האם צריכה של חלבון לפני או אחרי אימון תורמת להעלאה במסת השריר?

3 תגובות
מייק (משה) ביקוב | תזונה ותוספים | גרסה להדפסה
 

מחקר חדש יצא ב-3.1.2017 בג'ורנל המדעי PerrJ, המנסה שוב להתקיל את התאוריה שקיים חלון הזדמנויות לאחר אימון משקולות ושיש צורך ממשי לאכול בטווחי זמן של 45-60 דקות לאחר האימון, כדי לסנתז חלבון באופן אידאלי בשריר ובכך לשמר או להעלות במסת השריר [1].

Schoenfeld ושותפיו ניסו לבחון את הנושא שוב, לאחר שכבר כתבו מטא-אנליזה בנושא, אך הפעם הם השתמשו באנשים שכביכול היו מאומנים, ולא במתאמנים "מתחילים" שרק נכנסו לחדר הכושר (אם כי על ההגדרות אפשר להתווכח).

בעיקרון Schoenfeld יחד עם Aragon כבר זמן מה מנסים להוביל איזשהו קו מחשבה שהארוחה שנצרכת לאחר האימון לא באמת חשובה, אלא כמות החלבון והתזונה לפני האימון ובמהלך היום היא זו שחשובה לסנתוז חלבון מוגבר בשריר. רק כדי שכולנו נבין על מה מדובר, סנתוז חלבון (Muscle Protein Synthesis – MPS) זה במילים פשוטות בניית חלבון בשריר. אם נסנתז יותר חלבון בשריר מאשר נפרק (מאזן חיובי) אז נעלה במסת השריר. אם נפרק יותר חלבון ממה שנסנתז אז נפרק מסת שריר. אם נסנתז חלבון בדיוק בקצב שנפרק, אז המאזן יהיה נטרלי בסוף אותו יום ונשמר את מסת השריר שלנו. אי לכך, החוקרים במחקר טוענים שחלון ההזדמנויות יכול להיות רחב יותר ולהמשך אפילו 5-6 שעות. בנוסף, הם טוענים שככל שהארוחה שלפני האימון תהיה קרובה יותר לאימון עצמו, כך חלון ההזדמנויות לאחר האימון ארוך יותר (אם כי לא ידוע בכמה ומה היחס).

מתודולוגיה

  • 21 גברים בריאים עם ניסיון של לפחות שנה בחדר הכושר (ביצעו לפחות 3 אימונים בשבוע) השתתפו במחקר.
  • המשתתפים התחלקו ל-2 קבוצות באופן אקראי:
    • קבוצה שהכילה 9 משתתפים וצרכה 25 גרם חלבון מי גבינה ישר לפני האימון (PRE).
    • קבוצה שהכילה 12 משתתפים וצרכה 25 גרם חלבון מי גבינה ישר לאחר האימון (POST).
  • המשתתפים בקבוצת ה-PRE הונחו לא לאכול לפחות 3 שעות לאחר האימון, והמשתתפים בקבוצת ה-POST הונחו לא לאכול לפחות 3 שעות לפני האימון, כדי שלא תהיה תרומה לארוחות אלו על סנתוז החלבון בשריר.
  • תוכנית האימון של כל המשתתפים כללה 9 תרגילים, כל תרגיל הכיל 3 סטים עם 8-12 חזרות לכשל (עד שהמשתתפים לא יכלו לבצע חזרה נוספת בתרגיל, המשקלים הותאמו כך שהכשל יהיה בטווח הרצוי). המשתתפים נחו 90 שניות בין הסטים/תרגילים. האימונים נעשו בהשגחת החוקרים, והתוכנית נמשכה 10 שבועות.
  • המשתתפים הונחו לאכול כ-1.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף, 25-30% שומן מסך הערך הקלורי בתפריט, והשאר פחמימות. המשתתפים הונחו להיות במאזן קלורי חיובי של כ-500 קלוריות כדי למקסם את ההעלאה במסת השריר.

שיטות מדידה

  • בוצע שימוש באפליקציה לנייד בשם MyFitnessPal כדי לאמוד את התזונה היומית של המשתתפים.
  • החוקרים השתמשו במכשיר ה-DXA כדי לבדוק את אחוז השומן ומסת השריר של המשתתפים.
  • בוצע שימוש במכשיר האולטרסאונד כדי למדוד את עובי השריר בזרועות (יד אחורית וקדמית) וברגליים (2 ראשים של שריר ה-4 ראשי).

תוצאות

  • הקבוצה שצרכה חלבון מי גבינה ישר לאחר האימון העלתה יותר מסת שריר ביד הקדמית לפי בדיקת האולטרסאונד מאשר זו שצרכה אבקת מי גבינה לפני האימון. כל שאר השרירים לא הראו שינוי סטטיסטי משמעותי.
  • המשתתפים בקבוצה שצרכה חלבון לפני האימון העלו את משקל העבודה בתרגיל הסקוואט ב-3.7%, בזמן שאלו שצרכו את החלבון לאחר האימון העלו ב-4.9%. דבר דומה נצפה בתרגיל לחיצת החזה כאשר הקבוצה שצרכה את החלבון לפני האימון העלתה במשקלי העבודה ב-2.4% בזמן שאלו שצרכו חלבון לאחר האימון העלו את משקל העבודה בתרגיל ב-3.3%. בעיקרון, אפשר לומר שהמשקלים שהעלו היו דומים מבחינה סטטיסטית.

בעיות במחקר

  1. אם מסתכלים בטבלת האקסל המצורפת למחקר רואים הרבה תאים ריקים של משתתפים שלא דיווחו את הצריכה הקלורית שלהם או את כמות החלבון/פחמימה שהם צרכו. ניתן לראות את זה בעיקר בקבוצה שצרכה חלבון לאחר האימון. כשלים טכניים או חוסר התאמה להיפותזה המקורית? כנראה שלא נדע לעולם.
  2. מספר המשתתפים במחקר הוא יחסית קטן. המחקר התחיל עם 59 משתתפים ורק 21 סיימו את המחקר. כתוצאה מכך נוצרו שתי קבוצות מחקר לא מאוזנות כשבקבוצה אחת היו 12 משתתפים ובקבוצה השנייה רק 9. מספר משתתפים מועט יכול להשפיע לרעה על הסטטיסטיקה ובין היתר על התוצאות של המחקר.
  3. נבדקה תוכנית מאוד ספציפית במחקר, 3 אימונים בשבוע לכל הגוף עם 9 תרגילים בטווח חזרות של 8-12 לכשל. מה היה קורה עם נפח גבוה יותר? עם יותר אימונים בשבוע? לא ידוע.
  4. ההכנסה וההוצאה הקלורית לא הייתה מבוקרת. אפליקציה למעקב כמו MyFitnessPal זה נהדר, אבל נראה כבר במחקרים קודמים שאנשים נוטים לא לדווח כהלכה מה הם אוכלים [2]. בנוסף, חלק מהמשתתפים במחקר יכלו לשרוף יותר קלוריות במהלך היום, מה שיכול היה לשנות באופן מובהק את המאזן הקלורי שבו הם חשבו שהם נמצאים ובכך לגרוע מתוצאות המחקר. בנוסף, אם החוקרים עקבו אחר התזונה של המשתפים ע"י האפליקציה על בסיס שבועי, מדוע לא תפסו את העובדה שהם הורידו את הסך הקלורי ונמצאים כעת בגרעון קלורי במקום להיות במאזן קלורי חיובי של כ-500 קלוריות מעל המאזן הנטרלי. 
  5. לאורך כל המחקר המשתתפים נכנסו באופן מוזר למדי לגרעון קלורי במקום להיות במאזן קלורי חיובי של 500 קלוריות ובכך בעצם שינו את השאלה במחקר. במקום לענות על השאלה האם צריכת חלבון ישר לאחר האימון תביא לפוטנציאל גבוה יותר להעלאה במסת השריר מאשר צריכת חלבון לפני האימון, כעת השאלה שניסו החוקרים לשאול במחקר שונתה. המחקר בעצם מראה שניתן לשמור על מסת השריר במאזן קלורי נטרלי/גרעון קלורי ע"י צריכה של חלבון לפני האימון או ע"י צריכה של חלבון לאחר האימון.
  6. שיטות מדידה כמו DXA ואולטרסאונד אומנם טובות אך לא חסינות לטעויות ולסטיות, הן ע"י טעות אנוש של מבצע הבדיקה (אולטרסאונד), או ע"י שינוי בכמות הנוזלים בגוף הנבדק (DXA) [3].

לסיכום, אומנם היה הבדל במסת השריר שנצפתה בבדיקת אולטרסאונד ביד הקדמית בין שתי הקבוצות, אך ההבדל היה מאוד מינורי ולא משמעותי. נראה שהמחקר לא צלח ולקח 4 חודשים לפרסם אותו מהרגע ששלחו את המחקר לג'ורנל עצמו.. לעיתים חוקרים ירצו לפרסם בג'ורנל כזה או אחר מטעמים אידיאולוגים (נניח ג'ורנל פתוח לקהל הרחב, כמו הנוכחי), אבל בהתחשב בעובדה שהג'ורנל מתחייב לפידבק ראשון על המאמר תוך 27 יום מרגע ששלחו את המאמר לבדיקה ראשונית, כנראה שהיו בו בעיות והערות מביקורת העמיתים (שהיא פתוחה לכולם כאן – קרדיט לישראל הלפרין). מספיק לפתוח את האקסל של התוצאות כדי לראות הרבה חורים בנתונים שעליהם התבסס המחקר ונתונים קצת הזויים כמו ירידה של 8 ק"ג במשקל אבל העלאה של 2% שומן במכשיר ה-DXA. יחד עם קבוצות לא מאוזנות מבחינה מספרית, השוני הסטטיסטי יכול לשחק לכאן או לכאן. אני לא אומר שאני לא מסכים עם תוצאות המחקר, סביר להניח ש-Schoenfeld ושותפיו צודקים בטענה שזה לא משנה מתי נצרוך את החלבון, לפני או אחרי האימון, אבל זה רחוק מלהיות מוצק ובטוח.

עד כה נראה שחלון ההזדמנויות תקף ב-2 מצבים קיצוניים:

  1. אימון משקולות על בטן ריקה (6+ שעות של צום).
  2. ביצוע של שני אימונים ביום (בוקר/ערב) בהפרש של עד 8 שעות מאימון לאימון.

סביר להניח שאלו המצבים שבהם יש לצרוך חלבון בטווח זמן של 45-60 דקות לאחר האימון, אחרת תגרעו מתוצאות האימון. לכל השאר, תאכלו ארוחה טובה עד שעתיים לפני האימון ועד שעתיים לאחר האימון. גם אם האימון שלכם לוקח כשעתיים, לא תגיעו למצב שאתם יותר מ-6 שעות ללא חומצות אמינו זמינות בדם.


 
תגובות פייסבוק
3 תגובות על “האם צריכה של חלבון לפני או אחרי אימון תורמת להעלאה במסת השריר?”
  1. קודם כל אחלה מאמר😊
    ומה הדעה האישית שלך יש חלון הזדמוניות לאחר האימון?
    וכמה זמן לפני אימון אתה ממליץ לאכול?

    1. כדאי לאכול עד שעתיים לפני האימון. חלון ההזדמנויות קיים במידה ו:
      1. מתאמנים פעמיים ביום
      2. מתאמנים בצום של 6+ שעות

כתיבת תגובה

הירשם לניוזלטר כעת!

הירשם וקבל את כל המידע לתיבת האימייל שלך!

הרשמתך בוצעה בהצלחה!