תפריטי תזונה לגברים למטרת חיטוב והורדת אחוזי השומן לבעלי משקל: 70 – 85 – 100 ק"ג

444 תגובות
משה ב. – צוות LBS | תפריטי תזונה | גרסה להדפסה
 

1. בכל התפריטים נא להימנע משתייה מתוקה, ניתן לשתות (בגבול הטעם הטוב): משקאות דיאט, תה, סוכרזית כתוספת לקפה או תה, מים.
2. ניתן לשלב ארוחות ולהחליף זמנים, עיקר ההגעה לערכים התזונתיים הסופיים שהוצבו לכם בסוף היום.
3. יש צורך בהעמסת פחמימות אחת ל10-14 ימים בהתאם להרגשה, בהרחבה ניתן לקרוא כאן
4. ביום ללא אימון ניתן להשלים את הארוחה שהייתה אמורה להיות לאחר האימון במשהו חילופי בעל אותם הערכים התזונתיים.

מקרא:

/ = אפשרות החלפה (הסימן אומר "או").

• = כל שורה שכזו נדרש לאכול את אחד המזונות שרשומים באותה השורה..

תפריט תזונה לאדם השוקל 70 ק"ג (המתאמן 3 אימוני משקולות בשבוע ו4 אימוני אירובי של כ30-40 דקות):

.

ארוחה 1

• 2 פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל / 5-6 פירכיות אורז / 80 גרם פיבר 1 (דגנים)
חצי קוטג' 3% / 1 כוסות חלב
עגבניות שרי

ארוחה 2

• 2 פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל/ 1 כוס אורז מבושל
חצי קופסת טונה בשימורים/ 3 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה
• 1 כפיות טחינה
• 3 קפסולות אומגה 3 (אופציונלי)
• 3 ירקות

ארוחה 3

חצי קופסת טונה בשימורים/ 3 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה
• 1 כפיות טחינה
• 3 ירקות
חצי אבוקדו

ארוחה 4

• 2 דנונה 0 % + 6-7 חצאי אגוזי מלך
• 3 קפסולות אומגה 3 (אופציונלי)

ארוחה לאחר אימון

• 1 סקופ חלבון/טונה במים/2 דנונה 0%
• 4 תמרים/ 300 מ"ל חלב 1% + 2 תמרים

ארוחה 6

• 150 גר' חזה עוף/הודו/ דג סלמון אפוי או צלוי
סלט 5 ירקות
כף שמן זית

סה"כ:
חלבון: 125~ גרם
פחמימה: 150 ~ גרם
שומן: 60~ גרם
קלוריות: 1650~
לא חושבו הירקות בתפריט

.

תפריט תזונה לאדם השוקל 85 ק"ג (המתאמן 3 אימוני משקולות בשבוע ו4 אימוני אירובי של כ30-40 דקות):


ארוחה 1

• 2 פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל / 5-6 פירכיות אורז / 80 גרם פיבר 1 (דגנים)
קוטג' 3% / 2 כוסות חלב
עגבניות שרי

ארוחה 2

• 2 פרוסות לחם קל/ חצי כוס אורז מבושל
חצי קופסת טונה בשימורים/ 3 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה
• 1 כפיות טחינה
• 3 קפסולות אומגה 3 (אופציונלי)
• 3 ירקות

ארוחה 3

• 1 טונה בשימורים/ 5 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה + 2 לבן (רק החלבון)
• 2 כפיות טחינה
• 3 ירקות
חצי אבוקדו

ארוחה 4

• 2 דנונה 0 % + 6-7 חצאי אגוזי מלך
• 3 קפסולות אומגה 3 (אופציונלי)

ארוחה לאחר אימון

• 1 סקופ חלבון/טונה במים/2 דנונה 0%
• 4 תמרים/ 300 מ"ל חלב 1% + 2 תמרים

ארוחה 5

• 150 גר' חזה עוף/הודו/ דג סלמון אפוי או צלוי
סלט 5 ירקות
כף שמן זית

סה"כ
חלבון: 150~ גרם
פחמימה: 180 ~ גרם
שומן: 60~ גרם
קלוריות: 1850~
לא חושבו הירקות בתפריט

.

תפריט תזונה לאדם השוקל 100 ק"ג (המתאמן 3 אימוני משקולות בשבוע ו4 אימוני אירובי של כ30-40 דקות):

.

ארוחה 1

• 2 פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל / 5-6 פירכיות אורז / 80 גרם פיבר 1 (דגנים)
קוטג' 3% / 2 כוסות חלב
עגבניות שרי

ארוחה 2

• 2 פרוסות לחם קל/ חצי כוס אורז מבושל
חצי קופסת טונה בשימורים/ 3 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה
• 1 כפיות טחינה
• 3 קפסולות אומגה 3 (אופציונלי)
• 3 ירקות

ארוחה 3

• 1 טונה בשימורים/ 5 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה + 2 לבן (רק החלבון)
• 4 כפיות טחינה
• 3 ירקותחצי אבוקדו

ארוחה 5

• 2 דנונה 0 % + 6-7 חצאי אגוזי מלך
• 3 קפסולות אומגה 3 (אופציונלי)

ארוחה לאחר אימון

• 1 סקופ חלבון/טונה במים/2 דנונה 0%
• 4 תמרים/ 300 מ"ל חלב 1% + 2 תמרים

ארוחה 6

• 200 גר' חזה עוף/הודו/ דג סלמון אפוי או צלוי
סלט 5 ירקות
כף שמן זית

סה"כ:
חלבון: 160~ גרם
פחמימה: 180 ~ גרם
שומן: 70~ גרם
קלוריות: 2000~
לא חושבו הירקות בתפריט


 
תגובות פייסבוק
444 תגובות על “תפריטי תזונה לגברים למטרת חיטוב והורדת אחוזי השומן לבעלי משקל: 70 – 85 – 100 ק"ג”
  1. היי אני שוקל 77 גובה 176
    האם להתחיל בתפריט של ה-70 או ה-85?
    והאם ישר מתקופת המסה לעבור לתפריט הנ"ל ?

  2. תודה רבה על המידע .
    רציתי לשאול, אם הRMR שלי הוא 2050 בערך והחלטתי להיכנס לגרעון של 500 קלוריות ליום ( איזור 1600 קלוריות ליום).
    התפריט הרלוונטי אליי הוא הראשון של ה70 קילו ( הוא מכיל בערך 1600 קלוריות ומתאים מבחינת האימונים והמשקל שלי), אבל לא הבנתי נקודה מסויימת.
    אם ביום ראשון אני לא מתאמן וביום שני כן לדוגמה, בשני הימים אני צורך אותן מספר קלוריות?
    או שביום אימון, נגיד של אירובי בו אני שורף 500 קלוריות, אני צריך להוסיף לצריכת הקלוריות היומיות שלו באותו היום 500 קלוריות (2100 סה״כ)

    1. הסך הקלורי נשאר זהה גם ליום ללא אימון (הגרעון הקלורי אמור להיות שבועי).
      מה שכן, יש לחשב את הקלוריות שנשרפות גם באימונים (אירובי וכוח) וזה יהיה ה-RMR האמיתי שלך (או TDEE יותר נכון Total Daily Energy Expenditure). ה TDEE זה המאזן הנטרלי האמיתי שלך ומשם יש ליצור את הגרעון הקלורי (500 לדוגמה)

  3. שלום, תפריט מעולה המון תודה!
    יש תחליף לטונה כל יום? הייתה לי בעיה בבלוטת התריס ואני צריך להימנע ממזונות המכילים יוד

    1. אפשר להחליף טונה בחזה עוף, קוטג', גבינה לבנה, גבינה צהובה וכל מקור חלבוני אחר. לערכים קלורים זהים וכמויות ניתן להשתמש במחשבון קלוריות
      foodsdictionary.co.il/calculators/calories.php

  4. שלום רב
    מזה חודשים וחצי אני מתאמן 5 פעמים בשבוע שעה וחצי הליכה מהירה ריצה ואז הליכה מהירה ו מזה חודש וחצי אני מתאמן גם עם משקולות כבר הורדתי יותר מ 14 קילו משקל
    הפסקתי לשתות משקאות קלים ו לאכול מתוקים או פשוט לזלול ללא כול סיבה או רעב !
    אך עם הלימודים ו העבודה אני לא מספיק להצמד לתפריט אוכל מסודר ודבר זה משפיע על חיטוב הגוף באופן נכון ו מהיר !
    השאלה היא האם אפשר להשתמש בתוספי תזונה כגון חלבונים whey protein או compact אשר מכילים חלבונים ו כולם מכילים גם כן חומצות אמינו? ו אם יש לשלב אותם עם הארוחות או להחליף אותם עם אחת הארוחות להעדר זמן להכנה?
    ואם בכלל זה בריא להשתמש בכול המוצרים הללו ?!
    תודה רבה על התפריט ועל העזרה מראש 😉

    1. כן אפשר להשתמש בתחליפי חלבון במידה ואין לך זמן לאכול. אין בעיה בריאותית להשתמש בהם כל עוד זה בהתאם לתפריט.

  5. שלום, אני בן 14 שוקל 72 12% שומן. אני רוצה בחיטוב להוריד ל7% האם זה יפגע בגדילה שלי (גובה) והאם אני אראה שינוי משמעותי ביד (קטנה יותר).תודה.

    1. אם תהיה בגירעון קלורי גדול מידי זה עלול לפגוע לך בגדילה. אני ממליץ למישהו בגילך ללכת להתייעץ עם גורם מקצועי כדי שיבנה לך תפריט שמתאים לנתונים הפיזיולוגים שלך.

      1. תודה, ומה אם אני אנסה את התפריט שהמלצתם ? וכמה בן אדם בדרך כלל אמור לרדת במשקל במשך שבוע ?

        1. אם תנסה את התפריט שהמלצנו עליו הוא עלול לא להתאים לך. בן אדם ממוצע אמור לאבד בין 0.5 ל-1% ממשקל גופו בשבוע נתון

  6. אפשר להחליף אתם הלחם קל/מלא בלחמניה מחיטה מלאה?
    ואם כן כמה לחמניות צריך לאכול ביום?

  7. שלום.
    אני שוקל 75 גובה 1.86
    האם המשקל שלי תקין ביחס לגובה?
    מנסה להעלות עוד במסה ולא מצליח
    אני מתאמן ומשתדל לאכול טוב

כתיבת תגובה

הירשם לניוזלטר כעת!

הירשם וקבל את כל המידע לתיבת האימייל שלך!

הרשמתך בוצעה בהצלחה!