרות שפשוט יתנו לו מעט מדי ויגזלו ממנו זמן יקר מדי. במאמר זה נתאר חמישה תרגילים שאנחנו מוצאים כמועילים במיוחד למתאמן המתחיל, ונפרט את תהליך ההתקדמות המומלץ בביצועם.

כדי להבין את הסיבה, קחו לדוגמא שני תאומים זהים, אנשי היי טק בשנות החמישים שלהם, כאשר שניהם מתחילים את תקופת האימונים בתת כושר. לאחד מהם המאמן יתאים תרגילים מקריים ויחליף אותם בתדירות גבוהה בתרגילים מקריים אחרים למטרות גיוון, בעוד המאמן של האח השני יעבוד איתו על חמשת תרגילי המפתח שהזכרנו, תוך התקדמות הדרגתית.

בסוף שנת אימונים, איש ההיי טק הראשון התחזק קצת ולמד להכיר המון(!) תרגילים, בעוד התאום שלו עומד על 100 ק”ג דדליפט, 80 ק”ג סקוואט, 40 שכיבות שמיכה ו-8 עליות מתח מוקפדות, ו- TGU מושלם עם תוספת 16 קילו.

מי אתם חושבים ירגיש יותר טוב? יראה יותר טוב? ינוע יותר טוב? יהיה מוכן לאתגרים ביום יום יותר טוב? יהיה עמיד יותר מפני פציעות? יהיה יותר חזק?

לנו אין ספק שהצבת מטרות חשובה ביותר ליעילות האימון. אצל מתחילים, שליטה טכנית והתקדמות בתרגילי בסיס צריכים להיות המטרה של כל מאמן. אלה תרגילים שכאשר אתה מבצע אותם היטב נהיה לך קל כמעט בכל תרגיל אחר.

מילה על תהליכי ההתקדמות: תהליכי ההתקדמות שמוצעים במאמר הם פרי נסיון הדרכה משותף של יותר מעשרים שנה של שני הכותבים. הסתכלו על זה כהצעה גמישה: קחו את מה שעובד לכם, ותוסיפו את מה שאתם רואים כעוזר. בגדול, בעולם המאמנים האישיים, שלושה דברים הופכים מאמן מתחילים למאמן טוב:

  • שליטה טכנית
  • יכולת הנחייה
  • עושר בתהליכים ושלבי התקדמות

המאמר הזאת עוסקת בעיקר בסעיף האחרון. אנחנו רואים זאת אולי כנושא החשוב ביותר בתחום הדרכת מתחילים. מאמן טוב הוא מאמן שטוב בלימוד הבסיס.

חמשת התרגילים שכל מאמן צריך לדעת:

1. דדליפט:


א. למה הוא פה:

דדליפט הוא טכניקה נכונה להרים משקל כבד מהרצפה. פציעות גב תחתון הם לא דבר נדיר בימינו, וכאב גב תחתון הוא הגורם השני בשכיחותו לאובדן ימי עבודה בעולם המערבי (אחרי שפעת). כל מי שעובד בחדר-מיון בבית חולים יכול לספר לכם על כמות האנשים שמגיעה אליו אחרי שניסו להזיז משהו בבית וסיימו עם פציעת גב תחתון כואבת, שלעיתים מציקה במשך שנים. האם לא תהיתם איך משקולנים מרימים טונות במהלך השבוע ללא שום בעיה בעוד האדם הרגיל עלול להיפצע כאשר הוא מרים עציץ קטן? כוח וטכניקה הם התשובה, ובנושא הזה אין תחליף לדדליפט. כל אדם שיכול חייב להיות מצויד בטכניקה וביכולת להרים ולהזיז חפצים בלי לפחוד מפציעה. אדם בלי יכולת טכנית לעשות דדליפט הוא אדם שפוחד להרים דברים, וזה למעשה סוג של נכות מגבילה.

ב. טכניקה:
דנו בזה במספר מאמרים. בגדול, הגב צריך להיות נעול בקשת עוצמתית והמוט אמור להיות צמוד לגוף לאורך כל התנועה. מרכז המסה על אמצע כף הרגל או לכיוון העקבים, ישבן מובלט מעט החוצה כדי לתת אפשרות לתנועה מהירך, חזה בפשיטה – מה שמוביל להנחייה הקבועה “חזה בחוץ! גב נעול!”

סרטון הדרכה בסיסי טוב:

ג. תהליך ההתקדמות:
אנחנו מוצאים שתי בעיות עיקריות בלימוד התרגיל: איך להכנס לפוזיציה (setup) בצורה נכונה ואיך להנמיך כהלכה את המשקל עם גב נעול. שיטת הלימוד הטובה ביותר לזה היא להתחיל את התנועה במשקל קל וטווח תנועה קטן וללמד טכניקה נכונה בתנאים הנוחים האלה. ככל שהטכניקה והכוח משתפרים אפשר להתקדם בשני האלמנטים (טווח תנועה ומשקל).

שלבים בהתקדמות:

  • דדליפט כדור דמיוני: השלב הראשון. תרגול מכניקה ללא משקל.
  • דדליפט קטלבל מהגבהה
  • דדליפט קטלבל
  • trap barמהגבהה ובלי הגבהה
  • סומו דדליפט מהגבהה ובלי הגבהה
  • דדליפט מהגבהה ובלי הגבהה

מסלול אלטרניטיבי – דדליפט על רגל אחת.
ישנם אנשים שלא יוכלו להתקדם לדדליפט בשל סיבות שונות כגון רגישות גב תחתון, ניתוחים וצרות דומות. ברוב המקרים ניתן לעקוף את הבעיה בעזרת הדרכה נכונה, אך במקרים אחרים נידרש למצוא תחליף. הנה מסלול התקדמות אלטרנטיבי לדדליפט רגל אחת, שעובד היטב לאנשים בעלי יכולת אתלטית מסוימת אבל בעלי רגישות גבוהה בגב התחתון. הפוזיציה של הרגל האחורית מאפשרת קיבוע, ומכאן מושגת מידה של בטיחות לאגן. הנה הדגמה יפה:

שלבים בהתקדמות:

  • דדליפט על רגל אחת סטטי עם החזקה
  • דדליפט על רגל אחת סטטי בלי החזקה
  • דדליפט על רגל אחת דינאמי עם תמיכת שתי ידיים
  • דדליפט על רגל אחת דינאמי עם תמיכת יד אחת
  • דדליפט על רגל אחת ללא תמיכה

2. סקוואט

א. למה הוא פה:
כתרגיל כוח, סקוואט בונה פלג גוף תחתון חזק באופן שאין שני לו. אדם חזק הוא אדם עם רגליים וגב תחתון חזקים, ולמרות שיש לנו עוד כלים לפתח אותם, הסקוואט הוא הטוב שבהם.

הסקוואט הוא תרגיל שאפשר לדון בו שעות, אבל צריכים לזכור את מטרת המאמר שהיא לתת למתחיל את הצעדים הבסיסיים שלו בעולם הכוח. אנחנו מוצאים שהכי נוח להתחיל עם תרגילים שמוצאם בפאורליפטינג: בוקס סקוואט וגובלט סקוואט (שהוא תרגיל מקדים לפרונט סקוואט), כיוון שהם הקלים ביותר ללימוד, ואחרי שהבסיס הוטמע כל אחד יוכל להמשיך לכיוון שלו.

ב. טכניקה:
גם עליה אפשר לדון הרבה. נתייחס כאן רק לבסיס: גב נעול ומשקל מאוזן על אמצע כף הרגל\עקבים. גובה נקבע לפי זווית הברך המכסימלית שמאפשרת להקפיד על גב נעול והרגשה נוחה עם מפרק הברך והגב התחתון. בגדול, הטענה שאנחנו מוצאים כנכונה היא שככל שהאדם נוטה לרגישות במפרק הברך נכון ללמד אותו להפעיל יותר את הירך, על ידי מתן זווית אופקית יותר לגב התחתון ותנועה לאחור של האגן.

ג. תהליך ההתקדמות:

מסלול א: בוקס סקוואט, גובה יורד

למה בוקס סקוואט?
ישנם מאמנים שמתחילים ללמד בסקוואט רגיל ויש המתחילים מבוקס סקוואט. המבחן הוא באיזו שיטה אתה מגיע לטכניקה יותר טובה בפחות זמן עבור מתאמן מסויים. הנה כמה יתרונות שאנחנו מוצאים בהתחלת העבודה מהבוקס סקוואט:

* פותר את בעיית הסקוואט הגבוה: הבעיה של רוב המתחילים היא שככל שהמשקל עולה הסקוואט הופך ליותר גבוה, לא נדיר לראות אנשים מבצעים סקוואט של 200 פלוס בטווח אפסי ועם רגליים חלשות כתוצאה מההרגל הרע הזה.
הבוקס סקוואט מסיים את זה. לא נגעת? אין חזרה. ברגע שאתה מבין את זה, מדובר במכפיל איכות למתחילים, ופותר כאב ראש למאמנים.
* מאפשר שליטה על הטווח: אפשר לראות את זה טוב בסרטון, חלק קריטי מניעת פציעה של מתאמן מתחיל הוא ללמד אותו לעבוד בטווח המתאים לו, וכמו בסעיף הקודם, הבוקס הוא אמצעי מצוין לשליטה על הטווח.
* מלמד אותך איפה אתה נמצא במרחב: זה נושא קצת יותר עמוק שמתאים למאמר בפני עצמו, אבל יש משמעות ליכולת של המתאמן להרגיש את התנועה במרחב מבחינת יכולתו להרים משקל בלי להפצע: אצל מקצוענים, כל חזרה נראית בדיוק כמו החזרה הקודמת. בדיוק! לעומתם, אצל חובבנים כל חזרה נראית אחרת. הבוקס סקוואט עוזר לסדר את זה, כיוון שהוא משמש כמשוב חיצוני לתנועה, בניגוד לנסיון “להרגיש” דברים במרחב כאשר מדובר בסקוואט רגיל. אצל מקצוען שביצע כבר 10,000 חזרות זה לא כל כך משנה, אבל אצל מתחיל זה מהותי.
* פותר את בעיית ההססנות: זה שילוב של כל הסעיפים הקודמים. בסקוואט יש אלמנט פסיכולוגי חזק, זה מפחיד לרדת עם משקל כבד על הגב. הידיעה איפה אתה במרחב וכמה אתה אמור לרדת עוזרים להתגבר על זה. הססנות מובילה לפגיעה בביצוע, ועשויה אף לגרום לפציעה.

לא פעם באימונים הראשונים של מתאמן מתחיל ניתן להבחין ברעידות בתחתית התנועה כאשר הוא מנסה להרגיש האם הוא ירד מספיק. אם אתה החלטי בגובה הסקוואט ופוזיציית הסקוואט אתה יציב, ואם אתה יציב אתה חזק.

* מלמד מנח ברך ירך וגב: מאמן טוב ידע להשתמש בבוקס כדי להביא את המתאמן למנח הנכון; הוא משתמש יותר מידי בברך? קח את הארגז אחורה, הוא יאלץ להשתמש עכשיו פחות בברך ויותר בירך. הגב התחתון מתעגל והאגן מסתובב? למד אותו לגעת בבוקס עם החלק הנכון של האגן, ונגיעה קלה מאוד בלבד כדי לא לאבד מתח. הברכיים קורסות פנימה? סדר את ה”שפיץ” של הארגז בין הרגליים, כדי לסמן לו שהברכיים צריכות לפנות החוצה.

מסלול ב: גובלט סקוואט

 

למה גובלט סקוואט?
גובלט סקוואט הוא למעשה גרסה רכה של פרונט סקוואט, ופרונט סקוואט הוא כנראה התרגיל השלישי הכי חשוב אחרי הסקוואט האחורי והדדליפט, ויש שיטענו אפילו שהוא חשוב יותר מהם.

בעוד הפרונט סקוואט הוא לפעמים תרגיל קשה ללימוד בגלל מנח המוט, הגובלט סקוואט הוא אחד מהקלים ביותר ללימוד. מנח המשקולת שומר על החזה מורם, ומנח המרפקים כופה על הברכיים להפתח החוצה ומכתיב את הגובה הנכון של הנקודה התחתונה. זה תרגיל שהרבה מתאמנים שיסתבכו עם המוט ירגישו שהוא טבעי להם. למעשה, עבור מי שמפחד מסקוואט אחורי כיוון שאין לו מי שיפקח על הטכניקה, זה לא יהיה רעיון רע להתחיל מהתרגיל הזה.

נקודה נוספת היא שהוא דורש מעט מאוד ציוד. קטלבל\משקולות\כדור כוח, כמעט כל דבר שאפשר להרים, אפילו סלע כבד או תיק גב בתנאי שטח, ואתה יכול להתאמן. בחדרי כושר בהם הכלוב כל הזמן תפוס, או למרבה הזוועה אין בכלל כלוב, זה הופך לשימושי, במיוחד אצל מתאמנים שמראש לא מתכוונים לעבור 40-60 קילו, כמו נשים, ילדים או מבוגרים. אם אותם אנשים לא צריכים את הכלוב, ההיגיון אומר שיש יתרון – גם עבורם וגם עבור מתאמנים אחרים – בצורת עבודה שדורשת פחות ציוד מבוקש בשעות העומס.

בסרטון אליו קישרנו למעלה אפשר לראות את הביצוע הזה: 20 חזרות עם משקולת של 50 ק”ג, לטווח יפה, עם שנייה המתנה בתחתית. אצל לא מעט אנשים מהשורה לא נחפש יותר מזה, כך שבשבילם, בניגוד לאנשים שעובדים במשקל של 100 ק”ג או יותר, יש לנו אופציה טובה יותר בהיבט שהזכרנו.

מסלול התקדמות בסיסי מודגם בסרטון הבא (אנחנו חייבים להעיר שיש לנו הסתייגויות מהטכניקה. הייינו רוצים לראות יותר שליטה אקסצנטרית ושימוש בירך על פני הברך):

מבחינת ההתקדמות הגמישותית, זה יהיה חכם ללמד את הגובלט סקוואט, עם או בלי משקל, כמתיחה בפעמים הראשונות למתקשים. מבחינת התקדמות משקלים, ברגע שמשקולת של 40 או שני קטלבלס של 24 הופכים לקלים, לרוב יהיה יותר נוח לעבור לפרונט סקוואט. הדרך הנכונה להסתכל על הגובלט לדעתנו היא כתרגיל לימודי שהוא נוח ללימוד ומשפר טכניקה אוטומטי. כאמור, הוא נוח מאוד ללימוד, ובעולם הכוח נוח יותר זה בטוח יותר. מאחר שיש כל כך הרבה אנשים שעובדים רע כיוון שאין אף אחד שיתקן אותם, זה יכול להיות כלי עזר שימושי מאוד למתחיל.

3. מכרעים

א. למה הוא פה:
המכרעים (lunge) הוא אולי התרגיל הכי לא מוערך בתחום אימוני הכוח. כמעט את כל היתרונות של הסקוואט אפשר לייחס גם לו. אומנם הסקוואט הוא פטיש יותר כבד, אבל לפעמים פטיש פחות כבד עדיין יבצע את המשימה שלך בצורה מצוינת. שני תרגילי הסיום אליהם נגיע בסוף תהליך ההתקדמות, המכרעים הבולגרים והמכרעים בהליכה, הם מהכלים הטובים ביותר והלא מנוצלים מספיק שבעולם אימוני הכוח. הם כשלעצמם יכולים לבנות לספורטאי רגליים מספיק חזקות לכל משימה בתחומי ספורט אחרים כמו משחקי כדור, כמו גם לעזור לבנות רגליים מרשימות על הבמה. רוני קולמן, דקסטר ג’קסון, פיל היט ועוד רבים אחרים השתמשו בתרגיל הזה ביעילות במשך שנים.

ב. טכניקה:
הנה הגירסה “הכבדה” של התרגיל בהליכה. היא סוחטת ממך כל טיפת אנרגיה, ו”חולבת” משרירי הרגליים את כל מה שיש להם. לא מעט מפתחי גוף מגדרים את התרגיל ככואב ביותר באימוני רגליים, ומשאירים אותו לסוף האימון מהסיבה הפשוטה שאתה לא מסוגל לעשות שום דבר אחריו:

המכרעים הבולגרים הוא תרגיל ישן שצובר פופולריות מחודשת בשנים האחרונות. מי שהחזיר אותו לאופנה היה Joe DeFranco, מאמן שמתמחה בהפיכת שחקני פוטבול (וספורטאים נוספים) מספרינטרים מהירים לספרינטרים מהירים מאוד. הנה קטע קצר שבו הוא מסביר למה התרגיל הזה כל כך יעיל לפיתוח מהירות:

והנה הדגמה יפה של התרגיל

שימו לב לטכניקה: הברך הקדמית יציבה ולא רוקדת, כף הרגל נשארת “נטועה” על הריצפה, האגן יציב, הספורטאי לא מתנדנד, הברך של הרגל הקידמית נשארת מעל העקב בזמן הירידה למטה, השלב האקסצנטרי (הנמכת הגוף) מודגש (“למטה לאט, למעלה מהר”) ומלווה בעליה חזקה למעלה, הברך האחורית נוגעת בכרית שעל הריצפה – כך בדיוק כותבי המאמר הזה אוהבים את הטכניקה.

כיוון שהתרגיל נוטה להרוג את הארבע ראשי, כמה מפתחי גוף הוסיפו את המכרעים הבולגרים לרוטינות העבודה שלהם. אנו חושבים שהגירסה האכזרית ביותר שנתקלנו בה היא הדרופ סט במשקולות כאשר בסוף כל “דרופ” יש חמש שניות המתנה למטה. שימו לב לסידור בסרטון הבא:

מכונת סמית’ (Smith Machine) עם הספוג על המוט היא פלטפורמה נוחה מאוד להניח עליה את הרגל, יותר מהספסל, ומאפשרת לרגל האחורית להחליק מעט על גבי הספוג בזמן הירידה למטה, ובכך הופכת את התרגיל לנוח יותר, והשימוש בספסל כמשענת יד מקל לשמור על שווי המשקל בתרגיל ולהתרכז בלהרוג את השריר כמה שיותר, מה שתואם את המטרה הראשית של כל מפתח גוף.

אגב, אנחנו מעדיפים טווח תנועה קצת גדול יותר ממה שמוצג בסרטון, עם מעט יותר הדגשה של המתיחה בתחתית התנועה במידת האפשר. נגיעה קלה ברצפה או במזרון עם הברך האחורית יעשו את העבודה.

כמה יתרונות נוספים למכרעים:

  • לרוב יותר קל ללימוד מהסקוואט
  • בטוח יחסית ללקוחות עם גב תחתון רגיש
  • מותח את הירך לפשיטה, טווח תנועה שחסר לנו ובעל הקרנה על ביצועים אתלטיים ופוטנציאל לפציעות
  • בונה ברך יציבה במצב של רגל אחת לפנים. ברך יציבה פירושה, בפשטות, פחות פציעות.
  • מאחר ורק רגל אחת נושאת את רוב המאמץ בכל חזרה, הלחץ התוך בטני קטן יחסית, מה שמהווה יתרון לבעלי נטיה להרניה.

ג. תהליך ההתקדמות:
עכשיו, אחרי ששכנענו אתכם שהתרגיל יכול להיות מאוד יעיל, בואו ונדבר על תהליכי התקדמות:

הדגש במסלול ההתקדמות הוא על התקדמות הדרגתית, במיוחד לגבי אלמנט שווי המשקל אצל המתחיל המגושם. אצל המתחיל הלא גמיש התנועה צריכה להתחיל ממתיחה וכאשר הוא מסוגל להגיע להחזקה\מתיחה סטטית של 45 שניות בתחתית התנועה, בשליטה מלאה וללא כאב, זה הזמן לעבור למאמצים דינאמיים. עבודת רולר יסודית של כמה דקות על השריר הארבע ראשי וכופפי הירך עושה את התהליך מהיר יותר..מאותגרי שווי משקל צריכים להתרכז במניעת “ריקוד” של הברך בזמן התרגיל. ברך לא אוהבת לרקוד תחת עומס, היא אוהבת להיות יציבה.

נתחיל את ההתקדמות עם תמיכת שתי ידיים בחפצים יציבים כמו כסאות או דפנות הכלוב, נתקדם לתמיכת יד אחת, ונשחרר אותה בהדרגה לעבודה חופשית. אופציה נוספת היא כמו בסרטון להלן – להתחיל תוך כדי שימוש בפולי עליון ולהוריד את המשקל בהדרגה. זה עובד נהדר אצל קשישים ובלבי התאוששות אחרי ניתוחים שונים. אותו עקרון הדרגתי עובד גם כאשר מתחילים את המכרעים הבולגרים, בהם הדרישה לשווי משקל גבוהה הרבה יותר.

כשמדובר בהתקדמות במשקלי עבודה, יש לקחת בחשבון שהמשקלים עולים כאן יותר לאט ופחות גבוה מאשר בסקוואט. זכרו את כלל הברזל: איכות וטכניקה לפני כמות.

הסרטון הבא מדגים כמה שלבי התקדמות:

כמה מילים על הטכניקה – מכרע קצר לעומת ארוך:

מכרע קצר
מכרע קצר
מכרע ארוך
מכרע ארוך

ברוב בתי הספר להכשרת מדריכים מלמדים היום מכרע של 90\90, כלומר 90 מעלות בשתי הברכיים בתחתית התנועה (תמונה עליונה). בתמונה התחתונה אפשר לראות מכרע ארוך יותר, בו הברך נשארת מעל קוו העקב או אפילו מעט אחורה לו, והברך ברגל האחורית מעט מאחורי האגן ולא ישירות מתחתיו.

המכרע הארוך יותר מפעיל יותר את הירך על חשבון הארבע ראשי. הפעלה אינטנסיבית של הארבע ראשי ללא תהליך הדרגתי עלולה ליצור גרוי למי שסובל מכאב ברך קידמית, והשאיפה היא להפחית את העומס על ידי העברת חלק מהמאמץ לירך, בדיוק כפי שאמרנו גם לגבי הסקוואט.

לאן אנחנו חותרים בזה? אנחנו חושבים שאצל רוב האוכלוסייה נכון יהיה להתחיל במכרע ארוך, ולהתקדם בהמשך, אם בכלל, למכרע קצר. קרוב למחצית מהאוכלוסיה סובלת מבעיות ברכיים, לכן אנחנו מוצאים יתרון להתחיל בווריאציה סובלנית יותר לברך, עקב הפעלת יתר של הירך, במיוחד משום שהשריר הארבע ראשי עדיין מופעל באופן חזק מאוד. המלצה שלנו: השתמשו במכרע הארוך, ולא הקצר, כברירת מחדל.

לסיום:
בחלק הראשון של מאמר זה דיברנו על מה שאנחנו רואים כיסודות של אימון כוח: איך אנחנו מביאים את המתאמן לרמה סבירה של סקוואט, דדליפט ומכרעים, ואלה מהוים את הבסיס לאימון כוח של פלג גוף תחתון. בעולם אידיאלי המאמר הזה לא היה צריך להכתב – הדברים האלה אמורים היו להיות נלמדים בכל בית ספר ומתורגלים בכל תיכון, רופאי משפחה בבדיקות שיגרה לא היו אמורים להסתכל רק על בדיקות הדם של אדם מבוגר, אלא גם על כוח הרגליים שלו, ובמקומות עבודה כמו חברות היי טק אימון כוח יזום ומבוקר היה חלק מכל יום עבודה.

אנחנו לא במצב אידיאלי, וכותבי מאמר זה מאמינים שכיוון שרוב האנשים לא מתאמנים אימוני כוח במידה מספקת ובטכניקה נכונה, אנחנו נתקלים בשלל בעיות של חולשה, כאב ואורח חיים יושבני, שמגבירים זה את זה במעגל רשע.

מאמר זה עסק בתהליכי התקדמות, שהם הדרך בה מאמנים בונים טכניקה. בחלק הבא נעסוק בתרגילים נוספים שאנחנו מוצאים כחשובים למתאמן שמתחיל את דרכו בעולם אימוני הכוח.

נתנאל מושקוביץ

בוגר תואר במדעי התזונה (B.Sc), מאמן באוניברסיטת ת"א ומנהל הדף: "דברים שמעניינים מאמנים"
נתנאל מושקוביץ

פוסטים אחרונים מאת נתנאל מושקוביץ (הצג הכל)

אלין אלקין

בוגרת תואר ראשון בוינגייט, מאמנת כושר אישית ומתחרה בתחום הפיתוח גוף, קטגוריית שייפ/ביקיני.
אלין אלקין

תגובות פייסבוק
10 תגובות על “חמישה תרגילים שכל מתאמן צריך ללמוד וכל מאמן צריך לדעת ללמד”
  1. הכותרת מציגה “חמשת התרגילים שכל…” ומוצגים שלושה בוריאציות האם לא נשכחו שניים?

  2. מה לגבי מכרעים בסמית משין ?, אני יודע שסקוואט בסמית לא בא בחשבון אבל מה לגבי מכרעים ?

כתיבת תגובה