הרזיה מהירה – הטוב, הרע והמכוער

3 תגובות
מייק (משה) ביקוב | תזונה ותוספים | גרסה להדפסה
 

הרזיה מהירה – הטוב, הרע והמכוער

רבים האנשים אשר מנסים לקצר תהליכים במגוון תחומים – ביניהם גם ירידה במשקל. האם אכן ניתן לאבד משקל במהירות? האם יש לכך השלכות בריאותיות לטווח הארוך? האם ישנו קצב מקסימלי להורדה בשומן? כמה ניתן לרדת במשקל בשבוע? ובחודש? אלו רק חלק מהשאלות ששואלים את עצמם אנשים שמנסים לרדת במשקל ולבצע דיאטות "כאסח" (דיאטת בזק) כאלו ואחרות.

קצת פיזיולוגיה יבשה עוד לא הרגה אף אחדהרזיה מהירה

לפני שנתחיל להבין כיצד ניתן לרדת באופן מהיר במשקל, ראשית יש להבין ממה מורכב משקל הגוף, ומדוע הסתכלות על איבוד המשקל באופן יחסי תהיה אידאלית יותר מאשר אומדן הירידה במשקל במספרים אבסולוטיים.

המשקל מורכב משלושה פרמטרים מרכזיים:

  1. מסת שריר
  2. מסת שומן
  3. נוזלים

כאשר אתם יורדים במשקל, המטרה המרכזית היא לאבד כמה שיותר ממסת שומן וכמה שפחות ממסת שריר ונוזלים. אין בעיה באבדן נוזלים, אולם חשוב לציין שהם יחזרו ויאגרו בגוף לאחר סיום התהליך בכמות כזו או אחרת, ולכן כל ירידה חדה בנוזלים אינה משקפת ומהווה מדד התקדמות בתהליך. ירידה בכמות הנוזלים תתרחש עקב אכילה מועטה של פחמימות ו/או נתרן. גם ההפך נכון: אם תצרכו כעת כמות גדולה יותר של פחמימות/נתרן בהשוואה לכמות שאתם צורכים בדרך כלל בדיאטה היומית, כמות הנוזלים בגופכם תעלה. כמה נוזלים ניתן להעלות או לרדת בטווח זמן נתון? ובכן, זוהי שאלה קשה, אך מדובר לרוב בכמה קילוגרמים, שאותם ניתן אף להעלות ביום בודד במהלך השבוע. לדוגמה, אם תישקלו היום והמשקל שלכם מראה 80 ק"ג – במידה ותאכלו עכשיו מגש שלם של פיצה, סיכוי סביר שמחר תקומו עם תוספת של עוד קילוגרמים עודפים שרובם יהיו נוזלים. זו אחת הסיבות שלא כדאי להישקל לאחר ארוחת חג או צריכה של ארוחה גדולה במסעדה, מאחר והמשקל ביום למחרת יהיה מושפע מאותם נוזלים. ניתן לקרוא בהרחבה על העלאה בנוזלים ומשקל הגוף בפורום שלנו.

אין זה פשוט לרדת במסת השריר, בניגוד לדעה הרווחת בקרב הקהל הרחב. במידה ולא תצרכו מספיק חלבון בתפריט היומי, סיכוי סביר שמסת השריר בגופכם תרד. בנוסף, אם תהיו בגרעון קלורי גדול מידי (שמתקיים עקב אכילת מעט קלוריות ו/או ביצוע פעילות גופנית אירובית רבה), פוטנציאל איבוד מסת השריר יגדל גם כן. הדבר ששומר לרוב על מסת השריר הוא צריכה גבוהה יחסית של חלבון ואימוני התנגדות (בעיקר משקולות). לכן, במידה ואתם מתחילים כעת איזו דיאטת כרוב או לחם, קחו בחשבון שתאבדו מסת שריר, ולא תאבדו אחוזי שומן באופן אידאלי. גם אם אתם חושבים שאין מסת שריר רבה בגופכם, הסברתי בעבר מדוע לאבד מסת שריר שזה רעיון לא חכם במיוחד.

גופנו ירצה לאבד שומן ביום נתון בקצב מקסימלי. קצב זה, סביר להניח, משתנה ביחס לכמות מסת השומן (אחוז השומן) בגופכם, ולכן אין מספר קסום שכזה, שניתן לספק באופן מדויק. מבחינה מדעית, נראה שהגוף יאבד שומן בקצב של 69 קלוריות לק"ג שומן – אם יצטרך עוד אנרגיה, סביר להניח שיפנה למאגרים אחרים, כגון מסת השריר, כדי להשלים את החסר [1]. לדוגמה, אם אדם שוקל 100 ק"ג ויש לו 20% שומן בגופו, במידה ויקבע את הגרעון הקלורי בדיאטה היומית על 20*69 = 1,380 קלוריות, יאבד מקסימום שומן באותו היום. כמובן שמצב כזה מתקיים רק באגדות, מאחר ואנו לא באמת יודעים כמה קלוריות נקבל מהתזונה באופן מדויק, כשהשפעות הורמונליות וגנטיות באופן כללי יכולות לשנות את המספר הקסום הזה (של 69 כפול סך השומן בק"ג) בעשרות אחוזים בין אנשים שונים. אי לכך, ביצוע של דיאטות "כאסח" עם גרעון קלורי אדיר שאינו מתאים לגופכם, עלול להוביל, בין היתר, לאבדן נוזלים ומסת שריר – פרמטרים שאינכם מעוניינים לאבד בזמן התהליך.

האם הרזיה מהירה טובה יותר מהרזיה נורמטיבית?

במדע כבר ניסו לבחון האם הורדה מסיבית במשקל עקב הרזיה מהירה תוביל לעלייה לאחר מכן במשקל, והאם עדיף לבצע תהליך של הרזיה מהירה על פני הרזיה מתונה ומבוקרת. פאנל מומחים, שמתבסס על מחקרים רבים, קבע שאלו שבצעו דיאטה מהירה, איבדו בסופו של דבר את אותו סך השומן כמו אלו שבצעו דיאטה פחות אגרסיבית. זאת מאחר ואלו שאיבדו משקל רב בטווח זמן קצר יחסית, העלו לאחר מכן חלק מהמשקל, ולכן בהסתכלות על ממוצע לפרק זמן יותר מכמה שבועות או חודשים (לדוגמה, שנה), נראה שבממוצע איבוד המשקל היה דומה [2].

השאלה הנשאלת היא, האם אתם רוצים להוריד במשקל באופן מהיר למדי רק כדי להתכונן לאירוע כלשהו (כגון חתונה), ולא ממש מעניין אתכם מה יקרה לגופכם לאחר מכן; או שאתם באמת רוצים לשמר את התוצאה שאליה הגעתם. כדי לשמר את התוצאה, תצטרכו לפתח כלים במהלך הדיאטה, בשביל לדעת בסוף התהליך כיצד לשמור על המשקל החדש. עם דיאטה מהירה, הסיכוי לפתח כלים שכאלו לאדם הממוצע הוא קלוש עד כדי לא קיים. כלים לדוגמה יהיו הבנה מהו מאזן קלורי, כיצד ניתן להחליף מזונות בתפריט היומי, איך להתאזן לאחר איבוד משקל רב בתפריט היומי, איך להתנהל באירועים, חגים או בילוי עם משפחה/חברים – והרשימה עוד ארוכה. כדי ללמוד את המצבים הללו, יש להתנסות בהם, לבחון גישות שונות ולראות מה מתאים לכם טוב יותר (וגם מה משפיע על גופכם באופן אידיאלי מבחינת שמירה על המשקל החדש). למידה מסוג זה לוקחת בדרך כלל חודשים (ולעיתים אף שנים). לכן, בתהליך של הרזיה מהירה שאורכה כמה שבועות בודדים, כמעט ולא ניתן לקבל את כל הכלים, אם בכלל.

כמה מהמשקל צריך לרדת בשבוע?

דיאטה מהירה

מהי ירידה יעילה במשקל השבועי? יש להתייחס לכך באופן יחסי, ולא במספרים אבסולוטיים. אמנם הדעות על כך חלוקות, אך ההמלצה הכללית הינה איבוד של 0.5%-1 ממשקל הגוף בשבוע נתון. איבוד משקל שכזה, סביר להניח, יהיה ברובו שומן ומעט, אם בכלל, מסת שריר ונוזלים. לכן, אם אתם יורדים "רק" חצי ק"ג שומן בשבוע, עליכם לחשוב כמה אחוזים הורדתם כרגע ממשקל גופכם. אין זה צפוי שאדם במשקל 100 ק"ג יוריד במשקל באותו הקצב כמו אדם במשקל 60 ק"ג. אדם במשקל 100 ק"ג יוריד כ-1 ק"ג בשבוע, אם נשתמש בטווח העליון לירידה במשקל; ואילו אדם במשקל 60 ק"ג יוריד 600 גרם בשבוע. מבחינה יחסית, גם אחוז השומן ירד באופן יחסי, ואחוז השומן הוא המספר האבסולוטי המייצג כיצד יראה גופכם בסוף התהליך, והאם הירידה במשקל היתה איכותית (או לא).

בנוסף, ירידה בטווחים הנ"ל תגרום, בסבירות גבוהה, לכך שתקבלו כמות מספקת של רכיבים תזונתיים הכרחיים בתפריט היומי ולא תהיו בגירעו קלורי גדול מידי – כך שהאפקט הבריאותי כאן חשוב לא פחות. קיימות דיאטות דלות מאוד בקלוריות (VLCD – Very Low Calorie Diets), בהן אוכלים כ-800 קלוריות ביום (לעתים אף פחות), וכך יורדים בקצב מסחרר במשקל. יש לזכור שדיאטות VLCD מתבצעות באופן מאוד מבוקר, בד"כ בבית חולים שהוא גם מוסד מחקרי, והמשתתפים בו מקבלים את כל המרכיבים התזונתיים בתצורה נוזלית, כך שלא תהיה השפעה שלילית על בריאותם. המשתתפים במחקרים עם דיאטות VLCD בדרך כלל עם אחוזי שומן גבוהים מאוד, ובעצם צעד אחד לפני ניתוח קיצור קיבה. במחקר שבוצע במשך 12 שבועות חולקו 20 נבדקים ל-2 קבוצות, כשכל קבוצה קיבלה את אותה הדיאטה עם סך קלורי של 800 קלוריות/יום. קבוצה אחת ביצעה עם התפריט אימוני התנגדות (משקולות), והקבוצה השנייה ביצעה רק אימונים אירוביים. במילים אחרות: הגירעון הקלורי היומי של הקבוצה האירובית היה גדול יותר). ממצאי המחקר הראו, שהקבוצה שביצעה אימוני משקולות ירדה יותר באחוזי השומן ואיבדה באופן משמעותי פחות מסת שריר. חילוף החומרים במנוחה של הקבוצה שביצעה אימוני משקולות עלה ב-63 קלוריות ביממה, בעוד שחילוף החומרים של הקבוצה שביצעה אימונים אירוביים ירד בכ-211 קלוריות ליממה [3]. בנוסף, יש לציין שהקבוצה שביצעה אימונים אירוביים איבדה בכ-4 ק"ג יותר במשקל מהקבוצה שביצעה אימוני משקולות בלבד, אך איבדה פחות אחוזי שומן. חשוב לציין זאת שוב ושוב – אין לבצע דיאטות שכאלו ללא פיקוח רפואי. גם אם אתם עושים דיאטות שדוגלות בהרזיה מהירה או דיאטה מהירה, חשוב לשלב פעמיים-שלוש בשבוע אימוני משקולות, יחד עם צריכת חלבון גבוהה יחסית (לפחות 1.5 גרם חלבון לק"ג/משקל גוף), וזאת כדי למזער ככל הניתן פירוק מסת שריר ותמיכה באיבוד של כמה שיותר מאחוזי שומן.

בפורטל מאמרים שלנו כתבנו בעבר על דיאטת כאסח לדוגמה, שבה בעצם אוכלים סך קלורי נמוך יחסית (אם כי ממש לא מגיעים ל-800 קל'/יום) ויורדים יחסית במהירות באחוזי השומן. הדיאטה מתאימה בעיקר לאנשים עם אחוז שומן גבוה, ואלו עם אחוז שומן בינוני-נמוך שינסו לבצע אותה, סביר להניח שיאבדו מסת שריר (אם כי זה לא מוכח מדעית). דיאטת ה"כאסח", שנקראת גם PSMF (Protein-Sparing Modified Fast), דוגלת בהעמסת פחמימות תכופה ואימוני משקולות עצימים כדי למזער ככל הניתן פירוק מסת שריר. הדיאטה בהחלט לא מותאמת לכל אדם, ורק האמיצים שורדים לאורך זמן. לדעתי האישית, זו אינה הדרך לבצע ירידה נכונה למשקל, כזו שתישמר לאורך זמן, בדיוק מהסיבות שהוזכרו לפני כן – פיתוח כלים לשמירה על המשקל החדש. כמובן, למפתחי גוף מקצועיים ומתאמנים חובבים, שעושים כבר שנים סבבים של העלאה במסת השריר וחיטוב ויודעים כבר מה טוב לגופם – סוג זה של דיאטה אינו דבר רע, אבל דיאטה מהירה זו לא מתאימה למתחילים, או לאלו שפשוט רוצים להוריד במשקל ולנהל אורח-חיים בריא (מבלי להיות קרבן לדיאטות ה"יו-יו" למיניהן).

מקורות:

  1. Alpert SS. A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia. J Theor Biol. 2005;233: 1–13.
  2. U. S. Department of Health and Human Services, National Institutes of Health, National Heart Lung Institute, And. Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults: The Evidence Report. CreateSpace Independent Publishing Platform; 2013.
  3. Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, et al. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr. 1999;18: 115–121.

 

מייק (משה) ביקוב

מייק (משה) ביקוב

B.Sc במדעי התזונה – פיזיולוגיה ומטבוליזם
B.A בביולוגיה מולקולרית – נוירוביולוגיה (מדעי המוח)
מייסד פורום LBS ופורטל קילוגרם
מייק (משה) ביקוב

 
תגובות פייסבוק
3 תגובות על “הרזיה מהירה – הטוב, הרע והמכוער”
  1. אז מה קורה אם אתה בדיאטה שבוע ולא יורד – יש סיכוי שהירידה פתאום תתחיל או המשמעות שהתפריט פשוט לא מתאים ואין גרעון קלורי?

    1. אלו הן האופציות:
      1. חוסר התמדה בתפריט ו/או סטיות בתפריט לעיתים באופן תת מודע שעלולות לעלות במאות קלוריות במובן שבועי ובכך למזער או לנטרל באופן אבסולוטי את הגרעון הקלורי.

      2. העלאה במסת השריר במידה ושונתה התוכנית ו/או התפריט תזונה.

      3. חוסר בפעילות גופנית ו/או נדרש להגדיל את הגרעון בתפריט.

      שבוע אחד זה לא מספיק בכל מקרה כדי לקבל אינדיקציה האם יש ירידה או לא. עדיף לחכות שבועיים ולהשוות את השקילה לשבועיים לפני כן.

  2. מאמר מצוין. מספק תשובה ברורה לשאלה אותה אני שומע לעיתים קרובות- אולי כדאי לי לעשות דיאטת כסאח וזהו?
    דיאטות מהסוג הזה נועדו לאנשים שאינם מעוניינים באמת להשקיע מאמץ ברצינות בעניין. וכמו רוב הדברים, אם לא משקיעים מספיק מאמץ התוצאות בהתאם.

כתיבת תגובה

הירשם לניוזלטר כעת!

הירשם וקבל את כל המידע לתיבת האימייל שלך!

הרשמתך בוצעה בהצלחה!