- קילוגרם – כושר, תזונה ופיתוח הגוף - https://www.kilogram.co.il -

תוכניות אימונים לתקופת המסה

מילון:

X = יום מנוחה

אות אנגלית A-D = יום אימון בהתאם לתוכנית

הימים ניתנים לשינוי בחלק מהתוכניות אם מצויין כך, אם לא אנא הקפידו לעשות כמו שרשום.

 

.

 

תוכנית FBW או A – שלוש פעמים בשבוע.

.

 

אימון A

שריר

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

רגליים

סקוואט כנגד מוט

4

8

חזה

בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט

4

8

גב

מתח בתוספת משקל

4

10

כתפיים

בעמידה לחיצת כתפיים כנגד מוט באחיזה רחבה (פרס)

3

6

יד אחורית

בשכיבה פשיטת מרפקים כנגד מוט W

2

10

יד קידמית

בעמידה כפיפת מרפקים כנגד מוט

2

12

בטן

כפיפת גו במכונה ייעודית

3

12

         


.

AXAXXAX

(לפחות יום מנוחה בין אימון לאימון – עד 3 פעמים בשבוע)

..

תוכנית FBW שלוש פעמים בשבוע.

.

AXAXXAX (לפחות יום מנוחה בין אימון לאימון – עד 3 פעמים בשבוע).

.

תוכנית FBW שלוש פעמים בשבוע.

.

.

.

A1XA2XA1XX או A2XA1XA2XX (ניתן לשינוי לפחות יום מנוחה בין אימון לאימון עד 3 פעמים בשבוע)

.

תוכנית AB קלאסית שלוש-ארבע פעמים בשבוע.

.
.

אימון A

 

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

שריר

רגליים

סקוואט

3

6-8

לחיצת רגליים

4

8-10

תאומים בסמית’

3

10-12

חזה

לחיצת חזה כנגד מוט

4

6-8

לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות

3

8-10

פרפר

3

10-12

יד אחורית

לחיצת חזה צמודה

4

10-12

.

אימון B

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

שריר

גב

דדליפט

4

6

משיכת פולי עליון

3

6-8

חתירה בטי-באר

3

10-12

כתפיים

פרס

 

4

6-8

הרחקה לצדדים

3

10-12

יד- קדמית

כפיפת מרפקים כנגד מוט

4

10-12

בטן

כפיפות בטן

3

15

..

AXBXAXB או ABXXABX (ניתן לשינוי בהתאם לצורך,בין 3-4 אימונים בשבוע)

.

תוכנית AB למסה ארבע פעמים בשבוע.

.

.

אימון A

 

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

שריר

חזה

לחיצת חזה כנגד מוט

4

6-8

לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות

4

8-10

פרפר

3

10-12

כתפיים

לחיצת כתפיים

4

6-8

הרחקה לצדדים

3

8-10

יד אחורית

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון

4

10-12

.

.

אימון B

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

שריר

גב

משיכת פולי עליון

4

6-8

חתירה בבודדות

4

6-8

פול אובר

3

10-12

רגליים

לג פרססקוואט

 

4

6-8

כפיפת ברך

4

10-12

יד- קדמית

כפיפת מרפקים כנגד מוט

 

3

10-12

כפיפת מרפקים כנגד דאמבלים בפריצ’ר

3

10-12

גו

 

פשיטת גו

3

15

בטן

כפיפות בטן

3

15

.

AXBXAXB או ABXXABX (ניתן לשינוי בהתאם לצורך, עד 4 אימונים בשבוע)

.

תוכנית ABC – ארבע עד חמש פעמים בשבוע.

אימון A

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

שריר

חזה

לחיצת חזה כנגד מוט

5

6-8

לחיצה בשיפוע עליון כנגד דאמבלים

4

8-10

פרפר

4

10-12

יד אחורית

פשיטת מרפקים כנגד מוט

3

10-12

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון

3

10-12

אימון B

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

שריר

גב

מתח בתוספת משקל

4

6-8

חתירה בהטיה כנגד מוט

4

8-10

פול אובר

4

10-12

יד קדמית

כפיפת מרפקים כנגד פולי תחתון

3

10-12

כפיפת מרפקים בכיסא כומר

3

10-12

.

אימון C

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

שריר

רגליים

סקוואט כנגד מוט

4

6-8

דדליפט

3 (פירמידה עולה)

6-8

לחיצת רגליים

3

8-10

תאומים בסמית

4

10-12

כתפיים

לחיצת כתפיים

4

6-8

חתירה בעמידה כנגד פולי תחתון

4

8-10

.

AXBXCXB או ABCXABX או ABXXCAX (ניתן לשינוי בהתאם לצורך,בין 4-5 אימונים בשבוע)

.

ABCD- ארבע פעמים בשבוע – תוכנית מתקדמת מלאה נפח.

.

אימון A

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

שריר

חזה

לחיצת חזה כנגד מוט

4

6-8

לחיצת חזה בשיפוע שלילי

3

8-10

לחיצת חזה בשיפוע חיובי

4

8-10

מקבילים

4

MAX

פרפר

4

10-12

.

אימון B

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

שריר

גב

מתח בתוספת משקל

4

6-8

חתירה כנגד מוט

4

6-8

משיכת פולי עליון אחיזה צרה

3

8-10

חתירה טי-באר

3

8-10

פולאובר

4

10-12

       

.

אימון C

תרגיל

כמות סטים

טווח חזרות

שריר

רגליים

סקוואט

4

6-8

דדליפט

3 (פירמידה עולה)

5

לחיצת רגליים

3

10-12

פשיטת ברכיים במכונה

3

10-12

כפיפת ברכיים במכונה

3

10-12

תאומים בסמית’

4

10-12

.

אימון D

תרגיל

כמות סטים

טווח חזרות

שריר

כתפיים

פרס 5 6-8

הרחקת כתפיים כנגד משקולות

3

10-12

יד אחורית

לחיצת חזה אחיזה צרה

3

6-8

פשיטת מרפקים כנגד מוט

3 10-12

יד קדמית

כפיפת מרפקים כנגד פולי תחתון

4

8-10

בטן

כפיפות בטן

3

15

.
AXBXCXD או ABXXCDX או AXBCXXD  (ניתן לשינוי בהתאם לצורך, 4 אימונים בשבוע)