ייעוץ אישי בתזונה וכושר

תפריטי תזונה לגברים למטרת חיטוב והורדת אחוזי השומן לבעלי משקל: 70 – 85 – 100 ק”ג

522 תגובות
מייק ביקוב – צוות LBS | תפריטי תזונה | גרסה להדפסה

איך להוריד שומן בבטן?

רוצים להוריד שומן בבטן, להלן כמה כללים מנחים:

1. בכל התפריטים נא להימנע משתייה מתוקה, ניתן לשתות (בגבול הטעם הטוב): משקאות דיאט, תה, סוכרזית כתוספת לקפה או תה, מים.
2. ניתן לשלב ארוחות ולהחליף זמנים, עיקר ההגעה לערכים התזונתיים הסופיים שהוצבו לכם בסוף היום.
3. יש צורך בהעמסת פחמימות אחת ל10-14 ימים בהתאם להרגשה, בהרחבה ניתן לקרוא כאן
4. ביום ללא אימון ניתן להשלים את הארוחה שהייתה אמורה להיות לאחר האימון במשהו חילופי בעל אותם הערכים התזונתיים.

מקרא:

/ = אפשרות החלפה (הסימן אומר “או”).

• = כל שורה שכזו נדרש לאכול את אחד המזונות שרשומים באותה השורה..

תפריט תזונה לאדם השוקל 70 ק”ג (המתאמן 3 אימוני משקולות בשבוע ו4 אימוני אירובי של כ30-40 דקות):

 

אז איך להוריד שומן בבטן? להלן תפריט יומי לדוגמה:

.

 

ארוחה 1 – 360 קל’ 
1 גביע קוטג’ או גבינה לבנה 3% / 3 ביצים (לא יותר מ-3 ביצים/יום)
• 2
פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל / 5-6 פירכיות אורז / 80 גרם פיבר 1 (דגנים)
1-2 ירקות (יש להגיע ל-5 ירקות מצבעים שונים, סוגים שונים ביום. תיזמון הצריכה שלהם אינו משנה)


ארוחה 2 – 380 קל’ 
1 קופסת טונה בשימורים/ 6 חתיכות פסטרמה /1 ביצה L + שני חלבוני ביצה 
• 2
פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל/ 1 כוס אורז מבושל
• 1 כף שמן זית / 1 כף טחינה גולמית / 2 כפות טחינה מוכנה 
• 1-2 ירקות


ארוחה 3 – 480 קל’ 
• 200 גרם חזה עוף / 200 גרם דג אמנון (כל המינונים לפני בישול)
• 1 כוסות אורז מבושל / 2 לחם מלא / 4 לחם קל
• 2 כפות טחינה מוכנה/ 1 כף טחינה גולמית / 1 כף שמן זית
• 1-2 ירקות

ארוחה 4 – לאחר אימון – 220 קל’ 
• 1 סקופ חלבון / טונה במים / 2 דנונה 0% / 1 יוגורט PRO עד 3% שומן
• 2 תמרים / 1 בננה / 1 תפוח


ארוחה 5 – 400 קל’ 
• 200 גר’ חזה עוף/הודו/ 200 גרם דג סלמון אפוי או צלוי (המינונים לפני בישול) – במידה ובחרתם את דג הסלמון יש להוריד את מנת השומן מארוחה זו / 1 גביע קוטג’ או גבינה לבנה 3% / 6 פרוסות פסטרמה
• 1 פרוסת לחם מלא / 3 פריכיות אורז / 2 פרוסות לחם קל 
כף שמן זית

1-2 ירקות

סה”כ
חלבון: 165~ גרם
פחמימה: 160 ~ גרם
שומן: 60~ גרם
קלוריות: 1,850~
לא חושבו הירקות בתפריט

.

תפריט תזונה לאדם השוקל 85 ק”ג (המתאמן 3 אימוני משקולות בשבוע ו4 אימוני אירובי של כ30-40 דקות):

 

ארוחה 1 – 360 קל’ 
1 גביע קוטג’ או גבינה לבנה 3% / 3 ביצים (לא יותר מ-3 ביצים/יום)
• 2
פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל / 5-6 פירכיות אורז / 80 גרם פיבר 1 (דגנים)
1-2 ירקות (יש להגיע ל-5 ירקות מצבעים שונים, סוגים שונים ביום. תיזמון הצריכה שלהם אינו משנה)


ארוחה 2 – 380 קל’ 
1 קופסת טונה בשימורים/ 6 חתיכות פסטרמה /1 ביצה L + שני חלבוני ביצה 
• 2
פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל/ 1 כוס אורז מבושל
• 1 כף שמן זית / 1 כף טחינה גולמית / 2 כפות טחינה מוכנה 
• 1-2 ירקות


ארוחה 3 – 580 קל’ 
• 300 גרם חזה עוף / 300 גרם דג אמנון (כל המינונים לפני בישול)
• 1 כוסות אורז מבושל / 2 לחם מלא / 4 לחם קל
• 2 כפות טחינה מוכנה/ 1 כף טחינה גולמית / 1 כף שמן זית
• 1-2 ירקות

ארוחה 4 – לאחר אימון – 220 קל’ 
• 1 סקופ חלבון / טונה במים / 2 דנונה 0% / 1 יוגורט PRO עד 3% שומן
• 2 תמרים / 1 בננה / 1 תפוח


ארוחה 5 – 480 קל’ 
• 200 גר’ חזה עוף/הודו/ 200 גרם דג סלמון אפוי או צלוי (המינונים לפני בישול) – במידה ובחרתם את דג הסלמון יש להוריד את מנת השומן מארוחה זו / 1 גביע קוטג’ או גבינה לבנה 3% / 6 פרוסות פסטרמה
• 2 פרוסת לחם מלא / 6 פריכיות אורז / 4 פרוסות לחם קל 
כף שמן זית

1-2 ירקות

סה”כ
חלבון: 190~ גרם
פחמימה: 180 ~ גרם
שומן: 60~ גרם
קלוריות: 2,000~
לא חושבו הירקות בתפריט

.

תפריט תזונה לאדם השוקל 100 ק”ג (המתאמן 3 אימוני משקולות בשבוע ו4 אימוני אירובי של כ30-40 דקות):

.

 

ארוחה 1 – 360 קל’ 
1 גביע קוטג’ או גבינה לבנה 3% / 3 ביצים (לא יותר מ-3 ביצים/יום)
• 2
פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל / 5-6 פירכיות אורז / 80 גרם פיבר 1 (דגנים)
1-2 ירקות (יש להגיע ל-5 ירקות מצבעים שונים, סוגים שונים ביום. תיזמון הצריכה שלהם אינו משנה)


ארוחה 2 – 380 קל’ 
1 קופסת טונה בשימורים/ 6 חתיכות פסטרמה /1 ביצה L + שני חלבוני ביצה 
• 2
פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל/ 1 כוס אורז מבושל
• 1 כף שמן זית / 1 כף טחינה גולמית / 2 כפות טחינה מוכנה 
• 1-2 ירקות


ארוחה 3 – 740 קל’ 
• 300 גרם חזה עוף / 300 גרם דג אמנון (כל המינונים לפני בישול)
• 2 כוסות אורז מבושל 
• 2 כפות טחינה מוכנה/ 1 כף טחינה גולמית / 1 כף שמן זית
• 1-2 ירקות

ארוחה 4 – לאחר אימון – 220 קל’ 
• 1 סקופ חלבון / טונה במים / 2 דנונה 0% / 1 יוגורט PRO עד 3% שומן
• 2 תמרים / 1 בננה / 1 תפוח


ארוחה 5 – 560 קל’ 
• 200 גר’ חזה עוף/הודו/ 200 גרם דג סלמון אפוי או צלוי (המינונים לפני בישול) – במידה ובחרתם את דג הסלמון יש להוריד את מנת השומן מארוחה זו / 1 גביע קוטג’ או גבינה לבנה 3% / 6 פרוסות פסטרמה
• 3 פרוסות לחם מלא  / 1 לחמנייה  / 1.5 כוסות אורז מבושל 
כף שמן זית

1-2 ירקות

סה”כ
חלבון: 190~ גרם
פחמימה: 240 ~ גרם
שומן: 60~ גרם
קלוריות: 2,260~
לא חושבו הירקות בתפריט

אולי יעניין אותך גם:


קורס אונליין בתזונת ספורט
תגובות פייסבוק
522 תגובות על “תפריטי תזונה לגברים למטרת חיטוב והורדת אחוזי השומן לבעלי משקל: 70 – 85 – 100 ק”ג”
    1. דגנים זו משפחה שלמה של מזונות. קורנפלקס אחד מהם.
      ישנם עוד: אורז, פסטה, לחם, בורגול, קוסקוס, תירס, שיבולת שועל וקינואה (חלקם נחשבים במשפחת הדגניים, אך עדיין נקטלג אותם כדגנים בהקשר של פחמימה בתפריט).

  1. היי, בארוחה 5 ל85 קילו רשום שצריך לבחור בין 200 גרם חזה עוף/סלמון או גביע קוטג. אבל מבחינת חלבונים יש ב200 גרם חזה עוף כמעט פי שתיים מכמות החלבון שיש בגביע קוטג,
    אז אם בחרתי בגביע קוטג איך זה מסתדר מבחינת כמות חלבונים יומית?

    1. החלבון פר ארוחה לא חשוב. מה שחשוב זה סך החלבון היומי שלו יש טווח בין הבחירות שלך. כל עוד אתה מגוון בתפריט אתה תגיע לסך החלבון המינימלי המומלץ לצריכה. הטווח הוא 1.6-2.2 גרם חלבון לק”ג משקל גוף.

    2. אין ערך קלורי מוגדר מראש. זה תלוי בדחיסות הקלורית של כל מוזר. כוס פסטה לא תהיה שווה קלורית לכוס אורז.

  2. שלום,ראיתי בארוחה ה5 למשקל 85 קילו,מה שלא ברור לי זה אם אני אוכל קוטג’ בנוסף לחזה עוף או שזה אופצייה במקום החזה עוף או הסלמון.
    העניין הוא כרגע שאני בעיקרון לא ממש מרגיש את החיטוב אבל יום ללא אימון אני יכול להוריד מהפחמימה או מהחלבון?
    מה מומלץ במקרה הזה לא ממש הבנתי

כתיבת תגובה