המדריך השלם להורדת השומן וחיטוב הגוף

335 תגובות
מייק ביקוב - צוות LBS | תזונה ותוספים | גרסה להדפסה
 

אימון לירידה במשקל

אז איך לרדת במשקל? איך להוריד שומן בבטן? יש המון דרכים וגישות. במאמר זה אציג כיצד ניתן לרדת במשקל ובאחוזי השומן, תוך הסתמכות על מחקרים מדעיים ומידע מהימן. בנוסף, כאשר אנו נמצאים בתהליך שכזה, יש לנו מטרה משנית והיא לשמר את מסת השריר בגופנו. משקל מורכב מפרמטרים רבים ולכן לפעמים התייחסות לגורם אחד בלבד יכולה להטעות ולגרום גם לחוסר מוטיבציה. אם נבדוק מקרוב, המספר שאתם רואים על המודד כאשר אתם נשקלים כולל בתוכו: שומן, שריר, נוזלים, איברים ועצמות. הפרמטרים הדינאמיים כאן יהיו בעיקר שלושת הראשונים. כאשר אנו יורדים במשקל, אנו נכוון את רוב הירידה לכיוון השומן וננסה למזער ירידה בשריר.

זיכרו שככל שיש לכם יותר מסת שריר, כך אתם שורפים יותר קלוריות במנוחה ויכולים לאכול יותר או לחילופין לעשות פחות פעילות גופנית. בנוסף, מסת שריר מעניקה לכם את המראה המוצק והמיוחל, כך שחבל לאבד אותה.
להלן אסקור את כל אבות המזון, מה הם מכילים, אילו מזונות משתייכים לכל קטגוריה, ומה ערך המזון אותו אנו אוכלים. משתנים אלו חשובים להמשך המאמר, מכיוון שהם יעזרו לנו לחשב את התפריט שלנו ולעקוב אחריו ביעילות יתרה.

איך לרדת במשקל? לפני שנתחיל…

לפני שנתחיל, יש לציין שמאמר זה מתייחס לנשים וגברים כאחד. אין שוני בין שני המינים מבחינת תוכנית האימונים. קיים שוני מינימלי מבחינת תפריטי התזונה, שאותו נזכיר בהמשך המאמר. בנוסף, אני ממליץ לקרוא את המאמר פעמיים, מאחר ובפעם הראשונה כל המושגים והחישובים במאמר יכולים להיות לא מובנים. בקריאה השנייה אתם תראו שזה לא כל כך מסובך כמו שזה נראה ממבט ראשון.

חלבון מורכב מכ-20 חומצות אמינו, שחלקן נדרש לקבל מהתזונה. יחידת החלבון חשובה מאוד לתהליך הירידה במשקל ובאחוזי השומן. היתרונות הבולטים של צריכת חלבון יהיו הרגשת שובע, שמירה על מסת השריר ועוד.
1 גרם של חלבון שווה לכ-4 קלוריות. דוגמאות למאכלים עשירים בחלבון : טונה (או דגים אחרים), חזה עוף/הודו/סינטה/המבורגר (בשר באופן כללי), ביצים, גבינות ויוגורטים (חלב ביניהם) וכדומה.

אימון לירידה במשקל

פחמימות הם בעצם סוכרים, המילה פחמימה מורכבת מהמילים – פחמן ומים.
1 גרם של פחמימה שווה לכ-4 קלוריות. דוגמאות למאכלים עשירים בפחמימות: לחם ונגזרותיו (לאפות, פיתות, לחמניות וכו'), דגנים (אורז, לחם גם כן נקרא דגן [חיטה], שיבולת שועל, דוחן, תירס ועוד מיני רבים), פירות, סוכר וכדומה.

שומן(פה בעצם יש חילוק ל-3 סוגים) :

1. שומן רב בלתי רווי (אומגה 3 ו-6 ) – שומנים מסוג זה חיוניים לגוף שלנו, מכיוון שהגוף אינו יודע לייצר אותם בעצמו.
דוגמאות לשומנים אלו הם : אגוזי מלך (אומגה 3+6), שקדים (אומגה 6), כדורי אומגה 3, זרעי פשתן (אומגה 3), שמן תירס, שמן כותנה, שמן שומשום וכו'.

2. שומן חד בלתי רווי (אומגה 9) – הגוף יודע לתפקד גם בלי צריכה של שומנים אלה על ידי ייצור עצמי, אך הם חיוניים למטרות שונות כגון: העלאה של הליפופרוטאין הטוב (ידוע גם בתור "הכולסטרול הטוב" – HDL) והורדה של הליפופרוטאין הרע (ידוע גם בתור "הכולסטרול הרע" – LDL), איכות עור הגוף ועוד. דוגמאות לשמנים אלו: שמן קנולה, אבוקדו, שמן בוטנים, שמן זית (זיתים באופן כללי) וכו'.

3. שומן רווי – שומן מהחי (מוצרי בשר וחלב), חמאה, שמן קוקוס, שמן דקלים ושמן קקאו.
1 גרם של שומן שווה לכ-9 קלוריות.

** יש לציין ששומן הינו מרכיב חיוני בתפריט התזונה שלנו. התנזרות ממנו תוביל לתופעות לא נעימות כגון: דלקות, קושי בספיגה של ויטמנים ומינרלים, אי תקינות של הורמונים, אי סדירות והפסקה של המחזור (לנשים) ועוד. **

מהם העקרונות בחיטוב וירידה באחוז השומן?

כדי להבין קודם כל את ההבדלים באופן שבו אכלנו לפני כן ושאנו עומדים לאכול, נצטרך לעשות הפרדה ולהסביר כמה מושגים לפני כן (נא לקחת דף ועט, גם אם אתם ממש לא רוצים).
מאזן קלורי – הינו היחס בין הקלוריות הנכנסות ליוצאות, כך שבסופו של דבר קיימים 3 מצבים :

1. חיובי – אשר אומר שנכנסו לגופכם יותר קלוריות ממה שהוצאתם, ובעצם אתם נמצאים כרגע במאזן קלורי חיובי.
2. שלילי – אשר אומר שנכנסו פחות קלוריות ממה שגופכם דרש, ובעצם אתם נמצאים כרגע במאזן קלורי שלילי.
3. נטרלי (תחזוקה) – אשר אומר שהכנסתם את אותו מספר (או בקירוב לכך) הקלוריות שגופכם דרש ובעצם אתם נמצאים במאזן קלורי מאוזן. שימו לב, אם אתם עושים פעילות גופנית כלשהי, עליכם להוסיף את הקלוריות הנשרפות במאמץ למאזן הנטרלי שלכם. אם לא הוספתם קלוריות אלו, אתם נמצאים במאזן קלורי שלילי.

בתהליך של חיטוב והורדה באחוזי השומן, מטבע הדברים שנתמקד בסעיף השני, מאזן קלורי שלילי. באכילה של פחות קלוריות ממה שהגוף דורש, נחייב את הגוף להשתמש במאגרי ה"חירום" שלו, שהם בעצם תאי השומן, כדי לספק את פער האנרגיה החסרה לתיפקוד יומי תקין. בסופו של דבר זה יוביל אותנו לאיבוד מסת שומן.
1 ק"ג של שומן טהור מגופכם שווה ערך לכ-7700 קלוריות [1], כך שאם אתם נמצאים בגירעון קלורי של 550 קלוריות ליממה (או 3850 קלוריות בשבוע), אתם אמורים בשבוע זה להשיל מגופכם כחצי ק"ג של שומן (הכל כמובן בתאוריה; במציאות קיימים המון פרמטרים שיכולים לשנות מספרים אלו, כגון: גנטיקה, חומרים לא חוקיים, שימוש בקלוריות שאינן באות מתאי השומן ואין לנו בקרה על כך, תקינות הורמונים שונים בגוף [כגון לפטין, בלוטת התריס, גרלין וכו'])..

כיצד מתחילים?

לפני שנתקדם לבניית התפריט, אנו צריכים לחשב את ערכי ה BMR/RMR/תחזוקה שלנו שהם בעצם מושגים שתתקלו בהם בתכיפות באתרים השונים:

BMR – הקצב המטבולי הבסיסי – Basal Metabolic Rate, מספר הקלוריות שהגוף שורף כדי לקיים חיים תקינים ותחזוקה של כל מערכות הגוף (לב, ריאה, מערכת העיכול ועוד).
RMR – קצב חילוף חומרים במנוחה – Resting Metabolic Rate, מספר הקלוריות שנשרפות במנוחה עם פעולות מינוריות קלות כגון: מקלחת, הליכה בבית, ישיבה מול המחשב וכו'. פרמטר זה מכיל בתוכו את ה-BMR. ה RMR מוגדר למעשה כהכפלה של ה- BMR ב 1.2 (לאורח חיים יושבני).
EMR – מספר הקלוריות הנשרפות עקב פעילות גופנית – Exercise Metabolic Rate
תחזוקה – RMR + EMR, מספר הקלוריות שמרכיבות את כל שלושת המרכיבים: קצב המטבולי הבסיסי + קצב חילוף החומרים במנוחה + מספר הקלוריות הנשרפות עקב פעילות גופנית.

לכל אדם (וגם לחיות ויצורים חיים אחרים), יש X קלוריות שהוא שורף במנוחה מבלי לעשות בעצם כלום.
קלוריות הן למעשה אנרגיה. גופנו דורש אנרגיה זו כדי ליצור תהליכים כימיים ומטאבוליים בגופנו ולהפעיל את המערכות בגופנו, אחרת נמות. קיים קשר ישיר בין מספר הקלוריות (האנרגיה) שנזדקק לה ביממה, לבין הפרמטרים הפיזיולוגיים שלנו (גיל, משקל, גובה), כמו גם לאיזו קבוצת מין אנו שייכים (נשים או גברים). בנוסף נציין שישנן תרופות היכולות להשפיע על מספר הקלוריות שנשרוף ביממה, אך אני לא אכנס לזה במאמר זה.

● כדי לחשב את ה BMR שלנו, נשתמש באחת מהשיטות הבאות [2] בהתאם לפרמטרים שאנו יודעים על הרכב גופנו: (אפשרות להוריד מחשבון באקסל בלינק הבא ולחשב אוטומטית): http://www.lbs.co.il/LabTests/RMR.xls

1. החישובים יבוצעו מימין לשמאל:

לגברים: (10 x משקל בק"ג) + (6.25 x גובה בס״מ) – (5 x גיל) + 5
לנשים: (10 x משקל בק"ג) + (6.25 x גובה בס"מ) – (5 x גיל) – 161

את התוצאה יש להכפיל ב-1.2 (כדי לקבל את ה RMR. יש לציין שבמחקר המקורי מצאו את ה TEE (Total Energy Expenditure), אך כדי לפשט את המאמר אנו נוטים להתייחס לכך כ-RMR, מאחר וההפרש מאוד זניח). ההכפלה מתבצעת כדי להעריך את הפעולות המינוריות שאנו עושים בבית או בעבודה, מדובר על הערכה לתלמיד שיושב רוב היום או לעובד משרד.
ההכפלה מתבצעת בשל דברים כגון: מקלחת, הליכה מתונה ממקום למקום [תחנת אוטובוס, בבית] וכו'.
לאחר ההכפלה אנו נקבל את המאזן הקלורי הנטרלי (תחזוקה) שלנו, שבו בעצם לא נעלה ולא נרד באחוזי השומן (בהנחה שאתם לא עושים פעילות גופנית, אם עושים פעילות גופנית, נדרש להכליל גם קלוריות אלו למאזן הנטראלי שלנו, ראו ערך קודם "תחזוקה").
זו הערכה כללית לא רעה לאנשים "ממוצעים". קיימות עם זאת 2 קבוצות עיקריות שהנוסחאות לא יתאימו להן, והם:

א. אנשים שמנים מאוד (30% שומן ומעלה לגברים, 40% שומן ומעלה לנשים)
ב. ספורטאים בעלי מסת שריר גדולה (הכוונה לרמה של מתחרים מקצועיים).
.

דוגמה:
נניח אני שוקל 100 ק"ג, אני אכפיל זאת ב-10 כמו בנוסחה (100X10 = 1000). לאחר מכן אני אכפיל 6.25 בגובה שלי, נניח 180 ס"מ (6.25X180=1125) ולסיום הגיל שלי, נניח 25 (25X5=125).
כעת, לפי הנוסחה נסכום ונחסיר את מה שצריך
1000+1125-125+5 = 2005 קלוריות, אשר מהווים את ה-BMR שלי. אכפיל זאת כעת ב-1.2 כדי לקבל את ה-RMR, אקבל 2005X1.2 = 2406. התוצאה מראה שאני אשרוף בכל יום כ-2406 קלוריות, ללא כל ספורט או מעשה מיוחד אלא בתור תלמיד/עובד משרד בלבד.איך להוריד שומן בבטן | קילוגרם
כמובן שאם הינך פועל בניין (כדוגמה לעבודה פיזית קשה) או עוסק בפעילות ספורטיבית כזו או אחרת, נדרש להכליל את הקלוריות שנשרפות בעת הפעילות המובצעת באותו היום על הייחוס הקלורי הניטרלי שביצענו.

2. השיטה השנייה מיועדת לאנשים אשר יודעים את אחוז השומן שלהם [אפילו בקירוב]. במקרה זה ניתן לבצע את החישוב הבא:
משקל הגוף הרזה [=משקל הגוף ללא שומן] * 31-36, כאשר בעלי חילוף חומרים איטי יבחרו ב-31, בעלי חילוף חומרים מהיר ב-36, והאחרים – כל ערך באמצע שמתאים להם. הממוצע הוא 33.5.

את משקל הגוף הרזה מחשבים על ידי חיסור של (משקל הגוף*אחוז השומן) לחלק ל100 מהמשקל הכולל.

דוגמה:
אדם ששוקל 100 קילו ויש לו 20% שומן יבצע את החישוב הבא:
20% שומן מ-100 ק"ג משקל גוף, יהוו 20 ק"ג של שומן, מה שנותר אלו 80 ק"ג של מסה רזה.

את 80 הקילו של המסה הרזה נכפיל במספר של החילוף החומרים שתבחרו למעלה. אם נבחר ב-31 נקבל 2480 קלוריות, ואם נבחר ב-36 נקבל 2880 קלוריות. התוצאות שהתקבלו מראות שהצריכה הקלוריות הנטרלית תהיה בין 2480 ל-2880. עדיף כמובן תמיד לבחור את החילוף חומרים הממוצע אם אתם לא בטוחים מה מהירות חילוף החומרים שלכם (חילוף החומרים אינו נבדק במספר היציאות לשירותים ביממה, אלא נדרשת בדיקה במוסד רפואי, שבדרך כלל נעשית בתצורה של "אוהל חמצן")..

גירעון קלורי מקסימלי ללא איבוד מסה רזה (מסת שריר)?

גירעון קלורי הוא מצב בו נכניס פחות קלוריות ממה שגופנו דורש ובכך נאבד משקל, שחלקו יהיה ירידה בשומן. גירעון קלורי ניתן ליצור ע"י תפריט תזונה, פעילות אירובית או שילוב ביניהם.
כמובן שאם נתאמן 5 שעות ביום לא נרד יותר בשומן, מכיוון שישנו גבול לכמה שומן נוכל לרדת ביממה או טווח זמן דומה לכך.
הנוסחה פשוטה וקלה וקובעת: 69 כפול מספר הקילוגרמים שמוגדרים בגופנו כשומן. התוצאה שנקבל תביא אותנו למספר הקלוריות המקסימלי שאנו יכולים לחסר ממאזן התחזוקה/נטרלי שלנו מבלי לאבד שריר.
אם נסתכל על המחקר המלא [3], נראה שבנוגע לגירעון הקלורי המקסימלי לא הוזכרו כמויות החלבון שאכלו המתמודדים. לכן הייתי טוען שניתן להוסיף 10-30% לגירעון הקלורי היומי, מבלי לאבד מסת שריר. אם אתם לא יודעים את אחוז השומן בגופיכם, פשוט תחסירו כ-500 קלוריות מהתחזוקה שלכם (RMR – מהמשוואה בחלק הקודם של המאמר) וכל שבוע או שבועיים תורידו ב 80-100 קלוריות מהתפריט (בהתאם לירידה במשקל, השאיפה תהיה ירידה של 0.5-1% ממשקל הגוף כל שבוע).

** תוצאת הגירעון המקסימלי לפי הנוסחה אינה מחייבת להגיע למספר שיצא. ככל שמספר השומן בק"ג בגופכם גבוה יותר, כך תוכלו להיות בגירעון קלורי גדול יותר. המספר שיוצא היינו מקסימום, בעוד שניתן גם לקחת מספר באמצע, או כל מספר שתבחרו מ-0 עד המספר שהתקבל. הבחירה במספר בטווח שהתקבל תלויה בסידור תפריט התזונה, בניסיון ובהכרות הגוף. ישנם מחקרים שאינם תומכים בגירעון של מעל ל- 1000 קלוריות ליום, וזאת בשל ירידה בקצב חילוף החומרים מכ-10% עד 46% [4]. מחקר זה שנוי מעט במחלוקת, מכיוון שאותם המתמודדים גם ירדו במשקל בצורה דרסטית ולכן גם חילוף החומרים שלהם ירד.

כיצד מרכיבים תפריט תזונה?

תפריט תזונה נכון יהיה המפתח להצלחה בירידה במשקל ובשומן. ללא תפריט הפועל לפי העיקרון של גירעון קלורי שלילי, לא נרד במשקל ולא משנה כמה פעילות גופנית נעשה. אם בסופו של יום הגוף יקבל יותר קלוריות ממה שהוא צריך, לא נרד במשקל ואף נעלה.

את התפריט נתחיל עם הרכב החלבון. ההמלצה הינה 1.5-1.8 גרם חלבון פר ק"ג משקל (באחוזי שומן נמוכים, ההמלצה תהיה 2.2-3 גרם חלבון לק"ג משקל גוף) [4]. אם אתם שוקלים 100 ק"ג, תצטרכו לצרוך בין 150 ל-180 גרם חלבון ליממה. מחקרים אחרים מראים כיום (שנת 2011) על צריכה מומלצת של לפחות 2 גרם חלבון לק"ג, דיאטות קיצוניות יותר תזדקקנה אף ליותר.
תנאי צריכת החלבון משתנים עם תפריטי התזונה, כאשר קיימות כיום שיטות רבות של דיאטות ותפריטי תזונה: דלי/מרובי פחמימות, דלי/מרובי שומן וכו'. אנו נתמקד בדיאטה הבסיסית ביותר, תפריט תזונה מאוזן המורכב מחלבונים, פחמימות ושומנים מבלי להמנע מאחד מהם. דיאטה מהסוג הזה תהיה ככל הנראה יעילה לרוב האנשים עד אחוז שומן מסויים, בדרך כלל יחסית נמוך: גברים עד 12% שומן, נשים עד 18% שומן. אם אתם לא בטוחים מהו אחוז השומן שלכם, ניתן להמדד במכשיר בוד-פוד במוסדות רפואיים או תזונאים, וקיימים גם כמה חדרי כושר המחזיקים במיכשור. לחילופין ניתן לעלות תמונות בפורום שלנו וננסה להעריך בקירוב.
.
ניתן לעשות תפריט לכל אחד מהמצבים ולאכול לפי 4-5 תפריטים שונים בשבוע. לדעתי מדובר ביותר מידי עבודה ואפילו אובססיביה, לכן נקח ממוצע מכלל הימים ונרכיב תפריט אחד עם סך קלורי זהה.דוגמה:
נקח את אותה הדוגמה שרשמנו עליה לפני כן במאמר: בן אדם השוקל 100 ק"ג עם RMR של 2400 קלוריות ביממה.
אותו אחד, עושה 5 פעמים אירובי בשבוע (הליכה, אופניים , סקי וכו') של 40 דקות ושורף כ-500 קלוריות רק מפעילות האירובית, בנוסף כ-3 אימוני משקולות (אנאירוביים) בשבוע אשר מקנות עוד כ-120 קלוריות שנרפות באימון המשקולות.
אם נחבר את כל המספרים הללו, יצא שביום אימון של משקולות + אירובי, הצריכה הקלורית שנזדקק לה תהיה: 2400+500+120 = 3020 קלוריות (נעגל ל-3000 קלוריות).
ביום ללא אימון משקולות אלא רק אירובי ידרוש המתאמן 2400+500=2900 קלוריות.
וביום אימון משקולות בלבד ידרוש המתאמן 2400+120=2520 קלוריות (נעגל ל-2500 קלוריות).
.
כך שיצא לנו :
יום אימון משקולות + אירובי = 3000 קלוריות.
יום אימון אירובי בלבד = 2900 קלוריות
יום אימון אנאירובי(משקולות) בלבד = 2500 קלוריות
יום ללא אימון שהוא יום נטרלי/תחזוקה = 2400 קלוריות
.
בדוגמה שלנו לקחנו בן אדם השוקל 100 ק"ג ובעל 20% שומן (יוצא שיש עליו 20 ק"ג של שומן), כעת, נמצא את הגירעון הקלורי המקסימלי, כדי לבדוק מה המקסימום שאפשר לרדת אליו כדי לשמר בין היתר את מסת השריר (זיכרו בתחילת המאמר, 69 כפול מספר הקילוגרמיםבגופינו של שומן = גירעון קלורי מקסימלי. אנשים שאינם יודעים את % השומן שלהם, יקבעו גירעון קלורי של 500 קלוריות ויגדילו אותו [ב 100-200 קלוריות כל כמה שבועות] בהתאם לירידה במשקל של 0.5-1 ק"ג בשבוע (סביר להניח שתראו בשקילות השבועיות שלכם את המספר הנמוך יותר).
69X20 =1380. התוצאה שקיבלנו מציגה את ההגירעון המקסימלי שלנו שהוא 1380 קלוריות ( נתייחס לכך בתור 1400 קלוריות).
מכיוון שאני מעדיף שלא לבצע שעות של אירובי או להרעיב את עצמי, אני לא אהיה בגירעון של 1400 קלוריות, שכן זהו הגירעון המקסימלי שאני יכול להיות בו ולכן אקבע ש 1000 קלוריות גירעון מקסימלי.
 
.
בניית התפריט:
1. משקל המתאמן – 100 ק"ג על 20% שומן (20 ק"ג של שומן).
2. הגירעון המקסימלי 1400 קלוריות, אך ננצל רק 1000 קלוריות בשל הסיבות שפורטו לפני כן (אם כי נהיה מספר ימים בגירעון אפילו קטן יותר, לדוגמה בימי מנוחה).
3. התפריט יהיה מורכב מ 2000 קלוריות, כי זה הממוצע שהגענו אליו בהתבסס על החישובים לעיל (לקחנו 2000 קלוריות כי זה מספר עגול וזה לא באמת משקף את הממוצע המדוייק של כל החישובים שעשינו כאן). זה לא ישנה הרבה אם תאכלו 1700 או 2100 קלוריות. העיקרון הברור הוא שאנו חייבים להיות במאזן קלורי שלילי כדי להוריד במשקל.אני תמיד מתחיל מחישוב החלבון, עובר לחישוב השומן ומסיים בחישוב הפחמימה (לפי חשיבות הדברים, אך אפשר להתווכח על כך).

.

חישוב החלבון:
נבחר ב-1.8 גרם פר קילו משקל גוף, 100 ק"ג כפול 1.8 נקבל 180 גרם חלבון.
ציינו בתחילת המאמר ש-1 גרם חלבון שווה ערך לכ-4 קלוריות, לכן נקבל: 720 קלוריות (180X4=720)

.

חישוב השומן:

לא קיימת המלצה גורפת לכמה מסך כל התפריט יורכב משומן, אך בדרך כלל מחשיבים זאת לפי 0.8 גרם שומן פר המשקל הכללי של האדם. אם בדוגמה שלנו לקחנו אדם השוקל 100 ק"ג, כפול 0.8, נקבל תוצאה של כ-80 גרם שומן (100X0.8=80).

ציינו בתחילת המאמר ש-1 גרם שומן שווה ערך לכ-9 קלוריות, לכן נקבל: 720 קלוריות (80X9=720)מהם העקרונות בחיטוב וירידה באחוז השומן?
.
 

חישוב הפחממות:
כדי לחשב את הפחמימות אנו צריכים תחילה לסכם את מה שקיבלנו מבחינה קלורית בחישוב השומן והחלבון, לכן:
720+720 = 1440 קלוריות.
כתוצאה מכך, נשארו לנו 560 קלוריות מסך כל ה 2000 קלוריות שהצבנו מלכתחילה (560 = 2000-1440)
ציינו בתחילת המאמר ש-1 גרם פחמימה שווה ערך לכ-4 קלוריות, לכן נקבל: 140 גרם פחמימה (140=560/4)

התוצאות שקיבלנו מבניית התפריט שלנו :
חלבון: 180 גרם
פחממה: 140 גרם
שומן: 80 גרם
קלוריות: 2000 קלוריות

כעת נתחיל לקרוא תוויות מזון. לדוגמה בחזה עוף 100 גרם מוצר יש כ- 30 גרם חלבון, בפרוסת לחם יש כ- 16 גרם פחמימה וכו'.
אני ממליץ מאוד להיעזר במחשבוני תזונה למיניהם (יש קישורים בסוף המאמר) כדי לקבל אינדיקציה בנוגע למזון שאתם צורכים. את הארוחות סדרו לפי אורח החיים שלכם; אין זה משנה כמה ארוחות תאכלו, ובאיזה סדר.

 .

המיתוסים הנפוצים ביותר:
1. יש לחלק ל 5-6 ארוחות כדי שחילוף החומרים יהיה פעיל כל הזמן, מה שיגרום לשריפת קלוריות מרובה –> לא נכון, מיתוס. מספר הארוחות אינו משנה, מספר הקלוריות הנצרך ביממה הוא זה שישנה. אם נאכל ארוחה אחת של 2000 קלוריות, תהליכי עיכול וספיגה בקיבה והמעי יקחו פי X זמן מאשר אילו היינו אוכלים רק 200 קל'. בסופו של דבר גם הכל נספג ומתעכל באותה הדרך.
2. יש להפריד בין פחמימות לחלבונים –> לא נכון, מיתוס. אין ביסוס מדעי או הסבר הגיוני להצהרה הזו, אין שום בעיה בשילוב של שניהם וגם בשילוב של שומן.
3. אסור לאכול לפני השינה כי אחרת נשמין, המטבוליזם לא עובד בלילה –> לא נכון, מיתוס. אם המטבוליזם לא היה עובד בלילה, היינו מתים.
4. אסור לאכול שומן כי אחרת נשמין –> לא נכון, מיתוס. הכל ייחוס קלורי.
5. שורפי שומן – לא קיימים, לפחות לא בצורה חוקית. רוב השורפי שומן שמפרסמים בטלויזיה או באתרי הבאדיבילדינג למיניהם, מכילים תערובת של צמחים שבמקרה הטוב תשבש לכם את הרעב ובמקרה "הרע" מכילים סה"כ קפאין במחיר מופקע שיגביר לכם את המרץ לעשות פעילות גופנית ולזוז יותר. כדאי לרכוש קפאין בטבליות או לשתות קפה לפני האימון כדי לקבל מרץ, את שאר המוצרים תשאירו לפרייארים שמאמינים להם.
.

העמסת פחמימות או ארוחת צ'יט אחת לשבוע
העמסת פחמימות, או יותר נכון לומר יציאה ממאזן קלורי שלילי לנטרלי או חיובי קל אחת ל X זמן, היא אינה חיונית מבחינה פיזיולוגית, אך יתכן ויש לה אפקטים פסיכולוגים משמעותיים לחלק מהאנשים. כאשר מאגרי הגליקוגן (הפחמימה שבשריר וחלקן הקטן בכבד) מתחילים להתרוקן, הגוף צריך להחזיר זאת כדי לשמור על איזון מסויים. האיזון יכול להתבטא בירידה בתפקוד ההורמונאלי של גופכם, הורמונים שבין היתר אחראים על חילוף החומרים, בקרת הרעב, ואפילו מערכת הרבייה. אין צורך פיזיולוגי לבצע זאת, אבל אם נתקעתם ואתם בטוחים ב-100% ששאר האלמנטים (תפריט/תוכנית אימונים) מושלמים, אז אולי כדאי לצאת למאזן קלורי נטרלי ו/או לבצע העמסת פחמימות לכמה ימים. ארוחת צ'יט אחת או יום אחד של העמסה כנראה לא יספיק כדי לאזן את המאזן ההורמונלי הירוד (יחסית) בזמן דיאטה ולכן נדרש לפחות 3-5 ימים כדי "לסדר" זאת (וגם זה לא בהכרח מובטח כי אם תחזרו לדיאטה זה יקרה שוב דיי מהר ולכן אין צורך פיזיולוגי לבצע העמסות אלו). יתרון נוסף של ארוחת צ'יט/העמסת פחמימות זה שמירה על אימונים עצימים במהלך השבוע. בדרך כלל ביום שלאחר יום עם צריכה מוגברת של פחמימה ניתן יהיה להתאמן באופן עצים יותר בחדר הכושר. 

שוב נציין שיום אחד של יציאה מתפריט הדיאטה לא מספיק כדי לשחזר את האדפטציות שהגוף עובר בזמן ירידה במשקל. כמה זמן בדיוק נדרש אנו לא יודעים מבחינה מדעית, אבל סביר להניח שמדובר בכמה ימים ואף שבוע ימים. באופן עקרוני אמליץ כל 3-4 חודשים בדיאטה לצאת לשבוע של מאזן קלורי נטרלי. ניתן לצאת מהתפריט אחת לשבוע בשביל לספק מניעים פסיכולוגים. בזמן הזה אתם מקציבים לעצמכם תפריט או סגנון מסויים של תזונה. סגנון זה לא פחות חשוב – ואולי אף יותר – מהתהליך שעשיתם כמה ימים או שבועות לפני כן.

יתרונות:
1. התאוששות הגוף ומילוי מאגרי הגליקוגן (מאגרי הפחמימה בשריר).
2. עזרה פסיכולוגית להמשך התהליך – קצת לצאת משיגרה "ולהשתגע", בסה"כ כולנו בני אדם ולכולנו בא לפעמים משהו שלא נמצא "בתפריט" היומיומי שלנו.
3. איזון הורמונלי ושיחזור האדפטציות שנגרמו עקב הדיאטה. מבחינה מדעית התחום הזה אפור.

העמסה איכותית תהיה עם מינימום צריכת שומן באותו היום, חלבון יכול להיות בין 1.5 ל-2 גרם פר ק"ג משקל, כאשר ניתן לבחור במספר הנמוך יותר בכדי להכניס כמה שיותר פחמימות. כל שאר המכסה הקלורית תהיה מורכבת מפחמימות.
תיזמון העמסה יבוצע אחת ל 7-14 ימים (בפן הפסיכולוגי) או כל 3-4 חודשים בפן הפיזיולוגי (שבוע נטרלי), תלוי בתפריט החיטוב וכמה הוא קיצוני. במצבים קיצוניים ודיאטות מיוחדות, כמו לדוגמה בדיאטות אשר דלות מאוד פחמימה (בין 0 ל-50 גרם פחמימה/יום), ניתן לעשות העמסה אחת ל 3-7 ימים, אך אני מניח שאם אתם קוראים את המדריך הזה אתם לא בקבוצה הזו (אני גם לא ממליץ להיות, אך זה נושא למאמר אחר). ניתן להזכיר שההמלצה הזו של יציאה לנטרלי כל 3-4 חודשים אינה חיונית ואם אתם ממשיכים לרדת באחוז השומן/משקל ואתם פסיכולוגית נמצאים במצב טוב, אפשר להמשיך לעשות את הדיאטה ללא הפסקות.

העמסת פחמימות תהיה כ 500-1000 קלוריות מעל התחזוקה, אין צורך ביותר מכך, אך מנגד אין הוכחה מדעית לקביעת הגבול. אלו יהיו גם הימים שתוכלו להכניס מזונות שבד"כ לא מופיעים בתפריט היומי, כגון: עוגה או כוס בירה, צ'יפס, בורקס וכדומה. ישנה גישה שנייה שאומרת "תאכל ותהנה" בימים הללו. אנשים מגדירים את היום הזה בתור "יום צ'יט" שבו הם אוכלים מכל הבא ליד. לחלק מהאנשים השיטה של להשתולל פעם בשבוע או שבועיים תעבוד, לחלק השני לא. העמסה "איכותית" בכל מקרה תהיה מקסימום פחמימה, מינימום שומן, וחלבון באזור ה 1.5 גרם לק"ג משקל.
כמו כן ניתן להזכיר שאין להבהל מכך ש-1-4 ימים לאחר העמסת הפחממות אתם תראו עלייה במשקל וגם תרגישו זאת על עצמכם. המשקל שתעלו יהיה בעיקר נוזלים (אלא אם תאכלו 10,000 קלוריות, ואז סביר להניח שתעלו בשומן).כיצד מרכיבים תפריט תזונה?

נוזלים אלו ירדו לאחר מספר ימים, אם אתם בדיאטה דלה בפחמימות ו/או עושים אירובי, הנוזלים ירדו מהר יותר. פחמימות מורכבות מפחמן ומים ולכן אי אפשר להתחמק מעניין הנוזלים, ואתם תפגשו בעניין הנוזלים גם ברגע שתחזרו לתפריט נטרלי, לאחר שתסיימו את הדיאטה. המאגרים שלכם דיי מדוללים בתהליך החיטוב וכאשר חוזרים ל"נורמה" הכל מתמלא. לכן אם סיימתם את הירידה במשקל שלכם על 70 ק"ג, סביר להניח שאחרי שבוע או שבועיים, תעלו ל 71-74 ק"ג לערך.

רעיונות למוצרים להעמסת פחממות:
* קרקרים בצורת חיות
* גלידה 0%
* רביולי (בשקיות יש טעמי בטטה, גבינה ועוד)
* קורונפלקס (לא כריות, עדיפות לשוגי / עוגי / קפטן קראנצ' / קראנצים/ ספיישל K /ברנפלקס, וכל מה שיש לו עד 5-6 גרם שומן ל100 גרם מוצר) או לחלופין שיבולת שועל.
* בייגלה עד 3% שומן.
* אורז / פסטה / קוסקוס / תפוח אדמה / קינואה / וכל הפחמימות למיניהן שצריך לבשל עם מים.
* לחם / פיתה / לחמניה / טורטייה / לאפה / בגט.
* דבש / פירות יבשים / פירות רגילים (זיכרו שקבוצה זו מכילה פרוקטוז שהינו סוכר הפירות. מאחר שאנו מעוניינים יותר בגלוקוז, לא כדאי לאכול יותר מידי פריטים מהשורה הזו).
.

כיצד להתאמן בחיטוב?
האימונים בחיטוב יכולים להישאר כמעט זהים למה שעשיתם לפני כן, רק שנוריד ווליום (מספר הסטים) וננסה לשמר העצימות (משקלים). אירובי אינו נחוץ כלל לירידה במשקל, אך הוא מהווה כלי עזר יעיל יחסית להגדלת הגירעון הקלורי. במחקר שנערך נמצא שהקלוריות שנשרפו באירובי והקלוריות שנחסכו מכם בתפריט התזונה (להישאר באותו הגירעון הקלורי בסופו של דבר בין אם זה גירעון שנבע מאירובי או מתזונה) הניבו את אותם התוצאות בהורדה במשקל [7].
תוכנית אימונים מומלצת בתקופה שכזו תהיה FBW = FULL BODY WORKOUT. התוכנית עובדת על כל הגוף (רגליים, חזה, גב, יד קידמית, אחורית וכתפיים), פעמיים עד שלוש בשבוע. ההמלצה תהיה 3-5 סטים לשריר גדול (חזה, גב, רגליים) ו1-2 סטים לשריר קטן (יד אחורית, קידמית וכתפיים). כמובן שכל בן אדם עם הזמן לומד להכיר את גופו ואפשר לשנות את מספר הסטים והחזרות בהתאם לאורח החיים והעדפות אישיות. שמירה של מסת שריר, בניגוד לדעה הרווחת, לא דורשת מספר רב של סטים או חזרות (אנו לא מצפים לגדילה בזמן חיטוב [לפחות לא משהו ממשי] כי אנו נמצאים במאזן קלורי שלילי).
נתאמן בטווחי חזרות של 5-8, כאשר ניתן לשלב מעט עבודה בטווחים של 10-15. אין צורך בסופר-סטים או דרופ-סטים מכיוון שאלו פוגעים בהתאוששות.
התאוששות חשובה מאוד בתקופה שכזו וכדי לייעל את התהליך, מומלץ לישון בלילה לפחות 7-8 שעות ולא לעשות אירובי בעצימות מאוד גבוהה על דופק מאוד גבוה. כאשר אנו עושים אימונים אירובים (הליכה, ריצה, אופניים, אליפטיקל) על דופק גבוה, אנו פוגעים בהתאוששות ובסופו של דבר זה יגרור הורדה בביצועים באימונים האנאירובים, שהם החשובים באמת (כדי לשמר על מסת השריר). אימונים אירובים יהיו לרוב על 70-80% מהדופק המקסימלי, אם כי אפשר בהחלט לעשות את האימונים האירובים שלכם בעצימות גבוהה יותר, ובין היתר לשלב אימונים אינטרוולים. עם זאת, נדרש לדעת כיצד לעשות זאת בחכמה כדי לא לפגוע בצורה דרסטית בהתאוששות.
תוכניות נוספות שניתן לאמץ בתקופה שכזו יהיו AB או 5X5. ניתן גם להתייעץ בפורומי הייעוץ שלנו.

שיהיה בהצלחה.
.

עזרים:
מחשבוני תזונה:
http://netogreen.co.il/Calculators/Nutrition-Calories.aspx
(עברית)

http://www.foodsdictionary.co.il/CreateMenu.php
(עברית – דורש הרשמה)

http://www.nutritiondata.com/
(אנגלית – מדויק הרבה יותר ומומלץ יותר).

 

מאמרים מומלצים:
מה נשים יודעות אבל לא רוצות להבין

אבקות חלבון, תוספי תזונה ומה שביניהם.

תוכניות אימונים לתקופת החיטוב

תפריטי תזונה לגברים למטרת חיטוב והורדת אחוזי השומן לבעלי משקל: 70 – 85 – 100 ק"ג

תפריטי תזונה לנשים למטרת חיטוב והורדת אחוזי השומן לבעלי משקל: 60 – 75 – 90 – 110 ק"ג

דיאטת "כאסח" – The Rapid Fat Loss (PSMF)

פרוטוקולי השומן העיקש

.

מקורות:
1. Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss?
Int J Obes (Lond). 2008 Mar;32(3):573-6. Epub 2007 Sep 11.

2. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review
J Am Diet Assoc. 2005 May;105(5):775-89. Review

3. Alpert SS. A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia. J Theor Biol. 2005 Mar 7;233(1):1-13. Epub 2004 Dec 8.

4. Lemon P. Is increased dietary protein necessary or beneficial for individuals with a
physically active lifestyle? Nutrition Reviews (1996) 54: S169-S175

5. Wilmore J. Increasing physical activity: alterations in body mass and composition. Am J Clin Nutr (1996) 63 (suppl): 456S-460S

6. Pérez-Jiménez F, Ruano J, Perez-Martinez P, Lopez-Segura F, Lopez-Miranda J. The influence of olive oil on human health: not a question of fat alone. Mol Nutr Food Res. 2007 Oct;51(10):1199-208.

7. Strasser B, Spreitzer A, Haber P. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Ann Nutr Metab. 2007;51(5):428-32. Epub 2007 Nov 20.


 
תגובות פייסבוק
335 תגובות על “המדריך השלם להורדת השומן וחיטוב הגוף”
  1. היי,
    מאמר מצויין , רק חשוב להגיד שעניין חלוקת הארוחות לקטנות יותר במהלך היום , הוא נטו לגרום לשובע ולא למשו אחר… עניין של להכניס את הגוף למשמעת עצמית. ולגבי אכילה בלילה , לא חושבת שזה מומלץ , כל עוד הגוף לא פעיל בשעות האלו – עדיף להמנע..
    בכל מקרה אני רציתי לדעת אם אני רשומה לחדר כושר , עובדת נטו על מכשירים, משתדלת לאכול בריא ו לישון טוב … עדיין מרגישה שזקוקה למשו ממריץ מכיוון וסובלת מבלוטת טריס , למרות שמאוזנת כבר שנים… שמעתי על כדורי קופאין ועל הידרו 6 , למרות שלא מאמינה בזה ולא חושבת גם שזה בריא… רוצה לדעת אם יש משהו שכן יכולה לקחת…

    1. הגוף פעיל מאוד בלילה ומערכת העיכול והספיגה במעי עובדים היטב גם בזמן שאת ישנה. לא כולם צריכים את החלוקה לארוחות קטנות כדי להיות שבעים יותר, חלק מהאנשים מעדיפים לחלק את היום שלהם ל 2-3 ארוחות גדולות שלא משאירות אותם רעבים בין לבין.
      קפה חזק יעשה את העבודה (3 כפיות נס קפה לדוגמה). כל שאר הדברים לא יעילים ובזבוז כסף טהור.

  2. מה טבעוניים צריכים לעשות כדאי לשמור על 10 אחוז שומן בגוף , אתם עובדים לפי ארוחות מהחי של לתווך הארוך לא כל כך בריאים לפי מחקרים חדשים , מה עם צמחוניים
    איך הם שומרים , דילגתם על כולם וסיפקתם מידע לחלק אחד באוכלוסיה ,

    1. צמחונים יאכלו דגן + קטניות כדי לקבל חלבון "מלא" (עם כל חומצות האמינו החיוניות במינון מספק). עדיין יצטרכו לשמור על סך קלורי נטרלי וסביר להניח אימונים אירובים + 2-3 אימוני משקולות במהלך השבוע.

  3. תודה על המאמר, שאלה קטנה להיות בטוח. אני כרגע בחיטוב ה-BMR שלי 1677 ק'ל .
    כדי לקבל את הנתונים גם של RMR הכפלתי ב-1.2 כמו שמצויין במאמר והגעתי לסה"כ שריפת קלוריות יומי ללא שום פעילות של 2012 ק'ל.
    האם החישוב הזה נכון? וכמה מקסימום גרעון קלורי מומלץ ביום.
    הנתונים שלי. גיל 29 גובה 170 משקל 70.
    תודה.

  4. היי שלוםקוראים לי אנה ואני חיילת , אני שנה בצבא וממש עליתי במשקל וכרגע אני שוקלת 76 הגובה שלי הוא 1.64
    כאשר אני מגיע לחדר כושר עצלינו בבסיס אומרים לי שבשביל להרזות אני רק צריכה לרוץ .
    שלא נדבר על האוכל שספוג עצלנו בכמויות שמן מטורפות ובשביל לאכול בריא ונכון אני מביאה איתי אוכל מהבית .
    השאלה שלי איזה תרגילים ניתן לעשות כדי לרדת במשקל די לא הגיוני לי שרק ריצה .
    אם ניתן לבנות אימון אשמח ביותר.

    1. מה שאמרו לך שגוי. כדי לרדת במשקל יש להיות בגרעון קלורי שלילי, שזה אומר להכניס פחות קלוריות ממה שגופך דורש. את יכולה ליצור את הגרעון ע"י תפריט תזונה, אימונים אירובים או השילוב בינהם. אף תרגיל כזה או אחר לא יעזור לך להוריד שומן באופן ישיר.

  5. סתם תיאורטי אם אני שורף 15000 קלוריות ליום מה קורה. או אם אני מכניס לגוף 15000 קלוריות מה יקרה

    1. לא יקרה כלום, אתה לא אמור לרדת או להעלות במשקל. הסיכוי שתוכל לדייק בין ההוצאה להכנסה הקלורית ללא מיכשור מעבדה או אפסי, לכן אתה תרד או תעלה מעט במשקל.

  6. קצת פרטים על עצמי: אני כרגע בחיטוב חודשיים ומוריד מגופי בין 1-1.5 קילו בחודש. (שוקל 72 עם 18 אחוזי שומן)
    וכמו שאמרתם אין לי יכולת לשפר מישקלי עבודה בתרגילים בהם אני עושה עקב מאזן קלורי שלילי (אני בין מתאמן מתחיל לבינוני)
    אני כרגע עובד בתוכנית FBW פעמיים/שלושה בשבוע.
    מתחיל באימון רגליים 3 סטים של 8 חזרות (HIGH BAR) במשקל 75 קילו.
    עובר לאימון חזה – לחיצת חזה כנגד מוט בשכיבה 3 סטים של 8 חזרות 60 קילו.
    מתח רחב 3 סטים 6-7 חזרות. פרס 3 סטים 40 קילו 8 חזרות ,ואחר כך שרירים קטנים 2 סטים של 10-12 (בטן,יד קידמית ואחורית)
    אחר כך עובר לריצה בעצימות בינונית 20-15 דקות ושורף בממוצע 200 קלורית .
    א) האם התוכנית טובה או שהיית ממליץ לי לבצע שינוי?
    ב) משקלי עבודה אני לא מצליח לשפר בין אם אני מתאמן פעמיים ובין אם אני מתאמן שלוש כך שאני מרגיש שהאימון השלישי בשבוע הוא די מיותר וגם עושה אותי יותר רעב במהלך השבוע. האם אני יכול להוריד אימון מישקולות ולהחליף אותו לאימון אירובי יותר מורחב?

    1. א. אי אפשר לומר אם התוכנית טובה כי אין עליך מספיק פרטים לקבוע זאת. אי אפשר לנתח תוכנית של אדם כזה או אחר על רגל אחת – צריך לבחון את כל הפרטים לעומק עם גורם מקצועי ולתת חוות דעת בהתאם. סה"כ התוכנית נשמעת לא רע.

      ב. 2 אימוני משקולות אמורים להספיק כדי לשמר את מסת השריר, אך זה תלוי בגרעון הקלורי שאתה נמצא בו. אם הגרעון חריף, אז כדאי לא לרדת מ-3 אימוני משקולות בשבוע אחרת תאבד מסת שריר.

    1. על בסיס החישובים של יום ללא אימון ויום אימון. קח בנינו תפריט ממוצע אחד על פני כל השבוע מבלי להתעסק עם תפריטים שונים.

  7. הכתבה הטובה ביותר שקראתי בנושא בעשר השנים האחרונות !!!
    שימושי קולע למטרה ומדויק .
    פשוט תענוג , פשוט לרדת במשקל .
    אבי תודה

  8. מאמר נחמד מאוד. נכתב בצורה מקצועית ועוזר לעשות סדר בתזונה עבור מי שרוצה לקבל מושג על איך לאכול נכו. אולי אפילו מעט מפורט מדי.
    תודה רבה למחבר המאמר.

  9. שאלה קצת מוזרה,אם אני מכניס לתפריט שלי משהו כמו למשל כמה קוביות שוקולד ואני עדיין נמצא במאזן קלורי שלילי האם זה עדיין נקרא חיטוב ???

    1. כל עוד אתה במאזן קלורי שלילי אתה תרד במשקל, גם אם תאכל 100% סוכר כל היום. הבעיות הן:
      1. האם תצליח לשמר מקסימום מסת שריר?
      2. מה ההשפעה הבריאותית מאכילת מזונות אלו?
      3. רמות אנרגיה/רעב במהלך היום
      4. אספקה אידאלית של ויטמינים/מינרלים

  10. שלום קודם כל תודה על הכתבה .. כתבה מצויינת לפי דעתי.
    רציתי לשאול שעשיתי חישוב כמה אני צריך לאכול ביום כולל מה שאני שורף
    כלומר חישבתי כמה אני צריך לאכול ביום כולל השריפת קלוריות והורדתי 500 קלוריות
    ויצא לי שביום עם אימון אגרוף שאני מתאמן ובאימון משקולות שאני עושה אז אני צריך
    לצרוך 150 גרם חלבון 65 גרם שומן ו 250 גרם פחמימות ..
    זה הגיוני שפחמימות יהיו כמות רבה כל כך ???
    ועוד דבר לא הבנתי בקשר להעמסת פחמימות צריך לאכול פחמימות במשך ארבעה ימים או פעם אחת מתוך 10 ימים ??
    תודה!

    1. קח ממוצע של שריפה קלורית שבועית וחלק אותה בשבוע ותשאר על אותו הגרעון כל היום במקום לשחק עם התפריט בהתאם לפעילות הגופנית באותו היום (אלא אם היא מוגזמת. לדוגמה ריצה של שעה וחצי+).

      אתה אמור לאכול פחמימות בתפריט באופן מוגבר פעם ב 7-14 ימים (ליום אחד, מקימה עד שאתה הולך לישון).

  11. היי אני בן חמש עשרה משהו באזור ה10 -12 אחוז שומן ואני מעוניין להוריד 2-4 אחוזי שומן האם לעשות דיאטת דלה בפחמימות כמו זאת שמובילה להפרעה בתפקוד ההורמנלי לא תפגע בתהליכים טבעיים שקוראים בגיל ההתבגרות כמו גדילה?
    גובה:171 סמ
    משקל: 62.5

    1. אפשר בעיקרון לעשות תפריט דל פחמימה, אבל כדאי לעשות את זה עם איש מקצוע בליווי צמוד אחרת תוכל לגרום לנזק. בגדול אתה אמור לא לרדת לצריכה קלורית נמוכה מאוד (נניח פחות מ 1700-1800 קל') ולהגדיל את הגרעון כל פעם מהפעילות הגופנית.

  12. אני בן 18 שוקל 73 גובה 1.78 מתאמן כ3 פעמים בשבוע בחדר כושר אימון משקולות רציתי לדעת האם אימון היפרטרופיה יעיל בזמן התהליך של החיטוב או שיש לבצע שינוי באימון בחדר הכושר?

    1. בצע אימון בטווח חזרות 5-8 לשרירים גדולים (גב, רגליים, חזה, כתפיים) ו 8-12 חזרות לשרירים קטנים (יחסית – בטן, יד קידמית/אחורית).

  13. אחרי הרבה כתבות של אין סוף אנשים בתחום התזונה והכושר אני רוצה לציין שאתם פשוט תענוג.
    עזרתם לי מאוד מבלי לנסות למכור לי שטויות ובאמת בניתי תפריט נכון שעובד תודות לכם.
    כל הכבוד לכם על היושרה והמקצועיות תמשיכו ככה.

  14. הי,

    אתם רושמים במיתוסים, שאין חשיבות לחלוקת הארוחות.
    קראתי היום במאמר של יעל דרור דווקא על החשיבות של: "פיזור נכון של פחמימות עם דגש על הכמות בכל ארוחה"
    וכך נאמר גם בנושא החלבונים במקור אחר. שזה מה שמפריד בין ניצול נכון של המזון ו"שריפת" שומן לבין אגירת שומן מיותר.
    http://www.yaeldror.co.il/?pageId=4722
    וגם: "אכילה לא נכונה ביחס לזמני האימון תפגע בקצב הירידה באחוז השומן ותוביל לחולשה ועייפות לאורך כל היום,"

    כלומר, יש חזרה ודגש על כך שכן יש חשיבות לפיזור ארוחות בכלל, ובפרט סביב האימון שיש לכך השלכות…

    זו לא פעם ראשונה שאני נתקלת במאמר בחשיבות של פיזור ארוחות, ושבאכילה מרוכזת של פחמימה/חלבון יש חסרון
    של ממש בהשפעה על העיכול וניצול המזון לטובה גם אם עומדים נכונה בטווח הקלורי המוקצב.
    ובעצם במאמר זה לראשונה אני רואה שמציינים זאת כמיתוס.

    רשמתם כהסבר שהעיכול פשוט ייקח יותר זמן ביחס למה וכמה שנאכל…ובמקורות אחרים קראתי שעומס כזה
    יגרום למזון המיותר להיאגר כשומן…

    אז למה להאמין, מה ההסבר לשוני הזה בעמדות?
    פיזור ארוחות זה משהו שגורם להמון טירחה והתעסקות מתמדת עם אכילה במהלך היום, יכול להיות נחמד לסיים את נושא האכילה בפעמיים/שלוש ביום אך האם זה באמת לא גורם לנזק?

    תודה

    1. אנשים אוהבים לכתוב דברים רבים על גבי האינטרנט ואף להרצות עליהם בתור "אנשי מקצוע". מה ההוכחה שאנשים אלו מציגים? "הא ודא". אין מחקר אחד על בני אדם שמראה שפיזור ארוחות (6 ארוחות) יעיל יותר לאיבוד שומן על פני מעט יותר ארוחות (3 לדוגמה). אם יש מחקר שכזה (מחקר מג'ורנל מדעי, לא אתר חדשות/"אשת מקצוע"), נשמח לקרוא ולהגיב עליו. אין לגופך שום סיבה לאגור שומן אם אינך נמצא במאזן קלורי חיובי (מכניס יותר קלוריות ממה שגופך דורש) – לכן מספר הארוחות אינו רלוונטי.

      1. אני לא חושב שאתם צודקים בזה כיוון שגוף האדם יש לו יכולות של הישרדות שבהן הוא מעדיף לאגור שומן לזמנים בו אתה לא נותן לו מזון אם תחלק את הארוחות הגוף לא ירגיש במצוקה ויאגור שומן לעת הצורך וירגיש שאין סכנה וידע שאת הארוחה הבאה הוא יקבל בטווח של בין 2-6 שעות מהארוחה האחרונה שלו אם תאכל מנה אחת גדולה ביום הגוף ישמר את השומן הזה לשימוש לפני ואחרי הארוחה לדוג : אם קמת בבוקר ולא אכלת כלום והלכת לעבודה וחזרת בשעה שלוש ואז אכלת ארוחה ענקית שבה אתה מעמיס על הקיבה אחרי שכל היום היא לא קיבלה שום מזון והיא כבר מעכלת את עצמה (שזה כשלעצמו פוגע קשות בקיבה ואף יכול ליצור קיב בקיבה) אתה מגדיל את כמויות הסוכרים בדם במכה אחת ודבר כזה יכול לגרום לסוכרת ולעוד הרבה מחלות שונות , חשוב נורא להבין שלמוח כשלעצמו יש השפעה רבה מאוד על הרצון של האדם בצריכה מוגברת של מזון ושינויים הורמונליים אשר משפעים על צבירת של שומנים ונוזלים בגוף צריכה של מזון לכל אורך היום ללא כל תלות במספר ספציפי של ארוחות יעזור רבות להורדת המשקל והרגשה טובה תחושת השובע והקטנת גודל הקיבה בהקצבת מנות קטנות אך מאוזנות של חלבונים פחמימות ויטמינים ומינרליים תיתן לכם את מה שאתם צריכים מבלי לפגוע בכם
        צריך לזכור שהגוף לא אוהב להרגיש בחוסר אל תתנו לו להרגיש רעב אז פשוט תאכלו מאוזן ותעסקו בספורט !!!

        1. אם אתה לא נותן לגוף האדם מזון, הוא יאבד שומן ושריר ביחסים שונים (יותר שומן). בסופו של דבר ימות האדם ולא יאגור דבר, כך שהמיתוס הזה שגויי מהיסוד. הגוף שלך דורש X אנרגיה ביום. הוא לא יכול להתקיים בלי שתספק לו X. אם אתה תספק לו X-Y, אז אתה תתחיל להשתמש במאגרי השומן/פחמימה/חלבון בהתאמה כדי לפצות על כך. כן, חילוף החומרים מאט את עצמו ככל שחולף הזמן אבל זה אף פעם לא עובר את ה 30-40%. כך שבסופו של יום אתה עדיין בגרעון קלורי ועדיין מאבד שומן, תרצה או לא.
          קרא את זה על תדירות ארוחות:
          https://www.kilogram.co.il/524/

          אתה גם מוזמן להתכחש לכל הרפרנסים בתחתית אותו המאמר. הקיבה לא מעכלת את עצמה, ככה שאני לא מבין מהיכן הדמיון הפרוע הזה.

  15. שלום, אשמח לעזרה
    גיל 23
    משקל 55
    גובה 165
    אחוז שומן אני לא יודעת, משערת שזה בערך 4 קילו -+
    זה החישוב שעשיתי לפי הנתונים שלקחתי מפה
    חלבון – 110 גרם (110*4 = 440 קלוריות)
    שומן – 44 גרם (44*9 = 396 קלוריות)
    פחמימות -113 גרם( 454 קלוריות)

    יום אימון משקולות + אירובי = 1900 קלוריות.
    יום אימון אירובי בלבד =1800 קלוריות
    יום אימון אנאירובי(משקולות) בלבד = 1400 קלוריות
    יום ללא אימון שהוא יום נטרלי/תחזוקה = 1300 קלוריות

    האם חישבתי הכל נכון?
    אני מתאמנת רק שבועיים, כל יום בבוקר אירובי 40-60 דק ובערב אימון כוח 3 ימים ברצף ואז מנוחה (רק אירובי בלי כוח)

    1. אל תעשי יום ככה ויום ככה. תעשי יום ממוצע לכל השבוע, נניח 1400 קל' ותשחקי עם הסך הקלורי משם (פחות קל'/יותר אירובי וכו' בהתאם להתקדמות).

  16. אני מתוסכלת ואחרי קריאת הכתבה אפילו יותר.
    אולי תוכלו לעזור לי?
    אני בת 37 (גובה 1.65, משקל 67)
    מתעמלת בכדר כושר פעמיים בשבוע ורצה 6 ק"מ 2-3 פעמים בשבוע.
    כבר חודש שאני לא צורכת פחממות בכלל, רק פירות בין 3-5 ביום.
    (הרבה ירקות וחלבון כגון טונה במים, ביצה ביום, עוף וכו')
    לא הצלחתי לרדת במשקל בכלל!!!
    בהיקפים ירדתי ממש מעט, 2 ס"מ בירכיים ובמותן.
    מה אני עושה לא נכון??
    אודה על עזרתכם…

    1. את אוכלת כנראה לא באופן אידאלי למשקל גופך ולפעילות הגופנית/סף הקלוריות שאת מוציאה ביממה. 3-5 פירות בקלות יכולים לתרום כ-500 קלוריות לתפריט היומי ביממה, לערך שליש ממה שאת אמורה לאכול ביום כדי לרדת במשקל

  17. לידיעת כותב המאמר, יותר חזרות = חיטוב. פחות חזרות = נפח. אתם רשמתם ההפך. איזה מתאמן שרוצה להוריד אחוזי שומן עושה 5 חזרות.. ירדתם מהפסים?

    לכן למי שרוצה לרדת במשקל עדיך לעשות 12-15 חזקות. זה גם בונה חוזר בניגוד למספק קטן של חזרות שבונה יותר גודל.
    הקיצר, ניראה שזה אתה חובבני שאסף הרבה מידע אבל בלי ידע בסיסי אמיתי בכשר.

    1. לידיעת המגיב, חיטוב = מאזן קלורי שלילי, נפח (העלאה במסת השריר) = מאזן קלורי חיובי. לאימונים שלך אין שום קשר לחיטוב או העלאה במסת השריר ויותר חזרות לא יתנו לך חיטוב כמו שפחות חזרות לא יתנו לך להעלות במסת השריר – זהו מיתוס נפוץ והגיע הזמן שתתעדכן.

  18. מה עם הורמונים, קורטיזול אדרנלין אינסולין, מה עם חמצון תאים ונוגדי חמצון, מה עם ויטמינים ומינרלים, מה עם חלבון איכותי וחלבון פחות איכותי,מה עם איזון חומצי, מה עם איפוס למערכת העיכול כל כמה זמן, מה עם סופר פודס, אם כבר נכנסתם לעומק אז יאללה שדרגו את המאמר לדרגות של "גורו", תקראו לזה התנך של הרזיה והורדת אחוזי שומן, ותכללו אופציות לצמחונים/טבעונים אגב.

    1. לא ריאלי להכניס כל כך הרבה חומר ומידע למאמר יחיד. המאמר הנוכחי ארוך ומורכב גם ככה, לסבך אותו עוד יותר לקורא הממוצע זה לא יעיל ולא ישים. מה גם שכל מה שהזכרת לא ממש משמעותי לתהליך עצמו אם שומרים על הכללים שכתובים במאמר (משמע לא נכנסים לגרעון קלורי חריף).

כתיבת תגובה