- קילוגרם – כושר, תזונה ופיתוח הגוף - https://www.kilogram.co.il -

האם צריכה גבוהה של פחמימות בדיאטה משמינה?

סביר להניח שיש יותר אנשים הנמצאים בדיאטה שמפחדים לאכול פחמימות, כי הם חושבים שישמינו או שלא ירדו מספיק במשקל, מאשר אלו שלא חושבים כך. רוב אותם האנשים שחוששים מצריכת פחמימות בעיקר ניזונים ממדע בדיוני, שמאמנים ואנשי מקצוע בתחום התזונה מנסים להעביר לקהל הרחב באופן שיטתי.

רוב המחקרים בנושא צריכת פחמימות בדיאטה, בהקשר של העלאה או הורדה במשקל ובמסת השומן בפרט, הם קצרי טווח. בנוסף, שיטות המדידה שלעתים משמשות במחקרים אלו ניתנות דיי בקלות למניפולציות, וטווח הסטייה שלהן יחסית גבוה. לדוגמה, במכשיר למדידת אחוזי שומן בשם DXA – Dual-energy X-ray absorptiometry, שנחשב ה”גולד סטנדרט” בתחום, ניתן לצפות לסטיות של עד 5% במדידת אחוזי שומן, עקב שינוי בכמות הנוזלים בגוף [1,2]. מאחר וכל 1 גרם פחמימה שנאגר בגוף (בתצורה הנקראת גליקוגן) סופח איתו 3 גרם מים, ניתן בקלות יתרה לשבש את הפלט במכונה ולקבל אחוז שומן שאינו דומה לזה שקיבלנו כמה ימים לפני כן [3]. אי לכך, יש להסיק מסקנות מאותם המחקרים בערבון מוגבל.  

למרות זאת, יש מחקרים המראים דברים מעניינים יותר מאשר האם דיאטה כזו או אחרת עובדת או לא עובדת. לדוגמה, במחקר של Acheson ושותפיו לקחו 3 גברים בריאים למחקר יחיד מסוגו ומעניין בו זמנית – מה קורה לגוף האדם בזמן העמסת פחמימות? האם עודף של פחמימות גורם להשמנה? אם כן, כמה צריך לאכול כדי שזה יקרה? [4].

מתודולוגיה

התהליך שאותו עברו המשתתפים במחקר מהיום הראשון עד היום ה-14. בימים 1-2 המשתתפים צרכו דיאטה עשירה בשומן, דלה בפחמימות ודלה בקלוריות. בימים 3-10 המשתתפים צרכו דיאטה עשירה בפחמימות, דלה בשומן ועשירה בקלוריות. בימים 11-12 המשתתפים צרכו דיאטה דלה בפחמימות ובשומן, עשירה בחלבון ודלה מאוד בקלוריות. בימים 13-14 המשתתפים צרכו את אותה הדיאטה כמו בימים 1-2 [4].

שיטות מדידה

תוצאות:

תהליך אגירת השומן של  המשתתפים במהלך המחקר. רק בימים 8-10 המשתתפים התחילו לאגור שומן באופן משמעותי לעומת שאר הימים. בימים אלו המשתתפים אכלו מעל 4,000 קלוריות וביום האחרון אף הגיעו לכ-1,000 גרם פחמימה [4].

ההשערה הרווחת היא שגוף האדם יכול לאגור 500-700 גרם גליקוגן בשרירי השלד ובכבד. השוני נובע ממגוון רחב של פרמטרים, בין היתר גיל, מין, מסת השריר והפעילות הגופנית שאותו אדם מבצע. במחקר יחיד נראה שאתלטים מקצועיים יכולים אף לאגור 1-1.1 ק”ג גליקוגן וזה כנראה הגבול העליון שבני אדם יכולים להגיע אליו [4]. היכולת שלנו לאוגר שומן מצריכה עודפת של פחמימות קיימת, אך נדרש להיות מאוד יצירתיים כדי שזה יקרה באופן ויזואלי משמעותי. כמו שנראה במחקר, גם כשמאגרי הגליקוגן היו מלאים הגוף של המשתתפים להפטר מהקלוריות העודפות ע”י העלאה של ההוצאה הקלורית היומית ובכך העלאה של חילוף החומרים. יש לציין שהפחמימות שהמשתתפים אכלו היו “נקיות”, הכוונה שהם לא אכלו קרואסונים, בורקסים או שתו שתייה מתוקה ומזונות דומים שרובכם חושקים בהם אלא מוצרים “משעממים” כמו לחמניות, אורז ופחמימות אחרות שדומות לכך. לצרוך 5,000 קלוריות מפחמימות מורכבות זו משימה כמעט בלתי אפשרית ואני מצדיע למשתתפים במחקר שעמדו במשימה המייגעת.

אז בפעם הבאה שאתם חושבים שפחמימות ישמינו אתכם, חישבו שוב – הסיכוי שזה יקרה הוא מזערי עד כדי לא קיים לטווח המאוד קצר (24-48 שעות של העמסת פחמימות). רוב המשקל שתעלו יהיה נוזלים והם ירדו תוך כמה ימים בהתאם לכמות הפחמימות שתמשיכו לצרוך והפעילות האירובית שתבצעו. אומנם למחקר יש גם מגבלות (כמו בערך לכל מחקר) כגון מספר מועט מאוד של משתתפים, אורך מחקר קצר ועוד – אך עדיין, המחקר הוא יחיד במינו בכל התחום המראה את הכוח של הגוף להסתגל לסביבה חדשה בטווח זמן מאוד קצר, אפילו של כמה שעות בודדות. אז בפעם הבאה שאתם עושים העמסת פחמימות או אוכלים ארוחת צ’יט אל תשכחו להודות לגוף שלכם שיכול לווסת את עצמו ולא לאגור כמעט שומן (אם בכלל) באותו היום.

מקורות:

  1. Tinsley GM, Morales FE, Forsse JS, Grandjean PW. Impact of Acute Dietary Manipulations on DXA and BIA Body Composition Estimates. Med Sci Sports Exerc. 2016; doi:10.1249/MSS.0000000000001148
  2. Bone JL, Ross ML, Tomcik KA, Jeacocke NA, Hopkins WG, Burke LM. Manipulation of Muscle Creatine and Glycogen Changes DXA Estimates of Body Composition. Med Sci Sports Exerc. 2016; doi:10.1249/MSS.0000000000001174
  3. Sherman WM, Plyley MJ, Sharp RL, Van Handel PJ, McAllister RM, Fink WJ, et al. Muscle glycogen storage and its relationship with water. Int J Sports Med. 1982;3: 22–24.
  4. Acheson KJ, Schutz Y, Bessard T, Anantharaman K, Flatt JP, Jéquier E. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. Am J Clin Nutr. 1988;48: 240–247.

מייק ביקוב

B.Sc במדעי התזונה – פיזיולוגיה ומטבוליזם
B.A בביולוגיה מולקולרית – נוירוביולוגיה (מדעי המוח)
מייסד פורום LBS ופורטל קילוגרם
מייק ביקוב