מהו ה"דילואוד" ומתי חשוב ליישם אותו בתוכנית האימונים?

0 תגובות
רובין יפים | אימונים | גרסה להדפסה
 

מהו בכלל דילואוד?

דילואוד הוא תקופת זמן שבה עושים הפחתה מכוונת בנפח ובעצימות האימונים, שמטרתה להביא להתאוששות, למנוע פציעות ולשפר ביצועים. מדובר בשיטה המאפשרת את יישום עיקרון ההפחתה (Tapering). נמצא, כי לאחר תקופות זמן ארוכות מספיק בהן עלינו בנפח ו/או עצימות האימונים, דילואוד מתוכנן היטב ומוקצב בזמן ראוי (כתלות במטרה ובאופי האימונים שקדמו לו) יביא אחריו לשיפור ביכולות הגופניות אותן תרגלנו; וביניהן, בין היתר, כח, עלייה במסת שריר, שיפור ביכולות אתלטיות ועוד.   דדליפט

כיצד נראה דילואוד טיפוסי?
ברוב תכניות האימון וההמלצות הגנריות, ההמלצה לדילואוד תכיל את מרבית/כל האפשרויות הבאות:

  1. שבוע מלא ומתוכנן מראש, שבו נבצע עומס נמוך מאד באימונים, או אפילו נצא למנוחה מוחלטת.
  2. בתרגילי כח מורכבים נבצע 40-60% מה-RM1 (משקל מקסימלי לחזרה אחת) שלנו במהלך כל אותו שבוע.
  3. נתמקד בתרגילי תנועתיות, עיסויים, תרגילי משקל גוף וכו'. 
  4. פעמים רבות מלמדים אותנו ששבוע שרירותי זה הוא "הכרחי" כחלק מכל תכנית אימונים "טובה". 

כהמלצה כללית, אינני מוצא בהנחיות אלו תוכן לא הגיוני בעליל או לא מבוסס במיוחד. אבל בדומה לכל המלצה כללית, ההנחיות הנ"ל אינן לוקחות בחשבון את המתאמן האינדיבידואלי, צרכיו והעדפותיו כחלק מהשיקול למתן הנחיות אישיות יותר. כתוצאה מכך, אנו נותרים עם המלצת "רולטה", שבה חלק מהמתאמנים יזכו בהגרלה וההנחיות תתאמנה להם כמו כפפה ליד, בעוד שמתאמנים רבים אחרים יישארו עם הנחיות שעלולות שלא להתאים להם לגמרי ובאופן אישי.

במאמר זה אשתף אתכם בצורת החשיבה שלי בכל הקשור בנושא, ואציע מספר דרכים מעט שונות שאולי יעזרו לכם ליישם את הכלי החשוב הזה באופן פרטני יותר.

קיימת יותר מדרך אחת לבצע דילואוד.

הזוי, נכון?

ואפילו יותר הזויה היא, העובדה שניתן לבצע דילואוד אפקטיבי גם מבלי לתכנן אותו מראש כדבר מובנה בתוך תכנית האימונים שלכם. ניתן לבצע דילואוד באינספור דרכים – חלקן לאחר תכנון מובנה מראש, וחלקן בלי, ואפילו בניגוד למקובל – לא חייבים להיות בדילואוד במשך שבוע שלם…

והנה עוד ידיעה מרעישה – ניתן אפילו לשלב בין סגנונות דילואוד שונים.

לפניכם שלוש הדרכים האהובות עליי באופן אישי כדי לתכנן למתאמנים דילואוד:

1. דילואוד בוויסות עצמי:

שיטה זו שמורה אצלי למתאמנים המתקדמים יותר (בהמשך המאמר אפרט את הסיבות, שכן בקריאה ראשונה הגיוני לשאול "מדוע לדעתך שיטה זו מתאימה רק למתקדמים יותר?"), ובסיס השיטה הוא פשוט מאין כמוהו – אין דילואוד מתוכנן מראש. על המתאמן לבצע אימון קל רק כאשר הגוף באמת צריך זאת.

כמו בכל תכנית מתוכננת היטב, כמובן שתהיינה עליות וירידות מתוכננות בנפח ובאינטנסיביות, אבל לא יתבצע כל דילואוד רציני אשר תוכנן מראש, באופן שרירותי ומצוץ מן האצבע.

במקום זה, המתאמן יתרכז בתחושות שגופו משדר, ויעבוד קשה כשהוא מרגיש שהוא יכול – ומנגד ייקח צעד חכם לאחור כשהוא חש שיש בכך צורך.

כיצד זה נראה בפועל?
מרגיש מעולה היום?
עקוב אחר התכנית כפי שהיא, אך במקביל הרשה לעצמך לבדוק האם היום תוכל לבצע אפילו יותר מהמתוכנן. אלו בדרך כלל מסוג הימים בהם נשברים שיאים אישיים.

הערה חשובה: אחד הדברים החשובים שלמדתי מבוריס שייקו הוא, שגם אם נתקלים ביום מופלא שכזה ומצליחים לבצע יותר מהמתוכנן, חשוב לבצע אימון אחד קל יותר באימון העוקב על מנת לאזן את הרצף ולהימנע מאימון-יתר בטווח הארוך. מניסיון אישי, אני יכול להעיד שבכל פעם שנתקלתי ביום כזה שבו הכל הצליח יותר מן המצופה, התקשיתי לשמור על רצף מוצלח ועקבי לאחר מכן. לכן, לטעמי חשוב לשים לב וללמוד גם להשתמש בתבונה בניסיון האישי. זאת כיוון שהרגשה בלבד עשויה לפעמים להיות מטעה גם במתאמנים מתקדמים יותר, וזו בהחלט נקודה שלמדתי לשים אליה יותר לב.

מרגיש סבבה?
עקוב אחר התכנית כפי שהיא. אל תרגיש מחויב לנסות דברים מעבר למה שנדרש, אבל כן תן את המקסימום הנחוץ לאותו יום.

מרגיש ככה-ככה?
עקוב אחר התכנית, אבל אל תנסה לעשות מעבר למה שמרגיש לך הגיוני וסביר לאותו יום. אני אוהב להפוך ימים אלו לממוקדי טכניקה ולהתרכז בביצוע טכני מושלם בכל חזרה, מבלי להפריז כל-כך בכל הנוגע למשקלי העבודה עצמם.

מרגיש כאילו משאית דרסה אותך?  
שתי אפשרויות:
1. עקוב אחר סדר התכנית לאותו יום, אבל הפחת באופן דרסטי בנפח (ואם ממש צריך אז גם בעצימות) בכל תרגיל. לדוגמא: חימום, עלייה הדרגתית במשקלי העבודה ואז חצי עד שני-שליש מכמות הסטים בכל תרגיל, תוך כדי עצימות גבוהה יחסית בכל סט ובעצימות נמוכה (אפילו יותר מזו שהיתה ביום בו המשאית שדרסה אותך).

2. ותר לגמרי על האימון שתוכנן להיום והסתפק במעט מתיחות, תנועתיות ותרגילי משקל גוף – רק כדי להזיז קצת את הגוף ולעזור לו להתאושש מהר יותר, כדי להמשיך בדרך.

חשוב לי להדגיש שוב שהדבר שמאפיין את הדילואוד הנ"ל הוא הוויסות העצמי שלו. כלומר, אין סיבה לבלות באופן שרירותי שבוע שלם בדילואוד אם אין בכך צורך אמיתי. כן חשוב לווסת את נפח עצימות העבודה באופן יומיומי על סמך התחושה האישית שלך.

העניין הוא, שעל מנת שהשיטה הזו תצליח על המתאמן להיות מסור מאד לאימונים (על מנת לעבוד בעוצמה כשניתן), אך במקביל גם להיות מנוסה וכן עם עצמו (כדי לדעת גם מתי וכמה ללחוץ כשצריך באמת, ולא כשיש בעיה בבלוטת החשק). כאשר תלמד לשלוט בוויסות העצמי באופן יעיל, סביר להניח שלא תרצה לחזור שוב לדילואוד שרירותי. כל דילואוד שרירותי ונרחב מדי עשוי לבלום את ההתקדמות שלך ללא סיבה טובה מספיק, ומחסור בדילואוד עשוי להביא אותך למצב בו תלחץ יותר מדי חזק ובאופן ממושך מדי על הגז. כשהדילואוד שרירותי עשויים להיווצר מצבים בהם בהם תתקדם פחות רק מפני שמישהו אחר קבע שאף על פי שאתה מרגיש מעולה היום, עליך לקחת שבוע מנוחה ובכך להאט את ההתקדמות שלך. ולא פחות גרוע – מישהו אחר קבע עבורך שעל אף שהיום דרס אותך סמי-טריילר, עליך לנסות לשבור שיא אישי. וזו חברים, הסיבה לכך שעל אף שבהחלט יש מקום לוויסות עצמי גם בקרב מתאמנים מתחילים יותר, לדעתי עבור אוכלוסיית מתאמנים זו קיימות אופציות מתאימות יותר:

2. למתאמנים מתחילים – ויסות עצמי בתוך גבולות מוגדרים:

בדומה לשיטה הקודמת, בהחלט יש מקום להרגשה האישית ביום נתון, אך הפעם אגדיר באופן צר יותר על מה מהפרמטרים יהיה למתאמן שליטה טובה יותר בוויסות. מדוע? מפני שמתאמנים בשלבים המתחילים יותר אינם עובדים, ואינם אמורים לשאת במאמצים אבסולוטיים כה גבוהים כך שיידרש מהם דילואוד משמעותי וארוך כלשהו במשך תקופות ארוכות יחסית (אלא אם מדובר כמובן בתכנית לא מתאימה, ליקוי כלשהו בתזונה ובמנוחה או בגורמים שליליים בחיים האישיים – ובמצבים שכאלו יש לטפל בסוגיה הרלוונטית ולשנות את האימונים בהתאם לכך).

ובכן, ככה זה עובד:
תכנן מראש 2-5 ימים קלים אחת ל-4-12 שבועות.

אין צורך לתכנן ביומן את הימים הספציפיים לויסות העצמי, אלא פשוט לשמור אותם לימים בהם תצטרך זאת יותר מכל. לרוב, הימים האלו מגיעים בטווחים של 4 עד 12 שבועות, והם תלויים בין היתר במיקום שלך על סקאלת המתחיל-בינוני; ביכולת ההתאוששות האישית שלך; בעצימות, נפח ותדירות האימונים השבועית שלך (ככל שהנ"ל גדול ועצים יותר, כך תרגיש צורך בדילואוד מוקדם יותר); וכמובן, כשיש בכך צורך, אז גם במהלך המחזור החודשי אצל נשים, שתקופה זו עלולה להשפיע עליהן לרעה באימונים.

כשמגיעים הימים בהם צריך ליישם את הדילואוד, הורד את משקלי העבודה בתרגילים המורכבים והכבדים למשקלי חימום (כחצי ממשקל העבודה), או אפילו תוותר עליהם לגמרי באותם ימים ותמשיך אל חצי מהסטים המתוכננים לתרגילי העזר/התרגילים "הקלים" יותר שבהמשך התכנית, כנגד משקלי עבודה נוחים שמרגישים לך נכונים לאותו רגע. אם אתה חושב שבאמת יש בכך צורך, אל תרגיש לא נעים אף לוותר לגמרי ולא לעשות כלום בחלק או אפילו בכל אותם ימים.

3. דילואוד מובנה עם נגיעה של ויסות עצמי:

דילואוד דומה הרבה יותר לדילואודים הנפוצים בתכניות מפורסמות רבות, אך אני אוהב לשנות אותן מעט כדי שתתאמנה יותר לאוכלוסייה שאיתה אני עובד, כשאינני יכול להרגיש או לתשאל באופן פרטני את המתאמן במהלך האימון עצמו. לכן, בין היתר, וריאציה זו היא הנפוצה ביותר בקרב מתאמני האונליין המתחילים-בינוניים שמתאמנים אצלי, וכן אצל מתאמנים ברמה דומה אשר מגיעים אליי לבניית תכנית. על אף שיש בה הרבה פחות ויסות עצמי, מניסיוני היא מאפשרת ברוב המקרים את מקסום פוטנציאל ההתקדמות של המתאמן, תוך כדי לקיחת מרחק ביטחון מניסיון התקדמות יתר; ובמקביל מאפשרת בניית סולם מאמצים והעמסת יסף ראויה.

הבהרה: גם כאן רצוי להנחות מראש את כולם שלא משנה מה – במקרה שלא מרגישים טוב, חולים, לא ישנים, יש עליכם המון סטרס וכו' – חשוב להפחית או לוותר על האימון בהתאם.

כיצד זה עובד?
השבוע הראשון לכל תכנית אימונים חדשה מהווה סוג של שבוע "דילואוד". כיוון שזהו השבוע הראשון לתכנית, ובו כל אימון יתבצע לראשונה על ידי אותו מתאמן, זמן זה ינוצל טוב יותר בראייה עתידית בהנחה והמתאמן ינצל את השבוע כשבוע היכרות עם התכנית – יקבל עמה בטחון, יחווה בלי לחץ את סדר העניינים ויתרכז בלהבין וללמוד טוב יותר לעומק את כל התרגילים, את הטכניקה הרצויה בהם ואת משקלי העבודה המתאימים.

כמו-כן, באופן זה המתאמנים חווים פחות DOMS (כאבי שריר מאוחרים) קשוח, שמגיע בעיקר כאשר לראשונה משהו שונה בתכנית, כשעושים תרגיל שלא ביצענו זמן רב, כשקופצים מהר מדי ולעצימות גבוהה מדי או לנפח גדול מאד וכו'.

בודיבילדר מרים משקולת

שבועות 2-4: כל שבוע עוקב בתכנית אמור להפוך למאתגר יותר באינטנסיביות ו/או בנפח העבודה שבו, וכאן נכנס רעיון הויסות העצמי –מה שקורה בכל אימון במהלך שבועות אלו יהיה תלוי בהרגשה האישית של המתאמן, אבל בגדול על התכנית להראות התקדמות ועלייה בפרמטרים המתוכננים לה. במידה ולאורך זמן אני מבחין שההתקדמות איטית מהמתוכנן מבחינת נפח ו/או אינטנסיביות, אני מבין שמשהו לא כשורה ופועל על מנת לתקן זאת בהתאם. לפעמים תהיה זו בעיית מוטיבציה, לפעמים התזונה והמנוחה לא כשורה ולפעמים התכנון שלי פשוט לא היה טוב מספיק. מה שזה לא יהיה, חשוב לעלות על הגורם בהקדם, מפני שהמטרה היא תמיד להוביל את המתאמנים להצלחה.

בהמשך, כשמגיע שבוע מספר 5, המתאמן יהיה מוכן לשבוע "דילואוד" חדש, שבו יוכל שוב להבין את השינויים שבוצעו להמשך, יבין את מה שעליו לבצע בהמשך ויוכל לעבור באופן חלק יותר ל-3 השבועות העוקבים, וכך הלאה.

כיצד מיישמים את השיטה?
ראשית, חשוב להבין שבדומה לנושאים רבים אחרים בתחום הכושר, לא תחיו או תמותו על סמך האופן שבו תבחרו לבצע את הדילואוד שלכם. אולם, חשוב לזכור שלדילואוד טוב ישנה חשיבות רבה כחלק מתהליך ההתקדמות והפוקוס בקריירת אימונים ארוכה ומוצלחת. הוא תלוי לא רק במה לעשות באימון, אלא גם במה ומתי לא לעשות או במה מומלץ לעשות פחות. אפקטיביות דילואוד כזה או אחר תתבסס תמיד על האינדיבידואל, צרכיו האישיים, מטרותיו, העדפותיו ובכמה יצליח ליישם אותו באופן מושכל בכל פעם שיש בכך צורך.

באילו מן האפשרויות עליי לבחור?
ובכן, האמת היא שאין כאן נכון/לא נכון. אמליץ בחום להתנסות באפשרויות שונות ולגלות מה עובד טוב יותר עבורכם. עליכם לזכור גם שבמהלך הזמן, דברים עשויים להשתנות כי אתם או הנסיבות משתנים, ואז משהו אחר יכול לעבוד טוב יותר.

היו חזקים,
רובין יפים
קילוגרם – כושר ופיתוח גוף – יצירת קשר במייל
לעזרה באימונים הצטרפו לקבוצת הפייסבוק שלי בלחיצה כאן

 

רובין יפים

רובין יפים

בונה אנשים חזקים משנת 2009. אימוניים אישיים, בניית תכניות אימון וליוויי אונליין, קורסים וסדנאות מקצועיות למאמני כושר. כמו כן, יפים מתחרה בפאוורליפטינג ואף זכהבמדליות והישגים שונים באליפויות ישראל.
רובין יפים

פוסטים אחרונים מאת רובין יפים (הצג הכל)


 
תגובות פייסבוק
כתיבת תגובה