תוכניות אימונים לתקופת החיטוב

 

AB ארבע פעמים בשבוע – חיטוב


אימון A

שריר

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

חזה

בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט

3

6

מקבילים באחיזה רחבה עם גוף נוטה פנימה

2

8

כתפיים

בישיבה לחיצת כתפיים כנגד משקוליות יד / מוט אחיזה רחבה

2

10

בעמידה הרחקת כתפיים עם משקוליות יד

1

8

יד אחורית

בשכיבה לחיצה צרפתית עם מוט W

2

12

בטן

בשכיבה כפיפת גו במכונה ייעודית

2

12

.

אימון B

שריר

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

רגליים

סקוואט חופשי כנגד מוט

3

6

גב

מתח בתוספת משקל

2

8

חתירה בהטיה לפנים

2

6

יד קידמית

בעמידה כפיפת מרפקים כנגד מוט / משקוליות יד

2

10


ABXXABX

X = מנוחה


תוכנית AB לחיטוב 3 פעמים בשבוע


אימון A

שריר

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

רגליים

סקוואט חופשי כנגד מוט

2

6

חזה

בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט

3

8

גב

חתירה בהטיה כנגד מוט

3

8

כתפיים

בעמידה הרחקת כתפיים לצדדים עם משקוליות יד

2

10

יד קידמית

בישיבה כפיפת מרפקים כנגד משקוליות יד

2

12

יד אחורית

בשכיבה פשיטת מרפקים כנגד מוט W

2

10

אימון B

שריר

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

רגליים

סקוואט חופשי כנגד מוט

2

5

דדליפט

1

8

חזה

מקבילים בתוספת משקל באחיזה רחבה עם גוף נוטה קדימה

3

6

גב

מתח בתוספת משקל

3

8

כתפיים

בעמידה לחיצת כתפיים כנגד מוט (פרס)

3

6

בטן

כפיפות גו במכונה ייעודית

2

12


AXBXAXX
BXAXBXX

X = מנוחה


תוכנית חיטוב 3 פעמים בשבוע FBW


 

אימון A

שריר

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

רגליים

סקוואט חופשי כנגד מוט

3

6

חזה

בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט

3

8

גב

חתירה בהטיה כנגד מוט

3

8

כתפיים

בישיבה לחיצת כתפיים לפנים עם משקוליות יד / מוט באחיזה רחבה

2

10

יד קידמית

בישיבה כפיפת מרפקים כנגד משקוליות יד

2

6

יד אחורית

מקבילים באחיזה צרה

2

10

בטן

כפיפות גו במכונה ייעודית

2

12


AXAXAXX

X = מנוחה


 
תגובות פייסבוק
171 תגובות על “תוכניות אימונים לתקופת החיטוב”
    1. כל התוכניות הן לנשים וגברים כאחד. אין הבדל בין תוכנית לנשים וגברים. אפשר לתת דגש לנשים על פלג גוף תחתון, אבל את זה כבר צריך לבצע בהתאמה אישית עם מאמן כושר בהתאם לרמתך כמתאמנת.

  1. איך זה שבכל האתר, וגם בפורום יש דגש עצום ממש על החיוניות של הדדליפט כאחד מתרגילי הבסיס והחובה,
    ואילו בחלק גדול מהתוכניות כאן אין דדליפט באף יום?

    1. מהסיבה הפשוטה שנדרשת טכניקה בתרגיל והוא לא מיועד לכלל האוכלוסיה. אפשר להסתדר יפה בלעדיו

      1. אז מה יעשה האדם הפשוט שכן מעוניין להכניס דדליפט בתוכנית האימונים שלו, אך אין לו ידע בבנית תוכניות?
        ואיך באמת אפשר לרכוש ידע על הרכבת תוכניות אימונים שלא בצורה מקצועית?
        תודה על ההיענות.

  2. בתכנית אימון של פיתוח מסת שריר -הבנתי שבשביל abc אפשר להתאמן 4 פעמים בשבוע נגיד ..ראשון שני רביעי חמישי ..abxcaxx
    אבל מצד שני קראתי בכתבה שכדאי לעבוד על כל קבוצת שריר פעמיים בשבוע לפחות ולפי התבנית שהצגתי רק קבוצת שריר אחת תעבוד פעמיים בשבוע לא?
    אז רציתי לשאול אם זה בסדר ויעיל ?

    1. כדאי לא לעבוד ABC מאחר ומספר קבוצות שרירים יהיו תמיד מאחור כי אתה הולך לעבוד רק 4 או 5 פעמים בשבוע. אי לכך כדאי לעבוד מתכונת של AB או FBW

  3. אפשרי לעשות fbw 4 פעמים בשבוע או עדיף שלא .
    וב fbw מספיק תרגיל אחד לשריר גדול?

    1. אם יש לך אופציה להתאמן 4 פעמים בשבוע עדיף לבצע AB
      ותלוי בתרגיל שאתה מבצע לשריר גדול ב-FBW. אם זה נניח משהו כמו סקוואט/דדליפט אז כן. הייתי בכל מקרה מכניס תרגיל עזר ללחיצת חזה והכתפיים

  4. אני מעוניין להתחיל באחת התוכניות

    השאלה היא מאיזה משקלים אני אמור להתחיל אם לדוגמא ה5RM שלי בסקוואט חופשי הוא 90 ק"ג?
    משקלי העבודה צריכים להיות מותאמים ל6RM לדוגמא בתרגיל הסקוואט או לעבוד משקלים נמוכים יותר?

  5. איך ניתן לשלב באימוני אירובי אימוני ספרינטים וריצות בקצב משתנה מבלי לפגוע בתכנית האימון בתקופת החיטוב,
    מכיוון שאימונים אלו בדרך כלל לוקחים פחות זמן ולמיטב הבנתי כדי להגיע לתוצאות הטובות ביותר מומלץ להגיע לנפח מסוים של דקות ריצה בתקופה זו.
    תודה רבה

    1. ניתן לבצע אימונים אינטרוולים למקטעים של כ-20 דקות, 2-3 פעמים בשבוע. לדוגמה 30 דקה ספרינט, ו-60 שניות הליכה מהירה. אפשר לקצר את ההליכות המהירות ל-30 שניות ולעשות יחס של 30:30. לאחר האימונים האינטרוולים ניתן לעשות אירובי רגיל במשך כ-20 דקות או להפריד את האימונים האינטרוולים מאימוני האירובי הרגילים.

כתיבת תגובה