תוכנית 5/3/1 – הגירסה המלאה

2 תגובות
אייל מזוז - צוות LBS | תוכניות אימונים | גרסה להדפסה
 

הקדמה
בשנת 2005 לג'ים וונדלר נמאס מפאוורליפטינג תחרותי. פעם, לפני כמה שנים, הוא קבע לעצמו את המטרות שהוא רוצה להשיג – ובתחרות האחרונה שלו הוא השיג אותן. אך וונדלר לא היה מרוצה מהמשקל שלו, שהגיע לכ-130 ק"ג. פעולות בסיסיות ויומיומיות הפכו פתאום לקושי רב, והוא היה מאבד אוויר בכל פעם. וונדלר החליט שנמאס לו מציוד עזר ומאימונים מיוחדים, והפעם המטרה שלו היא להוריד במשקל. אך ג'ים וונדלר ידע דבר אחד – אם אי פעם יצטרך לעשות הליכה בתור אימון, יהיה זה הרגע שבו ינקה את האוזניים שלו עם אקדח.

אחרי תקופה הוא הצליח להוריד כמות נכבדת ממשקל גופו, אבל הוא גם איבד הרבה מהכוח שלו. הוא חיפש תוכנית שתצליח להחזיר לו את הכוח שהיה לו אבל בלי ציוד נוסף לאימונים. בגלל שהוא נהיה אבא באותה תקופה הוא חיפש תוכנית טובה וקצרה שיוכל לעשות בזמן קצר, וכל נולד בעצם הקונספט של 5/3/1 (למאמר נוסף על התוכנית, לחץ כאן).

הפילוסופיה מאחורי התוכנית
התוכנית כוללת מספר עקרונות אימון כלליים יותר מאשר מספר סטים וחזרות מוגדרים. וונדלר יישם את עקרונות האימון הללו באימוניו, כך שבכל פעם שהתעוררה בעיה מסוימת, היה חוזר שוב לאותם עקרונות ובודק מה הוא יכול לעשות כדי להחזיר את עצמו למסלול התקין. להלן העקרונות:

  1. שימוש בתרגילים מורכבים – תרגילים מורכבים הם תרגילים שמערבים יותר מקבוצת שרירים אחת, ולכן תורמים בצורה הטובה ביותר לבניית מסת שריר וכוח. משום כך, הם מוגדרים כתרגילי "חובה" עבור כלל ציבור המתאמנים. תרגילים מורכבים כוללים בין היתר את הסקוואט, לחיצת החזה, הדדליפט, לחיצת הכתפיים והפאוור קלין.
  1. התחלה חכמה – אין דבר שמכשיל מתאמן יותר מאשר האגו שלו. הרבה מתאמנים רוצים להתחיל לעבוד "כבד" ולהתחיל עכשיו, ולבסוף נתקעים מהר ולא מתקדמים. לכן, מומלץ להתחיל במשקלים נמוכים על מנת לאפשר התקדמות קבועה ובטוחה, ללא כשלים ולאורך זמן.
  2. התקדמות איטית ונכונה – עקרון זה קשור קשר הדוק לעקרון הקודם. התקדמות מהירה מידי במשקלים מעלה את הסיכון לפציעה ותפגע מאוד בתוכנית האימונים. מתאמנים רבים מחפשים תכניות שתקדמנה אותם ב-30 ק"ג בלחיצת חזה בשמונה שבועות. מה שהם מתקשים להבין שגם ביצוע חזרה אחת יותר או תוספת של 1.25 ק"ג היא התקדמות. אמנם התוכנית לא תביא לך את התוצאות שאתה רוצה כבר היום, אך היא בהחלט יכולה להביא אותך אליהם מחר.
  1. לשבור שיאים אישיים – מרבית המתאמנים חושבים ששיא אישי נשבר רק בטווח של 1RM (המשקל המקסימלי שאתה יכול להרים בחזרה אחת בלבד), אולם גם ביצוע 8 חזרות של 100 ק"ג סקוואט במקום 5 חזרות מעיד על עלייה בכוח, ולכן כאן מתחיל הכיף האמיתי שבתוכנית. היא מאפשרת לך לשבור שיאים אישיים לאורך כל השנה בכל מיני דרכים, ואף מקדמת אותך גם ב-1RM המקסימלי (משקל מקסימלי לחזרה אחת בתרגיל). שיטה זו גם נהדרת להשוואת TM (משקל מקסימלי בתרגיל ספציפי לאותו אימון – Training Max)

 

התוכנית
לתוכנית ישנם מספר קווים כלליים ופשוטים מאוד אותם נפרט בהמשך:

  • 2-4 אימונים בשבוע
  • יום לכל תרגיל מרכזי (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ולחיצת כתפיים)
  • כל סבב ימשך בין 4 ל-6 שבועות
  • שבוע ראשון כולל 5 חזרות ו-3 סטים
  • שבוע שני כולל 3 חזרות ו-3 סטים
  • שבוע שלישי כולל סט של 5 חזרות, סט של 3 חזרות וסט של חזרה אחת
  • השבוע הרביעי יהיה דילואוד (שבוע קל)
  • לכל שבוע יש אחוזים מותאמים

.

דוגמה לשבוע בתוכנית:

יום ראשון

חימום

לחיצת כתפיים בהתאם לשבוע שאתה בו

תרגילי עזר

יום שלישי

חימום

דדליפט בהתאם לשבוע שאתה נמצא בו

תרגילי עזר

יום חמישי

חימום

לחיצת חזה בהתאם לשבוע שאתה נמצא בו

תרגילי עזר

יום שישי

חימום

סקוואט בהתאם לשבוע שאתה נמצא בו

תרגילי עזר

ימי האימון עצמם אינם קבועים ויכולים להשתנות מאדם לאדם. הדוגמה הנ"ל היא רק אחת מיני אפשרויות רבות וכל מתאמן רשאי לקבוע לעצמו את הימים שבהם יתאמן. הכלל היחיד הוא שיהיו ארבעה אימונים בשבוע.

.

תחילת התוכנית
לפני שמתחילים את התוכנית יש לחשב את ה-1RM בארבעת התרגילים הבאים: סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ולחיצת כתפיים). 1RM מבטא את המשקל המקסימלי שאנו מסוגלים להרים לחזרה אחת בלבד. ניתן לקחת את המשקל המקסימלי שהרמת לאחרונה, או לחשב על פי הנוסחה הבאה:

משקל X חזרות X 0.0333 + המשקל = משקל מקסימלי משוער

אחרי שחישבנו את המשקל המקסימלי המשוער בכל אחד מהתרגילים ניקח 90% ממשקל זה וזה יהיה ה-TM שלנו. לדוגמה, אם הסקוואט המקסימלי שלי הוא 100 ק"ג, הדדליפט המקסימלי הוא 150 ק"ג ולחיצת החזה 80 ק"ג, אז משקלי העבודה יהיו 90, 135 ו-72.5 בהתאמה (TM הוא לא ה-1RM האמיתי שלנו אלא המשקל המקסימלי בו נשתמש בתוכנית).

.

מבנה התוכנית
ישנן שתי גרסאות לתכנית. אנחנו נשתמש בגרסה הפשוטה והידידותית יותר שמתאימה לרוב אוכלוסיית המתאמנים:

שבוע ראשון

סט 1 ל-5חזרות: 65% מה-TM שלך

סט 2 ל-5חזרות: 75% מה-TM שלך

סט 3 ל-5חזרות +: 85% מה-TM שלך

שבוע שני

סט 1 ל-3 חזרות: 70% מה-TM

סט 2 ל-3 חזרות: 80% מה-TM

סט 3 ל-3 חזרות +: 90% מה-TM

שבוע שלישי

סט 1 ל-5חזרות: 75% מה-TM

סט 2 ל-3חזרות: 85% מה-TM

סט 3 ל-1חזרות +: 95% מה-TM

שבוע רביעי

סט 1 ל-5חזרות: 40% מה-TM

סט 2 ל-5חזרות: 50% מה-TM

סט 3 ל-5חזרות : 60% מה-TM

אם נסכם את זה בטבלה זה יראה ככה:

שבוע 1 שבוע 2 שבוע 3 שבוע 4
5X65% 3X70% 5X75% 5X40%
5X75% 3X80% 3X85% 5X50%
5X+85% 3X+90% 1X+95% 5X60%

אתם בטח שואלים את עצמכם מה סימן הפלוס אומר. הפלוס אומר שבסט האחרון בכל שבוע עליכם לבצע לפחות את מספר החזרות הרשום (5, 3 או 1, תלוי בשבוע שאתם נמצאים בו), ואם ניתן, אף לדחוף את הסט למקסימום החזרות שאתם מסוגלים. ההמלצה שלי היא לעצור 1-2 סטים לפני הכשל, מכיוון שכשל אינו מומלץ בתכנית הזו ואף לא בשום תכנית אחרת.

תהליך ההתקדמות
ההתקדמות בתכנית כפי שרשמנו קודם – איטית וחכמה. בכל סוף סבב שכזה אנחנו נוסיף עוד 5 ק"ג לסקוואט ולדדליפט שלנו ועוד 2.5 ק"ג ללחיצת החזה וללחיצת הכתפיים, ולאחר מכן נחשב אחוזים מחדש לסבב הבא.

.

השוואת שיאים
אם הרמנו 100 קילו סקוואט ל-9 חזרות ו-110 קילו סקוואט ל-5 חזרות, נוכל

לחשב את ה-1RM שלנו לפי הנוסחה:

100 X 9 X 0.0333333 + 100 = 130

110 X 5 X 0.0333333 + 110= 128

ניתן לראות ש-100 ק"ג ל-9 חזרות ייתן לנו 1RM גבוה יותר מ-110 ל-5 חזרות.

זוהי שיטה טובה מאוד כדי לתת מוטיבציה באימונים. אם נרצה לדעת כמה חזרות נצטרך לעשות כדי לשבור את ה-TM, נוכל לחשב זאת בעזרת הנוסחה ולכוון את האימונים שלנו בהתאם. כך נוכל להתקדם גם במספר החזרות למשקל מסוים וגם בביצוע 1RM. כל זה מעודד את המתאמן לדחוף את עצמו בסט האחרון של ה"פלוס" ולהוציא ממנו מאה אחוז מעצמו.

.

אי התקדמות וכשלים
במקרים שבהם נתקעתם ואתם לא מתקדמים, כלומר לא מצליחים להרים את המשקל שהייתם אמורים להרים או לא מצליחים לבצע את מספר החזרות שתכננתם, אני ממליץ על דבר נורא פשוט: לקחת 90% מה-TM הנוכחי שלכם בסבב הזה לחישוב הסבב הבא, ולהתחיל את ההתקדמות מחדש. אם יש צורך, אתם יכולים לקחת 90% רק לתרגיל אחד. אין צורך לקחת 90% מה-TM שלכם לכל התרגילים ולגרום לעיכוב מסוים בתרגילים שאתם כן מצליחים להתקדם בהם.

.

כיצד להתחמם
וונלדר ממליץ על חימום פשוט מאוד וקליל, בלי יותר מידי סטים או חזרות. המטרה של החימום היא רק להכין את עצמכם לסטים הכבדים עצמם ולא יותר מזה. לכן, הוא ממליץ על חימום בשיטה הבאה:

5X40%

5X50%

3X60%

על חימום לגוף נדבר בהמשך המאמר.

.

עבודת עזר
עבודת עזר תורמת בארבעה פרמטרים שונים, לא בהכרח בסדר הזה:

  • חיזוק נקודות חלשות בגוף
  • סיוע בשיפור התרגילים המרכזיים
  • סימטריה ואיזון בגוף
  • בניית מסת שריר

הבעיה הגדולה ביותר בביצוע יותר מידי סטים ויותר מידי תרגילי עזר היא שבמקום שהם יעזרו לאימונים הם דווקא יעכבו אותם. אנשים מאמנים כל שריר ושריר בגוף, מבצעים עשרות סטים ותרגילים, ואז הם מופתעים שהגיעו לאימון יתר ולא מתקדמים. כשאתם בוחרים תרגילי עזר, מצאו את הסיבה שבגללה אתם עושים את התרגיל הספציפי הזה וחישבו כיצד הוא תורם לאימון. כך תוכלו לצמצם את כמות תרגילי העזר למינימום של תרגילים יעילים וטובים.

תרגיל עזר מפורסם מאוד שוונדלר ממליץ עליו הוא ה-BBB- BORING BUT BIG. כן, כמו שזה נשמע. יחסית זה כולל הרבה עבודת נפח, אבל היא מועילה. אחרי הסט של ה"פלוס" אתם מורידים את המשקל ל-50% מה-TM שלכם ומבצעים 5 סטים של 10 חזרות.

.

דוגמה לשבוע אימונים:

יום ראשון

חימום

לחיצת כתפיים בעמיד עם מוט (פרס), בהתאם לשבוע שאתם בו

לחיצת כתפיים 10X5X50%

יום שלישי

חימום

סקוואט, בהתאם לשבוע שאתם בו

סקוואט10X5X50%

יום חמישי

חימום

לחיצת חזה, בהתאם לשבוע שאתם בו

לחיצת חזה10X5X50%

יום שישי

חימום

דדליפט, בהתאם לשבוע שאתם בו

דדליפט10X5X50%

אם אינכם מעוניינים לעשות את ה-BBB, אתם פשוט יכולים לבחור שני תרגילים שלדעתכם יכולים להתאים למטרותיכם ושיסייעו בשיפור התרגילים המרכזיים. את תרגילי העזר מומלץ לצמצם ל-3 עד 5 סטים, ובין 10 ל-20 חזרות.

.

דוגמאות לתרגילי עזר לסקוואט:
בוקס סקוואט

פאוז סקוואט

לחיצת רגליים

מכרעים

פשיטת ברכיים

כפיפת ברכיים

.

דוגמאות לתרגילי עזר ללחיצת חזה:
לחיצת חזה עם משקולות יד

לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם מוט

מקבילים באחיזה רחבה עם הטייה 

חתירה עם משקולות יד

שראגס במוט

.

דוגמאות לתרגילי עזר לדדליפט:
GOOD MORNINGS

פשיטת גו

דדליפט רומני

סטיף לג דדליפט

הרמות ברכיים

.

דוגמאות לתרגילי עזר ללחיצת כתפיים:
לחיצת כתפיים עם משקולות יד

שראגס

צ'ין אפס

מקבילים

לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות יד

.

קונדישנינג
וונדלר חוזר ומדגיש את החשיבות של שילוב אימוני אירובי בתוכנית. לדבריו, אימוני אירובי, מלבד העלאת הכושר הגופני והסיבולת, יתרמו גם לאימוני הכוח. בנוסף, לא תצטרכו לדאוג לתזונה ולמצבכם הגופני, משום שתהיו גם חזקים וגם זריזים. המלצתו היא שלוש עד ארבע פעמים בשבוע, והשיטות שעליהן הוא ממליץ הן: ספרינטים בעלייה, ספרינטים למרחקים של 50 מטר, דחיפת מזחלת עם משקל ועוד.

חימום
בתור חימום לגוף וונדלר ממליץ על השיטה של דפרנקו Limbar 11 כמו בסרטון הבא:

אבל, אם אתם בוחרים שלא לעשות אותה, הנה כמה תרגילים שיכולים לעזור לכם כחימום ראשוני, לפני שאתם מתקרבים למוט:

  1. פואם רולר לגב
  2. פואם רולר להאמסטרינג
  3. פואם רולר ל-it band
  4. מתיחות סטטיות בעזרת גומייה להאמסטרינג
  5. מתיחות לאיזור האגן (hip flexors)
  6. הפרדות לצדדים עם גומייה

אני מאוד ממליץ על ביצוע התנועות הנ"ל לפני כל אימון, לא משנה איזה אימון זה. גם באימוני חזה וכתפיים מומלץ לחמם את האגן, את הגב ואת הרגליים. בסופו של דבר, התרגילים העיקריים בתוכנית מערבים הרבה קבוצות שרירים, הן מפלג הגוף התחתון (לחיצת חזה ולחיצת רגליים) והן מפלג הגוף העליון (דדליפט וסקוואטים).


 
תגובות פייסבוק
2 תגובות על “תוכנית 5/3/1 – הגירסה המלאה”
  1. בהתחלה רשום על 2-4 אימונים בשבוע ואז כמה פסקאות למטה רשום שהכלל היחיד הוא 4 אימונים בשבוע.

    יש גרסה אפשרית ל2 או 3 אימונים בשבוע? (כשימור למשל)

כתיבת תגובה