כיצד להרים משקלים כבדים בלי להיפצע 40 שנה קדימה

1 תגובות
נתנאל מושקוביץ | אימונים | גרסה להדפסה
 

מה צריך לדעת?
כמתאמן הממוצע אתה עובר מספר שלבים לימודיים במהלך הקריירה שלך. אפשר להגיד שמירב הלמידה נעשית בשני שלבים: כאשר אתה מתחיל, וכאשר אתה מתחיל להתקרב לגבולות שלך. בפועל, כאשר אתה מתחיל, רוב העיסוק הוא סביב לימוד טכניקה נכונה. עם ההתקדמות הלימוד מתמקד יותר בתכניות אימון מותאמות אישית, בכללי בטיחות שאתה מגדיר לעצמך ובתפישת עולם מסוימת שכוללת עקרונות מעולם הכוח.

העדר קיומם של מחקרים מוכחים מדעית, הנוגעים לבטיחות באימוני כוח בכלל ולבטיחות אימוני הכוח בטווח הארוך בפרט, מאלצים אותנו להשתמש בניסיון ובהיגיון הבריא. במאמר זה נעבור על אוסף עצות משלל מומחים בתחום אימוני הכוח, הנוגעות בכללים שאתה צריך לאמץ לעצמך עוד מתחילת הדרך כדי לנהל קריירה ארוכה באימוני כוח ללא פציעות. המומחים שלנו, כמו לואי סימונס, דייב טייט, פבל, דן גון, אנדי בולטון, דוני תומפסון, אד כהן ואחרים הם “השחקנים הוותיקים” שכבר ראו הכול, וראוי שנלמד מהם כיצד להימנע מטעויות ולא לחזור עליהן.

אימוני מוט הם הבסיס הטוב ביותר, הפשוט ביותר, הקל ביותר והיעיל ביותר לבנות כוח. אף אחד עדיין לא המציא שיטה יעילה וקלה יותר לשיפור הכוח שלא כוללת הוספה הדרגתית של פלטות על המוט בתרגילי בסיס. כוח הוא המפתח לבריאות טובה – ועל מנת לשלב ביניהם תצטרך לאמץ כמה כללים מסוימים. גם אם לא תבחר לאמץ את כולם, העיקרון שעומד מאחוריהם צריך להדהד אצלך ואצל כל מי ששואף להרים כבד לשנים רבות קדימה.

לפני שנתחיל חשוב שתגדיר היטב את המטרה שלך וזכור אותה! אם המטרה שלך היא להרים כבד ומהר זה דבר אחד, אך אם אתה רוצה לנהל קריירה ארוכת שנים של עבודה במשקלים כבדים, אופן החשיבה שלך צריך להיות אחר.

להלן הכללים:

1. “לא!” לטכניקה גרועה!
הטכניקה היא התנאי הבסיסי והחשוב ביותר שאנשים נוטים לשכוח. במידה שאתה חש כאב בזמן תרגיל, תחילה אתה תנסה אולי לאבחן מה כואב. אחר כך תגיע לפיסיותרפיסט או לאורתופד, אך גם צבא שלם של פיסיותרפיסטים ואורתופדים לא יעזור לך אם הבעיה היא בטכניקה. הם “מכבי השריפות”, והתפקיד שלך הוא לתפוס את הממזר שמדליק אותן. לכן, גש למאמן שמומחה בטכניקה כדי שיבחן אותה עבורך. בעידן המצלמות של ימינו זה קל מאוד.

קח בחשבון שלמרבית אנשי המקצוע שאינם מתעסקים באימוני כוח חסר המידע שנוגע לטכניקה נכונה – מושג מעורפל כשלעצמו. הסיבה היא שאנשי המקצוע הללו נסמכים על מחקרים מדעיים, וכמו שאמרנו, יש מעט מאוד כאלה (שנוגעים לאימוני כוח). לכן, אם תנסה לקבל תשובה לגבי מקור הכאב בכתף בזמן ביצוע סנאץ’ למשל, תקבל קרוב לאפס מחקרי איכות שבדקו את מכניזם הפציעה, ובטח שלא תכנית שיקום או מניעה שכותב שורות אלו מכיר. בהעדר מספיק מחקר, אנשי המקצוע בתחום השיקום מסתמכים על מודלים של פציעות כתף בענפים אחרים או אצל אנשים לא מאומנים. מובן שמודלים אלו לא רלוונטיים, ושקולים להבדלים שבין מכונית נוסעת למכונית עומדת. המחקר בתחום פשוט לא רחב מספיק. אנשי השיקום הם לא “מומחי טכניקה” – הם ה”מוסכניקים”. מומחה לטכניקה הוא כמו מורה נהיגה. אם “דפקת” את המכונית פעם אחת, לך למוסך. אבל, אם אתה ממשיך לרסק את המכונית שלך ולעשות טעויות על הכביש – כנראה שאתה צריך מורה נהיגה!

בפועל, טכניקה באימוני כוח משמעותה תנועה בין פוזיציות שונות. השינויים הקטנים בפוזיציות אלו, חלקם כלליים וחלקם דורשים תשומת לב והתאמה אישיים, עושים את ההבדל שבין פציעה וכאב לבין הרמה מוצלחת. אם אתה מרגיש כאב בזמן הסט, קודם כול תשיג לעצמך מומחה טוב שיבחן את הטכניקה שלך. דייב טייט היה אומר: “תהיה המבקר הגדול ביותר שלך עצמך”. זה נכון במיוחד בהיבט הטכני – תמיד שאף לשלמות ולהתאמה אישית אם אתה רוצה להצליח בתחום הזה הרבה זמן. הוא לא פחות אמנות ממדע. הנה מה שאנדי בולטון אמר אז:

“Master Your Technique Next up, you have to build your technique on the lifts that you are going to focus on in the gym. Good technique leads to faster strength gains and less injury-risk. A pretty sweet deal, I’m sure you’ll agree. But most guys are too lazy to bother building their technique, so they don’t get as STRONG as they could and they end up in pain and injured. You have a choice. Please choose wisely – MASTER YOUR TECHNIQUE”

2. “לא!” לטכניקה משתנה
כשאתה בוחן טכניקה של מקצוענים אתה רואה שאצלם כל חזרה, המורכבת מפוזיציה, מהירות עבודה ומסלול המוט, היא זהה לקודמתה. אדם חובבני יתחיל לזייף בטכניקה והיא תשתנה לעיתים תכופות יותר, ולכן פחות בטוחה.

ראשית, טכניקה שמשתנה לעיתים קרובות מצביעה על כך שאתה צריך לחשוב עליה, ואם אתה בשלב שאתה צריך לחשוב עליה אתה לא מוכן להרים כבד. עבודה במשקלים גדולים מתחילה רק אחרי שהטכניקה הוטמעה היטב! שנית, בסעיף הקודם דיברנו על כך שישנן פוזיציות בטוחות יותר ופוזיציות בטוחות פחות. אם אתה לא נעול על הטכניקה, הסיכוי שתהיה בפוזיציה רעה גדול יותר. זה להמר בכל פעם שאתה נכנס לסט.

שלישית, אם הטכניקה משתנה, אזי המשקלים שאתה יכול להרים משתנים. אם בטכניקה מושלמת אתה מסוגל להרים 200 ק”ג למשל, ובטכניקה פחות ממושלמת 180 ק”ג בלבד, אתה בעצם לא יודע כיצד הטכניקה שלך הולכת להיראות. כתוצאה מכך, בלי שתכננת, אתה עלול למצוא את עצמך תקוע עם עשרים קילו עודפים על הגב שאתה לא מסוגל להרים. זאת הסיבה ש”זמן משקלים” מגיע רק אחרי שהטכניקה הוטמעה היטב ונשארת עקבית. באחד המכונים שבהם הייתי היה שלט שאומר:” אל תתרגל עד שתצליח, תרגל עד שאתה לא יכול לטעות!” אם זה היה תלוי בי, הייתי מכריח כל ילד שמרים כבד לשנן את זה.

3. תלמד לחשוב בשלבים
אחד הכללים החשובים ביותר שנוגע לשני הסעיפים הקודמים קובע שלא משנה עד כמה אתה חכם או בעל זיכרון טוב, כשהמשקל כבד המוח שלך “נסגר” ואתה מסוגל להתרכז במעט מאוד דברים. כל זה יוצר אתגר – יש מספר נקודות טכניות שעולות ככל שההרמה כבדה יותר. הדדליפט הוא פשוט מאוד, כיוון שמתחילתו ועד סופו ההרמה היא קצרה מאוד (וזו הסיבה שמתחילים נוטים להשתפר בדדליפט יותר מכול תרגיל אחר) אבל הסקוואט והבנץ’, (שלא לדבר על הרמות אולימפיות) בנויים ממספר שלבי מאמץ, ומהרגע שאתה מנתק את המשקל מהקרקע הטכניקה שלך בשלבים אלה תקבע את הכוח שלך והאם ההרמה תהיה בטוחה או לא. אם תתחיל רע – אתה גם תסיים רע (ולהיפך).

4. “לא!” לכאב ולאי-נוחות
אתה צריך לדעת מה אתה אמור להרגיש ואיפה, והכי חשוב – איך אתה אמור להרגיש. מפרקים לא אמורים לכאוב. שרירים אמורים לכאוב באופן סביר, אך לא אמורים להיות נוקשים או “לא אוהבים מגע” באופן כרוני.

נתחיל ממפרקים. אתה לא אמור להרגיש כאבים במפרקים. אם אתה כן מרגיש, ראה זאת כמומחיות שלך לעצור בשלב האי-נוחות לפני שאתה “גולש” לכאב. הדבר הראשון שתצטרך לבדוק הם הטכניקה והחימום. אם הבעיה לא שם, חפש את התשובה במשתנים הגדולים יותר: תכנית אימונים והתאוששות.

באופן מעשי, אם הברך, הכתף או הגב התחתון כואבים – עצור! את הנקודה הזו אסור להחמיץ! כשאתם קוראים ראיונות עם מתחרים שנפצעו, הנקודה הזו צצה פעמים רבות; משהו לא “הרגיש טוב” בסטים של החימום, אבל במקום לעצור ולנסות לפתור את הבעיה או לעבוד קל יותר באותו היום, הם המשיכו קדימה והובילו את עצמם לפציעה שלקחה אותם כמה חודשים אחורה. זה קצת כמו לגלות בתחילת הנסיעה שהבלמים שלך לא משהו, להגיד לעצמך “שטויות” ועדיין לעלות על הכביש המהיר. במקרה הצורך ניתן להצטייד ב”אמצעי לחץ” – רצועות למפרקי שורש כף היד או הברכיים וחגורה לגב. אלה עובדים יופי במקרים שבהם המפרק רגיש. המתנגדים לכך טוענים שהרצועות ייגרמו למפרק להיות חלש יותר. ובכן, אני לא מכיר מחקר רציני אחד (או משהו שקרוב למחקר רציני) שהצביע על כך. אני כן מכיר אלפי מתחרים שהמשיכו להתאמן בעזרת רצועות עשרות שנים ללא כל בעיה. בקיצור, אני מעדיף לפחד משריר או מפרק חלשים מאשר להאמין להפחדות שווא לא מבוססות. לשם העניין, במחקרים בתחום הריצה, גרבי לחץ הניבו תוצאות מצוינות. העיקרון ש”לחץ מוריד עומס מהמפרק” בא לידי ביטוי גם בביצוע טכניקה נכונה וגם מנחה את הפיתוח של אמצעי עזר למיניהם.

 

שרירים אמורים להיות “מורגשים” אבל לא תפוסים כרונית. שריר לא אמור להיות כואב כל הזמן ואתה לא אמור להיאנח כמו זקן בכל פעם שאתה עובר משכיבה לעמידה. שריר הוא בעל פוטנציאל לאגור טונוס, שיכול להצטבר עד לרמות של אי-נוחות ולהפוך לכאב כרוני ולהגביל את האימונים. קחו לדוגמה את זוקפי הגב: הם עובדים קשה פעמיים עד ארבע פעמים בשבוע באימוני גב ורגליים. אם תיתן לנוקשות שלהם להצטבר, אתה עלול להגיע לכאב כרוני שעלול למנוע ממך להתאמן. מתאמן ברמה גבוהה תמיד נמצא במלחמה לשחרר את הנוקשות מהר יותר משהיא מצטברת, כדי למנוע ממנה מלהגיע לרף שבו היא מונעת ממנו להתאמן. המודעות לחשיבות העיסוי העצמי והתנועתיות גברה בשנים האחרונות, ולשמחתנו ישנם כבר כמה מחקרים בנושא. על כך נעסוק בכתבה נפרדת.

5. “לא!” לסטיקי פוינט
סעיף זה יעורר לא מעט ויכוחים והוא נושא חשוב שיש להתייחס אליו. בסט כבד, “סטיקי פוינט” (נקודת ה”תקיעה”) מציינת את הנקודה שבה המשקל מתחיל להאט, ומתארת את שיא המאמץ בתרגיל. היא נקראת כך כיוון שהמשקל נוטה “להיתקע” בנקודה מסוימת, בזמן שבין שניה אחת לארבע שניות של מאבק. מאבק שנמשך שניה אחת יגרום להרגשה של סט קשה. ארבע שניות של מאבק יצרו הרגשה של מלחמה מוחלטת. מעבר לכך הגוף נוטה להיכשל (כנראה מסיבות נוירולוגיות).

כמה דברים שאתם צריכים לדעת על סטיקי פוינט:

א. כיוון שבנקודה זו נמצא שיא המאמץ, הסיכוי לפורענות הוא הגדול ביותר.

ב. זוהי הנקודה שבה הטכניקה נוטה להיות הכי “מכוערת”.

ג. מתחרים רבים מציינים שזו הנקודה שבה נפצעו (שריר קרוע, קריסה תחת המשקל וכו’).

ד. ההתאוששות לאחר סטיקי פוינט קשה מאוד, ולכן עלולה לפגוע בתוכניות אימונים בעלי נפח שבועי גבוה (שהם, כפי שנדון בהמשך, המפתח להצלחה).

אצטט את אנדי בולטון:

“Don’t fail in the gym if you want to get stronger”

(אל תיכשל בחדר הכושר אם אתה רוצה להתחזק)

ישנן שלוש גישות לאופן שבו אנחנו מתייחסים לסטיקי פוינט:

  1. גישת ה”שנייה האחת” או גישה ללא סטיקי פוינט – לפי גישה זו, ברגע שאתם מגיעים לסטיקי פוינט אתם לא נאבקים עם המשקל, ולומדים “לזרוק” את המוט כשהוא מאט. מאמנים מסוימים למשל, מלמדים את המתאמנים שלהם להיות קשובים, ולזרוק את המוט כשהמאמן צועק “זרוק!”. הסיבות לכן הן לרוב שתי תופעות שקורות בדרך כלל בו-זמנית: הרמה שהפכה למכוערת מידי או מלחמה ארוכה מידי עם המוט.
  2. גישת ה”שתי שניות” – על פי גישה זו המאבק הוא קצר מאוד ברגע שהמוט מאט.
  3. גישת ה”ארבע שניות” – פירושה מלחמה! הדברים הולכים להיראות מכוערים מאוד ומסוכנים מאוד. אתה תצטרך לשאול את עצמך אחרי זה מה פגע בך.

כמובן שבתחרויות אתה תיתן את כל כולך, אבל באימונים השגרתיים ההיגיון אומר שתאמץ את הגישה ללא הסטיקי פוינט. כן הרם כבד, אבל הרגל את עצמך לזרוק את המשקל ברגע שהמוט מתחיל להאט. כמה מהספורטאים החזקים בעולם (משקולנים בנבחרות שונות למשל) אימצו גישה זו משיקולי יעילות. ברור, אפוא, שהיא לא מובילה לפחות כוח וכן מובילה לפחות פציעות, לפחות על פי ההיגיון הבריא. רוצה להמשיך להתאמן במשך ארבעים שנה בלי להיפצע? למד את עצמך להיפטר מהמוט ברגע שהוא מתחיל להאט. עצור לפני הסטיקי פוינט ואל תדחוף את עצמך לתוכה. הדרך להתחזק ולהרים כבד, וגם לסגור אחרון את האור בני גילך בחדר הכושר, היא להימנע ממלחמות מיותרות מחוץ לתחרות. זה מה שעושה את ההבדל בין להיות גיבור היום באימון לבין להיות הגיבור שצוחק בסוף השנה, בסוף העשור ואחרי ארבעים שנה.

הערה אחרונה בנושא: הדבר הזה מצריך הכנה מנטלית מסוימת. הכניסה לסט צריכה להיות תוך מודעות לרמזים שמצביעים על סטיקי פוינט, כמו רגליים שמתחילות לרעוד בדדליפט או בסקוואט, ומוכנות לזרוק את המוט באותו רגע, בלי לחשוב. במילים פשוטות: “המטרה היא לנסות קשה שהמוט לא יאט, אבל ברגע שהוא מאט – לשחרר”. כמאמן אני קובע לפני כל כניסה לסט כבד ש”ברגע שאני אומר לזרוק –זרוק!”.

רבים יחלקו עם גישה זו מכיוון שהיא עלולה להיראות זהירה מידי, אך זהירות משמעותה סיכון מופחת לפציעות, וסיכון מופחת לפציעות משמעו לקריירה ארוכה יותר. אם בכל זאת אתה רוצה לעבוד “לתוך” הסטיקי פוינט, ודא שהיא תמיד מופיעה באותה נקודה במהלך העלייה בתרגיל. סטיקי פוינט שמופיעה בזמן הירידה או בתחילת העלייה בתרגיל (למעט דדליפט) היא סימן לכך שקפצת במשקל יותר מידי, או שאתה עובד עם טכניקה לקויה. לרוב המתחרים, הסטיקי פוינט מופיעה תמיד באותה נקודה (משתנה אצל כל מתחרה), אך לרוב מופיעה בחצי או בשליש האחרון בעלייה. כמובן שיש בזה גם היגיון: אם הטכניקה נשארת קבועה (כפי שהיא אמורה להיות) אז הסטיקי פוינט נשארת קבועה (באותה נקודה). אם אתה יודע מתי תגיע הסטיקי פוינט, יש לך את היכולת הנפשית להתמודד איתה ו”לדחוף לתוכה”. בנוסף לכך, מבחינה מכנית, סטיקי פוינט בתחתית התנועה תופסת אותנו כאשר המפרקים והשרירים שלנו קרובים יותר לקצה טווח התנועה שלהם, בנקודה שאפשר להגיד עליה באופן כללי שהיא רגישה יותר מכנית. אם כל זה לא שכנע אותך, אז הרשה לי לומר שהרבה יותר קשה להיפטר מהמוט אם אתה נתקע למטה בזמן ביצוע סקוואט או לקבל חילוץ בלחיצת חזה.

6. “לא!” לכשל
כמו הסטיקי פוינט, גם הכשל הוא מכוער, לא צפוי, “הורג” ביצוע ומסוכן. הגעה לכשל בתדירות גבוהה מידי תשאיר אותך חלש. דוני טומפסון, אלוף עולם לשעבר בפאוורליפטינג, לא החמיץ הרמה כבר עשור. הוא אמר ש”כשל הוא הטעות הגדולה והמסוכנת ביותר שפאוורליפטר יכול לעשות”. כשל הורג משקלים משום שכשל הורג נפח. כדי לדחוק 105 ק”ג אתה צריך “לבלות” מספיק זמן עם 100 ק”ג עד שהוא ירגיש לך קל ובטוח מספיק להוסיף עוד 5 ק”ג. בכך אתה מבטיח לעצמך שאת המשקל הבא תרים ללא כשל. הנה מה שאנדי בולטון אמר על כך:

“Avoiding failure lets you get a lot of volume in – without distracting from your pure strength work”

“ההימנעות מכשל מאפשרת לך להגדיל נפח – וזה בלי למנוע ממך עבודת כוח טהורה”

7. 0% עייפות ו-100% רעננות
כשהעייפות גדלה, הביצועים יורדים וכמות הפציעות גדלה. באימונים עם משקל כבד מקובל להוציא החוצה כל אלמנט של עייפות. מפתח גוף מנסה להרוג את עצמו, בעוד שפאוורליפטר מנסה לצאת רענן. הרעיון הזה בא לידי ביטוי באימונים שארוכים יותר לרוב, בזמני מנוחה ארוכים במיוחד, בישיבה בין הסטים, בחזרות נמוכות (2 עד 5) ובניסיון מתמיד למצוא את הדרך הקלה ביותר לסיים את החזרה (לעומת מפתח גוף, שמנסה למצוא את הדרך הקשה יותר לסיים אותה).

דייב טייט אמר פעם: “בשבילי זה פשוט – בשביל לבנות שריר חפש את הדרכים שבהן קשה יותר לעשות את התרגיל. בשביל לבנות כוח חפש את הדרכים שבהן קל יותר לעשות אותו”. המשפט הזה תקף גם לגבי תרגילים, תנועות, סטים ואימונים. הגישה הזו צריכה להיות מיושמת גם בעבודה עם משקלים גבוהים. הישאר רענן בהתחלה של כל סט ובסיומו. נסה להתאושש מספיק בין הסטים ובחר את מספר החזרות בהתאם לרמת ההתאוששות שלך (הרבה טוענים למשל שהם מצליחים להתאושש טוב יותר אחרי שתי חזרות מחמש חזרות). בסופו של דבר השתדל לסיים את האימון כשאתה לא תשוש – לפחות את החלק באימון שבו אתה עובד כבד. כל זה מאפשר לך נפח אימונים שבועי גבוה יותר וגם מונע ממך פציעות. מדוע? משום שקל יותר להיפצע באימונים קשים מאשר באימונים קלים – גם במשקלים כבדים.

8. אם אתה מפחד, אפילו קצת, מהמשקל החדש, סימן שהוא לא אמור להיות שם
את הפחד מהמשקל השאר לתחרויות. אם אתה מפחד מ-205 ק”ג, סימן שלא בילית מספיק זמן עם 200 ק”ג או שקפצת במשקל מהר מידי. הפחד מהמשקל יוצר הססנות, והססנות משנה טכניקה וגורמת לפציעות. המנע מ”הפתעות” כאלה על-ידי קפיצות קטנות במשקל והתמודדות אתו לאורך זמן. אם אתה מפחד מהמשקל וחושש מהכניסה אתו – אתה עוד לא מוכן אליו! “אם אתה נכנס למשקל שאתה מפחד ממנו, אתה לא מכבד מספיק משקלים כבדים” – זה החלק מהבגרות שלך כמתאמן. אם לא תאמץ זאת מוקדם יותר אז הפציעות תאלצנה אותך לאמץ זאת מאוחר יותר.

9. הסוד להרים משקלים כבדים הוא להרים משקלים כבדים באופן תדיר
נפח שבועי תחת משקל כבד הוא המשתנה החשוב ביותר. בתוכניות אימונים ישנם לרוב שלושה משתנים שאנחנו משחקים איתם:

א. נפח סטים באימון

ב. תדירות עבודה שבועית על תנועה

ג. עצימות האימון

אד כהן ניסח זאת בצורה פשוטה ביותר, וזהו הכלל שמתאמני הכוח הולכים לפיו: לפחות אחד מהמשתנים צריך להיות למטה. אם תשאיר בו-זמנית את הנפח, את התדירות ואת העצימות גבוהים, אתה הולך להתיש את עצמך ולהיפצע.

אצל מפתחי גוף למשל, התדירות היא המשתנה שנמצא “למטה”, כלומר, חלקם מאמנים רגליים רק פעם בשבוע (אפילו שישנו מחקר שמוצא חשיבות בשני אימונים שבועיים לפחות). מנגד, אצל מתאמני הכוח המשתנה הקטן הוא העצימות (כפי שאפשר להבין מהנקודות הקודמות שדנו בהם, המשחק הוא על פי רוב של נפחים ושל תדירויות). אם לא הבנתם, הנה דוגמה: יוסי ורוני הם תאומים זהים שכל אחד מהם דוחק מאתיים ק”ג סקוואט. יוסי למד מסרטוני האינטרנט ש”go hard or go home”, והוא מתאבד על 200-210 ק”ג פעם בשבוע – יותר מכך הוא לא מסוגל. לעומתו, רוני דוחק 180-190 ק”ג שלוש פעמים בשבוע ללא מאמץ ניכר. 

בפועל, אנו רואים שרוני דוחק משקלים כבדים פי שלוש יותר זמן מיוסי. כבר אמרתי שכדי להרים משקלים כבדים צריך להרים הרבה משקלים כבדים? בטווח של שנה ולא של שבוע זה בדיוק מה שרוני עושה; הוא מעדיף הרבה אימונים כבדים בעלי עצימות נמוכה (יחסית) מאשר מעט אימונים כבדים אך בעלי עצימות גבוהה. נפח הוא הנשק הסודי של מתאמני הכוח. לא עצימות.

אגב, אותו הדבר נכון גם לענפי ספורט בקצה השני. קחו מרתוניסטים לדוגמה. אם מרתוניסט ידחוף את עצמו לקצה גבול יכולתו בכל אימון (לפי גישת go hard or go home) הוא יפצע מהר מאוד. אם מתאגרף יבצע ספרינטים במאה אחוז יכולת כל אימון הוא יפצע, וכן הלאה. אימונים כבדים משמשים ספורטאי הישג ולא מפתחי גוף, שהם היחידים כמעט שדוחפים את עצמם בכל אימון למאה אחוז ואף מעבר לכך. בספורט הישגי אתה לא נותן מאה אחוז מעצמך; אתה נותן שמונים אחוז, פחות או יותר. בסופו של דבר, כמות יחידות האימון הכבדות שהצלחת להכניס בשנה ולהתאושש מהן כראוי הן הניצחון האמיתי.

10. שלוט בטכניקות מתח ובטכניקות נשימה
לרוב, מתאמנים מתחילים מפתחים דיון לגבי פוזיציות בטכניקה, כגון פוזיציית כתף, ברך או גב. זהו הדיון הנכון לשלב זה של האימונים. לעומת זאת, מתאמנים תחרותיים מפתחים דיון גם סביב טכניקות מתח-שריר ונשימה, במקביל לדיונים סביב תכניות אימונים. הרעיונות בדיונים אלו מתרכזים בדרך שבה אנחנו מנסים ליצור מתח-שריר גבוה ומתח נשימתי חזק, כדי לסייע לגוף לדחוק את המשקל. אנחנו לא ניכנס למורכבות של העניין, אך נציין שמתח-שריר ומתח-נשימה יוצרים תמיכה ויציבות, ובכך מונעים פציעות ומאפשרים הוספת משקל למוט.

בניית מתח-שריר ומתח-נשימה דורשים מיומנות שנבנית בשנים רבות של תרגול והתמקצעות בה. גם באגרוף, מקצוען אמיתי יספוג מכה חזקה בבטן ללא שום בעיה, בעוד שחובבן יקרוס מכאבים. היכולת לבנות מתח-שריר ומתח-נשימה גבוהים מהווה את הבסיס בעולם הפוורליפטינג; היא עושה את ההבדל בין מתאמן מתחיל, שרועד כולו ו”רך” מתחת למוט, לבין אלוף עולם בפאוורליפטינג, שמתח השריר ומתח הנשימה שלו הופכים אותו לבטון יצוק, ובזכותם הוא מקבל ציון 100.

חשוב לציין שטכניקות אלה אינן מתאימות לבעלי לחץ דם גבוה (ובאופן כללי, בעלי לחץ דם גבוה זקוקים להדרכה ייחודית לפי הגדרות RM של רופא ספורט).

11. אל תמהר בהתמקמות – קח את הזמן להתאושש
“הסיום של הרמה הוא כמו ההתחלה שלה – התחלת טוב, תסיים טוב; התחלת רע, תסיים רע.” עיקרון זה הוא עיקרון מנחה בעולם הפאוורליפטינג, והוא רלוונטי במיוחד בלחיצת חזה ובסקוואט (וגם בדדליפט יש לו חשיבות). מרבית המתחרים יעידו כי התחלה גרועה של הרמה, כמו הוצאה של מוט שלקחה יותר מידי אנרגיה או גרמה לאובדן פוזיציה, או כמו כניסה חלשה בדדליפט, יובילו כמעט תמיד לאובדן ההרמה בהמשך. הפתרון הוא לקחת את הזמן להכנה מנטלית, לתת כבוד לחלקיה השונים של ההרמה, ולא למהר בהתמקמות ובהוצאה של המוט. התרכז בביצוע הטכניקה של כל חלק וחלק שכזה. בסופו של דבר, מטרתך צריכה להיות לסיים את התרגיל בדיוק באותו האופן שבו התחלת אותו, תוך אובדן מינימלי של ריכוז, אנרגיה ויציבות.

12. הסטים הקלים כחזרה גנרלית
הסטים הקלים הם לא רק חימום של השרירים ושל המפרקים, הם גם מהווים תרגול חשוב של הטכניקה לפני ביצוע הסטים הכבדים. לכן, עבודת השלבים, הטכניקה, הנוקשות, הריכוז והמנטליות – כולם צריכים להיות נוכחים בסטים הכבדים כמו גם בסטים הקלים. במהלך הסט נבחנת לא רק היכולת הפיסית, אלא גם היכולת המנטלית של המוח לבצע פעולות מסוימות תחת מאמץ. בזמן מאמץ גדול המוח שלנו “נסגר”; התרגול המקדים מאפשר לו לקרוא שוב את החומר לקראת הבחינה. דייב טייט היה אומר: “התייחס לסטים הכבדים כקלים, ולהפך”. החלק הראשון של המשפט מדבר על העיקרון שלעיל, ואילו החלק השני מתייחס לסעיפים הקודמים, שבהם דיברנו על חזרות ללא מלחמה במשקלים כבדים ככל הניתן.

13. מי שקובע אם תעבוד כבד הוא לא אתה – אלא הגוף שלך
ההחלטה לעבוד כבד תלויה ביכולת הריכוז שלך ובהרגשת השלמות הפיזית באותו היום. אם אתה לא בשיא היכולות שלך פיסית ומנטלית – אל תעבוד כבד. אל תיקח סיכונים! הקשב לגופך; יום שבו אתה מרגיש מרוכז, חזק ומלא מוטיבציה – זה יום לעבוד בו כבד. הקדש ימים חסרי אנרגיה וחסרי מוטיבציה לעבודה זהירה וקלה יותר.

14. הסתגלות וסרגל מאמצים
בריצה למשל, וגם בענפי ספורט אחרים, סרגל מאמצים הוא אחד הכלים החשובים למניעת פציעות. הגוף הוא מכונה שמתאקלמת בקצב שלה, לכן אל תנסה להאיץ בה. כמט כל מי שנכשל בהרמה נכשל משום שהוא לא היה מוכן פיזית, מנטלית או טכנית. המשך עבודה עם משקלים תת-מקסימליים היא המפתח להתקדמות. ניסיונות מרובים עם משקלים מקסימאליים בלי מספיק עבודה במשקלים תת-מקסימליים יגרמו בסופו של דבר לתקיעות או אף גרוע מכך – לפציעות. כבד את העבודה עם משקלים מקסימליים בצורה של עבודה מספקת עם משקלים תת מקסימליים. הסבלנות מאפשרת התקדמות מהירה, לאט-לאט, מרמת המתחיל לרמת המתאמן המנוסה.

15. התאוששות
לא משנה כמה קשה אתה עובד ומהי תדירות האימונים שלך, התאוששות היא חלק בלתי נפרד מהמשחק. בין אם זה שינה מספקת ותזונה נכונה ובין אם זה הכנה מנטלית והורדת לחצים נפשיים, עשה את מה שצריך כדי שתצליח להתאושש כראוי. ההתקדמות נשענת הן על אימונים והן על התאוששות מספקת ביניהם. אימונים והתאוששות תומכים אחד בשני, וללא קיום של אחד מהם אין התקדמות. הכלל פשוט: מרגיש שאתה מתחזק וגדל? המשך כך; מרגיש שאתה דועך ולא מתקדם? בדוק דבר ראשון התאוששות ותוכנית אימונים.

16. אם המטרה שלך היא עבודת חזרות – בנה קודם כול כוח, במידת האפשר
ניתן להביט על התקדמות באימונים כמו על פירמידה: הטכניקה היא הבסיס והיא הקובעת עד כמה גבוה תוכל להגיע; שלבי הביניים הם עבודת כוח, ומטבעם דומים מאוד לעבודה על הטכניקה; בקדקוד הפירמידה מצויה עבודה שנוגעת לכשל ולחוסר ריכוז טכני, קרי עבודת מסה או סיבולת. כל זה נכון לגבי צעירים בריאים ללא בעיות מיוחדות. ישנם מתאמנים שאינם מגיבים טוב כל-כך לקונספט הזה בשל אי סבילות למשקלים גבוהים, ולכן ידלגו על השלב של “כוח קודם” ויצטרכו להתחיל מעבודת חזרות. הכול עושים במידת האפשר.

ניתן להמחיש זאת בדוגמה הבאה: משקולן אולימפי מבצע סט עם מספר חזרות גבוה (בין אם זה קרוספיט ובין אם זה לשם השעשוע בלבד). כפי שהזכרנו קודם, אימוני כוח בנויים מפוזיציות. עייפות וכשל זורקים אותך מהפוזיציות האלו לפוזיציות פחות מוכרות ופחות בטוחות, אך בסיס כוח טוב שומר על פוזיציות נכונות גם בסט בעל מספר חזרות גבוה. בסיס טכני טוב הופך אותן לברירת מחדל, ולכן המשקולן שלנו יראה טוב גם בקצה גבול הסיבולת שלו. זה לא אומר בהכרח שהוא יהפוך לסבולתי יותר, אבל יהיה לו יותר קל לשמור על הגבולות הטכניים שלו. התנועה שלו בתרגיל היא כמו “מסילה” איתנה, והעובדה שהוא חזק מאוד וגם טכני מאוד מקנה לו יתרון על פני מישהו ללא בסיס כזה, שיראה רע מאוד בקצה גבול הסיבולת שלו.

אף על פי שלא כולם מתאימים לעבודה במשקלים כבדים, העיקרון זהה – אם אפשר, בנה בסיס של כוח וטכניקה תחילה. בסיס של 200 ק”ג ומעלה בדדליפט או בסקוואט יאפשר לך להרגיש הרבה יותר “בבית” באימונים בעלי חזרות גבוהות ומשקל בינוני.

17. הימנע מפציעות!
פציעות רציניות נוטות לחזור ועלולות לעודד פציעות נוספות. משום כך, יש נטייה “ללכת על ביצים” כדי לא להיפצע שוב. פציעות בשנים הראשונות בחדר הכושר עלולות להשפיע גם בגיל מבוגר, לכן התייחס לגופך כמו אל מכונית שיש אותה רק אחת ואין לה חלקי חילוף – אם תשתולל איתה בגיל צעיר תקבל גרוטאה להמשך החיים.

כאשר יש ספק או כשמשהו כואב, עבוד לאט ובשליטה מלאה. בכתבה “פתרון העשר שניות לברכיים רגישות” דיברתי על עבודה איטית ושליטה בתנועה, שמורידים עומס בלימתי מהמפרק. כשמשהו כואב או אם אתה בשלבי שיקום מפציעה, עבוד לאט ובשליטה מוגברת תוך הקשבה לגוף, הדגשת הטכניקה והורדת משקל עבודה. חומרת הפציעה קובעת את הפרמטרים שאותם תדגיש. אגב, יוצא דופן הוא שלב ההורדה בדדליפט: כאשר יש ספק, רד מהר ואפילו זרוק את המשקל אם צריך.

 

עיקרון נוסף מדגיש את החשיבות שבהעברת המאמץ ממפרקים רגישים: במרבית התנועות המורכבות ניתן להעביר את העומס ממפרקים ומשרירים שונים, והוא יעיל במיוחד כשלאדם יש את היכולת לעשות זאת נכון. בסקוואטים למשל, אם הברכיים רגישות, השתמש יותר בירך. אם בדדלפיט זוקפי הגב מתקשים להתאושש, ניתן לעבור לסומו סקוואט. בלחיצת חזה, אם המרפקים כואבים, למד לעבוד פחות עם שרירי הטרייספס, ומהגב והחזה אם הכתפיים מציקות לך (ולהפך). ישנן עוד דוגמאות רבות. הרעיון הוא לדעת איך להעביר את העומס למקומות ש”אוהבים” אותו יותר.

18. שמע את המילים הנכונות בראש שלך
בסט כבד זה אתה, המשקל והמילים שמהדהדות לך בראש. המילים צריכות להתאים לקונספט הטכני שאתה מנסה להדגיש: קצרות, מעטות ויעילות. והן אמורות להדהד אצלך חזק בראש. אומרים שזה מה שעושה את ההבדל בין מאמן טוב למאמן מעולה. מאמן טוב יגרום למתחרה שלו לשמוע את המילים בראש, אך אצל מאמן מעולה – הוא ישמע אותן הרבה יותר חזק. הלקח מאחורי כל זה הוא לדעת לשמוע את המילים הנכונות בזמן הסטים, מהחימום ועד לסטים הכבדים. ולשמוע אותן בקול רם. דייב טייט היה אומר לעצמו: “קשת חזקה, נשימה חזקה ושב אחורה”.

19. כלל שלוש השאלות

כלל שלוש השאלות אומר שאתה צריך לשאול את עצמך שלוש שאלות בסוף כל סט ובסוף כל אימון:

א. מה היה טוב?

ב. מה היה רע?

ג. מה ניתן לשפר וכיצד?

עיקרון שלוש השאלות עובד מצוין עם מצלמה באימון. לאחר כמה חודשים שבהם הטכניקה מתיישבת, ולאחר כמה שנים שבהם מובנים גם עקרונות האימון, אתה במקום אחר בהבנה וביכולת שלך. זכור את מה שכתבנו קודם! הטכניקה היא הבסיס שעליו יושב הכוח. כיוון שהטכניקה היא דינאמית ומשתנה מאדם לאדם, תפקידך הוא לנסות ולשפר את עצמך כל הזמן. רק כך תוכל להרים באופן בטוח יותר ולהימנע מפציעות. דייב טייט אמר בזמנו ש”פציעות קורות בגלל כשל פיזי (משהו לא היה חזק מספיק), כשל מנטלי או כשל טכני. אלו שלושת התחומים שבהם אתה בוחן את ביצועיך.

20. התקדם במשקלי העבודה – רק בתרגילים הנכונים:
ישנם תרגילים שנועדו למשקלים כבדים, ישנם תרגילים שנועדו למשקלים בינונים, וישנם תרגילים שנועדו למשקלים קלים. כדי להמחיש את העיקרון, קחו לדוגמה ריצה לעומת דילוגים על רגל אחת; דילוגים על רגל אחת הם תרגיל שדורש כוח מתפרץ ושיווי משקל, והוא נועד לטווחים קצרים בלבד – נסה לבצע אותו למרחק של עשרה קילומטרים, בדומה לריצה, וסביר להניח שיהיו לך הרבה יותר בעיות (למעט כמה חריגים שבטח יצליחו בזה).

בעולם הכוח, התרגילים בנויים באופן דומה. תרגילי הבסיס הם תרגילים מורכבים שמערבים תנועות רב מפרקיות וקבוצות שרירים גדולות. הם גם מאפשרים התקדמות עקבית, פשוטה וניתנת למדידה מדויקת. לגוף קל “להצטיין” בתנועות האלו, כפי שניתן להסיק מההתקדמות המהירה במשקלים אצל מתחילים, עד שהיא נעצרת. תרגילי הבסיס הם היחידים שמאפשרים לנו להרים כבד ו/או RM נמוך, ואין לנו הרבה כאלה. בין היתר ניתן למנות את הסקוואט, הדדליפט, הטראפבר דדליפט (trapbar deadlift), לחיצת חזה, פרס, כמה תנועות מענף ההרמות האולימפיות ואולי עוד כמה דברים.

אלה מעט מאוד תרגילים. אם תנסה לבצע תרגילים אחרים באופן שמבוצעים תרגילי הבסיס, כלומר בהתקדמות לינארית קבועה וב-RM נמוך, הסיכוי לפציעה עולה בצורה דרסטית. אתה יכול לשאול את כל הילדים שהופכים את תרגיל כפיפת המרפקים ל”תרגיל בסיס כבד”.

נקודה חשובה באותו ההקשר קשורה למצב ההפוך – תרגיל שמיועד להיות כבד, אך אינך מרגיש בנוח בזמן הביצוע שלו והוא לא מרגיש לך “טבעי”. בעניינים של כיצד ולמה לעבוד כבד גופינו תמיד אומר את המילה האחרונה. אם הבעיה היא כרונית, כמו בסקוואט למשל, השתמש בו כתרגיל עזר קל. במקרים קשים יותר, אף כמתיחה או כתרגיל לתנועתיות.

21. היזהר בגיוון
גיוון בעבודה כבדה וכל הכנסה של תרגיל חדש עלולים להיות מסוכנים. כוח הוא לאו דווקא מרכיב שיגן עליך בעת ביצוע תרגיל חדש בתוכנית. כוח הוא בעל אלמנטים נוירולוגיים (בין השאר) והוא יותר כללי. לעומת זאת, מפרקים, גידים ושרירים הם בעלי התאקלמות ספציפית לתרגיל מסוים. ניתן להסביר זאת על ידי דוגמה של מתאמן שהגיע למשקל מכובד בלואו בר סקוואט (low bar squat). אותו מתאמן יוכל לרוץ מהר מאוד במשקלי עבודה גם בפרונט סקוואט בשל אותם משתנים נוירולוגיים משותפים שדיברנו עליהם קודם. אך כפי שהסברנו, למפרקים, גידים ושרירים יש זמן התאקלמות ארוך יותר, ועל כן יכולים להוות גורם מגביל או נקודת תורפה.

לאור כל זאת, ניתן להבין שאתה בטוח יותר כשאתה נמצא בעולם שאתה מכיר היטב. כשאתה יוצא מאותו עולם ומכיר תרגילים חדשים, התייחס אליהם בחשדנות וקח אותם ל”תקופת הרצה” לפני שאתה מתחיל לבדוק את הגבולות. בקרוספיט למשל, נדרש מספר גבוה של מיומנויות שדורשות המון המון עבודה כדי לאפשר התאקלמות בטוחה בכל אחת מהן.

לפיכך, בפעם הראשונה טען את התרגיל במשקל קל ובדוק את האפקט שהוא יוצר ביום שאחרי. התקדם בזהירות! גם אם אתה דוחק 200 ק”ג לואו בר סקוואט ומחליט שאתה עובר לפרונט סקוואט, אל תמהר עם המשקלים. גם אם אתה חזק באופן כללי והמשקלים יתקדמו מהר, אתה צריך להבין שהמפרקים שלך יצטרכו זמן להתרגל לפוזיציות החדשות.

22. אל תרים בשביל הקהל
כמעט כל מי שמתאמן באופן רציני מכיר את זה: חבר או מספר חברים מתאספים מסביב לכלוב ופתאום הראש מפסיק לעבוד והמשקלים מתחילים לרוץ. קהל מעודד להרים כבד יותר. בתחרות זה יתרון, אבל באימונים סדירים זה יכול ליצור בעיות. אחת המשימות הקשות ביותר בחדרי כושר מסחריים היא להתנתק מהקהל ולהתרכז באימון שלך. שאף למצב שבו אתה מתרכז במטרה ולא מחפש מחיאות כפיים מהקהל. זה פשוט חלק ממבחן הבגרות שאתה צריך לעבור. את הדרייב מהקהל שמור לתחרויות. את הפרטנר שידע למקד אותך ולשמור עליך כמו שצריך שמור לאימונים.

23. בחר משקל של חזרה אחת יותר
על מנת לפשט את כל נושא המשקלים והאחוזים מ-RM, בחרתי בשני כללים מאת פבל צצולין (Pavel Tsatsouline):

א. עבוד בטווח חזרות שבין 2 ל-5

ב. עבוד עם חזרה אחת פחות

שני הכללים האלה מאוד פשוטים: במידה ואתה בוחר לעבוד עם שתי חזרות, בחר משקל שאיתו אתה יכול לעשות שלוש חזרות. אם אתה עושה חמש חזרות – בחר משקל של שש חזרות וכן הלאה. בדרך הזו אתה נמנע מכשל וממלחמות מיותרות, מסוגל להכניס יותר נפח לאימונים והמשקלים רצים מהר ובטוח. זכרו: אימונים קלים עם משקלים כבדים הם בטוחים יחסית. אימונים קשים עם משקלים כבדים – כאן מסתתר הסיכון.

לפי שיטה זו אתה מוסיף משקל ברגע שאתה מרגיש שאתה יכול לבצע עוד חזרה אחת. הגעת ל-200 ק”ג סקוואט? עבוד איתו עד שאתה מרגיש שאתה יכול לדחוק 205 ק”ג בשלוש חזרות. ואז, לפי הכלל הזה, אתה עושה חזרה אחת פחות (כלומר שתיים) עם 205 ק”ג. שיטה קלה לבחור משקלים.

24. אנשים שמגיעים מענפים אחרים מופתעים לגלות תחום שבו נחים הרבה ועושים מעט יחסית באימונים די ארוכים. אתה צריך ללמוד לקבל שככה הם פני הדברים. אימונים כבדים עושים בריכוז מלא וחימום ארוך וטוב.

25. למד להיפטר מהמוט!
הדרכה בנושא הזה צריכה להיות בכל הדרכה בסיסית, ובכל זאת ראוי לציין זאת – למד לזרוק את המוט! למד לעבוד ביחד עם ספוטר (בלחיצת חזה למשל) ולמד לזרוק את המשקל על הכלוב או על הבמה ברגע שמשהו משתבש. אל תנסה בדדליפט להוריד את המוט בעדינות אם משהו רע קורה. אל תהסס ואל תתחשבן עם עצמך. דרושה לכך בגרות נפשית והחלטיות. את הנושא צריכים לתרגל במשקלים תת-מקסימליים לפני שקופצים למשקלים מקסימליים. הנקודה הזו צריכה להיות ברורה ומודגשת: אם משהו לא עובד כמו שצריך – זרוק את ההרמה!

26. חפש את הנוחות!
אד כהן, אחד האנשים המוערכים ביותר בעולם הפוורליפטינג, שסיים קריירה שלמה בלי פציעה רצינית אחת, דיבר בכנס שנערך באירופה לפני כשנה. לפניו דיבר חצי שעה ד”ר לביומכניקה על זווית הרגליים בתרגיל הסומו-דדליפט. כשאד כהן נשאל מהי הזווית הנכונה הוא ענה בקצרה: “בחר לפי הנוחות”.

הנקודה הזו נוטה להישכח הרבה פעמים: נוחות היא אחד הגורמים שצריך לקחת בחשבון כשבוחרים טכניקה, משקלי עבודה, עומס ואפילו תכנית אימונים. כשבוחרים טכניקה בוחרים בעצם את הפוזיציות שמרכיבות את התרגיל, שבהן מרגישים נוחות, כוח ויציבות. היעדרות אחד המרכיבים, בכל אחת מהפוזיציות או בכולן, מעידה על כך שיש לעבור לפוזיציות שונות, או לעבוד על גמישות/תנועתיות עד שהפוזיציות הללו תהיינה נוחות. במקרים קיצוניים ניתן להחליט שהתרגיל הופך לתרגיל עזר או אפילו לוותר עליו.

בנוגע למשקלי העבודה – מאמן טוב ידע כמעט תמיד אם המתאמן שלו מוכן או שלא מוכן עדיין למשקלים כבדים. אין פה שום טריק: הוא פשוט מסתכל כמה בנוח או עד כמה “טבעי” המתאמן מרגיש באותן פוזיציות.

27. המעטפת שמשלימה את הכול
אי אפשר להתאמן ולהמשיך להתחזק ללא פציעות בלי מעטפת נכונה של תנועתיות, מתיחות, עבודה על רקמה רכה ותרגילי עזר ומניעה. כל אלה הם חלק מעסקת החבילה שבאה יחד עם אימונים כבדים – וההוכחה לכך היא שכל מתאמן רציני עושה אותם. ואמנם, המעטפת הזו שונה מאדם לאדם; חלק בעלי נוקשות שרירית גבוה יותר מאחרים, חלקם בעלי היסטוריה של פציעות או פשוט מבוגרים יותר. לא משנה היכן אתה נמצא בכל אחד מהפרמטרים, אתה צריך מעטפת נכונה ומותאמת אישית בדיוק כמו חליפה. זה לא מקרי למצוא אנשים שמתאמנים באופן שונה עם אותו מתאמן.

בסופו של דבר, המבחן האמיתי הוא הכניסה לפוזיציות. אם הכניסה עוברת חלק, ללא שום בעיות או כאבים ברקמה סימן שהחליפה תפורה היטב ועברת את המבחן. אם אתה לא מרגיש בנוח, יתכן ויש צורך בשיפור מסוים. שאל את עצמך כמה זמן היית מסוגל לבלות בפוזיציה מסוימת. זה אמור לתת את התשובה, פחות או יותר.

באופן כללי, ככל שהפוזיציות עמוקות יותר הן זקוקות יותר למעטפת. משקולנים ומתעמלים הם דוגמאות טובות לכך. את חליפת תרגילי העזר תופרים במטרה לגרום לך להרגיש חזק יותר ושרירי יותר (בהתאם לקטגוריה), ויש שאומרים כדי ליצור איזון שרירי/תנועתית מסוים. אם אתה מרגיש שאתה מתחזק, אתה בדרך הנכונה. תרגילי מניעה נועדו לשרירים שנוטים להזניח, כמו קבוצת מסובבי הכתף (Rotator Cuff) ולשרירים שנוטים להיקרע, כמו מקרבי הירך ומיתרי הברך (Hamstring).

לצערי, היריעה כאן קצרה מלהקיף את הנושא הרחב הזה, אך המסר צריך להיות ברור: בנה לעצמך מעטפת משלימה מסביב לאימון. ועדיף מוקדם מאשר מאוחר.

לסיכום:
בכתבה זו הובאו מספר נקודות הנוגעות להישרדות רבת שנים בעולם הכוח. בעניין הזה גופינו דומה למכונית – היא נוטה לשרוד את השנים הראשונות, בהנחה שאתה בעל ידע בסיסי בנהיגה, אך מספר השנים שתבלה איתה בהמשך תלוי באופן ישיר בהתייחסות שלך אליה. היא יכולה להיות מכונית אספנים שמתפקדת מצוין ומעוררת השתאות על הכביש, אך היא גם יכולה להפוך לגרוטאה שמבקרת את המוסך באופן שבועי. לצערי, ההבדל הגדול בינינו לבין המכונית, הוא שמכונית ניתן להחליף.

למעשה, אם נמשיך בקו חשיבה דומה, העליתי כאן מספר לקחים מנהגים מנוסים מאוד על הכביש, ובהשוואה להם רובינו נהגים צעירים. וכיוון שהם יודעים מה מצפה לנו בהמשך הדרך, מן הראוי שנלמד כמה דברים מהם.

הכתבה הזו לא עסקה בפיתוח גוף, תחום שבו דרך החשיבה במניעת פציעות היא מעט שונה, ובכל זאת הייתי רוצה לסיים זאת בסיפור קצר שיכול ללמד אותנו מדוע יש לפתח, עוד בשלבים המוקדמים של הקריירה שלנו, קוד פנימי של חוקים וגבולות. משנות השמונים ועד היום, היו בתחום פיתוח הגוף שלושה אלופים בלתי מעורערים: לי הייני, רוני קולמן ודוריין ייטס. בעוד שייטס וקולמן היו עובדים במה שנראה כמו טירוף מוחלט, לי הייני פיתח, כבר בגיל צעיר, תפיסה שלפיה “Stimulate, don’t annihilate”. כלומר, למד כיצד לגרות את השריר, אך בד בבד כיצד להיות עדין עם המערכת. וזה מתחבר אלינו, לעולם הכוח. למד איך לבנות כוח, בלי להתיש או לפגוע במערכת.

רוני קולמן סיים את הקריירה שלו עם שבעה ניתוחים ודוריין ייטס נאלץ לעשות זאת מוקדם מהצפוי, עם חמישה שרירים קרועים. איך לי הייני סיים את הקריירה שלו? ובכן, את הסיבה לעובדה שאותו אלוף, שנשכח עם השנים מבין השלושה, אשר נראה ומתפקד מצוין בגיל 57, אשאיר לכם לגלות לבד:

“I’ve never been injured—no tears, no pulls, no joint or ligament damage.” So said Lee Haney in 1993, two years after he retired at 31 with a record eight Mr. Olympia titles. Though he’s continued to train to maintain his slimmer physique, the 56-year-old remains injury-free. How has he managed to avoid the joint, tendon, and muscle trauma that afflicted Yates and Coleman, the two Mr. O’s who followed him? In three words: ‘Stimulate, don’t annihilate.’ That was Haney’s celebrated maxim”

נתנאל מושקוביץ

נתנאל מושקוביץ

בוגר תואר במדעי התזונה (B.Sc), מאמן באוניברסיטת ת"א ומנהל הדף: "דברים שמעניינים מאמנים"
נתנאל מושקוביץ

פוסטים אחרונים מאת נתנאל מושקוביץ (הצג הכל)


 
תגובות פייסבוק
תגובה אחת על “כיצד להרים משקלים כבדים בלי להיפצע 40 שנה קדימה”
כתיבת תגובה