האינסולין, שם רע ללא הצדקה – חלק ג’

0 תגובות
 

המאמר הנ”ל מייצג את החלק השלישי בסדרת המאמרים אשר מסבירה כיצד רבים מתחום התזונה מציגים את האינסולין באור שלילי ללא הצדקה. במידה ולא קראתם את שני החלקים הקודמים בסדרה, תוכלו לקרוא את חלק א’ כאן, ואת חלק ב’ כאן.

במאמר הנ”ל נדון על כך שמוצרי חלב הם בין המוצרים שמעלים את רמות האינסולין בצורה החדה ביותר, ולמרות זאת הם אינם גורמים לעלייה במשקל ולאגירת שומן, עובדה אשר קוראת תיגר על התיאוריה אשר לפיה פחמימות גורמות לאגירת שומן משום שהן גורמות להפרשה מוגברת של אינסולין בדם.


מוצרי חלב מעלים אינסולין אך הם אינם גורמים לעלייה במשקל:

אחת הטענות המרכזיות , כמו זו של גארי טאובס, היא שפחמימות גורמות לאגירת שומן משום שהן גורמות להפרשה מוגברת של אינסולין בדם. כבר הסברתי מדוע הטענה הזו שגויה מיסודה בשני החלקים הקודמים של הסדרה. כמו כן, הסברתי בחלק א’ כיצד חלבון מגרה הפרשת אינסולין (לפעמים ברמה שווה לזו של פחמימות) אך אינו גורם לעלייה במשקל או בשומן. כמו כן הראיתי בחלק ב’ כיצד הסם אקסנטיד החזיר קפיצות באינסולין ותורם לירידה במשקל.

אם הטענות לגבי פחמימות/אינסולין היו נכונות, אז היינו יכולים לצפות ממוצרים אשר מגרים הפרשת אינסולין, להיות משמינים במיוחד. מה שרבים אינם תופסים הוא שמוצרי חלב מגרים מאוד הפרשת אינסולין. למעשה, הם מגרים את האינסולין בצורה חזקה יותר מכפי שהיה אפשר לצפות בהתבסס על כמות הפחמימות שבהן. בנוסף, גם לקטוז, הפחמימה העיקרית במוצרי החלב, הוא למעשה בעל ערך גליקמי נמוך, וגורם לעלייה איטית ברמת הסוכר בדם (ללקטוז אינדקס גליקמי של 46 לעומת 100 של לחם לבן). למעשה, האינדקס הגליקמי של רבים ממוצרי החלב הוא די נמוך, עם 39 עבור חלב עתיר שומן, 37 עבור חלב רזה, 51 עבור גלידה, ו-41 עבור יוגורט על בסיס פירות [1].

למרות העליות המתונות ברמות הסוכר בדם, מוצרי חלב גורמים לעליות חדות מאוד באינסולין. לדוגמה, במחקר מסוים, מוצרי חלב גרמו לקפיצות דומות באינסולין בדיוק כמו לחם לבן ואף יותר מכך, אף על פי שרמות הסוכר בדם לאחר צריכה של חלק ממוצרי החלב היו נמוכות ב-60% מרמות הסוכר שלאחר צריכה של לחם לבן [3]. במחקר הזה, החוקרים השוו בין התגובות השונות ברמות האינסולין וברמות הסוכר של לחם לבן, של תערובת דלת לקטוז/גלוטן, של תערובת עתירה בלקטוז/גלוטן, של דג עם תוספת לקטוז, של חלב, של אבקת חלבון עם תוספת לקטוז, ושל גבינה עם תוספת לקטוז. כל הבדיקות כללו 25 גרם של פחמימה ו-18.2 גרם של חלבון, חוץ מהלחם הלבן והתערובות דלות הלקטוז/גלוטן, אשר הכילו 25 גרם של פחמימה ו- 2.8 גרם של חלבון. אם כך, לקטוז היה הפחמימה בכל המצבים חוץ מאשר בלחם לבן.

אם נביט בגרף המתאר את רמת האינסולין הממוצעת שנמדדה בכל מצב אפשר לראות שמוצרי החלב אכן גרמו לעליות גדולות יותר של אינסולין מאשר לחם לבן, למרות שהכילו כמויות דומות של פחמימה.

רמות האינסולין לאחר צריכה של מוצרי חלב בהשוואה ללחם לבן.
רמות האינסולין לאחר צריכה של מוצרי חלב בהשוואה ללחם לבן.

ברור, אפוא, שהלקטוז אינו הגורם האחראי לעליות הגדולות ברמות האינסולין, מכיוון שהתוצאות עבור התערובות של הגלוטן/לקטוז ודג/לקטוז הראו רמות דומות או נמוכות יותר של אינסולין מאשר לחם לבן. גם הקפיצות ברמות הסוכר בדם אינן הגורם לאותן עליות באינסולין. למעשה, הקפיצות ברמות הסוכר בדם היו נמוכות בכל המצבים בהשוואה ללחם לבן. החלב, לדוגמה, גרם לקפיצה הנמוכה ביותר ברמות הסוכר, אך בו זמנית הגיע למקום השלישי מבחינת רמות האינסולין בדם.

רמות הסוכר בדם לאחר צריכה של מוצרי חלב שונים בהשוואה ללחם לבן.

מדד יצור האינסולין אשר מודד את היחס בין רמות האינסולין לרמות הסוכר בדם, היה גדול משמעותית במוצרי החלב. כלומר, מוצרי החלב, בניגוד למצופה, עודדו הפרשות גדולות יותר של אינסולין, למרות העלייה הקטנה ברמות הסוכר.

מדד יצור האינסולין של מוצרי חלב לעומת לחם לבן.
מדד יצור האינסולין של מוצרי חלב לעומת לחם לבן.

זהו לא המחקר היחיד שמצביע על ההשפעות מעודדות האינסולין של מוצרי החלב.
בחלק א’ הראיתי כיצד אבקת חלבון מי-גבינה, מוצר חלבי, גרם לקפיצה הגדולה ביותר באינסולין בהשוואה לחלבונים שלא ממקור חלבי. במחקר שנערך על חולי סוכרת מסוג 2, ארוחה אשר כללה אבקת חלבון מי-גבינה גרמה לעליה ברמות האינסולין בשיעור של 31-57%, בזמן שרמת הסוכר ירדה בשיעור של עד 21% [3]. במחקר אחר, הוספה של 300 מ”ל חלב לארוחה שכללה בעיקר לחם, הקפיצה את רמות האינסולין ב-65%, למרות העובדה שלא היה שינוי בתגובה לרמת הסוכר בדם [4].
באותו המחקר, תוספת של 200 או 400 מ”ל של חלב לארוחה שכללה ספגטי הגבירה את רמות האינסולין ב-300%; ושוב, לא נצפה שינוי ברמת הסוכר בדם. למעשה, צריכת החלב יחד עם הספגטי יצרה תגובה אינסולינית שהייתה זהה ללחם לבן. הנה התוצאות של עוד מחקר אשר מראה את המדדים הגליקמיים והאינסולינים של החלב בהשוואה ללחם לבן [5].

4

מדוע מוצרי חלב מקפיצים את רמות האינסולין בדם?
ברור כי מוצרי חלב גורמים לקפיצות ברמות האינסולין, באופן דומה ללחם לבן ואפילו יותר מכך.
אחת הסיבות לכך שמוצרי חלב יוצרים כאלה קפיצות היא כמות חומצות האמינו שבהם. למעשה, הקפיצה ברמת האינסולין מתקשרת לרמות גבוהות של חומצות האמינו מסועפות השרשרת לאוצין, וואלין, ואיזולאוצין [6]. כבר הבהרתי בחלק א’ של סדרת מאמרים זו, כיצד לאוצין מגרה ישירות את הלבלב להפריש אינסולין.
סיבה נוספת לכך שמוצרי החלב מגרים הפרשה מוגברת של אינסולין היא השפעותיהם על ההורמון הנקרא פוליפפטיד אינסולינוטרופי תלוי-גלוקוזה glucose-dependent insulinotropic polypeptide (GIP). במחקר שהזכרתי בחלק ב’ השווה בין אבקת חלבון, חלב, וגבינה לבין לחם לבן, אבקת החלב והגבינה הראו עליה של 21%-67% יותר בפעילות ה-GIP מלחם לבן.

תגובת פוליפפטיד אינסולינוטרופי תלוי-גלוקוזה (GIP) למוצרי חלב בהשוואה ללחם לבן.
תגובת פוליפפטיד אינסולינוטרופי תלוי-גלוקוזה (GIP) למוצרי חלב בהשוואה ללחם לבן.

המידע הנ”ל משקף את אחת הבעיות בתיאוריה הקושרת פחמימות לאינסולין. היא מניחה שפחמימות הן הגורם העיקרי שמגרה הפרשת אינסולין. אך הדבר ברור שחומצות אמינו ואינקרטינים (הורמונים של מערכת העיכול) משחקים תפקיד מרכזי גם כן בהפרשת אינסולין. וכמו שהבהרתי בחלק א’ של סדרת המאמרים הזו, השינוי ברמות הסוכר של מזון מסבירה רק 23% מהשינויים ברמות האינסולין. לפיכך, ישנם גורמים נוספים האחראיים לעלייה באינסולין מלבד העלייה ברמות הסוכר עקב צריכה של פחמימות.


מוצרי חלב ועלייה/ירידה במשקל

זה ברור שמוצרי חלב גורמים לעליות קיצוניות באינסולין, הרבה יותר ממה שסוגים שונים של פחמימות גורמים. לכן, אם תיאוריית הפחמימה/אינסולין הייתה נכונה, אז היה אפשר לצפות שדיאטה עתירה במוצרי חלב תגרור אחריה עלייה במשקל ובשומן. אלא שמחקרים אינם מצליחים להוכיח קשר כלשהו בין צריכת מוצרי חלב לעלייה במשקל. לדוגמא אין קשר בין צריכת מוצרי חלב אצל נשים ממוצא יפני ל-BMI [7]. אצל גברים אמריקאים, לא קיים קשר בין עלייה במשקל לטווח ארוך לבין עלייה בצריכת מוצרי חלב [8]. בנוסף, אצל נשים בשלבים הראשונים של תהליך הבלות נמצא שצריכה מוגברת של מוצרי חלב קשורה ביחס הפוך לעלייה במשקל (נמצא קשר בין צריכה מוגברת של מוצרי חלב לבין עלייה מתונה יותר במשקל) [9].

אמנם אלה מחקרי תצפית, אך התוצאות ממחקרים שנעשו על בעלי חיים ועל בני אדם הן זהות. למעשה, במחקרים שבהם נתנו מוצרי חלב, בעלי החיים הראו פחות עלייה במשקל. בעכברים, תוספת של יוגורט גרמה לפחות עלייה במשקל ובשומן מאשר בדיאטות בעלות מאזן קלורי זהה. במחקר אחר, עכברים מהונדסים גנטית ירדו במשקל עקב דיאטות מוגבלות קלורית [10]. אחר כך, העכברים הורשו לאכול ללא הגבלה (ככל העולה על רוחם). העכברים אשר הוזנו במוצרי חלב עלו פחות בשומן ובמשקל בזמן ההזנה מחדש. במחקר שלישי, צריכה של מוצרי חלב, ללא תיסוף של סידן, הפחיתה את העלייה במשקל ובמסת השומן אצל העכברים אשר הוזנו בדיאטה עתירת שומן [11]. במחקר רביעי, מוצרי חלב האטו עלייה בשומן אצל מכרסמים אשר הוזנו בדיאטה עתירת שומן וסוכר [12]. במחקר חמישי, דיאטת מוצרי חלב האטה עלייה שבועית במשקל אצל עכברי מעבדה מזן Sprague-Dawley [13].

כמובן שאלה בסך הכול ניסויים בבעלי חיים, אך מה לגבי בני אדם? במחקר אחד, מוצרי חלב דלי שומן לא עודדו עלייה במשקל, בזמן שמוצרי חלב עתירי שומן כן עודדו. [14] הייתכן שעלייה במשקל במחקר הזה נבעה מעודף קלורי ולאו דווקא מאינסולין? במחקר נוסף, צריכה מוגברת של מוצרי חלב לא השפיעה על הרכב הגוף [15]. במחקר שלישי, צריכה מוגברת של מוצרי חלב לא פגעה בירידה במשקל [16]. במחקר שמשכו שנה, צריכה מוגברת של מוצרי חלב לא השפיעה על שינויים במסת השומן [17]. במחקר חצי שנתי בעקבות המחקר הקודם, צריכה מוגברת של מוצרי חלב גרמה לירידה במסת השומן [18]. במחקר שנמשך 9 חודשים, צריכה מוגברת של מוצרי חלב לא השפיעה על שמירה על המשקל, אך הקבוצה שצרכה יותר מוצרי חלב העידה על חמצון שומן מוגבר [19].

מדוע אני לא שמן?
הניסיון האישי שלי עם מוצרי החלב מתאים לממצאי אותם מחקרים מדעיים. אני צורך כמויות גדולות של מוצרי חלב ונהגתי כך במשך שנים רבות. אני צורך כ 7.5 – 11.5 ליטר של חלב בשבוע. בנוסף אני צורך הרבה יוגורט יווני, גבינת קוטג’, גבינה צהובה ואבקת חלבון. עם כל ארוחה אני צורך סוג של מוצר חלבי כלשהו. ולכן, במהלך רוב היום זורמת בי כמות גדולה של אינסולין. אם אינסולין באמת היה הורמון אשר גורם לעלייה במשקל ולאגירת שומן כמו שחלק מהאנשים גרמו לו להראות ככזה, אז הייתי צריך להיות שמן מאוד עכשיו. אך אני לא… אפילו לא קרוב לזה.

לא רק זה, אלא שאנשים אשר חושבים שאינסולין עושה אותך רעב, היו מניחים שהייתי אמור לגווע ברעב עם כל כמות האינסולין אשר זורמת בגופי לאורך כל היום. אף על פי כן, אני לא.


יש חלב? יש אינסולין!

העובדה המוחצת היא שמוצרי חלב אינם גורמים לעלייה במשקל, ולמעשה הם מאטים תהליכי השמנה אצל חיות. כל זאת למרות שמוצרי חלב גורמים להפרשה מוגברת של אינסולין בגוף, לפחות כמו פחמימות רבות ואף יותר מכך. ולכן, ניתן להסיק ממאמר זה, כמו מהמאמרים הקודמים שלי, שתיאורית ה – פחמימות/אינסולין אינה נכונה. אינסולין אינו הפושע במגפת ההשמנה; במקום זאת, הוא בסך הכול עובר אורח תמים אשר הואשם שלא בצדק רק בגלל היותו אינסולין.


למעבר לחלק ד’, לחץ כאן.

קרדיט: http://weightology.net/

מקורות:

  1. https://mickschroeder.com/citation/?q=http%3A%2F%2Fwww.mendosa.com%2Fgilists.htm&utm_source=chrome&utm_medium=chrome&utm_campaign=chrome
  2. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, Holst JJ, Björck IM. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53.
  3. Frid AH, Nilsson M, Holst JJ, Björck IM. Effect of whey on blood glucose and insulin responses to composite breakfast and lunch meals in type 2 diabetic subjects. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):69-75.
  4. Liljeberg elmståhl H, Björck I. Milk as a supplement to mixed meals may elevate postprandial insulinaemia. Eur J Clin Nutr. 2001;55(11):994-9.
  5. Ostman EM, Liljeberg elmståhl HG, Björck IM. Inconsistency between glycemic and insulinemic responses to regular and fermented milk products. Am J Clin Nutr. 2001;74(1):96-100.
  6. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, Holst JJ, Björck IM. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53.
  7. Murakami K, Okubo H, Sasaki S. No relation between intakes of calcium and dairy products and body mass index in Japanese women aged 18 to 20 y. Nutrition. 2006;22(5):490-5.
  8. Rajpathak SN, Rimm EB, Rosner B, Willett WC, Hu FB. Calcium and dairy intakes in relation to long-term weight gain in US men. Am J Clin Nutr. 2006;83(3):559-66.
  9. Rosell M, Håkansson NN, Wolk A. Association between dairy food consumption and weight change over 9 y in 19,352 perimenopausal women. Am J Clin Nutr. 2006;84(6):1481-8.
  10. Sun X, Zemel MB. Calcium and dairy products inhibit weight and fat regain during ad libitum consumption following energy restriction in Ap2-agouti transgenic mice. J Nutr. 2004;134(11):3054-60.
  11. De angel RE, Berrigan D, Núñez NP, Hursting SD, Perkins SN. Dietary calcium source influences body composition, glucose metabolism and hormone levels in a mouse model of postmenopausal obesity. In Vivo. 2009;23(4):527-35.
  12. http://www.nature.com/oby/journal/v18/n4/abs/oby2009300a.html
  13. Available at: http://online.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/jmf.2009.0223. Accessed June 21, 2016.
  14. Alonso A, Zozaya C, Vázquez Z, Alfredo martínez J, Martínez-gonzález MA. The effect of low-fat versus whole-fat dairy product intake on blood pressure and weight in young normotensive adults. J Hum Nutr Diet. 2009;22(4):336-42.
  15. Wennersberg MH, Smedman A, Turpeinen AM, et al. Dairy products and metabolic effects in overweight men and women: results from a 6-mo intervention study. Am J Clin Nutr. 2009;90(4):960-8.
  16. Thompson WG, Rostad holdman N, Janzow DJ, Slezak JM, Morris KL, Zemel MB. Effect of energy-reduced diets high in dairy products and fiber on weight loss in obese adults. Obes Res. 2005;13(8):1344-53.
  17. Gunther CW, Legowski PA, Lyle RM, et al. Dairy products do not lead to alterations in body weight or fat mass in young women in a 1-y intervention. Am J Clin Nutr. 2005;81(4):751-6.
  18. Eagan MS, Lyle RM, Gunther CW, Peacock M, Teegarden D. Effect of 1-year dairy product intervention on fat mass in young women: 6-month follow-up. Obesity (Silver Spring). 2006;14(12):2242-8.
  19. Zemel MB, Donnelly JE, Smith BK, et al. Effects of dairy intake on weight maintenance. Nutr Metab (Lond). 2008;5:28.

 
תגובות פייסבוק
כתיבת תגובה