המדריך השלם להעלאה במסת השריר

105 תגובות
מייק ביקוב - צוות LBS | תזונה ותוספים | גרסה להדפסה
 

המדריך השלם להעלאה במסת השריר

 

הקדמה – עלייה במסת השריר (מסה).

במאמר זה אציג כיצד ניתן לעלות במשקל ובמסת השריר, תוך הסתמכות על מחקרים מדעיים ומידע מהימן. משקל מורכב מפרמטרים רבים ולכן לפעמים התייחסות לגורם אחד בלבד יכולה להטעות ולגרום גם לחוסר מוטיבציה. אם נבדוק מקרוב, המספר שאתם רואים על המודד כאשר אתם נשקלים כולל בתוכו: שומן, שריר, נוזלים, איברים ועצמות. הפרמטרים הדינאמיים כאן יהיו בעיקר שלושת הראשונים, כאשר אנו עולים במשקל אנו נעלה בעיקר במסת השריר, נוזלים ושומן.
זיכרו שככל שיש לכם יותר מסת שריר, כך אתם שורפים יותר קלוריות במנוחה ויכולים לאכול יותר, מה שמוביל אתכם לתוצאות טובות יותר בתהליך של ירידה בשומן וחיטוב הגוף (למי שנדרש לחטב לאחר סיום תהליך של עלייה במסה).עלייה במסה

אם קראתם כבר את “המדריך השלם להורדת השומן וחיטוב הגוף“, עברו ישר לחלק שנקרא “מיתוסים נפוצים בתקופת עלייה במסת השריר”.

להלן אסקור את כל אבות המזון, מה הם מכילים, אילו מזונות משתייכים לכל קטגוריה, ומה ערך המזון אותו אנו אוכלים. משתנים אלו חשובים להמשך המאמר, מכיוון שהם יעזרו לנו לחשב את התפריט שלנו ולעקוב אחריו ביעילות יתרה.
לפני שנתחיל, יש לציין שמאמר זה מתייחס לנשים וגברים כאחד. אין שוני בין שני המינים מבחינת תוכנית האימונים. קיים שוני מינימלי מבחינת תפריטי התזונה, שאותו נזכיר בהמשך המאמר.

חלבון– מורכב מכ-20 חומצות אמינו, שחלקן נדרש לקבל מהתזונה. יחידת החלבון חשובה מאוד לתהליך הירידה במשקל ובאחוזי השומן. היתרונות הבולטים של צריכת חלבון יהיו הרגשת שובע, שמירה על מסת השריר ועוד.
1 גרם של חלבון שווה לכ-4 קלוריות.
דוגמאות למאכלים עשירים בחלבון : טונה (או דגים אחרים), חזה עוף/הודו/סינטה/המבורגר (בשר באופן כללי), ביצים, גבינות ויוגורטים (חלב ביניהם) וכדומה.

פחמימות– הם בעצם סוכרים, המילה פחמימה מורכבת מהמילים – פחמן ומים.
1 גרם של פחמימה שווה לכ-4 קלוריות.
דוגמאות למאכלים עשירים בפחמימות: לחם ונגזרותיו (לאפות, פיתות, לחמניות וכו’), דגנים (אורז, לחם גם כן נקרא דגן [חיטה], שיבולת שועל, דוחן, תירס ועוד מיני רבים), פירות, סוכר וכדומה.

שומן – (פה בעצם יש חילוק ל-3 סוגים) :

1. שומן רב בלתי רווי (אומגה 3 ו-6 ) – שומנים מסוג זה חיוניים לגוף שלנו, מכיוון שהגוף אינו יודע לייצר אותם בעצמו.
דוגמאות לשומנים אלו הם : אגוזי מלך (אומגה 3+6), שקדים (אומגה 6), כדורי אומגה 3, זרעי פשתן (אומגה 3), שמן תירס, שמן כותנה, שמן זית (אומגה 6), זיתים, שמן שומשום וכו’.
2. שומן חד בלתי רווי (אומגה 9) – הגוף יודע לתפקד גם בלי צריכה של שומנים אלה על ידי ייצור עצי, אך הם חיוניים למטרות שונות כגון: העלאה של הכולסטרול הטוב (HDL) והורדה של הרע (LDL), איכות עור הגוף ועוד. דוגמאות לשמנים אלו: שמן קנולה, אבוקדו, שמן בוטנים וכו’.
3. שומן רווי – שומן מהחי (מוצרי בשר וחלב), חמאה, שמן קוקוס, שמן דקלים ושמן קקאו.
1 גרם של שומן שווה לכ-9 קלוריות.

** יש לציין ששומן הינו מרכיב חיוני בתפריט התזונה שלנו. התנזרות ממנו תוביל לתופעות לא נעימות כגון: דלקות, קושי בספיגה של ויטמנים ומינרלים, אי תקינות של הורמונים, אי סדירות והפסקה של המחזור (לנשים) ועוד. **

.
מהם העקרונות בתהליך של עלייה במסת השריר?

כדי להבין קודם כל את ההבדלים באופן שבו אכלנו לפני כן ושאנו עומדים לאכול, נצטרך לעשות הפרדה ולהסביר כמה מושגים לפני כן (נא לקחת דף ועט, גם אם אתם ממש לא רוצים).
מאזן קלורי – הינו היחס בין הקלוריות הנכנסות ליוצאות, כך שבסופו של דבר קיימים 3 מצבים:

1. חיובי – אשר אומר שנכנסו לגופכם יותר קלוריות ממה שהוצאתם, ובעצם אתם נמצאים כרגע במאזן קלורי חיובי.

2. שלילי – אשר אומר שנכנסו פחות קלוריות ממה שגופכם דרש, ובעצם אתם נמצאים כרגע במאזן קלורי שלילי.

3. נטרלי (תחזוקה) – אשר אומר שהכנסתם את אותו מספר (או בקירוב לכך) הקלוריות שגופכם דרש ובעצם אתם נמצאים במאזן קלורי מאוזן. שימו לב, אם אתם עושים פעילות גופנית כלשהי, עליכם להוסיף את הקלוריות הנשרפות במאמץ למאזן הנטרלי שלכם. אם לא הוספתם קלוריות אלו, אתם נמצאים במאזן קלורי שלילי.

בתהליך של עלייה במסת השריר, מטבע הדברים שנתמקד בסעיף הראשון, מאזן קלורי חיובי. באכילה של יותר קלוריות ממה שהגוף דורש, נחייב את הגוף להשתמש בעודף האנרגיה לבנות מסת שריר ובכך להוביל אותנו למראה המוצק והשרירי שאנו כל כך מייחלים לו.
עלייה במסה של 1 ק”ג מסת שריר לא פשוטה להערכה כמו עלייה במסה או ירידה של 1 ק”ג מסת שומן (השווה לכ- 7700 קלוריות). אם נלך על הערכה מאוד גסה, 1 ק”ג שריר שווה ערך ל 2500-5000 קלוריות, משתנה מאדם לאדם, מצב הורמונאלי, מטבוליזם ועוד פרמטרים סביבתיים שלעיתים לא בשליטתנו.

.
כיצד מתחילים?

לפני שנתקדם לבניית התפריט, אנו צריכים לחשב את ערכי ה BMR/RMR/תחזוקה שלנו שהם בעצם מושגים שתתקלו בהם בתכיפות באתרים השונים:

BMR – הקצב המטבולי הבסיסי – Basal Metabolic Rate, מספר הקלוריות שהגוף שורף כדי לקיים חיים תקינים ותחזוקה של כל מערכות הגוף (לב, ריאה, מערכת העיכול ועוד).

RMR – קצב חילוף חומרים במנוחה – Resting Metabolic Rate, מספר הקלוריות שנשרפות במנוחה עם פעולות מינוריות קלות כגון: מקלחת, הליכה בבית, ישיבה מול המחשב וכו’. פרמטר זה מכיל בתוכו את ה-BMR. ה RMR מוגדר למעשה כהכפלה של ה- BMR ב 1.2 (לאורך חיים יושבני).

EMR – מספר הקלוריות הנשרפות עקב פעילות גופנית – Exercise Metabolic Rate

תחזוקה – RMR + EMR, מספר הקלוריות שמרכיבות את כל שלושת המרכיבים: קצב המטבולי הבסיסי + קצב חילוף החומרים במנוחה + מספר הקלוריות הנשרפות עקב פעילות גופנית.

לכל אדם (וגם לחיות ויצורים חיים אחרים), יש X קלוריות שהוא שורף במנוחה מבלי לעשות בעצם כלום.
קלוריות הן למעשה אנרגיה. גופנו דורש אנרגיה זו כדי ליצור תהליכים כימיים ומטאבוליים בגופנו ולהפעיל את המערכות בגופנו, אחרת נמות. קיים קשר ישיר בין מספר הקלוריות (האנרגיה) שנזדקק לה ביממה, לבין הפרמטרים הפיזיולוגיים שלנו (גיל, משקל, גובה), כמו גם לאיזו קבוצת מין אנו שייכים (נשים או גברים). בנוסף נציין שישנן תרופות היכולות להשפיע על מספר הקלוריות שנשרוף ביממה, אך אני לא אכנס לזה במאמר זה.

● כדי לחשב את ה BMR שלנו, נשתמש באחת מהשיטות הבאות [2] בהתאם לפרמטרים שאנו יודעים על הרכב גופנו: (אפשרות להוריד מחשבון באקסל בלינק הבא ולחשב אוטומטית)

http://www.lbs.co.il/LabTests/RMR.xls

1. החישובים יבוצעו מימין לשמאל:
לגברים: (10 x בק”ג משקל) + (6.25 x בס”מ גובה) – (5 x גיל) + 5
לנשים: (10 x משקל בק”ג) + (6.25 x גובה בס”מ) – (5 x גיל) – 161

את התוצאה יש להכפיל ב-1.2. ההכפלה מתבצעת כדי להעריך את הפעולות המינוריות שאנו עושים בבית או בעבודה, מדובר על הערכה לתלמיד שיושב רוב היום או לעובד משרד.עלייה במסת שריר
ההכפלה מתבצעת בשל דברים כגון: מקלחת, הליכה מתונה ממקום למקום [תחנת אוטובוס, בבית] וכו’.
לאחר ההכפלה אנו נקבל את המאזן הקלורי הנטרלי (תחזוקה) שלנו, שבו בעצם לא נעלה ולא נרד באחוזי השומן (בהנחה שאתם לא עושים פעילות גופנית, אם עושים פעילות גופנית, נדרש להכליל גם קלוריות אלו למאזן הנטראלי שלנו, ראו ערך קודם “תחזוקה”).

זו הערכה כללית לא רעה לאנשים “ממוצעים”. קיימות עם זאת 2 קבוצות עיקריות שהנוסחאות לא יתאימו להן, והם:

א. אנשים שמנים מאוד (30% שומן ומעלה לגברים, 40% שומן ומעלה לנשים)
ב. ספורטאים בעלי מסת שריר גדולה (הכוונה לרמה של מתחרים מקצועיים).

דוגמה:
אני שוקל 100 ק”ג אני אכפיל זאת ב-10 כמו בנוסחה (100X10 = 1000). לאחר מכן אני אכפיל 6.25 בגובה שלי, נניח 180 ס”מ (6.25X180=1125) ולסיום הגיל שלי, נניח 25 (25X5=125).
כעת, לפי הנוסחה נסכום ונחסיר את מה שצריך
1000+1125-125+5 = 2005 קלוריות, אשר מהווים את ה-BMR שלי. אכפיל זאת כעת ב-1.2 כדי לקבל את ה-RMR, אקבל 2005X1.2 = 2406.
התוצאה מראה שאני אשרוף בכל יום כ-2406 קלוריות, ללא כל ספורט או מעשה מיוחד אלא בתור תלמיד/עובד משרד בלבד.
כמובן שאם הינך פועל בניין (כדוגמה לעבודה פיזית קשה) או עוסק בפעילות ספורטיבית כזו או אחרת, נדרש להכליל את הקלוריות שנשרפות בעת הפעילות המובצעת באותו היום על הייחוס הקלורי הניטרלי שביצענו.

2. השיטה השנייה מיועדת לאנשים אשר יודעים את אחוז השומן שלהם [אפילו בקירוב]. במקרה זה ניתן לבצע את החישוב הבא:

משקל הגוף הרזה [=משקל הגוף ללא שומן] * 31-36, כאשר בעלי חילוף חומרים איטי יבחרו ב-31, בעלי חילוף חומרים מהיר ב-36, והאחרים – כל ערך באמצע שמתאים להם. הממוצע הוא 33.5.
את משקל הגוף הרזה מחשבים על ידי חיסור של (משקל הגוף*אחוז השומן) לחלק ל100 מהמשקל הכולל.

דוגמה:
אדם ששוקל 100 קילו ויש לו 20% שומן יבצע את החישוב הבא:

20% שומן מ-100 ק”ג משקל גוף, יהוו 20 ק”ג של שומן, מה שנותר אלו 80 ק”ג של מסה רזה.

את 80 הקילו של המסה הרזה נכפיל במספר של החילוף החומרים שתבחרו למעלה. אם נבחר ב-31 נקבל 2480 קלוריות, ואם נבחר ב-36 נקבל 2880 קלוריות. התוצאות שהתקבלו מראות שהצריכה הקלוריות הנטרלית תהיה בין 2480 ל-2880. עדיף כמובן תמיד לבחור את החילוף חומרים הממוצע אם אתם לא בטוחים מה מהירות חילוף החומרים שלכם (חילוף החומרים אינו נבדק במספר היציאות לשירותים ביממה, אלא נדרשת בדיקה במוסד רפואי, שבדרך כלל נעשית בתצורה של “אוהל חמצן”).

 

מיתוסים ועקרונות נפוצים בתקופה של עלייה במסת השריר?

1. ניתן להוריד באחוזי השומן וגם לעלות במסת השריר, אך זה לא אפקטיבי פר טווח זמן נתון. העלאה במסת השריר מתבצעת כאשר אנו במאזן קלורי חיובי, והורדה באחוזי השומן כאשר אנו במאזן שלילי. אי לכך, אין כל הגיון שדבר כזה יתבצע בו זמינת באופן אפקטיבי. ואל תתבלבלו עם העלאה במסת השריר וירידה במסת השומן שאת זה אפשר להשיג כנראה רק במאזן קלורי שלילי/נטרלי ולא במאזן קלורי חיובי. במאזן קלורי חיובי לא תרדו מסת שומן אבל ניתן לרדת באחוז השומן אם רק מסת השריר שלכם תעלה ומסת השומן תשאר קבועה ולא תעלה גם כן.

פרטים נוספים ניתן למצוא במאמרים הבאים:
הפילוסופיות בהעלאה במסת השריר” וגם ב- “הורדה בשומן תוך כדי העלאה במסת השריר

2. אין צורך לעשות 50 סטים באימון כדי לגדול, במקרה הזה לא כל המרבה הרי זה משובח.
אימונים צריכים להימשך כ-60 עד 120 דקות לכל היותר (אם אתם עושים אירובי לאחר האימון – כולל האירובי). כמו כן, אימונים בטווחי חזרות של 5-8 חזרות יהיו אידיאליים .

3. טעות נפוצה היא להימנע מצריכת שומן בתקופה זו. לשומן השפעות חשובות הן בריאותית והן מעשית על גופנו (ראו סעיף שומן בתחילת המאמר לסגולות הבריאותיות של צריכת שומן בתזונה היומית). מבחינת עלייה במסת השריר, שומן מספק עוד קלוריות למי שמתקשה לאכול. כזכור, בתחילת המאמר רשמנו ש-9 קלוריות מהוות 1 גרם שומן; זהו המרכיב התזונתי שמספק את מירב הקלוריות.
ישנם מחקרים המראים שצריכה של כולסטרול יכולה להועיל להעלאה במסת השריר ושינוי הורמונאלי לטובה. ההמלצה הזו אין משמעה שניתן לאכול כל מה בא ליד, אלא כי יש לאכול שומן בגבול הטעם הטוב, בהתאם למכסה הקלורית היומית.

4. אימוני אירובי בתקופת עלייה במסת השריר אינם מפרקים שריר ואף מומלץ לעשות אימונים מסוג זה. אימונים אירוביים חיוניים לבריאות (מערכת הלב-ריאה, שומנים בדם, איזון הסוכר ועוד). כמו כן, אימונים אירובים שורפים קלוריות ועשויים לגרום להגברת הרעב (למי שמתקשה לאכול) ואף לדילול נוזלים (הגליקוגן בשרירים מידלל וישנה השפעה על רמות הנתרן). בנוסף, מחקר אחרון שפורסם לא מזמן הראה שיש השפעה מסוימת לטובה על סיבי השריר בהעלאה במסת השריר בשילוב עם אימון אירובי [2].

5. ארוחת “צ’יט”, ארוחת “שחיתות” או ארוחה שאינה כלולה בדרך כלל בתפריט היומי, מומלצת ואין להמנע ממנה. לעיתים נדרשת “דחיפה” פסיכולוגית, ולאכול דברים שאינם נמצאים בתפריט היומי פעם בשבוע לא יעשה כל נזק. נדרש לשים לב למינונים, לאכול מגש של פיצה למי שאינו זקוק לכך יעלה אתכם בשומן (במידה ואכלתם דברים נוספים באותו היום). אם תקפידו על כ-90% מהארוחות שלכם בשבוע, אתם מסודרים. ניתן לשתות אלכוהול בגבול הטעם הטוב (ליטר בירה, כמה צ’יסרים, ליקרים וכדומה). אם אתם רוצים להשתכר בסופי שבוע (בני נוער, בעיקר), נסו לעשות זאת בתדירות של אחת לשבועיים-שלושה (ועדיף כלל לא) וצירכו פחות קלוריות באותו היום (לדוגמה, 3 ארוחות במקום 5). אלכוהול יכול לפגוע בהתאוששות מאימונים, אבל אתם לא מתחרים מקצועיים ואין טעם להמנע מכך.

6. אין תהליך שנקרא עלייה “נקייה” במסת השריר (או בשפת העם “מסה נקייה”). בכל תהליך של עלייה במסת השריר (למעט יוצאי דופן זניחים – חומרים/גנטיקה) אתם תעלו בשומן, אך לא בהכרח באחוז השומן.
נקח לדוגמה בחור במשקל 100 ק”ג על 10% שומן (10 ק”ג של שומן). לאחר 3 חודשים הוא עלה 10 ק”ג במשקל גופו והגיע ל 110 ק”ג, עדיין על 10% שומן. שימו לב, שלאחר העלייה ל-110 ק”ג, אחוז השומן אינו השתנה. אותו בן אדם עדיין עלה ב 1 ק”ג משקל (10% שומן מ-110 ק”ג הם 11 ק”ג של שומן). יחס עלייה שכזה כמעט בלתי אפשרי, היחס בד”כ הוא 1:3 (3 ק”ג שריר על כל ק”ג שומן) או 1:4 לטובת השריר. כאשר מדברים באתרים השונים או בחדרי הכושר על עלייה “מלוכלכת” במסת השריר (שפת העם “מסה מלוכלכת”), היחס יהיה לערך 1:1 ואולי אפילו 1:2 לטובת השומן (טיפשי ולא מומלץ).

.
כיצד מרכיבים תפריט תזונה לצורך עלייה במסה?

תפריט תזונה נכון יהיה המפתח להצלחה לעלייה במסת השריר. ללא תפריט הפועל לפי העיקרון של מאזן קלורי חיובי, לא נעלה במשקל ולא משנה כמה פעילות גופנית נעשה. אם בסופו של יום הגוף יקבל פחות קלוריות ממה שהוא צריך, לא נעלה במשקל ואף נרד (או מנגד – אם נכניס בדיוק מה שהוא צריך, לא נעלה ולא נרד – מאזן נייטרלי).
את התפריט נתחיל עם הרכב החלבון. ההמלצה הינה 1.8-2 גרם חלבון פר ק”ג משקל [5]. אם אתם שוקלים 100 ק”ג, תצטרכו לצרוך בין 150 ל-200 גרם חלבון ליממה. מחקרים אחרים מראים כיום (שנת 2011) על צריכה מומלצת של לפחות 2 גרם חלבון לק”ג, תפריטי תזונה קיצוניים יותר יזדקקו אף ליותר (לדוגמה: תפריט לעלייה במסת השריר דל בפחמימות ומכיל ברובו שומן וחלבון).Depositphotos_49798383_m

תנאי צריכת החלבון משתנים עם תפריטי התזונה, כאשר קיימות כיום שיטות רבות של תפריטי תזונה: דלי/מרובי פחמימות, דלי/מרובי שומן וכו’. אנו נתמקד בתפריט הבסיסי ביותר, תפריט תזונה מאוזן המורכב מחלבונים, פחמימות ושומנים מבלי להמנע מאף אחד מהם. דיאטה מהסוג הזה תהיה ככל הנראה יעילה לרוב האנשים. כמובן שניתן לשנות את יחס הפחמימה והשומן בהתאם לגנטיקה ולהיכרות עם הגוף. אם אתם לא מכירים את הגוף שלכם, נסו קודם את היחסים הבאים ואם לא תראו שינוי בהרכב הגוף או שינוי מהיר מידי בהרכב הגוף, נסו לעשות את השינויים המתאימים. ניתן גם להתייעץ בפורום תזונה ותוספים, כדי לקבל פידבק וייעוץ נוסף.

דוגמה:

נקח את אותה הדוגמה שהעלנו מוקדם יותר: אדם השוקל 100 ק”ג עם RMR של 2400 קלוריות ביממה.
אותו אדם עושה 3 אימוני אירובי בשבוע (הליכה, אופניים, סקי וכו’) של 30 דקות ושורף כ-380 קלוריות רק מפעילות האירובית, בנוסף כ-3 אימוני משקולות (אנאירוביים) בשבוע אשר מקנות עוד כ-120 קלוריות שנשרפות באימון המשקולות.
אם נחבר את כל המספרים הללו, יצא שביום אימון של משקולות + אירובי, הצריכה הקלורית שנזדקק לה תהיה: 2400+380+120 = 2900 קלוריות – מאזן נטראלי ביום אימון. ביום ללא אימון המאזן הנטראלי יעמוד על 2400 קלוריות.

כעת, כדי לעלות במשקל נצטרך לקבוע כמה קלוריות נצטרך לאכול יותר מהמאזן הנטראלי כדי לעלות במשקל. אכילה מעל המאזן הנטראלי תוביל אותנו למאזן קלורי חיובי, שזה בדיוק המצב שאנו רוצים להיות בו.
בתור התחלה, הייתי ממליץ על 300-500 קלוריות מעל המאזן הנטראלי, זו היא נקודת פתיחה טובה לרוב האנשים. ההערכה הזו תעמיד את התפריט של האדם בדוגמה על 3200-3400 קלוריות ליום. אם תעלו בשבוע ביותר מחצי ק”ג, סביר להניח שאתם מתקדמים מהר יותר וכדאי להוריד מעט בקלוריות (100-200 קלוריות). אם אתם עולים פחות מכחצי ק”ג בשבוע, כדאי לעלות קלוריות (200-300 קלוריות). מאיזו קבוצת מזון לעלות את הקלוריות תלוי רק בהיכרות עם הגוף שלכם והגנטיקה. אם אתם שמנים לשעבר ויש לכם נטייה להשמנה, כדאי לעלות בצריכת החלבון והשומן. אם אתם לא שמנים ולא רזים, כדאי לחלק את זה שווה בשווה בין כל אבות המזון, או לעלות רק חלבון ושומן. אם אתם רזים וכל חייכם הייתם כאלו, כדאי לעלות שומנים מכיוון שהם מכילים יותר אנרגיה פר גרם משקל ויקלו עליכם בתפריטים מרובים קלוריות (מובן שניתן גם לאכול פחמימות או לשלב בין חלבונים ושומנים, תלוי באורח החיים שלכם, זמינות, תקציב, וכמה כוח יש לכם עוד לאכול).

יש לזכור שב 2-3 שבועות הראשונים יתכן ותראו עליות דרסטיות במשקל. עלייה של 3-5 ק”ג היא נורמאלית לחלוטין. עלייה זו מתרחשת עקב מילוי מאגרי הגליקוגן (פחמימות בשרירים והכבד) וכניסה של נוזלים לתאים השונים (בין היתר כניסה של נוזלים לתאי השומן. בנוסף, צריכה של נתרן הוא גם פרמטר בעלייה במשקל ובנוזלים).

בניית התפריט:

1. משקל המתאמן – 100 ק”ג על 20% שומן (20 ק”ג של שומן).
2. 500 קלוריות מעל התחזוקה (תחזוקה = 2400 קלוריות)
3. התפריט יהיה מורכב מ-3400 קלוריות ביום אימון וללא אימון. העיקרון לאכול את אותה כמות הקלוריות ביום ללא אימון, למרות שנהייה במאזן קלורי חיובי גדול יותר נובעת מהסיבה שביום ללא אימון נדרש להתאושש מהאימונים שעשיתם יום לפני כן, וזה גוזל אנרגיה רבה גם אם אתם לא מרגישים בכך.
אני תמיד מתחיל מחישוב החלבון, עובר לחישוב השומן ומסיים בחישוב הפחמימה (לפי חשיבות הדברים, אך אפשר להתווכח על כך).

.
חישוב החלבון :

נבחר ב-2 גרם פר קילו משקל גוף, 100 ק”ג כפול 2 נקבל 200 גרם חלבון.
ציינו בתחילת המאמר ש-1 גרם חלבון שווה ערך לכ-4 קלוריות, לכן נקבל: 800 קלוריות (200X4=800).

אם אתם מתכוונים לעלות את ערכי החלבון עם הזמן, נסו לא לעבור את ה 3-3.5 גרם לק”ג משקל בהנחה שאתם אנשים בריאים לחלוטין. רצוי לשתות הרבה מים במשך היום אם אתם מגיעים לכמויות הללו (אין כמויות מוגדרות. האינדקציה הכי טובה תהיה צבע השתן: אם הוא שקוף, שתיתם מספיק מים. אם הוא כתום או צהוב, אתם מיובשים – בהנחה שאתם לא נוטלים מולטיויטמין אשר מחליף את צבע השתן [ויטמיני B]. אך גם עם מולטיויטמין אפשר לזהות את צבע השתן: שתן זרחני יותר יהיה שווה לשתן שקוף, שתן צהוב כהה יותר יעיד לעומת זאת על התייבשות או חוסר בנוזלים.

.
חישוב השומן:

לא קיימת המלצה גורפת לכמה מסך כל התפריט יורכב משומן, אך בדרך כלל מחשיבים זאת לפי 1 גרם שומן פר המשקל הכללי של האדם. אם בדוגמה שלנו לקחנו אדם השוקל 100 ק”ג, כפול 1, נקבל תוצאה של כ-100 גרם שומן (100X1=100).
ציינו בתחילת המאמר ש-1 גרם שומן שווה ערך לכ-9 קלוריות, לכן נקבל: 900 קלוריות (100X9=900).
כמו שהוזכר לפני כן, ניתן לשחק עם יחס השומן והפחמימה ואפשר גם לאכול פי-2 שומן מהכמות הנ”ל (בהתאם למכסה הקלורית).

.
חישוב הפחמימות:

כדי לחשב את הפחמימות אנו צריכים תחילה לסכם את מה שקיבלנו מבחינה קלורית בחישוב השומן והחלבון, לכן:
800+900 = 1700 קלוריות.
כתוצאה מכך, נשארו לנו 1700 קלוריות מסך כל ה 3400 קלוריות שהצבנו מלכתחילה (1700= 3400-1700)
ציינו בתחילת המאמר ש-1 גרם פחמימה שווה ערך לכ-4 קלוריות, לכן נקבל: 425 גרם פחמימה (425=1700/4).
כאן שוב ניתן לשחק עם יחס הפחמימה והחלבון. ניתן לאכול גם 200 גרם פחמימה ולהחליף את 225 הגרם הנותרים בשומן (או חלק מהם בחלבון).

התוצאות שקיבלנו מבניית התפריט שלנו :
חלבון: 200 גרם
פחמימה: 425 גרם
שומן: 100 גרם
קלוריות: 3400 קלוריות

כעת נתחיל לקרוא תוויות מזון. לדוגמה: בחזה עוף 100 גרם מוצר יש כ- 30 גרם חלבון, בפרוסת לחם יש כ-16 גרם פחמימה וכו’.
אני ממליץ מאוד להיעזר במחשבוני תזונה למיניהם כדי לקבל אינדיקציה בנוגע למזון שאתם צורכים. את הארוחות סדרו לפי אורח החיים שלכם; אין זה משנה כמה ארוחות תאכלו, ובאיזה סדר.

עזרים:

מחשבוני תזונה:

www.foodsdictionary.co.il/calculators/calories.php
(עברית)

http://www.nutritiondata.com/
(אנגלית – מדויק הרבה יותר ומומלץ יותר).

.

מאמרים מומלצים:

תפריטי תזונה לגברים למטרת העלאה במסת השריר לבעלי משקל: 50 – 65 – 80 – 100 ק”ג

Starting Strength – שאלות ותשובות (תוכנית אימונים מומלצת)

תוכניות אימונים לתקופת המסה (פחות מומלץ)

אבקות חלבון, תוספי תזונה ומה שביניהם.

פעילות אירובית בתקופת עלייה במסת השריר

כך תשיגו ידיים גדולות

מה הוא פוטנציאל הגדילה שלך ?
.
מקורות:
(1)
Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review
J Am Diet Assoc. 2005 May;105(5):775-89. Review (2)
J Strength Cond Res. 00: 1-16 2008 Aug 14. [Epub ahead of print] Concurrent Training Enhances Athletes’ Strength, Muscle Endurance, and Other Measures.
Davis WJ, Wood DT, Andrews RG, Elkind LM, Davis WB.
(3) Lemon P. Is increased dietary protein necessary or beneficial for individuals with a
physically active lifestyle? Nutrition Reviews (1996) 54: S169-S175
(4) Wilmore J. Increasing physical activity: alterations in body mass and composition. Am J Clin
Nutr (1996) 63 (suppl): 456S-460S
(5) Mol Nutr Food Res. 2007 Sep 19; [Epub ahead of print] Links
The influence of olive oil on human health: not a question of fat alone.
Pérez-Jiménez F, Ruano J, Perez-Martinez P, Lopez-Segura F, Lopez-Miranda J


 
תגובות פייסבוק
105 תגובות על “המדריך השלם להעלאה במסת השריר”
  1. איך אפשר לשלב תפריט תזונה קבוע עם אימוני קרוספיט, שיום אחד מתמקדים יותר באירובי ופחות באנארובי ויום אחר להפך?

    1. עושים תפריט ממוצע על בסיס הוצאה קלורית שבועית. אני מוצא את זה יותר פרקטי לרוב האנשים מאשר להתעסק עם תפריט אחד עשיר בקלוריות ביום אחד ומעט קלוריות ביום אחר. באימונים קרוספיט לא שורפים כל כך הרבה קלוריות, (ביחס לריצות ארוכות לדוגמה) כך שההפרשים על בסיס יומי לא ממש משמעותיים.

  2. היי, אני מתאמן בחדר כושר כבר שלושה חודשים על מסה ושוקל להצטרף לחוג של הכנה לצבא. בחוג עושים ריצות ואימוני סיבולת קשים פעמיים בשבוע, אני מאוד מפחד לאבד שריר ומסה, מה ההמלצה שלכם?

  3. למר Gil Shehtin שלום,

    זה נחמד מאוד שאתה מנסה לסתור או להטריל את כותב המאמר.

    אבל למעשה כותב המאמר בא ואומר 5+5=10 , זאת גישה שעשויה להתאים ל 99% מאחוז המתאמנים.

    אתה בא וזועק – לא, לך תלמד! 9+1=10. ובכן.. שכחת גם לציין שלבחור החביב ביוטיוב יש אינטרס לדחוף אותך למצב של רכישת תוספי תזונה (אה, קראת רק את הכותרת ביוטיוב? לא ראית את הוידאו ?)

    אז בגלל שלא ראית ת הוידאו עד הסוף תן לי לחדש לך שהציג עצמו טוען כי *לא תוכל* להגיע לכמות חלבון מספקת ללא תוספי תזונה.

    המאמר המוצג באתר כאן אולי אינו חף משיקולים מסחריים אך לפחות לא מנסה לדחוף למתאמן המתחיל תוספים.

    מקווה שהחכמת , בברכה

    אחד

  4. אם למשל אני שורף 400 קלוריות באימון כיצד להוסיף את אותן הקלוריות להוסיף אל הפחמימות או לחלק את זה בין כל קבוצות המזון

    1. תוסיף חלבון ושומן בהתאמה. עניין של ניסוי וטעייה – אם אתה רגיש לפחמימות (נטייה להשמנה) אז עדיף להוסיף יותר שומן וההפך.

  5. 1) קיבלתי תוכנית אימונים ראשונה של כל הגוף בעיקר מכונות שסיימתי הביאו לי תוכנית לחודשיים שהיא עדיין כל הגוף אבל בעיקר משקולות ותרגילים מורכבים ..האם אני יראה שיפור בתוכנית שהיא לכל הגוף? קשה לי נורא לסגור את זה בשעה
    2)שוקל 62 גובה 169 בן 17 על 13 אחוז שומן
    באיזה משקל בערך לעשות חיטוב?<

    1. אם קשה לך לסגור את זה בשעה זה אומר שיש לך יותר מידי סטים/תרגילים בתוכנית ולכן זה לא יעיל.
      המשקל שבו צריך לעשות חיטוב לא תלוי במשקל אלא ב-% השומן בגופך.

  6. שלום. לא הבנתי משהו, האיש בדוגמא אמור לאכול 200 גרם חלבון שמשתווים ל800 קלוריות, אבל המוצרים מורכבים, בחזה עוף יש עוד מרכיבים שבהם יש גם קלוריות, יוצא שהוא צורך קלוריות שהם מחוץ למה שאמור להיות בתפריט..בקופסת טונה יש בערך 25 גרם חלבון, אבל סך קלוריות הוא בנוגע לעוד רכיבים..

    1. לכן צריך לבדוק כל מוצר ולהתאים אותו לטווח הקלורי של התפריט הכולל. לדוגמה, 200 גרם חזה עוף יהיו שווים לכ-350 קלוריות ויספקו כ-60 גרם חלבון.

  7. “אין זה משנה כמה ארוחות תאכלו, ובאיזה סדר.”
    2 שאלות –
    לא משנה אם אני אוכל 3 או 6 ארוחות ביום?
    בנוסף החלוקה של חלבון פחמימה שומן לאורך היום היא לא רולוונטית?

    1. לא, זה לא משנה כמה ארוחות תאכל ביום. אם תאכל ארוחה אחת או 6, לארוחה האחת יקח יותר זמן להתעכל ולהספג במעי (כי היא תכיל יותר קלוריות).
      החלוקה של החלבון והפחמימה גם לא חשובה לרוב האוכלוסיה. אם אדם סובל מנפילות סוכר אז יצטרך התאמות כאלו ואחרות – מניח שאתה לא ביניהם.

      1. נשמע קצת טוב מדי להיות אמיתי…
        אז למה מומלץ בהרבה מאוד מקומות לאכול 6 (ולפעמים גם קראתי יותר) ארוחות ביום?

        1. אם תמצא באותם המקומות מכניזם פיזיולוגי שמסביר מדוע 6 ארוחות טובות יותר מ-3 ארוחות או אפילו ארוחה אחת, יהיה אפשר לדון על כך. עד כה, אותם האתרים מצטטים אחד את השני, אבל לאף אחד מהם אין מושג מה הם באמת כותבים או טוענים מבחינה מדעית/פיזיולוגית. את הגוף שלך לא מעניין תוך כמה זמן תספק לו את הקלוריות, העיקר שתספק לו אותם ביום נתון. אם תאכל ארוחה אחת עם 2000 קלוריות, יקח לך פי כמה וכמה יותר זמן לפרק את הארוחה בקיבה וכבד ולספוג אותה לדם בניגוד לארוחה עם 500 קל’ בלבד (תרכובת המזון ומצב הצבירה גם משנה פה את כל המשוואה. מזון נוזלי יספג מהר יותר ממוצק ופחמימה תתפרק ותספג מהר יותר משומן או חלבון).

  8. אני חייבת להגיד שאני ממש מבולבלת. הדרך להעלאה במסת שריר שכתובה פה במאמר, היא הדרך הסטנדרטית שכולנו מכירים שעד היום עבדה יופי לאנשים שעשו אתזה נכון כמובן..
    זה לא סוד שהדור של היום רוצה את הדרך הטובה והמהירה ביותר של העלאה במסת השריר וירידה במסת השומן מבלי לפגוע במסת השריר, וקמו להן כל מיני שיטות חדשות ודיאטות חדשות כמו האולטימייט דייאט או הCBL ששתיהן משחקות על הרגישות של האינסולין. שדי סותרות את מה שידענו והכרנו עד היום. כמובן שלכל אחד יש את הגישה שלו בעניין הזה. יש אנשים שיסכימו יותר ויש אנשים שיסכימו פחות וכל דיאטה היא אינדיבידואלית. אבל להגיד את האמת, שאני באמת כבר לא יודעת מה עדיף. זאת אומרת על מה להמצליץ? כי כשהולכים על הקיצון כמו האולטימייט זה ממש מסוכן ולא בריא כי זה ממש לבלבל את ההורמוינם בגוף. או הCBL שהרבה יותר מתונה אבל נוגדת כל עיקרון של “לאכול בריא” מהבחינה שהיא מאפשרת אכילת פחמימות עם תגובה גליקמית מהירה, או גלידות למיניהן..
    האם השיטה הישנה והמוכרת עדיין תופסת לעידן של היום?

    1. התגובה הגליקמית של הפחמימות לא אמורה לעניין אותך אם את אדם בריא שאינו חולה בסכרת. הורמון האינסולין יאזן את הסוכר בדם, כך שהתנודות של הסוכר, בהנחה שאת לא סובלת מנפילות סוכר, לא אמורות להפריע לך.
      השיטה ה״ישנה״ והמוכרת היא השיטה הבסיסית להעלאה במסת השריר ותמיד תהיה תקפה (או לפחות עד שתהיה איזו פריצת דרך בתחום הגנטיקה).

  9. שלום,
    כבר כמה חודשים אני מנסה להוריד באחוזי השומן (התחלתי עם 22) וכיום אני על אזור 17-18.
    אחרי שקראתי את כל התגובות המאמרים והשאלות פה עוד לא הצלחתי למצוא תשובה לשאלה שאני מחפש.
    איך אני יודע מתי להפסיק חיטוב ולעבור למסה או בנוסח אחר האם עדיף בכל מקרה לעשות מסה,לעלות באחוזי השריר ואז בכל מקרה לעשות חיטוב או שלא יעיל לעשות מסה שאתה באחוזי שומן גבוהים.
    בן 23 משקל 78 גובה 178 אחוז שומן 17-18.

    ואם אני שומר על מאזן קלורי שלילי של כ500 ביום.תוך כמה זמן(אני יודע שאין תשובה מדויקת) אני אמור להגיע למשקל ואחוזי שומן נכונים בשביל להתחיל מסה.
    כתבות נהדרות ובכלל אתר ענק

    1. העלאה במסת השריר עושים עד 18-20% שומן ומפסיקים. משמע אם אתה כרגע על 18% שומן לא כדאי לך להתחיל העלאה במסת השריר וכדאי לחטב לאזור ה 10-12% ולהתחיל להעלות במסת השריר משם.

  10. אותו מישהו שמרצה בלי חולצה הוא גם במקרה פיזיוטרפיסט לשעבר של קבוצת בייסבול ידועה,חוקר אנטומיה ידוע,בן אדם שנמצא בתחום יותר 20 שנה.
    לא מסביר טיעונים אלא מוכיח.
    כן יש הרבה ילדים ש קל מאוד להרשים עם גופה לתפארת,ולהגיד להם "חבר'ה רוצים לגדול? תפוצצו את הקיבה שלכם בכל מה שאתם יכולים כמה שיותר,תתאמנו ותגדלו אחוזי שומן אפשר לשרוף בשלב מאוחר יותר..מה שנקרא בשפה המקצועית שלב ה"חיטוב" קודם כל "עולים במסה"=משמינים ונראים מגוחך,ואחרי זה מתחילים להתחטב..צורת אימון פרימיטיבית,שכבר הוכחה כלא יעילה.

  11. התאמנתי בערך שנה ועשיתי הפסקה של תשעה חודשים כמה אחוז משקל אני צריך להוריד ממה שהפסקתי כדי להמשיך ועם איזה תוכנית?
    תודה רבה

  12. שלום צוות lbs,
    רציתי לשאול מהי כמות העלייה הרצויה בשבוע (במשקל)
    איך אני יודע האם המשקל שהעלתי הוא שומן או שריר
    וכמה משקל אצטרך לעלות כאשר בתקופת ״מסה״ לפני שאצטרך להתחיל תקופת ״חיטוב״
    בהנחה שאני שוקל 64 קילו והגובה שלי הוא 180 סמ (התחלתי 62 כתוצאה מהתכנית העלית בינתיים שתי קילו בחודש וחצי בערך)

    תודה.

    1. 1. לערך 1.5 ק״ג בחודש יהיה ריאלי (חוץ מהחודש הראשון שבו עולים בד״כ גם נוזלים עקב צריכה מוגברת של פחמימה/נתרן).
      2. אתה לא ממש יכול לדעת אם מה שעלית שומן/שריר ללא ציוד מעבדה.
      3. לגבי ״כמה תצטרך״ זה בעיקרון מתחלק ל-2:
      א. עד שאתה מגיע ל 18-20% שומן (מעל לכך אין טעם להמשיך עלייה במסת השריר).
      ב. מתי שאתה מרגיש שהגיע הזמן לחיטוב. במצבך הייתי אומר שתעלה לפחות 10-15 ק״ג לפני שאתה חושב על חיטוב.

  13. האם אני צריך לספור את כל החלבון שאני אוכל או רק את המלא כי אני צריך 132 גרם חלבון כרגע אני אוכל בסביבות ה72 גרם חלבון מלא מחזה עוף ועד 60 מפסטה האם זה בסדר או שאני צריך לאכול 132 גרם חלבון מלא ויצא בסוף שאני אוכל ביום 192 גרם חלבון (מתוכם 132 מלא)

    1. 500 קלוריות מעל התחזוקה (תחזוקה = 2400 קלוריות)
      3. התפריט יהיה מורכב מ-3400 קלוריות ביום אימון וללא אימון.
      נגיד התחזוקה שלי זה 2076 אז כמה אני צריך לאכול ביום אימון וביום ללא אימון אתם לא מובנים
      בדוגמא שנתתם אתם אומרים תחזוקה 2400 500 קלוריות מעל תחזוקה זה אמור לצאת 2900 וכתבתם 3400 לא מובן

      1. התחזוקה ללא פעילות גופנית היא 2400. התחזוקה כולל פעילות גופנית היא 2900. מאחר והתחזוקה עם פעילות גופנית היא 2900, אם תוסיף 500 קלוריות (כדי להיות במאזן חיובי) אתה תגיע ל-3400 קלוריות.
        אם התחזוקה שלך היא 2100~ קלוריות, תאכל 2600.

  14. אני בבעיה רצינית,אני שוקלת 50 בערך והגובה שלי הוא 171,אני מתאמנת כבר כמה שנים ואני מחוטבת אבל עדיין מאוד רזה ולא מצליחה להרים משקלים גבוהים(הידיים והרגליים שלי מאוד רזות),אני רוצה לעלות במסת השריר ולהיות יותר “גדולה” אבל לא יודעת איך,ניסיתי לחשב לפי הכתבה כמה אני צריכה לאכול ביום אבל אני מפחדת “להשמין” לא יודעת איך להתחיל את זה בצורה נכונה ובריאה.

    1. היי איזבלה,

      כמה אופציות:
      1. יש לך כאן תפריטים לדוגמה:
      https://www.kilogram.co.il/875/%D7%AA%D7%A4%D7%A8%D7%99%D7%98%D7%99-%D7%AA%D7%96%D7%95%D7%A0%D7%94-%D7%9C%D7%A0%D7%A9%D7%99%D7%9D-%D7%9C%D7%9E%D7%98%D7%A8%D7%AA-%D7%97%D7%99%D7%98%D7%95%D7%91-%D7%95%D7%94%D7%95%D7%A8%D7%93%D7%AA/

      את מוזמנת להתחיל עם התפריט של הנשים ששוקולות 75 ק״ג ולהוסיף כל שבוע 50-100 קלוריות בהתאם להעלאה במשקל. המטרה שלך זה להעלות כ 1-1.5 ק״ג בחודש.

      2. במידה ואת לא מעוניינת לעשות זאת לבדך, אנו מספקים שירות ייעוצים אישיים שבו אנו בונים לך תפריט תזונה ותוכנית אימונים מותאמים אישית. למידע נוסף:
      http://www.lbs.co.il/pages/consultation/

  15. שלום אני רן בן 25 הגובה שלי הוא 190 משקל 80 התחלתי להתאמן במכון כושר לפני כחודש וחצי לאחר שנים שלא עשיתי ספורט וכרגע האימון שלי עובד על השרירים הבסיסיים כדי להיכנס לכושר ובעוד כמה חודשים אני התחיל שיטת אימון abc והכוונה שלי היא לפתח גוף שהחיטוב לא יהיה על גוף רזה אלא לפתח מסת שריר מספקת , אשמח לקבל ממכם תשובה ותודה בכל אופן על הכתבה המעולה

      1. מה צריכה להיות התזונה שלי כדי לעלות במשקל בצורה בריאה כדי שאחר כך אני יוכל להפוך את השומן לשריר?? כדי שאני לא יגיע למצב של חיטוב על גוף רזה

        1. שריר לא יכול להפוך לשומן וההפך. זה כמו לנסות לערבב שמן ומים – לא קורה.
          השאלה של ״מה צריכה להיות התזונה שלך כדי X” היא לא משהו שאפשר לענות עליו, כי זו שאלה כללית מאוד.

כתיבת תגובה