תוכניות אימונים לתקופת המסה
מילון:
X = יום מנוחה
אות אנגלית A-D = יום אימון בהתאם לתוכנית
הימים ניתנים לשינוי בחלק מהתוכניות אם מצויין כך, אם לא אנא הקפידו לעשות כמו שרשום.
.
תוכנית FBW או A – שלוש פעמים בשבוע.
.
|
אימון A שריר |
תרגיל |
מספר סטים |
טווח חזרות |
|
|
רגליים |
4 |
8 |
||
|
חזה |
4 |
8 |
||
|
גב |
4 |
10 |
||
|
כתפיים |
3 |
6 |
||
|
יד אחורית |
2 |
10 |
||
|
יד קידמית |
2 |
12 |
||
|
בטן |
כפיפת גו במכונה ייעודית |
3 |
12 |
|
.
AXAXXAX
(לפחות יום מנוחה בין אימון לאימון – עד 3 פעמים בשבוע)
..
תוכנית FBW שלוש פעמים בשבוע.
.
|
אימון A שריר |
תרגיל |
מספר סטים |
טווח חזרות |
|
רגליים |
4 |
6 |
|
|
חזה |
4 |
8 |
|
|
גב |
4 |
6 |
|
|
כתפיים |
2 |
8 |
|
|
2 |
10 |
||
|
יד אחורית |
2 |
10 |
|
|
יד קידמית |
2 |
12 |
|
|
בטן |
כפיפת גו במכונה ייעודית |
3 |
12 |
AXAXXAX (לפחות יום מנוחה בין אימון לאימון – עד 3 פעמים בשבוע).
.
תוכנית FBW שלוש פעמים בשבוע.
.
|
אימון 1A שריר |
תרגיל |
מספר סטים |
טווח חזרות |
|
רגליים |
4 |
6 |
|
|
חזה |
4 |
8 |
|
|
2 |
8 |
||
|
גב |
4 |
10 |
|
|
2 |
6 |
||
|
כתפיים |
3 |
12 |
|
|
יד אחורית |
2 |
10 |
|
|
יד קידמית |
2 |
8 |
|
|
בטן |
כפיפת גו במכונה ייעודית |
2 |
10 |
.
|
אימון A2 שריר |
תרגיל |
מספר סטים |
טווח חזרות |
|
רגליים |
4 |
6 |
|
|
3 |
12 |
||
|
חזה |
4 |
8 |
|
|
גב |
4 |
6 |
|
|
כתפיים |
3 |
8 |
|
|
יד אחורית |
2 |
12 |
.
A1XA2XA1XX או A2XA1XA2XX (ניתן לשינוי לפחות יום מנוחה בין אימון לאימון עד 3 פעמים בשבוע)
.
תוכנית AB קלאסית שלוש-ארבע פעמים בשבוע.
.
.
|
אימון A
|
תרגיל |
מספר סטים |
טווח חזרות |
|
שריר |
|||
|
רגליים |
3 |
6-8 |
|
|
4 |
8-10 |
||
|
3 |
10-12 |
||
|
חזה |
4 |
6-8 |
|
|
3 |
8-10 |
||
|
3 |
10-12 |
||
|
יד אחורית |
4 |
10-12 |
.
|
אימון B |
תרגיל |
מספר סטים |
טווח חזרות |
|
שריר |
|||
|
גב |
4 |
6 |
|
|
3 |
6-8 |
||
|
3 |
10-12 |
||
|
כתפיים |
|
4 |
6-8 |
|
3 |
10-12 |
||
|
יד- קדמית |
4 |
10-12 |
|
|
בטן |
כפיפות בטן |
3 |
15 |
..
AXBXAXB או ABXXABX (ניתן לשינוי בהתאם לצורך,בין 3-4 אימונים בשבוע)
.
תוכנית AB למסה ארבע פעמים בשבוע.
.
.
|
אימון A
|
תרגיל |
מספר סטים |
טווח חזרות |
|
שריר |
|||
|
חזה |
4 |
6-8 |
|
|
4 |
8-10 |
||
|
3 |
10-12 |
||
|
כתפיים |
4 |
6-8 |
|
|
3 |
8-10 |
||
|
יד אחורית |
4 |
10-12 |
.
.
|
אימון B |
תרגיל |
מספר סטים |
טווח חזרות |
|
שריר |
|||
|
גב |
4 |
6-8 |
|
|
4 |
6-8 |
||
|
3 |
10-12 |
||
|
רגליים |
|
4 |
6-8 |
|
4 |
10-12 |
||
|
יד- קדמית |
|
3 |
10-12 |
|
3 |
10-12 |
||
|
גו
|
3 |
15 |
|
|
בטן |
כפיפות בטן |
3 |
15 |
.
AXBXAXB או ABXXABX (ניתן לשינוי בהתאם לצורך, עד 4 אימונים בשבוע)
.
תוכנית ABC – ארבע עד חמש פעמים בשבוע.
|
אימון A |
תרגיל |
מספר סטים |
טווח חזרות |
|
שריר |
|||
|
חזה |
5 |
6-8 |
|
|
4 |
8-10 |
||
|
4 |
10-12 |
||
|
יד אחורית |
3 |
10-12 |
|
|
3 |
10-12 |
|
אימון B |
תרגיל |
מספר סטים |
טווח חזרות |
|
שריר |
|||
|
גב |
4 |
6-8 |
|
|
4 |
8-10 |
||
|
4 |
10-12 |
||
|
יד קדמית |
3 |
10-12 |
|
|
3 |
10-12 |
.
|
אימון C |
תרגיל |
מספר סטים |
טווח חזרות |
|
שריר |
|||
|
רגליים |
4 |
6-8 |
|
|
3 (פירמידה עולה) |
6-8 |
||
|
3 |
8-10 |
||
|
4 |
10-12 |
||
|
כתפיים |
4 |
6-8 |
|
|
4 |
8-10 |
.
AXBXCXB או ABCXABX או ABXXCAX (ניתן לשינוי בהתאם לצורך,בין 4-5 אימונים בשבוע)
.
ABCD- ארבע פעמים בשבוע – תוכנית מתקדמת מלאה נפח.
.
|
אימון A |
תרגיל |
מספר סטים |
טווח חזרות |
|
שריר |
|||
|
חזה |
4 |
6-8 |
|
|
3 |
8-10 |
||
|
4 |
8-10 |
||
|
4 |
MAX |
||
|
4 |
10-12 |
.
|
אימון B |
תרגיל |
מספר סטים |
טווח חזרות |
|
שריר |
|||
|
גב |
4 |
6-8 |
|
|
4 |
6-8 |
||
|
3 |
8-10 |
||
|
3 |
8-10 |
||
|
4 |
10-12 |
||
.
|
אימון C |
תרגיל |
כמות סטים |
טווח חזרות |
|
שריר |
|||
|
רגליים |
4 |
6-8 |
|
|
3 (פירמידה עולה) |
5 |
||
|
3 |
10-12 |
||
|
3 |
10-12 |
||
|
3 |
10-12 |
||
|
4 |
10-12 |
.
|
אימון D |
תרגיל |
כמות סטים |
טווח חזרות |
|
שריר |
|||
|
כתפיים |
פרס | 5 | 6-8 |
|
3 |
10-12 |
||
|
יד אחורית |
3 |
6-8 |
|
| 3 | 10-12 | ||
|
יד קדמית |
4 |
8-10 | |
|
בטן |
3 |
15 |
.
AXBXCXD או ABXXCDX או AXBCXXD (ניתן לשינוי בהתאם לצורך, 4 אימונים בשבוע)
מספר חודשים שאני משתמש בתוכנית ab מסה
אני עולה במשקלים בהדרגתיות ואני מרוצה מהתוצאות
האם יש צורך להחליף תוכנית או לבצע שינויים?
תודה מראש!
אם אתה ממשיך להתקדם, אין צורך להחליף תוכנית
האם בתוכנית של abcd אין סיכון שתהיה לשריר מנוחה ארוכה מידי? כלומר לעבוד על קבוצת שריר אחת ולתת לה מנוחה של כמעט שבוע זה לא פוגע בגדילה שלה? אשמח לקבל תשובה שתפרט את העניין
הנפח השבועי חשוב ולא רק תזמון האימונים השבועי. השאלה שלך טובה מאוד, לצערי אין לה מענה כרגע בעולם המדע – עניין של ניסוי וטעייה.
אהלן, אשמח לקבל אישור מהיר לתכנית שאני מבצע כרגע (מטרה בעיקר להוסיף כוח ולבנות שריר):
A :
סקוואט 3×5
בנץ פרס 3X5
פשיטת ברכיים 3X8-12
לחיצת כתפיים 3X5
הרחקות לצדדים 2X8-12
תאומים 2X10-12
פרפר 3X8-12
פשיטת מרפקים 2X8-12
B :
דדליפט 1X5
פולי עליון 3X6-12
כפיפת ברכיים 3X8-12
חתירה 3X6-8
כפיפות בטן 3X15
פלאנק דקה
כפיפות מרפקים 2X8-12
אשמח לשמוע תגובות, תודה רבה!!!!
האם ניתן לקחת את שתי התוכנית של ה-ab כלומר את הקלאסית ואת ה"מסה" ולשלב אותן? ככה שנגיד בתחילת השבוע אני אעשה ab מהקלאסית יומיים מנוחה ואז ab מהתוכנית של המסה? כדי לגעת ביותר שרירים?
ועוד שאלה, למה בתוכנית ה-ab מסה יש רק 2 סטים מכל תרגיל?
לגבי השאלה של ה-AB, כן אפשר בהנחה שאתה מאזן בין הנפח/עצימות בין 2 התוכניות.
אתה יכול להעלות את כמות הסטים. זה מיועד בעיקר למתחילים.
היי..רציתי לדעת מה ההבדל בן תוכנית AB קלאסית לAB מאסה?
והאם אפשר לשלב ב AB מאסה סקוואט ודדליפט באותו יום?
תודה מראש
ההבדל הוא בנפח ובחירת התרגילים. אפשר לקחת או את הקלאסית או את ה"מסה" לכל תקופה, זה לא באמת משנה. אפשר לשלב סקוואט ודדליפט באותו היום אבל את הדדליפט הייתי ממליץ לעשות בפירמידה עולה בזמן שאת הסקוואט לעשות רגיל.
היי,
לא התאמנתי בערך שלוש שנים באופן סדיר בחדר כושר
אני שוקל 83 קילו גובה 180 עם 20 אחוז שומן.
רציתי לדעת באיזה אופן אתם ממליצים להתחיל מסה/חיטוב
ואם כן איזה תוכנת אימון הכי מומלצת לי?
התחלה של העלאה במסה/חיטוב תלוייה באחוז השומן שאתה נמצא בו כנגד מסת השריר. בחירת תוכנית האימון היא לפי כמות הפעמים שניתן להתאמן בחדר כושר והעדפה אישית.