תוכניות אימונים לתקופת החיטוב

 

AB ארבע פעמים בשבוע – חיטוב


אימון A

שריר

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

חזה

בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט

3

6

מקבילים באחיזה רחבה עם גוף נוטה פנימה

2

8

כתפיים

בישיבה לחיצת כתפיים כנגד משקוליות יד / מוט אחיזה רחבה

2

10

בעמידה הרחקת כתפיים עם משקוליות יד

1

8

יד אחורית

בשכיבה לחיצה צרפתית עם מוט W

2

12

בטן

בשכיבה כפיפת גו במכונה ייעודית

2

12

.

אימון B

שריר

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

רגליים

סקוואט חופשי כנגד מוט

3

6

גב

מתח בתוספת משקל

2

8

חתירה בהטיה לפנים

2

6

יד קידמית

בעמידה כפיפת מרפקים כנגד מוט / משקוליות יד

2

10


ABXXABX

X = מנוחה


תוכנית AB לחיטוב 3 פעמים בשבוע


אימון A

שריר

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

רגליים

סקוואט חופשי כנגד מוט

2

6

חזה

בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט

3

8

גב

חתירה בהטיה כנגד מוט

3

8

כתפיים

בעמידה הרחקת כתפיים לצדדים עם משקוליות יד

2

10

יד קידמית

בישיבה כפיפת מרפקים כנגד משקוליות יד

2

12

יד אחורית

בשכיבה פשיטת מרפקים כנגד מוט W

2

10

אימון B

שריר

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

רגליים

סקוואט חופשי כנגד מוט

2

5

דדליפט

1

8

חזה

מקבילים בתוספת משקל באחיזה רחבה עם גוף נוטה קדימה

3

6

גב

מתח בתוספת משקל

3

8

כתפיים

בעמידה לחיצת כתפיים כנגד מוט (פרס)

3

6

בטן

כפיפות גו במכונה ייעודית

2

12


AXBXAXX
BXAXBXX

X = מנוחה


תוכנית חיטוב 3 פעמים בשבוע FBW


 

אימון A

שריר

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

רגליים

סקוואט חופשי כנגד מוט

3

6

חזה

בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט

3

8

גב

חתירה בהטיה כנגד מוט

3

8

כתפיים

בישיבה לחיצת כתפיים לפנים עם משקוליות יד / מוט באחיזה רחבה

2

10

יד קידמית

בישיבה כפיפת מרפקים כנגד משקוליות יד

2

6

יד אחורית

מקבילים באחיזה צרה

2

10

בטן

כפיפות גו במכונה ייעודית

2

12


AXAXAXX

X = מנוחה


 
תגובות פייסבוק
183 תגובות על “תוכניות אימונים לתקופת החיטוב”
  1. שלום רב,
    קראתי את התוכניות של החיטוב ויש לי כמה שאלות :
    האם צריך להחליף משקלים לאחר תקופה?
    האם שיטת הפירמידה טובה לחיטוב?
    למה יש קצת תרגילים לכל שריר?
    מה ההבדל בין חיטוב למסה?

    תודה

    1. 1. צריך להעלות את משקלי העבודה כל 2 אימונים לערך
      2. שיטת הפירמידה יכולה להיות טובה בחיטוב, זה תלוי ברמת המתאמן ובתוכנית הכללית. לרוב כדאי להתאמן עם משקלים זהים כדי לשמר כמה שיותר על מסת השריר (ולהשאיר את תוכנית האימונים בעצימות גבוהה).
      3. יש “קצת” לכל תרגיל כי לא כל המרבה הרי זה משובח. בחיטוב המטרה שלך זה לשמר את מסת השריר ולכן זה מספיק.
      4. ההבדל בין חיטוב ומסה זה הנפח/עצימות באימון

  2. בab 4 פעמים בשבוע.
    אני יכול להחליף תרגיל של מקבילים ליד אחורית ולעשות בנקום חזה עליון ויש רק תרגיל אחד לרגליים ולחזה שתיים למה זה כך תודה מראש.

  3. שלום אני התחלתי להתאמן בתוכנית fbw רציתי לשאול לאחר תקופת 3/4 שבועות אני יכול להעלות את מספר הסטים/חזרות והמשקל?

        1. כשתדע לבנות תוכניות אימון. כל שינוי בתוכניות יהיה שינוי לרעה מאחר ואין לך רקע בתורת האימון.

  4. בתור בחורה לגובה 168, משקל 55, מתאמנת 4 פעמים, מעוניינת בחיטוב, אני יכולה לאמץ את התכנית? אני כיום עושה 2 אנאירובי פול בודי, ו-2 אירובי

  5. אני אמור לבחור אחד מבין תוכניות האימונים שיש למעלה ?

    מה הכי כדאי לחיטוב בשילוב אירובי אני מתאמן 4-5 פעמיים בשבוע

    האם יש עדיפות ל תוכנית חיטוב 3 פעמים בשבוע FBW כמו כן האם ניתן לעלות את מספר הסטים או החזרות שלי או רק את המשקל ולהשאר באותו מספר חזרות וסטים

    1. כן אתה אמור לבחור בתוכנית אחת ולהתמיד בה לאורח זמן.
      כל התוכניות כאן מתאימות לחיטוב, אין פה טובה יותר או פחות – עניין של העדפה אישית בתרגילים המוצעים, פיצול במשך השבוע, משך זמן האימון וכו’.
      אם תעלה את מספר חזרות/סטים בתוכניות הנ”ל אתה אמור להבין בתורת אימון/איך לבנות תוכניות. אם תעלה סתם כי “זה מרגיש”, אתה לא בהכרח עושה את הדבר נכון ותפגע בהתאוששות בין האימונים ואולי בתהליך הכללי של החיטוב.

  6. האם אני צריך לעשות חימום כמו בתוכניות כוח- לפני הסטים של עבודה 3-4 סטים של חימום?

    1. כן, יש לבצע חימום דינאמי 3-4 סטים לתרגילים לפלג גוף בתוכנית. אם יש לך לדוגמה 3 תרגילי רגליים באותו האימון, אתה אמור לעשות חימום רק לתרגיל הראשון.

  7. שלום רב,

    רציתי לשאול אם אני במצב שיש לי אחוז שומן יחסית גבוה עדיף לעשות חיטוב ואז מסה ואז שוב חיטוב? כלומר להוריד את השומן המפריע, להעלות מסה נקייה ואז שוב חיטוב?

    תודה

  8. לא הבנתי את ההבדל בין התוכניות,הסתכלתי גם בתוכניות החיטוב וגם בתכניות המסה וראיתי מספר מגוון של תכניות.איך אני יודע מה לבחור והאם זה הולך לפי מתאמן מתחיל בינוני וכו למשל התכנית חיטוב fbw היא למתחיל והab של השלוש פעמים בשבוע היא למתאמן מתקדם והתכנית של הab של הארבע פעמים היא לעוד יותר מתקדם איך זה עובד? אני מתאמן מתחיל ורוצה להתחטב רציתי לדעת באיזה תכנית לבחור

    1. עניין של העדפה אישית. אין הרבה הבדל בין התוכניות, סה”כ שינוי בנפח (מספר סטים/חזרות/תרגילים) והעצימות (המשקלים/חזרות) בכל תוכנית. אישית מעדיף FBW כי אז יש זמן לעשות אירובי במהלך השבוע/לאחר האימון לעומת AB/ABC וכו’ ששם יש פחות זמן כי יש יותר אימוני משקולות בשבוע.

    1. כן, אבל תזכור שאתה מזניח קבוצת שרירים אחת מאחור כל שבוע ולכן כדאי לעבור למתכונת של AB/FBW

  9. שלום.
    לגבי תכנית האימונים, האם יש חובה להיצמד לתכנית הזו, או שניתן לבצע תרגיל אחר לכל שריר ?

    1. תוכנית אימונים זה לא לפי מסה או חיטוב – התפריט שלך יקבע אם תעלה במשקל או תרד במשקל.

  10. היי אני מתאמן בתוכנית ab ארבע פעמים בשבוע ולאחרונה שמתי לב שנתפס לי הגב, פניתי למאמן בחדר כושר וסיפרתי לו על התוכנית שאני עושה והוא אמר לי שלא טוב לשלב באותו אימון גם תרגיל חזה וגם יד אחורית כיוון ואלה שני שרירים מאותה הקבוצה ולכן העבודה עליהם לא תהיה מקסימלית. האם זה נכון?
    למרות שבכל תוכניות האימונים שלכם אתם אומרים כן לעבוד על שני השרירים האלה באותו היום.

    יש סיבה לכך?

    1. אין קשר בין החזה ליד האחורית והגב. שילוב של חזה ויד אחורית באותו אימון זה עניין של העדפה וכושר התאוששות, אם אתה מתאושש מאימון שכזה אז תמשיך.

  11. יש לי שאלה:אני רוצה לחטב את הגוף. האם התוכניות האלו עוזרות ליטוב הגוף אם מתמידים מספיק? ואיך אני יכול לשלב בין כל האימונים (תוכנית חיטוב 3 פעמים בשבוע FBW , תוכנית AB לחיטוב 3 פעמים בשבוע, AB ארבע פעמים בשבוע – חיטוב ), והאם צריך בכלל לשל בינהם? תודה על העזרה.

    1. תוכנית האימונים לא מחטבת אותך אלא עוזרת להגדיל את הגירעון הקלורי בתפריט ועוזרת גם לשמור על מסת השריר. מה שקובע אם תתחטב או לא זה כמה תאכל כנגד כמה תוציא.

  12. שאלה.. אני רוצה לעצב את הגוף אני כבר עובד על זה אבל אני מרגיש שחסר משהו או שהיתי פשוט רגיל לעבודה אם משקל כבד יותר כשעליתי מסה … אני שוקל 70 בערך .. עושה תוכנית של אי ביי ארבע בשבוע פלוס חצי שעה החרי כל אימון אירובי עכשיו אני רוצה לדעת כמה משקל אני צריך להרים כדי שיהיה אפקט טוב מהאימון אני כמעט על הכל עושה משקל 10 לא כולל מוט … צריך יותר? וגם שאלה לבטן ממש ממש חשוב התזונה הנכונה כדי להוריד שומן קטן להשתיח תבטן ? כי אני אוכל נגיד פעם פעמים ביום כריך חביתה ואולי עוף אחרי אימון .. אשמח גם אם יש אפשרות ליצור איתי קשר להסבר 0526152990 לאון תודה

    1. שלום לאון,
      אתה צריך להתאמן חזרה אחת לפני כשל (לפני שאתה יכול להרים את החזרה הבאה), כל אימון, כל תרגיל (אלא אם התוכנית שלך בנוייה בצורה אחרת שבה יש אימון התאוששות באמצע (לדוגמה)). המטרה היא להרים משקל מקסימלי כל אימון ולנסות להתקדם בין האימונים ב 2.5-5 ק”ג בתרגילים השונים, לפי היכולת. כדי להוריד שומן צריך להיות במאזן קלורי שלילי (משמע לאכול פחות ממה שגופך דורש). אם אתה מעוניין, יש לנו ייעוץ אישי שישמח לעזור לך להגיע לתוצאות שלהן אתה שואף:
      https://www.lbs.co.il/pages/consultation/

כתיבת תגובה