תוכנית אימונים – Bill Star’s 5×5 Madcow Intermediate lifters


זהו מאמר ישן שעודכן במאמר חדש יותר בקישור הבא:
לינארית 5X5 מדקאו מאת ביל סטאר
—————————————————–

הקדמה:
לפני שתמשיכו לקרוא, אני רוצה להזכיר שזו אינה תוכנית למתחילים. אם אתה מתחיל, אתה תשיג התקדמות מהירה יותר עם תוכנית שיש בה פחות עומס. אי לכך, אם אתה מסוגל להוסיף משקל מאימון לאימון, סביר להניח שאתה עדיין מתחיל (לרוב זה תופס אם עשית תוכנית

https://www.kilogram.co.il/pics/IN/MadcowIN.jpg

לינארית או לא בהיסטוריית האימונים שלך). תוכנית טובה למתחילים תהיה Starting Strength (או בקיצור SS) של מארק ריפטו. חשוב מאוד לשמור על טכניקה נכונה בתרגילים ולבצע את התנועה בצורה נכונה. בנוסף, אני ממליץ על קריאת הספר Starting Strength (נכון לכתיבת מאמר זה, המהדורה השלישית היא העדכנית ביותר) תוך כדי עשיית התוכנית או לפני תחילתה. התוכנית SS היא קלה להבנה, ומציגה דרך טובה להתחזקות וגדילה באופן שיטתי ע”י התחזקות בתרגילי הבסיס.

שימוש:
נחזור לתוכנית המקורית שהמאמר הזה מתמקד בה, מדקאו של ביל סטאר. נציין שהתוכנית בעיקר מופנת למתאמנים בינונים המתבססים על התקדמות לינארית שבועית (העלאה של משקלים פה בשבוע). בתוכנית זו לוקחים את ה-5RM (המשקל המקסימלי שאתם יכולים להרים ל-5 חזרות באותו התרגיל) הנוכחי ועובדים במשקל זה ב-4 השבועות הראשונים ע”י העלאת המשקלים באופן שיטתי. כאשר מגיעים ל-5RM הנוכחי וממשיכים להתקדם באופן שיטתי ע”י העלאת המשקל משבוע לשבוע, אתם מגיעים לשיאים חדשים בכל שבוע עד שנתקעים בכל ההרמות. אם אתם לא מצליחים להשלים את כל החזרות, לא מעלים את המשקל עד שמשלימים את כל החזרות באימונים הבאים ומגיעים ל-5*5 (5 סטים על 5 חזרות). כאשר נתקעים ולא מסוגלים להוסיף משקל ולהשלים את כל החזרות, זה הזמן לריסט (להוריד במשקלים/עצימות) ולבנות את ה-5RM מחדש. אם נתקעתם רק בתרגיל אחד, עושים ריסט רק לאותו התרגיל וממשיכים להתקדם בכל השאר. נדרש לציין שהמהירות ביצוע של החזרות בתרגילים השונים נדרשת להיות טבעית (לא לאט מידי ולא מהר מידי) וזמן המנוחה בין הסטים הוא בהתאם להרגשה (יכול להיות 3 דקות בין סט לסט או אפילו 5-7 דקות בין סט סט, אך אל תמשכו זאת יותר מכך).

לפני שמתחילים:
לפני התחלת התוכנית זה יהיה שימושי לדעת מה ה-1RM או ה-5RM שלכם בתרגילים המוזכרים בתוכנית זו. אם אינכם יודעים מה ה-5RM שלכם, כדאי לשקול להתחיל באופן קל יותר את התוכנית ולהוריד ב 15-20% מהמשקלים שאיתם תכננתם לעבוד. כל הרעיון הוא התקדמות שבועית ולהשאיר את העומס נמוך מספיק כדי לאפשר התאוששות ולקבוע שיאים חדשים לאורך זמן. במילים אחרות – לא להיכנס לעבוד ישר עם משקלים שכבדים לכם, אלא לעבוד עם משקלים קלים יותר  ולבנות את ה-5RM מחדש.

התוכנית:

יום ראשון:
סקוואט 5*5 – פירמידה עולה במשקלים עד הסט החמישי, שיהיה שווה ערך לשלישייה הכבדה של יום חמישי שעבר (ראו יום חמישי בהמשך)
לדוגמה:
60 ק”ג, 75 ק”ג, 90 ק”ג, 105 ק”ג, 115 ק”ג. (סה”כ 5 סטים)

לחיצת חזה 5*5 – פירמידה עולה במשקלים עד הסט החמישי, שיהיה שווה ערך לשלישייה הכבדה של יום חמישי שעבר.

חתירה 5*5 – פירמידה עולה במשקלים עד הסט החמישי, שיהיה שווה ערך לשלישייה הכבדה של יום חמישי שעבר.

תרגילי עזר: 2 סטים של פשיטות גב ו-4 סטים של כפיפות בטן עם משקל.

יום שלישי:
סקוואט 5*4 – שלושת הסטים הראשונים זהים לשלושת הסטים הראשונים מיום ראשון, כשהסט הרביעי חוזר על המשקל של הסט השלישי.
לדוגמה: 60 ק”ג, 75 ק”ג, 90 ק”ג, 90 ק”ג

פרסלחיצה בשיפוע חיובי 5*4 – פירמידה עולה לסט האחרון של 5.

דדליפט 5*4 – פירמידה עולה לסט האחרון של 5.

תרגילי עזר: 3 סטים של כפיפות בטן עם משקל, מתח עם משקל.

חמישי:
סקוואט 5*4, 3*1, 8*1 – ארבעת הסטים הראשונים זהים לארבעת הסטים הראשונים מיום ראשון. השלישייה כבדה ב-2.5% מהסט החמישי של יום ראשון. השמינייה זהה למשקל של הסט השלישי.

דוגמה: 60 ק”ג, 75 ק”ג, 90 ק”ג, 105 ק”ג.
שלישייה עם 117.5 ק”ג, שמינייה עם 90 ק”ג.

https://www.kilogram.co.il/pics/IN/MadcowIN2.jpg

בוא נצא מנקודת הנחה שהסקוואט שלי כרגע 102.5 ק”ג ל-5 חזרות.
אני אבנה את הסטים שלי באופן הבא (נתון לשיקולכם): 40 ק”ג, 60 ק”ג, 75 ק”ג, 90 ק”ג ואז אני אלך על 105 ק”ג לשלישייה. את השמינייה אני אעשה עם 75 ק”ג.

בנץ’ 5*4, 3*1, 8*1 – ארבעת הסטים הראשונים זהים לארבעת הסטים הראשונים מיום ראשון. השלישייה כבדה ב-2.5% מהסט החמישי של יום ראשון. השמינייה זהה למשקל של הסט השלישי.

חתירה 5*4, 3*1, 8*1 – ארבעת הסטים הראשונים זהים לארבעת הסטים הראשונים מיום ראשון. השלישייה כבדה ב-2.5% מהסט החמישי של יום ראשון. השמינייה זהה למשקל של הסט השלישי.

תרגילי עזר: 3 סטים של מקבילים עם משקל, 3 סטים לזרועות.
.
ההתקדמות:
זה די ברור שאנחנו נתקדם בקפיצות של 2.5% מהסט הכבד של החמישייה מראשון שעבר, אחרי שביצענו שלישייה עם משקל כבד ב-2.5% ביום חמישי; אנחנו נשתמש בו לחמישייה הכבדה ביום ראשון. לדוגמה, אם עשית חמישייה עם 102.5 ק”ג ביום ראשון, ושלישייה עם 105 ק”ג ביום חמישי – ביום ראשון לאחריו תבצע חמישייה עם 105 ק”ג. ביום שלישי, אימון שבו לא נבצע את תרגיל הסקוואט, נעלה את המשקלים ב-2.5% משבוע לשבוע.

ישנם אנשים שיחשבו שזוהי התקדמות איטית מדי (בצדק, אם הם מתאמנים מתחילים ויכולים להתקדם מהר יותר עם תוכנית אחרת), אך עבור רוב המתאמנים התקדמות של 2.5% בשבוע היא די קשה ושקולה. חישבו על בנייה של 4 שבועות ולאחריהם התקדמות של 2.5% באופן שבועי וקבוע בשיאים שלכם. אם אתם עושים את התוכנית 4 שבועות ומתקדמים באופן רציף, אזי העלתם ב-10% את ה-5RM. אנשים שיצליחו לשרוד בתוכנית 12 שבועות יוסיפו כ-20% משקל לשיאים הקודמים שלהם לפני התוכנית.

בניית הפירמידה:
באופן בסיסי יש לבנות את הפירמידה כפי שהייתם בונים את החימום שלכם. אם הסט הכבד שלכם לחמישייה הוא 100 ק”ג, סביר להניח שתרצו לבצע את החימום כך: 60 ק”ג, 70 ק”ג, 80 ק”ג, 90 ק”ג, כולם לחמישיות ולאחר-מכן לבצע את ה100 ק”ג לחמישייה. יש לכך מספר סיבות: אתם מתחממים, מתרגלים הרבה ונכנסים ל”זרימה” של התנועה. בו זמנית, תורמים לעומס המצטבר מבלי להעלות יותר מדי משקל שיתיש אתכם לפני כניסה לסטים עצמם. אם תבצעו חמישה סטים לחמש חזרות ובכולם המשקל יהיה 100 ק”ג, העומס יהיה גדול בהרבה ותתקעו בהעלאת המשקלים מהר מאוד בתוכנית הזו מחוסר התאוששות. קפיצות סבירות במשקלי החימום יהיו בין 10-15% לפי הסט הכבד. דוגמה: הסט הכבד הוא 100 ק”ג – 10% הם 10 ק”ג ו-15% הם 15 ק”ג . לכן, קפיצות של 10% יתנו לנו 4 סטים ראשונים במשקלים 60 ק”ג, 70 ק”ג, 80 ק”ג, 90 ק”ג, ולבסוף הסט הכבד של 100 ק”ג לחמישייה. אלו הן הקפיצות המינימליות, יתכן שתרצו להשתמש בקפיצות אחרות בין 10-15%.

שילוב של ההרמות האולימפיות:
התוכנית המקורית של סטאר כללה פאוורקלין ומשיכות גבוהות. אי לכך, ניתן להחליף את התרגילים הללו בחתירות למינהן או מתח.

החלפת תרגילים:
לא ניתן להחליף תרגילים חוץ ממה שצויין לפני כן במאמר. נדמה שלכל מפתח גוף יש הפרעה רצינית ותשוקה נמרצת להתאים ולהחליף הכל. השורה התחתונה היא שאלו הם התרגילים החשובים והבסיסיים ביותר וכל החלפה ושינוי יגרמו להרס מוחלט של התוכנית וההתקדמות שלכם לאורך זמן. בדרך כלל, אלו שרוצים להחליף ולשנות לא בעלי ידע מספק בכדי לתקן ולשנות תוכנית למתאמנים בינונים, ואלו שכן יודעים – פשוט לא צריכים לשנות כלום. האיש שאחראי לתוכנית הזאת הוא אחד מהטובים בעולם בלבנות אנשים חזקים. אם בכל זאת אתם רוצים לשנות משהו, ניתן להחליף את הפרס בלחיצה בשיפוע או בפוש-פרס. אל תחליפו תרגילים במכונות, אתם רק עושים לכם ולהתקדמות שלכם נזק. אם אתם מרגישים צורך עז בחרו תרגיל אחד לבייספס ואחד לטרייספס ובצעו אותם בסוף אחד האימונים ל-3 סטים. הזרועות שלכם ממילא יחטפו מספיק מהמשיכות והלחיצות ואין צורך לעשות יותר סטים או בכלל להוסיף תרגילים מהסוג הזה.

שיהיה בהצלחה.


תגובות פייסבוק
10 תגובות על “תוכנית אימונים – Bill Star’s 5×5 Madcow Intermediate lifters”
      1. ומה ההבדל בינה לבין הלינארית ומה עדיף?
        ואני בא לתוכנית אחרי SS צריך לעשות שינויים בתוכנית שתתאים לתקופת החיטוב?

        1. אתה תצטרך לעשות שינויים רק במובן שלא תוכל להעלות במשקלים משבוע לשבוע ותצטרך להתקע או לשנות את מתכונת העלאת המשקלים. הלינארית ומדקאו זה אותה תוכנית.

  1. אם אני מחליף את החתירות בפוואר קלין, אני מוריד את מספר החזרות איפה שרשום 5*5 ל3*5? אני מתכוון במקום חמש חזרות, 3 חזרות?

  2. התוכנית המקורית של סטאר כללה פאוורקלין ומשיכות גבוהות.

    אני רוצה להכניס בתוכנית משיכות גבוהות ופווארקלין זה דיי לא ברור כמה סטים וכמה חזרות . ומתי להכניס אותם …

    איפה בבקשה אני יכול למצוא את התוכנית המקורית ?? עשיתי חיפוש בכל אתר שחיפשתי מצאתי ‘חתירה’ .

  3. האם יש לימים חשיבות רבה?
    כלומר האם זה בסדר גם לבצע את התוכנית בימים ראשון שלישי ושישי ולנוח רק יום אחד בין האימון הראשון לאחרון?

כתיבת תגובה