תוכניות אימונים לתקופת המסה
מילון:
X = יום מנוחה
אות אנגלית A-D = יום אימון בהתאם לתוכנית
הימים ניתנים לשינוי בחלק מהתוכניות אם מצויין כך, אם לא אנא הקפידו לעשות כמו שרשום.
.
תוכנית FBW או A – שלוש פעמים בשבוע.
.
|
אימון A שריר |
תרגיל |
מספר סטים |
טווח חזרות |
|
|
רגליים |
4 |
8 |
||
|
חזה |
4 |
8 |
||
|
גב |
4 |
10 |
||
|
כתפיים |
3 |
6 |
||
|
יד אחורית |
2 |
10 |
||
|
יד קידמית |
2 |
12 |
||
|
בטן |
כפיפת גו במכונה ייעודית |
3 |
12 |
|
.
AXAXXAX
(לפחות יום מנוחה בין אימון לאימון – עד 3 פעמים בשבוע)
..
תוכנית FBW שלוש פעמים בשבוע.
.
|
אימון A שריר |
תרגיל |
מספר סטים |
טווח חזרות |
|
רגליים |
4 |
6 |
|
|
חזה |
4 |
8 |
|
|
גב |
4 |
6 |
|
|
כתפיים |
2 |
8 |
|
|
2 |
10 |
||
|
יד אחורית |
2 |
10 |
|
|
יד קידמית |
2 |
12 |
|
|
בטן |
כפיפת גו במכונה ייעודית |
3 |
12 |
AXAXXAX (לפחות יום מנוחה בין אימון לאימון – עד 3 פעמים בשבוע).
.
תוכנית FBW שלוש פעמים בשבוע.
.
|
אימון 1A שריר |
תרגיל |
מספר סטים |
טווח חזרות |
|
רגליים |
4 |
6 |
|
|
חזה |
4 |
8 |
|
|
2 |
8 |
||
|
גב |
4 |
10 |
|
|
2 |
6 |
||
|
כתפיים |
3 |
12 |
|
|
יד אחורית |
2 |
10 |
|
|
יד קידמית |
2 |
8 |
|
|
בטן |
כפיפת גו במכונה ייעודית |
2 |
10 |
.
|
אימון A2 שריר |
תרגיל |
מספר סטים |
טווח חזרות |
|
רגליים |
4 |
6 |
|
|
3 |
12 |
||
|
חזה |
4 |
8 |
|
|
גב |
4 |
6 |
|
|
כתפיים |
3 |
8 |
|
|
יד אחורית |
2 |
12 |
.
A1XA2XA1XX או A2XA1XA2XX (ניתן לשינוי לפחות יום מנוחה בין אימון לאימון עד 3 פעמים בשבוע)
.
תוכנית AB קלאסית שלוש-ארבע פעמים בשבוע.
.
.
|
אימון A
|
תרגיל |
מספר סטים |
טווח חזרות |
|
שריר |
|||
|
רגליים |
3 |
6-8 |
|
|
4 |
8-10 |
||
|
3 |
10-12 |
||
|
חזה |
4 |
6-8 |
|
|
3 |
8-10 |
||
|
3 |
10-12 |
||
|
יד אחורית |
4 |
10-12 |
.
|
אימון B |
תרגיל |
מספר סטים |
טווח חזרות |
|
שריר |
|||
|
גב |
4 |
6 |
|
|
3 |
6-8 |
||
|
3 |
10-12 |
||
|
כתפיים |
|
4 |
6-8 |
|
3 |
10-12 |
||
|
יד- קדמית |
4 |
10-12 |
|
|
בטן |
כפיפות בטן |
3 |
15 |
..
AXBXAXB או ABXXABX (ניתן לשינוי בהתאם לצורך,בין 3-4 אימונים בשבוע)
.
תוכנית AB למסה ארבע פעמים בשבוע.
.
.
|
אימון A
|
תרגיל |
מספר סטים |
טווח חזרות |
|
שריר |
|||
|
חזה |
4 |
6-8 |
|
|
4 |
8-10 |
||
|
3 |
10-12 |
||
|
כתפיים |
4 |
6-8 |
|
|
3 |
8-10 |
||
|
יד אחורית |
4 |
10-12 |
.
.
|
אימון B |
תרגיל |
מספר סטים |
טווח חזרות |
|
שריר |
|||
|
גב |
4 |
6-8 |
|
|
4 |
6-8 |
||
|
3 |
10-12 |
||
|
רגליים |
|
4 |
6-8 |
|
4 |
10-12 |
||
|
יד- קדמית |
|
3 |
10-12 |
|
3 |
10-12 |
||
|
גו
|
3 |
15 |
|
|
בטן |
כפיפות בטן |
3 |
15 |
.
AXBXAXB או ABXXABX (ניתן לשינוי בהתאם לצורך, עד 4 אימונים בשבוע)
.
תוכנית ABC – ארבע עד חמש פעמים בשבוע.
|
אימון A |
תרגיל |
מספר סטים |
טווח חזרות |
|
שריר |
|||
|
חזה |
5 |
6-8 |
|
|
4 |
8-10 |
||
|
4 |
10-12 |
||
|
יד אחורית |
3 |
10-12 |
|
|
3 |
10-12 |
|
אימון B |
תרגיל |
מספר סטים |
טווח חזרות |
|
שריר |
|||
|
גב |
4 |
6-8 |
|
|
4 |
8-10 |
||
|
4 |
10-12 |
||
|
יד קדמית |
3 |
10-12 |
|
|
3 |
10-12 |
.
|
אימון C |
תרגיל |
מספר סטים |
טווח חזרות |
|
שריר |
|||
|
רגליים |
4 |
6-8 |
|
|
3 (פירמידה עולה) |
6-8 |
||
|
3 |
8-10 |
||
|
4 |
10-12 |
||
|
כתפיים |
4 |
6-8 |
|
|
4 |
8-10 |
.
AXBXCXB או ABCXABX או ABXXCAX (ניתן לשינוי בהתאם לצורך,בין 4-5 אימונים בשבוע)
.
ABCD- ארבע פעמים בשבוע – תוכנית מתקדמת מלאה נפח.
.
|
אימון A |
תרגיל |
מספר סטים |
טווח חזרות |
|
שריר |
|||
|
חזה |
4 |
6-8 |
|
|
3 |
8-10 |
||
|
4 |
8-10 |
||
|
4 |
MAX |
||
|
4 |
10-12 |
.
|
אימון B |
תרגיל |
מספר סטים |
טווח חזרות |
|
שריר |
|||
|
גב |
4 |
6-8 |
|
|
4 |
6-8 |
||
|
3 |
8-10 |
||
|
3 |
8-10 |
||
|
4 |
10-12 |
||
.
|
אימון C |
תרגיל |
כמות סטים |
טווח חזרות |
|
שריר |
|||
|
רגליים |
4 |
6-8 |
|
|
3 (פירמידה עולה) |
5 |
||
|
3 |
10-12 |
||
|
3 |
10-12 |
||
|
3 |
10-12 |
||
|
4 |
10-12 |
.
|
אימון D |
תרגיל |
כמות סטים |
טווח חזרות |
|
שריר |
|||
|
כתפיים |
פרס | 5 | 6-8 |
|
3 |
10-12 |
||
|
יד אחורית |
3 |
6-8 |
|
| 3 | 10-12 | ||
|
יד קדמית |
4 |
8-10 | |
|
בטן |
3 |
15 |
.
AXBXCXD או ABXXCDX או AXBCXXD (ניתן לשינוי בהתאם לצורך, 4 אימונים בשבוע)
היי אני שוקל 76 גובה 1.87
אחוז שומן 18 בערך
אני רוצה לעשות מסה נקייה. מה התוכנית שהכי מתאימה לי לדעתכם?
רוצה לגדול כמה שיותר במאסת שריר
AB או FBW תעבוד במקרה הזה.
אוקיי החלטתי ללכת על התוכנית "תוכנית AB למסה ארבע פעמים בשבוע."
יש לי כמה שאלות לגביה:
א. הפרפר במכונה עובד על חזה תחתון? אם לא, אז אולי להחליף אותו לדחיקה במוט בשיפוע שלילי?
ב. אפשר להוסיף תרגיל ליד אחורית, כמו לחיצה צרפתית לדוגמא? אם כן אז כמה חזרות וסטים לתרגיל.
ג. פשיטת גו (הכוונה לגב, נכון?) למה לעשות אותה אחרי היד קדמית ולא בתחילת אימון B עם שאר התרגילים לגב?
ד. אפשר להוסיף עוד סטיםיותר חזרות לכפיפות בטן? אני הייתי עושה עד היום 3-4 סטים של 30 כפיפות.. 2X15 יהיה לי קל מידי.
תודה רבה רבה!
א. אין דבר כזה חזה תחתון, החזה מוחלק ל-2 חלקים עיקריים: Pectoralis Major (החלק התחתון והאמצעי כאשר הם עובדים יחדיו. יש סיבים תחתונים ואמצעיים אבל אין דבר כזה חזה שהוא תחתון ולא ניתן לעבוד על החזה התחתון באופן עצמאי) והחלק העליון שלו נקרא Pectoralis Minor. דחיקה בשיפוע שלילי זה עוד מכשיר מיותר בחדר הכושר שנועד לתפוס מקום ולומר ״הינה, יש לנו הרבה מכשירים בחדר הכושר – בוא תירשם אלינו״. אין לך צורך במכשיר לחזה חוץ מלחיצת חזה ללא שיפוע עם מוט. הפרפר נמצא בתוכנית לשם גיוון.
ב. אפשר הכל, אלו תוכניות לדוגמה והתאמות אישיות יצטרכו להתבצע עם איש מקצוע שמכיר את היסטוריית האימונים שלך.
ג. גו = החלק התחתון של הגב. עושים את התרגיל בד״כ בסוף כי הוא גוזל התאוששות רבה מהשרירים התחתונים של הגב ויכול להפריע לשאר התרגילים בתוכנית.
ד. אפשר הכל, ראה סעיף ב׳.
עוד שאלה:
אם אתם אומרים שדחיקת חזה עם מוט בשיפוע שלילי זה מכשיר מיותר בחדר כושר,
אז למה זה אחד מהתרגילים לחזה בתוכנית ABCD?
כדי שאנשים שעושים ABCD ירגישו טוב עם עצמם. תוכנית ABCD היא תוכנית מיותרת בחדר הכושר, אבל אנשים עדיין עושים אותה..
שלום,
התאמנתי בחדר כושר לפני כ- 4-5 שנים .לפני שבוע חזרתי להתאמן בחדר הכושר , וכרגע בשבוע/שבוע וחצי "חימום" לכל השרירים ,עובר על המכשירים עם משקלים בנוניים שני סטים ו 15 חזרות ודקה מנוחה.
גובה שלי 182ס"מ משקל(כולל לבוש) 76ק"ג.מבנה רזה
המטרה לעלות במשקל/במסת השריר (עם כמה שפחות שומן) לכיוון 85-90 ק"ג.
יכול להתאמן רק 3 פעמיים בשבוע יום א,ג,ו- ה.
שני שאלות:
1.האם חובה לעשות תוכנית בסיסית(של מתחילים )/"חימום" שבא עוברים מדי כל אימון על כל השירים עם משקלים יחסית קלים במשך 2-3 שבועות ? אני שואל כי אני קורא ברשת שממליצים על 2-3 שבועות לפני שמתחילים תוכנית ומצד שני המאמן של חדר הכושר אומר לי שמספיק לי שבוע-שבוע וחצי
2. מניסיון העבר בחדר הכושר ,ממה שאני זוכר, התוכניות שלי הייתה שהייתי עושה יום א' – חזה(כ-3 תרגילים)+ יד קדמית(2 תרגילים) אחרי זה יום ג' – גב (3-4 תרגילים) + יד אחורית (2 תרגילים) ויום ה' – רגלים +כתפיים וככה לסירוגין מדי כל שבוע
זו התוכנית שבזמנו קיבלתי ממאמן חדר הכושר.(היו לי בא תוצאות טובות בעליית במסה עליה של כ 15 ק"ג ב 4-5חודש)
השאלה להיום אם זאת תוכנית טובה לפחות לחודש/חודשיים הראשונים ?
או שעדיף לעשות תוכניות שאתם פה העלתם שיכולות להיות יותר יעילות שמצויינות במאמר, ואם כן איזו מהם הכי תתאים לי?
1. אם אתה מתחיל העלאה במסת השריר לאחר תקופה של חיטוב או תקופה שבה התאמנת במשך זמן רב ברציפות בחד״כ, מומלץ להוריד את המשקלים ל 70-80% בתרגילים השונים (ריסט) ואז להעלות ב 10% כל אימון עד שאתה מגיע ל-100% (לאחר 2-3 אימונים) ורק אז לשבור שיאים. אין צורך לשנות תוכנית אימונים, זו אמורה להיות אותה התוכנית. חימום דינאמי עושים לשרירים הגדולים במילא בתרגילים המורכבים (רגליים/חזה/גב).
2. זו תוכנית גרועה למתאמן המתחיל (זה שיכול להתקדם במשקלים בין האימונים) ונקראת בשפת העם ABCD. בכל תוכנית אימונים יש התקדמות, אבל עדיף תוכנית אימונים עם תדירות גבוהה יותר לכל שריר כמו FBW או AB.
15 חזרות בעיקרון זה גרוע לכל הדעות בהעלאה במסת השריר. אתה אמור להתרכז בטווח חזרות 5-8 ולגוון במעט (לא חובה) בטווח של 10-12, בעיקר לשרירים קטנים (יד קידמית/אחורית ובמובן מסויים בטן [למרות שזה לא שריר קטן]).
היי, תודה על העזרה. שיניתי טיפה את התוכנית והוספתי תרגילים, איך היא נראת עכשיו לדעתכם?
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט 2X6-8
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות 2X8-10
פרפר במכונה 2X10-12
CROSSOVER 2X10
כתפיים:
לחיצת כתפיים 2X6-8
הרחקה לצדדים 2X8-10
(כתף אחורית) Dumbbell Rear Lateral Raise 2×8 = http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html
טרפזים 3×10-12
יד אחורית:
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 2X10-12
לחיצה צרפתית 3×8-10
אימון B
גב:
משיכת פולי עליון 3X6-8
מסור עם דאמבלים 3X6-8
פול אובר 2X10-12
חתירה בישיבה עם ידיות צמודות 3×8
דדליפט 2×6
רגליים:
לג פרס/ סקוואט 3X6-8
לאנג'ים 3×8-10
כפיפת ברך 2X10-12
תאומים 3×15
יד- קדמית:
כפיפת מרפקים כנגד מוט בעמידה 2X10-12
כפיפת מרפקים כנגד דאמבלים בפריצ'ר 2X10-12
גו:
פשיטת גו 2X15
בטן:
כפיפות בטן 5×30
אנא פנה לפורום שלנו
http://www.lbs.co.il
פורום אימונים או מתחילים בתזונה ואימונים
תודה,
סיימתי כבר את "החימום" לכל הגוף שהיה בין שבועיים לשבועיים לכל השרירים .
היום אני מתחיל תוכניות עיקרית
כמה שאלות :
1. במגבלות הזמן שיש לי אני יכול להתאמן רק 3 פעמיים בשבוע לרוב יום א, ג ו-ה (ולפעמיים א,ג ו-ד)
זה בסדר לעשות תוכנית AB בשלוש אימונים בשבוע ככה שיוצא שבוע ראשון AXBXA ושבוע אחרי זה BXAXB?
או שעדיף להתאים תוכנית אחרת ואם כן איזו?
2.מאמן הכושר שלנו בנו לחבר שלי תוכנית AB ואמר שגם אני יכול לעשות אותה 3 פעמיים בשבוע עם חלוקה הנ"ל
זאת התוכנית שהוא הביא לנו :
אימון A:
חזה:
1. לחיצת חזה 4*10
2.פרפר עם בודדים 4*12
3.פול אובר 3*12
4.מגבילים 4*MAX(משקל גוף)
כפתיים:
5.לחיצה בישיבה 4*10
6.הרמת בודדים בעמידה 4*12
דו ראשי:
7.הרמת מוט בעמידה 4*10
8.שולחן 3*12
רגליים:
9.לחיצת רגליים 4*10
10.פשיטת ברך 3*12
**סה"כ 10 תרגילים ,הרצף של התרגילים והשרירים עפי המיספור.
אימון B:
גב:
1.הרמט מוט 4*10
2.פולי עליון 4*10
3.חתירה 4*10
4היפראקסטנזי 4*MAX
כפתיים:
5.הרמת בדדים בזוית 4*12
6.שראגי 4*10
תלת ראשי:
7.לחיצה צרפתית 4*10
8.לחיצת בלוק 3*12
רגליים:
9.כריעה(אם לא טועה זה סקוואט) 4*12
10.כופפי ברך 15*3
11.תאומים 4*10.
זאת תוכנית טובה? יש מה לשפר או להוריד ,לא עמוסה מידי ?
אם יש משהו שאפשר לשנות בתוכנית שתהיי מאוזנת ויעילה ל 3 אימונים בשבוע לסירוגין (כמו שהזכרתי בשאלה 1)
אנא פנה לפורום שלנו:
http://www.lbs.co.il
לפורום מתחילים בתזונה ואימונים או לפורום אימונים.
בתוכנית a1 a2 במה אפשר להחליף את התרגיל חתירה בהטיה לפנים ? אפשר לעות טיבאר בימקום?
אפשר
יש לי זמן רק לשני אימונים בשבוע, בימים ראשון ורביעי, איזה תוכנית עלי לעשות?
צריך פה התאמה אישית. 2 אופציות:
1. להרכיב לבד בהתאם לידע קיים/מדריך כושר
2. לפנות אלינו לייעוץ אישי
אני משקל 64 גובה 174 מתאמן שנתיים לסירוגין וחודשיים חזק . מחפש את התוכנית לעלייה במסה . האם התוכנית האחרונה תוכנית ABCD תתאים לי ??
לא. עדיף לקחת תוכנית כמו FBW או AB מאחר והגירוי לשריר הוא יותר תדיר במשך השבוע.
בתוכנית AB נגיד אם אני עושה את מהלך האימונים:
שבוע 1:
AXBXAXB
אז בשבוע השני אני עושה את אותם הימים שוב? מכיוון שזה יוצא שאני עושה אימון נניח לטווח של שבועיים:
AXBXAXBAXBXAXB (הכוונה שביום שבת-ראשון אני עושה רצוף AB ולא נותן מנוחה, או שכדאי לתת גם שם את יום המנוחה?)
אפשר לא לנוח בין רצף של AB
הייתי מתאמן שנתיים בערך.. הייתי בהפסקה כמעט 3 חודש הייתי מתאמן ab עכשיו אני רוצה לחזור לאימונים כדאי לעשות חודש תוכנית אימונים לכל הגוף ואז לחזור בהדרגה ? או שזה לפי תחושה כללית העניין של המישקלים
תתחיל מ 50% מהמשקל שהפסקת איתו ותעלה בהדרגה.
אז זה אומר להתחיל עם חצי מהמשקל שהפסקתי איתו ולעלות כל אימון מישקל בהדרגה ?? עלייה של 2 וחצי קילו כל צד זה בסדר ?
תתחיל מ 70% מהמשקלים שעבדת עד עכשיו ותעלה כל אימון 10% עד שתגיע ל-100% משקל ואז תתחיל להעלות ב 2.5-5 ק״ג פעם בשבוע/פעמיים בשבוע בהתאם ליכולת.
באימון ABC מה צריך להיות משך האימון פחות או יותר בכל פעם? בנוסף לא ראיתי שם תרגילי בטן, האם יש לכלול בכל אימון?
תרגילי בטן אפשר להוסיף, אבל בעיקרון עובדים עליהם באופן עקיף בתרגילים המורכבים (קרא את המאמר שנקרא ״כוחם של שרירי הבטן״ למידע נוסף על כך).
משך האימון אמור להיות 60-90 דקות.
מעולה, תודה רבה, מאמר מעשיר מאוד. אפשר גם קישור לדגשים לסקווט ודדליפט?
סקוואט ודדליפט
האם צריך להגיע לכשל כל סט או רק באחרון או בכלל לא בתוכנית ab קלאסית?
העדיפות היא לא להגיע לכשל כלל אלא רק כשהולכים לשבור שיאים. אם יש כשל בסט האחרון לתרגיל זה לא נורא, אבל אין להגיע לכשל בכוונת תחילה.
האימון abcd גם מחזק את השריר או שהוא רק מנפח
אין "ניופח" שריר בלי התחזקות. הגדלת נפח חתך השריר באה בד"כ עם שיפור במערכת העיצבית ולכן יש עלייה במסת השריר ובכוח בו זמנית.
תודה
15 סטים לחזה בABCD זה לא יותר מדי? ורק תרגיל אחד ליד הקדמית?? מה ההיגיון? שלא תבין אותי לא נכון , אני לא בילדר שרוצה 20 תרגילים ליד הקדמית (אני פאוורליפטר ) , אני מבין שהיד הקדמית חוטפת מספיק מאימוני גב והכל , אבל שלוש סטים בABCD ליד הקדמית?
2 דברים:
1. אתה יכול להוסיף אימון E רק לידיים אם זה מה שאתה מחפש.
2. אתה עובד על היד קידמית באימון B, כשאתה עובד על הגב. כרוב התנועות תיהיה כפיפה במרפק = עובדה על הבייספס.
אני הבהרתי שאני מבין את זה שבגב אתה עובד מספיק. וזה ממש לא מה שאני מחפש , פשוט הסתכלתי על התכניות וראיתי כמה מקרים לא הגיוניים. ומה לגבי העבודה על החזה? 15 סטים זה לא יותר מדי?
ככה זה עובד בתוכנית ABCD/E. התוכנית מתמקדת בנפח.
יש לי שאלה
אם אומרים בכל המחקרים ש תדירות אימון של פעם בשבוע היא יותר מידיי מנוחה לשריר אז איך זה שבכל היוטיוב מאמנים ממליצים על עבודה של פעם בשבוע וגם בחדרי כושר מלא אנשים רואים מזה תוצאות?
ובאמת בכל המחקרים שקראתי כתוב שלמתאמן מתחיל 3 פעמים בשבוע לשריר
ולמתקדם פעמיים
מאמנים יכולים להמליץ על מה שהם רוצים/מאמינים בו/עשו בעצמם. עבודה של פעם בשבוע על שריר זו עבודה שדוגלת בנפח ולכן קשה להעלאות במשקלי עבודה, שיביאו בסופו של דבר ליותר גירוי השריר וליותר מסת שריר.
מה עדיף, להגיע מת"א לחיפה בשעה או ב-5 שעות? בשני המצבים אתה תגיע לחיפה, השאלה בכמה זמן…
ואם אני רוצה 3 פעמים AB למסה
אותו דבר ?
וכמה התוכנית הזאת באמת אמינה וטובה ?
ועוד שאלה אחרונה לא כדאי יותר מתקנים ? נגיד ביד קדמית יש רק 2 לא כדאי יותר אני לא חושב ש A לוקח לי שעה וחצי ..
אותו דבר באיזה מובן?
אם התוכנית לא הייתה "אמינה וטובה", היא לא הייתה נמצאת באתר.
לגבי כמות התרגילים בתוכנית – תלוי ברמת המתאמן.
שאלה ראשונה : אני עושה ab האם זה בסדר להחליף את החתירה כנגד מוט בטי באר ואת הפרפר לעשות חופשי במשקולות ואת הפולי עליון במתח ?
שאלה שנייה :האם אפשר לעשות ab 3 פעמים בשבוע ?
שאלה ראשונה: כן.
שאלה שנייה: כן, אבל התיכנון אמור להיות שונה ממה שמוזכר בתוכניות למעלה.
איזה תוכנית הכי אפקטיבית ל3 פעמים בשבוע למסה fbw או ab?
תלוי ברמת המתאמן, מטרה, אורח חיים וכדומה. אין תשובה ממשית שניתן לתת לך.
מתאמן שנה וחצי בab 4 פעמים בשבוע המטרה מסת שריר .. אורח חיים בריא לא שותה אלכוהול לא מעשן אוכל אוכל איכותי ומקפיד על חלבון. בחודשיים האחרונים המישקלים שאני מרים היתקדמו יפה .. השאלה שלי בשביל 3 פעמים בשבוע יהיה טוב לעלות מסה בתוכנית- fbw , עם משקלים גבוהים ? או להשיאר בab במתכונת aba – bab ? תודה על העזרה !!
מתכונות של ABA הם בד"כ FBW עם רוטציה של תרגילים, אז אני לא בדיוק יודע למה אתה מתכוון. חלוקת/אופן האימון שלך תלוי ברמת האימון שלך וגם איפשהו בתזונה היומית. אתה מוזמן לפנות לפורום שלנו http://www.lbs.co.il ושם תוכל לפרט באופן מורחב לגבי התפריט תזונה שלך והאימונים וימליצו לך איך להתקדם בהתאם.
אני לא הבנתי , יש פה מלא תכניות בכמה זמן אתה עושה את זה ?
ואיך אתה מסדר את זה תסדרו לי את זה בבקשה …
אתה בוחר תוכנית אחת ועושה רק אותה, לא את כולם ביחד.
שלום
לאן אני יגיע אם אני יתחיל להתאמן עם תכנית ABCD, השאלה היא מה אמורות להיות השאיפות שלי כדיי להתחיל תכנית כזאת?
בעיקרון אתה יכול להתחיל אותה בכל שלב, אבל מאחר ואתה מאמן איתה רק שריר אחד בשבוע, כדאי להתחיל אותה כשאתה כבר לא מתאמן מתחיל.
המאמן שלי התאים לי תוכנית AB קלאסית ולא מזמן עברתי לצד של הבנים בחדר הכושר! גובה :1.64 משקל :60.לאחר העמקה וקריאת מאמרים רבים ולמידת מושגים חדשים…עולות לי הרבה שאלות בנוגע להתקדמות שלי.
1) האם במשקל שלי יש צורך בחיטוב או שאני אמורה להמשיך עם הab? חשוב לי לציין שהמטרה שלי היא לא להתנפח מאוד אלא להבליט את השרירים ולעלות את במסה שלהם אבל לא בטירוף!
2)אם עולים במשקלים כל שני אימונים בכמה ק"ג אני אמורה לעלות? כל אחד או שניים?
3)בימי המנוחה האם עדיין כדאי להתחיל את היום באירובי או לשלב אותו במהלך היום
תודה רבה מראש:))
1. אין קשר בין תוכנית האימונים שאת עושה לחיטוב/עלייה במסת השריר. את יכולה לעשות AB גם בחיטוב וגם בכל תקופה אחרת. ההבדל היחידי בין כל התקופות זה המאזן הקלורי (חיובי/שלילי/נטראלי). האם את צריכה חיטוב או עלייה במסת השריר תלוי רק בך, המשקל כנגד הגובה לא אומר הרבה ולכן קשה לייעץ במקרה הזה.
2. תלוי ביכולת ורמת המתאמן. בעיקרון את אמורה לנסות לעלות במשקלים לפחות פעמיים בשבוע, אבל זה ידעח עם הזמן, במיוחד בחיטוב (מאזן קלורי שלילי).
3. זה לא משנה, תלוי בהעדפה האישית. בימי אימון משקולות יש לעשות את האירובי רק לאחר אימון המשקולות ולא לפניו.
שלום רב. אני מתאמן מתחיל למדי.3-4 חודשים בערך בחד"כ ובעשרים השנה האחרונות הפעלתי בעיקר את שרירי המח. הגעתי עם אחוזי שומן גבוהים, 3-4 ק"ג עודפים וערכי שומנים בדם גבוהים. תוך 3 חודשים של חד"כ ותזונה שהתהפכה לגמרי, שיפרתי דרמטית את התוצאות, הורדתי באחוזי שומן, העליתי מעט במסת השריר ווערכי הדם חזרו להיות תקינים לחלוטין, עד שאפילו הרופאים התפלאו.
התחלתי עם חודשיים תכנית כללית לכל הגוף. 3-4 פעמים בשבוע. סוג של בסיס כי באמת שלא עסקתי בכושר שנים וראו את זה עלי. בחודש האחרון אני בתכנית AB ולמען האמת – המוטיבציה גבוהה. רואים תוצאות פה ושם, בידיים, כתפיים ועוד אבל אולי אני הוזה.
השאלה: אני מן הסתם עולה במשקלים מדי כמה אימונים במכשיר זה או אחר. בד"כ 2-3 סטים ראשונים עובר טוב ורק ברביעי מגיע ל"כמעט כשל". האם אני עושה משהו לא נכון? האם אפשר לעשות תכנית AB שש או חמש פעמים בשבוע עם יום מנוחה אחד בלבד? מה עדיף למתחילים כמוני?אציין שבנוסף אני עושה שעה הליכה מהירה בפארק כ 3-4 פעמים בשבוע. תודה.
חוסר התקדמות במשקלים נובעת מחוסר איזון בין הנפח לעצימות באימונים. להתאמן 5-6 פעמים בשבוע זה יותר מידי נפח ופחות מידי עצימות.
נפח = מספר הסטים והחזרות בתוכנית
עצימות = המשקל ש אתה מרים בתרגיל
לא מומלץ להתאמן יותר מ 3-4 פעמים בשבוע במהלך ירידה במשקל, מאחר וההתאוששות במילא לא במיטבה ולכן גם לא מתקדמים במשקלים. בנוסף, צריך להבין שלא כל המרבה הרי זה משובח ולכן לעשות מספר תרגילים רב עם המון חזרות וסטים זה גם כן לא יעיל. בנוסף, לא ניתן לעלות במסת השריר ולרדת באחוזי השומן בו זמנית, באופן אידאלי ויזואלי ממשי. המטרה שלך בזמן הורדה במשקל היא לשמור על מסת השריר והכוח ותו לא.
שלום, אני בן 16 וכבר שנה אני עובד קשה במכון כושר איכותי וגדול אני מיתאמץ וממש קורע תעצמי ואני מרגיש טוב עם עצמי האם זה בסדר בגילי ללכת על התוכנית של abcd כי היא נראית לי טוב לעיין ??
התוכנית לא תעשה לך רע, אבל יש תוכניות עדיפות יותר מבחינת זמן/תועלת.
האם היא התוכנית הכי טובה מבין התוכניות פה ? ולמה בקושי אין פה תרגילים ליידים?
מכיוון שאתה מאמן ידיים בתרגילים כמו מתח, לחיצת חזה, פרס/לחיצת כתפיים וכן הלאה.