מעבר ל-5/3/1: תוכנית פשוטה לתוצאות מדהימות

0 תגובות
 

מעבר ל-5/3/1: תוכנית פשוטה לתוצאות מדהימות

במאמר הקודם דנו על התוכנית הבסיסית של 5/3/1. מאז, היא תפסה תאוצה רבה והפכה לתוכנית מאוד פופולרית בעולם, לכן החלטתי להוציא מאמר נוסף עם כל הידע שצברתי במהלך השנים. נזכיר בקצרה את עקרונות התוכנית:
  • שימוש בתרגילים מורכבים
  • התחלה ממשקל קל
  • התקדמות איטית
  • שבירת שיאים אישיים

תוכנית 6 השבועות

גם אם אתה לא פאוורליפטר מתחרה, תוכנית 6 השבועות תעזור לך לשמור על פוקוס באימון ותאפשר לך לנסות דברים חדשים וכיפים, מבלי להשקיע יותר מידי זמן בלהתחייב לתוכנית (האימונים קצרים, אך יעילים). תוכנית 6 השבועות מבוססת על 2 סבבים של התוכנית המקורית ללא דילואד ביניהם, כשאחרי הסבב הראשון אתם כן מעלים את ה-TM שלכם כרגיל, 2.5 ק”ג לפלג הגוף העליון (לחיצת חזה ולחיצת כתפיים) ו-5 ק”ג לפלג הגוף התחתון (סקוואט ודדליפט). כמובן שאחרי 6 השבועות של הסבב אתם תעשו דילואד כרגיל ותעלו את ה-TM שלכם שוב. הנה דוגמה למראה הסבב:

3X5

3X3

5/3/1

הגדלת ה-TM

3X5

3X3

5/3/1

שבוע דילואד

התוכנית מבוססת על 4 אימונים בשבוע – יום לכל תרגיל מרכזי (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ולחיצת כתפיים). אם אתם מבצעים את המתכונת של 3 אימונים בשבוע, הסבב עדיין יראה אותו הדבר, הוא פשוט יהיה ארוך יותר, אבל אותם העקרונות ישמרו תמיד.

החימום

אראה דרך טובה לשלב סטים נוספים של חימום לפני האימון עצמו, אתם לא חייבים לעשות אותה אבל היא עזרה לי לאורך זמן. היתרונות שלה:

  • כמו הסטים של העבודה, שום דבר לא נתון לשינוי והקפיצות זהות.
  • מכינה את הגוף שלי בצורה יותר טובה לסטים הכבדים.
  • מאפשרת לי לשלב יותר סופר-סטים ותרגילים נוספים.

אחרי שאני מתחמם כמה סטים עם מוט ריק, אני בוחר משקל בסיס שאיתו אני תמיד אתחמם אחרי. לסקוואט ולדדליפט זה היה 60 ק”ג וללחיצת חזה וללחיצת כתפיים זה היה 40 ק”ג. הסטים שלי היו בקפיצות של קבועות של 10% מהסט הכבד הראשון.

לדוגמה, אם ה-TM שלי בלחיצת חזה הוא 150 ק”ג ואני בשבוע של ה-3 חזרות, הסטים שלי בתרגיל (משקלי העבודה) הם 105, 120, ו-135 ק”ג בהתאם, ולכן הקפיצות יהיו של 15 ק”ג ויראו כך:

  • מוט ריק 10 חזרות
  • 40 ק”ג ל-5 חזרות
  • 60 ק”ג ל-5 חזרות
  • 75 ק”ג ל-5 חזרות
  • 90 ק”ג ל-3-5 חזרות
  • 105 ק”ג ל-3 חזרות
  • 120 ק”ג ל-3 חזרות
  • 135 ק”ג ל-3+ חזרות

באימונים לפלג הגוף העליון, 4 הסטים הראשונים הם סופר-סט עם או עם פרפר הפוך עם משקולות במשקל קל. זו דרך נהדרת לחמם את הכתפיים ולהכין אותן יותר טוב לאימון עצמו. לסקוואט ולדדליפט הייתי משלב סופר-סטים עם חימום לאגן בעיקר ועם מתיחות סטטיות, בסופו של דבר זו דרך נהדרת להכין את עצמך בצורה מלאה לאימונים ולמנוע פציעות.

הערה: כשכתוב 100 ק”ג הכוונה היא ל-100 ק"ג כולל המוט, לא ל-105 ולא ל-95. אל תוותר לעצמך אם פלטות לא פנויות, כי אם תתפשר – כל האימונים ילכו לפח והכל ייהרס. תעשה את זה נכון או אל תעשה את זה בכלל.

מאמרים מומלצים:
מה נשים יודעות אבל לא רוצות להבין

אבקות חלבון, תוספי תזונה ומה שביניהם.

תוכניות אימונים לתקופת החיטוב

גרסאות שונות של התוכנית

כל הגרסאות השונות מתבססות על 4 העקרונות הבסיסיים של התוכנית. להזכירכם:

  • שימוש בתרגילים מורכבים
  • התחלה ממשקל קל
  • התקדמות איטית
  • שבירת שיאים אישיים

זה לא משנה איך נראית התוכנית שלכם או איזה תרגילים אתם עושים, כל עוד הגרסה שאתם משתמשים בה מתבססת על העקרונות הבסיסיים אתם תצליחו להשיג את המטרות שלכם.

כל הגרסאות מתבססות על סבב 6 השבועות שהוזכר למעלה.

5/3/1 הפרמידה

זו הגרסה השכיחה ביותר של התוכנית, דרך נהדרת להוסיף עוד נפח לאימונים שלכם. מבצעים את הסטים של ה-5/3/1 בהתאם לשבוע בצורה רגילה ואחרי הסט האחרון עובדים חזרה למטה. זה הרבה נפח, אבל אף אחד לא גדל ומתחזק מבלי לקחת את הגוף ואת הנפש שלו לקצה היכולת. זכרו: "מקסימום חזרות" לא אומר "עד כשל" או "טכניקה רעה". אתם מבצעים חזרות עד 1-2 חזרות לפני כשל בטכניקה טובה.

שבוע 1

שבוע 2

שבוע 3

5X65%

3X70%

5X75%

5X75%

3X80%

3X85%

5X85%+

3X90%+

1X95%+

5X75%

3X80%+

3X85%

5X65%+

3X70%+

5X75%+

סט ראשון אחרון

לאנשים אשר רוצים להוסיף עוד נפח לתוכנית שלהם בחזרות גבוהות, או קצרים בזמן בחדר הכושר, "סט ראשון אחרון" היא גרסה נהדרת לביצוע במשך כמה סבבים. אפשר אפילו לנסות להגיע ל-20 חזרות בסט האחרון, זו לא גרסה קלה בכלל אם אתם מחפשים לדחוף את עצמם חזק.

שבוע 1

שבוע 2

שבוע 3

5X65%

3X70%

5X75%

5X75%

3X80%

3X85%

5X85%+

3X90%+

1X95%+

X65%מקסימום

X70%מקסימום

X75%מקסימום

BBB

ה- (BBB (Boring But Big היא תוכנית העזר הכי פופולרית שיש כרגע ל-5/3/1. בפשטות זה אומר שאחרי הסטים של התוכנית תיקחו 50% מה-TM שלכם ותבצעו איתו 5 סטים של 10 חזרות. זה משעמם ממש, אבל עובד. לפני שאתם מתחילים לעבוד בשיטה זו, מומלץ לבצע 6 שבועות הכנה עם 30-40% מה-TM.

מכל התבניות של ה-BBB, אלו השתיים הכי מומלצות. ההבדל היחיד ביניהן זה שבתבנית השנייה עובדים בתרגילים מנוגדים לתרגיל אותו אתם מבצעים באותו היום. מבחינת הנפח הכולל של השבוע, זה לא משנה איזה תבנית תבחרו, כי אתם תבצעו אותו נפח.

תבנית 1:

יום 1

יום 2

יום 3

יום 4

פרס 5\3\1

דדליפט 5\3\1

בנץ' 5\3\1

סקוואט 5\3\1

פרס 5X10

דדליפט 5X10

בנץ' 5X10

סקוואט 5X10

רחב גבי 5X10

בטן

רחב גבי 5X10

בטן

(רחב גבי = מתח / חתירות למיניהן)

 

תבנית 2:

יום 1

יום 2

יום 3

יום 4

פרס 5/3/1

דדליפט 5/3/1

בנץ' 5/3/1 

סקוואט 5/3/1

בנץ' 5X10

סקוואט 5X10

פרס 5X10

דדליפט 5X10

רחב גבי 5X10

בטן

רחב גבי 5X10

בטן

BBB גרסה א'

זו גרסה שאני ממליץ לנסות רק אם אתם מתכוונים לקחת את האימונים שלכם באופן רציני. אם אין לכם את האומץ, או אם אתם לא מוכנים לאכול כמו שצריך, אל תבצעו אותה. אם אתם בחיטוב או לא שומרים על תזונה טובה במהלך התקופה, זה יפגע לכם באימונים. הגרסה אומרת שתבצעו את BBB עם האחוזים של סט העבודה הראשון שלכם באותו השבוע.

שבוע 1

שבוע 2

שבוע 3

5X65%

3X70%

5X75%

5X75%

3X80%

3X85%

5X85%+

3X90%+

1X95%+

5X10X65%

5X10X70%

5X10X75%

בגרסה הזו אני ממליץ להשתמש בתבנית 1, אל תשתמשו בתבנית 2!

BBB גרסה ב'

זו גרסה יותר קלה (פחות סטים בשבועות 2 ו-3), אבל עדיין מאוד מאתגרת לביצוע. אם אתם מחפשים עוד נפח והיפרטרופיה, אבל עדיין רוצים תמיד להצליח לשבור שיאים אישיים, גם פה עדיף לבצע עם תבנית 1 ולא עם 2.

שבוע 1

שבוע 2

שבוע 3

5X65%

3X70%

5X75%

5X75%

3X80%

3X85%

5X85%+

3X90%+

3X95%+

5X10X65%

5X8X70%

75%X5X5

BBB אתגר 6 השבועות

שבוע

סטים עבודה

BBB

1

3X5

5X10X50%

2

3X3

5X10X50%

3

5/3/1

5X10X60%

4

3X5

5X10X60%

5

3X3

5X10X70%

6

5/3/1

5X10X70%

BBB אתגר 13 השבועות

שבוע

סטים עבודה

BBB

1

3X5

5X10X50%

2

3X3

5X10X50%

3

5/3/1

5X10X60%

4

3X5

5X10X60%

5

3X3

5X10X70%

6

5/3/1

5X10X70%

7

דילואד

דילואד

8

3X5

80%X5X5

9

3X3

80%X5X5

10

5/3/1

5X3X90%

11

3X5

5X3X90%

12

3X3

TM 5X1

13

5/3/1

TM 5X1

BBB חוק ה-50

זו גרסה מאוד פשוטה. לאחר הסטים של כל אימון, מבצעים 50 חזרות נוספות של התרגיל, בכל דרך אפשרית. לא משנה כמה סטים וכמה חזרות תעשו בכל סט, העיקר להגיע ל-50 חזרות בסופו של דבר.

המשקל שאיתו נבצע את 50 החזרות הללו יהיה 65% מה-TM בשבוע של ה-3X5, 70% ממנו בשבוע של ה-3X3, ו-75% בשבוע של ה-1\3\5.

עוד דרך נהדרת לאתגר את עצמך זה לנסות להשלים את כל 50 החזרות ב-20 דקות לסקוואט ולדדליפט, וב-15 דקות לפרס ולבנץ' פרס.

ג'וקר סט

זו התוספת הטובה החדשה לתוכנית של 5/3/1, אני מאמין שג'וקר סטים תמיד צריכים להיות בתוכנית שלכם. אם אתם בוחרים לקחת משהו מהספר, תיקחו את הג'וקר סט. בהתחלה כשבניתי את התוכנית, אחרי שהצלחתי להבין את האחוזים ואת כמות הסטים המתאימה הרגשתי נהדר והייתי מרוצה, ואני מרגיש אותו הדבר לגבי הג'וקר סט.

אני מאמין שג'וקר סט וסט ראשון אחרון צריכים להיות בכל תוכנית של 5/3/1, אבל זה לא מתאים לכולם וסגנון האימונים הזה מסתמך על התאמה אישית (auto-regulation). במילים אחרות, אתה צריך להיות אחראי על הפעולות שאתה עושה בחדר הכושר. אתה צריך לקרוא את הגוף שלך כמו ספר פתוח ולהחליט החלטות הרות גורל. אני לא יכול ללמד אנשים דרך ספר איך לעשות את זה.

שנה אחרי שכתבתי את הספר של 5/3/1 עלה לי הרעיון של הג'וקר סט. רציתי לתת למתאמן דרך להרים יותר כבד באימון וגם להתאים את האימון בצורה יותר נוחה. הרעיון של הג'וקר סט ו-5/3/1 מבוסס על השיטה הבולגרית, אתה פשוט מעלה משקלים עד למשקל הכי כבד שאתה מרגיש אתה יכול להרים באותו היום.

פעמים יש ימים שמרגישים בהם רע, ופה זה נכנס למשחק הקטע של ה-TM (להזכירכם 90% מה-RM1 שלך), זה נותן גם בימים רעים להמשיך ולהתקדם. הג'וקר סט פשוטים מאוד – אתה דוחף את סט העבודה האחרון שלך למקסימום כמו שתמיד עשית. אחרי סט העבודה האחרון, תוסיף 5-10% למשקל ותנסה לבצע את אותו מספר החזרות שאתה אמור לעשות בהתאם לשבוע (5 חזרות בשבוע של ה-5, 3 חזרות בשבוע של ה-3 וחזרה אחת בשבוע של ה-5/3/1). תמשיך להוסיף 5-10% עד שאתה מרגיש שאתה לא יכול יותר לעשות את מספר החזרות שאתה צריך.

טבלה לדוגמה:      

שבוע 1

 

שבוע 2

 

שבוע 3

 

אחוזים

חזרות

אחוזים

חזרות

אחוזים

חזרות

65

5

70

3

75

5

75

5

80

3

85

3

85

5

90

3

95

1

95

5

100

3

105

1

105

5

105

3

115

1

110

3

115

1

120

1

הערה לגבי הג'וקר סט: תמיד דחוף את סט העבודה האחרון לפני הג'וקר סט ל- (כלומר – עדיין תנסה לעשות את המקסימום חזרות בטכניקה טובה בו). אנשים יגידו שזה רעיון טיפשי כיוון שזה יתיש אותך ולא תצליח לבצע את הג'וקר סט בצורה טובה, אבל אם אתם מפחדים מקצת תשישות, התוכנית הזו לא בשבילכם. תעבדו קשה באימונים ותנו את הכל!

5/3/1 למתקדמים

אתה מתחיל עם 90% מהמקסימום שלך, אין שום דבר חדש פה מהתוכנית המקורית. ההתקדמות היא זהה לחלוטין, מתקדמים בסבבים של 3 שבועות כשהשבוע הרביעי הוא דילואד, בקפיצות של 5 ק”ג בכל סבב לסקוואט ולדדליפט ו-2.5 ק”ג לבנץ' ולפרס. אפשר להתאמן 4\3\2 ימים בשבוע, זה נתון לשיקול דעתך. ההבדל היחיד הוא שלא עושים שום חזרות נוספות בשום סט, עושים מה שכתוב וזהו!

החיסרון היחיד לתוכנית הוא שהיא משעממת, לעשות את אותה המתכונת בלי לנסות לשבור שיאים אישים (מבחינת מספר החזרות) או לעשות אתגרים כאלו ואחרים מרגיש ריקני. חוץ מזה, אני מאמין שהתוכנית עובדת בצורה נפלאה ומשלבת מהירות וכוח בנפח הרצוי.

שבוע 1

יום א'

יום ב'

יום ג'

יום ד'

סקוואט 5X5X75%

בנץ 5X5X75%

דדליפט 5X5X75%

פרס 5X5X75%

דדליפט 3X5X75%   

(אופציונלי)

פרס 3X5X75% 

(אופציונלי)

סקוואט 5X5X75% 

(אופציונלי)

בנץ 3X5X75% 

(אופציונלי)

עבודת עזר

עבודת עזר

עבודת עזר

עבודת עזר

שבוע 2

יום א'

יום ב'

יום ג'

יום ד'

סקוואט 3X5X85%

בנץ 3X5X85%

דדליפט 3X5X85%

פרס 3X5X85%

דדליפט 3X5X75%

(אופציונלי)

פרס 3X5X85%

(אופציונלי)

סקוואט 3X5X75%

(אופציונלי)

בנץ 3X5X75%

(אופציונלי)

עבודת עזר

עבודת עזר

עבודת עזר

עבודת עזר

שבוע 3

יום א'

יום ב'

יום ג'

יום ד'

סקוואט 1X5X95%

בנץ 1X5X95%

דדליפט 1X5X95%

פרס 1X5X95%

דדליפט 3X5X75%

(אופציונלי)

פרס 3X5X75%

(אופציונלי)

סקוואט 3X5X75%

(אופציונלי)

בנץ 3X5X75%

(אופציונלי)

עבודת עזר

עבודת עזר

עבודת עזר

עבודת עזר

 

עבודת עזר ל-5/3/1 למתקדמים: אני לא ארחיב פה על תרגילי העזר שאפשר לעשות עם התוכנית, אם אתם צריכים עזרה כדי להבין את זה לבד, התוכנית הזו לא בשבילכם.


 
תגובות פייסבוק
כתיבת תגובה