תפריטי תזונה לגברים למטרת חיטוב והורדת אחוזי השומן לבעלי משקל: 70 – 85 – 100 ק”ג

508 תגובות
מייק ביקוב – צוות LBS | תפריטי תזונה | גרסה להדפסה

איך להוריד שומן בבטן?

רוצים להוריד שומן בבטן, להלן כמה כללים מנחים:

1. בכל התפריטים נא להימנע משתייה מתוקה, ניתן לשתות (בגבול הטעם הטוב): משקאות דיאט, תה, סוכרזית כתוספת לקפה או תה, מים.
2. ניתן לשלב ארוחות ולהחליף זמנים, עיקר ההגעה לערכים התזונתיים הסופיים שהוצבו לכם בסוף היום.
3. יש צורך בהעמסת פחמימות אחת ל10-14 ימים בהתאם להרגשה, בהרחבה ניתן לקרוא כאן
4. ביום ללא אימון ניתן להשלים את הארוחה שהייתה אמורה להיות לאחר האימון במשהו חילופי בעל אותם הערכים התזונתיים.

מקרא:

/ = אפשרות החלפה (הסימן אומר “או”).

• = כל שורה שכזו נדרש לאכול את אחד המזונות שרשומים באותה השורה..

תפריט תזונה לאדם השוקל 70 ק”ג (המתאמן 3 אימוני משקולות בשבוע ו4 אימוני אירובי של כ30-40 דקות):

 

אז איך להוריד שומן בבטן? להלן תפריט יומי לדוגמה:

.

 

ארוחה 1 – 360 קל’ 
1 גביע קוטג’ או גבינה לבנה 3% / 3 ביצים (לא יותר מ-3 ביצים/יום)
• 2
פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל / 5-6 פירכיות אורז / 80 גרם פיבר 1 (דגנים)
1-2 ירקות (יש להגיע ל-5 ירקות מצבעים שונים, סוגים שונים ביום. תיזמון הצריכה שלהם אינו משנה)


ארוחה 2 – 380 קל’ 
1 קופסת טונה בשימורים/ 6 חתיכות פסטרמה /1 ביצה L + שני חלבוני ביצה 
• 2
פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל/ 1 כוס אורז מבושל
• 1 כף שמן זית / 1 כף טחינה גולמית / 2 כפות טחינה מוכנה 
• 1-2 ירקות


ארוחה 3 – 480 קל’ 
• 200 גרם חזה עוף / 200 גרם דג אמנון (כל המינונים לפני בישול)
• 1 כוסות אורז מבושל / 2 לחם מלא / 4 לחם קל
• 2 כפות טחינה מוכנה/ 1 כף טחינה גולמית / 1 כף שמן זית
• 1-2 ירקות

ארוחה 4 – לאחר אימון – 220 קל’ 
• 1 סקופ חלבון / טונה במים / 2 דנונה 0% / 1 יוגורט PRO עד 3% שומן
• 2 תמרים / 1 בננה / 1 תפוח


ארוחה 5 – 400 קל’ 
• 200 גר’ חזה עוף/הודו/ 200 גרם דג סלמון אפוי או צלוי (המינונים לפני בישול) – במידה ובחרתם את דג הסלמון יש להוריד את מנת השומן מארוחה זו / 1 גביע קוטג’ או גבינה לבנה 3% / 6 פרוסות פסטרמה
• 1 פרוסת לחם מלא / 3 פריכיות אורז / 2 פרוסות לחם קל 
כף שמן זית

1-2 ירקות

סה”כ
חלבון: 165~ גרם
פחמימה: 160 ~ גרם
שומן: 60~ גרם
קלוריות: 1,850~
לא חושבו הירקות בתפריט

.

תפריט תזונה לאדם השוקל 85 ק”ג (המתאמן 3 אימוני משקולות בשבוע ו4 אימוני אירובי של כ30-40 דקות):

 

ארוחה 1 – 360 קל’ 
1 גביע קוטג’ או גבינה לבנה 3% / 3 ביצים (לא יותר מ-3 ביצים/יום)
• 2
פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל / 5-6 פירכיות אורז / 80 גרם פיבר 1 (דגנים)
1-2 ירקות (יש להגיע ל-5 ירקות מצבעים שונים, סוגים שונים ביום. תיזמון הצריכה שלהם אינו משנה)


ארוחה 2 – 380 קל’ 
1 קופסת טונה בשימורים/ 6 חתיכות פסטרמה /1 ביצה L + שני חלבוני ביצה 
• 2
פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל/ 1 כוס אורז מבושל
• 1 כף שמן זית / 1 כף טחינה גולמית / 2 כפות טחינה מוכנה 
• 1-2 ירקות


ארוחה 3 – 580 קל’ 
• 300 גרם חזה עוף / 300 גרם דג אמנון (כל המינונים לפני בישול)
• 1 כוסות אורז מבושל / 2 לחם מלא / 4 לחם קל
• 2 כפות טחינה מוכנה/ 1 כף טחינה גולמית / 1 כף שמן זית
• 1-2 ירקות

ארוחה 4 – לאחר אימון – 220 קל’ 
• 1 סקופ חלבון / טונה במים / 2 דנונה 0% / 1 יוגורט PRO עד 3% שומן
• 2 תמרים / 1 בננה / 1 תפוח


ארוחה 5 – 480 קל’ 
• 200 גר’ חזה עוף/הודו/ 200 גרם דג סלמון אפוי או צלוי (המינונים לפני בישול) – במידה ובחרתם את דג הסלמון יש להוריד את מנת השומן מארוחה זו / 1 גביע קוטג’ או גבינה לבנה 3% / 6 פרוסות פסטרמה
• 2 פרוסת לחם מלא / 6 פריכיות אורז / 4 פרוסות לחם קל 
כף שמן זית

1-2 ירקות

סה”כ
חלבון: 190~ גרם
פחמימה: 180 ~ גרם
שומן: 60~ גרם
קלוריות: 2,000~
לא חושבו הירקות בתפריט

.

תפריט תזונה לאדם השוקל 100 ק”ג (המתאמן 3 אימוני משקולות בשבוע ו4 אימוני אירובי של כ30-40 דקות):

.

 

ארוחה 1 – 360 קל’ 
1 גביע קוטג’ או גבינה לבנה 3% / 3 ביצים (לא יותר מ-3 ביצים/יום)
• 2
פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל / 5-6 פירכיות אורז / 80 גרם פיבר 1 (דגנים)
1-2 ירקות (יש להגיע ל-5 ירקות מצבעים שונים, סוגים שונים ביום. תיזמון הצריכה שלהם אינו משנה)


ארוחה 2 – 380 קל’ 
1 קופסת טונה בשימורים/ 6 חתיכות פסטרמה /1 ביצה L + שני חלבוני ביצה 
• 2
פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל/ 1 כוס אורז מבושל
• 1 כף שמן זית / 1 כף טחינה גולמית / 2 כפות טחינה מוכנה 
• 1-2 ירקות


ארוחה 3 – 740 קל’ 
• 300 גרם חזה עוף / 300 גרם דג אמנון (כל המינונים לפני בישול)
• 2 כוסות אורז מבושל 
• 2 כפות טחינה מוכנה/ 1 כף טחינה גולמית / 1 כף שמן זית
• 1-2 ירקות

ארוחה 4 – לאחר אימון – 220 קל’ 
• 1 סקופ חלבון / טונה במים / 2 דנונה 0% / 1 יוגורט PRO עד 3% שומן
• 2 תמרים / 1 בננה / 1 תפוח


ארוחה 5 – 560 קל’ 
• 200 גר’ חזה עוף/הודו/ 200 גרם דג סלמון אפוי או צלוי (המינונים לפני בישול) – במידה ובחרתם את דג הסלמון יש להוריד את מנת השומן מארוחה זו / 1 גביע קוטג’ או גבינה לבנה 3% / 6 פרוסות פסטרמה
• 3 פרוסות לחם מלא  / 1 לחמנייה  / 1.5 כוסות אורז מבושל 
כף שמן זית

1-2 ירקות

סה”כ
חלבון: 190~ גרם
פחמימה: 240 ~ גרם
שומן: 60~ גרם
קלוריות: 2,260~
לא חושבו הירקות בתפריט

אולי יעניין אותך גם:


תגובות פייסבוק
508 תגובות על “תפריטי תזונה לגברים למטרת חיטוב והורדת אחוזי השומן לבעלי משקל: 70 – 85 – 100 ק”ג”
  1. שלום,
    האם תפריט הנ”ל אפקטיבית לחיטוב ומסה כאחד?
    משקלי 90 ק”ג
    גובה 185 ס”מ
    אם כן, האם תוכל להכתיב לי עוד גוונים של מאכלים שאוכל להכניס לתפריט שלי.
    עוד שאלה אחת… המליצו לי על חומר שנקרא BCAA לאחרונה קראתי עליו והוא נראה לי מאוד שימושי… מה המלצתך?

  2. שלום, קראתי הרבה באינטרנט וחקרתי את הנושא, ואומרים שעל מנת שהחיטוב יצליח צריך לאכול מ2-4 ארוחות ביום, על מנת שבמקום שהגוף ישרוף את מאגרי הסוכר מהארוחות, הוא ישרוף שומן. וגם הוא ממליץ לא לאכול ב4 שעות הראשונות שקמים בבוקר, וזאת גם כן על מנת לשרוף שומן… מה לעשות ? למי להקשיב ? באמת 6 ארוחות זה נראה לי מוגזם.. דרך אגב אני שוקל 73.8 ו17.8 אחוזי שומן בן 15 וחצי.. אני ממש מתבלט בין חיטוב למסה, החלטתי אז לחטב קודם בישביל שאני יראה טוב בקיץ ואז להעלות מסה, אשמח מאוד לשמוע את דעתך בנושאים אלה, תודה רבה מראש על העזרה בחינם

    1. בזמן הורדה במשקל למספר הארוחות אין שום משמעות ולכן זה לא משנה אם תאכל ארוחה אחת או 20 באותו היום. בהעלאה במסה זה כנראה כן ישנה ושם מומלץ לפחות 3 ארוחות ביום ולפחות כל 5-6 שעות כדי למקסם סנתוז חלבון בשרירי השלד.

  3. היי אני שוקל 73.5 קילו, והגובה שלי הוא 1.72 מטר,
    האם אני צריך לבחור את התפריט של ה- 70 קילו?

  4. היי,

    יש לי שאלה.
    אני עובר מהתפריט של 85 ל-70.
    בהתחשב בזה שההבדל הוא שמורידים חצי קופסת טונה וכוס חלב שזה ביחד כ-150 קלוריות, אך מוסיפים 2 פרוסות לחם .
    איך הסך הקלורי יורד ב-200 כפי שרשום?
    לוותר על משהו?

  5. היי,

    1)האם הכוונה לטונה במים או בשמן?
    2) האם הכוונה לטחינה גולמית או טחינה רגילה של אחלה/צבר למשל?

  6. אני מכין בבית חומוס.
    איך הוא יכול להשתלב בתפריט? את מה הוא יכול להחליף?
    בחומוס יש מעט טחינה ושמן זית

  7. היי יש לי מספר שאלות,
    1)במה אפשר להחליף את עגבניות השרי בארוחה מספר 1?
    2)במה אפשר להחליף את הדנונה ואגוזי המלך בארוחה מספר 4?

    3) אם לפי חישוב ה-RMR שלי אומר שאני מוציא 2100 קלוריות וזה עוד לפני אימונים. מספר הקלוריות שאני מכניס ביום מהתפריט לא נמוך מידיי?

    1. 1. בכל ירק אחר
      2. אגוזי מלך בשקדים או טחינה. דנונה בקוטג’ או גבינה לבנה לפי הכמות שנדרש לבדוק במחשבון קלוריות
      3. התאמות אישיות נדרש לבצע עם איש מקצוע. אלו תפריטים לדוגמה בלבד

  8. שלום אני שוקל 80 קילו גובה 1.69 התחלתי להתאמן במכון כושר לפיתוח שרירים רציתי לדעת אם זה תפריט שמתאים גם לי והאם על אותו כמויות כי אני גם צורך אבקת חלבון תודה על העזרה

  9. היי אני שוקל 77 גובה 176
    האם להתחיל בתפריט של ה-70 או ה-85?
    והאם ישר מתקופת המסה לעבור לתפריט הנ”ל ?

  10. תודה רבה על המידע .
    רציתי לשאול, אם הRMR שלי הוא 2050 בערך והחלטתי להיכנס לגרעון של 500 קלוריות ליום ( איזור 1600 קלוריות ליום).
    התפריט הרלוונטי אליי הוא הראשון של ה70 קילו ( הוא מכיל בערך 1600 קלוריות ומתאים מבחינת האימונים והמשקל שלי), אבל לא הבנתי נקודה מסויימת.
    אם ביום ראשון אני לא מתאמן וביום שני כן לדוגמה, בשני הימים אני צורך אותן מספר קלוריות?
    או שביום אימון, נגיד של אירובי בו אני שורף 500 קלוריות, אני צריך להוסיף לצריכת הקלוריות היומיות שלו באותו היום 500 קלוריות (2100 סה״כ)

    1. הסך הקלורי נשאר זהה גם ליום ללא אימון (הגרעון הקלורי אמור להיות שבועי).
      מה שכן, יש לחשב את הקלוריות שנשרפות גם באימונים (אירובי וכוח) וזה יהיה ה-RMR האמיתי שלך (או TDEE יותר נכון Total Daily Energy Expenditure). ה TDEE זה המאזן הנטרלי האמיתי שלך ומשם יש ליצור את הגרעון הקלורי (500 לדוגמה)

  11. שלום, תפריט מעולה המון תודה!
    יש תחליף לטונה כל יום? הייתה לי בעיה בבלוטת התריס ואני צריך להימנע ממזונות המכילים יוד

    1. אפשר להחליף טונה בחזה עוף, קוטג’, גבינה לבנה, גבינה צהובה וכל מקור חלבוני אחר. לערכים קלורים זהים וכמויות ניתן להשתמש במחשבון קלוריות
      foodsdictionary.co.il/calculators/calories.php

  12. שלום רב
    מזה חודשים וחצי אני מתאמן 5 פעמים בשבוע שעה וחצי הליכה מהירה ריצה ואז הליכה מהירה ו מזה חודש וחצי אני מתאמן גם עם משקולות כבר הורדתי יותר מ 14 קילו משקל
    הפסקתי לשתות משקאות קלים ו לאכול מתוקים או פשוט לזלול ללא כול סיבה או רעב !
    אך עם הלימודים ו העבודה אני לא מספיק להצמד לתפריט אוכל מסודר ודבר זה משפיע על חיטוב הגוף באופן נכון ו מהיר !
    השאלה היא האם אפשר להשתמש בתוספי תזונה כגון חלבונים whey protein או compact אשר מכילים חלבונים ו כולם מכילים גם כן חומצות אמינו? ו אם יש לשלב אותם עם הארוחות או להחליף אותם עם אחת הארוחות להעדר זמן להכנה?
    ואם בכלל זה בריא להשתמש בכול המוצרים הללו ?!
    תודה רבה על התפריט ועל העזרה מראש 😉

    1. כן אפשר להשתמש בתחליפי חלבון במידה ואין לך זמן לאכול. אין בעיה בריאותית להשתמש בהם כל עוד זה בהתאם לתפריט.

  13. שלום, אני בן 14 שוקל 72 12% שומן. אני רוצה בחיטוב להוריד ל7% האם זה יפגע בגדילה שלי (גובה) והאם אני אראה שינוי משמעותי ביד (קטנה יותר).תודה.

    1. אם תהיה בגירעון קלורי גדול מידי זה עלול לפגוע לך בגדילה. אני ממליץ למישהו בגילך ללכת להתייעץ עם גורם מקצועי כדי שיבנה לך תפריט שמתאים לנתונים הפיזיולוגים שלך.

      1. תודה, ומה אם אני אנסה את התפריט שהמלצתם ? וכמה בן אדם בדרך כלל אמור לרדת במשקל במשך שבוע ?

        1. אם תנסה את התפריט שהמלצנו עליו הוא עלול לא להתאים לך. בן אדם ממוצע אמור לאבד בין 0.5 ל-1% ממשקל גופו בשבוע נתון

  14. אפשר להחליף אתם הלחם קל/מלא בלחמניה מחיטה מלאה?
    ואם כן כמה לחמניות צריך לאכול ביום?

  15. שלום.
    אני שוקל 75 גובה 1.86
    האם המשקל שלי תקין ביחס לגובה?
    מנסה להעלות עוד במסה ולא מצליח
    אני מתאמן ומשתדל לאכול טוב

כתיבת תגובה