האם צריכה גבוהה של פחמימות בדיאטה משמינה?

4 תגובות
מייק (משה) ביקוב | תזונה ותוספים | גרסה להדפסה
 

סביר להניח שיש יותר אנשים הנמצאים בדיאטה שמפחדים לאכול פחמימות, כי הם חושבים שישמינו או שלא ירדו מספיק במשקל, מאשר אלו שלא חושבים כך. רוב אותם האנשים שחוששים מצריכת פחמימות בעיקר ניזונים ממדע בדיוני, שמאמנים ואנשי מקצוע בתחום התזונה מנסים להעביר לקהל הרחב באופן שיטתי.

רוב המחקרים בנושא צריכת פחמימות בדיאטה, בהקשר של העלאה או הורדה במשקל ובמסת השומן בפרט, הם קצרי טווח. בנוסף, שיטות המדידה שלעתים משמשות במחקרים אלו ניתנות דיי בקלות למניפולציות, וטווח הסטייה שלהן יחסית גבוה. לדוגמה, במכשיר למדידת אחוזי שומן בשם DXA – Dual-energy X-ray absorptiometry, שנחשב ה"גולד סטנדרט" בתחום, ניתן לצפות לסטיות של עד 5% במדידת אחוזי שומן, עקב שינוי בכמות הנוזלים בגוף [1,2]. מאחר וכל 1 גרם פחמימה שנאגר בגוף (בתצורה הנקראת גליקוגן) סופח איתו 3 גרם מים, ניתן בקלות יתרה לשבש את הפלט במכונה ולקבל אחוז שומן שאינו דומה לזה שקיבלנו כמה ימים לפני כן [3]. אי לכך, יש להסיק מסקנות מאותם המחקרים בערבון מוגבל.  

למרות זאת, יש מחקרים המראים דברים מעניינים יותר מאשר האם דיאטה כזו או אחרת עובדת או לא עובדת. לדוגמה, במחקר של Acheson ושותפיו לקחו 3 גברים בריאים למחקר יחיד מסוגו ומעניין בו זמנית – מה קורה לגוף האדם בזמן העמסת פחמימות? האם עודף של פחמימות גורם להשמנה? אם כן, כמה צריך לאכול כדי שזה יקרה? [4].

מתודולוגיה

  • שלושה גברים בריאים ביצעו את המחקר במשך 14 ימים.
  • בשלושת הימים הראשונים המשתתפים דיללו את מאגרי הגליקוגן (מאגרי הפחמימה בשריר ובכבד) ע"י תפריט תזונה המורכב מכ-2,000 קלוריות (40 גרם פחמימה) ביום הראשון עד לסך של כ-1,400 קלוריות (40 גרם פחמימה) ביום השלישי, וע"י פעילות אירובית אינטנסיבית.
  • ב-7 הימים שלאחר מכן, ביצעו המשתתפים העמסת פחמימות, כאשר ביום הראשון התפריט הכיל כ-3,600 קלוריות (כ-700 גרם פחמימה) וביום האחרון כ-5,000 קלוריות (רוב הקלוריות הגיעו מפחמימות – כ-1,000 גרם פחמימה).
  • בימים 11-12, המשתתפים ביצעו דיאטה דלה מאוד בפחמימות (PSMF) עם סך של כ-600 קלוריות ביממה – בעיקרון המשתתפים צרכו רק שומן וחלבון בדיאטה.
התהליך שאותו עברו המשתתפים במחקר מהיום הראשון עד היום ה-14. בימים 1-2 המשתתפים צרכו דיאטה עשירה בשומן, דלה בפחמימות ודלה בקלוריות. בימים 3-10 המשתתפים צרכו דיאטה עשירה בפחמימות, דלה בשומן ועשירה בקלוריות. בימים 11-12 המשתתפים צרכו דיאטה דלה בפחמימות ובשומן, עשירה בחלבון ודלה מאוד בקלוריות. בימים 13-14 המשתתפים צרכו את אותה הדיאטה כמו בימים 1-2 [4].

שיטות מדידה

  • RoomCalorimetry – חדר המודד הוצאה אנרגטית ע"י חישוב ההפרש בין צריכת החמצן (O2) להוצאה של פחמן דו-חמצני (CO2).
  • נלקחו דגימות צואה ושתן לחישוב המאזן הקלורי היומי.
  • בוצעו בדיקות דם מספר פעמים לאורך המחקר שבדקו את רמות הסוכר, האינסולין, חומצות השומן החופשיות, הטריגליצרידים והשתנן (UREA) בדם.

תוצאות:

  • בשבעת הימים שהמשתתפים ביצעו דיאטה עשירה בפחמימות, ההוצאה האנרגטית עלתה בהדרגה מבלי שבוצע שינוי בפעילות הגופנית של המשתתפים. המטרה של החוקרים הייתה להשאיר את המשתתפים במאזן קלורי חיובי (מעל המאזן הניטרלי) של כ-1,500 קלוריות ביום. בגלל שההוצאה האנרגטית עלתה לאחר המעבר החד מהדיאטה הדלה בפחמימות לעשירה בפחמימות, החוקרים היו צריכים לווסת ולהוסיף פחמימות לתפריט היומי של המשתתפים. כתוצאה מכך המשתתפים התחילו את הדיאטה עם צריכה של כ-760 גרם פחמימה ביממה וסיימו אותה עם צריכה של כ-1,000 גרם פחמימה ביממה.
  • ביום השני לדיאטה העשירה בפחמימות, היה נדרש להוסיף 370 קלוריות לתפריט היומי כדי לשמור על מאזן חיובי של כ-1,500 קלוריות. במשך שלושת הימים שלאחר מכן החוקרים הוסיפו כל יום כ-100 קלוריות לתפריט היומי של המשתתפים כדי לתמוך באותו מאזן חיובי של כ-1,500 קלוריות.
  • נמצא שוני חסר תקדים ביכולת של כל אחד מהמשתתפים לאגור גליקוגן. המשתתפים אגרו 1,146, 629 ו-654 גרם גליקוגן (משתתפים 1, 2 ו-3 בהתאמה) – הממוצע עומד על כ-810 גרם גליקוגן לאדם. אחד מהמשתתפים הוא שחיין מקצועי וזה יכול לתת הסבר לסך הגליקוגן הגבוה יותר משאר המשתתפים.
  • בשלושת הימים הראשונים למחקר (תזונה דלה בפחמימות), המשתתפים איבדו בממוצע 0.8 ק"ג ממשקל גופם, בזמן שב-7 הימים שלאחר מכן (דיאטה עשירה בפחמימות) שלושת המשתתפים העלו בממוצע ב-4.6 ק"ג את משקל גופם. ביומיים שהמשתתפים אכלו דיאטה דלה מאוד בפחמימות ובקלוריות בפרט (PSMF), המשתתפים איבדו בממוצע 4.4 ק"ג ממשקל גופם. יומיים לאחר מכן המשתתפים חזרו למשקל שבו הם היו ביום הראשון לדיאטה העשירה בפחמימות. רוב מה שהמשתתפים העלו בדיאטה העשירה בפחמימות היו נוזלים ולא שומן (1 גרם גליקוגן אוגר איתו כ-3 גרם נוזלים).
  • ביום השביעי (והאחרון) לדיאטה העשירה בפחמימות, נראה שחילוף החומרים (ההוצאה האנרגטית) של המשתתפים עלה בכ-35% שמקורו בעיקר באפקט התרמי עקב צריכה מרובה של פחמימות (הגוף פירק את הפחמימות והאנרגיה נפלטה כחום מהגוף). הסבר נוסף לתופעה יכול להיות שמאחר וצריכת הפחמימות עלתה באופן דרסטי, הגוף השתמש באופן מובהק בפחמימות כדי לספק אנרגיה לגוף על בסיס יומי במקום להשתמש במקורות אחרים כגון שומן (במנוחה גוף האדם ישתמש יותר בשומן ליצירת אנרגיה לתפקוד התקין של הגוף מאשר בפחמימה).
  • נראה שלא הייתה אגירה של שומן (במדד Net De Novo Lipogenesis) בגוף עד לאגירה של כ-500 גרם גליקוגן. רק ב-3 ימים האחרונים, במיוחד כשהתפריט עמד על כ-5,000 קלוריות וצריכה של כ-1,000 גרם פחמימה, רק אז נצפתה אגירת שומן מסיבית. סה"כ המשתתפים העלו כ-1.1 ק"ג שומן ב-7 ימים בדיאטה העשירה בפחמימות, כאשר את רוב השומן הם העלו בשלושת הימים האחרונים.
תהליך אגירת השומן של  המשתתפים במהלך המחקר. רק בימים 8-10 המשתתפים התחילו לאגור שומן באופן משמעותי לעומת שאר הימים. בימים אלו המשתתפים אכלו מעל 4,000 קלוריות וביום האחרון אף הגיעו לכ-1,000 גרם פחמימה [4].

ההשערה הרווחת היא שגוף האדם יכול לאגור 500-700 גרם גליקוגן בשרירי השלד ובכבד. השוני נובע ממגוון רחב של פרמטרים, בין היתר גיל, מין, מסת השריר והפעילות הגופנית שאותו אדם מבצע. במחקר יחיד נראה שאתלטים מקצועיים יכולים אף לאגור 1-1.1 ק"ג גליקוגן וזה כנראה הגבול העליון שבני אדם יכולים להגיע אליו [4]. היכולת שלנו לאוגר שומן מצריכה עודפת של פחמימות קיימת, אך נדרש להיות מאוד יצירתיים כדי שזה יקרה באופן ויזואלי משמעותי. כמו שנראה במחקר, גם כשמאגרי הגליקוגן היו מלאים הגוף של המשתתפים להפטר מהקלוריות העודפות ע"י העלאה של ההוצאה הקלורית היומית ובכך העלאה של חילוף החומרים. יש לציין שהפחמימות שהמשתתפים אכלו היו "נקיות", הכוונה שהם לא אכלו קרואסונים, בורקסים או שתו שתייה מתוקה ומזונות דומים שרובכם חושקים בהם אלא מוצרים "משעממים" כמו לחמניות, אורז ופחמימות אחרות שדומות לכך. לצרוך 5,000 קלוריות מפחמימות מורכבות זו משימה כמעט בלתי אפשרית ואני מצדיע למשתתפים במחקר שעמדו במשימה המייגעת.

אז בפעם הבאה שאתם חושבים שפחמימות ישמינו אתכם, חישבו שוב – הסיכוי שזה יקרה הוא מזערי עד כדי לא קיים לטווח המאוד קצר (24-48 שעות של העמסת פחמימות). רוב המשקל שתעלו יהיה נוזלים והם ירדו תוך כמה ימים בהתאם לכמות הפחמימות שתמשיכו לצרוך והפעילות האירובית שתבצעו. אומנם למחקר יש גם מגבלות (כמו בערך לכל מחקר) כגון מספר מועט מאוד של משתתפים, אורך מחקר קצר ועוד – אך עדיין, המחקר הוא יחיד במינו בכל התחום המראה את הכוח של הגוף להסתגל לסביבה חדשה בטווח זמן מאוד קצר, אפילו של כמה שעות בודדות. אז בפעם הבאה שאתם עושים העמסת פחמימות או אוכלים ארוחת צ'יט אל תשכחו להודות לגוף שלכם שיכול לווסת את עצמו ולא לאגור כמעט שומן (אם בכלל) באותו היום.

מקורות:

  1. Tinsley GM, Morales FE, Forsse JS, Grandjean PW. Impact of Acute Dietary Manipulations on DXA and BIA Body Composition Estimates. Med Sci Sports Exerc. 2016; doi:10.1249/MSS.0000000000001148
  2. Bone JL, Ross ML, Tomcik KA, Jeacocke NA, Hopkins WG, Burke LM. Manipulation of Muscle Creatine and Glycogen Changes DXA Estimates of Body Composition. Med Sci Sports Exerc. 2016; doi:10.1249/MSS.0000000000001174
  3. Sherman WM, Plyley MJ, Sharp RL, Van Handel PJ, McAllister RM, Fink WJ, et al. Muscle glycogen storage and its relationship with water. Int J Sports Med. 1982;3: 22–24.
  4. Acheson KJ, Schutz Y, Bessard T, Anantharaman K, Flatt JP, Jéquier E. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. Am J Clin Nutr. 1988;48: 240–247.

מייק (משה) ביקוב

מייק (משה) ביקוב

B.Sc במדעי התזונה – פיזיולוגיה ומטבוליזם
B.A בביולוגיה מולקולרית – נוירוביולוגיה (מדעי המוח)
מייסד פורום LBS ופורטל קילוגרם
מייק (משה) ביקוב

 
תגובות פייסבוק
4 תגובות על “האם צריכה גבוהה של פחמימות בדיאטה משמינה?”
  1. שאלה- המחקר בוצע לאחר דילדול מאגרי הגליקוגן ובמעבר מדל פחמימה ועד ה"העמסה" .
    אם המחקר היה מתמשך ומתבצע כמספר חודשים של צריכת פחמימות גבוהה מאוד גם לא הייתה עלייה בשומן? הראי הפלוס הקלורי הוא המשפיע ביותר לא?
    כאשר אתה בתהליך דיאטה וברצונך להוריד במשקל השומן\או במשקל הכללי הינך חייב להיות במאזן קלורי שלישי לכן וכאשר אתה צובר מאזן קלורי שבועי שלילי לדוגמא ראשון -חמישי כ500 קל ליום ומגיע לשישי בגרעון 2500 ש"צברת" האם המסה ביום השישי והעלייה ב2500 קלוריות מהמאזן הנטרלישלך לא תעצור\תעקב לך את הירידה ?

    1. גם במחקר הנוכחי עלו בשומן, זה פשוט לקח כמה ימים עד שזה קרה. אז מין הסתם אם תעשה את זה חודשים אתה תעלה בשומן ולא מעט. העיקרון הוא שמי שבדיאטה הגוף שלו מקבל "שוק" טוטאלי מצריכה פסיכית של פחמימות בתפריט ולכן אתה לא תעלה בשומן בטווח הקצר מאוד (כמה ימים בודדים).

      אם אתה בחיטוב ואוכל רוב השבוע במאזן קלורי שלילי, הסיכוי שתעלה במסה ביום של מאזן קלורי חיובי הוא מופחת. העלאה במסת השריר לא דורשת רק מאזן קלורי חיובי אלא פרופיל הורמונלי/הסתגלות של הגוף למאזן החיובי ורק אז מתבצעת העלאה משמעותית במסת השריר. במילים אחרות, אתה צריך מאזן קלורי חיובי למשך שבועות/חודשים כדי לעורר העלאה במסת השריר וזה לא משהו שניתן להשיג ביום אחד או שניים של מאזן חיובי ושאר השבוע להיות במאזן שלילי – במצב כזה אתה עדיין תאבד שומן או במקרה הרע תדרוך במקום.

  2. אז ממה שאני מבין מהכתבה לא צריך לפחד מהעמסת פחמימות, השאלה שלי היא האם יש טעם בדיאטה דלת פחמימות? או שבדיאטה כזו רוב המשקל שירד הוא נוזלים ולא שומן?

כתיבת תגובה

הירשם לניוזלטר כעת!

הירשם וקבל את כל המידע לתיבת האימייל שלך!

הרשמתך בוצעה בהצלחה!