אבקות חלבון, תוספי תזונה ומה שביניהם.

31 תגובות
משה ב. - צוות LBS | תזונה ותוספים | גרסה להדפסה
 

אבקת חלבון מהי?
נתייחס כרגע לאבקת חלבון הנפוצה מכולם שהיא נקראת: "אבקת חלבון מי גבינה". חלב מלא מכיל 87% מים ו-13% מוצקים, כאשר רבע מהמוצקים הם חלבונים ומתוכם 80% קזאין (קבוצת חלבונים המהווה את עיקר החלבונים בחלב) ו-20% חלבון מי גבינה. בתהליך היצור של אבקת החלבון מהסוג שהוזכר מבודדים את מי הגבינה ומנסים לדחוס כמה שיותר בתוצר אחד הנקרא אבקת חלבון 100% מי גבינה.

אבקת חלבון לרוב תהיה עם ערכי BV (איכות החלבון) גבוהים. יש הטוענים שלמוצר היחיד שיש ערך ביולוגי (BV) גבוה יותר היא הביצה, אך ההבדלים מאוד זניחים. למרות זאת, אבקת חלבון עומדת בראש טבלת האיכות כאשר מתייחסים לחלבון. אבקת חלבון מכילה את כל Depositphotos_11134317_m (1)החומצות אמינו (בחלקן מסועפות – אלו שדורשות עיכול מינימלי) במינונים מספקים.
אבקת החלבון קיימת במגוון רחב של אופנים: אבקת חלבון מי גבינה (Whey Protein – הכי נפוץ ונמכר), אבקת חלבון מקזאין (Casein Protein – חלבון החלב), אבקת חלבון מסויה (Soy Protein – הכי פחות מומלץ (במינונים גבוהים), ולא נפוץ כמו השאר), אבקת חלבון מביצים (Egg Protein – כמעט ולא נמכר בישראל – גם לא טעים במיוחד).

למי מיועדת אבקת חלבון?
אבקת חלבון אין לה שום יתרון ממשי על גבי טונה, קוטג' או חזה עוף. לאחר שהבנתם שאבקת חלבון לא תעלה אתכם במסת שריר וזו לא אבקת קסמים, אז למי היא כן מתאימה?

1. לאנשים שרוצים גיוון בתפריט (לאבקות חלבון היום יש טעמים מאוד אקזוטיים כגון: בננה, קרם עוגיות, שוקולד מילקשייק, קרמל ועוד).

2. לאנשים שאינם מצליחים לצרוך מספיק חלבון בתפריט היומי שלהם – בעיקר ממזון מוצק (כגון קוטג', טונה, חזה עוף וכו'). ההמלצה למתאמנים שמבצעים אימוני משקולות היא לצרוך לפחות 1.8 גרם חלבון לכל ק״ג משקל.

3. נוחות – להתחיל להכין חזה עוף ( או מוצרים דומים) לפעמים דורש זמן, כוח, וזיקה לא לשרוף דברים, לכן, אבקת חלבון נועדה לתת פיתרון קל, נוח ומהיר למתאמנים. ניתן לקחת אבקת חלבון לכל מקום למלא מים/חלב/או כל משקה אהוב אחר ולשתות תוך מספר דקות, במקום להביא קופסאות של אוכל לאותו היעד..

** אבקת חלבון כשמה היא תוסף תזונה, והיא לא מהווה תחליף למזון מוצק בתפריט התזונה. יש לצרוך את האבקה בנוסף ולא להסתמך על כך בתפריט. ישנם מינרלים, ויטמינים וסיבים תזונתיים שתקבלו רק מאוכל ממזון מוצק ; לכן, לחיות על אבקת חלבון לא יהיה חכם במיוחד. **

 

כמה לקחת? מתי? כיצד?
1. סקופ של אבקת חלבון = ל 30-35 גרם, שמתוכם יש 22-25 גרם חלבון, מעט שומן (בד"כ) ומעט פחמימה.

2. צורכים בד"כ 1-2 סקופים של אבקת חלבון (סקופ = מנת הגשה של אבקת חלבון. כלי הפלסטיק שמגיע בתוך הדלי של האבקת חלבון ומשמש ככלי מדידה) עם 250-500 מ"ל של מים או חלב.

3. יש לצרוך את אבקת החלבון לפי כמות הפעמים שזקוקים לכך בהתאם לתפריט התזונה היומי. אני אישית צורך 2 סקופים של אבקת חלבון (~50 גרם חלבון, יתכן ותצטרכו רק סקופ אחד) רק לאחר האימון. אני גם אוהב לפנק את עצמי בסוף האימון באבקת חלבון בטעם שאני אוהב. זה מביא תחושה טובה (במיוחד כאשר אתם בחיטוב, לקבל משהו "מתוק") וגם כי אין לי חשק להכין אוכל ישר לאחר האימון.

4. יש לאבקת חלבון גם תגובה אינסולנית גבוהה, כך שכ-58% מאבקת חלבון יכולה להפוך לגלוקוז ולספק התאוששות הורמונאלית לאחר האימון. כל זאת בהנחה שאכלתם לפני האימון ולא התאמנתם בצום. במידה ואתם מתאמנים בצום, נדרש לצרוך אבקת חלבון מי גבינה יחד עם פחמימה בעלת אינדקס גליקמי גבוה, כגון סוכר ענבים, לחם לבן, תמרים וכדומה.

5.  אילו טעמים הם המומלצים ביותר באבקות חלבון? אישית, אני מאוד רגיש לטעמים שונים ולכן בוחר אותם בקפידה. אם זו פעם ראשונה שאתם צורכים/רוכשים אבקת חלבון, אני ממליץ לרכוש טעם בננה. זהו הטעם המוצלח ביותר ברוב המותגים. אם אינכם אוהבים בננה, הטעם השני המוצלח ביותר (בד״כ) הוא שוקולד (לסוגיו) או קרם עוגיות.
טעם וניל בד״כ אינו מוצלח ולכן כדאי לוותר. בפורום תזונה ותוספים שלנו תוכלו למצוא מאות ביקורות על אבקות חלבון.

** נציין שיש מוצר שנקרא גיינר. זו היא אבקת חלבון בשילוב של אבקת פחמימות. המוצר בד"כ לא משתלם כלכלית ומתאים לאנשים עם קשיי אכילה – בעיקר אלו שאוכלים אלפי קלוריות (3000-5000 קלוריות ביממה) ולא מסוגלים לצרוך את כל הקלוריות הללו מאוכל מוצק. במקום לרכוש גיינר, אתם יכולים להכין שייקים ביתיים עם אבקת חלבון, שיבולת שועל ופירות על בסיס חלב.

 

מיתוסים על אבקת חלבון ?
1. אבקת חלבון לא ״תנפח״ או תשמין אותך (הכל עניין של כמה קלוריות צרכתם/הוצאתם באותו היום). כשתפסיקו להשתמש באבקת החלבון, השרירים לא יהפכו לשומן, ולא יקטן לכם איבר המין (אני מניח שחלקכם מחייכים מקריאת המשפט האחרון – אך המיתוס הזה מסרב למות ואנשים רבים מאמינים בכך – לכן חשוב להבהיר את הדברים הללו).

2. אבקת חלבון היא לא תחליף לאוכל מוצק אלא מגיעה כתוספת למצב של אי צריכה מספקת של חלבון בתפריט התזונה היומי.

3. אבקת חלבון היא מוצר טבעי לחלוטין ואפילו עדיף מחלק גדול מהמזון המוצר. אבקת חלבון נקייה יותר מבחינת תהליך ההכנה, ללא תוספות לא נחוצות של תעשיית המזון כגון חומרים מייצבים ומשמרים. באבקת חלבון ישנם רק  חומרי טעם וריח. יש לציין שישנן אבקות שאפילו לא מכילות חומרי טעם וריח סינטטים אלא טבעיים, אם כי הטעם שלהם בהתאם.

4. אבקת חלבון בגדול משתלמת יותר מרכישה של מזון מוצק (אם כי שוב, אל תתבססו על אבקת חלבון ביומיום ותצרכו אותה בנוסף לאכילה של מזון מוצק). סביר להניח שרק טונה וביצים יהיו זולים יותר לגרם חלבון בהשוואה לגרם מאבקת חלבון.

 

תוספים תזונה מומלצים אחרים (אשר הוכחו כיעילים ואינם גימיק) :
1. קפאין – תוסף התזונה הנפוץ ביותר כיום. המרכיב נמצא בקפה, שוקולד קולה ובעוד מוצרים רבים אחרים. ניתן לרכוש את התוסף בכדורים ובטבליות. כל טבליה מכילה 200 מ"ג קפאין שהם 2-3 כוסות קפה שחור חזק או 2-3 כפיות נס קפה. ההמלצה המקסימלית לצריכת קפאין ליממה היינה 9 מ"ג פר לק״ג משקל. מאחר וזה מינון מאוד גבוה, לרוב האנשים לא הייתי ממליץ לעבור את ה 400-600 מ״ג ליום. המטרה של המוצר היא לעורר – לעזור לבצע אימון באופן עצים יותר, בעיקר אימונים אירובים, וכך לאבד יותר שומן בסוף יום נתון [6,7,8,9]. אפדרין גם עובד בסנרגיה עם חומרים אחרים ושם ההשפעה שלו יותר דומיננטית – אך חומרים אלו בד״כ אינם חוקיים לרכישה.

2. קריאטין מונוהדרייט (מונו) – התוסף היחיד שהוכח כיעיל להעלאת מסת השריר והכוח [1-5,10-12,19-20], המרכיב הינו טבעי לחלוטין ואפילו נמצא בריכוז גבוה בבשר, בעיקר אדום. החומר עצמו נוצר בגוף בצורה טבעית, אך לא במינונים מספקים כדי להשפיע באופן דרסטי על הביצועים. התוסף מגיע בצורת אבקה וכדורים. המינון המומלץ הוא 5 גרם ליום, ללא שיטת Depositphotos_51423333_m (1)העמסה וזמן הצריכה אינו משנה. יש לצרוך את התוסף גם ביום ללא אימון. השימוש בטוח גם למשך תקופה ארוכה (שנים),ולכן אפשר לצרוך את התוסף ללא הפסקות, באופן ממושך [14].

3. שמן דגים (אומגה 3) – נמכר בצורת כדורים או סירופ בטעמים. המוצר נמצא יעיל למערכות הלב, זיכרון, שיפור מצב הרוח, ליקויי למידה – ריכוז ובין היתר יכול לתרום לניוד חומצות שומן מתאי השומן [15,16].
ההמלצה לספורטאים היא לצרוך 6 קפסולות של אומגה 3 (EPA/DHA 180:120) ביום [22]. סביר להניח שחלקכם מרימים גבה כעת, מאחר וכתוב על הקופסה לצרוך רק 3 כדורים ביום, אך ממאות מחקרים שנעשו לאחרונה, נראה שהמינון הזה נמוך. אם אתם צורכים דגים טריים (טונה מקופסת שימורים לא נחשב) לפחות 3 פעמים בשבוע, אתם יכולים לצרוך רק 3 כדורים ביום. רוב המחקרים נעשים היום עם לפחות 1.8 גרם אומגה 3 שהם 6 כדורים (180 מ״ג EPA ו 120 מ״ג DHA, סה״כ 300 מ״ג אומגה 3 לכדור). כעת אין צריכה מומלצת לאומגה 3 (RDA), מה שאומר שאין המלצה רישמית כי היא לא ידועה. אפשר לראות מאתר כללית שאפילו שם ממליצים על 1.8 גרם של DHA+EPA.
http://www.clalit.co.il/he/medical/pharmacy/Pages/omega_3.aspx
זמן הצריכה אינו חשוב – עדיפות לאחר ארוחה כדי למנוע הפרשות לא רצויות (גרפסים). כדאי לחלק את צריככת הכדורים ל-3 בבוקר ו-3 בערב. מנגד, אפשר לרכוש ״סופר אומגה 3״, שמכיל יותר EPA/DHA לכדור ולצרוך רק 3-4 כדורים ליום.

4. מולטי ויטמין – כולם יודעים על חשיבות הויטמינים והמינרלים בתזונה שלנו, אך לא כולם יודעים כמה הם צורכים או כמה צריך לצרוך מלכתחילה. מחקרים רבים מראים שמתאמנים חובבנים וספורטאים מקצועיים צריכים כמויות גובוהות יותר של חלק מהויטמינים והמינרלים בהשוואה לאוכלוסיה הכללית.
הירקות והפירות של היום מרוססים, ולא בדיוק מגיעים "טריים". בנוסף, הם עוברים דרך דיי ארוכה עד שנכנסים אלינו למקרר וגם שם הם שוכבים זמן מה – מה שיכול לאבד מערכם התזונתי. כמו כן, חיתוך המוצר ועוד המון פרמטרים כאלה ואחרים גורמים לויטמינים והמינרלים ״לברוח״, כך שהמוצר כבר לא מה שאנו חושבים. לכן, ההמלצה היא לצרוך מולטי ויטמין –  לרוב הרבה רופאים יתנגדו לכך, אך עוד ועוד רופאים בארה"ב מתחברים למסקנה שזה מוצר הכרחי וכבר היום רואים שמולטיויטמין הוא תוסף התזונה הנפוץ ביותר בקרב האוכלוסיה הכללית. בעשור הקרוב, רוב האוכלוסייה תצרוך אותו כי תהיה מודעת לאיכות המוצר, יחד עם הגברת התודעה לבריאות האישית.
המון אנשים סובלים ממחלות כרוניות במשך חייהם מאי צריכה סדירה ונכונה של ויטמינים ומינרלים, עייפות של אנשים משפיעה עליהם למשך כל חייהם והם לא יודעים כיצד להתמודד עם כך – לעיתים זה נגרם מחוסר של ויטמינים ומינרלים. חוץ מבריאות כללית, למוטליויטמין יש תכונות שיכולות לעזור לנו, כמתאמנים. לדוגמה, מולטיויטמין נמצא כמדכא תאבון (17), מה שיכול לעזור בתהליך חיטוב הגוף. ההמלצה היא 1-2 כדורים ביום – בהתאם למוצר שרכשתם. תיזמון הצריכה אינו חשוב בדרך כלל, אך אם המוצר שרכשתם מכיל כמויות גבוהות של ויטמין C, כדאי לא לצרוך אותו בסמוך לשינה. בנוסף, לגברים מומלץ לצרוך מולטיויטמינים ללא ברזל.

 

תוספים שאינם פועלים(לרוב) והינם גימיק שיווקי :

1. שורפי שומן חוקייםלרוב מדובר בתערובת של צמחים וקפאין. הם אכן ״ישרפו״ שומן, אך לא בדרך שמי שמשווק ומפרסם את המוצר טוען. קפאין ידוע בתור מרכיב שמשפיע על מערכת העצבים, מה שמביא אתכם לבצע אימונים עצימים יותר וכך לשרוף יותר קלוריות באימון. שריפה קלורית מוגברת באימון, מביאה אתכם לגירעון קלורי שלילי גדול יותר, מה שמביא אתכם לרדת במשקל רב יותר בסוף אותו יום. שורפי שומן לא חוקיים זה כבר סיפור אחר – למאמר אחר.

2. פורמולות pre-workout עם קריאטין  קריאטין אתל אסטר (סוג שונה מקריאטין מונוהיידריט) הוא בעצם אותו תוסף קריאטין מונוהדייריט, רק עם תוספת של חומצה זרחנית. ישנם מספר מחקרים אשר מפקפקים ביעילות של סוג קריאטין זה ורוב הפורמולות pre-workout שנמכרות כיום מכילות את הסוג הזה במינונים משתנים. פורמולות לפני האימון בד"כ יקרות ולעיתים תמצאו בתוכן מרכיבים שסותרים אחד את השני. תוכלו גם לשים לב לכל מיני מפתחי גוף מפורסמים שמתפרסמים על הקופסאות של התוסף ומשבחים את המוצרים הללו, יחד עם טענות שזה מה שעזר להם להגיע לאיפה שהם היום – כמובן שזה שקר ומה שלרובם עזר אלו חומרים לא חוקיים, גנטיקה וכמובן אימונים ותזונה נכונה.

חברות שמשווקות את פורמולות ה pre-workout נהנות מתזרים מזמונים מרשים מאחר והפורמולות הללו, שנצרכות בד״כ לפני האימון, מביאות למתאמן הרגשה רגעית, למספר עשרות דקות, שהוא ״סופרמן״. בד״כ כמויות הקפאין בהן גבוהות, יחד עם תיסוף NO שנועד להזרים דם רב לשרירים ולגרום ל״פאמפ״. מתאמנים שחווים זאת בפעמים הראשונות, מתלהבים בד״כ מההרגשה וממשיכים לרכוש את הפורמולות הללו. לא אשקר ואומר שאני משתמש בכך באופן קבוע – אבל לא בגלל שאני חושב שהפורמולות הללו יתנו לי משהו מבחינת התוצאה שאליה אני שואף (מבחינה אתלטית או גופנית), אלא בעיקר בגלל שאינני מעוניין לבלוע 100 כדורים/אבקות אחרות ולהרכיב פורמולה שכזו בחצי מחיר במידה ומבודדים את המרכיבים היעיליםDepositphotos_24123359_m (1) ומוצאים את כל שאר הזבל שדוחפים לאבקות הללו. להגיע לחדר כושר לאחר יום עבודה או לימודים ארוך, יכול להיות לפעמים מייגע וכאן הפורמולות יכולות לבוא לידי ביטוי, אך הן לא באמת עושות 99% ממה שהיצרן מצהיר על הקופסה שלהן (העלאה במסת השריר, תוך כדי ירידה בשומן; העלאה של 10 ק״ג שריר בחודש וכדומה).

3. צריכה של חומצות אמינו כתוסף תזונה (ביניהם גלוטמין) – במחקרים שבוצעו לאחרונה נמצא שצריכה של חומצות אמינו, בנוסף לתזונה עשירה בחלבון, לא יעילה. חומצות אמינו נמצאות בכל מוצר שאתם אוכלים, במינון כזה או אחר. ״חלבון מלא״ בד״כ יכיל את כל חומצות האמינו במינון מספק (גבינות, בשר, ביצים) ו-״חלבון לא מלא״ יספק חומצות אמינו במינונים משתנים (בד״כ פחמימות: דגן, חיטה וכדומה). אם התפריט שלכם מכיל לפחת 70% ״חלבון מלא״, אתם יכולים להחשיב גם את ה״חלבון הלא מלא״ כחלק מצריכת החלבון היומית שלכם, מאחר וחומצות אמינו משלימות אחת את השנייה כשהן עוברות מהמעי לדם. לאור כל זאת, אין לכם צורך בתיסוף של עוד חומצות אמינו, ממקור חיצוני (תוסף תזונה). צריכה אובססיבית של גלוטמין, כמו שמפתחי גוף רבים מבצעים, נמצאה כיעילה רק לאנשים עם כוויות דרגה 2, אך לא יעיל לאוכלוסיה הכללית – הן בהקשר של פיתוח גוף או בריאות כללית.

4. מעודדי טסטוסטרון ופרו-הורמונים – לרוב לא תמצאו פרו-הורמונים ומעודדי טסטוסטרון חוקיים בישראל ,אם כי הם בהחלט יכולים להיות חוקיים במדינות אחרות, כגון ארה״ב, קנדה וחלק ממדינות אירופה. אם זה חוקי, זה לא בהכרח אומר שזה לא מזיק או יעיל (בעצם, אם זה חוקי, זה ב-99% לא יעיל – רוב המוצרים היעילים, הם לא חוקיים לרכישה ללא מרשם רופא או בשימוש וונטרינרי בלבד). מחקר [21] שהתפרסם לאחרונה קבע ש25-% מהמוצרים שנחשבים כעודדי טסטוסטרון והורמון גדילה, מכילים את ההורמונים בצורתם המקורית, במינונים נמוכים. מחקר נוסף שהתפרסם לאחרונה על הפרו-הורמון סופרדרול ( Superdrol) הראה שצריכתו יכול לגרום לתופעות לוואי יותר גרועות מאשר צריכה של הורמונים רבים, בגירסתם הלא חוקית. לכן, לפני שאתם שוקלים לצרוך מוצר כזה או אחר, תחשבו טוב אם אתם מעוניינים להיכנס לתחום ה״אפור״ הזה שנקרא חומרים אסורים/לא חוקיים. תקראו רבות על החומר שאתם רוצים לצרוך, תבחנו את תופעות הלוואי האפשריות, מגבלות רפואיות ומינונים – אחרת אתם עלולים לגמור את קריירת האימונים שלכם בבית חולים ולעיתים גם במוות.

 

מקורות:

(1) Welbourne TC. Increased plasma bicarbonate and growth hormone after an oralglutamine load. Am J Clin Nutr (1995) 61: 1058-1061.

(2) Lacey J and Wilmore D. Is glutamine a conditionally essential amino acid? Nutr Rev (1990) 48: 297-309.

(3) Williams, MH and Branch D. Creatine supplementation and exercise performance: an update. J Am Coll Nutr (1998) 17: 216-234.

(4) Balsom PD et. al. Creatine in humans with special reference to creatine supplementation. Sports Med (1994) 18: 268-280.

(5) Volek JS and Kraemer WJ. Creatine supplementation: its effect on human muscular performance and body composition. J Str Cond Res (1996) 10: 200-210.

(6): 434-42Kevin J, Gerard G, Isabelle M, Montigon F, Krebs Y, Laurent B, Gay L, Schneiter P, Schindler C, Tappy L. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling. Am J Clin Nutr 2004; 79: 40-46.

(7) Mark J, Zhao Z, Howard S, Mehl K, Buggy J, Hand A.Central nervous system: Effects of caffeine & adenosine. Am J Physiol 2003; 284: 399-404.

(8). Acheson KJ et. al. Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals. Am J Clin Nutr (1980) 33: 989-997.

(9). Astrup A et. al. Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects. Am J Clin Nutr (1990) 51: 759-767.

(10) Green AL et. al. Creatine ingestion augments muscle creatine uptake and glycogen synthesis

(11)during carbohydrate feeding in man. J Physiol (1996) 491: 63-64. Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Sports Med. 2005;35(2):107-25. Review.

(12)Scientific basis and practical aspects of creatine supplementation for athletes. Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):609-14. Review Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M.

(13)Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. J Physiol. 2006 Jun 1;573(Pt 2):525-34.

(14)Putting the Myth of Creatine Supplementation Leading to Muscle Cramps and Dehydration to Rest Br J Sports Med. Published Online First: 9 January 2008 10.1152/ajpregu.00631.2007 Vincent James Dalbo 1*, Mike Roberts 1, Chad Kerksick 1 and Jeff S

(15)Lipids. 1990 Dec;25(12):798-806. Reduced adipose 18:3 omega 3 with weight loss by very low calorie dieting.

(16) http://www.omega-research.com

(17)Br J Nutr. 2007 Nov 1;:1-11 [Epub ahead of print] Multivitamin and dietary supplements, body weight and appetite: results from a cross-sectional and a randomised double-blind placebo-controlled study. Major GC, Doucet E, Jacqmain M, St-Onge M, Bouchard C, Tremblay A. Division of Kinesiology, Department of Social and Preventive Medicine, Laval University, Québec, G1K 7P4, Canada.

(18) Appl Physiol Nutr Metab. 2006 Oct;31(5):518-529. Links Addition of glutamine to essential amino acids and carbohydrate does not enhance anabolism in young human males following exercise.

(19)Green AL et. al. Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feeding in humans. Acta Physiol Scand (1996) 158: 195-202.

(20) Green AL et. al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in man. Am J Physiol (1996)

271: E821-826.

(21) Geyer H, Parr MK, Mareck U, Reinhart U, Schrader Y, Schanzer W. Analysis of non-hormonal nutritional supplements for anabolic-androgenic steroids – results of an international study. Int J Sports Med. 2004; 25, 124-129

(22) Curr Sports Med Rep. 2007 Jul;6(4):230-6.Links


 
תגובות פייסבוק
31 תגובות על “אבקות חלבון, תוספי תזונה ומה שביניהם.”
  1. אם יש לי רגישות מסויימת ללקטוז . לשתות חלב רני לא יכול אבל גבינה צהובה ושוקולד חלב כן. האם יש רמות גבוהות של לקטוז באבקות חלבון?
    והאם יש לך המלצות בשבילי להחליף לאבקות?

    1. תחפש אבקת חלבון ללא לקטוז. לרוב אבקות חלבון מסוג אייזולט (נקי) יתאימו לך. אבקה לדוגמה תהיה Combat 100% Isolate by MusclePharm

      בנוסף, בגבינות קשות תמצא פחות לקטוז מאשר בגבינות רכות

  2. יש לי קיט תוספים שמונה :
    1. חלבון מי גבינה
    2. HMB (כל קפסולה 1 גרם)
    3. קריאטין טהור
    4. BCCA של EXTEND

    שאלתי היא, באיזה צורה עליי לצרוך את התוספים ביום של אימון או ביום לל אימון. והאם יש צורך לשלב את כולם או שאפשר לוותר על חלקם.

    תודה

    1. 1. מגיע במצב של חוסר בצריכת חלבון על פני היום. זה לא משנה מתי.
      2. חסר תועלת
      3. גם פה לא משנה הזמן ועדיף לא בזמן ירידה באחוזי שומן מאחר וסופח נוזלים
      4. יעיל רק באימון בצום. בכל שאר המצבים לא יעיל

  3. שלום אני בן 17 ועדיין באמצע הגדילה שלי
    יש לי 2 שאלות
    1) האם כדאי לקחת 2 סקופים אחרי אימון, או אחד אחרי אימון ואחד בבוקר.
    2) ובימים שאני מתאמן האם לקחת אבקה או שאין צורך?

    1. 1. כמות הסקופים תלויי בכמות החלבון היומית שאתה צורך ו/או השלמתה

      2. כנ"ל. אבקת חלבון זה נטו עניין של השלמת ערכים תזונתיים ואין לה שום יעילות מעבר לכך. אם אתה אוכל קוטג', טונה או חזה עוף, לכולם יהיה את אותו האפקט כמו אבקת החלבון

  4. כתוב לי על הקופסה של האבקת החלבון שצריך לקחת את זה עם 200 מ"ל מים/חלב… יש בעיה אם אני אקח את עם 200 מ"ל ומעלה (300-500 מ"ל)?

    1. אתה יכול להוסיף כמה מים/חלב שאתה רוצה בהתאם למרקם והמתיקות שתספק אותך. מה שכן, ככל שתוסיף יותר חלב אתה תוסיף יותר קלוריות לשייק.

  5. אני בן 16
    גובה 163
    משקל 54 ק"ג

    יש בעיה עם לקיחת אבקת חלבון כשאני לוקח גם הורמון גדילה (בגלל גובה נמוך לפני שנתיים גובה 144)
    אני לא יודע אם זה משנה אבל הורמון גדילה מסוג גנוטרופין 2.4 מ"ג ליום אלא אם כן הרופא יומר להעלות את המינון.

  6. מתלבט האם לקנות אבקת חלבון.
    אני אוכל לדעתי לפחות גרם-גרם וחצי לכל קילו (62 ק"ג).
    אבל מרגיש לי שזה לא מספיק.. והייתי רוצה להוסיף עוד חלבון.
    מה יקרה אם אעבור את כמות הצריכה הנדרשת של החלבון דרך האבקת חלבון?
    לדוגמא- אצרוך 2.5-3 גרם לכל ק"ג..

  7. אני אוכל בסדר , אבל אני מרגיש שאני עושה הרבה ספורט ולא מצליח לשמור על מסת השריר שלי אני מתאמן בכדורסל 5 פעמים בערב ואני אוכל רגיל , אני בן 15 גובה 1.70 ואני רוצה לשמור על השריר שלי הוא הצטמצם כי הפסקתי להתאמן על המסה , כדאי לי לקנות אבקת חלבונים כי אני כנראה. נרשם לחדר כושר ( בתהליך) כי אני משלם על החדר כושר , השאלה היא אם זה בריא כי חלבון חשוב לגובה ואם חלבון זה יכול לעזור לי לצמיחה כי אני מוציא הרבה אנרגיה ומכניס לא הרבה חלבון ביום

    1. מה שעוזר לשמור על מסת השריר זה צריכת חלבון מספקת (אבקת חלבון יכולה לבוא כעזר להשלמה אם התפריט לא מספיק) וסך קלורי כללי בהתאם לאימונים. אם אתה לא יודע כמה קלוריות אתה מוציא וכמה אתה אמור להכניס, פנה לאיש מקצוע שיתאים לך תפריט לפי האימונים שאתה מבצע.

  8. אומרים שארוחה לאחר האימון עדיך לשלב חלבונים ופחמימות ביחס של 1:3 לערך לטובת הפחמימות
    כדי שהחלבון יספג כמו שצריך נותנים לו דלק שזה הפחמימות…
    עכשיו השאלה שלי אם אני שותה את השייק חלבונים הזה איך אני משלב את זה אחר כך עם ארוחה (בשביל הפחמימות) שלא יצא שאני אוכל יותר מידי חלבונים בארוחה אחת (הבנתי שהגוך יכול לספוג בערך 30 גרם חלבון לארוחה אחת).

  9. אני רוצה להתחיל לעשות את תכנית הSS
    עם איזה אבקת חלבון כדאי לי להתחיל בשביל להעלות במסה?
    בן 16
    משקל: 58
    גובה 1.75

    1. אתה לא צריך אבקת חלבון אם אתה אוכל מספיק חלבון בתזונה היומית. במקרה שלך זה לא בעיה להגיע לכמויות מספקות (לערך 2 גרם חלבון לק"ג משקל לאדם בריא).

  10. שטויות.
    הכתבה לא מגובה רפואית למרות שאני רואה רשימת מקורות רחבה.
    חלבונים מכבידים על הכליות. לא בריא לקחת יותר מ3 גרם/ק״ג גוף/יום.

    1. אבקת חלבון זה כמו קוטג׳ או טונה. אם חסר לך חלבון בתזונה היומית ואתה אדם בריא, אז כן אפשר.

  11. מצטער על ההקפצה –

    האם מישהו יודע האם יש בעיה לשלב אבקות חלבון עם כדורים נוגדי כולסטרול?
    האם יש אבקת חלבון מומלצת יותר (וטעימה) לשילוב עם כדורים נוגדי כולסטרול ?

  12. הייתי מעוניין לדעת האם ישנה אבקה מומלצת ללא לקטוז מאחר ואני סובל מרגישות לחלב
    תודה מראש

  13. אימי מפחדת שמא אבקות חלבון מכילות תוספי מזיקים ולא טבעיים כגון הורמוני גדילה וכו' … אני לא חושב ככה אבל אני רוצה להוכיח לה שהיא טועה … האם יש איזשהן בדיקותמאמרים שמוכיחים כי אבקות חלבון של חברות מוכרות אכן טבעיות ולא מכילות חומרים לא טבעיים … ?

    1. ישנם אלפי מחקרים אם לא עשרות אלפים אשר משתמשים באבקת חלבון למטרות שונות בין הנבדקים היו מבוגרים, זקנים, אנשי חולי איידס, חולי כליות, ועוד.
      אתה מוזמן לחפש באתר
      http://www.pubmed.com – אתר אשר מרכז את רוב המחקרים שנעשים בעולם.
      את המילה
      Whey Protein = (מי גבינה – אבקת חלבון)
      ותביא לה לקרוא.
      בהצלחה.

כתיבת תגובה

הירשם לניוזלטר כעת!

הירשם וקבל את כל המידע לתיבת האימייל שלך!

הרשמתך בוצעה בהצלחה!