תוכניות אימונים לתקופת המסה

 

מילון:

X = יום מנוחה

אות אנגלית A-D = יום אימון בהתאם לתוכנית

הימים ניתנים לשינוי בחלק מהתוכניות אם מצויין כך, אם לא אנא הקפידו לעשות כמו שרשום.

 

.

 

תוכנית FBW או A – שלוש פעמים בשבוע.

.

 

אימון A

שריר

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

רגליים

סקוואט כנגד מוט

4

8

חזה

בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט

4

8

גב

מתח בתוספת משקל

4

10

כתפיים

בעמידה לחיצת כתפיים כנגד מוט באחיזה רחבה (פרס)

3

6

יד אחורית

בשכיבה פשיטת מרפקים כנגד מוט W

2

10

יד קידמית

בעמידה כפיפת מרפקים כנגד מוט

2

12

בטן

כפיפת גו במכונה ייעודית

3

12

         


.

AXAXXAX

(לפחות יום מנוחה בין אימון לאימון – עד 3 פעמים בשבוע)

..

תוכנית FBW שלוש פעמים בשבוע.

.

אימון A

שריר

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

רגליים

לג פרס

4

6

חזה

בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט

4

8

גב

בישיבה משיכת פולי עליון לפנים באחיזה רחבה

4

6

כתפיים

בישיבה לחיצת כתפיים מלפנים כנגד משקוליות יד

2

8

בעמידה הרחקת כתפיים כנגד משקוליות יד

2

10

יד אחורית

מקבילים באחיזה צרה בתוספת משקל

2

10

יד קידמית

בעמידה כפיפת מרפקים כנגד מוט

2

12

בטן

כפיפת גו במכונה ייעודית

3

12

AXAXXAX (לפחות יום מנוחה בין אימון לאימון – עד 3 פעמים בשבוע).

.

תוכנית FBW שלוש פעמים בשבוע.

.

אימון 1A

שריר

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

רגליים

סקוואט חופשי כנגד מוט

4

6

חזה

בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט

4

8

בשכיבה לחיצת חזה בשיפוע חיובי כנגד משקוליות יד

2

8

גב

מתח בתוספת משקל

4

10

חתירה בהטיה לפנים

2

6

כתפיים

בעמידה הרחקת כתפיים כנגד משקוליות יד

3

12

יד אחורית

פשיטת מרפקים כנגד מוט

2

10

יד קידמית

בעמידה כפיפת מרפקים כנגד מוט

2

8

בטן

כפיפת גו במכונה ייעודית

2

10

.

אימון A2

שריר

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

רגליים

דדליפט קלאסי

4

6

בישיבה כפיפת ברך במכונה

3

12

חזה

בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט

4

8

גב

בהטיית גו חתירה עם משקוליות יד

4

6

כתפיים

בישיבה לחיצת כתפיים מלפנים עם משקוליות יד

3

8

יד אחורית

מקבילים אחיזה צרה בתוספת משקל

2

12

.

A1XA2XA1XX או A2XA1XA2XX (ניתן לשינוי לפחות יום מנוחה בין אימון לאימון עד 3 פעמים בשבוע)

.

תוכנית AB קלאסית שלוש-ארבע פעמים בשבוע.

.
.

אימון A

 

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

שריר

רגליים

סקוואט

3

6-8

לחיצת רגליים

4

8-10

תאומים בסמית'

3

10-12

חזה

לחיצת חזה כנגד מוט

4

6-8

לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות

3

8-10

פרפר

3

10-12

יד אחורית

לחיצת חזה צמודה

4

10-12

.

אימון B

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

שריר

גב

דדליפט

4

6

משיכת פולי עליון

3

6-8

חתירה בטי-באר

3

10-12

כתפיים

פרס

 

4

6-8

הרחקה לצדדים

3

10-12

יד- קדמית

כפיפת מרפקים כנגד מוט

4

10-12

בטן

כפיפות בטן

3

15

..

AXBXAXB או ABXXABX (ניתן לשינוי בהתאם לצורך,בין 3-4 אימונים בשבוע)

.

תוכנית AB למסה ארבע פעמים בשבוע.

.

.

אימון A

 

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

שריר

חזה

לחיצת חזה כנגד מוט

4

6-8

לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות

4

8-10

פרפר

3

10-12

כתפיים

לחיצת כתפיים

4

6-8

הרחקה לצדדים

3

8-10

יד אחורית

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון

4

10-12

.

.

אימון B

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

שריר

גב

משיכת פולי עליון

4

6-8

חתירה בבודדות

4

6-8

פול אובר

3

10-12

רגליים

לג פרססקוואט

 

4

6-8

כפיפת ברך

4

10-12

יד- קדמית

כפיפת מרפקים כנגד מוט

 

3

10-12

כפיפת מרפקים כנגד דאמבלים בפריצ'ר

3

10-12

גו

 

פשיטת גו

3

15

בטן

כפיפות בטן

3

15

.

AXBXAXB או ABXXABX (ניתן לשינוי בהתאם לצורך, עד 4 אימונים בשבוע)

.

תוכנית ABC – ארבע עד חמש פעמים בשבוע.

אימון A

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

שריר

חזה

לחיצת חזה כנגד מוט

5

6-8

לחיצה בשיפוע עליון כנגד דאמבלים

4

8-10

פרפר

4

10-12

יד אחורית

פשיטת מרפקים כנגד מוט

3

10-12

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון

3

10-12

אימון B

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

שריר

גב

מתח בתוספת משקל

4

6-8

חתירה בהטיה כנגד מוט

4

8-10

פול אובר

4

10-12

יד קדמית

כפיפת מרפקים כנגד פולי תחתון

3

10-12

כפיפת מרפקים בכיסא כומר

3

10-12

.

אימון C

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

שריר

רגליים

סקוואט כנגד מוט

4

6-8

דדליפט

3 (פירמידה עולה)

6-8

לחיצת רגליים

3

8-10

תאומים בסמית

4

10-12

כתפיים

לחיצת כתפיים

4

6-8

חתירה בעמידה כנגד פולי תחתון

4

8-10

.

AXBXCXB או ABCXABX או ABXXCAX (ניתן לשינוי בהתאם לצורך,בין 4-5 אימונים בשבוע)

.

ABCD- ארבע פעמים בשבוע – תוכנית מתקדמת מלאה נפח.

.

אימון A

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

שריר

חזה

לחיצת חזה כנגד מוט

4

6-8

לחיצת חזה בשיפוע שלילי

3

8-10

לחיצת חזה בשיפוע חיובי

4

8-10

מקבילים

4

MAX

פרפר

4

10-12

.

אימון B

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

שריר

גב

מתח בתוספת משקל

4

6-8

חתירה כנגד מוט

4

6-8

משיכת פולי עליון אחיזה צרה

3

8-10

חתירה טי-באר

3

8-10

פולאובר

4

10-12

       

.

אימון C

תרגיל

כמות סטים

טווח חזרות

שריר

רגליים

סקוואט

4

6-8

דדליפט

3 (פירמידה עולה)

5

לחיצת רגליים

3

10-12

פשיטת ברכיים במכונה

3

10-12

כפיפת ברכיים במכונה

3

10-12

תאומים בסמית'

4

10-12

.

אימון D

תרגיל

כמות סטים

טווח חזרות

שריר

כתפיים

פרס 5 6-8

הרחקת כתפיים כנגד משקולות

3

10-12

יד אחורית

לחיצת חזה אחיזה צרה

3

6-8

פשיטת מרפקים כנגד מוט

3 10-12

יד קדמית

כפיפת מרפקים כנגד פולי תחתון

4

8-10

בטן

כפיפות בטן

3

15

.
AXBXCXD או ABXXCDX או AXBCXXD  (ניתן לשינוי בהתאם לצורך, 4 אימונים בשבוע)


 
תגובות פייסבוק
326 תגובות על “תוכניות אימונים לתקופת המסה”
  1. שלום, אני מתאמן מתחיל שחוזר מפציעה(מתאמן כבר שבועיים בs.s)
    רציתי לדעת אם נכון להתחיל בs.s ולכמה זמן?ואז לעבור למסה ואז חיטוב?

    כרגע אני שוקל 62 על 1.75
    תודה מראש

  2. אני עוד מעט בן 16 (שוקל 71, בגובה 1.68) , לא בכושר… התכלתי להתאמן במכון לפני חודש בערך, רוצה לרדת באחוזי השומן בגוף ולהפוך את השומן למסת שריר איזה תוכנית כדאי לי לקחת?

    1. אתה צריך לפנות למישהו שיבנה לך תפריט ותוכנית אימונים בהתאמה אישית בגלל גילך. לא ניתן גם להפוך מסת שומן לשריר מאחר ואלו שתי רקמות שונות

  3. אני כבן 48 גובה 181 משקל 85. בכושר טוב (רץ 2-3 בשבוע 10-13 ק"מ) . מעוניין להעלות את מסת השריר . איזה תכנית מומלצת לי ותוך כמה זמן אני אמור לראות תוצאות ?

  4. היי,
    רציתי לדעת האם אפשר לחלק את תוכנית ab
    לסדר הזה :
    abxabxx
    או שעדיף כבר לקחת את תוכנית האימונים fbw שלוש פעמים בשבוע .
    תודה .

  5. היי.. אני עובד עם הab למסה.. 4 פעם בשבוע abxabxx רציתי לדעת אם אפשר לדחוף גם אירובי שעתיים בשבוע? יעזור או יפגע במסה? בימי המנוחה כמובן. ורציתי לקוע פגישת הכוונה ויעוץ על בניית תפריט 0525831831

    1. אפשר להכניס אירובי של שעתיים בשבוע. האם יפגע או יתרום זה בהחלט תלוי בתפריט.
      ניצור קשר

    1. התרגילים לפי העדפה אישית/ניסיון בחד"כ (עם/בלי תרגילים מורכבים כגון סקוואט/דדליפט).

  6. מספר חודשים שאני משתמש בתוכנית ab מסה
    אני עולה במשקלים בהדרגתיות ואני מרוצה מהתוצאות
    האם יש צורך להחליף תוכנית או לבצע שינויים?
    תודה מראש!

      1. הקצב גדילה של הרגליים שלי איטי משאר הגוף
        המבנה גוף שלי רזה באופן טבעי ואני עובד לפי AB מסה
        האם אני יכול לשלב תרגילים נוספים לתוכנית ואם אפשר לקבל המלצות למה אני יכול לעשות?
        תודה מראש על העזרה!

  7. האם בתוכנית של abcd אין סיכון שתהיה לשריר מנוחה ארוכה מידי? כלומר לעבוד על קבוצת שריר אחת ולתת לה מנוחה של כמעט שבוע זה לא פוגע בגדילה שלה? אשמח לקבל תשובה שתפרט את העניין

    1. הנפח השבועי חשוב ולא רק תזמון האימונים השבועי. השאלה שלך טובה מאוד, לצערי אין לה מענה כרגע בעולם המדע – עניין של ניסוי וטעייה.

    2. אהלן, אשמח לקבל אישור מהיר לתכנית שאני מבצע כרגע (מטרה בעיקר להוסיף כוח ולבנות שריר):
      A :
      סקוואט 3×5
      בנץ פרס 3X5
      פשיטת ברכיים 3X8-12
      לחיצת כתפיים 3X5
      הרחקות לצדדים 2X8-12
      תאומים 2X10-12
      פרפר 3X8-12
      פשיטת מרפקים 2X8-12
      B :
      דדליפט 1X5
      פולי עליון 3X6-12
      כפיפת ברכיים 3X8-12
      חתירה 3X6-8
      כפיפות בטן 3X15
      פלאנק דקה
      כפיפות מרפקים 2X8-12

      אשמח לשמוע תגובות, תודה רבה!!!!

  8. האם ניתן לקחת את שתי התוכנית של ה-ab כלומר את הקלאסית ואת ה"מסה" ולשלב אותן? ככה שנגיד בתחילת השבוע אני אעשה ab מהקלאסית יומיים מנוחה ואז ab מהתוכנית של המסה? כדי לגעת ביותר שרירים?
    ועוד שאלה, למה בתוכנית ה-ab מסה יש רק 2 סטים מכל תרגיל?

    1. לגבי השאלה של ה-AB, כן אפשר בהנחה שאתה מאזן בין הנפח/עצימות בין 2 התוכניות.
      אתה יכול להעלות את כמות הסטים. זה מיועד בעיקר למתחילים.

  9. היי..רציתי לדעת מה ההבדל בן תוכנית AB קלאסית לAB מאסה?
    והאם אפשר לשלב ב AB מאסה סקוואט ודדליפט באותו יום?
    תודה מראש

    1. ההבדל הוא בנפח ובחירת התרגילים. אפשר לקחת או את הקלאסית או את ה"מסה" לכל תקופה, זה לא באמת משנה. אפשר לשלב סקוואט ודדליפט באותו היום אבל את הדדליפט הייתי ממליץ לעשות בפירמידה עולה בזמן שאת הסקוואט לעשות רגיל.

  10. היי,
    לא התאמנתי בערך שלוש שנים באופן סדיר בחדר כושר
    אני שוקל 83 קילו גובה 180 עם 20 אחוז שומן.
    רציתי לדעת באיזה אופן אתם ממליצים להתחיל מסה/חיטוב
    ואם כן איזה תוכנת אימון הכי מומלצת לי?

    1. התחלה של העלאה במסה/חיטוב תלוייה באחוז השומן שאתה נמצא בו כנגד מסת השריר. בחירת תוכנית האימון היא לפי כמות הפעמים שניתן להתאמן בחדר כושר והעדפה אישית.

כתיבת תגובה