טכניקה בסקוואט – ממתאמן מתחיל למתקדם

0 תגובות
נתנאל מושקוביץ | אימונים | גרסה להדפסה
 

מה צריך לדעת?

התנועה בתרגיל הסקוואט היא התנועה הבסיסית, ויש שיגידו החשובה ביותר בעולם הכוח. בעוד הטכניקה הבסיסית – המנחים וזווית הגוף – היא נושא אשר ניתן לדון עליו בהרחבה, בכתבה זו בחרתי לדון בנושאים אחרים המשמשים מפתח בהבנה להתקדמות ארוכת-טווח, בהנחה שהטכניקה הבסיסית קיימת ויש למתאמן תכנית אימונים ראויה. במילים אחרות, הכתבה מיועדת למתחילים שמנסים ללטש את הטכניקה שלהם בדרך למספרים הגדולים.

הסעיפים בהמשך הם ניסיון שלי לתאר במילים פשוטות וברורות נקודות שחזרו על עצמן שוב ושוב בסדנאות שונות, על-ידי מאמנים ומתחרים כגון לואי סימונס, אנדי בולטון, דייב טייט, מארק ריפטו, ליין נורוטן, מארק בל, צ'אד ווסלי סמית ועוד רבים אחרים. העיקרון הוא ליצור רשימה של דברים, מעין check list שהמתאמן המתחיל/בינוני צריך להבין ולתרגל בזמן שהוא מנסה לטפס במשקלי העבודה שלו כלפי מעלה. זאת כמובן, במקביל לתכנית תזונה טובה ותכנית אימונים טובה.

למתאמן ברמה גבוהה, מרבית הרשימה הזאת תהיה מובנת מאליה, אבל לעיתים טוב לחזור ולבדוק שהחשיבה עדיין בנויה נכון.

1. הפכו את הסקוואט לטקס מדוייק:

הרמת משקל גבוה דורשת עקביות בפרטים הקטנים. אפשר להתווכח על מה הם הפרטים, אבל אי אפשר להתווכח על כך שהעקביות חשובה. צריך להיות לכם בראש מתווה תנועה ספציפי. אחד הדברים הבסיסיים בלמידה מוטורית הוא, שחשיבה בזמן פעולה מפחיתה את יעילות הפעולה. אנשים בכלל וספורטאים בפרט, עובדים טוב יותר בתרגולות אוטומטיות. הסקוואט לא יוצא דופן

עליכם להגיע למצב – או יותר נכון אתם חייבים להגיע למצב – שבו המשתנה היחיד, מאימון לאימון ומסט לסט, הוא המשקל על המוט. אני מתייחס לזה כמעין טקס, טפיחה טובה על הכתף, ידיים על המוט, שנייה של ריכוז, כניסה מתחת למוט, הידוק הגוף מתחת למוט ומיקום המוט, טקס ההוצאה, שניית ההתארגנות, הירידה, העלייה וכו'

הטקס הזה חייב להיות מובנה וקבוע. לא רק ברמת הטכניקה, אלא גם ברמת הריכוז ורמת האנרגיה שלכם. השאירו את המשקל על המוט כמשתנה היחיד במשוואה.

2. צרו יציבות מקסימלית לפני שאתם מתחילים לרדת:

 

הסקוואט הוא מאבק מתמיד בין שמירה על שווי משקל לבין שליטה כנגד מוט כבד. ההוצאה עצמה והשניים-שלושה צעדים אחורה הם מאבק בפני עצמם, אולם רגע השיא מתרחש אחרי שהצעדים הסתיימו ורגע לפני שאתם יורדים. עליכם לנסות להגיע לשליטה מושלמת במוט לפני שאתם מתחילים לרדת, וכן להגיע ליציבות ושיווי משקל. אם המוט זורק אתכם מאיזון בשלב הזה, אתם תהיו בצרות, או שתהססו כאשר אתם יורדים למטה. ככל שהמשקל כבד יותר, הקרב הזה קשה יותר. לכן קיימת משפחה שלמה של תרגילי עזר, שעוסקים רק בהוצאה של המוט והחזקה סטטית של משקל כבד בלי ירידה – כדי לתרגל את הנקודה המכרעת הזו.

עליכם להגיע לנקודה בה אתם מרגישים שליטה וחוזק לפני שאתם מתחילים לרדת. אם תתחילו לרדת כאשר אתה נשלטים על ידי המוט ולא שולטים בו, תיאלצו להתמודד עם העלייה ממצב נחות, שנובע מחוסר יציבות. במצב זה תיאלצו להיאבק בשליטה בשווי המשקל ובשליטה במוט שעליכם, יחד עם העובדה שהמוט דוחף אתכם למטה.

למדו לשלוט במוט לפני שהוא מתחיל לרדת כדי לחסוך אנרגיה – ולמדו לקחת את הזמן בהוצאה ובהתמקמות לשם כך. תנו למעברי האנרגיה והייצוב לשקוע לחלוטין לפני שאתם נעים, הן בשלבי ההוצאה השונים והן בשלבי הירידה. הגיעו לתחתית כאשר אתם חשים חזקים ולא איבדתם אנרגיה בתהליך, וכך תוכלו לדחוף עם יותר אנרגיה. מתחילים, לשם העניין, יאבדו אנרגיה רבה יותר בהוצאה ובהתמקמות בהשוואה למתאמן מנוסה. זה משהו שיש להתמקד בו ולחפש דרכים לשיפור כל הזמן. הוצאה טובה יותר תגרום למשקל כבד להרגיש קל יותר, ולהרגשה שאיבדתם פחות אנרגיה בהוצאה. ההוצאה אמורה להיות עקבית ומובנית, ותמיד במרדף אחר שיפורים קטנים. במידה ושתי הוצאות שונות של אותו המשקל הרגישו לכם אחרת מבחינת כובד והוצאת אנרגיה, יש לכם עוד עבודה טכנית רבה לעשות.

עיקרון זהה חל גם לגבי מיקום המוט על הגב העליון. המוט עלול לגרום לשני מצבים בפלג הגוף העליון: הוא עלול להתגלגל ולהחליק במורד הגב, או לגרום לקימור הגב העליון ובכך לשחרר את הנעילה שלו ושל השכמות. מציאת מנח מוט בו אתם יכולים למקם אותו יציב ככל האפשר, עם נעילה חזקה של השכמות והגב עליון ככל האפשר, יוצרת את אותו העיקרון של יציבות לפני תנועה כפי שהוסבר קודם. בנוסף, נעילה טובה וחזקה דיה של הגב העליון והשכמות יוצרת גל של נעילה ויציבות שמגיע עד הגב התחתון והאגן, ופותר בעיות רבות הקשורות בגב תחתון מתעגל (BUTT WINK), הנפוץ במתחילים רבים.

בניית פוזיציה יציבה ותבנית נשימה חזקה הם לא עסק נוח, לפחות לא עד שהם הופכים להרגל יציב ומושרש. להיות רפוי זה מן הסתם נוח יותר, אבל להיות רפוי מתחת למשקל כבד – זו פוזיציה חלשה, ולכן לא יעילה ואף מסוכנת. עליכם להתאמץ וליצור פוזיציה יציבה, וזאת באמצעות מתיחת הגוף מתחת למוט, במחיר של למתוח את עצמכם מתחת למוט (במנח גבוה ונמוך) ולכווץ היטב את השרירים התומכים. כאשר אתם רואים מישהו מוציא מוט רפוי ויורד רפוי, הוא מחמיץ חלק מתהליך ייצור הכוח כנגד מוט כבד.

3. בנו נוקשות גוף:

נושא זה מדובר רבות במקומות כה רבים, כך שאין טעם שארחיב עליו את הדיבור. בקצרה, נוקשות גוף שרירית ונשימתית יוצרות מעין "אגרוף" קפוץ בחוזקה מסביב לעמוד השדרה. המשקל ינסה לפתוח את אותו אגרוף, בדומה למשחק הילדים בו אחד מהילדים סוגר את האגרוף בכוח, והשני מנסה לפתוח אותו.

למעט מרימי משקולות עם סקוואט סופר אנכי, רוב עולם הכוח בדעה שלעיתים קרובות הכוח מסביב לטורסו (ה"אגרוף") הוא הגורם המגביל, ולא רק כוח הרגליים. נתון זה הגיוני כאשר רואים מתאמנים עם סקוואטים של 400 קילו פלוס, שרגליהם קטנות יחסית והטורסו (גו) שלהם ענק – זה מראה מה בעיקר התפתח אצלם כתוצאה מהאימונים. לאור הפרשי המשקלים העצומים בין לחיצות רגליים, בהם הכוחות שמייצבים את הגב הם לא פקטור, לבין סקוואטים, בהם כוח גו הוא גורם מגביל – ניתן לומר שכנראה הגו יכול לשמש כגורם מגביל של כוח עוד לפני הרגליים. הפתרון הוא, ללמד יצירת נוקשות גוף וטכניקות נשימה יעילות לפני הרמות כבדות. בדבר זה ניתן להשתפר במשך שנים על גבי שנים, והגוף אף מתאים את עצמו לסוג זה של מאמץ והופך אתכם לחזקים יותר ועמידים יותר.

רוב המתחילים – בהנחה שילמדו אותם לעשות את זה נכון – יוסיפו בין רגע עוד כמה קילוגרמים על המוט. למעשה, ניתן לומר בוודאות שאם לא יעשו את זה, הם יוכלו להשתפר משמעותית ובקלות – ואם פשוט יעשו זאת כשהם לא מנסים להשתפר באופן שיטתי, הם עלולים לעכב את ההתקדמות שלהם.

נוקשות גוף היא משהו שיוצרים לפני שמוצאים את המוט, ומגבירים למקסימום בשנייה לפני שמתחילים לרדת, תוך כדי שמנסים לשמר אותה בזמן ירידה. העיקרון הוא, שאפשר לבנות נוקשות מתחת למשקל כבד רק במצב הקודם לתזוזה, כך שאם לא עשיתם זאת לפני ההוצאה ולפני הירידה – זאת אומרת לפני השלבים שאתם נעים בהם – אין לכם כמעט סיכוי לבצע את ההרמה באופן אופטימלי. הסיבה היא, שאי-אפשר ליצור נוקשות תוך כדי תנועה, רק לנסות להילחם ולשמר או לאבד אותה.

4. צרו הפרדה מנטלית:

הרמה כבדה דורשת ריכוז, וריכוז דורש ניתוק מנטלי חזק מהעולם החיצוני. אי-אפשר פשוט לגשת סתם כך להרמה כבדה. עליכם להתכונן להרמה, להכניס את הנפש למצב הנכון, להכניס את הגוף לדריכות הנכונה, להעלות את רמות האדרנלין ולהריץ בראש את ההנחיות (Cues) או האנלוגיות שעליהן תרצו לחשוב ברגע האמת. קיימות דרכים רבות לעשות זאת נכון. מאחד המאמרים, שאני כבר לא מסוגל להיזכר בשם של הכותב שלו, לקחתי את הדוגמה הזו:

א. שתי דקות לפני כניסה כבדה, הפסיקו את הדיבורים והתחילו בחשיבה והכנה נפשית לסט כבד.

ב. נתחו לעצמכם בראש את מה שאתם הולכים לעשות, שלב אחר שלב. תרגלו על יבש אם זה עוזר לכם.

ג. בחרו הנחייה אחת או שתיים, או אנלוגיה (דמיינו לעצמכם משהו שייתן לכם כוח) שתרצו לקחת אתכם לתוך הסט.

ד. כחצי דקה לפני הכניסה שימו אוזניות, וערכו טקס קטן של מעבר. זה יכול להיות רקיעה קטנה ברגליים, טפיחה על הכתף, נגיחה קטנה עם החזה במוט – כל דבר שייתן וויברציה – רעידה קטנה בגוף – ויכניס אתכם למצב הנפשי הנכון.

זוהי רק דוגמה אחת. כאמור, קיימות דרכים רבות, בחרו במה שמסתדר לכם. אבל לא פחות חשוב – צרו את חומת ההפרדה המנטלית, שכן הרמה כבדה בצורה בטוחה לא יכולה להיות משהו אגבי.

5. עלו חזק מהתחתית:

זו היא לא תנועה מלאה. הגיע הזמן להפסיק לעשות חצאי סקוואט?

לכאורה זה אמור להיות הגיוני, אולם בפועל לא רואים אותו כדבר נפוץ בחדרי כושר. כאשר אתם מסתכלים על מקצוענים עובדים, במרבית המקרים אתם יכולים לראות שרובו המוחלט של המאמץ שלהם בסקוואט נכנס לחלק קריטי – העלייה.

אתן לכם דוגמה עם מספרים מקריים: חשבו על ההוצאה ברמת מאמץ 3, ההתמקמות ברמת מאמץ 3, הירידה ברמת מאמץ 3 והעלייה ברמת מאמץ 15 (בתאוריה, בפועל הוצאה והתמקמות עם RM1-2 הם תמיד מלחמה). אצל החובבן זה נראה כאילו ההוצאה ברמת מאמץ 7, ההתמקמות ברמת מאמץ 7, הירידה ברמת מאמץ 7 (ולפעמים אפילו 10), והעלייה ברמת מאמץ 7. חובבן לא ידע לחסוך כוח לרגע הקריטי, לא ידע לדחוף חזק ברגע הקריטי – וגם אם הוא כן דוחף, הוא לא יעיל במיוחד ברגע הקריטי.

את הידע הזה רוכשים אחרי פעמים רבות של תרגול. אגלה לכם טריק קטן שקשור בנושא: אם יש לכם פלטות מתכת במכון, הרפו קצת את הסוגרים, כך שהפלטות ירשרשו כאשר אתם עולים. עכשיו נסו להגביר את הרשרוש רק כאשר אתם עולים, למדו לאהוב את רעש הרשרוש – זה ילמד אתכם לעלות חזק מהתחתית (גם שרשראות יכולות לעזור).

גם לעליה מהירה מדי יש סיכון, בהנחה והמהירות זורקת אתכם מאיזון או לא נותנת לכם מספיק כוח כדי לסיים את ההרמה. מצאו את מה שעובד עבורכם, אבל זכרו שהשאיפה היא להגיע לנקודה שבה אתם עולים חזק מהתחתית. אצל מתחילים המאבק הוא לרוב בדרך לשם, באופן שממסך את מה שאמור להיות המאמץ העיקרי – עלייה חזקה מהתחתית.

6. מצאו את הבור שלכם (תחתית הסקוואט):

הבור הוא דבר שאתם מוצאים בשלב ההתחלתי, אבל אם הגעתם למצב שאתם ברמה הבינונית ועדיין לא מצאתם את המיקום בו אתם מרגיש בנוח לעבוד, מומלץ בחום לטפל בזה לפני שאתם עולים לרמת המתקדמים. הניסיון מראה שרוב הפציעות של מתחילים קורות בבור רע – ובור שלא מתאים לך, ואתה חלש או מהסס בו, מזמין פציעות ובעיות עם התקדמות במשקלים. קיימות מספר דרכים לגשת לנושא. בחרו מה שעובד לכם, אבל עשו זאת.

בטיחות קודם – באופן גלובלי, כמעט כולם מסכימים שהגב אמור להיות נעול, האגן לא מסובב לאחור, הברכיים לא קורסות פנימה, והמשקל נמצא באזור העקבים/אמצע כף הרגל. כאמור, זה אמור לקרות עוד לפני שהתחלנו לדבר על יעילות. כשמדובר על להגיע ליעילות, הגישה שאני אוהב בנושא (שוב, לא מחייב) היא של גרג נוקלס, והיא להסתכל על פוזיציית ירך טובה ונוחה בתחתית כנקודת מוצא.

עליכם להזיז כל מה שאתם צריכים מסביב (ברכיים, כפות רגליים, זווית גו) כדי להגיע למצב שבו הירך מרגישה בנוח בתחתית התנועה. הירך טעונה באנרגיה, דרוכה, בפוזיציה בה היא תשמש מנוף חזק לשימוש בתרגיל, וכשהיא לא נדחסת או נצבטת מכיוון האגן או הרגליים. מתאמן שיודע להשתמש בירך בטבעיות נחשב לרוב לסקוואטר טבעי, להבדיל מאחד שמתקשה להשתמש בה, והתנועה בורחת למעלה או למטה. לעיתים, מספר שבועות של מתיחות ספציפיות לסקוואט יעזרו למי שמתקשה להגיע לפוזיציה. אולם, בדרך כלל לא משנה מה סגנון הסקוואט, הגעה למצב בו מצליחים להכניס את הירך לפוזיציה טובה גורמת לשאר הדברים מסביבה להסתדר טוב.
כאמור, זו דרך אחת להסתכל על זה, אבל בראייה רחבה יותר.

חפשו פוזיציית תחתית (בנוסף להנחיות הקודמות) בה אתם חשים חזקים, יציבים ובשיווי משקל. מצאו מצב שבו המשקל מתחלק בנוח בין הירך לשריר הארבע ראשי, שאתם מסוגלים לדחוף חזק ממנו, לנתר ממנו, ואפילו לשבת בו זמן רב, על הירך ולא על הברכיים, עם גב ישר. שימו לב שאתם לא נאבקים במבנה האנטומי שלכם כדי לשמור על הבסיס הטכני של שיווי משקל נכון (אני אומר: עקבים באמצע כף הרגל). כל זאת במקביל להנחיות הקודמות: גב תחתון נעול בתחתית, ומנח ברך לא קורס בתחתית התנועה.

אלוף עולם לשעבר ניסח זאת כך: תחתית טובה היא כמו הנקודה הנמוכה והחזקה ביותר, כזו שבה אתם יכולים למתוח מיתר של קשת. הגוף אמור באופן טבעי לרצות לעלות ממנה בכוח, להיות "רעב" לזה. אם אתם מרגישים שאין לכם מספיק עזרה ואלסטיות בדחיפה שלכם החוצה מהבור, כנראה שאתם יכולים למצוא בור חזק יותר, או לרדת לאותו הבור באופן טוב יותר.

7. קנו פלטות של חצי קילו וקילו:

ברוב המכונים אין כאלו, והן נכס ששווה זהב ברגע שהמשקלים מתחילים להיתקע. הזמינו עבורכם שני זוגות כאלה, וקחו אותם איתכם למכון. זו הוצאה כספית קטנה שחוסכת תסכול רב וכישלונות במהלך טיפוס במשקלי עבודה.

8. קנו נעליים טובות:

מצאו הגבהה שנוחה לכם, מבנה וגובה שמאפשרים יציבות קרסול מקסימלית, והרגשה טבעית שגורמת לכם להיות רעבים לסקוואטים כבדים. לא הרבה יודעים זאת, אבל גם נעלי הרים טובות עובדות מצוין. חגורה טובה גם היא נכס.

9. מצאו את סוג הירידה שלכם:

ישנם שני סוגים של יורדים, וסקאלה ביניהם: הנטענים – כאלה שיורדים בשליטה וצוברים כוח אלסטי בזמן הירידה למטה; והצונחים. הסוג השני מסוכן הרבה יותר, ומיועד רק לאלו שמרגישים מאוד טבעי בתחתית הסקוואט, בשילוב עם גמישות מצוינת. אם לחשוב על זה בתור סקאלה, אתם צריכים לדעת מה לשמוע בראש שלכם. אלו שנוטים להסס בירידה במשקלים כבדים, צריכים לפעמים לשמוע בראש !Drop"" כדי לרדת נמוך, כיוון שטונוס גבוה מקפיא ועוצר אותם ברגע שהמשקלים הופכים לגבוהים. זאת בעוד שכאלה שנוטים להתרסק או לאבד טכניקה בתחתית צריכים לפעמים לשמוע בדיוק ההיפך – לפעמים אפילו לספור חמש שניות בירידה וחמש שניות בתחתית עד שהם ילמדו להפסיק להתרסק למטה, או לאבד טכניקה בתחתית.

בתחרויות ניתן לראות את שני הסוגים, כך שבחירה אישית והתאמה אישית לסוג הירידה חשובות פה. לציין, ממעקב אישי אני רואה שהצונחים נוטים להיפצע לעיתים תכופות יותר, וכתוצאה מכך להחליף סגנון לסגנון המבוקר יותר. שוב, זו סקאלה, הקצוות מתאימים למתי מעט, ועליכם לחשוב ולהבין לאיזה כיוון אתם נוטים.

10. מצאו את ההנחיה שלכם:

מתחת למשקל כבד, ולמעשה תחת כל מאמץ קשה, המוח עובד באופן שונה, ויכולת הריכוז יורדת באופן דרסטי (ראו את הדיון שנערך קודם על הצורך להגיע למצב שבו אתם עובדים על אוטומט, והתנועה בנויה משלב אחרי שלב], ואתם מסוגלים לחשוב לעצמכם ולזכור רק הנחייה אחת – אולי שתיים. להנחיות יש כוח. אין זה הניסיון לשפר טכניקה לבדו, אלא זו גם מילה שמנוסחת נכון, שמהדהדת ברגע הנכון ובעוצמה הנכונה ומפילה אסימון טכני, מכניסה לפוזיציה נכונה ו/או מאפשרת לכם להתפוצץ נכון עם אנרגיה רבה. עליכם לבחור אילו מילים והנחיות אתם לוקחים איתכם בראש לרגע הקריטי, מילים כמו "חזה למעלה, נשימה גדולה, גוף חזק, הוצאה קלה, ישיבה אחורה אחורה אחורה אחורה, למטה בלי להסס, למטה עד מתחת לברכיים, קפיץ מלמטה, עלה מהר, בום דחוף חזק! יותר עלייה מהחזה וכו'". למילים הללו יש משמעות. בחרו מה שאתם רוצים שיהדהד לכם בראש, נסו היגדים חדשים והרגישו מה מקבע את הטכניקה טוב יותר, ומה גורם להרמה להרגיש קלה יותר.

להלן שתי דוגמאות מעניינות, שאותן אני מסווג בתור תת-סוג של הנחיות שלקחתי ממתחרים שונים. חשבו כך והגוף כבר יסתדר לבד:

  1. עשו את התנועה קצרה יותר. לפני שאתם מתעצבנים, אין הכוונה להפוך את הסקוואט לחצי סקוואט – הכוונה היא לעשות סקוואט מלא, ורצוי עם נקודת רפרנס (בוקס או אגן על תאומים) בזמן התרגול של הנחייה הזו. למעשה, את ההנחיה הזו לקחתי ממרים משקולות שהיה לו את אחד הסקוואטים העמוקים והיפים ביותר שאי פעם ראיתי, אבל הוא בנה אותם באופן כזה, שבמבט מהצד הסקוואט נראה מאוד קצר וקל, אף על פי שהתנועה הייתה עד ישבן על תאומים. הוא היה עובד עם הנחייה הזאת, עומד עם המשקל על הגב ופשוט חושב, עושה את ההרמה קצרה כשהישבן היה נוגע בעקבים, אבל הגוף מצא את הדרך לשחק עם המנופים כדי להפוך את הקטעים הקשים בהרמה לקצרים.
  2. עשו את התנועה קלה יותר. את ההנחיה הזו לקחתי מדייב טייט לפני יותר מעשור, והיא עדיין אחד הדברים הטובים והפשוטים ביותר שלמדתי. חלק גדול מעבודה עם משקלים כבדים יותר ויותר כולל מציאת דרכים להרים אותם יותר בקלות. מספיק לעמוד עם משקל כבד ולהגיד לעצמכם "עשה את זה קל", זה יגרום לגוף לנסות לנווט נכון לבד, עד לנקודה שהוא עושה זאת יותר ויותר בקלות.

כל אלו דוגמאות. אל תנסו להעתיק, תנסו לחפש מה מתאים לכם. תתנסו בדברים שונים לתקופות שונות, וכך תמצאו את הנחייה שתגרום לכם לעבוד טוב יותר.

11. מצאו את האנלוגיה שלכם:

ישנם מתאמנים שעובדים יותר טוב עם אנלוגיות (דמיון), מאשר הנחיות שעסקנו בהן בסעיף הקודם.
דוגמה קצרה על ידי ביל קזמייר:

אין יותר מידי חוקים בנושא, לדוגמה: ראיתי מתחרה שמדמיין לעצמו טרקטור כבד שפוגש סלע, ומתגבר עליו ברגע שהוא מגיע לסטיקי פוינט. הדמיון הזה היה גורם לו לאגור אנרגיה להתכונן למפגש, לרסק ולעבור אותו נכון. מאמני הרמת משקולות מסוימים אוהבים את הדוגמא של "דמיין קפיץ", "דמיין מיתר דרוך" או "דמיין עמידת קפיצה נמוכה בתחתית".

כדי להבהיר את הנושא, הנה דוגמא נוספת: קודם לכן דובר על שתי סוגי הירידות: כאלה שנטענים בדרך למטה, וכאלה שמשתחררים בדרך למטה. כאמור, אני מאוד אוהב את הסגנון של הנטענים, בשל מה שהרגיש לי בטוח יותר למפרקים המעורבים. אנלוגיה מבריקה ששמעתי עבור אלו שאוהבים להטען בדרך למטה: דמיינו לעצמכם שהחדר מלא באנרגיה, קחו נשימה גדולה מהחדר ומלאו את עצמכם באנרגיה. עכשיו רדו למטה, ודמיינו לעצמכם כל סנטימטר כשאתם יורדים, סנטימטר אחרי סנטימטר. אתם הופכים חזקים יותר וטעונים יותר, עד שאתם מגיעים לתחתית, ושם אתם מרגישים הכי חזקים וטעונים, ואתם מתפוצצים מהתחתית.

12. ניסוי וטעייה:

כפי שכתבתי בסעיף ההנחיות, ישנן אינספור אנלוגיות, אין להן סוף – תתנסו, תבחרו, תשפרו – ואז תתנסו ותשפרו שוב. נסו להגיע לקטע הקשה בהרמה בדרכים שונות וזווית שונות, ובדקו מה קל יותר עבורכם. לדוגמה, להשתמש יותר בירך או בגב, במקרבים, בארבע ראשי וכו'. בדיוק כשם שישנן מספר דרכים להגיע לבור, מספר דרכים להתמקם בבור ומספר דרכים לצאת מהבור, כך ישנן מספר דרכים להגיע לסטיקי פוינט ומספר דרכים לסיים את ההרמה.

אתם יכולים לשחק מעט באופן חכם עם האינרציה, עם האנרגיה, עם המנופים ואפילו עם השרירים, וזאת כדי לנסות להגיע לנקודות הקשות בתרגיל במצב טוב יותר. יש כאלה שיטענו שזה מיותר, שעליכם פשוט להתקדם במשקלים בתוכנית טובה, והגוף כבר יעשה את התיקונים הקטנים האלה וימצא את הדרך שלו. אני נוטה לחשוב שהתנסות באופן מודע בדברים עוזרת לקצר תהליכים.
זהו בדרך כלל השלב בסמינרים בו מתנסים במשקלים, והמאמן מסתכל מהצד ומנסה לבדוק איך אפשר להגיע לסטיקי פוינט או לסיום ההרמה באופן קל יותר. המאמן בודק איפה קשה למתאמן מכנית או שהוא לא יעיל מספיק, והאם אפשר לשפר זאת על ידי טריקים קטנים, כמו הגעה שלב הקשה עם זוויות שונות, כדי לנצל את קבוצות השרירים והמנופים היותר חזקים אצל המתאמן בנקודות הקשות עבורו בתרגיל.

מאמן רע ינסה להדביק את מה שעבד לו, או לקבוצה מצומצמת כלשהי, לכל מתאמן. מאמן טוב, כזה שראה הרבה מתאמנים, יידע לחפש התאמה לפי מספר סגנונות. העיקרון השולט הוא התנסות, הבנה של מה שעובד לך, וחיפוש אחר שיפורים קטנים, כאשר אתם מנסים להביא את המנופים החזקים ביותר ואת קבוצות השרירים החזקות ביותר שלכם לידי ביטוי ברגע הקשה בתרגיל, ובאינרציה שמאפשרת לכם להיות חזקים ביותר ברגע הנכון, שהוא הרגע הקשה.

אנחנו בנויים באופן שונה, ולוקח לנו זמן להבין כיצד לשחק עם המנופים מול הנקודות הקשות בתרגיל כדי לנצל את פוטנציאל הכוח שלנו במלואו. חלק מהאנשים לעולם לא ניסו סגנון עבודה אחר, ודבקים בנוסחה מסוימת שאותה הם למדו מההתחלה, אשר שמה אותם במנוף נחות עבור מבנה הגוף שלהם ברגע הקריטי, או לא משתמשת מספיק בקבוצות שריר בעלות פוטנציאל כוח גבוה. אתם רוצים לתת להתנסות זמן, ולנסות בהדרגה, כדי לא לפצוע שריר שלא היה לו מספיק זמן להסתגל לעבודה בזוויות ובעצימות שהוא לא מורגל אליהן.

13. חזרות טכניות רבות וטובות:

אין באמת דרך לעקוף את זה, כיוון שבכל מקצוע טכניקה יושבת אחרי אלפי חזרות. הרבה פחות חזרות בהנחה ואתם יודעים מה אתם מחפשים ואיך לחפש (ראו את הסעיפים למעלה), ועדיין – חזרות, חזרות ושוב חזרות, עם חיפוש ותיעוד עד שהטכניקה תהיה מושלמת.

דייב טייט מדבר על להכניס בשלב הבינוני סטים רבים של 2-3 חזרות, ברמת מאמץ יחסית נמוכה-בינונית, כדי לתרגל שוב ושוב את כל הטקס. מספרי חזרות גבוהים בכל רמת מאמץ נוטים להיראות שונה מבחינה טכנית בהשוואה לחזרות גבוהות (שגם להן יש מקום בתוכנית אימון), אבל אתם רוצה לתרגל שוב ושוב, ולחפש כיצד לתקן את עצמכם. זאת עד אשר אתם מוצאים מסלול מוטורי מובנה היטב, יעיל ובלי נקודות חלשות – ומקובע בראשכם.

14. הכל ביחד:

אנרגיה, ריכוז, משמעת, מיומנות, בחירת מטרות ריאלית, ניסיון מתמיד לשפר את הדברים הקטנים, טכניקה טובה, תכנית תזונה טובה, תכנית אימון טובה והימנעות מפציעות טיפשיות. הנה, בעצם כתבתי הכול.

לסיכום:

בכתבה זו עסקתי במה שאני נוהג לקרוא לו שלב ב'. שלב א' הוא לימוד סקוואט בסיסי, זוויות, טווחי תנועה, בטיחות טווח וכו'… שלב ב' מטרתו להתחיל ללטש דברים, יחד עם תכנית אימון טובה ותכנית תזונה כדי לעלות במשקלים. כתבה זו בנויה, רובה ככולה, מקווי מחשבה שלקחתי וריכזתי מהשמות הגדולים בתחום, והכול די חוזר על עצמו בתקופה של יותר מ-15 שנה בה אני חוקר את הנושא. שימו לב שרוב הסעיפים הם פתוחים, לא הגדרתי מה רע או מה טוב עבורכם, שכן זה נוטה להכשיל (וגורם לוויכוחים אין סופיים), כיוון שאנשים בנויים באופן שונה.

לעומת זאת, ניסיתי בכתבה זו להסביר מה אתם צריכים לחפש, ואיך אתם צריכים לחפש אותו, וזאת כדי להתייעל. ישנם מתחילים רבים מדי אשר אינם מבינים שהחיפוש עבור הטכניקה המותאמת הוא אישי, אך עם קווים כלליים מסוימים, ובעיקר לוקח זמן, לפעמים זמן רב (על אף שעין של מאמן טוב והדרכה טובה יכולות לקצר את זה). עליכם לדעת מה אתם מחפשים ומה אתם מנסים ללטש עם השנים.

נתנאל מושקוביץ

נתנאל מושקוביץ

בוגר תואר במדעי התזונה (B.Sc), מאמן באוניברסיטת ת"א ומנהל הדף: "דברים שמעניינים מאמנים"
נתנאל מושקוביץ

פוסטים אחרונים מאת נתנאל מושקוביץ (הצג הכל)


 
תגובות פייסבוק
כתיבת תגובה

הירשם לניוזלטר כעת!

הירשם וקבל את כל המידע לתיבת האימייל שלך!

הרשמתך בוצעה בהצלחה!