תוכניות אימונים לתקופת המסה


מילון:

X = יום מנוחה

אות אנגלית A-D = יום אימון בהתאם לתוכנית

הימים ניתנים לשינוי בחלק מהתוכניות אם מצויין כך, אם לא אנא הקפידו לעשות כמו שרשום.

 

.

 

תוכנית FBW או A – שלוש פעמים בשבוע.

.

 

אימון A

שריר

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

רגליים

סקוואט כנגד מוט

4

8

חזה

בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט

4

8

גב

מתח בתוספת משקל

4

10

כתפיים

בעמידה לחיצת כתפיים כנגד מוט באחיזה רחבה (פרס)

3

6

יד אחורית

בשכיבה פשיטת מרפקים כנגד מוט W

2

10

יד קידמית

בעמידה כפיפת מרפקים כנגד מוט

2

12

בטן

כפיפת גו במכונה ייעודית

3

12

         


.

AXAXXAX

(לפחות יום מנוחה בין אימון לאימון – עד 3 פעמים בשבוע)

..

תוכנית FBW שלוש פעמים בשבוע.

.

AXAXXAX (לפחות יום מנוחה בין אימון לאימון – עד 3 פעמים בשבוע).

.

תוכנית FBW שלוש פעמים בשבוע.

.

.

.

A1XA2XA1XX או A2XA1XA2XX (ניתן לשינוי לפחות יום מנוחה בין אימון לאימון עד 3 פעמים בשבוע)

.

תוכנית AB קלאסית שלוש-ארבע פעמים בשבוע.

.
.

אימון A

 

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

שריר

רגליים

סקוואט

3

6-8

לחיצת רגליים

4

8-10

תאומים בסמית’

3

10-12

חזה

לחיצת חזה כנגד מוט

4

6-8

לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות

3

8-10

פרפר

3

10-12

יד אחורית

לחיצת חזה צמודה

4

10-12

.

אימון B

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

שריר

גב

דדליפט

4

6

משיכת פולי עליון

3

6-8

חתירה בטי-באר

3

10-12

כתפיים

פרס

 

4

6-8

הרחקה לצדדים

3

10-12

יד- קדמית

כפיפת מרפקים כנגד מוט

4

10-12

בטן

כפיפות בטן

3

15

..

AXBXAXB או ABXXABX (ניתן לשינוי בהתאם לצורך,בין 3-4 אימונים בשבוע)

.

תוכנית AB למסה ארבע פעמים בשבוע.

.

.

אימון A

 

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

שריר

חזה

לחיצת חזה כנגד מוט

4

6-8

לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות

4

8-10

פרפר

3

10-12

כתפיים

לחיצת כתפיים

4

6-8

הרחקה לצדדים

3

8-10

יד אחורית

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון

4

10-12

.

.

אימון B

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

שריר

גב

משיכת פולי עליון

4

6-8

חתירה בבודדות

4

6-8

פול אובר

3

10-12

רגליים

לג פרססקוואט

 

4

6-8

כפיפת ברך

4

10-12

יד- קדמית

כפיפת מרפקים כנגד מוט

 

3

10-12

כפיפת מרפקים כנגד דאמבלים בפריצ’ר

3

10-12

גו

 

פשיטת גו

3

15

בטן

כפיפות בטן

3

15

.

AXBXAXB או ABXXABX (ניתן לשינוי בהתאם לצורך, עד 4 אימונים בשבוע)

.

תוכנית ABC – ארבע עד חמש פעמים בשבוע.

אימון A

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

שריר

חזה

לחיצת חזה כנגד מוט

5

6-8

לחיצה בשיפוע עליון כנגד דאמבלים

4

8-10

פרפר

4

10-12

יד אחורית

פשיטת מרפקים כנגד מוט

3

10-12

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון

3

10-12

אימון B

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

שריר

גב

מתח בתוספת משקל

4

6-8

חתירה בהטיה כנגד מוט

4

8-10

פול אובר

4

10-12

יד קדמית

כפיפת מרפקים כנגד פולי תחתון

3

10-12

כפיפת מרפקים בכיסא כומר

3

10-12

.

אימון C

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

שריר

רגליים

סקוואט כנגד מוט

4

6-8

דדליפט

3 (פירמידה עולה)

6-8

לחיצת רגליים

3

8-10

תאומים בסמית

4

10-12

כתפיים

לחיצת כתפיים

4

6-8

חתירה בעמידה כנגד פולי תחתון

4

8-10

.

AXBXCXB או ABCXABX או ABXXCAX (ניתן לשינוי בהתאם לצורך,בין 4-5 אימונים בשבוע)

.

ABCD- ארבע פעמים בשבוע – תוכנית מתקדמת מלאה נפח.

.

אימון A

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

שריר

חזה

לחיצת חזה כנגד מוט

4

6-8

לחיצת חזה בשיפוע שלילי

3

8-10

לחיצת חזה בשיפוע חיובי

4

8-10

מקבילים

4

MAX

פרפר

4

10-12

.

אימון B

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

שריר

גב

מתח בתוספת משקל

4

6-8

חתירה כנגד מוט

4

6-8

משיכת פולי עליון אחיזה צרה

3

8-10

חתירה טי-באר

3

8-10

פולאובר

4

10-12

       

.

אימון C

תרגיל

כמות סטים

טווח חזרות

שריר

רגליים

סקוואט

4

6-8

דדליפט

3 (פירמידה עולה)

5

לחיצת רגליים

3

10-12

פשיטת ברכיים במכונה

3

10-12

כפיפת ברכיים במכונה

3

10-12

תאומים בסמית’

4

10-12

.

אימון D

תרגיל

כמות סטים

טווח חזרות

שריר

כתפיים

פרס 5 6-8

הרחקת כתפיים כנגד משקולות

3

10-12

יד אחורית

לחיצת חזה אחיזה צרה

3

6-8

פשיטת מרפקים כנגד מוט

3 10-12

יד קדמית

כפיפת מרפקים כנגד פולי תחתון

4

8-10

בטן

כפיפות בטן

3

15

.
AXBXCXD או ABXXCDX או AXBCXXD  (ניתן לשינוי בהתאם לצורך, 4 אימונים בשבוע)


תגובות פייסבוק
347 תגובות על “תוכניות אימונים לתקופת המסה”
  1. אני מתאמן לפי ab אבל אין לי כישלון בסטים , והאימון לא “שובר” אותי.. מה לעשות ? להוסיף משקלים או להוסיף סטים ? תודה .

  2. בתוכנית AB וגם בשאר התוכניות, האם יש אפשרות לשחק עם התרגילים בכל שריר?, ז”א האם אפשר לצורך העניין להחליף תרגיל גב מסוים בתרגיל מתח (עם או בלי משקל) וכו’?

  3. אני קצת מבולבל.
    בתכנית אחת דדליפט מופיע בתור תרגיל רגליים, בתכנית אחרת בתור תרגיל גב.

  4. היי,
    אני מתאמן מזה חצי שנה בתכנית AB..יש לי יכולת להגיע ארבעה פעמים בשבוע לחדר כושר… האם ABCD תתאים לי ותגדיל אותי במסה ? נראה כי בכל התכניות האחרות עובדים ממש קצת על השרירים…. מכיר כי שריר גדול צריך לעבוד 14-16 סטים לאימון

  5. איך אני אמור להרגיש אחרי אימון ויום אחרי אימון? כי אני מתאמן כשנה וחצי שלוש פעמים כרגע אני עושה תוכנית ab עם הרבה יותר נפח מי תוכנית הab שפה והגוף שלי מתרגל מאוד מהר גם אליה אז אני מאוד מבולבל

    1. הרגשה לאחר אימון אינה רלוונטית – זהו אינו מדד לאימון טוב או רע. אתה יכול לעשות 50 חזרות ל-3 סטים בכל תרגיל ולהרגיש שאתה גמור, אך לא עשית שום אימון אפקטיבי למטרת העלאה במסת השריר (לדוגמה) ובעצם פגעת באופן מסיבי בהתאוששות שלך לאימון הבא.

  6. היי, אני רוצה להעלות מסה ואני ממש רזה.
    אני מתאמן ארבע פעמים בשבוע.
    איזה תכנית רצינית וקשה יכלה להתאים לי ולהראות תוצאות?

    1. זה לא משנה איזו תוכנית תעשה. הנקודת תורפה שלך זה כנראה תפריט תזונה – הייתי מתחיל משם

  7. שלום , בחרתי עכשיו באימון ab הקלסי .
    התחלתי להתאמן לפני חודש וחצי שאני הולך 3 פעמים בשבוע ומתאמן כול הגוף .
    איך אני יכול לסדר את ab לשלושה פעמים בשבוע ?
    חשבתי אולי ראשון a רביעי b שישי מיקס של כול הגוף , יעבוד ?

    1. אם אתה יכול להתאמן רק 3 פעמים בשבוע תעבור ל-FBW
      אם תמשיך לעשות AB שלוש פעמים בשבוע, כל שבוע תזניח 2 קבוצות שרירים ולכן זה לא ממש אידאלי.

  8. בחרתי בתוכנית אימונים AB ,רציתי לדעת אם יש הבדל בין התוכניות אם יש למתקדמים יותר ויש למתחילים.
    שאלה השניה שלי היא :מה המשקל שאני צריך לשים בשביל עליית מסה.
    תודה

    1. ההבדל הוא נוחות.
      אתה אמור להתאמן חזרה אחת לפני כשל (לפני שאתה לא יכול להרים יותר בתרגיל) ולהעלות במשקלי עבודה ברוב התרגילים לפחות פעם בשבוע

    1. בתוכניות יש איזון מסויים בין נפח לעצימות. אם תעשה יותר מידי סטים בתוכנית אתה לא תתאושש לאימון הבא ולא תוכל להעלות במשקלי עבודה בין האימונים

    1. תלוי ברמת המתאמן. ABC מכילה יותר נפח מ-AB אך יש תדירות נמוכה יותר של עבודה פר שריר בשבוע ולכן אמליץ על AB ששם עובדים על כל שריר פעמיים בשבוע.

  9. היי אני מתאמן חצי שנה בחד”כ ואני רוצה לנפח את הגוף ללא חלבונים וגיינרים מה אני צריך לעשות

  10. היי אני מתאמן כשנה בחדר כושר מעוניין בהעלאת מסה ואני יכול להתאמן 3-4. פעמים בשבוע הבעיה היא שאני גם מטפס שלוש פעמים בשבוע ככה שאם אני אתאמן 4 פעמים בשבוע לא יהיה לי יום מנוחה איזה תוכנית לקחת בשביל לבצע את העלאת המסה הטובה ביותר?

    1. אתה צריך לפנות לאיש מקצוע שיתאים לך תוכנית אימונים באופן אישי למען התאוששות אידאלית מכל האימונים שלך בשבוע נתון.

  11. היי אני מתאמן 3 חודשים 3 פעמים בשבוע תוכנית FBW תתאים לי? אני שוקל 59 עליתי 6 קילו ואני רוצה להמשיך לעלות,בן 16

      1. היי יש לי עוד שאלה ראיתי שיש תוכנית אימונים AB קלאסית מה יותר מומלץ FBW שלוש פעמים בשבוע או AB שלוש פעמים תודה על העזרה 🙂

        1. הכל אותו הדבר. עניין של עדיפות, האם אתה מעדיף להתאמן 3 פעמים בשבוע או 4 פעמים בשבוע? זה כל הסיפור.

          1. אני מעוניין להתאמן 3 פעמיים בשבוע אבל נראה לי ש FBW יהיה יותר קשה ביגלל שזה כול הגוף

  12. בקשר לתוכנית AB למסה 4 פעמים בשבוע,
    האם התוכנית כוללת גם סטים של חימום? האם להוסיף סטים של חימום? איך זה נראה? איזה משקלים?

    1. לא כוללת חימום. חימום יתבצע בתרגלים המרכזיים לרוב 5-3-1 חזרות עם 65-85-100% חזרות בהתאמה באותו התרגיל ממשקל סט העבודה.

  13. שלום.

    אני מתאמן במשך שנה וחצי… תוכנית -AB ארבע פעמים בשבוע וכו’…
    לפני שהתחלתי להתאמן שקלתי כ68 קילו, כיום אני שוקל 73 .
    הרבה אומרים לי שגדלתי מאוד, שהתרחבתי, ואני גם רואה את זה בצורה ניכרת…
    הבעיה היא שאני “תקוע” על המשקל 73, ואני לא מצליח לעלות (אני לוקח תוסף תזונה לאחר האימון -חלבון…)

    רבים אמרו לי שתאכל הרבה, בלי הפסקה, תאכל כמו שפיל אוכל..
    אני באמת אוכל מלא, אוכל בלי סוף, אבל עדיין המשקל נשאר על 73 קילוגרם…הייתי שמח לחוות דעת שתעזור לי בעניין, וגיינרים
    אני פוסל לחלוטין התייעצתי עם אנשים שלקחו עם המדריכים בחדר כושר, ולא המליצו לי על כך…

    תודה רבה לעונים!

  14. תוכנית abc לשנות את הסדר האימוניים מתישהו או להמשיך באותו הקצב אני עושהabcxabx כבר בערך חודש וחצי
    השאלה האם לעשות שינויים לדוגמה ל cbaxbax כדאי שהגוף לא יתרגל או שלהמשיך באותו הסדר

    1. הגוף לא באמת “מתרגל” לאימון משקולות אלא יכולת ההתאוששות שלך עם הזמן פוחתת עקב עצימות גבוהה (מה שלא יקרה כנראה בתוכנית ABC כי הנפח שם גבוה ואי אפשר להתאמן בעצימות גבוהה באמת). לסיכום, אין צורך לשנות את הסדר.

כתיבת תגובה