מבוא לאוברהד פרס (Overhead Press)

5 תגובות
מורן וייסמן | אימונים | גרסה להדפסה

מהו הפרס? למה הוא כל כך חשוב?

הפרס הוא התרגיל הוותיק ביותר שנעשה באמצעות מוט אולימפי. כמה ותיק? יותר מתרגיל לחיצת החזה המפורסם. למרות זאת, ולמרות שמדובר בתרגיל שמערב את כל הגוף הוא אינו מוערך מספיק כיום. לפני 50 שנה, אם רצו לדעת כמה חזקים אתם, השאלה הנשאלת הייתה “כמה הפרס שלך?”, וכאשר אדם היה לוחץ מעל ראשו את משקל הגוף שלו, הדבר היה מוערך בהחלט.

אם אתם מעוניינים להיות חזקים, ככל הנראה שהתהליך יצריך מכם לעמוד עם מוט כבד בידיים, בשלב כלשהו. אם נעיף מבט במתאמנים הממוצעים, נראה לרוב שהם יעדיפו לבצע לחיצת חזה מאשר לחיצה מעל הראש , וזאת משום שהם זוכים לשכב על הספה. זו כמובן אמירה צינית לחלוטין, והיא אינה מבטלת את חשיבותו של תרגיל לחיצת החזה.

הפרס:

 

ראשית, נעשה קצת סדר בנושא המונחים הקשורים לתרגיל הלחיצה. בתרגילי התנגדות, המונח הכללי “פרס” (לחיצה) מתייחס לאחת מהתנועות הרב-מפרקיות אשר מניעה התנגדות חיצונית הרחק מהגוף. מסיבה זאת סקוואט אינו נחשב כ”לחיצה” מכיוון שהוא אינו כרוך בשום דבר שמתרחק מהגוף, אלא במוט שמונח במקום קבוע על הגוף והוא יורד ועולה יחד איתו. לעומת זאת תרגיל הלג-פרס הוא כן לחיצה.

כשאנו משתמשים במונח “פרס” בלי אפיון נוסף בתרגילי מוט, אנו מתכוונים ללחיצה כנגד מוט מעל הראש באמצעות שתי הידיים, תרגיל שמוכר בשמו הלועזי Overhead Press וקצת פחות בשמו העברי: לחיצת כתפיים. במאמר זה נשתמש ב”פרס” וב”לחיצה” כמלים נרדפות.

ישנן מס’ וריאציות מוכרות של הפרס, ונרחיב מעט אודותן.

  • מיליטרי פרס – לחיצה שנעשית בעמידה צרה עם עקבים צמודים וללא כל תנועה שמגיעה מהטורסו. לעיתים עם גב כנגד קיר.
  •  לחיצה עם משקולות יד – הלחיצה נעשית בעמידה ובאמצעות דאמבלים ולא באמצעות מוט, כאשר אוחזים במשקולת בכל יד. אם לא נדרש אחרת, הידיים לוחצות ביחד ובמקביל לשנייה.
  • פוש פרס – לחיצה זו נעשית באמצעות עזרה מהרגליים והירכיים אשר מגבירות את התנע של תנועת המוט כלפי מעלה, ולעיתים ניתן להוסיף עד כ-30% משקל בשיטה זו.

לחיצה של מוט מעל הראש דורשת יציבות מירבית ומפתחת שרירי ליבה חזקים בגלל מרכז הכובד הגבוה. השרשרת הקינטית, שמורכבת מהחלקים בגוף שמעורבים בהעברת הכוח מהמקום בו הוא מיוצר אל המקום בו הוא מיושם, מתחילה בקרקע ומסתיימת בכפות הידיים. מה שנמצא בין שני האלמנטים האלה עובד בצורה כזו או אחרת, וזה כולל בערך את הכל.

 

שרירי הגו והירך צריכים לייצב את כל הגוף בעת שהכוח שנוצר על ידי הידיים והכתפיים מועבר מהמוט אל הרצפה. פעולה זו עלולה להיות די קשה ככל שהמשקל עולה ומתקרב לחזרה המירבית 1RM מהעבר השני של הגוף, לחיצות כבדות דורשות ומפתחות בו זמנית את שרירי הבטן, הישר והאלכסונים.

לשם השוואה: השרשרת הקינטית בלחיצת החזה (“בנץ'”) עוברת מהספסל (או יותר נכון מהמקום שבו הגב העליון פוגש בספסל) אל המוט. אמנם בנצ’רים טובים יודעים ללחוץ עצמם כלפיי הקרקע עם הרגליים, אך אי אפשר להשוות את העצימות הנדרשת משריר הליבה מבחינת איזון ויציבות, למאמץ שהם עומדים בו בפרס בעמידה.

לחיצת משקל שווה למשקל גוף היא מטרה מכובדת בהחלט, שבנוסף להיותה מקור להערכה היא גם מהווה חיבור אל חלק חשוב בהיסטוריה של הרמת המשקולות, בזמן שבו הציוד היה פשוט יותר והאימונים היו נאמנים יותר למטרה.

וכעת להנחיות כלליות בנוגע לתרגיל עצמו:

  1. גובה המוט בתחילת התרגיל יהיה לרוב כגובה הסקוואט, כשהוא מגיע לאמצע עצם החזה (סטרנום).
  2. רוחב האחיזה יהיה מעט מחוץ לרוחב הכתפיים, האגודל צריך להיות מסביב למוט והמוט צריך להיות סמוך ככל האפשר לעצם האמה שהיא זאת שדוחפת אותו למעלה.
  3. יש לקחת את המוט מהראק ולצעוד צעד אחד אחורה.
  4. המוט צריך לנוח על הכתפיים כשהמרפקים מוטים מעט קדימה. זהו פרט חשוב, שכן אם המרפקים נמצאים מאחרי המוט, המוט יילחץ קדימה הרחק מן הגוף בזמן העלייה. לעיתים חוסר בגמישות לא יאפשר מנח אופטימלי בהתחלה, המרפקים יתקשו לצאת החוצה והמוט אולי לא יישב בצורה תקינה על הכתפיים אך הגמישות תשתפר עם הזמן ופרס בטכניקה טובה יותר יתאפשר כל עוד המרפקים יהיו מעבר למוט.
  5. על מנת ליצור כיווץ מרבי יש לכווץ את הגלוטאוס (שרירי הישבן) ולסובב אגן לאחור (ההיפך מדדליפט) וכמובן – לנעול ברכיים.
  6. רוחב העמידה יהיה נוח ורחב, יותר רחב מעמידת מוצא בתרגילי משיכה ולעיתים כרוחב העמידה בסקוואט.
  7. יש להפנות מבט קדימה אל נקודה על הקיר שנמצאת בקו העיניים, ולהרים את החזה. לעיתים יש כמה בעיות הנוגעות למנח לא תקין של הגוף וגורמות לבעיות בנתיב התנועה של המוט. על מנת להתגבר על בעיות כאלה יש להרים את הסטרנום לכיוון הסנטר, ובכך בעצם להשתמש בשרירי הגב העליון בצורה טובה יותר ולשמור על כיווץ טוב יותר בפלג הגוף העליון בין החזרות.
  8. יש לקחת נשימה עמוקה, להחזיק אותה חזק בפנים, וללחוץ את המוט אל מעל הראש. (האוויר חייב להישאר בפנים בזמן הלחיצה, הלחץ הפנימי הנוצר עוזר לייצר תמיכה טובה יותר לגב ולחזה, בדיוק כמו בלחיצת חזה).

רוב המתאמנים המתחילים נוטים לסיים את הלחיצה כשהמוט נמצא קצת לפני הראש, וזאת שגיאה. יש לוודא כי המוט נמצא אל מעל הצוואר מעל הנקודה הכי גבוהה בגולגולת, ממש מעל האוזניים; זה המקום בו המוט חייב להיות נעול [JP4] על מנת שיהיה מאוזן עם שארית עמוד השדרה במנח גוף אנטומי נורמלי.

כאשר אנו נמצאים עם המוט במצב נעילה, המרפקים יהיו נעולים לחלוטין והכתפיים יבצעו שראגס כך שהמוט ייתמך על ידי רכיבי השלד ושרירי הטרפז ולא רק על ידי היד האחורית. זה המנח שבו המוט יהיה בסוף כל חזרה.

בתחילת כל חזרה יש להישען קלות אחורה עם הגב העליון על מנת להניע את המוט למעלה בקו ישר, כשאנו שמים דגש על כך שהוא קרוב ככל האפשר אל הפנים שלנו. ברגע שהמוט עובר את קצה הראש, יש להיכנס מתחתיו ע”י הזזת הגוף קדימה אל מתחת למוט, ויש להיעזר בתנועה זו על מנת לנעול את המוט מעל הראש. אין לשנות את מיקום המוט עצמו, כך שהתנועה בקו ישר כלפי מעלה אינה נפגמת, אלא להזיז את הגוף קדימה אל מתחת למוט. כאשר התנועה מבוצעת כהלכה, התנועה הקדמית של הגוף מאפשרת ליישר את הכתפיים, מה שעוזר להביא את המרפקים לנעילה.

בזמן הבאת המוט מהצוואר ועד אל מעבר לאוזניים תהיה מעורבת תנועה לטרלית מועטה, מרחק תנועה זה יבוצע בתנועה קדימה של הטורסו ולא תנועה אחורית של המוט, כי דחיפה של המוט לאחור במקום למעלה אינה יעילה. שרירי הבטן, הגב התחתון, וכוח הירך – “יציבות הליבה” – מאפשרים זאת, והופכים את הלחיצה לתרגיל אפקטיבי לשרירי הליבה.

לסיכום, כן, הפרס הוא תרגיל קשה. סביר להניח שלא תצליחו ללחוץ בפרס את מה שאתם יכולים בלחיצת חזה. בפרס הגוף אינו נהנה מהתמיכה של הספסל כמו בלחיצת חזה כאשר שוכבים עליו, כך שאנחנו נושאים בכל המאמץ במקום לתת לספסל לקחת חלק ממנו , והמאמץ הזה כולל תמיכה, איזון והתמודדות אישית עם כל העומס המצטבר על המוט.

וזאת הדרך בה כוח היה ועדיין, נבנה.

קרדיט: מארק ריפטו (Mark Rippetoe)

מורן וייסמן הוא אחד ממנהלי אתר LBS ופורטל קילוגרם, לשאלות נוספות ודיונים בנושא כולכם מוזמנים אל הפורום.


תגובות פייסבוק
5 תגובות על “מבוא לאוברהד פרס (Overhead Press)”
  1. בלחיצת כתפיים אני עושה חצי ממה שאני עושה בלחיצת חזה. כבר 3 חודשים שלא התקדמתי בגרם.

כתיבת תגובה