אבולוציה של המתח

6 תגובות

מתח הוא תרגיל מורכב המפעיל מספר שרירים ומפרקים בגוף.
שריר היעד בתרגיל הוא הרחב גבי (Latissimus Dorsi)
הסירנגיסטים הם:
א) כופפי המרפק
ב) העגול גדול (Teres major)
ג) הדלתא האחורית (Posterior Deltoid)
ו) המעויינים (Rhomboids)
ז) הטרפזים (Trapezius)
ח) החלק התחתון של החזה (Lower Pectoralis)
ט) הראש הארוך של הטרייספס (Long Head of Triceps) – בעיקר באחיזה צרה
(אחיזה רחבה = Coracobrachialis במקום)
.

שיטת עבודה
נתייחס לאדם שאינו מסוגל לעשות חזרה אחת של מתח, בגלל חולשה של השרירים או בגלל משקל עודף. צריך לשים לב שמתח הוא תרגיל שעובד לפי משקל גוף. אדם כבד יותר יצטרך כוח גדול יותר להניע את עצמו, זה לעומת אדם ששוקל פחות.

כעקרון, לעבוד בתרגילים הרגילים לגב (פולי או חתירה) יעזרו לחזק את שרירי הגב, אך לא את התנועה של המשיכה, לכן חשוב למי שרוצה לעשות מתח, באופן די מפתיע, לעשות מתח או לפחות לעשות את התנועה של משיכת הגוף בשרשרת תנועתית סגורה (כלומר, הידיים שהם החלק הדיסטלי, קרי מרוחק, מקובעות והגוף הוא זה שנע).
נסקור כעת מספר תרגילים שניתן לבצע לפי סדר מהרמה הקלה לקשה, שיעזרו לנו לבצע מתח:
.

משיכות הפוכות
תרגיל שלא נפוץ במיוחד אך אם זאת יעיל ופשוט לביצוע. כל שונאי הסמית’ משין יוכלו להצדיק את השימושיות שלו לתרגיל הזה. לפני התרגיל יש למקם את המוט לגובה כזה שנוכל לאחוז בו כשאנו שוכבים על הגב תחתיו והידיים ישרות לגמרי כשהגוף מורם מלבד הרגליים. המיקום של הידיים והגוף צריך להיות כמו הורדת המוט בלחיצות חזה, אולי אף נמוך מכך (חזה תחתון ומטה). כשאנו במצב כזה שרק העקבים על הרצפה, נמשוך את הגוף אל עבר המוט כשהמרפקים בין גובה הכתף לגוף. כמו במתח, גם בתרגיל הזה ניתן במיקום וסוג האחיזה לשנות את אופי התרגיל. ניתן לאחוז צר יותר ועל ידי כך ליצור תנועת פשיטה בכתף, מה שיעביד יותר את הרחב גבי מאשר הטרפזים והכתף האחורית. ניתן לאחוז בסופינציה (תזכורת: שגב היד מופנת כלפי מטה) על מנת לתת יותר דגש לכופפי המרפק.
ניתן גם בתרגיל זה, להקל על אנשים שקשה להם על ידי כך שבמקום שהם יהיו על העקבים, הם יכולים להיות על רגל מלאה תוך כיפוף ברכיים. ניתן גם להגביה את הרגליים להעלאת רמת הקושי. יש לשמור באופן כללי שהכתפיים יהיו במנח תקין ולשמור על חזה מורם, כלומר לא להיתלות על המוט ולזרוק את הגוף כלפי מטה. באופן כללי אם נאמר בפשטות, מדובר בשכיבות סמיכה, רק שבמקום לדחוק אנחנו מושכים. התרגיל מצוין למתחילים ויכול לעזור לפיתוח כוח התחלתי במשיכה.

..

מתח בעמידה על קצות האצבעות
שיטה נוספת לאנשים שלא מסוגלים לבצע מתח היא לבצע מתח שהמוט בעצם ממוקם בגובה הראש (אפשר לכון בסמית’ או באמצעות כלוב). המטרה בתרגיל הוא בעצם להתחיל את התנועה של המתח ולהיעזר ברגליים ככוח מסייע במשיכה. אנחנו נרצה להיות כמה שיותר על האצבעות על מנת למנוע תנועתיות של הרגליים ולא של הגב. עקרונית, אדם שלא מזייף בתנועה ומפיק את הכוח מהזרועות, יוכל להתחזק בצורה טובה. הבעייתיות כאן היא באמת העובדה שלפעמים אנחנו לא נשים לב עד כמה הרגליים באמת עוזרות בתנועה, למרות ששהייה על קצות האצבעות תמנע הפעלת כוח רב מדי בעזרתן.

.

מתח בעזרת גרביטון
יש הרבה טענות נגד מכשירים בחדר כושר, אך לגריבטון דווקא אולי יש מקום בו. הוא מאוד שימושי לאנשים שלא מסוגלים לבצע מתח (או מקבילים) ויכולים לעלות במשקל באופן לינארי על ידי הורדה של משקל בגרביטון (אל תתבלבלו). אם נהיה ריאלים, האוכלוסייה הכי גדולה שכנראה לא יכולה לבצע מתח ואולי אף מפחדת לנסות, היא אוכלוסיית הנשים. מתח הוא תרגיל מעולה לפיתוח שרירי הזרועות והגב, והרבה אנשים גם ידווחו על כאבי שרירים לאחר מאמץ בבטן כשהם התחילו לעשות מתח. הגרביטון בעצם מאפשר לעשות מתח שהמכשיר עוזר לדחוף אותנו למעלה. חשוב מאוד להתקדם עם הגרביטון ולא להיתקע. המטרה בסופו של דבר של כל אחד היא לבצע מתח ללא עזרה של מכשיר או אדם.
תוספת: יש כל מיני אפשרויות שונות למתח עם עזרה. יכול להיות שאדם יעזור לכם להתרומם על ידי כך שהוא ידחוף אתכם למעלה, ויש אף קיצוניים שיחברו גומיות ויעמדו עליהם. כמובן שהמכשיר הכי נוח, אבל אל תתביישו לבקש או להראות מגוחכים אם זאת הדרך שבחרתם לעשות חזרה אחת של מתח מכלום. מה שמוביל לשיטה הבאה.

..

חזרות שליליות
שיטה חביבה עליי אישית, מאחר ובה התחלתי והצלחתי. חזרות שליליות הן בעצם השלב האקסצנטרי של המתח, כלומר הירידה. ככלל, בכיווץ אקסצנטרי ניתן להפעיל יותר כוח מאשר כיווץ קונצנטרי (שלב המשיכה). לדוגמה: אם תלחצו חזה, יהיה יותר קל להוריד את המוט בצורה מבוקרת אל הגוף מאשר לדחוק אותו מעלה. אותו דבר עם המתח.
כדי לעשות חזרות שליליות, הכי פשוט יהיה לשם ארגז מתחת למוט המתח. באחיזה רצויה, יש לקפוץ בעזרת הרגליים עד שהסנטר מעל המוט – זוהי חזרה מלאה של מתח. כעת, יש לרדת לאט-לאט כלפי מטה. באופן כללי, שלוש שניות ירידה מבוקרת כלפי מטה תהיה טובה למתחיל. יש לרדת עד שהזרועות מתוחות לגמרי, ורק אז להתייצב על הארגז לקפיצה חוזרת.
שימו לב: כאשר אין יכולת לשלוט בתנועה מטה, הגעתם לכשל שלילי. אפשר להפסיק פה את התרגיל, ולצפות לקצת כאבים למחרת.
אפשר להשתמש בשיטה זו על מנת לסיים סט רצוי של מתח. אם למשל קבעתם לעשות חמש חזרות בסט והצלחתם רק ארבע, ניתן להשלים את זה על ידי חזרה שלילית. רק חשוב לזכור שהעומס כאן גבוה, מאחר והגעתם לכשל, ואין להקל ראש, אף על פי שמדובר בתרגיל שמבוסס על משקל גוף.

.

מתח!
בשעה טובה, הצלחתם לבצע מתח! אבל איזה מתח אתם עושים? איך אפשר לגוון ולשפר את המתח?
קודם כל, האחיזה חשובה. לא משנה איזה מתח תעשו, הגב יעבוד, רק שהיחס של הסינרגיסטים משתנה. אחיזה תחתית (סופינציה) תעשה באחיזה צרה יותר, שהתנועה תיהיה יותר פשיטת בכתף. הדלתא האחורית תפעל כסינרגיסטית וכופפי המרפק יעבדו יחסית קשה יותר מאשר באחיזה עילית (פרונציה). המתח המוכר באחיזה עילית, יתבצע ברוחב שהוא קצת מעבר לרוחב הכתפיים. יש אנשים שנוטים לאחוז רחב מאוד. לי אישית זה גורם לאי נוחות בבייספס, ואני בתור מאמן ממליץ למתאמנים לעשות ברוחב כתפיים או קצת יותר, שהחשיבות היא הנוחות.
התנועה באחיזה עילית רחבה תפעיל כסינרגיסט את שריר החזה, לכן אם אתם עושים מתח לאחר לחיצת חזה, תצפו לירדת כוח. כמו כן, התנועה שתתבצע תהיה קירוב הגוף למרפקים, אך לרוב התנועה תיהיה משולבת (פשיטה+קירוב). הטייה של הגוף לאחור והרמה החזה לקראת המוט, תפעיל חזק יותר את הטרפזים ומקרבי השכמות.
עקרונית, כשאדם יגיע לחזרות האחרונות שהוא מסוגל לבצע, הוא יתחיל להרים את הברכיים אל עבר החזה. הדבר מקל על המתח בכך שמרכז הכובד מתקצר, וכן יש יותר עזרה של שרירים גדולים לתנועה. עקרונית, מתח נעשה כשהגוף ישר כסרגל, שרק בחזרות האחרונות נבצע צ’יטים וכו’, זה כמובן בהתאם למטרות. יש שיטות של מתח שדווקא משתמשות בשיטה של הנעת הגוף כולו על מנת ליצור יותר כוח (כמו תרגיל muscle up ועוד תרגילים נוספים שנפוצים בשיטת קרוספיט). חשוב לזכור שמתח הוא כמו כל תרגיל אחר. עבודה בטווח חזרות נמוך (1-4) היא עבודה על כוח לשרירים, ואילו עבודה שמעל 15 חזרות היא עבודת סיבולת.

על מנת שנוכל להתקדם, יתכן מאוד ובשלבים שנעשה מספר חזרות גבוה של מתח, נצטרך לעלות משקל. יש הרבה דרכים לשם משקל על הגוף כשעושים מתח:
1) אפשר להצמיד משקולת יד בין הרגליים. יש שהגיעו עד משקולת של 30-40 קילו.
2) חגורה יעודית שניתן לקשור אליה צלחות ועל ידי כך לעלות במשקל הגוף.
3) לקחת תיק גב ולמלא אותו במשקל הרצוי, וללבוש אותו מלפנים.
..

לסיכום
מתח הוא תרגיל מעולה לפלג גוף עליון – הוא משלב את הזרועות, את כל שרירי הגב ואף את הבטן. אך כמו כל תרגיל, חשוב ללמוד לבצע אותו נכון ולעבוד בעומס המתאים לנו.
דווקא בסיכום ארצה להגיד משהו שמדבר יותר לפן הפסיכולוגי – אל תתייאשו. הרבה אנשים שלא יכולים לבצע מתח מתביישים לנסות להשתפר בו. במאמר פירטתי מספר תרגילים טובים שיוכלו לעזור לכל מתחיל להתחזק במשיכת גופו, ואין סיבה שכל אחד לא יצליח לעשות מתח.


תגובות פייסבוק
6 תגובות על “אבולוציה של המתח”
  1. שמים את התיק מקדימה בגלל שאם שמים אותו בגב הוא גורם לכיפוף של הגב או משהו כזה וזה לא בריא.

  2. מדוע חשוב ללבוש את התיק מלפנים דווקא? ומה בנוגע לאחיזה ניטרלית – אילו שרירים מסייעים עובדים בה?

  3. שלום יש לי שאלה

    רצית לשאול האם אפשר לעשות תוכנית אימונים רק ממתח מקבילים וכפיפות בטן?

  4. מומלץ להחליף בין פרונציה (כף יד כלפי חוץ) רחב לסופינציה (כף יד כלפי פנים) ברוחב כתפיים, בעיקרון בסופינציה הרחב גבי מסוגל להגיע לכיווץ מלא יותר ועדיין בגלל השוני בזוויות רצוי להחליף ביניהן לסירוגין – פעם פרונציה פעם סופינציה.

  5. שאלונת
    יש איזשהי אחיזה שתעבוד יותר חזק על הרחב גבי מאשר על שאר השרירים המשתתפים בתנועה
    אני רוצה לנצל מהתרגיל את המירב שניתן לגב

כתיבת תגובה