Bill Starr – Glenn Pendlay 5×5

23 תגובות
אלכס ס.ומישל מ.-צוות LBS | תוכניות אימונים | גרסה להדפסה
 

Periodized Version for Advanced Lifters

היסטוריה

גרסאות של תוכנית זו קיימות כבר למעלה מ 30 שנה, בכל מיני מאמרים ואתרים באינטרנט. הגרסה המתוארת פה היא אחת הפשוטות במטרה להיות נגישה למגוון רחב של מתאמנים.
האנשים האחראיים לגרסה הזו הם Bill Starr, Glenn Pendlay ו Mark RIppetoe.

שימוש

ווריאציות של התוכנית הזו מאוד נפוצות בקרב אתלטים ברמה גבוהה והן מאוד יעילות בשיפור כוח ועלייה במסת שריר. התוכנית מבוססת על תרגילים בסיסיים בעיקר, והמטרה שלה היא לשפר אותם כמה שיותר מהר. אנשים שלא התאמנו בצורה הזו מעולם בדרך כלל נדהמים מהתוצאות ומאיך שהגוף גדל לבד בצורה פרופורציונלית ע”י שימוש בתרגילים מורכבים בלבד. הרעיון הוא לעשות מעט דברים בצורה שיטתית ולהשתפר בהם במשך הזמן מאשר לנסות להתמקד ישר בהכל.

לא מעט אנשים הצליחו להשיג תוצאות לא רעות בתוכנית בזמן חיטוב — שמירה על משקל קבוע תוך כדי איבוד אחוז שומן. כמובן שכדי להוסיף מסת שריר חייבים להיות במאזן קלורי חיובי בזמן התוכנית. תוכנית זו הביאה המון תוצאות למפתחי גוף וספורטאים בתחומים שונים והיא שוברת את כל הוודו של פיתוח גוף לגבי “אימון שריר פעם בשבוע, תרגילים מבודדים וכו'”.
למרות שהתוכנית פשוטה יש לא מעט מדע מאחוריה. מי שמתעניין, מומלץ לקרוא על dual factor theory ומושגים כמו נפח עבודה, תדירות ועצימות. זה ילמד אתכם לבנות תוכניות כאלה בהתאם לצרכים שלכם בהמשך.

התוכנית הזו לא מותאמת לכל אחד בצורה מושלמת אלא מהווה נקודה התחלתית שרוב האנשים יוכלו להתמודד איתה. חלק מהאנשים יוכלו להתמודד עם עוד נפח, חלק יצטרכו להוריד נפח, חלק יכולים להתחיל ממשקלים גבוהים יותר וחלק יצטרכו להתחיל ממשקלים יותר נמוכים מהממוצע.
מי שמסיים את השלב הראשון (נפח) בקלות יחסית ומתקדם טוב כנראה לא מוכן לתוכנית הזו ויראה תוצאות יותר טובות בהתקדמות לינארית (Bill Starr 5×5 -Linear Version).
בכל מקרה, התוכנית אמורה להשתנות עם הזמן בהתאם ליכולות ולצרכים של המתאמן ולא להישאר סטטית.

תיאור התוכנית

שלב הנפח (שבועות 1-4):

יום ראשון:

סקוואט 5X5
בנץ’: 1X5
חתירה: 1X5

יום שלישי:

סקוואט 5X5 עם 20% פחות משקל מיום ראשון.
דדליפט: 5×5
פרס: 5×5
מתח: 5×5

יום חמישי:

סקוואט: 1×5
בנץ’: 5×5
חתירה: 5×5

שלב הדילואד + עצימות (שבועות 5-9):

יום ראשון:

סקוואט 3×3
בנץ’: 1×3
חתירה: 1×3

יום שלישי:

סקוואט — אין!
דדליפט: 3×3
פרס: 3×3
מתח: 3×3

יום חמישי:

סקוואט: 1×3
בנץ’: 3×3
חתירה: 3×3

צורת העבודה

שלב הנפח

בכל מקום שכתוב 5×5 הכוונה לחמישה סטים עם אותו משקל. בכל מקום בו כתוב 1×5 הכוונה לחמישה סטים עם משקל עולה בהדרגה עד לסט האחרון.
בימי שלישי הסקוואט יותר קל. בדרך כלל מורידים 20% מהאימון של יום ראשון. למי שמרגיש טוב אפשר להוריד רק 10% ומי שממש צריך יכול להוריד ל 30%.
בשלב זה מתחילים שבוע ראשון עם משקלים קלים יחסית, ומעלים בקפיצות שוות כל שבוע. המטרה זה להגיע לשיא הקודם בשבוע השלישי ולשבור אותו ברביעי.
במקרה ונכשלתם עם משקל כלשהו, תחזרו על אותו משקל שבוע הבא, ובאימון הנוכחי תורידו טיפה משקל ותשלימו את כמות החזרות הנדרשת. הנפח מאוד חשוב בשלב הזה.
שימו לב שהמטרות ל 1×5 ול 5×5 הן נפרדות, אפילו שמדובר על אותו תרגיל.
הטעות הכי גדולה בשלב זה היא להתחיל את השבוע הראשון ממשקל גבוה מדי, ואז להיכשל ולא להצליח לסיים את ארבעת השבועות.
עדיף להתחיל נמוך מדי ולמשוך את השלב ל 5-6 שבועות מלהתחיל גבוה מדי.

לחזקים שבינינו: אם אתם הולכים לעבוד בדדליפט עם משקל שהוא פי 2 ממשקל גופכם, עדיף לעבור לסכימה של 3×5 בדדליפט (במקום 5×5).

הדרך הכי קלה לרוץ עם התוכנית פעם ראשונה היא לקחת את ה 5RM, לחשב בערך 92.5 אחוז ממנו בשביל 5x5RM ולשים את זה בשבוע השלישי. 80% מזה לשים בשבוע הראשון ו 90% בשבוע השני. בשבוע הרביעי נרצה לעבור טיפה את השלישי — בערך ב 5%.
פעם ראשונה שתעשו את התוכנית אתם תרגישו תשישות בסוף השבוע הרביעי, וזה בסדר כי שלב הנפח אמור להביא אתכם למצב של overreaching.

שלב הדילואד

שלב הדילואד הוא שלב של שבוע אחד בלבד – השבוע החמישי. בשבוע זה נשארים עם המשקלים של השבוע הרביעי ועוברים לסכימה של 3×3 במקום 5×5. למי ששואל את עצמו: אתם תצטרכו את זה.

שלב העצימות

שלב העצימות הוא שלב של 4 שבועות (6-9). בשלב זה ממשיכים להתקדם בסכימה של 3×3 משבוע לשבוע בקפיצות הגיוניות כדי להגיע לשיאים בשבוע השביעי (או אפילו השמיני) ולשבור אותם לאחר מכן.
אין בעיה לקחת יום יומיים תוספת למנוחה אם מרגישים צורך בכך.

בסוף התוכנית מומלץ לבצע אימונים יחסית קלים במשך שבועיים כדי להתאושש. לאחר מכן ניתן להתחיל עוד סבב.

הערות חשובות

סקוואט: כרגיל זה חייב להיות סקוואט מלא. אין תירוצים.
דדליפט: קלאסי, כל חזרה המשקל חוזר לרצפה. בלי להקפיץ אותו מהרצפה.
פרס: לחיצות בעמידה. אין תירוצים. פוש פרס יכול להיות תחליף לא רע.
חתירה: תנועה מלאה, עם האצה כאשר כל חזרה מתחילה מהרצפה.
היגיון: אם אתם פצועים או לא שאין לכם טכניקה טובה וניסיון בתרגילים האלה אין טעם להכנס לתוכנית. רק תצאו פצועים וללא תוצאות.
מנוחה בין סטים: אל תחשבו על זה יותר מדי. קחו כמה שצריך. אין להתעצל ולשבת עד שמתקררים, אבל גם אין טעם להיכנס מהר מדי לסטים ולהכשל בגלל זה.

תזונה

אם אתם מעוניינים לגדול ולהתחזק אתם חייבים להיות במאזן קלורי חיובי. עדיף לאכול ג’אנק מאשר לא לאכול בכלל אם זה מה שחסר להשלים את המאזן הקלורי.

המשך האימונים

לאחר הסבב הראשון אתם תלמדו לבד עם מה הגוף שלכם יכול להתמודד ותוכלו די בקלות לתכנן את הסבב הבא. השיאים החדשים לסטים של 5 יכנסו לשבוע השלישי.
מתאמנים שמתמודדים טוב עם התוכנית יכולים לנסות לשים משקלים טיפה יותר גבוהים מהשיאים הנוכחיים בשבוע השלישי. בצורה זו שלב הנפח יוצא יותר אגרסיבי, אבל אם תעמדו בזה, התוצאות בשלב העצימות יהיו יותר טובות. כמובן שכל זה תלוי בכמה טוב אתם מתמודדים עם הנפח של התוכנית.

הרמות אולימפיות

הדרך הכי קלה להכניס אותן היא להחליף את החתירה בפאוור קלין ואת הדדליפט במשיכות. התוכנית המקורית של ביל סטאר כללה פאוור קלין ולא חתירה.

החלפת תרגילים בתוכנית

במילה אחת: לא! אל תתעסקו עם תוכניות שנכתבו ע”י המאמנים הטובים בעולם. אל תחשבו בכלל על להחליף שום דבר. תדפקו לעצמכם משקולת בראש אם צריך.
להוסיף קצת תרגילי בטן זה בסדר. טיפה אירובי פה ושם זה גם בסדר. לא יותר מזה.

עבודה דינאמית

אם אתם מעוניינים להכניס עבודה דינאמית/שרשראות/גומיות – הימים של 1×5 הם המתאימים לכך (במקום 1×5).

מתאמנים חדשים

התוכנית לא בשבילכם! אין לכם סיבה להתקדם פעם בחודש כאשר אפשר להתקדם מאימון לאימון או משבוע לשבוע.

מתאמנים מתקדמים

עם הזמן המתאמן לומד על כמות העבודה שהוא יכול להתמודד איתה וכמה הוא צריך כדי להתקדם. לאחר כמה סיבובים בתוכנית זו, כנראה שתרצו להחליף את האימונים הכוללים את הסכימה 1×5 ל 5×5.
יש אנשים שיתאוששו יותר טוב אם הם ישימו את כל אימוני ה 5×5 ביום ראשון ו 1×5 ביום חמישי. כמו כן, מתאמן יותר מתקדם יכול לבחור לבצע קפיצות קטנות יותר משבוע לשבוע ובכך להגדיל את נפח העבודה בשלב הראשון.
אותו מתאמן גם יכול לדחוס את שלב הנפח לשלושה שבועות במקום ארבעה במידת הצורך. ניתן גם לבנות מודל שבו העבודה במשך השבוע מחולקת לארבעה ימים במקום שלושה. כל הדברים האלה לא ממש רלוונטיים לכל מי שקורא את זה והם כאן לידע כללי. מומלץ לקרוא כמה ספרים בנושא dual factor theory כדי להבין את צורת התכנות לעומק.

קובץ אקסל המכיל בתוכו 3 אימונים לדוגמה. בקובץ הזינו את המשקלים (בליברות) שלכם וזה יחשב כבר לבד את כל התוכנית לאורך כל 9 השבועות:

קובץ לחישוב משקלים


 
תגובות פייסבוק
23 תגובות על “Bill Starr – Glenn Pendlay 5×5”
  1. איזו תוכנית מומלץ לעשות אחרי התוכנית הזו. תודה
    ואם יש תוכנית שאתם ממליצים שהיא לשלוש פעמים בשבוע אני אשמח. תודה רבה

    1. תלוי ברמת המתאמן והמטרה. אין פה תשובה אחת ואם עשית את התוכנית הנוכחית שמתאימה בעיקר למתאמנים מתקדמים, אני לא בטוח שמה שאתה עושה מבחינת אימונים הוא אידאלי. אנשים שמבצעים את התוכנית הזו בד”כ לא שואלים את השאלה הזו ולכן אני חושב שבחרת תוכנית שמתקדמת הרבה יותר מאיפה שאתה נמצא כרגע.

  2. משקל גוף 81..חזה 85 קילו. דדלפיט.100 קילו. פרס כתפיים 40 קילו. חתירה. 60 קילו. ומתח משקל גוף. סקוואט 90 קילו. תודה רבה לכם

  3. ערב טוב. אם אני עושה תתוכנית הזו ככבר חצי שנה לערך. אנני צריך לשנות/ לגוון?. או אפשר לרוץ איתה תמיד ופשוט לעלות משקלים.תודה

    1. אם אתה ממשיך להעלות במשקלי עבודה אז אין צורך להחליף תוכנית אימונים. אם אתה מרגיש אבל שמיצית/משעמם לך אז אתה מוזמן לעבור, חצי שנה זה דיי הרבה זמן עם התוכנית הזו ונראה שלא התקדמת/הפסקת להתקדם במשקלי עבודה ולכן כדאי לעבור.

  4. רשום בתוכנית שתרגיל כתפיים פרס לפני המתח לא עדיף קודם מתח שריר גדול ואז פרס לכתפיים. ותודה רבה אני לומד המון מהאתר שלכם

  5. שלום. רשום שהתוכנית אינה צריכה להיות סטטית. אז באיזה אופן מדובר.איך אפשר לשנות שלא תשאר סטטית. תודה רבה

  6. שלום. אנני עושה תתוכנית כמה חודשיים. בשביל העלת מסה יש עניין לשנות טיפה תתוכנית. אולי להוסיף תרגילים לתרגילי בסיס?

  7. זו תכנית שמתאימה להעלאת מסה, במידה ואני במאזן קלורי חיובי, לפני מה שהבנתי?
    האם תרגיל אחד לכל קבוצת שריר (בנץ’, פרס, חתירה) מספיק כדי לפתח את כל הקבוצה?

    1. התוכנית יכולה להעלות אותך במסה, כן. וכן זה מספיק מאחר ואלו תרגילים מורכבים שעובדים על מגוון רחב של שרירים בו זמנית.

כתיבת תגובה