תוכניות אימונים לתקופת המסה
מילון:
X = יום מנוחה
אות אנגלית A-D = יום אימון בהתאם לתוכנית
הימים ניתנים לשינוי בחלק מהתוכניות אם מצויין כך, אם לא אנא הקפידו לעשות כמו שרשום.
.
תוכנית FBW או A – שלוש פעמים בשבוע.
.
|
אימון A שריר |
תרגיל |
מספר סטים |
טווח חזרות |
|
|
רגליים |
4 |
8 |
||
|
חזה |
4 |
8 |
||
|
גב |
4 |
10 |
||
|
כתפיים |
3 |
6 |
||
|
יד אחורית |
2 |
10 |
||
|
יד קידמית |
2 |
12 |
||
|
בטן |
כפיפת גו במכונה ייעודית |
3 |
12 |
|
.
AXAXXAX
(לפחות יום מנוחה בין אימון לאימון – עד 3 פעמים בשבוע)
..
תוכנית FBW שלוש פעמים בשבוע.
.
|
אימון A שריר |
תרגיל |
מספר סטים |
טווח חזרות |
|
רגליים |
4 |
6 |
|
|
חזה |
4 |
8 |
|
|
גב |
4 |
6 |
|
|
כתפיים |
2 |
8 |
|
|
2 |
10 |
||
|
יד אחורית |
2 |
10 |
|
|
יד קידמית |
2 |
12 |
|
|
בטן |
כפיפת גו במכונה ייעודית |
3 |
12 |
AXAXXAX (לפחות יום מנוחה בין אימון לאימון – עד 3 פעמים בשבוע).
.
תוכנית FBW שלוש פעמים בשבוע.
.
|
אימון 1A שריר |
תרגיל |
מספר סטים |
טווח חזרות |
|
רגליים |
4 |
6 |
|
|
חזה |
4 |
8 |
|
|
2 |
8 |
||
|
גב |
4 |
10 |
|
|
2 |
6 |
||
|
כתפיים |
3 |
12 |
|
|
יד אחורית |
2 |
10 |
|
|
יד קידמית |
2 |
8 |
|
|
בטן |
כפיפת גו במכונה ייעודית |
2 |
10 |
.
|
אימון A2 שריר |
תרגיל |
מספר סטים |
טווח חזרות |
|
רגליים |
4 |
6 |
|
|
3 |
12 |
||
|
חזה |
4 |
8 |
|
|
גב |
4 |
6 |
|
|
כתפיים |
3 |
8 |
|
|
יד אחורית |
2 |
12 |
.
A1XA2XA1XX או A2XA1XA2XX (ניתן לשינוי לפחות יום מנוחה בין אימון לאימון עד 3 פעמים בשבוע)
.
תוכנית AB קלאסית שלוש-ארבע פעמים בשבוע.
.
.
|
אימון A
|
תרגיל |
מספר סטים |
טווח חזרות |
|
שריר |
|||
|
רגליים |
3 |
6-8 |
|
|
4 |
8-10 |
||
|
3 |
10-12 |
||
|
חזה |
4 |
6-8 |
|
|
3 |
8-10 |
||
|
3 |
10-12 |
||
|
יד אחורית |
4 |
10-12 |
.
|
אימון B |
תרגיל |
מספר סטים |
טווח חזרות |
|
שריר |
|||
|
גב |
4 |
6 |
|
|
3 |
6-8 |
||
|
3 |
10-12 |
||
|
כתפיים |
|
4 |
6-8 |
|
3 |
10-12 |
||
|
יד- קדמית |
4 |
10-12 |
|
|
בטן |
כפיפות בטן |
3 |
15 |
..
AXBXAXB או ABXXABX (ניתן לשינוי בהתאם לצורך,בין 3-4 אימונים בשבוע)
.
תוכנית AB למסה ארבע פעמים בשבוע.
.
.
|
אימון A
|
תרגיל |
מספר סטים |
טווח חזרות |
|
שריר |
|||
|
חזה |
4 |
6-8 |
|
|
4 |
8-10 |
||
|
3 |
10-12 |
||
|
כתפיים |
4 |
6-8 |
|
|
3 |
8-10 |
||
|
יד אחורית |
4 |
10-12 |
.
.
|
אימון B |
תרגיל |
מספר סטים |
טווח חזרות |
|
שריר |
|||
|
גב |
4 |
6-8 |
|
|
4 |
6-8 |
||
|
3 |
10-12 |
||
|
רגליים |
|
4 |
6-8 |
|
4 |
10-12 |
||
|
יד- קדמית |
|
3 |
10-12 |
|
3 |
10-12 |
||
|
גו
|
3 |
15 |
|
|
בטן |
כפיפות בטן |
3 |
15 |
.
AXBXAXB או ABXXABX (ניתן לשינוי בהתאם לצורך, עד 4 אימונים בשבוע)
.
תוכנית ABC – ארבע עד חמש פעמים בשבוע.
|
אימון A |
תרגיל |
מספר סטים |
טווח חזרות |
|
שריר |
|||
|
חזה |
5 |
6-8 |
|
|
4 |
8-10 |
||
|
4 |
10-12 |
||
|
יד אחורית |
3 |
10-12 |
|
|
3 |
10-12 |
|
אימון B |
תרגיל |
מספר סטים |
טווח חזרות |
|
שריר |
|||
|
גב |
4 |
6-8 |
|
|
4 |
8-10 |
||
|
4 |
10-12 |
||
|
יד קדמית |
3 |
10-12 |
|
|
3 |
10-12 |
.
|
אימון C |
תרגיל |
מספר סטים |
טווח חזרות |
|
שריר |
|||
|
רגליים |
4 |
6-8 |
|
|
3 (פירמידה עולה) |
6-8 |
||
|
3 |
8-10 |
||
|
4 |
10-12 |
||
|
כתפיים |
4 |
6-8 |
|
|
4 |
8-10 |
.
AXBXCXB או ABCXABX או ABXXCAX (ניתן לשינוי בהתאם לצורך,בין 4-5 אימונים בשבוע)
.
ABCD- ארבע פעמים בשבוע – תוכנית מתקדמת מלאה נפח.
.
|
אימון A |
תרגיל |
מספר סטים |
טווח חזרות |
|
שריר |
|||
|
חזה |
4 |
6-8 |
|
|
3 |
8-10 |
||
|
4 |
8-10 |
||
|
4 |
MAX |
||
|
4 |
10-12 |
.
|
אימון B |
תרגיל |
מספר סטים |
טווח חזרות |
|
שריר |
|||
|
גב |
4 |
6-8 |
|
|
4 |
6-8 |
||
|
3 |
8-10 |
||
|
3 |
8-10 |
||
|
4 |
10-12 |
||
.
|
אימון C |
תרגיל |
כמות סטים |
טווח חזרות |
|
שריר |
|||
|
רגליים |
4 |
6-8 |
|
|
3 (פירמידה עולה) |
5 |
||
|
3 |
10-12 |
||
|
3 |
10-12 |
||
|
3 |
10-12 |
||
|
4 |
10-12 |
.
|
אימון D |
תרגיל |
כמות סטים |
טווח חזרות |
|
שריר |
|||
|
כתפיים |
פרס | 5 | 6-8 |
|
3 |
10-12 |
||
|
יד אחורית |
3 |
6-8 |
|
| 3 | 10-12 | ||
|
יד קדמית |
4 |
8-10 | |
|
בטן |
3 |
15 |
.
AXBXCXD או ABXXCDX או AXBCXXD (ניתן לשינוי בהתאם לצורך, 4 אימונים בשבוע)
התאמנתי במשך 3 חודשים בתכנית GVT עליתי במשקל והתחזקתי אבל פחות מאשר העלייה במסה עד שהגעתי לשלב שנתקעתי.
אני כרגע אחרי חודש שלא התאמנתי כלל.
מחפש תכנית טובה ולא שוברת כמו ה-GVT לבניית מסה וכוח בדגש על המסה.
שאלה נוספת, ידוע לי שקיים זיכרון שריר השאלה לכמה זמן זה “תופס” ?
תודה על הקריאה, אשמח אם תענו לי.
תוכניות אימון בונים עם מאמן בהתאם למטרה, היסטוריית אימונים ובכללי גם התזונה. GVT לא מתאימה למתאמנים “טבעיים” וזה גם נחקר במחקר אחד שהראה שלתוכנית אין יתרון למתאמן הממוצע אלא רק חסרונות.
וכן, יש זיכרון שריר וזה תופס כנראה לכל החיים, אם כי הגיל יגביל אותך בשלב מסויים עקב פירוק מסת שריר באופן מוגבר ככל שתתבגר.
אני כבר חצי שנה בfbw ועכשיו עברתי לab . אני שוקל 56 ואני 1.70 גובה. כמה אני צריך להוסיף במשקל שיהיה לי מסה טובה ולא יותר מידיי?
אם חצי שנה ב-FBW אתה 56 ק”ג על 1.70, אז התזונה שלך לא אידאלית. הייתי דואג להתחיל לאכול ולא לבזבז לחינם את הזמן בחד”כ. השאלה שלך גם לא מובנת
התחלתי להתאמן לפני חודש ואני fbw יום אימון ויום מנוחה, רוצה לעבור לab כי זה נראלי יותר אפקטיבי.
אימון fbw של שלוש סטים לכל תרגיל היה לוקח לי בין חמישים דקות לשעה, לפי איך שנראה הab פה זה בסביבות ארבעים דקות לאימון, אני בfbw חיכיתי דקה בין סט לסט ודקה בין תרגיל לתרגיל. השאלה שלי עם עשיתי נכון עד עכשיו, ואם כדאי לי לעבור לab
FBW או AB זה עניין של העדפה אישית. אין קשר בין הזמן שלוקח האימון לאפקטיביות שלו
פעם הייתי מתאמן והפסקתי ועכשיו אני לוזר ובא לי לחזור בקצב מהיר לעניינים אני יודע להתאמן נכון וצורך את הכמות חלבונים פחמימות ושומנים שאני צריך ישן 8 שעות בלילה ושותה המון מים אני שוקל 63 ו בגובה 1.80 אני באמת צריך תכנית מסה הכי יעילה שאני יכול למצוא תוכלו להמליץ לי על תכנית שתפתח אותי באופן מירבי (לא חייב רק מאלו שהצגתם פה)
תודה רבה מראש
אין תוכנית שכזו. זה תלוי בגנטיקה, רמת המתאמן וגם התפריט היומי.
היי
אני שוקל 64
גובה 1.73 התחלתי להתאמן לפני חודשיים
בחודש הראשון עשיתי fbw
לאחר מכן הגיע אליי חבר שמתאמן כמעט 4 שנים והציע לי תוכנית של 12 שבועות של מאמן בשם ג’ים סטופני , העניין הוא שהאימונים שמה זה אימון abcd למרות שכתוב שזה מתאים לכולם אך לפי מה שהבנתי זה לא יהיה הכי אפקטיבי למתאמן יחסית כמוני שהוא מתחיל,יש לי תפריט תזונה מעולה אך האימונים לא נראים לי אפקטיביים של פעם בשבוע כל שריר ,אני רוצה לעלות במסה .
מה אתם יכולים להציע לי? איזה אימון הכי יתאים? מה שכן כל אימון ב abcd הוא מאוד אינטנסיבי
אימון FBW או AB יתאים
היי אני שוקל 73 ואני רוצה להעלות מסה איזה תוכנית הכי עדיפה לי?
FBW או ה-AB
מה עדיף?
תוכנית AB 4 פעמים בשבוע או FBW 4 4 פעמים בשבוע?
תודה!
FBW עושים עד שלוש פעמים בשבוע
אז מה יותר כדאי? 3 פעמים FBW או 4 AB?
עניין של העדפה אישית
הבנתי שבשביל abc אפשר להתאמן 4 פעמים בשבוע נגיד ..ראשון שני רביעי חמישי ..abxcaxx
אבל מצד שני קראתי בכתבה שכדאי לעבוד על כל קבוצת שריר פעמיים בשבוע לפחות ולפי התבנית שהצגתי רק קבוצת שריר אחת תעבוד פעמיים בשבוע לא?
אז רציתי לשאול אם זה בסדר ויעיל ?
הי,
אני מתאמן בחדר כושר כשנה וחצי בערך.
יש לי רקע של כמה שנים באומנויות לחימה בעצימות גבוהה (4-6 אימונים בשבוע).
כשהתחלתי להתאמן, התחלתי מתכנית של fbw כפעמיים עד שלוש בשבוע בנוסף לאימוני אומנויות לחימה, לאחר מכן עברתי לתכנית ab 3-4 פעמים בשבוע, גם זאת לצד אימוני לחימה עד שלפני כ-8 חודשים עברתי לתכנית abc, 5-6 פעמים בשבוע וזנחתי את אומנויות הלחימה.
העניין הוא שאני מאוד מתגעגע. אני בכושר סביר והגוף שלי יכול לסחוב 6 אימונים בשבוע.
האם אפשרי שאחזור לתכנית ab 4 פעמים בשבוע לצד שני אימוני אומניות לחימה נוספים, או שהקבר יפגע בקצב הגדילה שלי או יגרום לכך שאאבד מסת שריר.
במייל אחרות, איך אני יכול לשלב שני אימוני mma בשבוע מבלי לאבד מסת שריר.
תודה!
כן אפשר לשלב את זה. התפריט שלך אבל אמור לתמוך בנפח של אימונים שכזה על פני שבוע נתון.
תוכנית ab למסה אפשרי לעשות אותה גם 3 פעמיים בשבוע ?
אפשר, במתכונת של ABA שבוע אחד ושבוע לאחר מכן BAB
הי
אשמח לעצה לגבי איזה תוכנית לבחור על מנת להתחזק ולהתחיל להעלות מסת שריר.
אני סוחב פציעת ברך קלה ודלקת מרפק קלה
אין לי מוגבלות בתנועה אבל אני לא יכול להעמיס משקלים/מרגיש את הברך בסקוואטים
עשיתי פיזיו, עזר עד לנק מסויימת
איזה תוכנית אני בוחר כדי להתחיל לחזור לכושר?
הייתי שמח לשלב תרגילים שהם אולי משקל גוף/TRX ולהימנע מבידוד שרירים ספציפיים
אני:
71 ק”ג 178 ס”מ
רץ סד”ג 3 פעמים בשבוע * 9 ק”מ קצב בינוני.
לפני הפציעות הייתי בכושר גבוה, אותו משקל אבל יותר חזק ועם רקע באומנויות לחימה.
את נושא התזונה אני מכיר היטב
תודה, ג’וני
אימון FBW או AB מהרשימה למעלה כנראה יתאים. לגבי הפציעה, אתה צריך להתייעץ עם רופא ספורט או פיזיותרפסיט לפני התחלה של כל תוכנית מהאינטרנט שאינה מותאמת למצבך הבריאותי.
רציתי לדעת מה המקורות של התוכניות האימונים והמקורות של תפריט עליה מסה של 100 קילו, כי יש מאמן כושר שמשתמש בתוכניות שמצאתי כאן בטענה שהוא בונה אותן ועוד בתשלום כאשר בפועל הוא עושה העתק הדבק
המקור הוא בעלי האתר שבנו את התפריט והתוכנית אימונים. נשמח אם תשלח לנו באימייל את שם המאמן ו/או פרטי הקשר שלו [email protected]
את הלנגים לעשות 10-12 חזרות כל רגל לסט או 10-12 בהליכה לשני הרגליים בסהכ הכל לסט.
בתכנית AB בA יש ממש קצת סטים
לכל רגל
אפשר לעשות xabxaxb בתכנית ab?
ולהחליף את הכפיפות מרפק בתאומים בסמית?
כן. והכפיפות מרפק לא קשורות לתאומים בסמית. אפשר להוסיף תאומים לתוכנית.
התכוונתי לפשיטת ברכיים
זה גם תרגיל אחר.
מה אני יכול להחליף בזה אין לי את המכונה הזאת
לאנג’ים עם משקולות יד
אני יכולה להחליף תרגילים לגב ולכתפיים בתרגילים לרגליים או לבטן בתכנית AB למסה?
עוד דבר, זה אפשרי לעלות מסה באמצעות תרגילים עם משקל(2קג\4קג\8קג) בבית?
אפשר להעלות במסת השריר עם משקולות כמו שהצגת, אך תצטרכי עם הזמן עוד משקל אחרת לא תהיה התנגדות מספקת. לגבי שינויים בתוכנית, אפשר הכל אבל נדרש להתייעץ עם מאמן כושר מוסמך בנושא לפני שמבצעים שינויים שכאלו.
אפשרי לעשות abc ככה:
abxcaxx?
ומה עדיף ab או abc
אפשר אבל אז צריך להתחיל עם bc בשבוע לאחר מכן.
AB כנגד ABC תלוי ברמת המתאמן
הfwb גם מתאים למתחילילם בחדר כושר רק במשקלים מתאימים כמובן???
כן
האם בתוכנית הAB לא צריך 4 סטים לשריר גדול?
כי בתוכנית רשום לבצע רק 3 סטים..
אין משהו שקובע כמה סטים/חזרות/תרגילים צריך לשים בכל תוכנית. זה עניין של איזון בין נפח לעצימות.
בתכנית abc זה לא יותר מידי עומס גם סקוואט גם דדליפט באימון אחד?
אפשר לעשות את הדדליפט בפירמידה עולה ורק סט אחד כבד
אני כבר עובד כמעט 3 שנים מסה ורוצה לעבור מab לabcd