אלכוהול ואימונים – כל מה שרציתם לדעת

4 תגובות

האם ליקר יעשה אותך מהיר יותר? חבית בירה תהרוס לך את הקוביות? אלן אראגון (לא קשור לדרקון) מעמיק לתוך המחקרים ומציע את הערכתו המפוכחת על השכרים הרעילים.

לאלכוהול יש יינג ויאנג. בכמות קטנה – משקה אחד או שניים ליום – יש פוטנציאל התורם לבריאות.

בכמות גדולה, זה גורם לנו לרסק מכוניות, ל”פגוע” בנשות חברינו, ולהרגע באיזו בריכה של אנשים זרים.

אבל אתם לא צריכים אותי כדי לדעת על הסכנות שבצריכת אלכוהול. השאלה החשובה במחשבתכם, שלא נדבר על שלי, היא כמה אלכוהול אתם יכולים לשתות לפני שחיות קטנות יתפסו צל תחת הכרס שלכם, ביום בהיר אחד.

ככל שהיא שותה יותר, כך אתה נראה טוב יותר!

.

האם האלכוהול גורם להשמנה?
תאמינו או לא, זו לא שאלה קלה למענה.

אלכוהול (שם כולל לאתנול, או אתיל אלכוהול) הוא אחד מהחומרים שמטשטשים את הקו בין אוכל לסם. טכנית, הוא חומר מזין כמו פחמימה, חלבון ושומן. הוא מכיל 7 קלוריות לגרם (פחמימה וחלבון מכילים 4 קלוריות לגרם, שומן 9). ואיפה שיש קלוריות, יש אנרגיה שימושית.

אבל כאן זה מתחיל להיות מטעה…

בניגוד למה שכמה נערי קולג’ יאמינו, אלכוהול הוא לא חומר מזין חשוב; הגוף לא צריך אותו על מנת לגדול או לשרוד, ושלא כמו מכוניות ומנועי בעירה, בני אדם לא יכולים להשתמש באתנול כדלק. הגוף שלנו יראה את זה כרעל, וילחם כדי להוציא אותו ברגע שהוא נכנס. אי לכך יש יותר אפקט טרמי מאבות מזון אחרים, מה שאומר שאלכוהול צורך יותר קלוריות לעיבוד מאשר פחמימות, שומן, ואפילו חלבון.

אבל לפני שאכנס לפרטים הקטנים, הנה אינפורמציה שימושית שצריך לזכור.

כשמדברים על אלכוהול באופן כללי, מדברים על מספר משקאות ביום, בשבוע, בביקור בפאב. אך במחקר, בד”כ מדברים על גרמים של אתנול ליום. הנה איך מתרגמים גרמים למספר משקאות וסך קלוריות:

.

כמות אלכוהול להגשת משקה סטנדרטית:

340 גרם בירה = 153 קלוריות ו 13.9 גרם של אלכוהול.

340 גרם של בירה קלה = 103 קלוריות ו 11 גרם גרם אלכוהול.

142 גרם של יין אדום = 125 קלוריות ו 15.6 גרם אלכוהול.

142 גרם של יין לבן = 121 קלוריות ו 15.1 גרם אלכוהול.

85 גרם של סאקה (משקה יפני) = 117 קלוריות ו14.1 גרם אלכוהול.

43 גרם ליקר (40% אלכוהול) = 93 קלוריות ו 14 גרם אלכוהול.

מחקר אחד הראה שגברים שצורכים בממוצע 56 גרם אתנול ביום (ארבע בירות) צרכו 16% יותר קלוריות בכללי בהשוואה לאנשים שאינם שותים. שתי הקבוצות – השתיינים והלא שתיינים – היו זהים בפעילות הפיזית שלהם (10). כתוצאה מכך, ואף בהגיון, ניתן לחשוב שהשתיינים העלו כמה קילוגרמים.

אז זהו, שלא. שתי הקבוצות היו בעלי מסת גוף זהה, למרות כל ההכנסה הקלורית העודפת של השתיינים.

אז לאלכוהול יש חיים סודיים כגיבור הלוחם בשומן, המסווה את עצמו עם מסכה של סטייה ממכרת?

בספק . אף אחד אף פעם לא מדד מה יקרה אם ישוו שתי קבוצות של שתיינים וכאלה שאינם שותים, אשר צורכים בצורה שווה את אותה כמות קלוריות, ויעשו מעקב אחריהם לאורך זמן.

נעשה מחקר אחד המשווה שתי דיאטות להורדה במשקל (1500 קלוריות ביום). בדיאטה אחת, המשתתפים צרכו 10 אחוז מסך כל הקלוריות מיין לבן – 150 קלוריות, או קצת יותר מכוס ביום. הקבוצה השיניה צרכה 10 אחוז מסך הקלוריות ממיץ ענבים (11). לאחר שלושה חודשים, אלו שצרכו יין לבן השילו כמעט קילוגרם יותר ממשקל גופם, אם כי ההבדל לא היה משמעותי סטטיסטית .

אף אחד לא יודע איך זה יעבוד לאורך זמן. ההשערה שלי היא שהאפקט יהיה ניטרלי. בעוד אלכוהול גורם להוצאה קלורית גדולה יותר, מו כן באותו הזמן, זה מדכא את התחמצנות השומן. הגוף שורף יותר קלוריות, אך פחות שומן.

זה נאמר, בעוד מחקר אחר, אשר מראה, שהפעלת ה AMPK על ידי האלכוהול (אנזים המסדיר-מטבוליזם) עוזר לאבד שומן על ידי העלאת הרגישות לאינסולין (12,13).

.

אפקט על מסת השריר וטסטוסטרון.
האם אלכוהול משמיד מסת שריר? יתכן, אבל תצטרכו לשתות הרבה. רוב המחקרים על השפעת האלכוהול על מטבוליזם של שריר-חלבון היה על אלכוהוליסטים שצרכו באופן מתמשך 100 גרם אתנול ויותר – לפחות שבעה משקאות – ביום. בין אחד לשני שלישי מאותם שיכורים, סיימו בתרחיש הנקרא “מיופתיית אלכוהול” (מיופתיה – מחלה הפוגעת בשרירים), מצב שמתאפיין בחולשת שרירים ואתרופיה, נפילות רבות וקושי בהליכה (14) . צריכת האלכוהול הגדולה נוטה להחליף אבות מזון חיוניים, מה שאומר ששתייה בתדירות נמוכה, כנראה לא תגרום לאיבוד מסת השריר.

אם אתה מהאלו ששותים פה ושם, אל תתלהב עדין: במחקר אחר, שניים – שלוש בירות ביום הראו על ירידה ברמת הטסטוסטרון ברמה של 6.8% במשך תקופה של שלושה שבועות (15). אבל גם החדשות האלו לא בהכרח רעות. הבירה הגדילה את רמת הדהידרו-אפיאנדוסטרון או DHEAS, ב 16.5%. לעליה ב DHEAS יש יכולת להפחית את הסיכון למחלות קרדיו-וסקולריות. אפשר רק להניח הנחות מהתוצאות של המחקרים הללו, מאחר והמחקרים לא מדדו השפעה על יכולת או הרכב גוף.

מחקר אחר בדק את ההשפעה האקוטית של הרעלת אלכוהול על תגובה הורמונלית שלאחר אימון, אצל מרימי משקולות (16). לאחר האימון, חצי מהמשתתפים במחקר, קיבלו חמישה משקאות באופן שווה. החוקרים עקבו במשך חמש שעות אחר התגובה ההורמונלית של המשתתפים. שום הבדל לא נראה ברמת הטסטוסטרון והורמונים נוספים, באף אחת מקבוצות המחקר. רמת הקורטיזול עלתה אצל אלו ששתו אלכוהול, אך רק לזמן קצר.

מניסיוני האישי, אני מכיר הרבה אתלטים ומפתחי גוף ששותים בממוצע שניים – שלושה משקאות ביום וממשיכים להתחזק ולגדול. האיש הגדול ביותר שאני מכיר בעצם, שותה בקבוק יין בלילה (ביחס לשאר הדברים שהוא לוקח, הוא בטח מחשיב את זה יחסית בטוח).

האם אנשים אלו ישיגו תוצאות טובות יותר בלי לשתות? יכול להיות, אבל התחושה שלי היא, שצריכת אלכוהול מתונה, או אי צריכת אלכוהול כלל, משפיעה בעקיפין או ברמה דיי נמוכה, ביחס לשאר התנאים הנדרשים לנו כאשר נו מנסים לעלות בכוח ומסה.

עם זאת, הסיפור שונה לגבי פעילות אירובית. במחקר אחד, מתנדבים עבדו עד לתשישות על אופני כושר, לאחר האימון נתנו להם 10 משקאות אלכוהולים, מה שגרם לדיכוי יצירת הטסטוסטרון (17). כמו כל מחקר של השקעה אקוטית, נדרש גם פה מחקר הבודק את העניין לאורך זמן, נדרש לבחון את ההשפעה לפחות על פני כמה שבועות או חודשים – או בשביל הסיבה לראות אתלטים בתחום האירובי שיכורים כרונית (למען המדע, כמובן), אך שום ועדה אתית לא תאשר דבר שכזה, מה שמוביל אותי לנקודה הבאה.

.

השפעות על ביצוע תרגילים והתאוששות.
קשה לקבל אישור למחקר שבו אתלטים משתכרים לאחר אימון, תדמיינו כמה קשה זה יהיה לקבל אור ירוק למרימי משקולות או אצנים להשתכר לפני אימון. אך תאמינו או לא, זה כבר קרה.

במחקר אחד, נתנו למשתתפים שישה משקאות, לאחר הצריכה הם נבחנו בכוח ובאירובי. למעשה, הם נבחנו לפני, במשך 24 שעות ו-48 שעות לאחר צריכת האלכוהול (18). בניגוד למה שהחוקרים ציפו לו, לאלכוהול לא הייתה השפעה שניתנת לאבחנה על מבחני הכוח. בנוסף, לא היה עליה של קריאטין קינז (CPK), המצביע על הרס שריר.

במחקר דומה, חמישה משקאות שנתנו לפני המבחן לא השפיעו על כוח איזומטרי, נוקשות השרירים, כאבי השרירים או פעילות של קריאטין קניז ביחס למחקרים על קבוצת נטולי-האלכוהול (19).

למתאמני האירובי, אלכוהול לא הראה סימנים המפריעים לחידוש הגליקוגן לאחר התרוקנות. זה חשוב כשמעריכים שאצן או שחיין או רוכב על אופניים צריך להיות במספר תחרויות ביום, או שלב העפלה בלילה ולמחרת בבוקר ישנה תחרות גמר. כל עיקוב, גם הכי קטן בהתאוששות יכול לגרום להבדל בין מקום ראשון לשני, או בין הפסד לניצחון. מחקר אחד נתן למתאמני סיבולת כעשרה משקאות לאחר אימון שבו התרוקנו מאגרי הגליקוגן. במחקר זה נמצא סטטיסטית עיקוב שולי בסניתזה חוזרת של הגליקוגן בשמונה שעות בדיקה, ושום דבר לאחר 24 שעות.

אני משער שזה מעודד לדעת שאם אצן דיי טיפש, כדי להוריד 10 משקאות לאחר מרוץ כשהוא יודע שיש לו מרוץ נוסף בעוד שמונה שעות, לגופו יהיה עוד מספיק אנרגיה להתחרות.

אגירת אנרגיה באמצעות אלכוהול כנראה תהיה רעה. התייבשות היא בעיה נוספת לאתלטים האוהבים להשתכר לפני משחק. זה מה שאתם צריכים לדעת: ככל שמקור האלכוהול יותר דחוס, כך היכולת שלו ליבש גדולה יותר.

במחקר אחד, לדוגמה, משקאות שהכילו 4% אלכוהול או יותר, הגבירו את מתן השתן (21). זה כולל כל דבר החזק מבירה קלה. ליקר חזק הוא בעל יכולת גבוהה לשתן. למשל, 28 גרם של משקה בעל 40% אלכוהול, מכיל 10 מיליליטרים של אתנול ו-15 מיליליטרים של מים. אם זאת, הנסיינים במחקר הראו על השתנה של 100 מיליליטרים, או ארבע פעמים יותר ממה שהם שתו (22). משתה וביצועים באופן כללי לא מתמזגים היטב, אבל שוב, פעילות אירובית היא זאת שתיפגע יותר. מחקר על שחקני רוגבי לאחר לילה של שתייה בכמות גדולה, הראה שהיכולת האירובית נפגמה, ואילו היכולת האנאירובית לא הושפעה כלל (23).

.

מה לגבי יתרונות בריאותיים?
כולנו יודעים ששתייה מסיבית של אלכוהול עלולה לגרום להתמכרות, מחלות כבד, דום לב, וחיים מלאים בשיגעונות. אי אפשר שלא להגיד, נכון? אבל על הצד השני, צריכה מתונה של אלכוהול מראה על יתרונות בריאותיים.

שתייה מתונה של בירה (בין 300 גרם ל600 גרם ליום), מחזקת את המערכת החיסונית על פי מחקרים שפורסמו עד לא מכבר (1,2). מחקר נוסף הראה שיפור בריכוז שומני הדם (3). שתייה של שלוש עד ארבע כוסות של בירה ביום הפחיתה את החלבון CPR (חלבון המופיע בדם בערכים גבוהים בזמן דלקת או בעת תהליכים ממאירים ומחלות לב), ופיברינוגן (הקשור לקרישת דם וטרמובוסיס) ב 35% (4). זה מצביע על מכניזם אנטי-דלקתי אשר יכול להסביר בחציו את הקשר בין שתייה מתונה להפחתת סיכון מחלות לב.

מספר מחקרים הראו על יתרונות הגנה למערכת הקרדיו-וסקולרית בשתייה של כוסית או שניים ביום של יין (5). חומרי ההזנה ביין (כמו הרסרבטול וOPC) והאלכוהול, תורמים ללב בצורות אחרות (6). חומרי ההזנה נלחמים בתהליכי החמצון, בעוד האלכוהול משפר את התרחבות כלי הדם ובכך את זרימתו. יתרונות נוספים כוללים העלאת ה HDL (הכולסטרול הטוב) והפחתה בתקבצות טסיות דם, היותר מוכרות בשם קרישת דם. אם תרצו לבחור בשילוב המיטבי לשמירה על הלב, בירות כהות יותר ויין, נוטים לספק יותר פוליפנול (7).

אין הרבה מידע על היתרונות הפוטנציאל של משקאות אלכוהוליים כבדים. אבל עם המעט שיש, היתרונות נראים דומים. קוניאק למשל, הראה במחקר אחד העלאת רמת חומרי נוגדי חמצון (8). קוניאק, ברנדי, ובורבון (ויסקי) כולם עשירים בחומצה אלגית, נוגד חמצון עם תכונות אנטי מיקרוביות ואנטי סרטניות (9).

אז בירה היא החברה שלנו? יין הוא מאכל בריא? אפשר לחיות יותר אם שותים ויסקי?

בשורה תחתונה, אלכוהול הוא לא חיוני לבריאות טובה, ואין סיבה לחשוב שהוא משפר ביצועים בכל מקום. אך בוא בעת, שתיה מתונה (עד שני משקאות ביום) יכולות לעזור לשמור על הלב מבלי להיות מושפעים מהתכונות הרעות בהרפתקה שלכם להראות ערומים באמצע שום מקום.

אם אתם לא שותים, אין סיבה להתחיל. אם אתם שותים המון, אתם מסכנים המון.

אך, אם אתם רק שותים כמו שצריך – אתם שותים מספיק כדי להנות מהיתרונות מבלי לקום עם האנגאובר (או יותר גרוע, קמים במיטתו של מישהו/י זר/ה) – אין סיבה להפסיק לשתות.

אולי העצה הכי פשוטה היא זאת: אם אתם שותים כל כך הרבה שזה מפריע לכם להתאמן, אתם צריכים לקצץ בכמות. אם הכמות שאתם שותים אף פעם לא הפריעה לכם, על שום דבר חשוב, אז בואו נפגש לאיזו כוס בירה מתי שהוא…

תורגם: A Musclehead’s Guide to Alcohol

מאת: Alan Aragon

.

סימוכין

* Romeo J, et al. Effects of moderate beer consumption on first-line immunity of healthy adults. J Physiol Biochem. 2007 Jun;63(2):153-9.

* Romeo J, et al. Changes in the immune system aftermoderate beer consumption. Ann Nutr Metab. 2007;51(4):359-66. Epub 2007 Aug 28.

* Romeo J, et al. Effects of moderate beer consumption on blood lipid profile in healthy Spanish adults. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2008 Jun;18(5):365-72. Epub 2007 Oct 31.

* Sierksma A, et al. Moderate alcohol consumption reduces plasma C-reactive protein and fibrinogen levels; a randomized, diet-controlled intervention study. Eur J Clin Nutr. 2002.

* Iiu L. et al. Moderate wine consumption in the prevention of metabolic syndrome and its related medical complications. Endocr Metab Immune Disord Drug Targets. 2008 Jun;8(2):89-98.

* Das S, et al. Experimental evidence for the cardioprotective effects of red wine. Exp Clin Cardol. 2007 Spring;12(1):5-10..

* Lugasi A, Hovari J. Antioxidant properties of commercial alcoholic and nonalcoholic beverages. Nahrung. 2003 Apr;47(2):79-86.

* Kiviniemi TO, et al. Effects of cognac on coronary flow reserve and plasma antioxidant status in healthy young men. Cardiovasc Ultrasound. 2008 Jun 3;6:25.

* Goldberg DM, et al. Phenolic constituents, furans, and total antioxidant status of distilled spirits. J Agric Food Chem. 1999 Oct;47(10):3978-85.

* Gruchow HW, et al. Alcohol consumption, nutrient intake and relative body weight among US adults. Am J Clin Nutr. 1985 Aug;42(2):289-95.

* Flechtner-Mors M, et al. Effects of moderate consumption of white wine on weight loss in overweight and obese subjects. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 Nov;28(11):1420-6.

* McCarty MF. Does regular ethanol consumption promote insulin sensitivity and leanness by stimulating AMP-activated protein kinase? Med Hypotheses. 2001 Sep;57(3):405-7.

* McCarty MF. The insulin-sensitizing activity of moderate alcohol consumption may promote leanness in women. Med Hypotheses. 2000 May;54(5):794-7.

* Preedy VR, et al. Alcoholic myopathy: biochemical mechanisms. Drug Alcohol Depend. 2001 Aug 1;63(3):199-205..

* Sierksma A, et al. Effect of moderate alcohol consumption on plasma dehydroepiandrosterone sulfate, testosterone, and estradiol levels in middle-aged men and postmenopausal women: a diet-controlled intervention study. Alcohol Clin Exp Res. 2004 May;28(5):780-5.

* Koziris LP, et al. Effect of acute postexercise ethanol intoxication on the neuroendocrine response to resistance exercise. J Appl Physiol. 2000 Jan;88(1):165-72.

* Heikkonen E, et al. The combined effect of alcohol and physical exercise on serum testosterone, luteinizing hormone, and cortisol in males. Alcohol Clin Exp Res. 1996 Jun;20(4):711-6.

* Poulsen MB, et al. Motor performance during and following acute alcohol intoxication in healthy non-alcoholic subjects. Eur J Appl Physiol. 2007 Nov;101(4):513-23.

* Clarkson PM, Reichsman F. The effect of ethanol on exercise-induced muscle damage. J Stud Alcohol. 1990 Jan;51(1):19-23.

* Burke LM, et al. Effect of alcohol intake on muscle glycogen storage after prolonged exercise. J Appl Physiol. 2003 Sep;95(3):983-90. Epub 2003 May 9.

* Shirreffs SM, Maughan RJ. Restoration of fluid balance after exercise-induced dehydration: effects of alcohol consumption. J Appl Physiol. 1997 Oct;83(4):1152-8.

* Eggleton MG. The diuretic action of alcohol in man. J Physiol. 1942 Aug 18;101(2):172-91.

* O’Brien CP. Alcohol and sport. Impact of social drinking on recreational and competitive sports performance. Sports Med. 1993 Feb;15(2):71-7.


תגובות פייסבוק
4 תגובות על “אלכוהול ואימונים – כל מה שרציתם לדעת”
  1. רציתי לציין שהכתבה מאוד מעניינת ומועילה, רק חבל שיש טעויות של זכר/ נקבה, זה מפריע לעין וגורם לכתוב להשמע פחות רציני.

  2. רציתי לדעת האם זה רלוונטי העובדה שאתה מצוי במאסה או בחיטוב
    כלומר יש סיכון רב יותר לאיבוד מסה בזמן חיטוב לכן עדיף להמנע יותר מאשר במאסה
    או שאין זה רלוונטי?

כתיבת תגובה