תוכנית ההפבורן-הרצל ללחיצת החזה

1 תגובות
 

הקדמה:

דאג הפבורן היה סטרונגמן קנדי ונחשב לאיש החזק בעולם בשנות ה-50, כאשר בין היתר היה הראשון שלחץ בשכיבה 400, 450 ו-500 פאונד (181, 204 ו-227 ק"ג) ללא ציוד, החזיק בסקוואט ובדדליפט של 800 פאונד (363 ק"ג) ובלחיצה מעל הראש של 450 פאונד (204 ק"ג), עוד בתקופה שבה סטרואידים היו פחות פופולריים. הוא עשה זאת ע"י תזונה טובה, התאוששות טובה ואימונים טובים. במאמר זה אציג את התכניות שבהן עבד, ואת האדפציה שלי להן באופן ספציפי כתכנית ללחיצת החזה

התכנית:

הפבורן עצמו לא חיפש יותר מדי שמות מפוצצים לתכניות שלו ופשוט קרא להן תכנית A ותכנית B. וכמו השם, התכניות גם הן פשוטות ויעילות.
לשתי התכניות תבנית משותפת, אך הן שונות בכמות החזרות והסטים. במאמר זה אתייחס רק לתכנית A, שכן איתה יש לי ניסיון ועל הבסיס שלה אני עובד.

שלב הכח:

לוקחים תרגיל מורכב ומבצעים אותו ל-8 סטים של 2 חזרות. נחים 2-3 דקות בין הסטים. באימון הבא משאירים את אותו המשקל על המוט, אך מוסיפים עוד חזרה לסך החזרות על ידי הוספת חזרה אחת לסט האחרון, כלומר מבצעים 7 דאבלים וטריפל. באימון הבא מוסיפים עוד חזרה לסט הלפני האחרון ומבצעים 6 זוגות ו-2 טריפלים. ממשיכים כך עד שמגיעים ל-8 סטים של 3 חזרות. בשלב זה מוסיפים למוט 2.5-5 קילו וחוזרים לבצע 8 סטים של 2 חזרות.

בתור התחלה הפבורן ממליץ לקחת את ה-8RM שלנו, או כ-80% מה-1RM. בהתחלה זה מן הסתם יהיה מאד קל, אבל זה גם יהווה זמן התרגלות לתכנית.

לאחר שלב הכח הפבורן ממליץ לנוח 5 דקות ולהתחיל את שלב הפאמפ. שלב זה מאד דומה:

מורידים 20% מהמשקל על המוט (משלב הכוח) ומבצעים 3 סטים של 6 חזרות. באימון הבא מבצעים 2 סטים של 6 חזרות וסט אחד של 7. אחרי שמגיעים ל-3 סטים של 7 חזרות, ממשיכים לעלות לסטים של 8 חזרות, עד שמגיעים ל-3 סטים של 8 חזרות. בשלב זה מוסיפים 2.5 קילו וחוזרים ל-3 סטים של 6 חזרות. המנוחות פה צריכות להיות מאד קצרות, בסגנון בילדינג, כדקה בין הסטים. המטרה של שלב זה היא פשוט להוסיף עוד נפח עבודה לאימון.

וזהו. זאת כל התכנית. את האימון הזה הפבורן ממליץ לעשות פעמיים בשבוע לכל תרגיל ולבצע בסופר סטים של השרירים האנטגוניסטים (שרירים המבצעים פעולות הפוכות – למשל היד הקדמית המכופפת את המרפק לעומת היד האחורית הפושטת אותו). למשל בנץ' פרס עם מתח.

האדפציה שלי לתכנית:

עכשיו, כשעברנו על התכנית בבסיסה, אסביר על האדפציה שלי לתכנית. אני מצאתי שהיא עובדת לי בצורה מעולה לבנץ' פרס. כל כך טובה, שאני עובד איתה כבר מעל שנתיים וחצי (פרט ל-3 הפסקות קצרות של חודש-חודשיים), ואני לא רואה באופק מעבר לרוטינה אחרת. בזמן הזה הבנץ' שלי עלה במעל 40 קילו, בתנאי אימונים של צה"ל.

מה שאהבתי במיוחד בתכנית היה שממש קל בה לעקוב אחרי ההתקדמות. אחרי שסיימתי את התקופה של ההתקדמות השבועית או הדו שבועית שלי, וחיפשתי תכנית להתקדם בה בצורה חודשית, עבדתי בתכנית 5/3/1 של ג'ים וונדלר, שגם היא כמובן תכנית מעולה, אבל מדד ההתקדמות שלי בה היה בעייתי. נאלצתי תמיד להשוות משקלים וחזרות בטווחים שונים בין האימונים וקשה היה לראות את ההתקדמות. בשיטה של הפבורן אולי מתקדמים רק ב-2.5-5 קילו בכל חודש, אבל בכל אימון מבצעים יותר מבקודמו.

אני תמיד יודע שכשעשיתי באימון סט נוסף של 3 חזרות במקום 2, האימון הזה היה טוב יותר מקודמו, כך שהמשקל אולי עולה רק פעם בחודש אבל עדיין יש לי התקדמות בכל אימון. בנוסף לכך למדתי על עצמי שבשביל לחזק את הבנץ' שלי אני צריך לעשות המון בנץ'. גם תדירות גבוהה, גם נפח גבוה וגם עצימות גבוהה. בהפבורן אני משיג את שלושתם.

אני עשיתי מספר שינויים לתכנית המקורית של הפבורן כדי שתתאים לי. אני לא מבצע אותה לכל ההרמות שלי יותר. מהר מאד הפסקתי לעשות אותה לסקוואט ולדדליפט, ואחרי מעל שנה שעשיתי אותה גם לפרס, גם אותו החלפתי לתוכנית אחרת.

מה שנשאר לי בסוף הוא הבנץ' ואחרי מספר שינויים לאורך הזמן נוצרה לי בעצם תכנית ההפבורן-הרצל לבנץ', ואלו השינויים:

  • סופר סטים – את הסופר סטים הורדתי לגמרי. לא נכנס לזה אפילו.
  • מנוחה בין הסטים – אני משתדל להקפיד ברוב הזמן על 3 דקות מנוחה בין הסטים, אבל אם יש ימים קשים אני נותן לעצמי לנוח יותר במידת הצורך, ובימים קלים אפילו יורד ל-2-2.5 דקות בין הסטים. אני לא חושב שיש חשיבות גדולה מדי לזה, אבל אלה בכל זאת סטים של 2-3 חזרות, לא אמור להיות צורך ביותר מדי זמן כדי להתאושש ביניהם וחבל למרוח את האימון עם מנוחות ארוכות. בכל זאת יש פה 8 סטים לבצע. בשלב הפאמפ אני לא מקפיד ממש על זמן המנוחה אבל משתדל להיכנס כל דקה-שתיים לסט.
  • ויסות עצמי (Autoregulation)פה נכנס החלק העיקרי בשינוי שלי. יש בלוקים (אוסף אימונים עם אותו המשקל) שאתה תרגיש שהם כל כך קלים שאין סיבה שתבזבז עליהם את הזמן, ולפעמים הבלוקים זורמים (קשים אבל לא סוחטים, כמו שאמור להיות לרוב) ויש איזה אימון בודד שמרגיש ממש קל. במקרים כאלה אפשר להתקדם בשתי חזרות ולעתים אפילו בשלוש חזרות באימון אחד, וכך בעצם "לדלג קדימה". פה צריך לנהוג במשנה זהירות. אתה חייב באמת להכיר את הגוף שלך כמו שצריך בשביל לעשות דברים כאלה. אם אינך יודע לעשות זאת, אתה צריך להתרחק מההמלצה הזאת לחלוטין ולהתקדם "לפי הספר".
  • האימון האחרון בבלוק – בכל סוף בלוק (האימון של 8 שלשות) בסט האחרון אני נותן סט של AMRAP – מקסימום חזרות. לא לכשל, אבל אני מנסה לתת את המקסימום חזרות שלי. בד"כ יוצאות 3-5 חזרות בסט הזה בהתאם לכמה טוב התקדמתי בבלוק. כאשר אני מצליח לבצע לפחות 4 חזרות בסט האחרון, אני מקבל הרבה מאד ביטחון לקראת הבלוק הבא. בנוסף, זו יכולה להיות אינדיקציה טובה האם להתקדם ב-2.5 קילו או ביותר. במידה והצלחת 5-6 חזרות בסט האחרון אפשר לשקול להעלות 5 קילו בבלוק הבא. במקרה של 3-4 חזרות אמליץ לא להעלות יותר מ-2.5 קילו.
  • שינוי תרגיל הפאמפ – בשלב מסויים הגעתי למסקנה שאני חייב להוסיף עבודה על הנקודה החלשה שלי, והחלטתי שאת שלב הפאמפ אשנה לתרגיל שיעבוד לי על החלק הזה של התנועה. תרגיל זה יהיה אינדיבידואלי למתאמן. אצלי אישית הנעילה חלשה, אז אני עושה תרגילים בווריאציות של בורד פרס (לחיצת חזה אל קרש שמונח על החזה על מנת לקצר את טווח התנועה. ניתן להשתמש בקרשים במגוון גדלים כדי לקצר את טווח התנועה לפי הצורך) ופין פרס (לחיצת חזה ממוטות הביטחון בכלוב כך שנוצר טווח תנועה חלקי, גובה המוטות מכוון בהתאם לצורך). שינוי זה עזר לי מאד להתקדם ואני חושב שהוא כדאי לכל אחד.
  • הוספת תרגילי עזר – לאחר שהפסקתי לעבוד בפרס בשיטה של הפבורן ועברתי לעשות אותו פעם בשבוע, התחלתי להוסיף תרגילי עזר לפלג הגוף העליון. חתירות, מתח, פייספולס, בייספס, טרייספס וכו'. הרגשתי שהוספת תרגילי העזר מאד עזרה לי להתקדם עוד ועוד, ברצף בלי ריסטים. זה השלב להוסיף כל מה שאתה חושב שאתה צריך לפלג הגוף העליון, במגבלה של לא לפגוע בהתאוששות.
  • שינוי סדר השלשות והזוגות – כאשר יש לי בלוקים קשים אני מתחיל קודם כל בביצוע השלשות שעלי לבצע ואחר כך עובר לזוגות. הדבר הכי חשוב הוא להשיג את הנפח ולא בהכרח הסדר. כן הייתי אומר שכשאפשר עדיף לבצע את השלשות בסוף האימון ולא בתחילתו, אבל כשהברירה היא להיכשל או להתחיל מהשלשות, כמובן שאעדיף את האופציה השניה. בנוסף, צורה זו נותנת לך גמישות במיקום השלשות בעבודה. אם פתאום באמצע השלשות סט מרגיש לא טוב, כי היה סט אפ לא טוב, הסיחו את דעתך או לא נחת מספיק, ופתאום אחרי 2 חזרות אתה רואה שיש סכנה לחזרה השלישית, אין בעיה להחזיר את המוט ולעשות שלשה בסט הבא. מה שחשוב בסופו של דבר הוא לעשות את הכמות הדרושה של סטים של 3 חזרות, ושל סטים של 2 חזרות. אם הצלחת את זה, הסדר הפנימי לא משנה.

אז כך בעצם תיראה התכנית:

ימים ראשון וחמישי (או כל וריאציה אחרת של 2 ימים בשבוע במרווח 3-4 ימים):

  • חימום לבנץ'
  • בנץ' פרס: 8 סטים של בין 2 ל-3 חזרות
  • וריאציה של בנץ' לנקודה החלשה: 3 סטים של בין 6 ל-8 חזרות
  • תרגילי עזר לפלג הגוף העליון.

שאלות נפוצות:

ש: מה לעשות לגבי לחיצה מעל הראש?
ת: אני ממליץ לבצע ביום נפרד אימון פרס בצורה שעובדת לך, כך שיש אימון בנץ' יומיים לפניו ויומיים אחריו. למשל בנץ' ביום ראשון, פרס בשלישי, ובנץ' בחמישי.

ש: מה לעשות אם לא הצלחתי את כמות החזרות שאני צריך?
ת: כמו בכל תכנית, בשלב הראשון ננתח את הכשל. האם נכשלת כי לא אכלת ולא ישנת טוב, וזה משהו בר שינוי? (אם אתה בצבא למשל ותמיד אוכל וישן לא טוב, אז זה המצב הנתון ולכן זה לא בר שינוי.) האם נכשלת כי פשוט היה יום רע? או שהאם באמת נכשלת כי אתה לא חזק מספיק?

אם היה יום לא טוב לא קרה כלום, תנסה שוב באימון הבא. אם פשוט אתה לא מספיק חזק, תבצע ריסט. תוריד משקל ב-5-10 קילו ותחזור להתקדם. אפשר להתקדם בקפיצות גדולות יותר אחרי ריסט, כדי לא להיתקע בגלל הריסט 3 חודשים אחורה (אבל בכל זאת לבצע ריסט עמוק). למשל, להוריד 10 קילו אבל להתקדם בכל אימון ב-2 חזרות וגם להעלות ב-5 קילו בסוף הבלוק. כך יצא מצב שתחזיר את ה-10 קילו אחרי 5 שבועות, אבל כן תעבוד עם משקלים קלים כדי להתאושש בריסט.

ש: איזה וריאציה של בנץ' כדאי לי לבצע בשלב הפאמפ?
ת: זה תלוי איפה הנקודה החלשה שלך בלחיצה. אם הנעילה קשה אפשר לבצע לחיצה על קרש, לחיצה ממוטות הביטחון בכלוב מגבוה וכו'. אם הבעיה היא בניתוק מהחזה, אפשר לבצע בנץ' מעצירה מלאה בעזרת מוטות ביטחון נמוכים בכלוב. אם הבעיה באמצע אפשר לבצע ספוטו פרס (תרגיל הקרוי על שם אריק ספוטו, שיאן העולם לשעבר בלחיצת חזה. מבצעים לחיצת חזה כאשר במרחק של 2.5-5 ס"מ מהחזה עוצרים את המוט ומשם לוחצים למעלה בלי לגעת בחזה). זה הכל תלוי במה שאתה מרגיש שאתה צריך בשביל לחזק את הנקודה החלשה שלך ובווריאציה שעובדת לך טוב.

ש: האם לבצע את הלחיצות עם עצירה תחרותית?
ת: אחד היתרונות הגדולים של התכנית הוא היכולת לשפר את הביצוע של התרגיל ולשפר את הטכניקה. לכן, כל עוד אתה מסוגל לבצע עצירה על החזה, תבצע אותה בכל הסטים ובכל החזרות. במידה ואתה חלש בניתוק מהחזה, תבצע עצירה בכל הסטים והחזרות תמיד. במידה ואתה חלש בנעילה, כמוני למשל, אני עדיין אמליץ שלפחות את החזרה הראשונה של כל סט תבצע עם עצירה על החזה, ואת החזרות הבאות ללא עצירה, גם אם זה קשה, כדי לשמור על הטכניקה.

ש: מה לגבי סקוואט ודדליפט?
ת:
אתה יכול לנסות את השיטה גם להם, אבל אין מניעה לבצע תכנית שונה לחלוטין לסקוואט ולדדליפט שלך.


 
תגובות פייסבוק
תגובה אחת על “תוכנית ההפבורן-הרצל ללחיצת החזה”
  1. למרות שהעיקרון די ברור (שמדובר על תכנית לחיזוק תרגיל מסוים), אשמח אם תוסיף איזה 2 דוגמאות לתכניות אימון מלאות.

כתיבת תגובה