תפריטי תזונה לגברים למטרת חיטוב והורדת אחוזי השומן לבעלי משקל: 70 – 85 – 100 ק"ג

494 תגובות
מייק ביקוב – צוות LBS | תפריטי תזונה | גרסה להדפסה
 

איך להוריד שומן בבטן?

רוצים להוריד שומן בבטן, להלן כמה כללים מנחים:

1. בכל התפריטים נא להימנע משתייה מתוקה, ניתן לשתות (בגבול הטעם הטוב): משקאות דיאט, תה, סוכרזית כתוספת לקפה או תה, מים.
2. ניתן לשלב ארוחות ולהחליף זמנים, עיקר ההגעה לערכים התזונתיים הסופיים שהוצבו לכם בסוף היום.
3. יש צורך בהעמסת פחמימות אחת ל10-14 ימים בהתאם להרגשה, בהרחבה ניתן לקרוא כאן
4. ביום ללא אימון ניתן להשלים את הארוחה שהייתה אמורה להיות לאחר האימון במשהו חילופי בעל אותם הערכים התזונתיים.

מקרא:

/ = אפשרות החלפה (הסימן אומר "או").

• = כל שורה שכזו נדרש לאכול את אחד המזונות שרשומים באותה השורה..

תפריט תזונה לאדם השוקל 70 ק"ג (המתאמן 3 אימוני משקולות בשבוע ו4 אימוני אירובי של כ30-40 דקות):

 

אז איך להוריד שומן בבטן? להלן תפריט יומי לדוגמה:

.

 

ארוחה 1 – 360 קל' 
1 גביע קוטג' או גבינה לבנה 3% / 3 ביצים (לא יותר מ-3 ביצים/יום)
• 2
פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל / 5-6 פירכיות אורז / 80 גרם פיבר 1 (דגנים)
1-2 ירקות (יש להגיע ל-5 ירקות מצבעים שונים, סוגים שונים ביום. תיזמון הצריכה שלהם אינו משנה)


ארוחה 2 – 380 קל' 
1 קופסת טונה בשימורים/ 6 חתיכות פסטרמה /1 ביצה L + שני חלבוני ביצה 
• 2
פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל/ 1 כוס אורז מבושל
• 1 כף שמן זית / 1 כף טחינה גולמית / 2 כפות טחינה מוכנה 
• 1-2 ירקות


ארוחה 3 – 480 קל' 
• 200 גרם חזה עוף / 200 גרם דג אמנון (כל המינונים לפני בישול)
• 1 כוסות אורז מבושל / 2 לחם מלא / 4 לחם קל
• 2 כפות טחינה מוכנה/ 1 כף טחינה גולמית / 1 כף שמן זית
• 1-2 ירקות

ארוחה 4 – לאחר אימון – 220 קל' 
• 1 סקופ חלבון / טונה במים / 2 דנונה 0% / 1 יוגורט PRO עד 3% שומן
• 2 תמרים / 1 בננה / 1 תפוח


ארוחה 5 – 400 קל' 
• 200 גר' חזה עוף/הודו/ 200 גרם דג סלמון אפוי או צלוי (המינונים לפני בישול) – במידה ובחרתם את דג הסלמון יש להוריד את מנת השומן מארוחה זו / 1 גביע קוטג' או גבינה לבנה 3% / 6 פרוסות פסטרמה
• 1 פרוסת לחם מלא / 3 פריכיות אורז / 2 פרוסות לחם קל 
כף שמן זית

1-2 ירקות

סה"כ
חלבון: 165~ גרם
פחמימה: 160 ~ גרם
שומן: 60~ גרם
קלוריות: 1,850~
לא חושבו הירקות בתפריט

.

תפריט תזונה לאדם השוקל 85 ק"ג (המתאמן 3 אימוני משקולות בשבוע ו4 אימוני אירובי של כ30-40 דקות):

 

ארוחה 1 – 360 קל' 
1 גביע קוטג' או גבינה לבנה 3% / 3 ביצים (לא יותר מ-3 ביצים/יום)
• 2
פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל / 5-6 פירכיות אורז / 80 גרם פיבר 1 (דגנים)
1-2 ירקות (יש להגיע ל-5 ירקות מצבעים שונים, סוגים שונים ביום. תיזמון הצריכה שלהם אינו משנה)


ארוחה 2 – 380 קל' 
1 קופסת טונה בשימורים/ 6 חתיכות פסטרמה /1 ביצה L + שני חלבוני ביצה 
• 2
פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל/ 1 כוס אורז מבושל
• 1 כף שמן זית / 1 כף טחינה גולמית / 2 כפות טחינה מוכנה 
• 1-2 ירקות


ארוחה 3 – 580 קל' 
• 300 גרם חזה עוף / 300 גרם דג אמנון (כל המינונים לפני בישול)
• 1 כוסות אורז מבושל / 2 לחם מלא / 4 לחם קל
• 2 כפות טחינה מוכנה/ 1 כף טחינה גולמית / 1 כף שמן זית
• 1-2 ירקות

ארוחה 4 – לאחר אימון – 220 קל' 
• 1 סקופ חלבון / טונה במים / 2 דנונה 0% / 1 יוגורט PRO עד 3% שומן
• 2 תמרים / 1 בננה / 1 תפוח


ארוחה 5 – 480 קל' 
• 200 גר' חזה עוף/הודו/ 200 גרם דג סלמון אפוי או צלוי (המינונים לפני בישול) – במידה ובחרתם את דג הסלמון יש להוריד את מנת השומן מארוחה זו / 1 גביע קוטג' או גבינה לבנה 3% / 6 פרוסות פסטרמה
• 2 פרוסת לחם מלא / 6 פריכיות אורז / 4 פרוסות לחם קל 
כף שמן זית

1-2 ירקות

סה"כ
חלבון: 190~ גרם
פחמימה: 180 ~ גרם
שומן: 60~ גרם
קלוריות: 2,000~
לא חושבו הירקות בתפריט

.

תפריט תזונה לאדם השוקל 100 ק"ג (המתאמן 3 אימוני משקולות בשבוע ו4 אימוני אירובי של כ30-40 דקות):

.

 

ארוחה 1 – 360 קל' 
1 גביע קוטג' או גבינה לבנה 3% / 3 ביצים (לא יותר מ-3 ביצים/יום)
• 2
פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל / 5-6 פירכיות אורז / 80 גרם פיבר 1 (דגנים)
1-2 ירקות (יש להגיע ל-5 ירקות מצבעים שונים, סוגים שונים ביום. תיזמון הצריכה שלהם אינו משנה)


ארוחה 2 – 380 קל' 
1 קופסת טונה בשימורים/ 6 חתיכות פסטרמה /1 ביצה L + שני חלבוני ביצה 
• 2
פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל/ 1 כוס אורז מבושל
• 1 כף שמן זית / 1 כף טחינה גולמית / 2 כפות טחינה מוכנה 
• 1-2 ירקות


ארוחה 3 – 740 קל' 
• 300 גרם חזה עוף / 300 גרם דג אמנון (כל המינונים לפני בישול)
• 2 כוסות אורז מבושל 
• 2 כפות טחינה מוכנה/ 1 כף טחינה גולמית / 1 כף שמן זית
• 1-2 ירקות

ארוחה 4 – לאחר אימון – 220 קל' 
• 1 סקופ חלבון / טונה במים / 2 דנונה 0% / 1 יוגורט PRO עד 3% שומן
• 2 תמרים / 1 בננה / 1 תפוח


ארוחה 5 – 560 קל' 
• 200 גר' חזה עוף/הודו/ 200 גרם דג סלמון אפוי או צלוי (המינונים לפני בישול) – במידה ובחרתם את דג הסלמון יש להוריד את מנת השומן מארוחה זו / 1 גביע קוטג' או גבינה לבנה 3% / 6 פרוסות פסטרמה
• 3 פרוסות לחם מלא  / 1 לחמנייה  / 1.5 כוסות אורז מבושל 
כף שמן זית

1-2 ירקות

סה"כ
חלבון: 190~ גרם
פחמימה: 240 ~ גרם
שומן: 60~ גרם
קלוריות: 2,260~
לא חושבו הירקות בתפריט

אולי יעניין אותך גם:


 
תגובות פייסבוק
494 תגובות על “תפריטי תזונה לגברים למטרת חיטוב והורדת אחוזי השומן לבעלי משקל: 70 – 85 – 100 ק"ג”
  1. הי חברים
    עשיתם שינוי בתפריט של 85 קילו?
    דבר שני כתבתם 6 ארוחות בתפריט הזה. ויש רק 5.
    אני אוכל דייסת קוואקר..כמה זה נחשב במקום לחם מלא?

    1. תודה, תיקנו ל-5 ארוחות. חצי כוס שיבולת שועל לפני בישול = 2 פרוסות לחם מלא. וכן בוצעו שינויים בתפריטים.

  2. אם הbmr שלי הוא 1826 האם אני צריך להכפיל אותו ב1.37 (קראתי כתבה שאם אתה מתאמן 1-3 אימוני כוח אתה צריך להכפיל את הbmr ב1.37)
    דבר שני כמה גירעון קלורי אני אמור לעשות אני שמעתי שאם הbmr שלך זה x אז צריך לעשות x-500 זה נכון?
    דבר שלישי כמה אני אמור לשרוף באירובי

    1. החישובים הללו לא רלוונטים. תקבע גרעון קלורי מסויים, תשקל כל יום על בטן ריקה ותעשה ממוצע שקילות שבועי. המטרה שלך היא לרדת 0.5-1% ממשקל הגוף כל שבוע.

  3. חבר׳ה מישהו פה הקפיד עם אחד מתפריטי החיטוב ורוצה לשתף על שיפור תפרטו לכמה זמן וכמה ירדתם ?
    תודה

  4. האם מותר לשלב? נגיד באחד הארוחות רשום או 3 ביצים או חבילת גבינה לבנה 3% האם מותר נגיד לעשות 2 ביצים ושליש גבינה?

    והאם ניתן להמיר את האורז בקינואה?

    ולגבי פירות? חוץ מהבננה ליום להימנע או שניתן להוסיף פרי

    1. כן ניתן לשלב. העיקר להגיע לערכים קלוריים/סך חלבון יומי.
      ניתן להמיר את האורז בקינואה. ערכים תזונתיים ניתן לבדוק במחשבון קלוריות.
      ניתן להוסיף פרי על חשבון פרוסת לחם מלא או 2 לחם קל או חצי כוס אורז מבושל

  5. אני עושה את התוכנית חיטוב של 70 קילו ואני רוצה לאכול עוד כמה דברים מסביב שלא כתובים
    השאלה היא מה אפשר לאכול בתכנית הזו כתחליף לדברים שכתובים בתפריט
    תודה רבה:)

  6. שאלה, התחלתי עם התפריט הזה ב1.12 עם 22 אחוז שומן ומשקל 70 קילו.
    מתי אני מפסיק עם התפריט? מרץ?

  7. 1.נניח וארוחה 6 יוצא לי לאכול אותה בשעה 6 וחצי-7 וחצי אז לא לאכול כלום שעתיים אחרי זאת אומרת לפני השינה?
    2.איך אוכל לסדר את התפריט למצב שכך אני אוכל את הארוחה ה1 בשעה 8 בבוקר והולך לאימון רק בשעה 8 וחצי ?(75 קילו) תחילת משמרת בשעה ארבע מסיים לעבוד בשמונה האם לאכול משהו באמצע או לחבר ארוחות לפני המשמרת ואז ארוחה 6 אחרי אימון? באיזה יום אפשר להעמיס פחמימות?(ללא אימון)

    1. 1. סידור הארוחות תלוי בך. אם נגמרו הארוחות/מזון אז כן.

      2. התאמה של תפריט עושים עם איש מקצוע. מוזמן לעיין בשירותים שלנו:
      http://www.dnadiet.co.il

      3. העמסת פחמימות אינה הכריחת זה נטו עניין פסיכולוגי וניתן לעשות בכל שלב

  8. אני נמצא כרגע בתקופת חיטוב תוכנית למתאמן במשקל 85 קג לפי מה שרשמתם לעיל
    האם ניתן לבצע העמסת פחות אחות לשבועיים באורחת ערב

  9. לתפריט חיטוב למשקל 85
    בבקשה תחליף לדנונה
    תחליף לתמרים
    כמו כן האם ניתן במקום חזה עוף/ הודו – עוף בתנור נקי מעור

  10. אני שוקל 88 שותה שתי מנות שייק חלבונים כל היום בנוסף ביום ללא אימון אוכל גביע קוטג 3 אחוז קופסת טונה במים סלט ירקות עם מנת בשר/ עוף בתנור / קציצות וכו ובערב עוד מנת בשר וסלט
    ביום אימון אחרי האימון יורד על מגש פיצה שהוכנה בבית עם בצק home made וחומריים תוצרת בית
    לאחרונה צמחה לי הבטן
    מה תפריט המומלץ כדי לא לאבד את מסת השריר שאסר יש לי

  11. האם אפשר להחליף את הטחינה בחמאת בוטנים? אני מת על חמאת בוטנים? אני מניח שיש קצת הבדל בערכים.

  12. שלום רב,
    אני עושה את האימונים שלי בשעה 07:00 יום אחד משקולות וביום השני אימון רגליים ואירובי וצצו לי שני שאלות:

    1) כאשר אני עושה אימון משקולות האם לאכול לפני האימון, אם כן מה לאכול אחרי האימון (אימון של שעה וחצי)
    2) כאשר אני עושה אימון אירובי + רגליים אני מניח שלא ניתן לאכול לפני האימון אז מה לעשות?

    תודה מראש

    רמי

    1. 1. כן, או אבקת חלבון או יוגורט עם סך חלבון גבוה (נניח יוגורט PRO של דנונה)

      2. למה לא ניתן? מומלץ במיוחד אם זה מתבצע בצום

      1. אשמח לחדד את השאלה הראשונה…
        האם לפני האימון לאכול ארוחה ואחרי האימון לשתות חלבון או מעדן?

כתיבת תגובה