- קילוגרם – כושר, תזונה ופיתוח הגוף - https://www.kilogram.co.il -

הליכות גומייה בשביל כתפיים בריאות

זה יגרום לך להראות טיפשי אבל להרגיש יותר טוב. הנה מה שאתה צריך לדעת:

א. כאבים בכתף יכולים לנבוע ממספר גורמים. כיוון שלכולם אותה תוצאה, אל תבנה על זה שתבין בדיוק מה הסיבה לכך שהכתף שלך כואבת.

ב. כמה מהגורמים הנפוצים לכאבים בכתפיים הם: בעיית טכניקה, בעיית תנועתיות, בעיית גמישות, הגבלה גרמית ובעיית איזון שרירי. המאמר מתייחס לגורם האחרון.

ג. שרירי הלחיצה (כתף קדמית וחזה) נוטים לצבור מתח בין הסטים. אצל חלק מהאנשים מתח מצטבר זה יכול לגרום לשינוי בטכניקה או לכאב. אנחנו נתייחס לזה כבעיית מתח מצטבר. אתה תחשוד במצב כזה כאשר אחרי אימון טוב של חזה או של כתפיים אתה לא יכול להיכנס מתחת למוט ואם אחרי כמה סטים אתה מרגיש הגבלה בגמישות הכתפיים. דבר נוסף הוא כאשר סטים מרובי חזרות מציקים לך וסטים כבדים (מעט חזרות) לא. אם הכתף מתחילה להציק לך רק אחרי כמה סטים ולא בתחילת האימון, ואם באופן כללי אתה מרגיש יותר נוקשות ופחות טווח בכתף בזמן האימון או מיד אחריו, תרגילים אלה מומלצים לך.

ד. ביצוע תרגילי גומייה בין הסטים של תרגילי הלחיצות יכול להקל משמעותית על כתפיים עם בעיית מתח מצטבר.

ה. קבוצת תרגילים מצוינת לאיזון המתח הקדמי של הכתף היא Band Pull Apart. היא דורשת מעט מאוד ציוד והיא אחת מתרגילי העזר הנפוצים מאוד למניעת בעיות בכתף בעולם הפאוורליפטינג.

כיוון שמטרתנו לאזן את המתח הקדמי של הכתף, לא נבצע את התרגיל במובן הקלאסי שלו. אנחנו נבצע אותו כהחזקה סטטית בסוף טווח התנועה למשך 30-60 שניות. מסיבות לא ברורות, התרגיל עובד טוב יותר בהליכה, אבל ניתן לביצוע גם במקום.


רקע:

כאב בכתף הקדמית הוא תופעה נפוצה בעולם הכוח ובחדרי הכושר במיוחד. באופן מסורתי, הפתרון הוא להתחיל לתקן טכניקה וללמד אנשים ללחוץ כתף בסגנון הפאוורליפטינג. תיקון הטכניקה יכול לפתור את רוב הבעיות, כיוון שהסטרס נע מהכתף למקומות אחרים. אך לעיתים זה לא מספיק, וגם אחרי שהגמישות הסתדרה והטכניקה הסתדרה אנחנו עדיין נשארים בבעיה.

אחת הסיבות שגורמות לבעיה היא מתח מצטבר שמושך את חגורת הכתפיים קדימה. אימון משקולות (למעשה כל אימון) יוצר מתח שרירי; כמות המתח שנוצרת והקלות שבה מתח זה משתחרר שונה מאדם לאדם. אצל אנשים מסוימים הוא מצטבר מהר ומשתחרר לאט, וזה – תיאורטית – גורם לכתף להתחיל לעשות בעיות באימונים עם נפח גבוה.

הבעיה היא לא רק המתח המצטבר (למרות שעבודה עם כדור לקרוז על קדמת הכתף שמשולבת בכמה מתיחות יכולה לעשות יופי), אלא גם האיזון שלו מסביב לכתף. יש צורך שהשרירים שמושכים את חגורת הכתפיים אחורה יהיו בעלי מספיק מתח כדי להתנגד לשרירים שמושכים אותה קדימה (תחשבו על שני בני זוג שכל אחד מהם מנסה למשוך את השמיכה). משום כך, הרבה מאמני ספורטאים מנסים לאזן את תרגילי הלחיצות על ידי תכנית אימונים עשירה במשיכות וחתירות (ומכאן מגיע הביטוי “תחתור יותר מאשר את לוחץ ותחתור בתדירות יותר גבוהה”). אבל, במקרים מסוימים זה לא מספיק, ואתה נאלץ לבצע תרגילים בין הסטים של הלחיצות כדי להקל על הכתפיים.

את הפתרון הזה קיבלתי בזמנו מדייב טייט. העיקרון הוא החזקה סטטית, במספר וארציות, של Band Pull Apart, והוא עובד יופי בזמנים של 30-60 שניות. אנחנו בדרך כלל משתמשים בו כ”סיבוב הליכה” בין סטים כבדים של לחיצות, מקבילים וכד’. זה עובד יותר טוב בהליכה, אך לא חובה. ככלל – אם תרגיל אחר לאיזון מתח או להורדת מתח עובד לך, בצע אותו. כשמנתחים את התרגילים אין פה באמת שום דבר חדש. מדובר בגרסה אגרסיבית יותר של תרגילי ה-I.Y.T.W.O לייצוב וחיזוק השכמות. תרגילים אלו קיימים בעולם שיקום הכתף כבר שנים, ובמשך דורות עבדו מצוין לכתפיים כואבות. אנחנו יוצאים מתוך נקודת הנחה שכתף חזקה של פאוורליפטר תצטרך תחמושת כבדה יותר מאשר כתף של אדם רגיל.

לכן:

א. הטענו את התרגיל בהתנגדות (בקליניקה הוא נעשה לרוב ללא משקל, ראו סרטון למטה).

ב. השתמשנו בגומייה, כלי שמעלה את רמת הקושי בקצה טווח התנועה ויוצר מתח גבוה.

ג. עבדנו עם החזקות סטטיות להגברת המתח בקצה טווח התנועה, קרי, הנקודה שבה הכי קשה לבצע את התרגיל. הסיבות לכך הן עקומת המתח של השריר ועקומת המתח של הגומייה.

ד. הוספנו הליכה, שבאופן לא ברור, הופכת את כל הסיפור ליותר מוצלח (כמו ש-Farmer’s Walk הופך החזקות סטטיות ליותר מוצלחות). בנוסף, זה עוזר לזרימה של האימון כי זה פשוט מאפשר לך להיכנס לרוטינה של “טיול” טעון במנוחה בין הסטים של הלחיצות ברחבי חדר הכושר.
ההליכה הזו תורמת לאימון “זורם יותר” – מעין טיול-מנוחה ברחבי חדר הכושר בין הסטים של הלחיצות, הכולל את אותן החזקות סטטיות.

בסופו של דבר, הפתרון המתואר כאן עבד לנו מצוין עם לקוחות בעלי כתפיים רגישות במיוחד לנפח גדול של סטים. הרעיון היה לקחת תרגיל מעולם השיקום ולהכניס לו דלק טילים. אם תרגילי חיזוק אחרים עוזרים לך, כמו משיכות וחתירות, אין צורך לדבוק בתרגיל מסוים. התרגיל הוא אמצעי והמטרה היא שהכתף תפסיק להציק, שתמשיך ללחוץ ללא כאב ושחגורת הכתפיים – במיוחד החלק האחורי, שלא מקבל מספיק תשומת לב באימונים – יישאר חזק.


העקרונות הטכניים הינם:

א. יציבה טובה בכל הווארציות. אתה צריך ללמוד להרים את בית החזה מספיק גבוה ולמתוח את חגורת הכתפיים לאחור.

ב. החזקה סטטית/הליכה למשך 30-60 שניות בכל הווארציות.

ג. נסה לצבוט את השכמות ביחד(לקרב אותן אחת אל השנייה) ולהרגיש שאתה מותח את החלק הקדמי של הכתפיים – בית החזה.

ד. הנקודה החשובה ביותר היא המקום שבו אתה אמור להרגיש את המתח. אתה אמור להרגיש אותו באזור הטרפזים והכתף האחורית, אך לא באזור הכתף הקדמית(!!!!). זה בדיוק האזור שאנחנו מנסים להוריד ממנו מתח. אם זה מה שאתה מרגיש – עצור!

ה. הנה הנקודה החשובה – ישנם שני סוגי הנחיות בתרגיל: צבוט את הכתפיים/שכמות אחורה ולמטה וצבוט את הכתפיים למעלה ואחורה. הכול תלוי במבנה המתאמן.

כפי שאתם מבינים, ההנחיה “כתפיים אחורה” היא מחייבת, אבל בעוד חלק מהאנשים יצטרכו לשמוע “אחורה ולמטה”, חלקם יצטרכו לשמוע “אחורה ולמעלה”. חפש את ההנחיה שבה, בהתאם לסעיף ד’, אתה מרגיש רק את הטרפזים ואת שריר הכתף האחורית ולא שום דבר בקדמת הכתף. בביצוע טוב, אחרי כמה הליכות אתה תרגיש מיד איך המתח השרירי מושך את הכתפיים אחורה.

בתמונות אתם יכולים לראות את ההבדלים (הקטנים) בין שני המצבים. בתמונות בטור הימני ניסיתי לקחת את הכתפיים אחורה תוך כדי שאני מרים אותן למעלה(!) ובטור השמאלי ניסיתי לקחת את הכתפיים אחורה תוך כדי שאני מושך אותן למטה(!) הבדל קטן אך משמעותי. אתה צריך ללמוד מה טוב יותר בשבילך. כתפיים תמיד אחורה, חזה תמיד למעלה.

כדי לא לסטות מהנושא אני נמנע מלהיכנס להסברים עמוקים על הסיבות לכך. אני רק אציין שבאופן אופטימלי הכתף צריכה להיות תמיד אחורה ובגובה מסוים; לחלק מהאנשים מעט מעלה ומעט מטה לאחרים. לכן, אנחנו צריכים להנחות אותם למצוא את הגובה שבו המתח ממוקד באופן נקי בגב ובכתף האחורית ולא בקדמית.

למעשה, אני מתחיל את ההנחיה כך: “אנחנו מתחילים עכשיו תרגיל שבו אתה אמור להרגיש ולמקד את המתח בין השכמות” ואז עובר לתרגיל עצמו. המטרה להביא את המתח השרירי למקום הנכון – כל השאר הם משניים. בנוסף, אנשים עם בעיית גמישות בבית החזה ובחגורת הכתפיים יתקשו, לעיתים, להיכנס למנח ‘חזה בחוץ, כתפיים אחורה’, הנדרשת על מנת למקד את המתח במקום הנכון. אלה זקוקים לעבודה מקדימה על הגמישות, עד שהם יוכלו להיכנס לפוזיציות הנכונות ולמקם את המתח במקום הנכון. בינתיים, חתירות ומשיכות יעשו עבודה קלה יותר.

Untitled

לבסוף, מגיע נושא ההדרגתיות. מטרתה של כתבה זו, אפוא, היא הצגת השיטה לתחזוקת הכתף אצל מתאמנים מתקדמים. הרשו לי לחטוא לרגע מהנושא ולדבר מניסיון אישי. יצא לי לנסות את הרעיון הזה על הרבה אנשים חזקים: משחקני רוגבי ופוטבול ועד פאוורליפטרים, מפתחי גוף ומשקולנים. כמעט כולם סיימו את התרגיל התמים הזה תפוסים ביום שאחרי כאילו שפגע בהם פטיש באזור שבין השכמות וקבוצת מסובבי הכתף (Rotator cuff). תתחיל עם גומייה חלשה ומקד את המתח בצורה נכונה (שתאפשר גם טכניקה טובה) ובצע לא יותר משלוש הליכות/החזקות באימון ולאחר מכן תתקדם. אופציה נוספת היא להתחיל בזמן החזקה קצר יותר (10 שניות). מניסיון מצטבר, רק משלוש הליכות אתה יכול להרגיש את זה יפה מאוד ביום שאחרי. ה”דוגמנים” שלי בסרטונים הם, לצורך הדיון, ספורטאי כוח תחרותי ואלוף הארץ בתחומו, וקפטן נבחרת רוגבי. ההדגמות השאירו אותם תפוסים מאוד. לאט ובהדרגה. במידה שנתפסת, עבודה קצרה של חמש דקות עם כדור לקרוז או אפילו עם כדור טניס תגרום להקלה משמעותית למי שהוא לא מתאמן מתקדם. הדבר הנכון בשבילך יהיה לבצע את התרגילים באופן מתקדם פחות – בלי החזקה סטטית ארוכה/הליכה כמו בסרטון הזה.

או לבצע גרסה קלה יותר של תרגילי ה-I.Y.T.W.O כמו פה:

באופן מעניין, גרסת השכיבה של התרגיל נותנת יותר היגיון קינזיולוגי משום שווקטור ההתנגדות (כוח המשיכה) תואם יותר את ווקטור המשיכה של קבוצת הטרפז, במיוחד בהליכה בפוזיציית Y/O. למרות זאת, בהליכות הגומייה קבוצת הטרפזים מודגשת מאוד. ההיגיון שמאחורי זה הוא שעצם קיבוע הסקפולה לפוזיציה מאלץ את השרירים שמייצבים אותה (באותה הפוזיציה) לעבוד חזק מאוד, באופן שדי מזכיר את עבודת הלטיסימוס בלחיצת חזה כבדה. טכנית, הוא לא עובד קשה כי יש לו תפקיד בתנועה אלא משום שהוא מקבע את הזרוע, ודרכה גם את השכמה.

שימו לב שאת ההליכות ניתן ורצוי לבצע בשתי אחיזות – רגילה והפוכה. (סופינציה ומיד פוזישן). שימו לב גם לפוזיציה של המרפקים: נעולים או ב-90 מעלות ולפוזיציית שורש כף היד. החזה אמור להיות בולט, הכתפיים משוכות לאחור (אחורה ולמטה או אחורה ולמעלה לפי מה שהוסבר קודם) ומעל לכול – המתח אמור להיות ממוקד בין השכמות ובאזור הכתף האחורית – ולא בקדמת הכתף:

overhead מרפקים נעולים

הליכת W

הליכת T

הליכת No Money

הליכת Y

המטרה הסופית צריכה להיות שילוב של התרגילים כמנוחה אקטיבית בין סטים של לחיצות. הנה דוגמה של שילוב ביום “חזה ויד אחורית” באימון פיתוח גוף קלאסי:

  1. תרגיל א’: לחיצת חזה, הליכת גומייה מסוג א’ אחרי כל סט למעט הסט הכבד ביותר.
  2. תרגיל ב’: לחיצת חזה בשיפוע עליון, הליכת גומייה מסוג ב’ אחרי כל סט למעט הסט הכבד ביותר.
  3. תרגיל ג’: מקבילים כבדים, הליכת גומייה מסוג ג’ אחרי כל סט.
  4. תרגיל ד’: שכיבות שמיכה, הליכת גומייה מסוג ד’ אחרי כל סט.
  5. תרגילי יד אחורית וכולי.

העיקרון הוא פשוט, שילוב הדרגתי של הליכות מסוגים שונים בהפסקות שבין הסטים של התרגילים שמעודדים מתח בחלק הקדמי של הכתף: תרגילי כתפיים וחזה.

לסיכום:
כתבה זו עסקה בהחזקות סטטיות של Band Pull Apart, שהם למעשה תרגילי I.Y.T.W.O הוותיקים בגרסה ה”סופר קשה” שלהם. כתפיים הם קבוצת השרירים, שלפי חלק מהתאוריות, צריכות עבודת איזון חזקה, והשילוב של ישיבה ממושכת בעבודה יחד עם יציבה רעה, כתפיים שמוטות והחיבה של כולנו ללחוץ כבד לא בהכרח עושה טוב לאיזון השרירי העדין הזה שבין השרירים שמושכים את הכתף קדימה לשרירים שמושכים/מייצבים אותה אחורה.

הפתרון שמוצע בכתבה הוא “פטיש כבד” להחזרת אותו איזון. הוא לא יתאים למי שהבעיה שלו היא יותר בהיבט הגמישותי/תנועתי – הוא יכול לעזור רק בבעיות מההיבט של האיזון השרירי. לבעיות של תנועתיות/גמישות אני מתכוון להקדיש כתבה אחרת, אבל חשוב להבין שאנחנו מסתכלים על בעיות איזון שרירי כמשהו שהרבה יותר נוח לטפל בו כדי לעזור בלחיצות (אחרי שטיפלנו בנושא הטווחים).

בנוסף, הפתרון מוצע למתאמן המתקדם, וגם אז באופן הדרגתי של לא יותר משלוש הליכות באימון בתור התחלה. למתאמן ברמה הבינונית ומטה ההליכות שמוצעות פה יכולות להיות overkill, ומומלץ להתחיל בתרגילים יותר עדינים. אבל, אם אתה מתאמן ברמה גבוהה, ומרגיש עומס שמתחיל להצטבר בכתפיים שלך (מעט מאוד לא מרגישים) תן ל”פטיש הכבד הזה” ניסיון – אך בהדרגה.

נתנאל מושקוביץ

בוגר תואר במדעי התזונה (B.Sc), מאמן באוניברסיטת ת"א ומנהל הדף: "דברים שמעניינים מאמנים"
נתנאל מושקוביץ

פוסטים אחרונים מאת נתנאל מושקוביץ (הצג הכל)