המדריך השלם להורדת השומן וחיטוב הגוף

324 תגובות
משה ב. - צוות LBS | תזונה ותוספים | גרסה להדפסה
 

אימון לירידה במשקל


במאמר זה אציג כיצד ניתן לרדת במשקל ובאחוזי השומן, תוך הסתמכות על מחקרים מדעיים ומידע מהימן. בנוסף, כאשר אנו נמצאים בתהליך שכזה, יש לנו מטרה משנית והיא לשמר את מסת השריר בגופנו. משקל מורכב מפרמטרים רבים ולכן לפעמים התייחסות לגורם אחד בלבד יכולה להטעות ולגרום גם לחוסר מוטיבציה. אם נבדוק מקרוב, המספר שאתם רואים על המודד כאשר אתם נשקלים כולל בתוכו: שומן, שריר, נוזלים, איברים ועצמות. הפרמטרים הדינאמיים כאן יהיו בעיקר שלושת הראשונים. כאשר אנו יורדים במשקל, אנו נכוון את רוב הירידה לכיוון השומן וננסה למזער ירידה בשריר.

אימון לירידה במשקל זיכרו שככל שיש לכם יותר מסת שריר, כך אתם שורפים יותר קלוריות במנוחה ויכולים לאכול יותר או לחילופין לעשות פחות פעילות גופנית. בנוסף, מסת שריר מעניקה לכם את המראה המוצק והמיוחל, כך שחבל לאבד אותה.
להלן אסקור את כל אבות המזון, מה הם מכילים, אילו מזונות משתייכים לכל קטגוריה, ומה ערך המזון אותו אנו אוכלים. משתנים אלו חשובים להמשך המאמר, מכיוון שהם יעזרו לנו לחשב את התפריט שלנו ולעקוב אחריו ביעילות יתרה.

לפני שנתחיל, יש לציין שמאמר זה מתייחס לנשים וגברים כאחד. אין שוני בין שני המינים מבחינת תוכנית האימונים. קיים שוני מינימלי מבחינת תפריטי התזונה, שאותו נזכיר בהמשך המאמר. בנוסף, אני ממליץ לקרוא את המאמר פעמיים, מאחר ובפעם הראשונה כל המושגים והחישובים במאמר יכולים להיות לא מובנים. בקריאה השנייה אתם תראו שזה לא כל כך מסובך כמו שזה נראה ממבט ראשון.

חלבון מורכב מכ-20 חומצות אמינו, שחלקן נדרש לקבל מהתזונה. יחידת החלבון חשובה מאוד לתהליך הירידה במשקל ובאחוזי השומן. היתרונות הבולטים של צריכת חלבון יהיו הרגשת שובע, שמירה על מסת השריר ועוד.
1 גרם של חלבון שווה לכ-4 קלוריות. דוגמאות למאכלים עשירים בחלבון : טונה (או דגים אחרים), חזה עוף/הודו/סינטה/המבורגר (בשר באופן כללי), ביצים, גבינות ויוגורטים (חלב ביניהם) וכדומה.

פחמימות הם בעצם סוכרים, המילה פחמימה מורכבת מהמילים – פחמן ומים.
1 גרם של פחמימה שווה לכ-4 קלוריות. דוגמאות למאכלים עשירים בפחמימות: לחם ונגזרותיו (לאפות, פיתות, לחמניות וכו'), דגנים (אורז, לחם גם כן נקרא דגן [חיטה], שיבולת שועל, דוחן, תירס ועוד מיני רבים), פירות, סוכר וכדומה.

שומן(פה בעצם יש חילוק ל-3 סוגים) :

1. שומן רב בלתי רווי (אומגה 3 ו-6 ) – שומנים מסוג זה חיוניים לגוף שלנו, מכיוון שהגוף אינו יודע לייצר אותם בעצמו.
דוגמאות לשומנים אלו הם : אגוזי מלך (אומגה 3+6), שקדים (אומגה 6), כדורי אומגה 3, זרעי פשתן (אומגה 3), שמן תירס, שמן כותנה, שמן שומשום וכו'.

2. שומן חד בלתי רווי (אומגה 9) – הגוף יודע לתפקד גם בלי צריכה של שומנים אלה על ידי ייצור עצמי, אך הם חיוניים למטרות שונות כגון: העלאה של הליפופרוטאין הטוב (ידוע גם בתור "הכולסטרול הטוב" – HDL) והורדה של הליפופרוטאין הרע (ידוע גם בתור "הכולסטרול הרע" – LDL), איכות עור הגוף ועוד. דוגמאות לשמנים אלו: שמן קנולה, אבוקדו, שמן בוטנים, שמן זית (זיתים באופן כללי) וכו'.

3. שומן רווי – שומן מהחי (מוצרי בשר וחלב), חמאה, שמן קוקוס, שמן דקלים ושמן קקאו.
1 גרם של שומן שווה לכ-9 קלוריות.

** יש לציין ששומן הינו מרכיב חיוני בתפריט התזונה שלנו. התנזרות ממנו תוביל לתופעות לא נעימות כגון: דלקות, קושי בספיגה של ויטמנים ומינרלים, אי תקינות של הורמונים, אי סדירות והפסקה של המחזור (לנשים) ועוד. **
.

מהם העקרונות בחיטוב וירידה באחוז השומן?
כדי להבין קודם כל את ההבדלים באופן שבו אכלנו לפני כן ושאנו עומדים לאכול, נצטרך לעשות הפרדה ולהסביר כמה מושגים לפני כן (נא לקחת דף ועט, גם אם אתם ממש לא רוצים).
מאזן קלורי – הינו היחס בין הקלוריות הנכנסות ליוצאות, כך שבסופו של דבר קיימים 3 מצבים :

1. חיובי – אשר אומר שנכנסו לגופכם יותר קלוריות ממה שהוצאתם, ובעצם אתם נמצאים כרגע במאזן קלורי חיובי.
2. שלילי – אשר אומר שנכנסו פחות קלוריות ממה שגופכם דרש, ובעצם אתם נמצאים כרגע במאזן קלורי שלילי.
3. נטרלי (תחזוקה) – אשר אומר שהכנסתם את אותו מספר (או בקירוב לכך) הקלוריות שגופכם דרש ובעצם אתם נמצאים במאזן קלורי מאוזן. שימו לב, אם אתם עושים פעילות גופנית כלשהי, עליכם להוסיף את הקלוריות הנשרפות במאמץ למאזן הנטרלי שלכם. אם לא הוספתם קלוריות אלו, אתם נמצאים במאזן קלורי שלילי.

בתהליך של חיטוב והורדה באחוזי השומן, מטבע הדברים שנתמקד בסעיף השני, מאזן קלורי שלילי. באכילה של פחות קלוריות ממה שהגוף דורש, נחייב את הגוף להשתמש במאגרי ה"חירום" שלו, שהם בעצם תאי השומן, כדי לספק את פער האנרגיה החסרה לתיפקוד יומי תקין. בסופו של דבר זה יוביל אותנו לאיבוד מסת שומן.
1 ק"ג של שומן טהור מגופכם שווה ערך לכ-7700 קלוריות [1], כך שאם אתם נמצאים בגירעון קלורי של 550 קלוריות ליממה (או 3850 קלוריות בשבוע), אתם אמורים בשבוע זה להשיל מגופכם כחצי ק"ג של שומן (הכל כמובן בתאוריה; במציאות קיימים המון פרמטרים שיכולים לשנות מספרים אלו, כגון: גנטיקה, חומרים לא חוקיים, שימוש בקלוריות שאינן באות מתאי השומן ואין לנו בקרה על כך, תקינות הורמונים שונים בגוף [כגון לפטין, בלוטת התריס, גרלין וכו']).
.

כיצד מתחילים?
לפני שנתקדם לבניית התפריט, אנו צריכים לחשב את ערכי ה BMR/RMR/תחזוקה שלנו שהם בעצם מושגים שתתקלו בהם בתכיפות באתרים השונים:

BMR – הקצב המטבולי הבסיסי – Basal Metabolic Rate, מספר הקלוריות שהגוף שורף כדי לקיים חיים תקינים ותחזוקה של כל מערכות הגוף (לב, ריאה, מערכת העיכול ועוד).
RMR – קצב חילוף חומרים במנוחה – Resting Metabolic Rate, מספר הקלוריות שנשרפות במנוחה עם פעולות מינוריות קלות כגון: מקלחת, הליכה בבית, ישיבה מול המחשב וכו'. פרמטר זה מכיל בתוכו את ה-BMR. ה RMR מוגדר למעשה כהכפלה של ה- BMR ב 1.2 (לאורח חיים יושבני).
EMR – מספר הקלוריות הנשרפות עקב פעילות גופנית – Exercise Metabolic Rate
תחזוקה – RMR + EMR, מספר הקלוריות שמרכיבות את כל שלושת המרכיבים: קצב המטבולי הבסיסי + קצב חילוף החומרים במנוחה + מספר הקלוריות הנשרפות עקב פעילות גופנית.

לכל אדם (וגם לחיות ויצורים חיים אחרים), יש X קלוריות שהוא שורף במנוחה מבלי לעשות בעצם כלום.
קלוריות הן למעשה אנרגיה. גופנו דורש אנרגיה זו כדי ליצור תהליכים כימיים ומטאבוליים בגופנו ולהפעיל את המערכות בגופנו, אחרת נמות. קיים קשר ישיר בין מספר הקלוריות (האנרגיה) שנזדקק לה ביממה, לבין הפרמטרים הפיזיולוגיים שלנו (גיל, משקל, גובה), כמו גם לאיזו קבוצת מין אנו שייכים (נשים או גברים). בנוסף נציין שישנן תרופות היכולות להשפיע על מספר הקלוריות שנשרוף ביממה, אך אני לא אכנס לזה במאמר זה.

● כדי לחשב את ה BMR שלנו, נשתמש באחת מהשיטות הבאות [2] בהתאם לפרמטרים שאנו יודעים על הרכב גופנו: (אפשרות להוריד מחשבון באקסל בלינק הבא ולחשב אוטומטית): http://www.lbs.co.il/LabTests/RMR.xls

1. החישובים יבוצעו מימין לשמאל:

לגברים: (10 x משקל בק"ג) + (6.25 x גובה בס״מ) – (5 x גיל) + 5
לנשים: (10 x משקל בק"ג) + (6.25 x גובה בס"מ) – (5 x גיל) – 161

את התוצאה יש להכפיל ב-1.2 (כדי לקבל את ה RMR. יש לציין שבמחקר המקורי מצאו את ה TEE (Total Energy Expenditure), אך כדי לפשט את המאמר אנו נוטים להתייחס לכך כ-RMR, מאחר וההפרש מאוד זניח). ההכפלה מתבצעת כדי להעריך את הפעולות המינוריות שאנו עושים בבית או בעבודה, מדובר על הערכה לתלמיד שיושב רוב היום או לעובד משרד.
ההכפלה מתבצעת בשל דברים כגון: מקלחת, הליכה מתונה ממקום למקום [תחנת אוטובוס, בבית] וכו'.
לאחר ההכפלה אנו נקבל את המאזן הקלורי הנטרלי (תחזוקה) שלנו, שבו בעצם לא נעלה ולא נרד באחוזי השומן (בהנחה שאתם לא עושים פעילות גופנית, אם עושים פעילות גופנית, נדרש להכליל גם קלוריות אלו למאזן הנטראלי שלנו, ראו ערך קודם "תחזוקה").
זו הערכה כללית לא רעה לאנשים "ממוצעים". קיימות עם זאת 2 קבוצות עיקריות שהנוסחאות לא יתאימו להן, והם:

א. אנשים שמנים מאוד (30% שומן ומעלה לגברים, 40% שומן ומעלה לנשים)
ב. ספורטאים בעלי מסת שריר גדולה (הכוונה לרמה של מתחרים מקצועיים).
.

דוגמה:
נניח אני שוקל 100 ק"ג, אני אכפיל זאת ב-10 כמו בנוסחה (100X10 = 1000). לאחר מכן אני אכפיל 6.25 בגובה שלי, נניח 180 ס"מ (6.25X180=1125) ולסיום הגיל שלי, נניח 25 (25X5=125).
כעת, לפי הנוסחה נסכום ונחסיר את מה שצריך
1000+1125-125+5 = 2005 קלוריות, אשר מהווים את ה-BMR שלי. אכפיל זאת כעת ב-1.2 כדי לקבל את ה-RMR, אקבל 2005X1.2 = 2406. התוצאה מראה שאני אשרוף בכל יום כ-2406 קלוריות, ללא כל ספורט או מעשה מיוחד אלא בתור תלמיד/עובד משרד בלבד.Depositphotos_5717459_m
כמובן שאם הינך פועל בניין (כדוגמה לעבודה פיזית קשה) או עוסק בפעילות ספורטיבית כזו או אחרת, נדרש להכליל את הקלוריות שנשרפות בעת הפעילות המובצעת באותו היום על הייחוס הקלורי הניטרלי שביצענו.

2. השיטה השנייה מיועדת לאנשים אשר יודעים את אחוז השומן שלהם [אפילו בקירוב]. במקרה זה ניתן לבצע את החישוב הבא:
משקל הגוף הרזה [=משקל הגוף ללא שומן] * 31-36, כאשר בעלי חילוף חומרים איטי יבחרו ב-31, בעלי חילוף חומרים מהיר ב-36, והאחרים – כל ערך באמצע שמתאים להם. הממוצע הוא 33.5.

את משקל הגוף הרזה מחשבים על ידי חיסור של (משקל הגוף*אחוז השומן) לחלק ל100 מהמשקל הכולל.

דוגמה:
אדם ששוקל 100 קילו ויש לו 20% שומן יבצע את החישוב הבא:
20% שומן מ-100 ק"ג משקל גוף, יהוו 20 ק"ג של שומן, מה שנותר אלו 80 ק"ג של מסה רזה.

את 80 הקילו של המסה הרזה נכפיל במספר של החילוף החומרים שתבחרו למעלה. אם נבחר ב-31 נקבל 2480 קלוריות, ואם נבחר ב-36 נקבל 2880 קלוריות. התוצאות שהתקבלו מראות שהצריכה הקלוריות הנטרלית תהיה בין 2480 ל-2880. עדיף כמובן תמיד לבחור את החילוף חומרים הממוצע אם אתם לא בטוחים מה מהירות חילוף החומרים שלכם (חילוף החומרים אינו נבדק במספר היציאות לשירותים ביממה, אלא נדרשת בדיקה במוסד רפואי, שבדרך כלל נעשית בתצורה של "אוהל חמצן").

.

גירעון קלורי מקסימלי ללא איבוד מסה רזה (מסת שריר)?
גירעון קלורי הוא מצב בו נכניס פחות קלוריות ממה שגופנו דורש ובכך נאבד משקל, שחלקו יהיה ירידה בשומן. גירעון קלורי ניתן ליצור ע"י תפריט תזונה, פעילות אירובית או שילוב ביניהם.
כמובן שאם נתאמן 5 שעות ביום לא נרד יותר בשומן, מכיוון שישנו גבול לכמה שומן נוכל לרדת ביממה או טווח זמן דומה לכך.
הנוסחה פשוטה וקלה וקובעת: 69 כפול מספר הקילוגרמים שמוגדרים בגופנו כשומן. התוצאה שנקבל תביא אותנו למספר הקלוריות המקסימלי שאנו יכולים לחסר ממאזן התחזוקה/נטרלי שלנו מבלי לאבד שריר.
אם נסתכל על המחקר המלא [3], נראה שבנוגע לגירעון הקלורי המקסימלי לא הוזכרו כמויות החלבון שאכלו המתמודדים. לכן הייתי אומר שניתן להוסיף 10-30% לגירעון הקלורי היומי, מבלי לאבד מסת שריר.אם אתם לא יודעים את אחוז השומן בגופיכם, פשוט תחסירו כ-500 קלוריות מהתחזוקה שלכם (RMR – מהמשוואה בחלק הקודם של המאמר) וכל שבוע או שבועיים תורידו ב 100-200 קלוריות מהתפריט (בהתאם לירידה במשקל, השאיפה תהיה ירידה של 0.5-1 ק"ג בשבוע).

** תוצאת הגירעון המקסימלי לפי הנוסחה אינה מחייבת להגיע למספר שיצא. ככל שמספר השומן בק"ג בגופכם גבוה יותר, כך תוכלו להיות בגירעון קלורי גדול יותר. המספר שיוצא היינו מקסימום, בעוד שניתן גם לקחת מספר באמצע, או כל מספר שתבחרו מ-0 עד המספר שהתקבל. הבחירה במספר בטווח שהתקבל תלויה בסידור תפריט התזונה, בניסיון ובהכרות הגוף. ישנם מחקרים שאינם תומכים בגירעון של מעל ל- 1000 קלוריות ליום, וזאת בשל ירידה בקצב חילוף החומרים מכ-10% עד 46% [4]. מחקר זה שנוי מעט במחלוקת, מכיוון שאותם המתמודדים גם ירדו במשקל בצורה דרסטית ולכן גם חילוף החומרים שלהם ירד.
.

כיצד מרכיבים תפריט תזונה?
תפריט תזונה נכון יהיה המפתח להצלחה בירידה במשקל ובשומן. ללא תפריט הפועל לפי העיקרון של גירעון קלורי שלילי, לא נרד במשקל ולא משנה כמה פעילות גופנית נעשה. אם בסופו של יום הגוף יקבל יותר קלוריות ממה שהוא צריך, לא נרד במשקל ואף נעלה.

את התפריט נתחיל עם הרכב החלבון. ההמלצה הינה 1.5-1.8 גרם חלבון פר ק"ג משקל [4]. אם אתם שוקלים 100 ק"ג, תצטרכו לצרוך בין 150 ל-180 גרם חלבון ליממה. מחקרים אחרים מראים כיום (שנת 2011) על צריכה מומלצת של לפחות 2 גרם חלבון לק"ג, דיאטות קיצוניות יותר תזדקקנה אף ליותר.
תנאי צריכת החלבון משתנים עם תפריטי התזונה, כאשר קיימות כיום שיטות רבות של דיאטות ותפריטי תזונה: דלי/מרובי פחמימות, דלי/מרובי שומן וכו'. אנו נתמקד בדיאטה הבסיסית ביותר, תפריט תזונה מאוזן המורכב מחלבונים, פחמימות ושומנים מבלי להמנע מאחד מהם. דיאטה מהסוג הזה תהיה ככל הנראה יעילה לרוב האנשים עד אחוז שומן מסויים, בדרך כלל יחסית נמוך: גברים עד 12% שומן, נשים עד 18% שומן. אם אתם לא בטוחים מהו אחוז השומן שלכם, ניתן להמדד במכשיר בוד-פוד במוסדות רפואיים או תזונאים, וקיימים גם כמה חדרי כושר המחזיקים במיכשור. לחילופין ניתן לעלות תמונות בפורום שלנו וננסה להעריך בקירוב.
.
ניתן לעשות תפריט לכל אחד מהמצבים ולאכול לפי 4-5 תפריטים שונים בשבוע. לדעתי מדובר ביותר מידי עבודה ואפילו אובססיביה, לכן נקח ממוצע מכלל הימים ונרכיב תפריט אחד עם סך קלורי זהה.דוגמה:
נקח את אותה הדוגמה שרשמנו עליה לפני כן במאמר: בן אדם השוקל 100 ק"ג עם RMR של 2400 קלוריות ביממה.
אותו אחד, עושה 5 פעמים אירובי בשבוע (הליכה, אופניים , סקי וכו') של 40 דקות ושורף כ-500 קלוריות רק מפעילות האירובית, בנוסף כ-3 אימוני משקולות (אנאירוביים) בשבוע אשר מקנות עוד כ-120 קלוריות שנרפות באימון המשקולות.
אם נחבר את כל המספרים הללו, יצא שביום אימון של משקולות + אירובי, הצריכה הקלורית שנזדקק לה תהיה: 2400+500+120 = 3020 קלוריות (נעגל ל-3000 קלוריות).
ביום ללא אימון משקולות אלא רק אירובי ידרוש המתאמן 2400+500=2900 קלוריות.
וביום אימון משקולות בלבד ידרוש המתאמן 2400+120=2520 קלוריות (נעגל ל-2500 קלוריות).
.
כך שיצא לנו :
יום אימון משקולות + אירובי = 3000 קלוריות.
יום אימון אירובי בלבד = 2900 קלוריות
יום אימון אנאירובי(משקולות) בלבד = 2500 קלוריות
יום ללא אימון שהוא יום נטרלי/תחזוקה = 2400 קלוריות
.
בדוגמה שלנו לקחנו בן אדם השוקל 100 ק"ג ובעל 20% שומן (יוצא שיש עליו 20 ק"ג של שומן), כעת, נמצא את הגירעון הקלורי המקסימלי, כדי לבדוק מה המקסימום שאפשר לרדת אליו כדי לשמר בין היתר את מסת השריר (זיכרו בתחילת המאמר, 69 כפול מספר הקילוגרמיםבגופינו של שומן = גירעון קלורי מקסימלי. אנשים שאינם יודעים את % השומן שלהם, יקבעו גירעון קלורי של 500 קלוריות ויגדילו אותו [ב 100-200 קלוריות כל כמה שבועות] בהתאם לירידה במשקל של 0.5-1 ק"ג בשבוע (סביר להניח שתראו בשקילות השבועיות שלכם את המספר הנמוך יותר).
69X20 =1380. התוצאה שקיבלנו מציגה את ההגירעון המקסימלי שלנו שהוא 1380 קלוריות ( נתייחס לכך בתור 1400 קלוריות).
מכיוון שאני מעדיף שלא לבצע שעות של אירובי או להרעיב את עצמי, אני לא אהיה בגירעון של 1400 קלוריות, שכן זהו הגירעון המקסימלי שאני יכול להיות בו ולכן אקבע ש 1000 קלוריות גירעון מקסימלי.
 
.
בניית התפריט:
1. משקל המתאמן – 100 ק"ג על 20% שומן (20 ק"ג של שומן).
2. הגירעון המקסימלי 1400 קלוריות, אך ננצל רק 1000 קלוריות בשל הסיבות שפורטו לפני כן (אם כי נהיה מספר ימים בגירעון אפילו קטן יותר, לדוגמה בימי מנוחה).
3. התפריט יהיה מורכב מ 2000 קלוריות, כי זה הממוצע שהגענו אליו בהתבסס על החישובים לעיל (לקחנו 2000 קלוריות כי זה מספר עגול וזה לא באמת משקף את הממוצע המדוייק של כל החישובים שעשינו כאן). זה לא ישנה הרבה אם תאכלו 1700 או 2100 קלוריות. העיקרון הברור הוא שאנו חייבים להיות במאזן קלורי שלילי כדי להוריד במשקל.אני תמיד מתחיל מחישוב החלבון, עובר לחישוב השומן ומסיים בחישוב הפחמימה (לפי חשיבות הדברים, אך אפשר להתווכח על כך).

.

חישוב החלבון:
נבחר ב-1.8 גרם פר קילו משקל גוף, 100 ק"ג כפול 1.8 נקבל 180 גרם חלבון.
ציינו בתחילת המאמר ש-1 גרם חלבון שווה ערך לכ-4 קלוריות, לכן נקבל: 720 קלוריות (180X4=720)

.

חישוב השומן:

לא קיימת המלצה גורפת לכמה מסך כל התפריט יורכב משומן, אך בדרך כלל מחשיבים זאת לפי 0.8 גרם שומן פר המשקל הכללי של האדם. אם בדוגמה שלנו לקחנו אדם השוקל 100 ק"ג, כפול 0.8, נקבל תוצאה של כ-80 גרם שומן (100X0.8=80).

ציינו בתחילת המאמר ש-1 גרם שומן שווה ערך לכ-9 קלוריות, לכן נקבל: 720 קלוריות (80X9=720)Depositphotos_39891559_m
.
 

חישוב הפחממות:
כדי לחשב את הפחמימות אנו צריכים תחילה לסכם את מה שקיבלנו מבחינה קלורית בחישוב השומן והחלבון, לכן:
720+720 = 1440 קלוריות.
כתוצאה מכך, נשארו לנו 560 קלוריות מסך כל ה 2000 קלוריות שהצבנו מלכתחילה (560 = 2000-1440)
ציינו בתחילת המאמר ש-1 גרם פחמימה שווה ערך לכ-4 קלוריות, לכן נקבל: 140 גרם פחמימה (140=560/4)

התוצאות שקיבלנו מבניית התפריט שלנו :
חלבון: 180 גרם
פחממה: 140 גרם
שומן: 80 גרם
קלוריות: 2000 קלוריות

כעת נתחיל לקרוא תוויות מזון. לדוגמה בחזה עוף 100 גרם מוצר יש כ- 30 גרם חלבון, בפרוסת לחם יש כ- 16 גרם פחמימה וכו'.
אני ממליץ מאוד להיעזר במחשבוני תזונה למיניהם (יש קישורים בסוף המאמר) כדי לקבל אינדיקציה בנוגע למזון שאתם צורכים. את הארוחות סדרו לפי אורח החיים שלכם; אין זה משנה כמה ארוחות תאכלו, ובאיזה סדר.

 .

המיתוסים הנפוצים ביותר:
1. יש לחלק ל 5-6 ארוחות כדי שחילוף החומרים יהיה פעיל כל הזמן, מה שיגרום לשריפת קלוריות מרובה –> לא נכון, מיתוס. מספר הארוחות אינו משנה, מספר הקלוריות הנצרך ביממה הוא זה שישנה. אם נאכל ארוחה אחת של 2000 קלוריות, תהליכי עיכול וספיגה בקיבה והמעי יקחו פי X זמן מאשר אילו היינו אוכלים רק 200 קל'. בסופו של דבר גם הכל נספג ומתעכל באותה הדרך.
2. יש להפריד בין פחמימות לחלבונים –> לא נכון, מיתוס. אין ביסוס מדעי או הסבר הגיוני להצהרה הזו, אין שום בעיה בשילוב של שניהם וגם בשילוב של שומן.
3. אסור לאכול לפני השינה כי אחרת נשמין, המטבוליזם לא עובד בלילה –> לא נכון, מיתוס. אם המטבוליזם לא היה עובד בלילה, היינו מתים.
4. אסור לאכול שומן כי אחרת נשמין –> לא נכון, מיתוס. הכל ייחוס קלורי.
5. שורפי שומן – לא קיימים, לפחות לא בצורה חוקית. רוב השורפי שומן שמפרסמים בטלויזיה או באתרי הבאדיבילדינג למיניהם, מכילים תערובת של צמחים שבמקרה הטוב תשבש לכם את הרעב ובמקרה "הרע" מכילים סה"כ קפאין במחיר מופקע שיגביר לכם את המרץ לעשות פעילות גופנית ולזוז יותר. כדאי לרכוש קפאין בטבליות או לשתות קפה לפני האימון כדי לקבל מרץ, את שאר המוצרים תשאירו לפרייארים שמאמינים להם.
.

העמסת פחמימות
העמסת פחמימות, או יותר נכון לומר יציאה ממאזן קלורי שלילי לנטרלי או חיובי קל אחת ל X זמן, היא חיונית וחלק בלתי נפרד מכל דיאטה, בין אם היא דלת פחמימות, דלת שומן, דלת חלבון (לא מומלץ), דיאטת כרוב, חסה, שסקים, וכל דבר ביזארי אחר שנתקלתם בו בדרך.
כאשר מאגרי הגליקוגן (הפחמימה שבשריר וחלקן הקטן בכבד) מתחילים להתרוקן, הגוף צריך להחזיר זאת כדי לשמור על איזון מסויים. האיזון יכול להתבטא בירידה בתפקוד ההורמונאלי של גופכם, הורמונים שבין היתר אחראים על חילוף החומרים, בקרת הרעב, ואפילו מערכת הרבייה. בנוסף, העמסת פחמימות חיונית להתאוששות של הגוף והמשך העצימות באימונים.
העמסת פחמימות מתפרסת בד"כ בין 24 ל-48 שעות, כאשר בזמן הזה אתם מקציבים לעצמכם תפריט או סגנון מסויים של תזונה. סגנון זה לא פחות חשוב – ואולי אף יותר – מהתהליך שעשיתם כמה ימים או שבועות לפני כן.

יתרונות:
1. התאוששות הגוף ומילוי מאגרי הגליקוגן (מאגרי הפחמימה בשריר)
2. עזרה פסיכולוגית להמשך התהליך – קצת לצאת משיגרה "ולהשתגע", בסה"כ כולנו בני אדם ולכולנו בא לפעמים משהו שלא נמצא "בתפריט" היומיומי שלנו.
3. איזון הורמונים שונים, וכמו כן עזרה בשיקום מערכת חילוף החומרים.

העמסה איכותית תהיה עם מינימום צריכת שומן באותו היום, חלבון יכול להיות בין 1.5 ל-2 גרם פר ק"ג משקל, כאשר ניתן לבחור במספר הנמוך יותר בכדי להכניס כמה שיותר פחמימות. כל שאר המכסה הקלורית תהיה מורכבת מפחמימות.
תיזמון העמסה יבוצע אחת ל 10-14 ימים, תלוי בתפריט החיטוב וכמה הוא קיצוני. במצבים קיצוניים ודיאטות מיוחדות, כמו לדוגמה בדיאטות אשר דלות מאוד פחמימה (בין 0 ל-50 גרם פחמימה/יום), ניתן לעשות העמסה אחת ל 3-7 ימים, אך אני מניח שאם אתם קוראים את המדריך הזה אתם לא בקבוצה הזו (אני גם לא ממליץ להיות, אך זה נושא למאמר אחר).

העמסת פחמימות תהיה כ 500-1000 קלוריות מעל התחזוקה, אין צורך ביותר מכך, אך מנגד אין הוכחה מדעית לקביעת הגבול. אלו יהיו גם הימים שתוכלו להכניס מזונות שבד"כ לא מופיעים בתפריט היומי, כגון: עוגה או כוס בירה, צ'יפס, בורקס וכדומה. ישנה גישה שנייה שאומרת "תאכל ותהנה" בימים הללו. אנשים מגדירים את היום הזה בתור "יום צ'יט" שבו הם אוכלים מכל הבא ליד. לחלק מהאנשים השיטה של להשתולל פעם בשבוע או שבועיים תעבוד, לחלק השני לא. העמסה "איכותית" בכל מקרה תהיה מקסימום פחמימה, מינימום שומן, וחלבון באזור ה 1.5 גרם לק"ג משקל.
כמו כן ניתן להזכיר שאין להבהל מכך ש-1-4 ימים לאחר העמסת הפחממות אתם תראו עלייה במשקל וגם תרגישו זאת על עצמכם. המשקל שתעלו יהיה בעיקר נוזלים (אלא אם תאכלו 10,000 קלוריות, ואז סביר להניח שתעלו בשומן).Depositphotos_34303011_m

נוזלים אלו ירדו לאחר מספר ימים, אם אתם בדיאטה דלה בפחמימות ו/או עושים אירובי, הנוזלים ירדו מהר יותר. פחמימות מורכבות מפחמן ומים ולכן אי אפשר להתחמק מעניין הנוזלים, ואתם תפגשו בעניין הנוזלים גם ברגע שתחזרו לתפריט נטרלי, לאחר שתסיימו את הדיאטה. המאגרים שלכם דיי מדוללים בתהליך החיטוב וכאשר חוזרים ל"נורמה" הכל מתמלא. לכן אם סיימתם את הירידה במשקל שלכם על 70 ק"ג, סביר להניח שאחרי שבוע או שבועיים, תעלו ל 71-74 ק"ג לערך.

רעיונות למוצרים להעמסת פחממות:
* קרקרים בצורת חיות
* גלידה 0%
* רביולי (בשקיות יש טעמי בטטה, גבינה ועוד)
* קורונפלקס (לא כריות, עדיפות לשוגי / עוגי / קפטן קראנצ' / קראנצים/ ספיישל K /ברנפלקס, וכל מה שיש לו עד 5-6 גרם שומן ל100 גרם מוצר) או לחלופין שיבולת שועל.
* בייגלה עד 3% שומן.
* אורז / פסטה / קוסקוס / תפוח אדמה / קינואה / וכל הפחמימות למיניהן שצריך לבשל עם מים.
* לחם / פיתה / לחמניה / טורטייה / לאפה / בגט.
* דבש / פירות יבשים / פירות רגילים (זיכרו שקבוצה זו מכילה פרוקטוז שהינו סוכר הפירות. מאחר שאנו מעוניינים יותר בגלוקוז, לא כדאי לאכול יותר מידי פריטים מהשורה הזו).
.

כיצד להתאמן בחיטוב?
האימונים בחיטוב יכולים להישאר כמעט זהים למה שעשיתם לפני כן, רק שנוריד ווליום (מספר הסטים) וננסה לשמר העצימות (משקלים). אירובי אינו נחוץ כלל לירידה במשקל, אך הוא מהווה כלי עזר יעיל יחסית להגדלת הגירעון הקלורי. במחקר שנערך נמצא שהקלוריות שנשרפו באירובי והקלוריות שנחסכו מכם בתפריט התזונה (להישאר באותו הגירעון הקלורי בסופו של דבר בין אם זה גירעון שנבע מאירובי או מתזונה) הניבו את אותם התוצאות בהורדה במשקל [7].
תוכנית אימונים מומלצת בתקופה שכזו תהיה FBW = FULL BODY WORKOUT. התוכנית עובדת על כל הגוף (רגליים, חזה, גב, יד קידמית, אחורית וכתפיים), פעמיים עד שלוש בשבוע. ההמלצה תהיה 3-5 סטים לשריר גדול (חזה, גב, רגליים) ו1-2 סטים לשריר קטן (יד אחורית, קידמית וכתפיים). כמובן שכל בן אדם עם הזמן לומד להכיר את גופו ואפשר לשנות את מספר הסטים והחזרות בהתאם לאורח החיים והעדפות אישיות. שמירה של מסת שריר, בניגוד לדעה הרווחת, לא דורשת מספר רב של סטים או חזרות (אנו לא מצפים לגדילה בזמן חיטוב [לפחות לא משהו ממשי] כי אנו נמצאים במאזן קלורי שלילי).
נתאמן בטווחי חזרות של 5-8, כאשר ניתן לשלב מעט עבודה בטווחים של 10-15. אין צורך בסופר-סטים או דרופ-סטים מכיוון שאלו פוגעים בהתאוששות.
התאוששות חשובה מאוד בתקופה שכזו וכדי לייעל את התהליך, מומלץ לישון בלילה לפחות 7-8 שעות ולא לעשות אירובי בעצימות מאוד גבוהה על דופק מאוד גבוה. כאשר אנו עושים אימונים אירובים (הליכה, ריצה, אופניים, אליפטיקל) על דופק גבוה, אנו פוגעים בהתאוששות ובסופו של דבר זה יגרור הורדה בביצועים באימונים האנאירובים, שהם החשובים באמת (כדי לשמר על מסת השריר). אימונים אירובים יהיו לרוב על 70-80% מהדופק המקסימלי, אם כי אפשר בהחלט לעשות את האימונים האירובים שלכם בעצימות גבוהה יותר, ובין היתר לשלב אימונים אינטרוולים. עם זאת, נדרש לדעת כיצד לעשות זאת בחכמה כדי לא לפגוע בצורה דרסטית בהתאוששות.
תוכניות נוספות שניתן לאמץ בתקופה שכזו יהיו AB או 5X5. ניתן גם להתייעץ בפורומי הייעוץ שלנו.

שיהיה בהצלחה.
.

עזרים:
מחשבוני תזונה:
http://netogreen.co.il/Calculators/Nutrition-Calories.aspx
(עברית)

http://www.foodsdictionary.co.il/CreateMenu.php
(עברית – דורש הרשמה)

http://www.nutritiondata.com/
(אנגלית – מדויק הרבה יותר ומומלץ יותר).

 

מאמרים מומלצים:
מה נשים יודעות אבל לא רוצות להבין

אבקות חלבון, תוספי תזונה ומה שביניהם.

תוכניות אימונים לתקופת החיטוב

תפריטי תזונה לגברים למטרת חיטוב והורדת אחוזי השומן לבעלי משקל: 70 – 85 – 100 ק"ג

תפריטי תזונה לנשים למטרת חיטוב והורדת אחוזי השומן לבעלי משקל: 60 – 75 – 90 – 110 ק"ג

דיאטת "כאסח" – The Rapid Fat Loss (PSMF)

פרוטוקולי השומן העיקש

.

מקורות:
1. Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss?
Int J Obes (Lond). 2008 Mar;32(3):573-6. Epub 2007 Sep 11.

2. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review
J Am Diet Assoc. 2005 May;105(5):775-89. Review

3. Alpert SS. A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia. J Theor Biol. 2005 Mar 7;233(1):1-13. Epub 2004 Dec 8.

4. Lemon P. Is increased dietary protein necessary or beneficial for individuals with a
physically active lifestyle? Nutrition Reviews (1996) 54: S169-S175

5. Wilmore J. Increasing physical activity: alterations in body mass and composition. Am J Clin Nutr (1996) 63 (suppl): 456S-460S

6. Pérez-Jiménez F, Ruano J, Perez-Martinez P, Lopez-Segura F, Lopez-Miranda J. The influence of olive oil on human health: not a question of fat alone. Mol Nutr Food Res. 2007 Oct;51(10):1199-208.

7. Strasser B, Spreitzer A, Haber P. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Ann Nutr Metab. 2007;51(5):428-32. Epub 2007 Nov 20.


 
תגובות פייסבוק
324 תגובות על “המדריך השלם להורדת השומן וחיטוב הגוף”
  1. ב"בניית התפריט" , אתם מציינים שהגרעון הקלורי המקסימלי יהיה 1000, ואז אומרים שהתפריט יהיה מורכב מ2000 קלוריות ליום.
    באיזה שלב בחישוב הקלוריות ליום השתמשתם בנתון של הגרעון קלורי מקסימלי?

  2. היי,
    קראתי את המאמר מספר פעמים.
    לא ברור לי מאיזה חישוב קודם החלטתם על 2000 קלוריות בחישוב הפחמימה.

    מה היה החישוב המקדים לקביעה הזו?

    1. עשינו ממוצע של כל הימים, עם אימון אירובי, בלי אירובי וכו' ועשינו מזה ממוצע יומי על בסיס גרעון שבועי. מכך הורדנו 1000 קלוריות והגענו ל-2000 קל'

  3. האם חישוב צריכת הקלוריות שלי זה רק RMR?
    הכוונה שלי האם אני צריך להוסיף לRMR את הסך הקלורי של אותה פעילות שאני עושה באותו יום .
    לדוגמא: הRMR שלי הוא 2058, לאחר ההורדה לצורך חיטוב 1600 קלוריות ליום מבחינתי.
    האם לזה אני צריך להוסיף את הסך הקלורי של האימון אותו אני עושה באותו יום (נגיד ריצה 7 ק״מ 400 קלוריות בערך) ואז אצרוך 2000 קלוריות באותו היום?
    תודה מראש

    1. RMR + סך קלורי שאתה שורף בפעילות הגופנית = TDEE (Total Daily Energy Expenditure). אי לכך, המאזן הקלורי הנטרלי שלך זה RMR + הפעילות הגופנית שאתה מבצע ביום.

  4. שלום ותודה רבה לכם יש לי שאלה על כמה אני צריך לאכול קלוריות ואיך לחלק את זה אז ככה הנתונים שלי הם
    משקל:כרגע 79.6 בעיקרון בן 78-80 ולפעמיים 81
    גיל :אתמול היה לי 16
    גובה : אני מאמין שמטר 75
    אוחזה שומן לא יודעה ויש לי גם שאלה שאם אפשר לעשות תפריט דל שומן אני מתאמן לפחות פעמיים בשבוע אימון כזה של שכיבות סמיכה קפיצה על חבל וצל בוקס בקטנה אבל לא משהו רציני

    1. כיצד לחשב צריכה קלורית כתוב במאמר. אפשר לבצע תפריט דל שומן וכדאי להתייעץ עם איש מקצוע בנושא.

  5. סתם שאלה באופן תיאורטי אם אני שותה 2 ליטר שמן ביום שזה יוצא בערך 16000 קלוריות זה אומר שלמחרת אני יעלה ב2 קילו בערך?

        1. לא זה לא עובד ככה בגלל מאזן הורמונלי, פעילות תרמית של מזון והרשימה עוד ארוכה. המשוואה של 7700 קלוריות = 1 ק"ג שומן זה יפה בתאוריה אבל בד"כ לא עובד במציאות. האם יש לנו קנה מידה טוב יותר? לצערי לא כרגע.

  6. אני במשקל 62 בגובה מטר שישים. יש לי ידיים גדולות ויחסית חטובות אבל אני לא מצליח להוריד את השומן באיזור הבטן ולהשיג קוביות, אני מציין שאני מקפיד כבר הרבה זמן על התכנית.

    1. אתה צריך לבנות תפריט תזונה במאזן קלורי שלילי ואולי להוסיף אימונים אירובים כדי לתמוך בירידה ב-% שומן

  7. בוקר טוב . כתבה מעולה . ובכל זאת שאלה :
    אני בת41, שוקלת 74 ק"ג, גובה 165. אחוז שומן 42%.. (כן כן ).
    לפי בדיקה שלי : BMR: 1409
    RMR: 1691
    בגלל שיודעת את האחוזים : אז חישבתי יצא לי 964 .
    ומקסימום קלוריות להורדה : 2898. (אני לא בטוחה שאוכלת כל כך הרבה ..).
    השאלה : כמה קלוריות צריכה לאכול ביום ?? כדי לרזות ?
    רוצה לרזות 10ק"ג . ולא כל כך עושה ספורט (שתי הליכות בשבוע ).

    תודה רבה

    1. אם האחוזים נמדדו ע"י משקל או מכשיר שאת מחזיקה עם 2 הידיים אז האחוזים לא מדוייקים כלל וזה שווה ערך לאי ידיעה. אלא אם נמדדת עם מכשיר DEXA (דומה למכשיר CT) או בוד פוד (מדידה בלחץ אוויר) ה-% שומן שלך אינו ידוע עדיין ואין להסתמך על המספרים הנ"ל.
      תתחילי עם תפריט של 1350-1400 קל' ליום וכל שבוע תורידי עוד קצת את הקל' עד שתגיעי ל-1200 קל'. אם הגעת לזה ונתקע תבמשקל, מפה והלאה זה רק להוסיף עוד אימונים אירובים (הליכות/ריצות/אופניים וכו')

  8. שלום רציתי לשאול שאלה ,
    עשיתי חישוב שאני ביום אימון כדורגל + אימון משקולות + RMR יוצא שאני שורף 3000 !
    השאלה שלי היא אם אני אמור להוריד התוצאה הזאת 500 קלוריות ואז זה יוצא 2500 זה הגירעון הקלורי לאותו יום ולפיו אני בונה התפריט ליום הזה ?

    1. כן. אם זה לא יספיק יש לרדת יותר נמוך כל שבוע (הפחתה של 100-200 קל' כל שבוע עד שמגיעים לירידה של כחצי ק"ג בשבוע)

      1. סבבה תודה , יצא לי שאני צריך לאכול ביום הזה 340 גרם פחמימה , לחיטוב זה יותר מידי לפי דעתי לא ?

          1. שאלה אחרונה באמת …כמה קלוריות אני שורף בערך באימון כדורגל של שעה וחצי שחלק ממנו ריצות , תזוזה עם כדור וחלקו אפילו עמידה ?
            וכמה אני שורף באימון חדר כושר של משקולות ומכוננות שעה ועשרים עם משקלים בינוניים ?

    2. לגבי המשקולות לערך 120-150 קל' באימון.
      לגבי הכדורגל מאוד קשה להעריך. הייתי מביא לזה 700-1000 קל' לאימון

  9. מאמר מצויין עזרתם לי מאוד אבל לאחרונה נתקעתי.

    משקל נוכחי: 70
    שמירה : 2150 קלוריות
    אני צורך : 1300-1500 קלוריות בממוצע בשבוע שמורכב מ 110-140 גרם חלבון 40- 55 גרם שומן 120-140 גרם פחמימה.
    התחלתי ב 76 קילו וראיתי ירידה רצופה של קילו בשבוע עד שהגעתי ל 70 קילו.
    כרגע הכל תקוע כבר שבועיים ואני לא רואה ירידה במשקל יותר אני אוכל אותו דבר כפי שהתחלתי את החיטוב ולא הוספתי או החסרתי דבר.
    מתאמן אימוני משקולות בלבד 3 פעמים בשבוע AB.

    1. תתחיל להוסיף אימונים אירובים. 1300 קל' זה מעט מידי תעלה את זה ל -1600 ותוסיף 120-140 דקות אירובי בשבוע

  10. איך אני יכול לשלב אינטרוולים באופן כזה שיפגע לי כמה שפחות בהתאוששות אני עושה ארבעה אימוני fbw בשבוע ומוסיף אירובי בעצימות בינונית (75%-85% מהדופק) פעמיים בשבוע
    אימוני fbw בימים ראשון, שני, רביעי, וחמישי
    אירובי ברביעי ושבת (בערב)
    ושלושה אימוני מתיחות בראשון, שלישי וחמישי
    התפריט מורכב מ:150 ג׳ חלבון, 120 ג׳ פחמימה ו60 גרם שומן (בסביבות ה-1100-1200 קק״ל)

    1. אתה עושה את האימונים האינטרוולים בימי מנוחה מאימון משקולות ולא יותר מ-20 דקות אימון אינטרוולים ביום נתון.

  11. תלוי. אן את/ה מחפש/ת עליה במסה זה אפילו מעולה. אבל אם מחפשים חיטוב הפחממות עלול לפגום.ויגרום להשמנה.

  12. אם עשיתי תפריט וחסר בו קצת חלבון ויש בו קצת יותר מדי פחמינות
    אבל הקלוריות בדיוק כמו שרציתי
    זה עדיין יעבוד כמו שצריך ?
    כלומר זה שיש קצת עודף פחמימות יגרום להשמנה או שזה תלוי בקלוריות בלבד ?

כתיבת תגובה

הירשם לניוזלטר כעת!

הירשם וקבל את כל המידע לתיבת האימייל שלך!

הרשמתך בוצעה בהצלחה!