15 אסטרטגיות לחזור מפציעה

1 תגובות
נתנאל מושקוביץ | אימונים | גרסה להדפסה
 

פציעות הן החלק מהמשחק שכולנו לא אוהבים. בעוד שבכתבות קודמות עסקנו בדרכים למנוע אותם אותן, בכתבה זו נדבר על שיטות פשוטות לחזרה מפציעה שניתנות ליישום בשטח.

רקע:

העיקרון המנחה בעבודה עם כאב הוא שכאב שמורגש באימון, או שלא עובר אחרי פציעה מאימון (אחרי שאובחנת על ידי אורתופד\פיזיותרפיסט), נובע לרוב מאחד משני מקורות: מקור עצבי\תודעתי, או מקור רקמתי (רקמה פצועה).

מקור תודעתי הוא כאשר הגוף הופך את עצמו לרגיש יותר לכאב, אפילו למחשבה על הכאב (תחשוב על צמרמורת שעוברת בך כאשר אתה חושב על לקפוץ לים ביום חורף, רק המחשבה "מכאיבה", אפילו לפני שנגעת במים). זהו מין מכניזם הגנתי של הגוף, מעין "אזעקת התראה" שהופכת לרגישות יתר.

מקור רקמתי הוא כאשר רקמה מסוימת רגישה במאמץ מסוים ויוצרת כאב.

ישנן עוד סיבות, חלקן חריפות, ולכן חשוב להיבדק, אבל אנחנו נתייחס לשתיים האלו.

כאשר רקמה רגישה ויוצרת כאב אנחנו צרכים לבודד ככל האפשר את מקור הבעיה כדי לגלות איך אפשר לעקוף אותה. ראשית, בעומסים גבוהים רקמות מגיבות שונה מאשר בעומסים נמוכים. סקוואט עם מקל מטאטא וברכיים קורסות פנימה יגיב אחרת מאשר סקוואט עם 200 קילו עם ברכיים קורסות פנימה. לחיצת חזה במוט ריק עם גב שטוח (שכמות מרוחקות) לא אמורה להכאיב לאדם בריא, לחיצת חזה ב-RM נמוך עם גב שטוח כן. הטכניקה באימוני כוח נועדה להעמיס את הרקמות באופן שבו הן מסתדרות עם עומסים כבדים, והדקויות והתאמת הטכניקה באופן אישי מאדם לאדם נועדו לבסס את זה בהתאם לשינויים במבני הגוף. מה שאתם צרכים לזכור זה ש"מציאת הטכניקה שלך" הופכת לחשובה יותר ככל שהעומסים גדלים.

ברגע שהבעיה היא לא בטכניקה, אלא פשוט רגישות – גם בטכניקה טובה, הפתרון צריך להימצא בסולם הדרגתיות של ניהול עומסים.

החשיבה היא שאחרי שהאזור מעט נרגע, אתה רוצה לחזור לעבוד איתו, ולבנות מחדש את היכולת של הרקמה להסתגל לעומסים – בהדרגה. אתה צריך למצוא את ה"דלת" שתאפשר לך לבנות בהדרגה כוח, מסת שריר, וטווחי תנועה חסרי כאב. הפיזיותרפיסט המוערך Gregory Lehman כתב על כך:

"אם תנועה כלשהי כואבת, אומר שיש לך 4 אפשרויות:

  1. המנע מהתנועה והעמס על האזור הכואב במנח קרוב לניטרלי (ללא כאב).
  2. שנה מעט את התנועה והמשך לבצעה (למשל, שנה את תנוחת החזה עבור כאב כתפיים בזמן הרמה). זו תהיה השיטה הכי טובה לשימור הכוח.
  3. חדור לתנועה לאט לאט והפחת את הרגישות בנקודות הבעייתיות (חשיפה הדרגתית המנצלת את ההסתגלות ל"נקודות קצה" – הנקודות הגבוליות שבהן הרגישות חלשה).
  4. העמס וסבול למרות הכאב ובקש מהכתפיים להסתגל (כנראה רלוונטי בעיקר למקרים של רגישות נמוכה)."

 (סעיף ארבע הוא מחוץ לתחומם של מאמנים ואמור להישאר רק לרופא המטפל או לפיזיותרפיסט).

הנקודה היא שברגע שזה לא משהו שאפשר לפתור על ידי שינוי טכני קל, אין פתרון שמתאים לכולם בחזרה מפציעה. יש מספר אסטרטגיות לבניית הכוח והעמידות בחזרה בהדרגתיות, כאשר מטרת העל היא למצוא דרכים עוקפות כאב לשמירה על כוח ועל טווחי התנועה, ואתה צריך למצוא את הדרך המתאימה. עם הזמן, אתה תוכל בהדרגה לחזור לפעילות שנאלצת להפסיק. בכתבה זו נפרט מספר דרכים יעילות שאתה יכול לנסות כדי לחזור לעבוד כבד:

  1. שיפור הטכניקה: מניסיון של 15 שנה כמאמן, 90% ממקרי הכאב שנתקלתי בהם נבעו מטכניקה לא מתאימה. שימו לב שלא כתבתי "לא טובה" , אלא כתבתי "לא מתאימה". רוב האנשים מחפשים בטכניקה את הטוב ואת הלא טוב המוחלטים, אבל יש טוב ולא טוב כלליים, ויש טוב ולא טוב ספציפיים לך. לחיצת חזה עם גב שטוח היא דוגמה שכנראה רעה לכולם, אבל ברמה היותר אינדיבידואלית, לחלק מהאנשים פתיחה רחבה או צרה של הידיים יכולה להציק. זו כבר התאמת (מציאת) טכניקה אינדיבידואלית – מסלול תנועה בו אתה מרגיש טבעי ונוח. השלב הראשון הוא תמיד הבנת העקרונות של הרמה כבדה נכונה, והשלב השני הוא התאמה אישית – "תפירת חליפה" של הטכניקה.

    רוב המאמנים שמבינים דבר או שניים יתנו את אותו תיאור המקרה שחוזר על עצמו: אתה מקבל אדם שכואב לו בתנועה מסוימת, אתה נותן תיקון טכני קטן או שניים, והוא ממשיך את דרכו ללא כאבים. זה יכול להיות תיקון מהותי למתאמן שחסר כל הבנה טכנית, אבל זה גם יכול להיות למתאמן מנוסה ובעל טכניקה טובה, שהיה צריך לשמוע את התיקון הטכני הקטן שיפיל את העומס באופן שונה על הרקמה הרגישה, באופן שיגרום לה לעבוד ללא רגישות.

    משם אתה אמור להתחיל, מתיקון טכניקה, מזה שמישהו שיודע ומנוסה יבחן אותך ויתקן אותך.

  2. בחירת תרגיל אחר, דומה ככל האפשר, אך כזה שאינו מעורר רגישות: היופי בעולם פיתוח הגוף וחדר הכושר הוא שיש לך מגוון עשיר של אפשרויות: הברך כואבת בסקוואט? עבור למנח מוט נמוך (Low Bar). עדיין כואבת? עבור למכרעים (לאנג'ים). עדיין כואבת? עבור ללחיצת רגליים במכונה או לתרגילים אחרים.

    למתאמנים יש נטייה לחשוב שזה סוף העולם, שהם כבר לא יחזרו לתנועה הזאת או שזה מוריד מערכם. בפועל, ההפך הוא הנכון. היעדרות מהתנועה המכאיבה הרבה פעמים עוזרת לרקמה הרגישה להחלים, בעוד שהתנועות הדומות שומרות על כוח מסביב ובונות כוח ועמידות מחדש ברקמה הרגישה, מבלי להעלות את הרגישות שלה. כמה וכמה מהגישות בעולם השיקום לדלקות ולכאבים עובדות בדיוק מסביב לעיקרון זה. אחרי כמה שבועות, אתה יכול לנסות לחזור לתנועה המקורית, לבדוק גבולות, ולהתחיל לבנות את עצמך מחדש מנקודה בה הרקמה פחות רגישה.

    הנקודה היא שבמקרים מסוימים אתה רוצה לנסות לשמור על הכוח, על טווח התנועה, ועל מסת השריר במידת האפשר באופן חסר פרובוקציות (כאב), לתת לרקמה זמן להחלים, ואז לנסות לבנות את עצמך לתנועה הבעייתית בחזרה (במידה והיא חשובה לך).

  3. בניית סולם חזרה הדרגתי של תרגילים: סעיף זה הוא הרחבה של הסעיף הקודם. בעוד שבפציעות מסוימות אתה יכול פשוט לחזור לתנועה הדומה לתנועה המקורית, במצבים מסוימים אתה תצטרך לבנות לעצמך "סולם" של מספר "תחנות" – תרגילים שונים, שבו אתה מטפס ובונה בחזרה את התנועה שנאלצת להפסיק. בחירת התרגילים יכולה להתבסס על חישובי עומסים וחשיבה ביומכנית, אני מציע שמה שינחה אותך זה הרגשת הנוחות שלך.

    דוגמאות: אחרי פציעת גב אתה יכול למצוא את עצמך במצב שבו אתה מסוגל לבצע רק תרגילי מזרון ללא כאב, ואז להתקדם לקטלבל דדליפט, משם לסומו דדליפט או לטראפ בר דדליפט, משם לדדליפט מהגבהה ומשם חזרה לדדליפט רגיל.

    פציעת ברך בסקוואט עלולה להביא אותך למצב שאתה יכול לעבוד רק מכשירי פשיטת\כפיפת ברכיים, משם לעבור ללחיצת רגליים במכונה, משם לסקוואט במשקל גוף עם עזרת ידיים, משם לסקוואט במשקל גוף ללא עזרה, ומשם להחזיר את המשקלים בהדרגה.

    פציעת כתף בלחיצות כתפיים יכולה להביא אותך למצב שאתה לא יכול ללחוץ במוט ישר, אתה יכול לנסות לבנות חזרה בהדרגה את יכולת הלחיצה ולהתחיל מקטלבל הפוכה (bottom up press) ביד אחת, להתקדם לשתי ידיים, לעבור ללחיצה במוט פינה (corner barbell press), להמשיך ללחיצת משקולת ביד אחת, להתקדם לשתי ידיים, לעבור ללחיצת כתפיים במוט לא ישר (מוט H או אפילו טראפ בר שתלוי על הכלוב) ולסיים בחזרה למוט ישר בהדרגה.

    כל אלו הן דוגמאות לסולם הדרגתי של תרגילים עם הגיון ביומכני. אין חוקים מוחלטים לבניית הסולם, פשוט צריך למצוא תחנות שהמפרק הכואב מרגיש בהן בנוח, והן הולכות והופכים לדומות יותר ויותר לתנועה שנאלצת להפסיק, עד שאתה מרגיש בנוח לחזור לתנועה המקורית. אם סעיף 2 הוא הסעיף המהיר, סעיף זה נכון יותר למקרים מורכבים שבהם אתה מתחיל להבין שהסיפור הזה הולך לקחת זמן, ואתה תצטרך לטפס את דרכך לאותה תנועה בהדרגה, על ידי מעבר הדרגתי בין תנועות ביניים.

  4. ביצוע התנועה הכואבת במשקלים מאוד קלים, ועבודה כבדה בתרגילי עזר שדומים לאותה התנועה (אבל לא מכאיבים): אם הסעיף הקודם מדבר על המקרים הקשים, הסעיף הזה מדבר על המקרים הקלים יותר.

    במצב האידאלי, אתה רוצה לשמור את התנועה הכואבת בסטים קלים מתחת לרמת הכאב, ולעבוד כבד בתרגילי עזר של אותה התנועה. לדוגמה, אם פרונט סקוואט מציק מעל למשקל מסוים, בצע אותו במשקל קל, אבל בסקוואט מנח גבוה, אם הוא לא מציק, עבוד כבד. אם לחיצת חזה כבדה מציקה, עבוד בעומסים בהם אתה לא מרגיש את הכאב, ובסוג אחר של לחיצה שלא רגיש, כמו לחיצה מעל הראש, עבוד כבד.

    אתה מקבל פה שני יתרונות: אתה לא מתרחק ליותר מידי זמן מהתנועה, מה שעלול ליצור בעיות כאשר חוזרים לאותה התנועה (אימוני תנועתיות יכולים לעזור – ראה את הסעיפים הבאים, אבל אם אתה מסוגל לשמור על אותה התנועה במשקלים מתחת לסף הרגישות, ולא מדובר בפציעת טכניקה, הרי זה עדיף). בנוסף, כיוון שאתה עושה תנועות דומות, אתה מאבד מעט מאוד כוח, אם בכלל. סעיף זה מתאים בדרך כלל למתאמנים מנוסים. אחרי כמה שבועות של עבודה קלה מתחת לסף הרגישות בתנועה הרגישה, ועבודה כבדה בתרגלי העזר, הם חוזרים לתנועה שהייתה רגישה ולרוב מגלים שהרגישות עברה, ושהמשקלים כמעט ולא נפגעו.

  5. עבודה אקסצנטרית איטית בעומסים נמוכים: הרחבתי על זה גם פה. עיקרון הוא שמהירות נמוכה ושליטה גבוהה, ואפילו מהירות נמוכה מאוד ושליטה גבוהה מאוד, יכולים לעזור לך להתחמק מאזור הרגישות בתרגיל ולבנות מחדש כוח וסיבולת ברקמה הכואבת, כמו גם כוח ושליטה טכניים. רד לאט בקצב שבו אתה נמצא מתחת לסף הכאב, ורד רק עד לנקודה בה אתה מתחיל להרגיש כאב (ראה סעיף 7). זה יכול להיות משהו שנע בין 5 ל-20 שניות, וזה לא תחליף לטכניקה מתאימה, אבל במקרים מסוימים של תרגילים עם דגש אקסצנטרי, ונטייה לרגישות בקצה הטווח, כמו שכיבות שמיכה או סקוואטים, זה עובד מצוין (כאשר הטכניקה מתאימה) וחשוב מזה, זה נותן לך משהו "קשה" לעשות עד שתוכל לשוב ולעבוד במשקלים גבוהים. אחת הבעיות בתרגילי שיקום קלים זה שאנשים רציניים נוטים לא לעשות אותם כיוון שהם "קלים מידי", פה יש יתרון בכך שיש לך משהו קשה לעשות עד להחלמה.
  6. עבודה איזומטרית (מאמץ סטטי), ודגש איזומטרי בתחתית התנועה: אולי הדרך הישנה ביותר. מאמץ סטטי, כיוון שיש בו מעט תנועה מפרקית, נוטה לא לכאוב, מה שמשאיר אותו בתור כלי משחק מצוין לבניית כוח ועמידות של הרקמה בקצה טווח התנועה, שבו לרוב יש רגישות, או בכל מקום אחר בטווח התנועה.

    משקולנים לדוגמה מבלים הרבה זמן בתחתית הסקוואט, מתעמלים מבלים הרבה זמן בהחזקות סטטיות בקצה המקבילים\שכיבות השמיכה\הפלאנץ'. שוב, זה לא פוטר מטכניקה מתאימה, אבל כאשר יש רגישות למרות שהטכניקה מתאימה, זו דרך לבנות כוח ועמידות ברקמות מחדש בלי להתגרות בהן יותר מידי. 

    פציעות נוטות לקרות בקצה טווחי התנועה. בניית כוח בקצה טווח התנועה מפתחת עמידות, במקום רגישות, באזורים האלה. עבודה סטטית מאפשרת למקד את המאמץ ללא רגישות בנקודה הזו, מה שמאפשר לרקמה אתגר ללא פרובוקציה, ולכן מאפשר לה להתחזק. אם אתה לא מסוגל להגיע לקצה הטווח בשל רגישות, עבוד על החזקה סטטית בקצה הטווח חסר הכאב שיש לך, ועם הזמן נסה לפתח עוד ועוד טווח תנועה חסר כאב. כשלב מתקדם של החשיבה הזאת אפשר לבנות תרגילים שהם "איזומטריים אקסצנטריים" (סטטי והורדה) או "איזומטריים קונצנטריים" (סטטי והרמה). העיקרון הוא שלכל תרגיל יש בפוטנציאל שלושה שלבים: הורדת המשקל בשליטה, החזקה סטטית במקום והרמת המשקל. אתה רוצה לבנות כוח ועמידות לרקמה בשלב שאין בו רגישות מהשלושה. לדוגמה, אם שלב הירידה בסקוואט רגיש אצלך, אתה יכול לבצע אותו ללא ירידה מאומצת, כאשר אתה משתמש בידיים על מנת להיאחז במשהו בזמן הירידה, נשאר סטטית בתחתית, ועולה ללא ידיים – בעזרת הרגליים בלבד. כדוגמה הפוכה, אתה יכול לעשות מתח ללא העלייה, כאשר אתה מתחיל מלמעלה, יורד לאט, ואז מטפס שוב למעלה בעזרת הרגליים.

    אלו שתי דוגמאות שבהן הוצאנו מהתרגיל את המאמץ באחד משלושת השלבים והשארנו את השניים האחרים. באופן זה ניתן לבנות כוח ועמידות ברקמות, עד שאפשר יהיה בהדרגה להחזיר את השלב השלישי של התנועה שרגיש כרגע.

  7. הגבלת טווח התנועה: שיטה זו לא פופולארית משום מה, למרות שהיא עובדת מצוין. אני מניח שהסיבה לחוסר הפופולאריות שלה נובעת מכך שכמה מאמנים בעלי שם יצאו חזק כנגד התופעה של עבודה בטווחים לא מלאים, כיוון שהיה להם קשה לראות ילדים מרימים משקלים גבוהים בחצאי טווח מתוך אגו ועצלנות.

    בעוד אפשר לטעון שקיים בזה היגיון כאשר מדובר באנשים בריאים (הרבה יותר קל לעשות רבע סקוואט ולהכריז שאתה עובד עם 200 קילו), זה מאבד את ההיגיון בפציעות ובכאב. כאשר טווח תנועה מסוים כואב, ואתה בונה אותו מחדש, קיים כל ההיגיון שבעולם בלבנות כוח בטווח שיש לך כרגע, ולצפות שכוח ועמידות של הרקמה יחלחלו גם לשאר הטווחים בהם היא רגישה כרגע. בסקוואטים לדוגמה אפשר לבנות מחדש את הטווח בעזרת ארגזים בגבהים שונים, לחיצות חזה וכתפיים אפשר לבצע בטווח תנועה חלקי או על ידי משהו שמגביל את הטווח (מוטות בטחון בכלוב למשל), דדליפט אפשר לבצע מארגזים וכו'…

    העיקרון הפשוט הוא לבנות כוח בטווח שאתה יכול לעבוד בו, ולהקפיד לשמור על שאר הטווח שאתה לא יכול להעמיס עליו כרגע בעזרת תרגילי מוביליות\גמישות. אחרי זמן מסוים, הורד את המשקל ובדוק האם אתה יכול להגדיל מעט את הטווח ללא כאב, ובמידה וכן, התחל לבנות כוח בטווח החדש הזה עד לגבול החדש שמתחת אליו אתה רגיש. לאחר מספר שבועות בדוק האם נוסף לך טווח נוסף ללא רגישות. וכל זה במקביל לסעיף 1-טכניקה. וודא שהסיבה לכאב שלך בתחתית הטווח היא לא שפשוט קצה טווח התנועה שלך הוא בפוזיציה רעה.

  8. הורדת עומסים: כל כך פשוט שהתלבטתי האם בכלל להוסיף את זה. כואב לך? תוריד את המשקל ותעבוד על הטכניקה. עדיין כואב לך? תוריד לעומסים בהם לא כואב לך, ותבנה את הדרך בחזרה. תעלה את המשקל בפלטות של חצי קילו בחודש אם צריך. ישנן רקמות שאחרי פציעה מסוימת יצטרכו את הזמן וההדרגה שלהן לבנות את הכוח והעמידות בחזרה.

    פתרונות יצירתיים יותר הם שרשראות וגומיות שמאפשרות לך לשחק עם עומסים. שרשראות וגומיות שממקומות נכון יגרמו לכך שהחלקים הבעייתיים של התנועה יהיו טעונים קל בשל ירידת מתח הגומייה או משקל השרשרת, והחלקים הפחות רגישים יהיו טעונים באופן יותר כבד. תחתית הסקוואט, שכיבות השמיכה (https://www.youtube.com/watch?v=rmwIEnczYf8) ולחיצת החזה הן דוגמאות קלאסיות.

  9. משחק עם מספר החזרות: אנשים שונים מפגינים רגישות שונה למספרי חזרות שונים: ישנן ברכיים שיסתדרו יופי עם 20 חזרות אבל לא עם משקלים גבוהים של 2 חזרות, וישנן ברכיים שיאהבו דווקא את ההפך: מעט חזרות בעומסים כבדים, וירגישו מגורות בחזרות גבוהות. כנ"ל לגבי כתפיים, זוקפי גב עייפים, וכו'…

    בחזרה מפציעה מצא את טווח החזרות שנוח לך בו. לעיתים אתה תאלץ להישאר בו, אבל בהרבה מקרים אחרים אתה תגלה שאתה פיתחת עמידות אחרי זמן מסוים, ואתה יותר חופשי בלחזור לטווח החזרות שמתאים למטרות שלך.

  10. משחק עם התדירות השבועית: בדיוק כמו עם מספר החזרות, מצא את המספר ההתחלתי שהמפרק הפצוע אוהב, ותתקדם ממנו. פציעה דורשת התאוששות, ותת התאוששות כרונית מביאה להחמרת הפציעה. אתה יכול לגלות לדוגמה שאתה יכול לעבוד כבד כרגע רק פעם בשבוע, כי פעמיים עבודה כבדה והמפרק מתחיל להתלונן. עם הזמן, נסה להגביר את התדירות בעדינות, בהתחלה על ידי הוספת אימונים קלים, ככל שהגוף מאפשר לך, ואז העלאת העצימות שלהם.

    קח בחשבון שיתכן שהפציעה המקורית נבעה מכך שדחפת יותר מידי את כפתור התדירות. ככל שאתה מנוסה יותר אתה לומד את הערך של "שני צעדים קדימה וצעד אחד אחורה". לשבועות של הדילואד (עבודה קלה יותר או מנוחה) יש חשיבות בכל תוכנית אימונים, כמו גם לבדיקה ולהקשבה מתמדת של מתי המפרק אומר לך שהוא צריך יותר זמן כדי להתאושש בין אימונים עצימים. דוגמה ציורית לעניין היא תיאור האימון בתור בור שאתה חופר, כשהתאוששות היא היכולת לטפס ולצאת מהבור. מה קורה כאשר אתה חופר בור עמוק מיכולת ההתאוששות שלך? אתה נשאר תקוע בבור. דוגמה זו מקצינה כשמדובר בפציעות. יתכן שרקמה רגישה תצטרך יותר זמן כדי להתאושש, ותהליך החלמה טובה יאפשר לקצר את הזמנים האלו.

  11. מוביליות: במוביליות אנו מתייחסים לרוב לשני אלמנטים: טווח תנועה וטונוס.

    נתחיל מטווח התנועה. כפי שכתבנו קודם, אם טכניקה היא דרך לטעון את הרקמות באופן שיוריד רגישות בעומסים כבדים, טווח תנועה נכון הוא המפתח לטכניקה. כמו שאתה לא יכול להכניס מפתח לא מתאים למנעול, ככה אתה לא יכול להדגים טכניקה טובה אם אין לך את טווח התנועה כדי להיכנס לפוזיציות בהן אתה מרגיש פחות רגישות. ישנם מחסורים בטווחים שמיד יקפצו לעין, כמו אגן מסתובב בתחתית התנועה בסקוואט כתוצאה מחוסר טווח תנועה בירך, או חוסר גמישות בכתף שתביא להקשתת יתר של הגב. ישנם מחסורים בטווחים שיהיה יותר קשה לזהות לעין בלתי מיומנת, כגון מחסור בקצה טווח התנועה של פשיטת ברך, או רוטציה של הירך.

    הבדלי פוזיציה יכולים להיות קטנים אבל בעלי משמעות מבחינת רגישות: מעט רוטציה בכתף או בירך, מעט יותר טווח בשורש כף היד, וכו', יכולים לכפות על הגוף מסלול תנועה אחר, פחות טוב לנו, שבו הרקמות יפתחו רגישות במקום עמידות. לפעמים אפילו עין חדה של מאמן תתקשה למצוא הבדלים שכאלו.

    כאשר אתה חוזר מפציעה אתה צריך לדעת למצוא את הפוזיציות שבהן אתה לא מרגיש כאב, ומשם לבנות את הטכניקה שלך. לפעמים אתה תידרש להגדיל את טווח התנועה כדי לאתר את הפוזיציה שלך. זה מחזיר אותנו לסעיף הראשון – טכניקה היא המפתח הראשון להורדת רגישות בביצוע, ולעיתים מובילה להורדה דרסטית של הכאב תוך שניות. לפעמים טכניקה טובה תהיה מחוץ להישג ידך כי פשוט אין לך יכולת להיכנס לטווח שאתה צריך בנוחות. עבודת מוביליות\גמישות היא הכרחית כדי לאפשר לך למצוא את הטכניקה שלך.

    כל נושא המוביליות זוכה להצלחה בעולם הקרוספיט, וזו דוגמה טובה למקרה בו השימוש שלו יהיה יעיל: קרוספיט מנסה להכניס לעיתים בגיל לא צעיר אנשים לתנועות הדורשות טווח תנועה רחב מאוד, כמו הרמות אולימפיות, והרבה פעמים אתה יכול לראות שם את התופעה של אדם שנפצע בתרגיל מסוים, לוקח צעד אחורה ובונה טווחי תנועה כך שיוכל להגיע לפוזיציה בקצה טווח התנועה באופן יותר חלק, וכאשר הוא חוזר לתנועה היא מפסיקה לכאוב לו.

    לגבי עבודה לשחרור טונוס (עיסוי עצמי) – טונוס מוגבר יכול ליצור אי נוחות, טונוס כרוני יכול ליצור אי נוחות כרונית ברקמה מסוימת, כמו גב טרפזים או אמות שכל הזמן בטונוס גבוה. עיסוי נטען כמקל על טונוס גבוה (כל הנושא עדיין לא ברור מחקרית). בנוסף, עבודה עם גליל הראתה הורדת כאבי שרירים מאוחרים (DOMS) לאחר אימון, מה שתמיד רעיון טוב לאותם האנשים שמסתובבים "תפוסים" כל הזמן לאחר אימון כוח. תנועה עוזרת להפיג כאב, אנשים "תפוסים" וכאובים אחרי אימון עלולים לא לנוע מספיק.

  12. חימום ארוך לפני סטים כבדים: זה משהו שרבים מגלים שהם צרכים לעשות בחזרה מפציעה, ואפילו ללא פציעה, ככל שהשנים עוברות והגיל הביולוגי עולה. אתה רוצה למצוא את החימום שיאפשר לך לעבוד ללא רגישות של הרקמה. ישנו מספר רב של אסטרטגיות לזה. עבודת רולר ומוביליות ארוכה לפני סטים כבדים (ישנם מתאמנים שמבלים בחימום בין 20-60 דקות), עבודת "פאמפ" של חזרות גבוהות עם משקל נמוך על האזור הכואב לפני ההרמה (באופן מסורתי עובד טוב למרפקים ולברכיים), נתינת זמן למתיחות שונות בתחתית התנועה עד שהיא תרגיש חלקה, אירובי קל ועוד. מצא את החימום האידיאלי בשבילך בעזרת ניסוי וטעיה פשוטים.

    אם אין לך זמן להשקיע בחימום, נסה להעביר את התרגילים הכבדים לאמצע האימון, ותן לתרגילים הראשונים לחמם אותך.

  13. עבודה על קבוצת שרירים נגדית: התאוריה מאחורי גישה זו היא קודם כל שכאשר אתה עובד על קבוצת שרירים נגדית אתה עדיין שומר על טווח התנועה של המפרק, ולרוב שומר עליו באופן חסר כאב. אם הברך שלך כואבת בתרגילי פשיטה ואתה עובד עליה בתרגילי כפיפה, אתה עדיין משמר טווח, ובאופן כלשהו אתה עדיין משמר כוח. אם אתה לא יכול ללחוץ אבל אתה מושך אתה משמר טווח תנועה של הכתף, וכוח מסוים בכתף, וכן הלאה. חתירות הן ההפך של לחיצות חזה ומתח הוא ההפך של לחיצת כתפיים, כל זה פותח לך דלת להתחיל לחזור בהדרגה לתנועה הכואבת בלי להיכנס למעגל רשע של אובדן כוח, טווח ותפקוד, שיכול בתאוריה להוביל לעוד כאב ולמוגבלות.

    הסיבה השנייה לגישה זו היא בעיקרה מכנית ונוגעת לאיזון בין קבוצות שרירים. תאורטית, חוסר איזון משחק תפקיד ביכולת שלך לייצב פוזיציה בתרגיל. שרשרת קדמית (ארבע ראשי) חזקה לעומת גב תחתון ופושטי ירך חלשים, עלולה להוביל לשימוש גבוה יותר במפרק הפטלופמורלי (בקדמת הברך) בסקוואטים, מקרבי שכמות חלשים יכולים להוביל להרחקת שכמות בלחיצת חזה וכו'. הגישה הזאת קצת מותקפת בשנים האחרונות, אבל כנראה שיש מאחוריה משהו. מתאמן כבד צריך לשאוף לאיזון מסוים מסביב למפרק. ביטויים כמו "משוך יותר מאשר אתה לוחץ ומשוך באופן יותר תדיר", או "שאף ליחס כוח מסוים בקבוצת מסובבי הכתף, וההאמסטרינג לעומת הארבע ראשי", הם בהחלט הגיוניים וראויים.

  14. ציוד: סעיף זה הושאר לסוף מהסיבה שאני לא רוצה לעודד בריחה לכיוון הזה, כשישנם פתרונות התוקפים את הבעיה ישירות בלי לעקוף אותה, רק כי הם פחות קלים. 

    ציוד באימוני כוח (למעט נעלי הרמת משקולות שבאות לפתור בעיית גמישות\נוחות על ידי חיסכון בדורסיפלקשיין – כיפוף כף הרגל) מבוסס בעיקרו על עיקרון הלחץ. אתה מפעיל לחץ מסביב לאזור הכואב, ובכך מוריד את רמת הרגישות שלו. הנושא לא נחקר מספיק במתאמני כוח, באוכלוסיות אחרות הוא הראה תוצאות שונות, חגורות לדוגמה נכשלו בחלק מהמחקרים על אנשים "רגילים", גרבי לחץ הצליחו אצל רצים.

    אני מעריך שיש משהו מאחורי עקרון הלחץ. אין לדעת כותב מאמר זה שום דבר רע בלהוסיף ציוד כדי להרים יותר משקל, ואין שום דבר רע (ואולי אפילו דבר טוב) בלהוסיף ציוד כדי להימנע מפציעות במשקלים כבדים, בדיוק כמו קסדה על אופניים. יש לדעתי דבר לא נכון בלראות מישהו נפצע עם טכניקה רעה, ובמקום לתקן את הטכניקה הוא מוסיף חגורה, ואחרי זה רצועות לברכיים, ואחרי זה רצועות למרפק, ואז רצועות לשורש כף היד וכל זה במשקלים קלים ובמשקלי חימום והרשימה נמשכת. תקן את הטכניקה, אם עדיין כואב עבור להשתמש בציוד (או כפי שאמרנו, אמצעי בטיחות במשקלים כבדים).

    בכיוון השני, יש לציוד גם אלמנט פסיכולוגי, וזה יכול לשמש כטיעון לטובת המחנה שתומך בלהוסיף ציוד בחזרה מפציעה. כפי שכתוב למעלה, חלק מהכאב לא נובע מסיבות ביומכניות, הוא נובע ממכניזם הגנתי של המוח. הכל בסדר במפרק שלך – זה הראש שלך שמחליט שכואב (גישת: "יכול להיות לך הרבה כאב ללא הרבה נזק"). ציוד שנותן הרגשה צמודה, מהודקת וחזקה מסביב למפרק יכול לתת למתאמן את הביטחון העצמי שהוא צריך עכשיו כדי לחזק את עצמו מחדש.

  15. פיתוח גישה חיובית ואופטימיות: כולנו מכירים את אפקט הפלצבו: אפקט שבו בגלל שאתה בטוח שטיפול או תהליך מסוים יעבוד טוב, אתה מעלה את הסיכויים שלו להצליח דרסטית, גם כאשר הטיפול כלל לא עובד או טיפול שקר. זו אחת הסיבות שרופאים טובים מעודדים לעיתים חשיבה חיובית ומנסים ליצור התלהבות ואופטימיות לגבי טיפול מסוים, מדיאטה, לתרופה, ועד לניתוח. יש לזה כוח, ולא מעט – בפני עצמו.

    לא הרבה יודעים לעומת זאת שלפלצבו יש אח תאום מרושע בשם נוצבו, האפקט ההפוך: כאשר אתה מקטלג את עצמך כפצוע, מוגבל, או כמישהו שטיפולים לא יעזרו לו והוא יתקע במצב הזה, כאשר אתה מתייחס לזה בתור סוף המשחק, הטיפולים הופכים לפחות יעילים בהרבה. ויכוח עז קיים בקהילה השיקומית לגבי ממצאי הדמיה במקרי כאב כרוני ללא מקור של טראומה דרמטית: בעוד שאנחנו יודעים שחלק גדול מהממצאים לא רלוונטיים, הם נוטים לקטלג אנשים באופן שיגרום להם להרגיש נכים. "יש לי פריצת דיסק", "יש לי קרע בלברום", "יש לי קרע בגיד" וכדומה, כאשר ייתכן ש:

    פיענוח הממצא לא נכון, לדוגמה מחקרים שהראו ניתוח צילומים שונה ממכון למכון.

  • הכאב לא קשור לממצא, יתכן שכואב לך כרגע, ובאופן בלתי תלוי יש לך משהו ישן שיושב שם כבר שנים, שלא הפריע לך אף פעם ולא היה מפריע לך אם לא היית עולה על זה.
  • גם אם נוצר משהו, הוא יכול להבריא מצוין בעצמו, לראיה צילומים שהראו איך פריצות דיסק חזרו לגודלן המקורי בטיפול פיזיותרפי ואפילו בהינתן מספיק זמן ופעילות.
  • עכשיו כשאמרו לך שיש לך משהו, נוצר אפקט נוצבו, כלומר קטלגת את עצמך כנכה, ומכאן הדרך הפכה ארוכה יותר לשיקום מוצלח.

    וכל זה מוביל לאמירה "טפל בבן אדם שמולך, לא (רק) בצילום".

    הנה מה שהניסיון שלי, ושל רבים אחרים מראה. יש הבדל בין פציעות טראומתיות לבין פציעות וכאב כרוני. רוב הפציעות בחדר הכושר הן לא פציעות טראומה. למעט אולי בהרמות אולימפיות, קפיצות מארגזים ונפילות מהליכונים, רוב הפציעות בחדר הכושר הן דלקות מסוגים שונים, וכאבים מציקים אחרים. רוב הסיכויים הם שאם אתה מנוסה באימונים ומתאמן כבר שנים, כאשר כאב מתחיל להציק לך אתה תוכל למצוא דרך לעקוף אותו ולחזור להיות חזק. אולי בתנועה שהפסקת, אולי בתנועות דומות, אבל אם תעבוד בהדרגה ותעבוד חכם אתה יכול בסבירות גבוהה לחזור לעצמך. מפתחי גוף ופאוורליפטרים נפצעים וחוזרים לעצמם, רוב הסיכויים הם שאם תקבל את ההחלטות הנכונות גם אתה תחזור, בהדרגה ובזהירות המתבקשת, למשחק.

    כל זה מוביל אותנו לעיקרון של החשיבה ושל המנטליות שאתה אמור לאמץ, אני מאמין, בתחום הזה של חדר הכושר, במשפט: "כבד את הפציעה, אבל אל תיתן לה להגדיר אותך". כבד את הפציעה, כלומר אל תעבוד עם כאב רע (לרוב צמוד למפרק או בתוך המפרק), אל תתגרה בכאב, אל תעשה דברים שיגרמו לך להרגיש אחרי זה עוד יותר רע, אלא אם מטפל יגדיר לך במפורש שהוא רוצה אחרת.

    אל תיתן לה להגדיר אותך, כלומר זכור שברוב המוחלט של המקרים פציעה היא אי נוחות קטנה שעוברת בטיפול נכון והתאמת טכניקה, ובשאר המקרים כמעט תמיד אפשר למצוא פתרונות אחרים טובים. הפציעה לא הולכת להיות "משנה משחק" ולהפוך אותך לנכה ולחלש, אלא אם כן תאמין בזה ולכן תיתן לזה לקרות. היא כן תחייב אותך לתקופה של עבודה זהירה, ואולי התאמות באימון בעתיד הקרוב והרחוק. נסה להתקדם ולחזור לעצמך בלי להתגרות בפציעה. בכתבה זו צוינו מספר אסטרטגיות שאתה יכול לבצע. שמור ונסה לשפר כוח, שמור ונסה לחזור לטווחים תקינים, קח ייעוץ וליווי במידת הצורך. אתה תגלה שהמערכת משתפרת. אחת לכמה זמן בדוק בהדרגה מה אתה מסוגל עכשיו לעשות ללא כאב, אתה אמור לראות רצף של שיפורים עד להחלמה.

מילות סיכום:

זו הכתבה השלישית שבה אני עוסק בנושא פציעות. הכתבה הראשונה עסקה בטיפים איך לא להיפצע ובמה לעשות ברגע שאתה נפצע. בכתבה זאת עסקתי באסטרטגיות לחזור מפציעה.

שתי טעויות שאנחנו עושים הן להסתכל על פציעות בתור סוף הדרך, ועסקתי בכך סעיף האחרון, ולהתייחס לשיקום בתור משהו פאסיבי מורכב ביותר, בעוד הבסיס הוא יחסית פשוט: מצא דרכים לנוע, להתחזק, ולשמור על טווחי התנועה, ולעשות את כל זה ללא כאב או פרובוקציה (למעט במקרה של הנחיית מטפל).

פציעות ממקור לא טראומתי נוטות להיות מסובכות. בכל פעם כשאנחנו חושבים שאנחנו מבינים את הסיבה המכנית לכאב הגב\הכתף\הברך, אנחנו מגלים שהתאוריה שלנו נפלה, ושהמנגנון יותר מורכב ממה שחשבנו. הבשורות הטובות הן שאם המנגנון של כאב הוא מורכב, הטיפול הוא פשוט, ועיקר הטיפול הוא תרגול, מותאם ברמה זו או אחרת למצב של אותו האדם.

הפזיותרפיסט Erik Meira ניסה בבלוג המצוין שלו לפשט כמה דברים, ויצר את הסכמה של Just Load It:

קרדיט: http://thesciencept.com/

בעוד אני חושב שהעיקרון קצת הוגזם פה, יש פה מן האמת. הדרך חזרה מפציעה מורכבת מכך שתדע לבנות את עצמך מחדש – בטווחים, בתנועה, בכוח ובמסת השריר. אתה פשוט צריך למצוא את האסטרטגיה הנכונה לעשות זאת.


 
תגובות פייסבוק
תגובה אחת על “15 אסטרטגיות לחזור מפציעה”
כתיבת תגובה