תוכניות אימונים לתקופת המסה
מילון:
X = יום מנוחה
אות אנגלית A-D = יום אימון בהתאם לתוכנית
הימים ניתנים לשינוי בחלק מהתוכניות אם מצויין כך, אם לא אנא הקפידו לעשות כמו שרשום.
.
תוכנית FBW או A – שלוש פעמים בשבוע.
.
|
אימון A שריר |
תרגיל |
מספר סטים |
טווח חזרות |
|
|
רגליים |
4 |
8 |
||
|
חזה |
4 |
8 |
||
|
גב |
4 |
10 |
||
|
כתפיים |
3 |
6 |
||
|
יד אחורית |
2 |
10 |
||
|
יד קידמית |
2 |
12 |
||
|
בטן |
כפיפת גו במכונה ייעודית |
3 |
12 |
|
.
AXAXXAX
(לפחות יום מנוחה בין אימון לאימון – עד 3 פעמים בשבוע)
..
תוכנית FBW שלוש פעמים בשבוע.
.
|
אימון A שריר |
תרגיל |
מספר סטים |
טווח חזרות |
|
רגליים |
4 |
6 |
|
|
חזה |
4 |
8 |
|
|
גב |
4 |
6 |
|
|
כתפיים |
2 |
8 |
|
|
2 |
10 |
||
|
יד אחורית |
2 |
10 |
|
|
יד קידמית |
2 |
12 |
|
|
בטן |
כפיפת גו במכונה ייעודית |
3 |
12 |
AXAXXAX (לפחות יום מנוחה בין אימון לאימון – עד 3 פעמים בשבוע).
.
תוכנית FBW שלוש פעמים בשבוע.
.
|
אימון 1A שריר |
תרגיל |
מספר סטים |
טווח חזרות |
|
רגליים |
4 |
6 |
|
|
חזה |
4 |
8 |
|
|
2 |
8 |
||
|
גב |
4 |
10 |
|
|
2 |
6 |
||
|
כתפיים |
3 |
12 |
|
|
יד אחורית |
2 |
10 |
|
|
יד קידמית |
2 |
8 |
|
|
בטן |
כפיפת גו במכונה ייעודית |
2 |
10 |
.
|
אימון A2 שריר |
תרגיל |
מספר סטים |
טווח חזרות |
|
רגליים |
4 |
6 |
|
|
3 |
12 |
||
|
חזה |
4 |
8 |
|
|
גב |
4 |
6 |
|
|
כתפיים |
3 |
8 |
|
|
יד אחורית |
2 |
12 |
.
A1XA2XA1XX או A2XA1XA2XX (ניתן לשינוי לפחות יום מנוחה בין אימון לאימון עד 3 פעמים בשבוע)
.
תוכנית AB קלאסית שלוש-ארבע פעמים בשבוע.
.
.
|
אימון A
|
תרגיל |
מספר סטים |
טווח חזרות |
|
שריר |
|||
|
רגליים |
3 |
6-8 |
|
|
4 |
8-10 |
||
|
3 |
10-12 |
||
|
חזה |
4 |
6-8 |
|
|
3 |
8-10 |
||
|
3 |
10-12 |
||
|
יד אחורית |
4 |
10-12 |
.
|
אימון B |
תרגיל |
מספר סטים |
טווח חזרות |
|
שריר |
|||
|
גב |
4 |
6 |
|
|
3 |
6-8 |
||
|
3 |
10-12 |
||
|
כתפיים |
|
4 |
6-8 |
|
3 |
10-12 |
||
|
יד- קדמית |
4 |
10-12 |
|
|
בטן |
כפיפות בטן |
3 |
15 |
..
AXBXAXB או ABXXABX (ניתן לשינוי בהתאם לצורך,בין 3-4 אימונים בשבוע)
.
תוכנית AB למסה ארבע פעמים בשבוע.
.
.
|
אימון A
|
תרגיל |
מספר סטים |
טווח חזרות |
|
שריר |
|||
|
חזה |
4 |
6-8 |
|
|
4 |
8-10 |
||
|
3 |
10-12 |
||
|
כתפיים |
4 |
6-8 |
|
|
3 |
8-10 |
||
|
יד אחורית |
4 |
10-12 |
.
.
|
אימון B |
תרגיל |
מספר סטים |
טווח חזרות |
|
שריר |
|||
|
גב |
4 |
6-8 |
|
|
4 |
6-8 |
||
|
3 |
10-12 |
||
|
רגליים |
|
4 |
6-8 |
|
4 |
10-12 |
||
|
יד- קדמית |
|
3 |
10-12 |
|
3 |
10-12 |
||
|
גו
|
3 |
15 |
|
|
בטן |
כפיפות בטן |
3 |
15 |
.
AXBXAXB או ABXXABX (ניתן לשינוי בהתאם לצורך, עד 4 אימונים בשבוע)
.
תוכנית ABC – ארבע עד חמש פעמים בשבוע.
|
אימון A |
תרגיל |
מספר סטים |
טווח חזרות |
|
שריר |
|||
|
חזה |
5 |
6-8 |
|
|
4 |
8-10 |
||
|
4 |
10-12 |
||
|
יד אחורית |
3 |
10-12 |
|
|
3 |
10-12 |
|
אימון B |
תרגיל |
מספר סטים |
טווח חזרות |
|
שריר |
|||
|
גב |
4 |
6-8 |
|
|
4 |
8-10 |
||
|
4 |
10-12 |
||
|
יד קדמית |
3 |
10-12 |
|
|
3 |
10-12 |
.
|
אימון C |
תרגיל |
מספר סטים |
טווח חזרות |
|
שריר |
|||
|
רגליים |
4 |
6-8 |
|
|
3 (פירמידה עולה) |
6-8 |
||
|
3 |
8-10 |
||
|
4 |
10-12 |
||
|
כתפיים |
4 |
6-8 |
|
|
4 |
8-10 |
.
AXBXCXB או ABCXABX או ABXXCAX (ניתן לשינוי בהתאם לצורך,בין 4-5 אימונים בשבוע)
.
ABCD- ארבע פעמים בשבוע – תוכנית מתקדמת מלאה נפח.
.
|
אימון A |
תרגיל |
מספר סטים |
טווח חזרות |
|
שריר |
|||
|
חזה |
4 |
6-8 |
|
|
3 |
8-10 |
||
|
4 |
8-10 |
||
|
4 |
MAX |
||
|
4 |
10-12 |
.
|
אימון B |
תרגיל |
מספר סטים |
טווח חזרות |
|
שריר |
|||
|
גב |
4 |
6-8 |
|
|
4 |
6-8 |
||
|
3 |
8-10 |
||
|
3 |
8-10 |
||
|
4 |
10-12 |
||
.
|
אימון C |
תרגיל |
כמות סטים |
טווח חזרות |
|
שריר |
|||
|
רגליים |
4 |
6-8 |
|
|
3 (פירמידה עולה) |
5 |
||
|
3 |
10-12 |
||
|
3 |
10-12 |
||
|
3 |
10-12 |
||
|
4 |
10-12 |
.
|
אימון D |
תרגיל |
כמות סטים |
טווח חזרות |
|
שריר |
|||
|
כתפיים |
פרס | 5 | 6-8 |
|
3 |
10-12 |
||
|
יד אחורית |
3 |
6-8 |
|
| 3 | 10-12 | ||
|
יד קדמית |
4 |
8-10 | |
|
בטן |
3 |
15 |
.
AXBXCXD או ABXXCDX או AXBCXXD (ניתן לשינוי בהתאם לצורך, 4 אימונים בשבוע)
רציתי לדעת מה הזמן לאימון (ממוצע) ומקסימלי לאימון AB מסה וכמה דקות בין הסטים.? תודה .
אין זמן מקסימליל אימון אבל זה לא אמור לקחת יותר מ 60-70 דקות סה”כ. זמן מנוחה בין הסטים 2-3 דקות
אני מעוניין לרדת במשקל ובאותו הזמן לאבד שומן ולא שריר ,איזה תוכנית תמליצו לי?
זה לא משנה. זה תלוי בעיקר בגרעון הקלורי שתיצור, כמות החלבון שתאכל ואם יש לך לפחות 2-3 אימוני כוח בשבוע, התוכנית עצמה לא רלוונטית.
ראשית תודה לתוכניות ,רציתי לדעת אם בימים שאני לא מתאמן בחדר כושר ניתן לשחות או לעשות אופניים?תודה מראש
כן
שלום,רציתי להבין מה זאת אומרת אימון A זה ליום אחד לאימון B זה ליום המחרת או אלו שני חלקים לאותו היום ארבע פעמים בשבוע,?
A זה אימון בפני עצמו. יום אחר אתה מבצע את אימון B. אפשר לנוח יום בין האימונים או לעשות יום אחר יום
שלום אני בן 37 גובה 1.75 משקל 78 קג מתאמן 7 חודשים, 3 חודשים fbw, ו – 4 חודשים ab, אני כבר לא רואה שינוי וגם יש כבר קושי לעלות במשקלי עבודה.
לאיזה תוכנית יהיה לי הכי נכון לעבור במידה ואני מעוניין במסה (אני לוקח גיינר וחלבון)?
תודה.
סביר להניח שהבעיה שלך היא בתזונה ולא בתוכנית האימונים. אם אתה לא עולה 1% ממשקל גופך בחודש (כן, בחודש לא בשבוע) אז אתה לא במאזן קלורי חיובי ולכן היינו ממליצים לפתור זאת קודם לכן
תודה.. אחרי שאפתור את עניין התזונה כדאי לעבור לתוכנית abcd ?
שלום, יש שאלה שאין לי תשובה אליה כבר המון זמן אם נניח ואני ישתמש באחד מהתוכניות האלה מה האופן שבו אצטרך לבצע את הסט? עד לכשל או מספר חזרות קבוע ללא כשל? תודה מראש
1-2 חזרות לפני כשל
אני מתאמן כמעט שנתיים בab וכבר רואה פחות התקדמות מבעבר. איך אדע אם נכון או לא לעבור לabc?
תבחן קודם את התזונה שלך ותראה שהבעיה היא לא שם. ABC לא בהכרח תהיה תוכנית “טובה יותר” מ-AB. אפשר להמשיך עם AB רק לשחק עם התרגילים/נפח/עצימות. אפשר גם לנסות ABC לתקופה אבל בד”כ תצטרך להתאמן 5 או 6 פעמים בשבוע במתכונת כזו
הכוונה בשאלתי היא, מהי סיבה טובה להתאמן בתכנית abc ולא ab? האם ab היא הדיפולט ועדיף להיצמד אליה, או שבהנחה ואני יכול להתאמן 5-6 בשבוע יש סיבה מסוימת להצמד לתכנית abc דווקא?
הסיבה היא העדפה אישית/גיוון. אין סיבה פיזיולוגית ממשית להתאמן 5-6 פעמים בשבוע כנגד 3-4. כל עוד נפח האימון זהה בשבוע סביר להניח שהתוצאה תהיה דומה.
היי, איזה תוכנית אתם ממליצים למתחילה ? אני 1.82 משקל 89
אחת מתוכניות ה-FBW (הראשונות ברשימה)
שלום, אני מתאמן מתחיל שחוזר מפציעה(מתאמן כבר שבועיים בs.s)
רציתי לדעת אם נכון להתחיל בs.s ולכמה זמן?ואז לעבור למסה ואז חיטוב?
כרגע אני שוקל 62 על 1.75
תודה מראש
אם המטרה שלך היא העלאה במסת השריר, SS זה כנראה לא הכי אידאלי ועדיף להתאמן עם יותר נפח (יותר חזרות/סטים). הינה דוגמה לתוכניות שכאלו:
https://www.kilogram.co.il/570/%D7%AA%D7%95%D7%9B%D7%A0%D7%99%D7%95%D7%AA-%D7%90%D7%99%D7%9E%D7%95%D7%A0%D7%99%D7%9D-%D7%9C%D7%AA%D7%A7%D7%95%D7%A4%D7%AA-%D7%94%D7%9E%D7%A1%D7%94/
אני עוד מעט בן 16 (שוקל 71, בגובה 1.68) , לא בכושר… התכלתי להתאמן במכון לפני חודש בערך, רוצה לרדת באחוזי השומן בגוף ולהפוך את השומן למסת שריר איזה תוכנית כדאי לי לקחת?
אתה צריך לפנות למישהו שיבנה לך תפריט ותוכנית אימונים בהתאמה אישית בגלל גילך. לא ניתן גם להפוך מסת שומן לשריר מאחר ואלו שתי רקמות שונות
אני כבן 48 גובה 181 משקל 85. בכושר טוב (רץ 2-3 בשבוע 10-13 ק”מ) . מעוניין להעלות את מסת השריר . איזה תכנית מומלצת לי ותוך כמה זמן אני אמור לראות תוצאות ?
AB או FBW. אתה תראה תוצאות בהתאם לתזונה שלך
היי,
רציתי לדעת האם אפשר לחלק את תוכנית ab
לסדר הזה :
abxabxx
או שעדיף כבר לקחת את תוכנית האימונים fbw שלוש פעמים בשבוע .
תודה .
אפשר
היי.. אני עובד עם הab למסה.. 4 פעם בשבוע abxabxx רציתי לדעת אם אפשר לדחוף גם אירובי שעתיים בשבוע? יעזור או יפגע במסה? בימי המנוחה כמובן. ורציתי לקוע פגישת הכוונה ויעוץ על בניית תפריט 0525831831
אפשר להכניס אירובי של שעתיים בשבוע. האם יפגע או יתרום זה בהחלט תלוי בתפריט.
ניצור קשר
מה ההבדל בין תכניות הfbw?
התרגילים לפי העדפה אישית/ניסיון בחד”כ (עם/בלי תרגילים מורכבים כגון סקוואט/דדליפט).
מספר חודשים שאני משתמש בתוכנית ab מסה
אני עולה במשקלים בהדרגתיות ואני מרוצה מהתוצאות
האם יש צורך להחליף תוכנית או לבצע שינויים?
תודה מראש!
אם אתה ממשיך להתקדם, אין צורך להחליף תוכנית
הקצב גדילה של הרגליים שלי איטי משאר הגוף
המבנה גוף שלי רזה באופן טבעי ואני עובד לפי AB מסה
האם אני יכול לשלב תרגילים נוספים לתוכנית ואם אפשר לקבל המלצות למה אני יכול לעשות?
תודה מראש על העזרה!
האם בתוכנית של abcd אין סיכון שתהיה לשריר מנוחה ארוכה מידי? כלומר לעבוד על קבוצת שריר אחת ולתת לה מנוחה של כמעט שבוע זה לא פוגע בגדילה שלה? אשמח לקבל תשובה שתפרט את העניין
הנפח השבועי חשוב ולא רק תזמון האימונים השבועי. השאלה שלך טובה מאוד, לצערי אין לה מענה כרגע בעולם המדע – עניין של ניסוי וטעייה.
אהלן, אשמח לקבל אישור מהיר לתכנית שאני מבצע כרגע (מטרה בעיקר להוסיף כוח ולבנות שריר):
A :
סקוואט 3×5
בנץ פרס 3X5
פשיטת ברכיים 3X8-12
לחיצת כתפיים 3X5
הרחקות לצדדים 2X8-12
תאומים 2X10-12
פרפר 3X8-12
פשיטת מרפקים 2X8-12
B :
דדליפט 1X5
פולי עליון 3X6-12
כפיפת ברכיים 3X8-12
חתירה 3X6-8
כפיפות בטן 3X15
פלאנק דקה
כפיפות מרפקים 2X8-12
אשמח לשמוע תגובות, תודה רבה!!!!
האם ניתן לקחת את שתי התוכנית של ה-ab כלומר את הקלאסית ואת ה”מסה” ולשלב אותן? ככה שנגיד בתחילת השבוע אני אעשה ab מהקלאסית יומיים מנוחה ואז ab מהתוכנית של המסה? כדי לגעת ביותר שרירים?
ועוד שאלה, למה בתוכנית ה-ab מסה יש רק 2 סטים מכל תרגיל?
לגבי השאלה של ה-AB, כן אפשר בהנחה שאתה מאזן בין הנפח/עצימות בין 2 התוכניות.
אתה יכול להעלות את כמות הסטים. זה מיועד בעיקר למתחילים.
היי..רציתי לדעת מה ההבדל בן תוכנית AB קלאסית לAB מאסה?
והאם אפשר לשלב ב AB מאסה סקוואט ודדליפט באותו יום?
תודה מראש
ההבדל הוא בנפח ובחירת התרגילים. אפשר לקחת או את הקלאסית או את ה”מסה” לכל תקופה, זה לא באמת משנה. אפשר לשלב סקוואט ודדליפט באותו היום אבל את הדדליפט הייתי ממליץ לעשות בפירמידה עולה בזמן שאת הסקוואט לעשות רגיל.
היי,
לא התאמנתי בערך שלוש שנים באופן סדיר בחדר כושר
אני שוקל 83 קילו גובה 180 עם 20 אחוז שומן.
רציתי לדעת באיזה אופן אתם ממליצים להתחיל מסה/חיטוב
ואם כן איזה תוכנת אימון הכי מומלצת לי?
התחלה של העלאה במסה/חיטוב תלוייה באחוז השומן שאתה נמצא בו כנגד מסת השריר. בחירת תוכנית האימון היא לפי כמות הפעמים שניתן להתאמן בחדר כושר והעדפה אישית.