תוכנית אימונים – StrongLifts 5×5 Beginner Strength Training Program

25 תגובות
מישל מ. - צוות LBS | תוכניות אימונים | גרסה להדפסה

התוכנית כוללת 8 תרגילי חובה :

Squat – סקוואט
Bench Press – לחיצת חזה
Overhead Press – לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט
Deadlift – דדליפט
Barbell Row – מסור בעמידה עם מוט
Pull-ups & Chin-ups – מתח באחיזה רחבה ומתח באחיזה צרה
Dips – מקבילים

https://www.kilogram.co.il/pics/IN/StrongLiftsIN2.jpg

שיטת עבודה כללית
התוכנית מחולקת ל-3 פעמים בשבוע בחלוקת AB. בד”כ החלוקה היא ראשון/שלישי/שישי או שני/רביעי/שישי, חשוב להקפיד על מנוחה של לפחות יום אחד בין 2 אימונים.
כל שבוע סדר התוכנית משתנה כלומר שבוע א’ AXBXA –  שבוע ב’ BXAXB – שבוע ג’ AXBXA – שבוע ד’ BXAXB .

אימון A

Squat 5×5 – סקוואט
Bench Press 5×5 – לחיצת חזה
Barbell Row 5×5 – מסור בעמידה עם מוט
Dips 3xF – מקבילים

אימון B

Squat 5×5 – סקוואט
Overhead Press 5×5 – לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט
Deadlift 1×5 – דדליפט
Pull-ups/Chin-ups 3xF – מתח באחיזה רחבה/צרה

הערות:
5X5. חמישה סטים לחמש חזרות עם אותו המשקל (לא כולל חימום,חשוב להקפיד על חימום ראוי לפני כן). לדוגמה: אם הסט הראשון היה 60 קילו כל הסטים האחרים יהיו באותו המשקל.
1X5 סט אחד עם חמש חזרות. 3XF שלושה סטים לכשל; זאת אומרת, מבצעים מס’ חזרות מסויים עד לאי יכולת ביצוע חזרה נוספת אחת. לנסות כל אימון להוסיף חזרות עד שתגיעו ל-10 חזרות ואז תחליפו את כל ה- 3XF ב-5X5 עם תוספת של 1.25 ק”ג כל אימון.
Pull-ups/Chin-ups – להחליף כל אימון. לדוגמה : אימון B הראשון בשבוע נעשה Pull-ups (מתח באחיזה רחבה); אימון B השני בשבוע נעשה Chain-ups (מתח באחיזה צרה [רוחב כתפיים או מעט מעבר לכך] כאשר כפות הידיים מופנות כלפי המתאמן). קחו דקה מנוחה בין סטס לסט וככל שתעלו במשקלי העבודה ותרגישו שאתם נלחמים עם 5 חזרות, תעלו את המונחת ל 2-3 דקות בין סט לסט. כיצד מוצאים את המשקלים הנכונים בסט עבודה? אם זו פעם ראשונה שלכם עם התרגילים המוזכרים למעלה, התחילו לבצע את התרגילים עם המוט ריק למען תירגול הטכניקה ומציאת המשקל המתאים לכם אישית. אם הטכניקה טובה, תתחילו לעלות משקלים כל אימון ב 2.5-5 ק”ג עד שמתחיל להיות לכם כבד באותו התרגיל.

התקדמות
כל שבוע נסו לעלות את המשקלים. סקוואט – כל אימון נסו להוסיף 2.5 קילו. Bench Press & Barbell Rows – בדומה בסקוואט, נסו לעלות מאימון לאימון ב 2.5 קילו או ב-5 ק”ג. קחו בחשבון שעלייה ב-5 ק”ג כל אימון תאט או תעצור את ההתקדמות במשקלים בצורה מהירה יותר.

עצירה
לא תוכלו לעלות משקלים עד אין סוף ובסופו של דבר לא תוכלו לעלות יותר במשקלים לזמן קצוב. בכדי להמשיך להעלאות במשקליםמ נדרש לעשות אימוני DELOAD SOFT (אין לכך שם בעברית). השיטה אומרת להוריד ב-10% ממשקלי עבודה ואז לנסות שוב להעלות את המשקלים בתרגילים השונים לאחר מספר אימונים. זיכרו, ישנם ימים פחות טובים, שאנו מרגישים בהם חלשים והאימונים לא יוצאים כמו שרצינו ולכן אין לקפוץ ישר למסקנות שאתם צריכים DELOAD. נסו שוב את המשקל שרציתם להשיג באימון הבא ואם לא תוכלו להרים גם באימון השני, עשו DELOAD.

DELOAD SOFT לדוגמה :

אימון 1 – 5/5/5/5/5 80kg
אימון 2 – 5/5/5/5/5 82.5kg
אימון 3 – 5/5/5/5/5 85kg
אימון 4 – 5/5/5/5/5 87.5kg
אימון 5 – 5/5/5/5/5 90kg
אימון 6 – 5/5/5/5/5 92.5kghttps://www.kilogram.co.il/pics/IN/StrongLiftsIN.jpg
אימון 7 – 5/5/5/5/5 95kg
אימון 8 – 5/5/5/5/5 97.5kg

Harder Deload – רק אם עדיין תקועים ולא מצליחים לעלות משקלים :

אימון 9 – 5/5/5/5/5 – 97.5kg
אימון 10 – 5/5/5/5/5 – 100kg
אימון 11 – 5/5/5/3/2 – 102.5kg
אימון 12 – 5/5/4/3/2 – 102.5kg
אימון 13 – 5/5/3/2/1 – 102.5kg

אם המשקלים עדיין לא עולים לאחר 3 אימונים, נדרש לעשות שינוי נוסף:

אימון 14 – 5/5/5 90kg
אימון 15 – 5/5/5 90kg
אימון 16 – 5/5/5 90kg
אימון 17 – 5/5/5/5/5 92.5kg
אימון 18 – 5/5/5/5/5 95kg
אימון 19 – 5/5/5/5/5 97.5kg
אימון 20 – 5/5/5/5/5 100kg
אימון 21 – 5/5/5/5/5 102kg
אימון 22 – 5/5/5/5/5 105kg
אימון 23 – 5/5/5/5/5 107kg

תמשיכו עם התוכנית עד שתגיעו למשקלי עבודה של פי .1.2-1.5 ממשקל הגוף. לאחר מכן ניתן לשנות את התוכנית ל Madcow או לנסות להמשיך עוד קצת בהתקדמות הלינארית עם התוכנית Starting Strength


תגובות פייסבוק
25 תגובות על “תוכנית אימונים – StrongLifts 5×5 Beginner Strength Training Program”
  1. היי,
    אני כבר שלושה שבועות בתוך התכנית הלינארית, יש התקדמות, במיוחד בבנץ’.
    השאלה שלי היא לגבי שניים וחצי הסטים הראשונים באימונים, אלו של ה60%,70% וגם ה80% ברוב המקרים, הסטים האלה מרגישים לי קל מידי בצורה מוגזמת,ממש כאילו מדובר בחימום .
    האם יש דרך לשפר את התכנית או שהקלות של הסטים הראשונים משמעותית לתכנית?
    תודה, משה.

    1. הקלות של הסטים היא בכוונה כדי להכין אותך להעלאה במשקלים בהמשך. אם תעשה את הכל כבד לא תצליח להתקדם. תנצל את הסטים הקלים לשפר את הטכניקה שלך בתרגיל (תמיד יש מה לשפר).

  2. אני מתאמן ב-ABC(הפשוט והמוכר) כבר 8 חודשים וחשבתי לעשות חיטוב, אני רואה שבתכנית הזאת אין הרבה אימונים והם לא ארוכים אז אני חושב שזה מתאים לשילוב עם חיטוב
    אז כמה שאלות בקשר לתוכנית הזו.
    1.אני לא טועה נכון? היא מתאימה לחיטוב?
    2. הגודל של המוט בתרגילים דדליפט, סקוואט וכו’ הוא קריטי? זאת אומרת אני מתאמן בחדר כושר קטן בלי הרבה איבזור ויש רק מוט גדול אחד של 15 קילו(ששיך ללחיצת חזה) והוא רוב הזמן תפוס(אני יודע שהמוט האולטימטיבי זה מוט אולימפי ששוקל 20 קילו אבל זה לא מצוי) אבל יש את המוט הקצר יותר של ה-7 קילו זה אפשרי לעשות את התרגילים המוצגים בתוכנית הזאת איתו? במקום המוט הארוך?
    3.ב-ABC אני תמיד עשיתי סקוואט בסמית משין מכיוון שאין כלוב/ראק בחדר כושר שלי(מלבד התופסנים של ה-bench press), אני יודע שזה פחות איכותי אבל השאלה אם זה ממש חשוב לעשות סקוואט חופשי במקום סמית משין?
    4. אני מתכננן לעשות את האימונים בראשון שלישי וחמישי זה בסדר להוסיף אחרי כל אימון בערך 20 דקות תרגילים בטן?(בכל זאת חיוטוב) או שזה מעמיס?
    5. בתכנית ה-ABC שעשיתי הייתי רגיל להוסיף בנוסף לתוכנית גם פעמיים בשבוע אימון של זוקפי גו(פשיטות גו,סופרמן לא דברים רציניים כמו דדליפט) של 15 דקות בערך. ראיתי שבתוכנית הזאת יש גם דדליפט אז השאלה אם יש טעם להוסיף את התרגילים האלו או שזה כבר מיותר(ב-ABC לא עשיתי דדליפט)?
    בימי שני רביעי ואולי גם בשישי אני מתכנן לעשות אירובי.
    אשמח אם תכתבו לי תשובות/הערות על הנקודות שרשמתי.
    נ.ב אני רשום גם בפורום אז אם יותר נח לכם שאני יפתח את הנושא שם תגידו לי

    1. 1. יכולה להתאים לחיטוב עם מעט התאמות. האימון יחסית ארוך כי המנוחות בין סט לסט דיי ארוכות (3-5 דקות)

      2. כן, זה יכול להשפיע על הטכניקה. אם אין לך את הציוד הנדרש, בחר תוכנית אחרת שאין בה את התרגילים המורכבים.

      3. תעשה לאנג׳ים/לחיצת רגליים/כפיפת ופשיטת רגליים במקום. לא חייב סקוואט כדי להתקדם/להשיג תוצאות. נכון שזה באופנה, אבל זה לא העיקר.

      4. תרגילי בטן, במיוחד בחיטוב, הם חסרי תועלת – במיוחד 20 דקות של תרגילי בטן. הכנס 2-3 סטים לכל היותר, 2-3 פעמים בשבוע. הקוביות שלך יופיעו בבטן ע״ הורדה ב-% השומן (בתלות במסת השריר באזור) וביצוע של 20 דקות של תרגילי בטן יהיה חסר משמעות למטרה הזו.

      5. זה מיותר

      1. 1. לא הבנתי, כתוב במאמר שזמן המנוחה הוא דקה
        2. בכל תכנית התרגילים האלו מופיעים(חוץ מהתוכנית שאני משתמש בה כרגע). ולמה המוט הקצר משפיע על הטכניקה, הרי בכל מקרה בתרגילים המצוינים פה(חוץ סקוואט) לא תופסים את המוט הגדול ברוחב שלא קיים במוט הקטן(על פי הסרטונים ביוטיוב).
        3.אז אתה אומר בעצם שלאנג’ים ולג פרס עדיפים על סקוואט בסמית משין?
        4. מה זאת אומרת “במיוחד בחיטוב”? בכללי זה חסר תועלת? ואם הקוביות שלי אמורות להיחשף אחרי “הורדת אחוז שומן התלות במסך השריר באיזור”, תרגילי בטן לא יעזרו לי להגדיל את מסך השריר? הרי לפי מה שהבנתי שרירי הבטן בנויים לסיבולת ולכן צריך לעשות הרבה חזרות בתרגילים מגוונים(ישר בטני,אלכסונים,רחב בטני) אני טועה פה?
        5. כן שיערתי ככה.
        אשמח לתגובה

        1. 1. ולאחר מכן כתוב שיש לנוח יותר

          2. המוט משפיע על הטכניקה בגלל ש:
          א. הוא קל יותר, מה שמשפיע על שיווי המשקל כשיש פלטות רבות בכל צד
          ב. מבחינה ביומכנית, מוט קצר פחות יעיל לטווח התנועה של שאר הגוף

          3. כן

          4. לא, תרגילי בטן לא יעזרו לך להגדיל את מסת שריר בזמן חיטוב

          1. 2. זה תקף לכל התרגילים המוזכרים בתכנית הזאת? אפילו ללחיצת כתפיים ומסור עם מוט(שבהם לא נראה לי שאנשים בינוניים מגיעים למשקלים גבוהים דיו כדי לצאת משיווי משקל).
            4. ובמסה? גם אז לא יעיל לעשות תרגילי בטן?(20דקות 3 פעמים בשבוע) כי זה נשמע לפי מה שאתה כותב שלא צריך תרגילי בטן בכלל, ואז(אם לעזוב את אחוזי השומן בצד) איך מגדילים את מסת השריר בבטן?

          2. 2. כן
            4. למתאמן מתחיל, אפשר לומר שלא. אפשר לעשות תרגילים עם רולר (ראה מאמר ״הדדליפט של שרירי הבטן״) או 2-4 סטים בשבוע עם התנגדות, אבל זה המקסימום שאמליץ כדי לא לפגוע בהתאוששות בתרגילים המורכבים.
            חפש בפורטל גם את המאמר ״כוחם של שרירי הבטן״.

    1. לכל מתאמן מתחיל (זה שיכול להתקדם בין האימונים בחדר הכושר). אם אתה מעל גיל 40 או שאתה עובד בעבודה פיזית, חפש תוכנית אחרת.

  3. יש לי שאלה..הייתי מתאמן לפני שהתגייסתי הייתי 70 קילו +- לאחר חיטוב ועכשיו אני 62 קילו שחיף רצח..גובה 175 אני לא חלוד תמיד שומר על כושר פה ושם מתאמן..עכשיו החלטתי לחזור לתוכנית מסה אני לוחם בצבא רציתי לדעת אם אני יכול להתחיל ישר עם התוכנית הזו ולא עם SS הייתי מתאמן ABC אני לא מבין כלכך בתוכניות האלו זה די חדש לי..אבל יש לי ידע יש לי ניסיון אני יודע לבצע סקווט מלא דדליפטים וכל התרגילים הרשומים לעיל.
    תודה מראש איתמר 🙂

  4. אני מניח שהתכנית הזו מיועדת לעלייה במסה. אם כך, טווח החזרות לא אמור להיות 6 מינימום (היפרטרופיה)?
    כמו כן, האם משקלים טובים הם משקלים שבהם אני ממש “נקרע” כדי לסיים את החזרה האחרונה של הסט האחרון?
    לבסוף, האם ניתן לבצע את התכנית 4 פעמים בשבוע אם יום מנוחה בין אימון לאימון?

    תודה!

    1. 1. התוכנית יכולה להיות לעלייה במסת השריר או לחיטוב.

      2. טווח החזרות המומלץ לעלייה במסת השריר יהיה 5-8 לשרירים גדולים ו 10-12 לשרירים קטנים. 5 חזרות זה בדיוק בין “כוח למסה” ולכן הוא יכול להיות יעיל יותר מהשאר, בעיקר למתאמנים מתחילים.

      3. 4 פעמים בשבוע = כבר תוכנית אחרת

      4. עדיף במקום התוכנית הזו ללכת על Starting Strength, חפש אותה בפורטל.

    1. במשקלים הכי כבדים שאתה יכול להרים לטווח החזרות והסטים שרשומים בתוכנית. אפשר לעשות אותה בחיטוב, אבל הלינארית של ביל סטאר תהיה הרבה יותר יעילה.

  5. איך מומלץ לבצע חימום בתכנית הזאת?
    מה קורה עם אני רק עושה מספר חזרות בודדות של מתח? אפשר להתחיל בחזרות שליליות איטיות מאוד?

    1. כמו כל חימום. עושים חימום ספציפי, מתחילים ממשקל נמוך יחסית לדוגמה 50% על 8 חזרות, עולים למשקל של 75% ל 5 חזרות, לאחר מכן עולים למשקל של 90% ל 2-3 חזרות ואז חזרה אחת עם משקל של 100%. אפשר לוותר על החזרה אחת ב-100%, תלוי כמה אתה מאומן ומכיר את עצמך. זו שיטה אחת, יש עוד אין ספור שיטות להתחמם. מה שאתה מציג זה חימום לא ממש יעיל.

  6. אחלה של אתר, יש לכם מגוון מאמרים על מגוון תוכניות. למרות שאם אני לא טועה יש עוד גרסאות לסטרונג ליפט, אפילו יותר חדשות אם שינוי בתרגילים…

כתיבת תגובה