תוכניות אימונים לתקופת המסה

 

מילון:

X = יום מנוחה

אות אנגלית A-D = יום אימון בהתאם לתוכנית

הימים ניתנים לשינוי בחלק מהתוכניות אם מצויין כך, אם לא אנא הקפידו לעשות כמו שרשום.

 

.

 

תוכנית FBW או A – שלוש פעמים בשבוע.

.

 

אימון A

שריר

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

רגליים

סקוואט כנגד מוט

3

8

חזה

בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט

3

8

גב

מתח בתוספת משקל

3

10

כתפיים

בעמידה לחיצת כתפיים כנגד מוט באחיזה רחבה (פרס)

3

6

יד אחורית

בשכיבה פשיטת מרפקים כנגד מוט W

1

10

יד קידמית

בעמידה כפיפת מרפקים כנגד מוט

1

12

בטן

כפיפת גו במכונה ייעודית

1

12

         


.

AXAXXAX

(לפחות יום מנוחה בין אימון לאימון – עד 3 פעמים בשבוע)

..

תוכנית FBW שלוש פעמים בשבוע.

.

אימון A

שריר

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

רגליים

לג פרס

3

6

חזה

בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט

3

8

גב

בישיבה משיכת פולי עליון לפנים באחיזה רחבה

3

6

כתפיים

בישיבה לחיצת כתפיים מלפנים כנגד משקוליות יד

2

8

בעמידה הרחקת כתפיים כנגד משקוליות יד

2

10

יד אחורית

מקבילים באחיזה צרה בתוספת משקל

1

10

יד קידמית

בעמידה כפיפת מרפקים כנגד מוט

1

12

בטן

כפיפת גו במכונה ייעודית

1

12

AXAXXAX (לפחות יום מנוחה בין אימון לאימון – עד 3 פעמים בשבוע).

.

תוכנית FBW שלוש פעמים בשבוע.

.

אימון 1A

שריר

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

רגליים

סקוואט חופשי כנגד מוט

3

6

חזה

בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט

2

8

בשכיבה לחיצת חזה בשיפוע חיובי כנגד משקוליות יד

2

8

גב

מתח בתוספת משקל

2

10

חתירה בהטיה לפנים

2

6

כתפיים

בעמידה הרחקת כתפיים כנגד משקוליות יד

2

12

יד אחורית

פשיטת מרפקים כנגד מוט

2

10

יד קידמית

בעמידה כפיפת מרפקים כנגד מוט

2

8

בטן

כפיפת גו במכונה ייעודית

2

10

.

אימון A2

שריר

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

רגליים

דדליפט קלאסי

3

6

בישיבה כפיפת ברך במכונה

2

12

חזה

בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט

3

8

גב

בהטיית גו חתירה עם משקוליות יד

3

6

כתפיים

בישיבה לחיצת כתפיים מלפנים עם משקוליות יד

3

8

יד אחורית

מקבילים אחיזה צרה בתוספת משקל

2

12

.

A1XA2XA1XX או A2XA1XA2XX (ניתן לשינוי לפחות יום מנוחה בין אימון לאימון עד 3 פעמים בשבוע)

.

תוכנית AB קלאסית שלוש-ארבע פעמים בשבוע.

.
.

אימון A

 

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

שריר

רגליים

סקוואט

3

6-8

לחיצת רגליים

3

8-10

תאומים בסמית'

2

10-12

חזה

לחיצת חזה כנגד מוט

3

6-8

לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות

3

8-10

פרפר

2

10-12

יד אחורית

לחיצת חזה צמודה

2

10-12

.

אימון B

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

שריר

גב

דדליפט

3

6

משיכת פולי עליון

3

6-8

חתירה בטי-באר

2

10-12

כתפיים

פרס

 

3

6-8

הרחקה לצדדים

2

10-12

יד- קדמית

כפיפת מרפקים כנגד מוט

2

10-12

בטן

כפיפות בטן

3

15

..

AXBXAXB או ABXXABX (ניתן לשינוי בהתאם לצורך,בין 3-4 אימונים בשבוע)

.

תוכנית AB למסה ארבע פעמים בשבוע.

.

.

אימון A

 

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

שריר

חזה

לחיצת חזה כנגד מוט

2

6-8

לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות

2

8-10

פרפר

2

10-12

כתפיים

לחיצת כתפיים

2

6-8

הרחקה לצדדים

2

8-10

יד אחורית

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון

2

10-12

.

.

אימון B

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

שריר

גב

משיכת פולי עליון

3

6-8

חתירה בבודדות

3

6-8

פול אובר

2

10-12

רגליים

לג פרססקוואט

 

3

6-8

כפיפת ברך

2

10-12

יד- קדמית

כפיפת מרפקים כנגד מוט

 

2

10-12

כפיפת מרפקים כנגד דאמבלים בפריצ'ר

2

10-12

גו

 

פשיטת גו

2

15

בטן

כפיפות בטן

2

15

.

AXBXAXB או ABXXABX (ניתן לשינוי בהתאם לצורך, עד 4 אימונים בשבוע)

.

תוכנית ABC – ארבע עד חמש פעמים בשבוע.

אימון A

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

שריר

חזה

לחיצת חזה כנגד מוט

4

6-8

לחיצה בשיפוע עליון כנגד דאמבלים

3

8-10

פרפר

3

10-12

יד אחורית

פשיטת מרפקים כנגד מוט

3

10-12

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון

3

10-12

אימון B

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

שריר

גב

מתח בתוספת משקל

3

6-8

חתירה בהטיה כנגד מוט

3

8-10

פול אובר

3

10-12

יד קדמית

כפיפת מרפקים כנגד פולי תחתון

3

10-12

כפיפת מרפקים בכיסא כומר

3

10-12

.

אימון C

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

שריר

רגליים

סקוואט כנגד מוט

3

6-8

דדליפט

3

6-8

לחיצת רגליים

3

8-10

תאומים בסמית

2

10-12

כתפיים

לחיצת כתפיים

3

6-8

חתירה בעמידה כנגד פולי תחתון

3

8-10

.

AXBXCXB או ABCXABX או ABXXCAX (ניתן לשינוי בהתאם לצורך,בין 4-5 אימונים בשבוע)

.

ABCD- ארבע פעמים בשבוע – תוכנית מתקדמת מלאה נפח.

.

אימון A

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

שריר

חזה

לחיצת חזה כנגד מוט

4

6-8

לחיצת חזה בשיפוע שלילי

3

8-10

לחיצת חזה בשיפוע חיובי

3

8-10

מקבילים

3

MAX

פרפר

2

10-12

.

אימון B

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

שריר

גב

מתח בתוספת משקל

3

6-8

חתירה כנגד מוט

4

6-8

משיכת פולי עליון אחיזה צרה

3

8-10

חתירה טי-באר

3

8-10

פולאובר

2

10-12

       

.

אימון C

תרגיל

כמות סטים

טווח חזרות

שריר

רגליים

סקוואט

3

6-8

דדליפט

3

5

לחיצת רגליים

3

10-12

פשיטת ברכיים במכונה

2

10-12

כפיפת ברכיים במכונה

2

10-12

תאומים בסמית'

2

10-12

.

אימון D

תרגיל

כמות סטים

טווח חזרות

שריר

כתפיים

פרס 3 6-8

הרחקת כתפיים כנגד משקולות

3

10-12

יד אחורית

לחיצת חזה אחיזה צרה

3

6-8

פשיטת מרפקים כנגד מוט

2 10-12

יד קדמית

כפיפת מרפקים כנגד פולי תחתון

3

8-10

בטן

כפיפות בטן

3

15

.
AXBXCXD או ABXXCDX או AXBCXXD  (ניתן לשינוי בהתאם לצורך, 4 אימונים בשבוע)


 
תגובות פייסבוק
302 תגובות על “תוכניות אימונים לתקופת המסה”
  1. התאמנתי במשך 3 חודשים בתכנית GVT עליתי במשקל והתחזקתי אבל פחות מאשר העלייה במסה עד שהגעתי לשלב שנתקעתי.
    אני כרגע אחרי חודש שלא התאמנתי כלל.
    מחפש תכנית טובה ולא שוברת כמו ה-GVT לבניית מסה וכוח בדגש על המסה.
    שאלה נוספת, ידוע לי שקיים זיכרון שריר השאלה לכמה זמן זה "תופס" ?

    תודה על הקריאה, אשמח אם תענו לי.

    1. תוכניות אימון בונים עם מאמן בהתאם למטרה, היסטוריית אימונים ובכללי גם התזונה. GVT לא מתאימה למתאמנים "טבעיים" וזה גם נחקר במחקר אחד שהראה שלתוכנית אין יתרון למתאמן הממוצע אלא רק חסרונות.
      וכן, יש זיכרון שריר וזה תופס כנראה לכל החיים, אם כי הגיל יגביל אותך בשלב מסויים עקב פירוק מסת שריר באופן מוגבר ככל שתתבגר.

  2. אני כבר חצי שנה בfbw ועכשיו עברתי לab . אני שוקל 56 ואני 1.70 גובה. כמה אני צריך להוסיף במשקל שיהיה לי מסה טובה ולא יותר מידיי?

    1. אם חצי שנה ב-FBW אתה 56 ק"ג על 1.70, אז התזונה שלך לא אידאלית. הייתי דואג להתחיל לאכול ולא לבזבז לחינם את הזמן בחד"כ. השאלה שלך גם לא מובנת

  3. התחלתי להתאמן לפני חודש ואני fbw יום אימון ויום מנוחה, רוצה לעבור לab כי זה נראלי יותר אפקטיבי.
    אימון fbw של שלוש סטים לכל תרגיל היה לוקח לי בין חמישים דקות לשעה, לפי איך שנראה הab פה זה בסביבות ארבעים דקות לאימון, אני בfbw חיכיתי דקה בין סט לסט ודקה בין תרגיל לתרגיל. השאלה שלי עם עשיתי נכון עד עכשיו, ואם כדאי לי לעבור לab

  4. פעם הייתי מתאמן והפסקתי ועכשיו אני לוזר ובא לי לחזור בקצב מהיר לעניינים אני יודע להתאמן נכון וצורך את הכמות חלבונים פחמימות ושומנים שאני צריך ישן 8 שעות בלילה ושותה המון מים אני שוקל 63 ו בגובה 1.80 אני באמת צריך תכנית מסה הכי יעילה שאני יכול למצוא תוכלו להמליץ לי על תכנית שתפתח אותי באופן מירבי (לא חייב רק מאלו שהצגתם פה)
    תודה רבה מראש

  5. היי
    אני שוקל 64
    גובה 1.73 התחלתי להתאמן לפני חודשיים
    בחודש הראשון עשיתי fbw
    לאחר מכן הגיע אליי חבר שמתאמן כמעט 4 שנים והציע לי תוכנית של 12 שבועות של מאמן בשם ג'ים סטופני , העניין הוא שהאימונים שמה זה אימון abcd למרות שכתוב שזה מתאים לכולם אך לפי מה שהבנתי זה לא יהיה הכי אפקטיבי למתאמן יחסית כמוני שהוא מתחיל,יש לי תפריט תזונה מעולה אך האימונים לא נראים לי אפקטיביים של פעם בשבוע כל שריר ,אני רוצה לעלות במסה .
    מה אתם יכולים להציע לי? איזה אימון הכי יתאים? מה שכן כל אימון ב abcd הוא מאוד אינטנסיבי

  6. הבנתי שבשביל abc אפשר להתאמן 4 פעמים בשבוע נגיד ..ראשון שני רביעי חמישי ..abxcaxx
    אבל מצד שני קראתי בכתבה שכדאי לעבוד על כל קבוצת שריר פעמיים בשבוע לפחות ולפי התבנית שהצגתי רק קבוצת שריר אחת תעבוד פעמיים בשבוע לא?
    אז רציתי לשאול אם זה בסדר ויעיל ?

  7. הי,
    אני מתאמן בחדר כושר כשנה וחצי בערך.

    יש לי רקע של כמה שנים באומנויות לחימה בעצימות גבוהה (4-6 אימונים בשבוע).

    כשהתחלתי להתאמן, התחלתי מתכנית של fbw כפעמיים עד שלוש בשבוע בנוסף לאימוני אומנויות לחימה, לאחר מכן עברתי לתכנית ab 3-4 פעמים בשבוע, גם זאת לצד אימוני לחימה עד שלפני כ-8 חודשים עברתי לתכנית abc, 5-6 פעמים בשבוע וזנחתי את אומנויות הלחימה.

    העניין הוא שאני מאוד מתגעגע. אני בכושר סביר והגוף שלי יכול לסחוב 6 אימונים בשבוע.
    האם אפשרי שאחזור לתכנית ab 4 פעמים בשבוע לצד שני אימוני אומניות לחימה נוספים, או שהקבר יפגע בקצב הגדילה שלי או יגרום לכך שאאבד מסת שריר.
    במייל אחרות, איך אני יכול לשלב שני אימוני mma בשבוע מבלי לאבד מסת שריר.
    תודה!

    1. כן אפשר לשלב את זה. התפריט שלך אבל אמור לתמוך בנפח של אימונים שכזה על פני שבוע נתון.

  8. הי
    אשמח לעצה לגבי איזה תוכנית לבחור על מנת להתחזק ולהתחיל להעלות מסת שריר.

    אני סוחב פציעת ברך קלה ודלקת מרפק קלה
    אין לי מוגבלות בתנועה אבל אני לא יכול להעמיס משקלים/מרגיש את הברך בסקוואטים
    עשיתי פיזיו, עזר עד לנק מסויימת

    איזה תוכנית אני בוחר כדי להתחיל לחזור לכושר?
    הייתי שמח לשלב תרגילים שהם אולי משקל גוף/TRX ולהימנע מבידוד שרירים ספציפיים

    אני:
    71 ק"ג 178 ס"מ
    רץ סד"ג 3 פעמים בשבוע * 9 ק"מ קצב בינוני.
    לפני הפציעות הייתי בכושר גבוה, אותו משקל אבל יותר חזק ועם רקע באומנויות לחימה.
    את נושא התזונה אני מכיר היטב

    תודה, ג'וני

    1. אימון FBW או AB מהרשימה למעלה כנראה יתאים. לגבי הפציעה, אתה צריך להתייעץ עם רופא ספורט או פיזיותרפסיט לפני התחלה של כל תוכנית מהאינטרנט שאינה מותאמת למצבך הבריאותי.

  9. רציתי לדעת מה המקורות של התוכניות האימונים והמקורות של תפריט עליה מסה של 100 קילו, כי יש מאמן כושר שמשתמש בתוכניות שמצאתי כאן בטענה שהוא בונה אותן ועוד בתשלום כאשר בפועל הוא עושה העתק הדבק

  10. את הלנגים לעשות 10-12 חזרות כל רגל לסט או 10-12 בהליכה לשני הרגליים בסהכ הכל לסט.
    בתכנית AB בA יש ממש קצת סטים

  11. אני יכולה להחליף תרגילים לגב ולכתפיים בתרגילים לרגליים או לבטן בתכנית AB למסה?
    עוד דבר, זה אפשרי לעלות מסה באמצעות תרגילים עם משקל(2קג\4קג\8קג) בבית?

    1. אפשר להעלות במסת השריר עם משקולות כמו שהצגת, אך תצטרכי עם הזמן עוד משקל אחרת לא תהיה התנגדות מספקת. לגבי שינויים בתוכנית, אפשר הכל אבל נדרש להתייעץ עם מאמן כושר מוסמך בנושא לפני שמבצעים שינויים שכאלו.

    1. אין משהו שקובע כמה סטים/חזרות/תרגילים צריך לשים בכל תוכנית. זה עניין של איזון בין נפח לעצימות.

כתיבת תגובה

הירשם לניוזלטר כעת!

הירשם וקבל את כל המידע לתיבת האימייל שלך!

הרשמתך בוצעה בהצלחה!