פתרון העשר שניות לברכיים רגישות

4 תגובות
נתנאל מושקוביץ | אימונים | גרסה להדפסה

מה צריך לדעת

1. פתרון “עשר שניות” לברכיים רגישות בסקוואט נועד לעזור למתחילים שסובלים מרגישות בברכיים כבר אחרי מספר חזרות עם משקל נמוך, למרות שאין להם בעיה של גמישות או טכניקה.

2. לפי שיטה זו, יש לרדת לתחתית הסקוואט בקצב של עשר שניות, ולהתמקד חזק בשלושה אלמנטים:

א. שליטה חזקה בתנועת הירידה והתאמתה לקצב הספירה.

ב. ריכוז גבוה במניעת רעידות הברכיים, אפילו הקלות שבהם.

ג. ריכוז גבוה בשווי המשקל, מרכז הכובד אמור להיות על העקב, כאשר כל כף הרגל שטוחה על הרצפה.

בתור התחלה, צפו בסרטון זה:

3. בביצוע נכון, הדגשת השליטה והיציבות גורמת להרבה מהסובלים מברכיים רגישות לבצע סקוואט עמוק ללא בעיה. זו אינה שיטה לתיקון פוזיציית הסקוואט, כך שאם אתם לא מסוגלים להגיע לתחתית התנועה עם גב תחתון נעול, אגן מסובב מעט לפנים ברכיים החוצה ומשקל יציב על העקבים – חפשו את התשובה במאמרים שעוסקים בתנועתיות וגמישות. מאמר זה מיועד לאלה שעברו את השלב הזה, ועדיין סובלים מרגישות. שיטה זו לא תמיד תהיה יעילה לכולם, אבל הניסיון שלנו מראה שהיא עובדת יפה בהרבה מהמקרים – אחרי שגמישות וטכניקה טופלו.

רקע

לשיטת העשר שניות יש הרבה מקורות, אד כהן (מהסרטון למעלה), שהיה מגדולי הפאוורליפטרים של המאה העשרים, כמתחרה וכמאמן, היה מהראשונים שנתקלתי בהם שעסקו בה. הוא היה אינטליגנטי מספיק כדי לחקור את הטכניקה כשהתחום היה בחיתוליו, וההבנה הזאת שלו תורגמה לקריירה של יותר מ-30 שנה ללא פציעה רצינית, בין השאר כיוון שהוא התמקד בעקרונות טכניים מסוימים, שהבולט בהם היה שליטה קיצונית בשלב האקסצנטרי. בראיונות ובסמינרים איתו הוא חזר והדגיש את השליטה האקסצנטרית כגורם מונע פציעות.

כמאמן, יצא לי לעבוד עם קולגות מתחום ההרמות האולימפיות שהתאמנו והתחרו עם משקולנים מנבחרות עלית כמו בולגריה, רומניה, רוסיה ועוד, וגם שם שמעתי דברים דומים: מי שחש רגישות בברכיים צריך להתמקד בשליטה מוגברת ובהאטה ובקרה של השלב האקסצנטרי בסקוואט – שלב הירידה. מי שעוקב אחרי משקולנים אחרי פציעת ברך או בעלי ברכיים רגישות רואה שרבים מהם אימצו את הגישה הזאת לסטים הכבדים שלהם.

הנה קלוקוב מדגים שליטה ובקרה מדהימה בשלב הירידה ותחתית הסקוואט

הדגשי ביצוע שאפשר לשלב
1. שלב הלימוד של שיטת ה-10 שניות מתחיל אחרי שהבנו את משמעות המונח “חזה בחוץ”, שהוא למעשה פשיטה של בית החזה עם ברכיים מעט החוצה, ברור לנו מיקום המוט, ומהי ההתמקמות המושלמת טכנית בתחתית סקוואט עמוק. הבנה טובה של כל האלמנטים הטכניים האלה היא קריטית לפני שמתחילים את שיטת ה-10 שניות, אחרת יהיו יותר מידי דברים להתרכז בהם תוך כדי הביצוע, וזה פשוט ולא יעבוד. אם אתם לא שם, יש לשפר את הנקודות האלה לפני שניתן ליישם ביעילות את השיטה.

2. הנחייה שאני אוהב לפני ביצוע התרגיל היא לרוב “אני רוצה שתרד למטה בקצב אחיד של עשר שניות, בדרך למטה תתרכז בשני דברים: שלוט בחוזקה ברגליים כדי למנוע מהברכיים לרעוד או לקפוץ בשלב כלשהו מעשרת השלבים בדרך למטה, במיוחד בשלבים האחרונים, והתרכז כל הזמן בשמירת שווי המשקל כך שמרכז הכובד הוא על העקבים והכף רגל שטוחה על הרצפה”.

3. בזמן הירידה בדרך כלל הנחיות נשמעות כך:

“ספור יותר לאט”

“אל תקפוץ שלב – קפצת שלב”

“האט ככל שאתה יורד למטה”

“אפס רעידות ברכיים, תחזיק חזק!”

“משקל על העקבים” “עקבים” “אל תאבד את העקבים למטה”

4. אם אתם מתקשים בשליטה בירידה, ספרו יותר לאט ככל שאתם יורדים. אחד עד חמש ספרו כרגיל, חמש עד עשר ספרו פעמיים כל סיפרה. זה עובד.

אפשר להשתמש באנלוגיה של המעלית: לדמות את עשרת השלבים בתור תחנות במעלית, כאשר הפוקוס שלך הוא לא לדלג תחנה ולהישאר במאה אחוז שליטה, בעיקר בתחנות האחרונות

אנלוגיה נוספת היא כוס מים מלאה שנמצאת בכל צד של המוט, והתפקיד שלך הוא להגיע איתה עד לתחתית הסקוואט, בלי לאבד טיפה.

העיקרון הוא שככל שמתקרבים יותר לתחתית הסקוואט כך יש ליותר אנשים נטייה להחליק עם המוט למטה, לתת לאינרציה של הירידה לקחת שליטה. תגיד למישהו “עצור” בשניות האחרונות ואתה תראה שהוא ממשיך למטה מעט עם התנועה לפני שהוא מסוגל לעצור, אתה רוצה שהוא יוכל “לקפוא” ולהחזיק בכל שלב עד הגעה לתחתית הירידה.

5. אם אתה מתקשה בשליטה ברעידת הברכיים, תחשוב על זה כאילו רעידת הברכיים עושה רעש בסקאלה שבין אפס למאה, ואתה מנסה להשתיק את הרעש הזה לאפס ככל שאתה יורד לתחתית.

אנלוגיה נחמדה שלמדתי מקולגה כדי להפיל את האסימון למתאמן שמתקשה להבין מה היא המשמעות של אפס רעידות, היא “דמיין שיש לך פויינטרים (סמני לייזר) מצביעים מהברכיים על הקיר שמולך, עכשיו תתרכז חזק בלגרום לנקודות האדומות שעל הקיר לא לרעוד”. אפשר להשתמש באותה הנחיה גם כדי למנוע קריסת ברכיים פנימית, אבל טכניקה היא לא נושא המאמר הזה, תאוצה ושליטה במקרה של ברכיים רגישות הן כן.

6. נקודת המפתח האחרונה היא הריכוז בשווי המשקל. אתה אמור להתרכז בשמירת את המשקל על העקבים כאשר כף הרגל שטוחה. התרכזות בשמירה של המשקל על העקבים יחד עם כף רגל שטוחה בדרך כלל מביאה את מרכז הכובד אל מעל אמצע כף הרגל.

אתה שולט על שווי המשקל בעיקר ע”י דורסי פלקשיין (dorsi flexion) – שינוי הזווית בין כף הרגל לשוק.

לכל מי שלא מבין, הנה זה בעברית פשוטה: כאשר הברכיים נעות קדימה מרכז הכובד זז קדימה, ולעומת זאת כאשר הירך נעה אחורה מרכז הכובד חוזר לעקבים או סביבת אמצע כף הרגל. דורסי פלקשיין היא התנועה, או הזוית, בין כף הרגל לשוק (עצם הטיביה).

בפועל זה אומר שאתה נע למטה וחושב בכל שלב ושלב מעשרת השלבים איפה מרכז הכובד נמצא, אתה מנסה לכוונן אותו על ידי שליטה בפוזיציית הירך והברך כפי שדנו למעלה. בדרך כלל רוב בריחות מרכז הכובד קורות בתחילת התנועה ובתחתית התנועה, מה שהופך ליותר קשה בסקוואט עמוק בסגנון הרמות אולימפיות לכל מי שאין לו דורסי פלקשיין גבוה. התוצאה הסופית היא שהמתאמן צריך להרגיש בכל שלב מעשרת השלבים שהוא מודע לכך שמרכז הכובד שלו על העקבים וכף הרגל שטוחה.

באופן כללי, כאשר אתם רואים מתאמן מחושב ומתכנן את דרכו למטה באופן שמעיד על שליטה גבוהה בפוזיציית הגוף, אתם יודעים שאתם בכיוון הנכון.

7. יש שמוסיפים גם הנחיה להתמקדות של המתאמן בשאלה אילו שרירים מופעלים, אבל אנחנו לא נלך לכיוון זה. שלושה דברים להתמקד בהם בזמן מאמץ הם מטרה קשה מאוד לביצוע ולא כדאי להוסיף לה עוד קשיים. השרירים הנכונים יופעלו עם תגיע לזוית הגרמית (זוויות מפרקי השלד) הנכונה, וזו צריכה להיות במוקד תשומת הלב במידה ואין פציעה או רגישות מיוחדת.

מבחינה פרקטית, אנחנו יכולים להעיד שהשיטה הזו עובדת יופי אצל חלק גדול מהמתחילים הרגישים, אבל גם ברמה הביומכנית, אפשר למצוא לשיטה הזו הגיון לפי מספר עקרונות:

א. בלימה יותר איטית. באנלוגיה לכביש, חשבו על סימני הבלמים על הכביש וקולות החריקה בזמן בלימת רכב שנוסע במהירות 100 קמ”ש לעומת 20 קמ”ש. כדי להגיע למינימום שחיקה של הצמיגים\ברכיים בזמן בלימת הרכב\הגוף היורד אתם רוצים להגיע לעצירה באופן איטי ככל האפשר.

מבחינה פרקטית בשטח, אי אפשר להתעלם מהעובדה שאמנם אתם יכולים לראות בתחרויות לא מעט ספורטאים שעובדים בשיטה הזו, אבל אתם יכולים לראות גם ספורטאים שעושים בדיוק את ההיפך ויורדים במהירות יחסית כדי לנצל את אפקט הריבאונד של הירך, אבל לא לכל אחד זה יעבוד טוב, ולחלק מהאנשים, האסטרטגיה של שליטה מוגברת בדרך למטה תעבוד כגורם מגן טוב יותר.

ב. ירידה איטית נותנת יותר פעילות שרירית, שלוקחת חלק מהעומס המפרקי מהתנועה. לשרירים יש יכולת לספוג חלק מכוחות הבלימה בזכות האופי האלסטי שלהם. ירידה איטית ומבוקרת דורשת יותר בקרה שרירית, ולכן יותר פעילות שרירית.

ריפטו כתב על זה באופן הבא:

“Muscles tightened in the squat descent store elastic energy… tight muscles also keep your back, hips, and knees in the correct, safe position. If you are loose enough to drop into the bottom of the squat much faster than you can come up, you need to tighten up more on the way down. And a loose descent can allow joints to be jammed into positions they should not occupy. This is how most people get h u r t squatting – getting out of good position by going down so fast that proper technique cannot be maintained. This is how squats got an undeserved bad reputation.”

ריפטו מלמד את אפקט הריבאונד מתחתית הסקוואט, שמייצג גישה די הפוכה מהגישה במאמר זה, לפיה נדרשת שליטה איטית וזהירה גם – ואולי בעיקר – בתחתית התנועה. אפקט הריבאונד מתאים יותר לסקוואט שעושה שימוש גבוה בירך על פני הברך, פושטי הירך הם שריר “קופצני” מצוין כפי שניתן לראות אצל ספרינטרים וקופצים, אבל גישה זאת פחות מתאימה לסקוואט שעושה שימוש גבוה בארבע ראשי. הארבע ראשי עם החיבור העדין שלו לפטלה פחות מותאם לריבאונד, ולכן הגישה של השליטה החזקה עד לתחתית, ה”רד לאט וקום מהר” יכולה לעזור אפילו לאלה שאובדן שליטה קל ביותר גורם להם לרגישות.

צריך גם לקחת בחשבון שלא משנה כמה טכניים נהיה בביצוע של סקוואט בסגנון ירך, יש אנשים שפשוט מאוד דומיננטיים ארבע ראשי מטבעם, והגישה הכתובה במאמר תעבוד להם באופן יותר סלחני לא רק בסקוואטים דומיננטיים ארבע ראשי כמו סקוואט אולימפי, ופרונט סקוואט, אלא גם בסגנון מבוסס ירך, כיוון שאצלם הוא אף פעם לא באמת לגמרי מבוסס ירך.

ג. רעידות עם משקל זאת סיטואציה לא טובה, וזאת, אגב, אחת הסיבות שכל עולם הכוח לא סובל נעלי ריצה בסקוואטים כבדים, ומחליף אותם בנעליים יציבות יותר.

בשיטה שהצגנו פה אתם יכולים למנוע רעידות ממפרק הברך. רוב האנשים כלל לא מודעים לרעידות קלות, ורק הילוך איטי יאפשר להם ללמוד ולבקר אותן. יש תאוריות ביומכניות שמקשרות רעידות ואי-יציבות מפרקית לנזק רקמתי; לדוגמא, כשרוצים ליצור שחיקה מפרקית בניסויים על חיות, מכניסים למפרק שלהן חומרים שמגבירים את אי-היציבות והרעידות שלו בפעולת התנועות הגדולות. זה מאד הגיוני ליצור את האפקט ההפוך – “השקטת רעידות” – אצל בעלי ברכיים רגישות בסקוואט.

הגוף האנושי יודע להתמודד יופי עם אתגרי משקלים עולים בהדרגה כאשר הוא ביציבות מקסימלית. חוסר יציבות מפרקית תחת משקלים הוא מרשם די בטוח לפציעה. המרדף של פאורליפטרים ומשקולנים להשגת שליטה ויציבות על הגוף והמשקל שעליו הוא חלק גדול מההסבר לכך שיש להם אחוז פציעות נמוך, בניגוד למה שאנחנו רואים בשטח אצל המתחיל שלא מחונך לערכים האלה.

ד. יותר יציבות בתחתית התנועה שווה יותר כוח מתחתית התנועה. חשבו על מישהו שמנסה לזרוק כדור ברזל כאשר הוא עומד על גלשן באמצע הים לעומת זה שזורק את כדור הברזל כאשר הוא עומד על הריצפה: מי יזרוק יותר רחוק? מי יזרוק באופן יותר בטוח? אומנם ירידה של 10 שניות כמו שמוצעת במאמר לא תאפשר משקלי שיא בשל היותה ארוכה מידי, אבל היא גורמת לשלב הקונצנטרי להפוך ליותר קל, ובתחרויות ניתן לראות סקוואטרים שיורדים במשך 3 עד 6 שניות. נעסוק בזה שוב בהמשך.

ה. מרכז כובד על העקב מכניס יותר המסטרינג לפעולה כיוון שהוא כופה על הגוף פחות דורסי פלקשיין, וחשוב מכך – שליטה בדורסי פלקשיין. המסטרינג הוא מסלול עוקף פטלה לפשיטת ברך, במלים אחרות- ככל שהוא יכנס יותר לפעולה, העומס מקידמת הברך ירד.

ו. מילה על האנטומיה של מפרק הפטלה: כשמסתכלים על האנטומיה והביומכניקה, המפרק הוא בהגדרה מפרק לא יציב בעל חופש תנועה. הוא בנוי ממנגנון שחוקרים מסוימים מגדירים כ”גלגלת מעל באר” שתפקידה למנוע חיכוך בדפנות. חלק מהתאוריות לגבי היווצרות כאבי ברכיים מקשרות את העובדה שהגלגלת נטתה מהמסלול המיועד לה ויצרה דיסקינמטיקה, כלומר תנועה לא אופטימלית. ישנם וויכוחים בשאלה עד כמה אפשר להשפיע על זה, אבל הגיון המכני הפשוט אומר להאט מהירות ולהגביר שליטה במכניזם שעובד פחות ממושלם תחת משקל.

ז. אנחנו לא מבלים מספיק בתחתית הסקוואט, לכן הגיוני לרדת אליו לאט. דמיין לעצמך שאתה יורד לשפגט אחרי שלא עשית שפגט שנים, האם תעשה את זה לאט בשליטה ובזהירות, או מהר כמו נערות גומי שפשוט “נופלות” לשפגט? אתה תעשה את זה לאט ובזהירות, כיוון שאתה יודע את רמת המיומנות של אותן נערות גומי, הנובעת מהמון שעות של תרגול הפוזיציה. תחתית הסקוואט היא בעלת אפיונים דומים: אנחנו מותחים את המבנים הקדמיים של הברך בסקוואט דומיננטי ברך, ואנחנו מותחים את המבנים האחוריים של הירך בסקוואט דומיננטי ירך, ובדומה לשפגט, אם זה משהו שאתה מתאמן עליו בתדירות נמוכה, ההיגיון אומר שכדאי להגיע אליו לאט ובשליטה.

ומה היא אותה “תדירות נמוכה”?

אם נשווה את כמות הזמן השבועי שמשקולן אולימפי או פאוורליפטר מבלים בתחתית הסקוואט, כמתיחה, כחימום או בביצוע, לכמות הזמן שהמתאמן הרגיל מבלה שם, נגלה הפרש של מאות אחוזים ואולי אפילו אלפי אחוזים.

וזה שמחזיר אותנו לנקודה הקודמת: תחתית הסקוואט היא פוזיציה אנטומית שצריך להתרגל עליה, ומי שעושה זאת בתדירות גבוהה יותר ולאורך יותר זמן הגוף שלו יעבור אדפטציה יותר גבוהה אליה. כאשר מישהו לא מורגל לפוזיציה מסוימת, שבה הרקמות במצב מתוח ועדין, זה מאד הגיוני להיכנס לפוזיציה באופן מבוקר ונשלט. חשוב לזכור ששליטה שרירית וכוח שרירי הם לא אותו הדבר, וזה שלמישהו יש כוח לבצע סקוואט כבד, לא אומר שהוא בהכרח בעל שליטה שרירית גבוהה במנחי הגוף. בעוד בחלק מהמקרים כוח או טווח תנועה הוא הפתרון, שליטה שרירית מוגברת תעזור בחלק מהאחרים, והם אלה שהמאמר הזה מיועד עבורם.

לסיום:

מאמר זה נועד להדרכת מתחילים עם בעיה ספציפית. מה קורה אחרי תקופת העבודה הראשונית? אפשרות אחת היא להישאר עם הטכניקה הזאת. אמנם המשקלים לעולם לא יגיעו למקסימום הפוטנציאל, אבל ניתן לעבוד כבד מאוד באופן הזה ולחשוש הרבה הרבה פחות מפציעות. למעשה, אם מישהו היה בא אלי ומבקש שיטה לעשות סקוואט להרבה מאוד שנים קדימה ללא פציעות, יתכן שהייתי בוחר בשיטה הסופר בטוחה הזו.

אופציה שנייה היא להתחיל להוריד בהדרגה את זמן הירידה ולעצור עם הסימנים הראשונים לכך שמתפתחת רגישות. אני כמעט תמיד ממליץ לשמור על משהו מעיקרון ה”למטה לאט ולמעלה מהר” – לדעתי דברים עובדים יותר טוב ככה.

אי אפשר לסיים בלי להגיד מילה על זה ששיטה זו עובדת יופי גם בלחיצת חזה לבעלי רגישות כתפיים, אחרי שהבנת את פוזיציית הקשת הגבוהה בסגנון הפאוורליפטינג, ואת מנח ה”חזה מעל כתפיים”, ירידה בקצב של 10 שניות כאשר אתה מתרכז בלהעביר את העומס לחזה ולגב, עושה בדיוק את מה שהיא אמורה לעשות: לא נותנת לעומס לגלוש לכתף. בכלל, זה שיטה טובה לכל תרגיל בו קיימת רגישות בתחתית התנועה בסוף השלב האקסצנטרי, כגון מקבילים ותרגילים אחרים.
בפועל, זה מסתכם לשים טיימר פשוט מול העיניים ולרדת בקצב של עשר שניות, עם ריכוז טכני, ולעלות בשתי שניות. כמו בסרטון:


נתנאל מושקוביץ

נתנאל מושקוביץ

בוגר תואר במדעי התזונה (B.Sc), מאמן באוניברסיטת ת"א ומנהל הדף: "דברים שמעניינים מאמנים"
נתנאל מושקוביץ

פוסטים אחרונים מאת נתנאל מושקוביץ (הצג הכל)


תגובות פייסבוק
4 תגובות על “פתרון העשר שניות לברכיים רגישות”
  1. ממש עזרת לי תודה! אני כבר מתאמנת ותיקה, כמעט 5 שנים חדר כושר בתל אביב גוף ראשון ועדיין היה מאוד מעניין ומפרה, כל הכבוד

  2. האמתי גם לי יש בעיות בברכים והסקוואטים רק העצימו את זה..
    ננסה את זה היום נראה איך ישפיע:) תודה!

  3. והכי מצחיק זה שהאשמתי את הסקוואט העמוק בכאבי ברכיים שלי אחרי אימון.
    עכשיו אחרי שלמדתי את מה שרשמת הבנתי שהבעיה שלי תמיד הייתה בקריסת ברכיים וזה שאת העומס לא העברתי תמיד לעקבים.
    רב תודות באת אליי עם המדריך הזה כמו מלאך !!

כתיבת תגובה