תוכניות אימונים לתקופת החיטוב

 

AB ארבע פעמים בשבוע – חיטוב


אימון A

שריר

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

חזה

בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט

3

6

מקבילים באחיזה רחבה עם גוף נוטה פנימה

2

8

כתפיים

בישיבה לחיצת כתפיים כנגד משקוליות יד / מוט אחיזה רחבה

2

10

בעמידה הרחקת כתפיים עם משקוליות יד

1

8

יד אחורית

בשכיבה לחיצה צרפתית עם מוט W

2

12

בטן

בשכיבה כפיפת גו במכונה ייעודית

2

12

.

אימון B

שריר

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

רגליים

סקוואט חופשי כנגד מוט

3

6

גב

מתח בתוספת משקל

2

8

חתירה בהטיה לפנים

2

6

יד קידמית

בעמידה כפיפת מרפקים כנגד מוט / משקוליות יד

2

10


ABXXABX

X = מנוחה


תוכנית AB לחיטוב 3 פעמים בשבוע


אימון A

שריר

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

רגליים

סקוואט חופשי כנגד מוט

2

6

חזה

בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט

3

8

גב

חתירה בהטיה כנגד מוט

3

8

כתפיים

בעמידה הרחקת כתפיים לצדדים עם משקוליות יד

2

10

יד קידמית

בישיבה כפיפת מרפקים כנגד משקוליות יד

2

12

יד אחורית

בשכיבה פשיטת מרפקים כנגד מוט W

2

10

אימון B

שריר

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

רגליים

סקוואט חופשי כנגד מוט

2

5

דדליפט

1

8

חזה

מקבילים בתוספת משקל באחיזה רחבה עם גוף נוטה קדימה

3

6

גב

מתח בתוספת משקל

3

8

כתפיים

בעמידה לחיצת כתפיים כנגד מוט (פרס)

3

6

בטן

כפיפות גו במכונה ייעודית

2

12


AXBXAXX
BXAXBXX

X = מנוחה


תוכנית חיטוב 3 פעמים בשבוע FBW


 

אימון A

שריר

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

רגליים

סקוואט חופשי כנגד מוט

3

6

חזה

בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט

3

8

גב

חתירה בהטיה כנגד מוט

3

8

כתפיים

בישיבה לחיצת כתפיים לפנים עם משקוליות יד / מוט באחיזה רחבה

2

10

יד קידמית

בישיבה כפיפת מרפקים כנגד משקוליות יד

2

6

יד אחורית

מקבילים באחיזה צרה

2

10

בטן

כפיפות גו במכונה ייעודית

2

12


AXAXAXX

X = מנוחה


 
תגובות פייסבוק
156 תגובות על “תוכניות אימונים לתקופת החיטוב”
  1. אני מעוניין להתחיל באחת התוכניות

    השאלה היא מאיזה משקלים אני אמור להתחיל אם לדוגמא ה5RM שלי בסקוואט חופשי הוא 90 ק"ג?
    משקלי העבודה צריכים להיות מותאמים ל6RM לדוגמא בתרגיל הסקוואט או לעבוד משקלים נמוכים יותר?

  2. איך ניתן לשלב באימוני אירובי אימוני ספרינטים וריצות בקצב משתנה מבלי לפגוע בתכנית האימון בתקופת החיטוב,
    מכיוון שאימונים אלו בדרך כלל לוקחים פחות זמן ולמיטב הבנתי כדי להגיע לתוצאות הטובות ביותר מומלץ להגיע לנפח מסוים של דקות ריצה בתקופה זו.
    תודה רבה

    1. ניתן לבצע אימונים אינטרוולים למקטעים של כ-20 דקות, 2-3 פעמים בשבוע. לדוגמה 30 דקה ספרינט, ו-60 שניות הליכה מהירה. אפשר לקצר את ההליכות המהירות ל-30 שניות ולעשות יחס של 30:30. לאחר האימונים האינטרוולים ניתן לעשות אירובי רגיל במשך כ-20 דקות או להפריד את האימונים האינטרוולים מאימוני האירובי הרגילים.

כתיבת תגובה

הירשם לניוזלטר כעת!

הירשם וקבל את כל המידע לתיבת האימייל שלך!

No SAPM! We not share your email to any 3rd part companies!

הרשמתך בוצעה בהצלחה!