דיאטת חלבונים – האם היא באמת יעילה לירידה במשקל?

0 תגובות
מייק (משה) ביקוב | תזונה ותוספים | גרסה להדפסה
 

דיאטת חלבונים – האם היא באמת יעילה לירידה במשקל?

בשנת 1958 פרסם החוקר אלפרד פנינגטון את מחקרו במגזין המדעי JAMA, בו הציג לקהילה את המדעית באופן רשמי את הדיאטות הדלות בפחמימה והעשירות בחלבונים [1]. בהשראת אותו מחקר, המציא ד"ר רוברט אטקינס את "דיאטת אטקינס" – וכל השאר היסטוריה. מאז ועד היום, התווספו דיאטות רבות אשר עשירות בחלבונים (חלקן גם דלות בפחמימות), כגון דיאטת 17 הימים, 'פליאו', דיאטת ה'זון', דיאטה קטוגנית, דיאטה אנאבולית –ועוד שמות רבים של דיאטות בעייתיות, שבעיקר מקוממות ומכעיסות קבוצות גדולות במדיות החברתיות ואתרי האינטרנט השונים. במאמר יש להבחין בין דיאטות עשירות בחלבון, המשמשות לשם העלאה/שמירה על מסת השריר, לבין דיאטות אחרות אשר עשירות בחלבונים ולרוב דלות בפחמימות (ללא בקרה קלורית).

כיצד מוגדרת דיאטה עשירה בחלבון?

דיאטת חלבונים היא דיאטה עשירה בחלבונים (כגון בשר, דגים, מוצרי חלב וביצים), כאשר כל צריכה של חלבון מעל לקצובה היומית המומלצת (RDA, Recommended Daily Allowance), המוגדרת 0.8 גרם חלבון/ק"ג משקל גוף, יכולה להיות מוגדרת כדיאטה עשירה בחלבון. נכון להיום, אין הגדרה מדעית לדיאטה עשירה בחלבון או לדיאטת חלבונים. באופן כללי, במדע נהוג להגדיר דיאטה עשירה בחלבונים כל עוד צריכה החלבון נעה בין 1.2-1.6 גרם חלבון לק"ג/משקל גוף [2]. בפרקטיקה, סביר להניח שלא ניתן להגדיר זאת באותה הצורה, מאחר וצריכת החלבון משתנה מאוד בקרב האוכלוסייה. לדוגמה, בקרב אתלטים גברים יצרכו בין 1.2-2.3 גרם חלבון/ק"ג משקל גוף, ונשים בין 0.8-1.7 גרם/ק"ג משקל גוף [3]. בקרב אתלטים שעוסקים באימוני כוח ניתן למצוא גם טווחים גבוהים יותר של צריכת חלבון. לדוגמה, אצל גברים ניתן למצוא צריכת חלבון שמגיעה עד 3.2 גרם/ק"ג משקל גוף, ואצל נשים עד 2.5 גרם/ק"ג משקל גוף [4].

המאזן האנרגטי – קלוריות IN כנגד קלוריות OUT (אויש, כן, עוד פעם ה"בולשיט" הזה…)

כדי להבין כיצד גוף האדם עובד, תחילה נדרש להבין מהו מאזן קלורי. קלוריה היא יחידת מידה, המוגדרת ככמות האנרגיה שנדרשת לחימום גרם אחד של מים ב-1 מעלות צלזיוס ובלחץ של אטמוספרה אחת. שמעתם אין ספור פעמים על המושג הזה "קלוריה" או "קלוריות", וסביר שנמאס לכם מהדיון בנושא, ולכן פניתם לדיאטות עשירות בחלבון מתוך מחשבה שבדיאטה מהסוג הזה אין חשיבות לקלוריות. למעשה, רבים מהפונים לדיאטת חלבונים עושים זאת מתוך תקווה שהיא תהיה הגואלת והמושיעה. הבעיה היא אותה בעיה, אנשים פשוט מנסים לנסח אותה באופן שונה: "אני אוכל רק חלבונים כל היום, ולכן ארזה". בפועל, אתם עושים בדיוק את אותו הדבר כמו שעשיתם קודם לכן – אתם אוכלים פחות קלוריות, ולכן מרזים.

דיאטת חלבונים

כדי להמחיש את הבעיה באופן יעיל יותר, אשתמש באנלוגיה (קצת עקומה אבל מבהירה באופן יעיל את המסר שאליו אני חותר):
מעצם קיומכם בעולם אתם שורפים X קלוריות ביום, גם אם תשכבו על הגב כל היום ולא תזיזו אפילו את קצה האצבע. אותו ה-X נקבע לפי נתונים פיזיולוגים (גיל, גובה, גיל משקל, אחוז שומן/מסת שריר), ומשערים כי גם לפי פקטורים גנטיים. נניח שאותו X הוא 2,000 קלוריות ביממה. כדי לרדת במשקל ובאחוזי השומן, אתם תצטרכו לאכול 1800 קלוריות ביממה.

כדי להעלות במסת השומן, אתם תצטרכו לאכול 2,200 קלוריות ביממה. זהו המאזן האנרגטי. מזה עשרות שנים מנסים לבטל את חשיבותו, אולם כל מי שניסה לעשות זאת עד כה נכשל. במהלך ייעוץ אישי לתזונה נכונה ואימון גופני, ישנה שאלה שאני נוהג לשאול כל לקוח – "אם אתן לאותו אדם בדוגמה לאכול עכשיו 1,800 קלוריות מסוכר לבן בלבד, האם הוא ירזה וירד באחוזי השומן (כל עוד נתעלם לרגע מהאפקט הבריאותי)?" 9 מתוך 10 אנשים משיבים בשלילה. המדיה החברתית, משרד הבריאות והתקשורת בפרט מבהירים לציבור הרחב שסוכר הוא לא בריא (עניין של מינון) ומעודד השמנה באופן אוטומטי, ולכן רבים יענו בסבירות גבוהה שאין סיכוי לרדת במשקל במצב שכזה. בפועל, ירידה זו תתקיים, והיא עלולה אף להתרחש לאורך זמן רב.

מאזן קלורי – חשוב לדעת

במקום לתת כלים ולהדריך על מהו מאזן קלורי וכיצד יש לחשבו, נערך מסע הפחדה שבסופו מוציאים לאנשים קבוצה גדולה מאוד של מזונות מהתפריט היומי, ולעיתים אף מייצרים בחלק נרחב מהאוכלוסייה אובססיביות מיותרת למזון, עד כדי החרפת המצב והגעה להפרעות אכילה. אכן קשה יותר להבין מהו מאזן קלורי וכיצד יש לחשבו, ואולי קל יותר פשוט לומר "אסור".

נקודה למחשבה: בבתי הספר התיכוניים לומדים נושאים שהם מורכבים בהרבה מהקונספט הקלורי, ומשתמשים בהם באופן אבסולוטי הרבה פחות על בסיס יומי. אם כך, נשאלת השאלה מדוע אנו מבזבזים שנים רבות מחיינו בהבנה כיצד ללמוד לגזור משוואה מתמטית, אך על המודל הקלורי אנו מוותרים? כמובן, אפשר לטעון טענה דומה בעבור נושאים רבים נוספים שבהם אנו משתמשים על בסיס יומי ולעולם לא למדנו אותם באופן מסודר (כגון כתיבת מכתב רשמי, כתיבת צ'ק, ניהול חשבון בנק תקין ועוד).

חשוב לציין, באנלוגיה שלי לא התייחסתי למרכיבים הבריאותיים בדיאטה שכזו:

  1. ויטמינים ומינרלים – אין בדיאטה מסוג זה כמות מספקת של מיקרונוטרינטים חשובים, דבר אשר בפני עצמו ישפיע לרעה על הבריאות בהנחה שיתבצע לאורך זמן. סעיף זה עלול להיות נכון עבור מי שמבצע דיאטות חלבונים למיניהן שלא באופן מושכל.
  2. צריכה לא מספקת של חלבון – מצב שכזה ישפיע לרעה בשמירה על מסת השריר. במאמר קודם הסברתי מדוע אבדן מסת שריר לא יוביל תוצאות הרצויות (על אף שתיתכן ירידה במשקל עקב הירידה במסת שריר), ובסוף התהליך המצב עלול להיות גרוע יותר מאשר בתחילתו.
  3. רעב – דיאטות עשירות בחלבון מדכאות רעב וגורמות לנו באופן טבעי לצרוך פחות קלוריות, ובכך לרדת במשקל [5,6]. צריכה של סוכר בצורה מתמשכת לאורך היום דווקא תגביר את תחושת רעב במשך היום, ובכך החריגה מהבקרה הקלורית היומית תהיה קלה יותר לביצוע. אפשר להכניס גם קרואסונים ועוגיות לתפריט היומי ועדיין לרדת במשקל ובאחוזי השומן, לשמור כעל מסת השריר ולהיות בריאים (סביר להניח שלא קיים חולה סוכרת מסוג 2שחלה בסוכרת בזמן דיאטה במאזן קלורי שלילי). השאלה הנשאלת היא, כמה חולים כאלו כבר אפשר להכניס במסגרת קלורית מוקצבת. לכל מי שתוהה, התשובה לכך היא מעט מאוד, וכמות קלוריות שכזו תיקח נפח גדול ומשמעותי בתפריט היומי. זאת בעיקר עבור מי שרוצה לרדת באחוזי השומן ולרדת במשקל – במיוחד בנשים, שכן הבקרה הקלורית בנשים נמוכה מלכתחילה עקב מסת שריר קטנה יותר באופן טבעי בהשוואה לגברים, וכן קיימים שינויים הורמונליים וביולוגים כאלו ואחרים אשר משפיעים על המשוואה האנרגטית.

מדוע דיאטת חלבונים לא בהכרח עובדת?

קודם לכן הצגתי דוגמאות קיצוניות ומוגזמות למדי כדי להמחיש את המשוואה האנרגטית. ניתן היה להמתיק את התכנים ורק לציין שהכל מאוד מסובך (וזה אכן מסובך ומורכב מבחינה פיזיולוגית, סביבתית ונפשית), אבל הקונספט של המאזן האנרגטי נשמר. לא משנה איזו דיאטה תבחרו לבצע, בסבירות גדולה, לכולן תהיה אותה תוצאה [7].

דיאטות כמו 17 הימים, דיאטת אטקינס או כל דיאטה שדומה לאלו ברעיון הכללי לא בהכרח עובדות מהסיבות הבאות:

  1. בקרה קלורית – בהינתן מה שהוסבר קודם לכן, נדרשת בקרה קלורית כדי לרדת 
    באחוזי שומן בפרט ולרדת במשקל באופן כללי. כמובן, הסיכוי שתשמינו מצריכה מוגברת של חלבון שואף לאפס, אך אין זה אומר שתזונה מסוג זה לא יכולה לשבש את הירידה במשקל ובאחוזי השומן [2,8]. בדרך כלל, דיאטות החלבונים למיניהן לא דוגלות במאזן קלורי, ומתמקדות ב"יש לצרוך חלבון (מוצרים מהחי, גבינות ודגים) באופן חופשי, אפילו כאלו עם אחוז שומן גבוה, וכן מעט ירקות" (ותקוות גדולות). מתבססים על העיקרון שבמקרה כזה הסך הקלורי היומי יהיה נמוך יותר, וזאת עקב אפקט השובע הגבוה שיש לצריכת חלבון בתפריט היומי. בפועל, אצל חלק מהאנשים זה ממש לא עובד. אגב, בדיאטת 17 הימים יש אומנם בקרה על כמות החלבון הרזה. במצב כזה, כמה חלבון רזה כבר אפשר לצרוך באמת ביום נתון? ובכן, בין 5-1 ק"ג חזה עוף ביום. בהצלחה עם זה.
  2. הורדה במשקל לא שווה להורדה במסת השומן – התחלתם דיאטת חלבונים, וירדתם בשבוע הראשון בין 1-3 ק"ג ממשקל הגוף. מזל טוב, התחלתם לרדת במשקל! אבל בעצם, מה מקור הירידה במשקל? ובכן, לרוב נוזלים, ומעט מרקמת השומן. משקל מורכב משלושה פרמטרים עיקריים, שניתנים לשינוי באופן תדיר: מסת שומן, מסת שריר ונוזלים. כאשר אתם יורדים במשקל, המטרה העיקרית שלכם היא לרדת במסת השומן – ולא לרדת במסת השריר. שמירה על מסת השריר תתבצע על-ידי אימוני התנגדות (לדוגמה משקולות), צריכה מספקת של חלבון ושמירה על גרעון קלורי סביר ולא מופרז (הכוונה: לא לאכול מעט קלוריות ולבצע פעילות גופנית רבה). הפחתה בנוזלים היא הפקטור מעורר השמחה בירידה שלכם במשקל, במיוחד במהלך השבועות הראשונים לדיאטה.
  3. עלייה במשקל בסוף התהליך – זהו עיקרון שאנשים רבים מפספסים, לא בהכרח בדיאטת חלבונים אלא בכל דיאטה. לא קשה לרדת במשקל ובאחוזי השומן – אבל קשה הרבה יותר לשמור על המשקל/אחוז השומן החדש. אנא מכם, קראו זאת מספר פעמים לפני שאתם ממשיכים הלאה. כן, אני רציני. לא, זה לא סתם ,אנא קראו זאת כפי שביקשתי. יופי, לאחר שקראתם את זה כמה פעמים, נקווה שהתכנים חלחלו לתאי העצב ונשאר שם. כל הדיאטות הללו, כאשר מתבצעות בשיטת "זבנג וגמרנו", לא באמת מקנות לכם כלים להתמודד עם המשקל החדש. על-מנת שתוכלו לשמר לאורך זמן את המשקל החדש שלכם, עליכם לפתח כלים לאורך התהליך כולו. כל עוד התמקדתם רק במטרה ולא בדרך שהובילה לאותה מטרה, הזעתם וטרחתם לחינם, כי הסיכוי שתחזרו למשקל הקודם (ואולי אפילו בתוספת עוד כמה קילוגרמים עודפים) הוא כמעט וודאי.

    העלייה יכולה אומנם לקחת חודשים, אבל בסוף היא תתרחש, לפחות ב-8 מתוך 10 אנשים (ויש חוקרים שיטענו שהסטטיסטיקה אף גרועה מכך) [9]. אז מה עושים? מתחילים ללמוד את המודל הקלורי. מבינים אילו החלפות ניתן לבצע בתפריט מבחינת מינונים וכמויות בין מזונות שונים על בסיס קלורי. מגוונים בתפריט, ולא אוכלים כמו רובוט כל יום – כל היום – את אותו הדבר (זהו הפקטור המשמעותי ביותר אשר מנבא כישלון בסוף התהליך). נהנים מהחיים, יוצאים לבלות עם חברים, אוכלים בארוחות משפחתיות וארוחות חג – אבל יודעים לעשות זאת נכון, במינון ריאלי ובהתאם לבקרה הקלורית. ולא, זה לא אומר שצריך לחשב קלוריות כל היום – אפשר פשוט לבדוק את הסך הקלורי פעם אחת לכל המזונות שאתם מעוניינים לאכול, ולזכור רק את המינונים של כל מזון. כך למשל, 2 פרוסות לחם מלא = 4 פרוסות לחם קל = 1 כוס אורז מבושל = 6 פריכיות אורז. כל המוצרים הללו יהיו כמעט שווים מבחינה קלורית, וזה קל בהרבה לזכור את הכמות של מזונות שונים מאשר את הערך הקלורי של כל מוצר, ולהתחיל לחשב אותו על בסיס כל ארוחה. אלו רק חלק מהכלים שניתן ליישם במהלך תהליך של ירידה במשקל וירידה באחוזי השומן – ישנם עוד כלים רבים בארסנל של איש מקצוע טוב, שידע ללמד אתכם ולהקנות לכם כלים נוספים ככל שתתקדמו בתהליך, ועד ההגעה למשקל היעד ושימורו.

מדוע דיאטת חלבונים עובדת?

בפועל, כאשר מבצעים דיאטות עשירות בחלבונים ודלות יחסית בפחמימות, מוציאים קטגוריה מאוד גדולה של מזונות מהאפשרויות הזמינות במהלך היום. הוצאה של מזונות כגון לחם, אורז, פסטה, תפוחי אדמה וכו' מהאפשרויות שזמינות לנו בתפריט עלולה, באופן טבעי, לגרום לנו לחסוך מאות ולעיתים אף אלפי קלוריות ביום. לרוב, הפיתויים יגיעו מקבוצת מזון שהיא פחמימה, ולא מקבוצות מזון שהן חלבונים או שומנים. התחשק לכם פעם סתם ככה לאכול חזה עוף יבש על הפלנצ'ה? פתאום תקפה אתכם תחושה עזה לשתות שמן זית?. כנראה שפחות…

לרוב, החריגות המסיביות בתפריט מגיעות עקב צריכה מרובה של פחמימות (עם שומנים נלווים, בלית ברירה) כגון עוגיות, עוגות ומזונות טעימים אחרים מסביב. אפשר לצרוך אלפי קלוריות מהמוצרים הללו ביממה, וזאת מבלי לשים לב בכלל לכמויות או הערכים הקלוריים. נסו עכשיו לערוך חישוב של צריכה קלורית, וממנו להפחית כמות קלוריות של קרואסון אומלל עם שוקולד ממאפיה, לעומת הפחתה של אותה כמות קלוריות שמקורה ביוגורט 0%. אתם יודעים כמה יוגורט זה יוצא? בערך ליטר וחצי יוגורט ביו 0%.רוצים לערוך ניסוי ולחשב כמה זמן יקח לכם לסיים ליטר וחצי של יוגורט? ובכן, רמז: זה ייקח לא מעט זמן. לכן, כשאין אופציות לנשנוש במהלך היום, הצריכה הקלורית יורדת פלאים, תחושת השובע עולה עקב צריכה גבוהה של חלבונים, וכולם חיים באושר ועושר עד עצם היום שבו הם צריכים להפסיק את הדיאטה (כי אז האגדה נגמרת והכול שוב משתבש).

בנוסף, מלבד בקרה קלורית כזו או אחרת שמתבצעת בעקיפין (ולעיתים לא באופן יעיל, כמו שהוזכר קודם לכן), דיאטות שכאלו מכניסות אנשים למסגרת. מבחינה פסיכולוגית, אנשים רבים אוהבים שתוחמים אותם למסגרת מסוימת, שם הם חשים יותר בשליטה. כשיש מטרה ויודעים את הטווחים וההתקדמות מראש (לדוגמה איבוד של 1-2 ק"ג במשקל בשבוע), קיים סיכוי גבוה יותר שאותו אדם יתמיד לאורך זמן רב יותר. בנוסף, עצם העובדה שדיאטה כזו או אחרת היא טרנד, ואנשים רבים מבצעים אותה בו-זמנית ומשתפים אחד את השני ברגשות וההתנסות שלהם עם הדיאטה על בסיס יומי, עוזרת להתמיד בדיאטה אף יותר. מוטיבציה היא פקטור חשוב נוסף בתהליך. אלו שיראו ירידה מסיבית בשבועות הראשונים (שמקורה בעיקר בנוזלים), יחושו מוטיבציה גדולה יותר להתמיד ולהמשיך בתהליך, בהשוואה לאלו שחווים ירידה "איטית" יחסית בתהליך (אך הרבה יותר איכותית, אם הם יורדים כל שבוע לרוב מרקמת השומן).

נדרש לציין שהתמדה והעדפה אישית תחליט בסופו של דבר איזו דיאטה יבצע אותו אדם. כל דיאטה שנתמיד בה לאורך זמן תהיה כנראה הדיאטה האולטימטיבית בשביל אותו אדם בלבד [10]. לא נמצאה עדיין הדיאטה שמתאימה לכולם וכנראה שלא נמצא אחת כזו לעולם. למרות החסרונות שהוצגו לפני כן, דיאטה עשירה בחלבון אינה רעה כלל מאחר ומספקת תחושת שובע גבוהה ושומרת על מסת השריר לטווח הארוך בזמן הירידה במשקל. בנוסף, דיאטות דלות בפחמימות בפני עצמן אינן דיאטות שמזיקות לגוף האדם, אך נדרש לדעת לעשות אותן נכון ולפתח בזמן הדיאטה כלים שישמרו על המשקל החדש. אנשים שלא יפתחו כלים שכאלו בזמן הדיאטה יעלו את כל המשקל בסוף התהליך חזרה (עם פוטנציאל ל-overshooting, כך שיסיימו עם יותר שומן ממה שהתחילו איתו את התהליך מלכתחילה). 

לסיכום, דיאטת חלבונים יכולה להוריד אתכם במשקל, בסבירות גבוהה באופן משמעותי בתחילת התהליך כתוצאה מהורדה מסיבית של נוזלים, וזאת עקב צריכה נמוכה יותר של פחמימות בתפריט היומי. הנוזלים הללו יחזרו ויגרמו לעלייה במשקל מיד לאחר שתתחילו לצרוך שוב פחמימות, ולכן הירידה במשקל הזו לא שווה דבר. דיאטות שכאלו לא יקנו לכם את היכולת להתמיד לאורך זמן, מאחר והגיוון באוכל הוא דל והירידה במשקל תתמתן ככל שתמשיכו בתהליך. בנוסף, לא תקבלו ולא תפתחו את הכלים הנכונים לשמור על המשקל החדש כשתגיעו אליו, ולכן התחלה של דיאטה שכזו, שבה רואים רק את קו הסיום והמטרה הסופית בתהליך, היא מתכון לכישלון. בסבירות גבוהה, לא תצליחו לשמור על המשקל החדש יותר מכמה שבועות בודדים. במצב שכזה תחזרו חזרה לנקודת ההתחלה, ואפילו עם תוספת של כמה קילוגרמים עודפים של שומן. אסיים עם מחקר שהשווה בין 2 קבוצות נבדקים: קבוצה אחת צרכה לחם בדיאטה היומית; וקבוצה שנייה, שעל הנבדקים חל איסור לצרוך לחם (אבל ניתן היה לצרוך פחמימות אחרות בתפריט). המחקר בוצע במשך 16 שבועות, וככל שהתקדמו בשבועות יותר אנשים פרשו מהמחקר בקבוצה שנאסר עליה לצרוך לחם [11]. זה אומנם מחקר יחיד, אבל יכול באופן כללי להציג את הקשיים הפסיכולוגים של בני האדם כאשר תוחמים אותם במזונות "אסורים", גם אם זה למקטעים קצובים.

מקורות:

 

  1. Pennington AW. WEIGHT REDUCTION. JAMA. American Medical Association; 1958;166: 2214–2215.
  2. Bray GA, Smith SR, de Jonge L, Xie H, Rood J, Martin CK, et al. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial. JAMA. 2012;307: 47–55.
  3. Holway FE, Spriet LL. Sport-specific nutrition: practical strategies for team sports. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1: S115–25.
  4. Slater G, Phillips SM. Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1: S67–77.
  5. Crovetti R, Porrini M, Santangelo A, Testolin G. The influence of thermic effect of food on satiety. Eur J Clin Nutr. 1998;52: 482–488.
  6. Veldhorst M, Smeets A, Soenen S, Hochstenbach-Waelen A, Hursel R, Diepvens K, et al. Protein-induced satiety: effects and mechanisms of different proteins. Physiol Behav. 2008;94: 300–307.
  7. Hu T, Mills KT, Yao L, Demanelis K, Eloustaz M, Yancy WS Jr, et al. Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors: a meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Am J Epidemiol. 2012;176 Suppl 7: S44–54.
  8. Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11: 19.
  9. Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr. 2005;82: 222S–225S.
  10. Thom G, Lean M. Is There an Optimal Diet for Weight Management and Metabolic Health?. Gastroenterology. 2017;152(7):1739-1751.
  11. Loria-Kohen V, Gómez-Candela C, Fernández-Fernández C, Pérez-Torres A, García-Puig J, Bermejo LM. Evaluation of the usefulness of a low-calorie diet with or without bread in the treatment of overweight/obesity. Clin Nutr. 2012;31: 455–461.

 

מייק (משה) ביקוב

מייק (משה) ביקוב

B.Sc במדעי התזונה – פיזיולוגיה ומטבוליזם
B.A בביולוגיה מולקולרית – נוירוביולוגיה (מדעי המוח)
מייסד פורום LBS ופורטל קילוגרם
מייק (משה) ביקוב

 
תגובות פייסבוק
כתיבת תגובה

הירשם לניוזלטר כעת!

הירשם וקבל את כל המידע לתיבת האימייל שלך!

הרשמתך בוצעה בהצלחה!