תוכניות אימונים לתקופת החיטוב
180 תגובות
AB ארבע פעמים בשבוע – חיטוב
|
אימון A שריר |
תרגיל |
מספר סטים |
טווח חזרות |
|
חזה |
3 |
6 |
|
|
2 |
8 |
||
|
כתפיים |
2 |
10 |
|
|
1 |
8 |
||
|
יד אחורית |
2 |
12 |
|
|
בטן |
בשכיבה כפיפת גו במכונה ייעודית |
2 |
12 |
.
|
אימון B שריר |
תרגיל |
מספר סטים |
טווח חזרות |
|
רגליים |
3 |
6 |
|
|
גב |
2 |
8 |
|
|
2 |
6 |
||
|
יד קידמית |
2 |
10 |
ABXXABX
X = מנוחה
תוכנית AB לחיטוב 3 פעמים בשבוע
|
אימון A שריר |
תרגיל |
מספר סטים |
טווח חזרות |
|
רגליים |
2 |
6 |
|
|
חזה |
3 |
8 |
|
|
גב |
3 |
8 |
|
|
כתפיים |
2 |
10 |
|
|
יד קידמית |
2 |
12 |
|
|
יד אחורית |
2 |
10 |
|
אימון B שריר |
תרגיל |
מספר סטים |
טווח חזרות |
|
רגליים |
2 |
5 |
|
|
1 |
8 |
||
|
חזה |
3 |
6 |
|
|
גב |
3 |
8 |
|
|
כתפיים |
3 |
6 |
|
|
בטן |
כפיפות גו במכונה ייעודית |
2 |
12 |
AXBXAXX
BXAXBXX
X = מנוחה
תוכנית חיטוב 3 פעמים בשבוע FBW
|
אימון A שריר |
תרגיל |
מספר סטים |
טווח חזרות |
|
רגליים |
3 |
6 |
|
|
חזה |
3 |
8 |
|
|
גב |
3 |
8 |
|
|
כתפיים |
2 |
10 |
|
|
יד קידמית |
2 |
6 |
|
|
יד אחורית |
2 |
10 |
|
|
בטן |
כפיפות גו במכונה ייעודית |
2 |
12 |
AXAXAXX
X = מנוחה
דומה כי בחיטוב הכי מתאים זה תוכנית FBW העובדת על כל הגוף!!
לאחרונה עברתי מ- ABC ל- FBW בתוספת 150-200 קלוריות בלבד גרמו לי לעבור ממצב קטבולי (איבדתי שומן אך לא מעט שריר) למצב כמעט אנאבולי (ירידה בשומן תוך העלאה במסת שריר) ביחד של 1:1.7 לטובת השריר.
האם זה לא אומר שתוכנית FBW עדיפה גם במסה??
לא כל כך הבנתי את התוכנית fbw . הכוונה זה תרגיל אחד לכל שריר ??
כן
אפשרי להשתמש בabc במקום ?
עדיף שלא בגלל גירוי שהוא רק פעם בשבוע לכל שריר
שלום
אני התחלתי חיטוב לפני חודשיים אחרי 5 חודשי מסה עם תוכנית אימונים SS
אני עושה את התוכנית FBW מה אתם אומרים היא מתאימה לי אני בן 15 שוקל 81 וגובה של 184
תוכנית FBW מוגדרת התוכנית רק למתחילים או גם אני שאני לא מעלה משקל מאימון לאימון כמעט בכלל (התרגילים מסוימים)
אני לא עושה אירובי זה משנה כי אני בתפריט בפער של 500 קלורית ממאזן הנייטרלי שלי
שיהיה יום טוה
אין קשר בין להיות ברמת מתאמן מתחיל לבין ביצוע של תוכנית FBW. האם מתאים לך או לא נדרש להתייעץ עם איש מקצוע מוסמך מאחר ויש פה הרבה פרטים חסרים, במיוחד כשמדובר בנער בן 15.
יש תרגילים עם דאמבלים בלבד ?
תוכניות בהתאמה אישית נדרש לבנות עם מדריך כושר מוסמך
יש כאן תכנית שמתאימה לנשים ?
כל התוכניות הן לנשים וגברים כאחד. אין הבדל בין תוכנית לנשים וגברים. אפשר לתת דגש לנשים על פלג גוף תחתון, אבל את זה כבר צריך לבצע בהתאמה אישית עם מאמן כושר בהתאם לרמתך כמתאמנת.
איך זה שבכל האתר, וגם בפורום יש דגש עצום ממש על החיוניות של הדדליפט כאחד מתרגילי הבסיס והחובה,
ואילו בחלק גדול מהתוכניות כאן אין דדליפט באף יום?
מהסיבה הפשוטה שנדרשת טכניקה בתרגיל והוא לא מיועד לכלל האוכלוסיה. אפשר להסתדר יפה בלעדיו
אז מה יעשה האדם הפשוט שכן מעוניין להכניס דדליפט בתוכנית האימונים שלו, אך אין לו ידע בבנית תוכניות?
ואיך באמת אפשר לרכוש ידע על הרכבת תוכניות אימונים שלא בצורה מקצועית?
תודה על ההיענות.
התאמות אישיות נדרש לבצע עם איש מקצוע שמבין בתורת האימון ויכול לתת גם פידבק עליך כמתאמן. נשמח לעזור לך בייעוץ האישי שלנו:
http://www.dnadiet.co.il
בתכנית אימון של פיתוח מסת שריר -הבנתי שבשביל abc אפשר להתאמן 4 פעמים בשבוע נגיד ..ראשון שני רביעי חמישי ..abxcaxx
אבל מצד שני קראתי בכתבה שכדאי לעבוד על כל קבוצת שריר פעמיים בשבוע לפחות ולפי התבנית שהצגתי רק קבוצת שריר אחת תעבוד פעמיים בשבוע לא?
אז רציתי לשאול אם זה בסדר ויעיל ?
כדאי לא לעבוד ABC מאחר ומספר קבוצות שרירים יהיו תמיד מאחור כי אתה הולך לעבוד רק 4 או 5 פעמים בשבוע. אי לכך כדאי לעבוד מתכונת של AB או FBW
איך לשלב אימוני אירובי ?
120-160 דקות בשבוע, לאחר אימון משקולות או ביום ללא אימון משקולות
האם זה ממש משנה אם אני אעשה אירובי אחרי אימון משקולות או שביום בלי אימון
אפשרי לעשות fbw 4 פעמים בשבוע או עדיף שלא .
וב fbw מספיק תרגיל אחד לשריר גדול?
אם יש לך אופציה להתאמן 4 פעמים בשבוע עדיף לבצע AB
ותלוי בתרגיל שאתה מבצע לשריר גדול ב-FBW. אם זה נניח משהו כמו סקוואט/דדליפט אז כן. הייתי בכל מקרה מכניס תרגיל עזר ללחיצת חזה והכתפיים
אני מעוניין להתחיל באחת התוכניות
השאלה היא מאיזה משקלים אני אמור להתחיל אם לדוגמא ה5RM שלי בסקוואט חופשי הוא 90 ק"ג?
משקלי העבודה צריכים להיות מותאמים ל6RM לדוגמא בתרגיל הסקוואט או לעבוד משקלים נמוכים יותר?
אתה אמור לעבוד חזרה אחת לפני כשל = חזרה אחת לפני שאתה לא יכול להרים יותר באותו תרגיל.
ומבחינת עליית משקלים, מאימון לאימון או רק שמרגיש שהמשקל קל מידי??
מתי מתאפשר
איך ניתן לשלב באימוני אירובי אימוני ספרינטים וריצות בקצב משתנה מבלי לפגוע בתכנית האימון בתקופת החיטוב,
מכיוון שאימונים אלו בדרך כלל לוקחים פחות זמן ולמיטב הבנתי כדי להגיע לתוצאות הטובות ביותר מומלץ להגיע לנפח מסוים של דקות ריצה בתקופה זו.
תודה רבה
ניתן לבצע אימונים אינטרוולים למקטעים של כ-20 דקות, 2-3 פעמים בשבוע. לדוגמה 30 דקה ספרינט, ו-60 שניות הליכה מהירה. אפשר לקצר את ההליכות המהירות ל-30 שניות ולעשות יחס של 30:30. לאחר האימונים האינטרוולים ניתן לעשות אירובי רגיל במשך כ-20 דקות או להפריד את האימונים האינטרוולים מאימוני האירובי הרגילים.
מתי צריך לעשות את הפעילות האירובית אם מתאמנים ארבע פעמים בשבוע?
לאחר אימון משקולות או ביום ללא אימון משקולות