התוכנית כוללת 8 תרגילי חובה :
Squat – סקוואט
Bench Press – לחיצת חזה
Overhead Press – לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט
Deadlift – דדליפט
Barbell Row – מסור בעמידה עם מוט
Pull-ups & Chin-ups – מתח באחיזה רחבה ומתח באחיזה צרה
Dips – מקבילים
שיטת עבודה כללית
התוכנית מחולקת ל-3 פעמים בשבוע בחלוקת AB. בד”כ החלוקה היא ראשון/שלישי/שישי או שני/רביעי/שישי, חשוב להקפיד על מנוחה של לפחות יום אחד בין 2 אימונים.
כל שבוע סדר התוכנית משתנה כלומר שבוע א’ AXBXA – שבוע ב’ BXAXB – שבוע ג’ AXBXA – שבוע ד’ BXAXB .
אימון A
Squat 5×5 – סקוואט
Bench Press 5×5 – לחיצת חזה
Barbell Row 5×5 – מסור בעמידה עם מוט
Dips 3xF – מקבילים
אימון B
Squat 5×5 – סקוואט
Overhead Press 5×5 – לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט
Deadlift 1×5 – דדליפט
Pull-ups/Chin-ups 3xF – מתח באחיזה רחבה/צרה
הערות:
5X5. חמישה סטים לחמש חזרות עם אותו המשקל (לא כולל חימום,חשוב להקפיד על חימום ראוי לפני כן). לדוגמה: אם הסט הראשון היה 60 קילו כל הסטים האחרים יהיו באותו המשקל.
1X5 סט אחד עם חמש חזרות. 3XF שלושה סטים לכשל; זאת אומרת, מבצעים מס’ חזרות מסויים עד לאי יכולת ביצוע חזרה נוספת אחת. לנסות כל אימון להוסיף חזרות עד שתגיעו ל-10 חזרות ואז תחליפו את כל ה- 3XF ב-5X5 עם תוספת של 1.25 ק”ג כל אימון.
Pull-ups/Chin-ups – להחליף כל אימון. לדוגמה : אימון B הראשון בשבוע נעשה Pull-ups (מתח באחיזה רחבה); אימון B השני בשבוע נעשה Chain-ups (מתח באחיזה צרה [רוחב כתפיים או מעט מעבר לכך] כאשר כפות הידיים מופנות כלפי המתאמן). קחו דקה מנוחה בין סטס לסט וככל שתעלו במשקלי העבודה ותרגישו שאתם נלחמים עם 5 חזרות, תעלו את המונחת ל 2-3 דקות בין סט לסט. כיצד מוצאים את המשקלים הנכונים בסט עבודה? אם זו פעם ראשונה שלכם עם התרגילים המוזכרים למעלה, התחילו לבצע את התרגילים עם המוט ריק למען תירגול הטכניקה ומציאת המשקל המתאים לכם אישית. אם הטכניקה טובה, תתחילו לעלות משקלים כל אימון ב 2.5-5 ק”ג עד שמתחיל להיות לכם כבד באותו התרגיל.
התקדמות
כל שבוע נסו לעלות את המשקלים. סקוואט – כל אימון נסו להוסיף 2.5 קילו. Bench Press & Barbell Rows – בדומה בסקוואט, נסו לעלות מאימון לאימון ב 2.5 קילו או ב-5 ק”ג. קחו בחשבון שעלייה ב-5 ק”ג כל אימון תאט או תעצור את ההתקדמות במשקלים בצורה מהירה יותר.
עצירה
לא תוכלו לעלות משקלים עד אין סוף ובסופו של דבר לא תוכלו לעלות יותר במשקלים לזמן קצוב. בכדי להמשיך להעלאות במשקליםמ נדרש לעשות אימוני DELOAD SOFT (אין לכך שם בעברית). השיטה אומרת להוריד ב-10% ממשקלי עבודה ואז לנסות שוב להעלות את המשקלים בתרגילים השונים לאחר מספר אימונים. זיכרו, ישנם ימים פחות טובים, שאנו מרגישים בהם חלשים והאימונים לא יוצאים כמו שרצינו ולכן אין לקפוץ ישר למסקנות שאתם צריכים DELOAD. נסו שוב את המשקל שרציתם להשיג באימון הבא ואם לא תוכלו להרים גם באימון השני, עשו DELOAD.
DELOAD SOFT לדוגמה :
אימון 1 – 5/5/5/5/5 80kg
אימון 2 – 5/5/5/5/5 82.5kg
אימון 3 – 5/5/5/5/5 85kg
אימון 4 – 5/5/5/5/5 87.5kg
אימון 5 – 5/5/5/5/5 90kg
אימון 6 – 5/5/5/5/5 92.5kg
אימון 7 – 5/5/5/5/5 95kg
אימון 8 – 5/5/5/5/5 97.5kg
Harder Deload – רק אם עדיין תקועים ולא מצליחים לעלות משקלים :
אימון 9 – 5/5/5/5/5 – 97.5kg
אימון 10 – 5/5/5/5/5 – 100kg
אימון 11 – 5/5/5/3/2 – 102.5kg
אימון 12 – 5/5/4/3/2 – 102.5kg
אימון 13 – 5/5/3/2/1 – 102.5kg
אם המשקלים עדיין לא עולים לאחר 3 אימונים, נדרש לעשות שינוי נוסף:
אימון 14 – 5/5/5 90kg
אימון 15 – 5/5/5 90kg
אימון 16 – 5/5/5 90kg
אימון 17 – 5/5/5/5/5 92.5kg
אימון 18 – 5/5/5/5/5 95kg
אימון 19 – 5/5/5/5/5 97.5kg
אימון 20 – 5/5/5/5/5 100kg
אימון 21 – 5/5/5/5/5 102kg
אימון 22 – 5/5/5/5/5 105kg
אימון 23 – 5/5/5/5/5 107kg
תמשיכו עם התוכנית עד שתגיעו למשקלי עבודה של פי .1.2-1.5 ממשקל הגוף. לאחר מכן ניתן לשנות את התוכנית ל Madcow או לנסות להמשיך עוד קצת בהתקדמות הלינארית עם התוכנית Starting Strength