הכל מסביב ל IF, CR, ADF (צום ממושך, תדירות ארוחות ומאפיינים)

2 תגובות
משה ב. - צוות LBS | תזונה ותוספים | גרסה להדפסה
 

.בהשראת

An Objective Look at Intermittent Fasting

מאת: Alan Aragon & Ryan Zielonka

מבוא:

IF היינו קיצור של Intermittent Fasting ("צום לסירוגין"). השיטה עצמה נפוצה בחו"ל כבר מספר שנים, אך עדיין אינה מוערכת בקרב תזונאים או דיאטנים קליניים ברחבי העולם וגם בקרב המדענים אין תמיכה חד משמעית.

האם יש יתרונות פיזיולוגיים כדי להגדיל או להקטין את תדירות הארוחות שלנו?

מהם היתרונות הבריאותיים שאנו מקבלים כאשר אנו צמים? איך הגוף שלנו מגיב לאימונים בשילוב עם צום ממושך? ישנם הרבה סיפורי מעשיות בתחום, הרבה Depositphotos_31661883_m (1)מיתוסים והמון אי דקויות, במאמר הבא נביא הוכחות מדעיות ונסקור בהרחבה את הנושא.

.

תדירות ארוחות – אמונות כנגד עובדות:
כאשר נולד תחום פיתוח הגוף והכושר המודרני, מיתוס ה"אכול כל 2-3 שעות" כלל לא היה קיים. מיתוס זה נולד על בסיס דימויים של "מכונית ודלק", "עצים ומדורה" אשר מתבסס על אי פירוק שריר (האוכל מגיע כביכול לשריר כל שעתיים ובכך מונע את התפרקותו) ושיפור תהליכים מטבולים כאלה ואחרים ואף להאיץ אותם – מיתוס זה אומנם תורם להחדרת משמעת עצמית והתמדה, אך הוא אינו מבוסס בעליל.

מטרת מאמר זה היא שבירת המיתוס הנ"ל תוך מתן עובדות ומחקרים כנגדו.

.

השפעה על הבריאות ועל תרמוגנזה (יצירת חום באמצעות תהליכים פיזיולוגיים):
מחקרים מראים שתדירות אקראית ולא מתכוננת של ארוחות במשך היום, לאו דווקא תדירות נמוכה, נמצאה כמשפיעה בצורה שלילית על התרמוגנזה (יצירת חום באמצעות תהליכים פיזיולוגיים), לפידים בדם, ורגישות לאינסולין [1,2].

בניגוד לאמונה הרווחת, אין יעילות לתדירות גבוהה של ארוחות [כגון כל 2-3 שעות] על התרמוגנזה בניגוד לתדירות נמוכה של ארוחות (כל זאת תחת בקרה קלורית במשך 24 שעות – קלוריות המוקצבות מראש לאותו היום שוות ערך בין שתי הקבוצות) [3,4].

.

השפעות על הרכב הגוף:
במחקרים נוספים [7,8] הראו שאין שום שינוי בהרכב הגוף בין קבוצות שהרבו בארוחות במשך היום כנגד אלו שאכלו מעט, במחקרים מדובר על טווחים של בין 1 ל 9 ארוחות ליום [ 9,11-15]. המחקר המרכזי ביותר, שהוא בעצם הויכוח "הכי חם" בעולם הבאדיבילדינג בעיקר, הוא של 3 ארוחות כנגד 6, אך אנשים לא ידעו להסיק מסקנות מהמחקרים כאשר הם נעשו בצורה לקויה למדי עם המון הסתייגויות.

לדוגמה במחקר [8] שנעשה על 2 קבוצות שצרכו 1200 קלוריות ממזון נוזלי בלבד למשך שבועיים, הוסק שאלו שאכלו 6 ארוחות ביום שמרו יותר מסת שריר מאלו שאכלו 3 ארוחות, ועכשיו השאלות הנשאלות בראשכם הן בדיוק אותם ה"מיתוסים" שאנשים חיים על פיהם עד היום.

עוד מחקר נוסף [12] המראה את ההבדל בין 3 ארוחות לבין 6 ארוחות ביום אשר נעשה במשך 12 שבועות ללא בקרה קלורית הראה שאלו שאכלו 3 ארוחות ביום עלו יותר במסת השריר מאשר אלו שאכלו 6, אך הם גם עלו בהרבה יותר מסת שומן בניגוד לקבוצה השנייה שאכלה רק 6 ארוחות. תוצאות אלו כלל לא מפתיעות, מכיוון שמצד קבוצה א' (3 ארוחות) היה דיווח על רעב וכתוצאה מכך צרכה כמות רבה יותר של קלוריות.

.

השפעות על בקרת הרעב:
ישנם מחקרים אשר מצביעים על העלמת תחושת הרעב בדיאטות דלות מאוד בקלוריות (800 קלוריות ופחות) או ברעב מוחלט [13,14], בניגוד לדיאטות מתונות יותר אשר מורכבות מכמות גדולה יותר של קלוריות. אם נניח את עניין הנוחות בצד, תדירות גבוהה יותר של ארוחות (כדוגמה 6) תהיה עדיפה על בקרת הרעב מאשר תדירות קטנה יותר (כגון 3 ארוחות).

לדוגמה מחקר [17] שהתבצע על 2 קבוצות: האחת צרכה ארוחה אחת בלבד והשנייה 3 ארוחות ביום, הראה כי הקבוצה שצרכה רק ארוחה 1 ביום התלוננה על רעב באופן קיצוני מאשר הקבוצה השנייה.

.

דילוג על ארוחת הבוקר- לא מומלץ.
לדלג על ארוחת הבוקר כפי שמרביתנו נוהגים לעשות אם זה מחוסר חשק, מאי רצון או עצלנות, זהו אינו מעשה נבון.

47 מחקרים [19] שבוצעו ע"י הצוות של Rampersaud's בחנו השפעות של ארוחת הבוקר על ילדים ונערים מתבגרים, כחלק ממסקנות המחקר הוצאו הדברים הבאים:

1. נערים וילדים שאינם אכלו ארוחת בוקר וצרכו אף פחות קלוריות מילדים ונערים שכן, הראו עליונות של עודף משקל כנגד אלו שכן אכלו.

2. באחוז הילדים והנערים שכן אכלו ארוחת בוקר נראה שיש פחות חוסרים תזונתיים (ויטמנים, מינרלים וכו') מאשר אלו שלא אכלו.

3. גם בקרב מבוגרים נראה שאלו שאכלו ארוחת בוקר הראו פרופילים של מינרלים טובה יותר מכאלו שלא אכלו [ 20-22].

4. ילדים שאכלו ארוחת בוקר הראו מצב נפשי יציב יותר ובריא יותר מכאלו שלא.

5. המחקרים מצביעים גם על שיפור בציונים, שיפור התפקוד הקוגניטיבי (במיוחד אצל ילדים ונערים), זיכרון ומצב תזונתי תקין.

בקבוצה אחרת של החוקר Farshchi's נחקר מה קורה בארוחה הראשונה שלנו ביום (לאנשים שפספסו את ארוחת הבוקר שלהם).

מחקר [23] פורסם שיש ירידה ברגישות לאינסולין והעלאה בערכי הכולסטרול הרע (LDL) בארוחה שלאחר הארוחות בוקר שדילגו עליה. זאת למרות שהמשתתפים אכלו 6 ארוחות ביום (מדובר רק על הארוחה הספציפית הזו ולא לאורך כל היום). תוצאות המחקרים מצביעות שהגוף "חייב מבחינה מטבולית" את ארוחת הבוקר לתפקוד התקין היומיומי.

על אף כל הממצאים הללו, חוקר החלבון Donald Layman פירסם סקירה שהארוחה הכי חשובה במהלך היום היא ארוחת הבוקר לאחר צום לילי [24]. דונלד טוען זאת מכיוון שרמות סינטזת החלבון בגופנו יורדת בצורה קיצונית במהלך הלילה. דונלד טוען עוד ש"אפקט אנאבולי" של ארוחה נמשך כ5-6 שעות, תלוי בגודל הארוחה ופרופיל חומצות האמינו שבה.

למרות זאת, דונלד טוען שצריך לאכול חלבון כל 5 שעות לערך במהלך היום. פרק זמן זה יכול להתארך: גם מהעובדה שפלזמת הגלוקוזה בדם יכולה להתמשך זמן ארוך יותר וגם כתוצאה מרמות גבוהות של חומצות אמינו בדם עקב אכילה של חלבון מסוג קזאין או לחילופין ארוחה מעורבת (של כמה סוגי חלבונים) [25-26]. ישנה הסתייגות קלה מהמחקר האחרון וזאת מכיוון שהוא לא נעשה בקרב אנשים אשר מתאמנים וכמו כן לא נבדקה ההשפעה על פלזמת חומצות האמינו בדם.

המחקר [28] הכי גדול שנערך ע"י National Weight Control Registry בקרב 2,313 אנשים שהצליחו לרדת במשקלם ולשמור זאת לאורך זמן (שנה לפחות, כאשר הורידו לפחות 13.6 ק"ג ממשקלם) הראה ש78% אכלו ארוחת בוקר בניגוד ל4% שדיווחו שלא אכלו. שאר האנשים לא דיווחו את המצב שלהם, אך אפשר לראות בבירור את התוצאות.
.

IF (Intermittent Fasting) חקר על האנושות – מעניין אך לא חד משמעי.

צום לסירוגין (Alternate-Day Fasting ):
IF יכול לבוא בכמה אופציות של צום/אכילה ואינו מחייב שיטה אחת קבועה. השיטה הראשונה הינה Alternate-Day Fasting (ADF) בתרגום חופשי: "צום יומי לסירוגין" (יום כן יום לא). המחקרים על השיטה הזו בקרב בני אדם נורא דלים, רק 3 מחקרים וכל השאר על חיות, אך מה שמעודד שנעשו מחקרים במשך שנתיים בצמוד למשתתפים [18,29,30].

אף על פי המחקרים אין כל יתרון או השוואה שאפשר לעשות בין צריכת קלורית לינארית לבין ADF (לפחות לא על בני אדם). במחקרים שבוצעו על חיות נראה ש-ADF תרם בצורה משמעותית באפקט הבריאותי אך לאנושות לא התמזל כמו שלעכברים כן.

במחקר [29] שביצעה הקבוצה של Heilbronn's במשך 22 ימים על 2 קבוצות גברים ונשים ללא עודף משקל אשר עשו ADF, נמצא כי בממוצע הנחקרים ירדו 2.1 ק"ג במשקלם, כאשר נאמר להם לאכול את הכמות היומית הממוצעת שהם אוכלים בד"כ כל יום שני (ז"א צום יום א' ויום ב' לאכול רגיל ולהשלים כביכול את מה שהיו צריכים לאכול ביום א'). הגברים נחזו ברמות גלוקוז תקינות בדם ושיפרו את הרגישות שלהם לאינסולין, בניגוד לנשים אשר לקראת סוף המחקר נצפה מצב כרוני בו רמות הסוכר בדם גבוהות באופן חריג אך עדיין אינן מגיעות לרמה של סוכרת.

למרות השיטה הקיצונית (ADF) ו"השוק" שהגוף קיבל, לא נצפה שינוי מיוחד בגן האחראי על התחמצנות השומן בגוף המשתתפים.

שיטה שנייה הנפוצה גם כן ויותר בקרב מפתחי גוף ואנשים אשר רוצים לרדת במשקלם, זהו צום במשך 16-20 שעות ואכילה במשך 4-8 שעות כאשר לרוב יחולק ל3 ארוחות:

– לפני האימון (בד"כ ארוחה "קלה" המכילה כ500-800 קלוריות. לדוגמה: 40% חלבון, 40% פחמימה ו20% שומן [אפשר לשחק עם היחס כמה שאתם רוצים, אך לא מומלץ להגזים עם השומן לפני האימון] ).

– אחרי האימון (הארוחה הכי גדולה. תכיל בד"כ 50-70% מהסך הקלורי הכולל של התפריט).

– לפני השינה (ארוחה דומה לזו שלפני האימון).

בשיטה זו יש תופעות לוואי שחלקן לא נעימות אך עוברות דיי מהר (כשבוע), הנפוצה ביותר היא הזעות בלילה וקושי בהירדמות עקב עומס של מזון בזמן כה קצוב, מה שאינו נראה כמזיק אך יכול להפריע לחלק מהאנשים.

"הרעב מציק? אפשר רק להריח.."

.

מחקר "מבוקר"?
מחקר אשר היה מובל ע"י חוקר בשם Stote חקר את ההבדל בין ארוחה 1 כנגד 3 ארוחות ביום. מחקר זה היה המחקר הראשון מסוגו בעולם המדע והראה תוצאות דיי מפתיעות [17]. תוצאות המחקר הראו כי הקבוצה אשר אכלה ארוחה אחת ביום ירדה יותר משקל ויותר אחוזי שומן בניגוד לקבוצה השנייה ואף עלתה מסת שריר בצורה מזערית. בהתאם לתוצאות אלו, מחקרDepositphotos_5414804_m זו מוכרז במספר חוגים של כושר גופני כפיסת המחקר שחיכו לה זמן רב התומכת בסגנון צום הרמדאן (12-16 שעות יומיות), כדי להשיג את שינוי הרכב הגוף האולטימטיבי. כמו תמיד, אבסטרקטיים (הקדמה) של מחקרים זה נחמד ויפה, אך כאשר נכנסים למחקרים המלאים מגלים את החורים וההסתייגויות השונות. פרמטרים רבים מראים אי התאמה ולא מדייקים באמירתם, אפילו דבר קטן כמו שרק 15 משתתפים סיימו את המחקר ואורך המחקר היה דיי קצר (2 שבועות הסתגלות, 6 שבועות מחקר), מעלים ספקות במחקר.

מתוך כל מבצעי המחקר,5 אנשים הפסיקו את המעקב שזו ירידה של 28% באמינות התוצאה, כאשר השאלה הנשאלת היא – מה היה קורה אילו הם היו נשארים עד הסוף? האם אותם האנשים יכלו להשפיע על תוצאות המחקר? כמו כן, מחבר המחקר מציין שהיה אחוז סטייה דיי גבוה ממחקרים אחרים בנושא "ארוחות ואכילה" שנעשו באותו המקום אשר מביא לעוד סטייה של 6-7%.
מחקר אחר אשר נעשה ע"י החוקר Faintuch הראה מצב שבו קבוצה של אנשים עם משקל תקין עשו צום במשך 42 ימים (שתו רק מים, ויטמינים ואלקטרוליטים) והתוצאה הייתה ירידה ברקמת השומן בלא פחות מ32% מהמצב שבהם התחילו את המחקר ובעלייה במסת השריר[31].
הדבר היחידי ששכחו להזכיר והיה צריך לחפש בין השורות, הוא שהשתמשו בשיטת מדידה BIA אשר רובנו מכירים זאת בתור "המוליך החשמלי" – מכשיר אשר שמים בו את הידיים מכניסים פרמטרים כגון גובה, משקל, גיל ומין מחזיקים כמה שניות והפלא ופלא מקבלים נתונים כאלה ואחרים, הדבר היחידי שהמכשיר לא יודע לעשות הוא להבדיל בין מסה רזה לנוזלים בגופנו מה שיכול מאוד להשפיע על התוצאה.

.

צום הרמדאן ובעיות הכבישים בארצות ערב:
תקופת הרמדאן היא אולי התקופה הכי נחשבת ונצפת בדת המוסלמית. משמעותו של צום הרמדאן בגרסתו המקורית היא צום מלא (גם ממים וגם ממזון) מהזריחה עד השקיעה (12-16 שעות סה"כ) כל יום במשך חודש שלם.
באופן לא מפתיע, מספר תאונות הדרכים (אשר מופיע גם כגורם המוות השני הכי נפוץ בארצות ערב) בצום הרמדאן עולה דרסטית, כמו כן גם מספר שעות העבודה מתקצר [32].
מחקרים מראים על ערנות לקויה, עייפות ושינוי במצב רוח בזמן צום הרמדאן [32-35], כמו כן לשחקני כדורגל בזמן צום הרמדאן יש ירידה מובהקת בביצועים בעיקר בזריזות ומהירות אשר ירידה זו נשארת גם שבועיים לאחר סיום הצום.

.

צום ואימונים – השפעות אופייניות:

.הגבלה קלורית (CR = Caloric Restriction):
CR היא שיטה של הגבלה קלורית לינארית המאופיינת בהורדה של קלוריות ללא הגעה למצב של תת תזונה אשר בעלת אספקטים חיוביים בקרב בעלי חיים ולאחרונה גם בקרב בני אדם [35-37]. בזמן שהשאלה הנשאלת היא מה העדיפות של CR כנגד IF או ההפך? ( שאת זה יפתרו כנראה ביום מין הימים במחקר מעמיק יותר). בינתיים מראה "שיטת" ה CR השפעות חיוביות על הרמות הכולסטרול הטוב (HDL) בקרב נשים וגם ברגישות לאינסולין. כאשר מנגד IF ממשיך להראות השפעות שליליות בעמידות לגלוקוז בקרב נשים.

שיפור ברגישות לאינסולין, עמידות לגלוקוז (לפחות בקרב גברים), משקל גוף/אחוז השומן, לחץ הדם, לפידים בדם ודופק הלב כל אלו הם היתרונות המובהקים של CR ו IF יחדיו.
השאלה הנשאלת היא האם אימון גופני יכול לתת לנו את כל היתרונות הנ"ל ללא הורדה של מזון ושיטות אכילה כאלו או אחרות?
מבחינה מדעית התשובה היא: כן! [40-41]

.

יתרונות להגנה עצבית:
אחד מהיתרונות של IF וCR הוא היכולת למנוע תסמיני הזדקנות של המח ומערכת העצבים, BNDF הוא אחד ממשפחת החלבונים שאחראים להישרדות וגדילת עצבים שקשורים ללמידה וזיכרון.
מניעת ירידה בחלבון זה (BNDF ) יכולה להאט או למנוע הפרעות שקשורות למערכת העצבים (neurodegenerative disorders). כמו כן CR ו IF גורמים לעלייה בפעילות ה BNDF [42].
אך גם פעילות גופנית הראתה עליה ברמות החלבון [43], אותה העלייה מותנת באפקט עצימות האימון [44].

בדוגמה עדכנית לתופעה זו, קבוצת המחקר של Winter מצאו שבהשוואה לפעילות אירובית מתונה של ריצה ולאחר מכן מנוחה מדודה, יכולת למידת אוצר המילים הייתה מהירה יותר ב20% לאחר פעילות אנאירובית עצימה של ספרינטים [45] .
באופן אירוני, למרות שלצום יכול להיות היכולת למנוע הידרדרות של מערכת העצבים, אין הוכחות לתרומה של הצום לשיפור היכולות הקוגניטיביות (קואורדינציה וכו') .
עם כל המידע הזה על ההשפעה של צום ופעילות גופנית ושמירה על מערכת העצבים ופעילות לב הריאה, למה לא לשלב את שניהם ולבצע אימוני אירובי תחת צום?
מחקר על פעילות אירובית בצום נערך במקום אחר [46], אנחנו נתמקד בחלק הבא בפעילות אנאירובית במצב צום.

.

אימון במצב צום = לא אידאלי!
עקב חוסר העקביות במחקרים לא התגבשה מסקנה חד משמעית בין אימונים במצב צום כנגד ללא צום אך הדבר היה ונראה גם הגיונית שגוי מלכתחילה מנקודת מבט של סינטוז החלבון ופירוק החלבון בשריר (בעצם פירוק שריר מוגבר או לפחות מאזן נגדי חריג כנגד "בנייה" באותו פרק הזמן).
בקבוצת המחקר של Baty לא נראתה כל השפעה על הביצועים באכילה של פחמימות + חלבונים לפני, באמצע ואחרי האימון (מדובר רק על ביצועים ולא אספקטים כאלה ואחרים) [47].
בכל מקרה שני המאפיינים להרס שריר נמצאו בקבוצת אלו שבאו בצום לאימון (והמשיכו אותו גם תוך כדי אימון):

1. מיוגלובין, חלבון המשתמש כנשא החמצן העיקרי לשריר – נמצאו רמות המתקרבות לנורמה העליונה באמצע האימון ונמצאו רמות גבוהות מנורמה (וכלל מהרגיל) כ-6 שעות לאחר האימון.

2. קריאטין קינז (Creatine kinase – CK ) או בשפה Depositphotos_9839356_m (1)העממית CPK – אנזים המצוי בשרירים ומשוחרר לדם בעקבות פגיעה בשריר, רמות של אנזים זה נמדדו אצל הנבדקים והיה חריג מין הרגיל גם 24 שעות לאחר האימון.

קבוצת המחקר של Tipton בדקה את ההשפעה של צריכת חומצות אמינו חיוניות (EAA) + פחמימות זמן קצר לפני האימון ואת אותו העיקרון בסוף האימון [48].

בין שתי הקבוצות הממצאים הראו עליונות ברורה לקבוצה שאכלה לפני האימון ברמת חומצות האמינו בדם, כ- 262% יותר מהקבוצה השנייה. Tipton השתמש במחקר מקביל באותו הקונספט (לפני ואחרי האימון) רק שהפעם השתמש ב20 גרם מי גבינה בלבד [49], הממצאים לא הראו שום הבדל ברמת סינטוז החלבון בין 2 הקבוצות אך Tipton עוד אמר שכנראה כדי לראות הבדלים בסינטוז החלבון צריכים היו להשתתף עוד נבדקים במחקר למרות ש4 מתוך ה8 נבדקים במחקר הראו גם כן עליונות ברורה ברמת חומצות האמינו בדם.

עוד סבור Tipton שאם היו מוסיפים פחמימה כמו במחקר הראשון אז הסינטוז היה טוב יותר בצריכה לפני האימון מאשר אחריו, אך את זה משאירים למחקרים אחרים.

קבוצת מחקר אחרת של Bird הראתה שמירה על השריר ע"י צריכה של חלבונים (EAA) + פחמימות תוך כדי האימון כאשר הנבדקים צמו כ-4 שעות לפני האימון [50]. רמות הקורטיזול (הורמון שבין היתר מופרש במצבי סטרס כגון אימון – רמות גבוהות ממנו יכולות להעיד בין היתר על פירוק חלבון לאנרגיה) לא עלו כמעט באמצע האימון, לעומת זאת הקבוצה השנייה אשר צמה 4 שעות לפני האימון ולא אכלה במהלכו נתקלה בעלייה של כ-105% קורטיזול יותר מהקבוצה הראשונה בסיום האימון.

 

.

מסקנות המחקרים:

תדירות ארוחות:
● ארוחות בתדירות לא קבועה ומשתנה (ולא כל 3-4 שעות כמו שרגילים) לא בהכרח משפיעות על התרמודינמיקה (הפיכה של אנרגיית חום לצורות אחרות של אנרגיה), לפידים בדם, ורגישות לאינסולין.

● במשך היום, לתזמון ארוחות קרוב ותדיר יותר (כדוגמה כל 3-4 שעות) אין שום יתרון על התרמודינמיקה לבין תזמון ארוחות רחוק ובעל תדירות נמוכה (לדוגמה ארוחה כל 6-7 שעות).

● במחקרים רבים נראה שאין שום שיפור בהרכב הגוף (ירידה במשקל לדוגמה) בין אלו שאכלו בתדירות גבוהה יותר לבין אלו שאכלו לבין תדירות נמוכה יותר.

● מחקרים רבים מצביעים על יעילות בהתמודדות עם רעב, או אי תחושת רעב בצום ממושך (כמו IF כדוגמה לסירוגין) או דיאטות עם מאזן קלורי נמוך (VLCD = very low calorie diet לדוגמה 800 קלוריות ליום ואף פחות מכך).

● רעב הוא הדבר השכיח ביותר בדיאטות הקרובות ל VLCD [לדוגמה 1000 קלוריות ליום] או במצב של תדירות ארוחות נמוכה (כדוגמה ארוחה כל 6-7 שעות).

● תאבון ואי חשק למתוקים: מחקרים מצאו שתדירות ארוחה גבוהה יותר מציגה עליונות על תדירות נמוכה.

● לאחר צום לילי, נראה כי הגוף "צמא" לקבלת ערכים תזונתיים כאלה ואחרים. ארוחת הבוקר כדוגמה תהיה היעילה ביותר לאכילת חלבון עקב סינטוז איטי בזמן הזה.

● עם זאת, מחקרים מראים שארוחת בוקר עוזרת לפיתוח הזיכרון, שיפור הציונים (במוסדות הלימוד), נוכחות בבתי הספר, בקרת משקל, חוסר רעב במשך היום וסינטזת חלבון.

.

Intermittent Fasting
● מחקרים על בעלי חיים הראו השפעות בריאותיות חיוביות בקרב ADF ו CR.

● מחקרים על בני אדם פחות נפוצים מאשר על בעלי חיים עם ADF אך אפשר לראות אצל 2 הקבוצות ממצאים משותפים. הנפוץ ביותר הוא הרגישות לאינסולין והמסוכן ביותר הוא מצב כרוני אצל נשים בעיקר, בו רמות הסוכר בדם גבוהות באופן חריג אך עדיין אינן מגיעות לרמה של סוכרת.

● לא היו מחקרים רציפים בקרב אנשים עם ADF, כאשר אותם האנשים אשר השתתפו במחקרים הפסיקו את המחקר באמצע וחזרו אליו, לכן אין אפשרות לקבוע מסקנות בין ADF לבין צריכה קלורית לינארית.

● בניסוי בודד שבוצע אשר השווה קבוצת מחקר אחת שאכלה ארוחה אחת ביום מול קבוצה אחרת שאכלה 3 ארוחות ביום הראה באופן יוצא דופן ירידה גדולה במשקל בקבוצה אשר אכלה ארוחה בודדת ביום, ע"י שימוש בשיטת BIA לאמוד את מרכיבי הגוף (שיטת BIA אינה מדויקת כלל לכן ישנה פה הסתייגות קלה).

● הקבוצה אשר אכלה ארוחה 1 ביום הצהירה על רמות רעב חריגות לאורך כל המחקר. רעב בקרב צמצום תדירות הארוחות נראה במחקרים רבים כאלה ואחרים.

● צום הרמדאן (צום במשך 12-16 שעות ביממה) מוריד את רמות העירנות במהלך היום, מצב הרוח, ביצועים אתלטים ועלייה בהתרחשות של תאונות דרכים. למרות זאת קשה להפנות אצבע מאשימה כלפי הצום הממושך (מים ומזון) כגורם לתופעות הללו.

● אפקט האימונים ותדירות הארוחות על הרכב הגוף הוא נושא מעניין אך דל במחקר נכון להיום.

.

צום ואימונים:
● שיפור ברגישות לאינסולין, עמידות לגלוקוז (חוץ מנשים ו ADF), משקל גוף/אחוז השומן, לחץ הדם, לפידים בדם ודופק הלב כל אלו הם היתרונות המובהקים של CR ו IF יחדיו.

● אפשר להפיק את כל היתרונות של כל השיטות (ADF, CR, IF) גם אם נעשה אימון גופני ללא כל צום או שיטת אכילה כזו או אחרת.

● גם IF וגם CR מספקים "הגנה עצבית" עקב הגדלת רמות ה BDNF.

● מחקרים מראים שגם אימון יכול לעלות את רמות ה BNDF אך האפקט נהיה תלוי באימונים אלו.

● בהתאם למחקרים דלים כאלה ואחרים, צריכה של פחמימות בצירוף חומצות אמינו חיוניות (EAA) לא הביאו לשיפור בביצועים במיוחד לא באימונים בעלי ווליום (נפח) נמוך – בינוני.

● צריכה של פחמימות עם חומצות אמינו חיוניות (EAA) זמן קצר או באמצע האימון הביאו לנזק קטן יותר לשרירים מאשר כאלו שצמו (מדובר על צום ארוך יחסית ולא 2-3 שעות).

● אכילה של חלבון או חומצות אמינו חיוניות (EAA) + פחמימה זמן קצר האימון הגביר את סינטוז החלבון לעומת הגעה לאימון על בטן ריקה ואכילה של אותו ההרכב מיד לאחר האימון.

● קיימת האפשרות שצום חלקי (4~ שעות) לפני אימון התנגדות יהיה בעל השפעה שלילית על מצב החלבון בשריר.
.

לסיכום:
אנשים הם שונים ואינדיבידואלים, לאחד לא יתאים מה שלאחר וההפך. תדירות ארוחות ואופיין צריכות להיות מותאמות אישית לכל אחד ואחת, ומה שטוב לאחד לא בהכרח יהיה טוב לאחר. חוויות אישיות יכולות להיות מושפעות על ידי אפקט הפלסבו (דמה), כך שהרבה אנשים יכולים ללכת כעיוורים מאחורי אותה החוויה של אותו הבן אדם – ככה נולדים המיתוסים. יש לציין שמטרת המאמר לא הייתה לגרום לקורא לחשוב ש IF זו השיטה האולטימטיבית, יש הרבה יתרונות וחסרונות לשיטה "זהו אינו ורד אשר הוציאו לו את כל הקוצים", כך שצריך לשקול הכל בכובד ראש לפני שרוצים לגשת ולעשות זאת.

.

סימוכין:

1. Farshchi HR, et al. Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women. Am J Clin Nutr. 2005 Jan;81(1):16-24

2. Farshchi HR, et al. Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 May;28(5):653-60.

3. Taylor MA, Garrow JS. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr;25(4):519-28.

4. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism. Eur J Clin Nutr. 1991 Mar;45(3):161-9.

5. Rashidi MR. Effects of nibbling and gorging on lipid profiles, blood glucose and insulin levels in healthy subjects.

Saudi Med J. 2003 Sep;24(9):945-8.

6. Jenkins DJ. Nibbling versus gorging: metabolic advantages of increased meal frequency. N Engl J Med. 1989 Oct 5;321(14):929-34.

7. Swindells YE, The metabolic response of young women to changes in the frequency of meals. Br J Nutr. 1968 Dec;22(4):667-80.

8. Iwao S, et al. Effects of meal frequency on body composition during weight control in boxers. Scand J Med Sci Sports. 1996 Oct;6(5):265-72.

9. Young CM, Frequency of feeding, weight reduction, and body composition. J Am Diet Assoc. 1971 Nov;59(5):466-72.

10. Antoine JM, et al. Feeding frequency and nitrogen balance in weight-reducing obese women. Hum Nutr Clin Nutr. 1984 Jan;38(1):31-8.

11. Verboeket-van de Venne WP, et al. Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism. Int J Obese Relat Metab Disord. 1993 Jan;17(1):31-6.

12. ?yvind H, et al. The effect of meal frequency on body composition during 12 weeks of strength training (Abstract). 12th Annual Congress of the European College of Sport Science, 2007.

13. Johnstone AM. Fasting – the ultimate diet? Obes Rev. 2007 May;8(3):211-22.

14. Wadden, et al. Less food, less hunger: reports of appetite and symptoms in a controlled study of a protein-sparing modified fast. Int J Obes. 1987;11(3):239-49.

15. Speechly DP, Buffenstein R. Greater appetite control associated with an increased frequency of eating in lean males. Appetite. 1999 Dec;33(3):285-97.

16. Speechly DP, et al. Acute appetite reduction associated with an increased frequency of eating in obese males. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Nov;23(11):1151-9.

17. Stote, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):981-8.

18. Heilbronn, et al. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. Am J Clin Nutr.

19. Rampersaud GC, et al. Breakfast habits, nutritional status, body weight, and academic performance in children and adolescents. J Am Diet Assoc. 2005 May;105(5):743-60; quiz 761-2.

20. Nicklas, et al. Impact of breakfast consumption on nutritional adequacy of the diets of young adults in Bogalusa, Louisiana: ethnic and gender contrasts. J Am Diet Assoc. 1998 Dec;98(12):1432-8.

21. Ruxton CH. Breakfast: a review of associations with measures of dietary intake, physiology and biochemistry. British J Nutr. 1997 Aug;78(2):199-213.

22. Morgan KJ. The role of breakfast in the diet adequacy of the US population. J Am Coll Nutr. 1986 5(6):551-63.

23. Farshchi HR, et al. Deleterious effects of omitting breakfast on insulin sensitivity and fasting lipid profiles in healthy lean women. Am J Clin Nutr. 2005 Feb;81(2):388-96.

24. Layman DK. Protein quantity and quality at levels above the RDA improves adult weight loss. J Am Coll Nutr. 2004 Dec;23(6 Suppl):631S-636S.

25. Biorie Y, et al. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 Dec 23;94(26):14930-5.

26. Capaldo B, et al. Splanchnic and leg substrate exchange after ingestion of a natural mixed meal in humans. Diabetes. 1999 May;48(5):958-66.

27. Benton D, Pearl Y. Breakfast, blood glucose, and cognition. Am J Clin Nutr. 1998 Apr;67(4):772S-778S.

28. Wyatt HR, et al. Long-term weight loss and breakfast in subjects in the National Weight Control Registry. 2002 Feb;10(2):78-82.

29. Heilbronn, et al. Glucose Tolerance and Skeletal Muscle Gene Expression in Response to Alternate Day Fasting. Obes Res. 2005 Mar;13(3):574-81.

30. Halberg, et al. Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men. J Appl Phsiol. 2005 Dec;99(6):2128-36. Epub 2005 Jul 28.

31. Faintuch J, et al. Changes in body fluid and energy compartments during prolonged hunger strike. Rev Hosp Clin Fac Med Sao Paulo. 2000 Mar-Apr;55(2):47-54.

32. Roki R, et al. Physiological and chronobiological changes during Ramadan intermittent fasting. Ann Nutr Metab. 2004;48(4):296-303. Epub 2004 Sep 24.

33. Bener A, et al. Road traffic injuries in Al-Ain City, United Arab Emirates. J R Soc Health. 1992 Dec;112(6):273-6.

34. Roki R, et al. Daytime alertness, mood, psychomotor performances, and oral temperature during Ramadan intermittent fasting. Ann Nutr Metab. 2000;44(3):101-7.

35. Roky R, et al. Daytime sleepiness during Ramadan intermittent fasting: polysomnographic and quantitative waking EEG study. J Sleep Res. 2003 Jun;12(2):95-101.

36. Zerguini Y, et al. Impact of Ramadan on physical performance in professional soccer players. Br J Sports Med. 2007 Jun;41(6):398-400.

37. Fontana L, et al. Long-term calorie restriction is highly effective in reducing the risk for atherosclerosis in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2004 Apr 27;101(17):6659-63.

38. Varady KA, Hellerstein MK. Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials. Am J Clin Nutr. 2007 Jul;86(1):7-13.

39. Walfred RL, et al. The calorically restricted low-fat nutrient-dense diet in Biosphere 2 significantly lowers blood glucose, total leukocyte count, cholesterol, and blood pressure in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 1992 Dec 1;89(23):11533-7.

40. Lakka TA, Laaksonen DE. Physical activity in prevention and treatment of the metabolic syndrome. Appl Physiol Nutr Metab. 2007 Feb;32(1):76-88.

41. Carrol S, Dudfeld M. What is the relationship between exercise and metabolic abnormalities? A review of the metabolic syndrome. Sports Med. 2004;34(6):371-418.

42. Mattson MP, Wan R. Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. J Nutr Biochem. 2005 Mar;16(3):129-37.

43. Mattson MP. Neuroprotective signaling and the aging brain: take away my food and let me run. Brain Res. 2000 Dec 15;886(1-2):47-53.

44. Ferris LT, et al. The effect of acute exercise on serum brain-derived neurotrophic factor levels and cognitive function. Med Sci Sports Exerc. 2007 Apr;39(4):728-34.

45. Winter B. High impact running improves learning. Neurobiol Learn Mem. 2007 May;87(4):597-609.

46. Aragon A. Myths under the microscope. 2006.

47. Baty JJ, et al. The effect of a carbohydrate and protein supplement on resistance exercise performance, hormonal response, and muscle damage. J Strength Cond Res. 2007 May;21(2):321-9.

48. Tipton KD, et al. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206.

49. Tipton KD, et al. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6. Epub 2006 Aug 8.

50. Bird SP, et al. Liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion during a short-term bout of resistance exercise suppresses myofibrillar protein degradation. Metabolism. 2006 May;55(5):570-7.


 
תגובות פייסבוק
2 תגובות על “הכל מסביב ל IF, CR, ADF (צום ממושך, תדירות ארוחות ומאפיינים)”
כתיבת תגובה

הירשם לניוזלטר כעת!

הירשם וקבל את כל המידע לתיבת האימייל שלך!

הרשמתך בוצעה בהצלחה!