- קילוגרם – כושר, תזונה ופיתוח הגוף - https://www.kilogram.co.il -

הפילוסופיות בהעלאה במסת השריר

הקדמה

במאמר הבא נסקור גישות שונות להעלאה במסת שריר כאשר נתייחס לפן המקצועי (מתחרים) וגם לפן החובבני (רובינו בעיקר).
כמו כן ינתנו המלצות איך לעלות בצורה אופטימלית במסת השריר לרוב המתאמנים והאפשרויות לכך, אנא שימו לב למילה “לרוב” כאשר תמיד יהיו יוצאים מין הכלל כאשר שם צריך אולי לדגול בגישה קצת שונה.

העלאה במסת השריר/חיטוב בשיטה הישנה (ה”אולד סקול” (Old School) )

בעבר בתחום הבאדיבילדינג הגישה והשיטה להעלאה במסת השריר הייתה עלייה מסיבית במשקל ובין היתר בשומן, תקופה שקיבלה את הכינוי ה”אוף Depositphotos_10122407_mסיזן” וכך הייתה נקראת תקופת ה”מסה” (העלאה במסת השריר). כיום השיטה שינתה קצת את שמה ונקראת פשוט תפ”ע (תהיה פאקינג ענק).

שתי הגישות הנ”ל מתארות בעצם את אותו הדבר, כאשר מתאמנים, מתאמנים ואוכלים כל עוד נפשם בהם (לרוב בכוח) ועולים במהירות במשקל (ובשומן) בצורה בלתי מבוקרת.
בימים עברו, אנשים היו עושים דיאטות משוגעות עם עליות ומורדות חדות מאוד במשקלם כאשר לדוגמה מתחרים היו עולים ל140 ק”ג משקל גוף ובתחרות היו מגיעים לכ-90 ק”ג יבשים. כן, כנראה שמאז משהו השתנה ויש שפיות בדיאטות וחיטובים מאז, ובד”כ זה לוקח כ-6 עד 12 חודשים לשמנים בינינו להתחטב שוב.
ישנה הסתייגות קטנה כאשר יש עדיין מפתחי גוף מקצוענים אשר דוגלים בשיטה הנ”ל, לדוגמה אפשר לראות את לי פריסט בתמונה הבאה בתקופת ה”אוף סיזן” שלו, ולאחר מכן על במה יבש כאבן..

כמו כן, אפשר לראות בין היתר גם סיפורים על פאוורליפטרים אשר התחטבו בצורה לא ראליסטית לממדים של מפתחי גוף ואפילו שייפ, חיתוכים ורמות שריר שלא נופלות ממפתח גוף ממוצע.

כנראה שיש משהו מאחורי ה”להיות גדול, חזק ושמן” בהתייחסות להעלאה במסת השריר. כאשר המתאמן מוריד את השומן מגופו (כאשר זה יכול לקחת אפילו כשנה, תלוי במצבו הגופני וכמה הוא הגזים) ובהתחשב בכך שהם לא עושים “דיאטות כאסח” ולא מאבדים הרבה שריר הם לרוב ובסופו של דבר נראים מדהים. בנוסף זה יכול להיות דיי כיף רק לאכול ולאכול ללא הכרה וללא הרבה אכפתיות מאיפה הקלוריות יבואו, אם זה מפיצה, סוכריות, עוגות או איפה שיש “פיצוץ קלורי”.

מה שלא תמיד נלקח בחשבון ונכנסים לתמונה הוא השימוש ב”תוספים” (סמים). כאשר אותם מתאמנים יורדים במשקל כה דרסטי וכמעט לא מאבדים שריר, לסמים יש אכן חשיבות רבה.
הגישה של אותם מפתחי גוף יכולה להיות קריטית ושגוייה למתאמנים טבעיים ולגבולות הביולוגיים שלהם, גם בפן של העלאה במסת השריר (ביום/שבוע) וגם בפן של כמה מסת שריר מתאמן טבעי יכול לשאת.
בפשטות, איני חושב שזה יהיה אידאלי למתאמן טבעי לדגול בשיטה הנ”ל כדי לעלות במסת השריר.

אתלטים לדוגמה אינם יכולים להרשות לעצמם לעלות כל כך הרבה בשומן מלכתחילה (ירידה בביצועים), כמו כן עלייה מסיבית בשומן כאשר עולים במסת השריר למפתחי גוף רק יאריך את תקופת ה”חיטוב” (הורדה באחוזי השומן). לסיכום, במצב של מתאמן טבעי והיכולת שלו לעלות במסת השריר בשבוע, עלייה מסיבית במשקל אומרת בפשטות שעלה יותר שומן מאשר עלה בשריר באותו השבוע.

אפילו למפתחי גוף חובבנים אשר אינם מתכוונים לעלות על במה, ובהתחשב שמטרתם הינה בין היתר מראה ומתאמנים לשם כך, להיות גדול ושמן רוב השנה אינו משרת את המטרה שלכם.
זו הסיבה העיקרית למה לא לדגול בשיטה שתוארה למעלה (עלייה מסיבית במשקל ואז חיטוב/דיאטה), כמו כן ישנם עוד סיבות למה לא לעשות זאת לדוגמא סימני מתיחה ועלייה בסט פויינט (נהייה קשה יותר לחזור להיות חטוב שוב, וכאשר עושים זאת הרבה זה נהייה אף קשה יותר ויותר).

יש לציין שלאנשים רזים אשר רוצים את העלייה המהירה ביותר במשקל ורוצים למצות את הגבולות הגנטיים שלהם, יש טעם בשיטה שתוארה למעלה (אכילה ללא בקרה), אך לרוב האנשים חוץ ממקצוענים בפיתוח גוף, או לדוגמה שחקני פוטבול אשר רוצים להיות גדולים וחזקים במהירות ולא אכפת להם מעלייה מסיבית בשומן (או לחלופין צריכים זאת לשם תחרות) נמליץ לא לעשות זאת.

עלייה נקייה במסת השריר

בניגוד לגישה הראשונה שהזכרנו (עלייה מסיבית במשקל ובשומן בפרט), יש את הגישה השנייה האובססיבית מעט [אחרים יטענו הרבה], העלייה “נקייה” מאוד במסת השריר ללא העלאה של גרם שומן.
מספר תוספים נוצרו לשם כך ונוצרה אופנה אי שם בשנות ה-90, כאשר מתאמנים דגלו בתפריטים דלי קלוריות לעלייה במסה עקב יציאה של תוספים הללו אשר הבטיחו העלאה במסת השריר ללא הוספה של קלוריות לתפריט היומי. תוספים אלו אכן הגדילו את מסת השריר ואת המשקל ככלל אך זה היה רק בגלל שהיה בהם קריאטין אשר מעלה מסת שריר (ובין היתר העלאה בנוזלים) ובכך עלו במספר ק”ג. למרבה המזל, האופנה הזו חלפה ונעלמה.

עלייה נקייה במסת השריר בד”כ מלווה בספירה דקדקנית של קלוריות ואף תזמונים, סוג של אובססיה ל”מזון נקי”, כאשר סוג של עלייה כזו לא תמצא את מלוא פוטנציאל הגדילה של השריר ותביא לגדילה מזערית בלבד. כאשר אתם שומעים משהו שאומר לכם שהוא לא יכול לעלות יותר מ 1.5 ק”ג של שריר בשנה, על סוג האנשים האלו אנו מדברים. אנשים אלו לא מרשים לעצמם לעלות אפילו גרם אחד של שומן, או שאנו מדברים על מפתחי גוף טבעיים המתאמנים כ-10 שנים וקרובים כבר לסף הגנטי שלהם.

היתרון הגדול יותר בעלייה נקייה מהסוג הזה הוא פשוט להראות טוב לאורך כל השנה, ואם אתם מפתחי גוף אשר עולים על במה (או אתלטים) זה גם אומר שאין תקופה של חיטוב (הורדה באחוזי השומן).
אם הינך דוגמן ומבסס את חייך סביב הגוף שלך, אתה תהייה מסוגל להיות מוכן לצילומים בתוך כמה שבועות בודדים ואפילו ימים.
למפתח גוף מקצועי העולה על במה הדבר יהיה בעייתי אם ירצה להתקדם, הפחד מהשומן ועלייה נקייה שכזו לא תעלה אותו בשומן אך גם לא ממש תוסיף לו מסת שריר, ואם ירצה להשתפר מתחרות לתחרות הוא לא יצליח, אלא אם הוא בשייפ מדהים, עם סימטריות מדהימות ושולט בקטגוריה שלו ולא מעוניין להתקדם יותר (וכמעט אין כאלו).

אתלטים צריכים להוסיף מסת שריר עם הזמן כדי להתחזק ולהשתפר ובין היתר לעלות קטגורית משקל ובד”כ אין להם הרבה זמן לעשות זאת. להיות על תפריט קלורי דל רוב השנה פוגע בביצועים הן בהעלאה במסת השריר והן בכוח. אפילו פווארליפטרים וויטליפטרים מתאמנים לקטגוריות משקל קצת מעל המשקל שלהם, זה נותן להם לאכול יותר אוכל, להתאמן ביעילות יתרה, ומביא להם עלייה טובה יותר במשקל, הם תמיד יוכלו להוריד שומן ומשקל אם יצטרכו.

העובדה הפשוטה שהגוף לא צריך רק אימונים אינטנסיביים ויעילים, אלא גם אבני בנייה בכמות הנכונה (חלבון, חומצות אמינו) ובכלליות אנרגיה (קלוריות) לשיפור ביצועים והישגים.
להשאר חטוב (מה שאומר לעשות שעות של אירובי, לקצץ בקלוריות או שניהם יחד) לא הולך ביחד עם המטרה של להתחזק ולעלות במסת השריר.

עוד חיסרון מובהק בעלייה שכזו, הוא ההקפדה המסיבית על התזונה מה שיכול להוביל חלק מהאנשים לשיגעון. כמובן שמפתחי גוף הם כבר משוגעים מפאת קיומם ואורתורקסיה (השתוקקות עזה לאכילת מזון בריא בלבד) זו הפרעת אכילה בפני עצמה, אך לדאוג לכל גרם שאתם אוכלים יומיום במשך כל חייכם יכול להוביל אנשים לשיגעון (או יותר שיגעון ממה שהם כעת), כמו כן הדבר יכול לגרום להתדרדרות מסיבית [כגון ארוחה מטורפת – “צי’ט”] אם הם מאבדים את עצמם אפילו לרגע.
שיטות לעליות שכאלו אך מתונות יותר אפשר למצוא בספר UD2, וגם בשיטת ה IF (לחץ למידע נוסף). במקום להתבסס על תפריט דל קלוריות/מבוקר כל הזמן, הגישות דוגלות בטווחי זמן קצרים 1-3 ימים דל קלורי ולאחר מכן תפריט מעושר בקלוריות.
הימים הדלים בקלוריות תומכים בהורדת השומן, כאשר הימים המעושרים בקלוריות תומכים בהעלאה במסת השריר. הגישות יותר מתונות ויותר נוחות לרוב האנשים, גם מביא מרווח מחייה כאשר מתאמנים יכולים קצת להשתחרר בתפריט שלהם ולקבל פוש פסיכולוגי. בנוסף מביאות הגישות את האידאל בשביל האנשים הרוצים להישאר חטובים כל השנה אך גם באמת לעלות במסת השריר. הגישות הללו מבוססת על העלייה הנקייה במסת השריר אך שונות במקצת, מי שמעוניין יותר שיקרא את הספר UD2 ואת המאמר על ה IF.
ובכן, לרוב האנשים גישות אלו (IF/UD2), אינם שווים את המאמץ והאנרגיה, בהמשך נתאר את הגישה האידאלית שנראית לנו להעלאה במסת השריר (לטווח הרחוק) מבלי לעלות הרבה בשומן.
לפני כן נצטרך לדון במספר דברים שלא ישמחו את רוב הקוראים.

כמה מהר אפשר לעלות במסת השריר?

אנו חיים בעולם שכולו סיפוק והצהרות בומבסטיות וזה נכון לרוב בעולם ההורדה במשקל/אחוזי השומן, אך זה לא שונה גם בעולם העלייה במסת השריר.
מגזינים מפרסמים מודעות של עלייה ב-10 ק”ג של שריר מוצק בלא פחות מ 8-10 שבועות, תוספים המבטיחים 2 ק”ג שריר ב3 ימים בלבד, בכל מקום אנו רואים הבטחות של עלייה מסיבית במסת השריר.
אז נכון, עם העמסה של גליקוגן (פחמימה המצויה בעיקר בשרירים ובכבד ומתפרקת לגלוקוזה) או קריאטין אתם יכולים לעלות במסת הגוף הרזה (שונה ממסת השריר), במהירות וביעילות, אך מחוץ לכך שרירי השלד גדלים דיי לאט.

כמה לאט?

בממוצע, לגבר המתאמן הטבעי, אשר עושה הכל לפי הספר, יהיה מזלו אם יגדל בכ-200 גרם שריר בשבוע. אישה לעומת זאת יכולה לעלות רק כחצי מכך, כ-100 גרם כל שבוע.
בוא נשים זאת בפרספקטיבה, במשך שנה שלמה בהנחה שהמתאמן עושה הכל לפי הספר זה אומר כ-12 ק”ג של שריר לגבר וכ-6 ק”ג לאישה. ובכן בהתחשב במספרים שנאמרו זה לא כזה נורא, אך זה כן נורא בהשוואה למה שהמגזינים מבטיחים לנו ועל הצהרות שווא השקריות כאשר מי שמפרסם אותם (מפתחי גוף מקצועיים) לרוב לוקחים סטרואידים אנאבולים ולא את התכשיר שהם מפרסמים.
בהתחשב בנתונים היבשים שהבאנו, כל שבוע/שבועיים (גברים/נשים) 200 גרם זה לרוב לא עובד כך. מתאמנים יכולים במשך זמן רב לא לעלות ולא גרם אחד ואז לקום בוקר אחד עם כמה מאות גרמים יותר, אם ישאלו בכנות לאף אחד אין את התשובה לכך, ככה לרוב זה עובד.

יש לציין, כי במקרים חריגים כגון ילדים בתיכון אשר נמצאים בתת משקל, או קרוב לכך יש עלייה רבה יותר במשקל הגוף, ובמסת השריר בפרט. אלו הם היוצאים מין הכלל, ואנו מתייחסים בד”כ לממוצע, ולא לילד בן 15 עם רמת הורמונים גבוהה מהרגיל, כאשר אנו לא נקח את המדדים הללו למדגם. לעיתים גם ניתן לראות עלייה של כחצי קילובשבוע של מסת שריר אך זה קורה לעיתים רחוקות, לתקופות נורא קצרות ושוב זהו מצב חריג.

לסיכום, הגבר המתאמן הממוצע, אשר עושה הכל לפי הספר יעלה כ-200 גרם מסת שריר בשבוע, כ-800 גרם בחודש וכ-12 ק”ג בשנה. סביר להניח שהמספרים הללו יהיו רלוונטיים רק בשנה הראשונה של האימונים וככל שהשנים יעברו המספרים האלו יקטנו. אישה תעלה כחצי מכך, כ-450 גרם מסת שריר בחודש, כ 4-6 ק”ג בשנה.

השמחה הממוצעת: העלה מעט במסת שריר והתחטב מעט

כמו שצוין וללא כל עוררין, העלאה של שומן תביא להעלאה מהירה יותר של מסת שריר.
המשוואה היא כזו:

העלאה יותר מדי שומן – תסבול יותר בזמן ה”חיטוב”
הישאר חטוב כל השנה – תעלה מעט מאוד בשריר ובכוח

כאשר אלו אשר יישארו חטובים כל השנה ייפגעו בביצועים עקב בקרה קלורית הדוקה שלא תספק לגוף ותממש את מירב הפוטנציאל מהאימון שנעשה.
הפתרון המושלם הוא תקופות קצרות יותר של העלאה במסת השריר (לא נשתמש במילה תקופת “מסה” מכיוון שזה גורם לכמה אנשים לחוש ברע), כאשר המטרה היא לעלות כמה שיותר במסת השריר תוך כדי העלאה מזערית במסת השומן ונכנס לתקופות קצרות של “חיטוב” (הורדה באחוזי השומן) מבלי לאבד את מסת השריר שנצברה.

אנא קראו את המודגש שוב ושוב כי הוא המפתח להכל. האידאל לרוב האנשים הוא לעלות כמה שיותר במסת השריר (אימונים יעילים, עודף קלורי קל) עם עלייה מזערית בשומן. הגישה נותנת למתאמן ל”השמין” (נדרש מבלי באמת להיות שמן) כך שזה מביא להעלאה אופטימלית במסת השריר. כאשר עושים דיאטה/חיטוב, המטרה היא לשמר כמה שיותר שריר, כאשר עולים במסת השריר המטרה היא לעלות כמה שיותר שריר עם התזונה הנכונה.

הגישות הללו אינן חדשות לך, אך היה הצורך להבדיל בין הקיצוניים (העלאה נקייה מאוד במסת השריר ואלו שעלו ללא בקרה במשקל, שומן ובין היתר במסת השריר) לבין הגישה שנמצאת בין לבין.
אני חושב שלמפתח גוף הטבעי או האתלט (או אינדיבידואל הרוצה לעלות במסת השריר) לא יהיה אידאלי להשתמש באף אחד מהשיטות הקיצוניות עקב החסרונות מול היתרונות שהזכרנו במאמר כולו.

נקודות להדגשה וסיכום:

1. ההמלצה למתאמנים להתחיל תקופה של העלאה במסת השריר תלויה באחוזי השומן בגופם ולא לכולם מומלץ להתחיל, אלא תלוי בהרכב הגוף שלהם. לגברים מומלץ להתחיל על 10-12%~ שומן (מתאמנים שמנים [20%+] יכולים לעלות במסה וגם לרדת באחוזי השומן בו זמנית אך זה למאמר אחר). לאישה מומלץ להתחיל מ 19-24%~ שומן.
מפתחי גוף הרוצים לעלות על במה מומלץ להתחיל אף פחות מכך, 8% שומן לגברים ו17-20% שומן לנשים. כך קל יותר להגיע למצב הרצוי ביום התחרות, ביעילות ובפחות זמן.
למתאמנים המתחילים באחוז שומן נמוך מהמספרים שנרשמו כאן (8-10%) צריכים לקחת בחשבון שההורמונים ורמת הפעילות שלכם ייפגעו ויפגעו לכם בתהליך. ולכל מי שעדיין לא הבין, כן זה אומר שחלקכם יצטרכו לעשות “חיטוב” לפני שיחשבו בכלל על העלאה במסת השריר (ולהתחיל מהטווח של 10-12%), מה לעשות כאלו החיים.

2. זה יהיה אידאלי אם המתאמן יאכל שבועיים על תחזוקה קלורית (מספר הקלוריות שנכנסות = ליוצאות) כדי לתת לגוף להסתגל ל% שומן החדש. למעשה הזה יש חשיבות רבה מבחינה הורמונלית, לתת להכל להתאזן ולהסתגל למצב הנוכחי. שימו דגש על תחזוקה קלורית, קל מאוד לפספס את זה ולהיכנס למאזן שלילי שוב (כמו לדוגמא אימון אירובי) תחשבו את הקלוריות שלכם, כמו כן תנו דגש לפחמימות – לפחות 150 גרם ליום.

3. כעת אפשר להתחיל בתהליך העלאה במסת השריר. בהתחשב בחלוקה וביכולת, העלאה של כ-450 גרם לגברים בשבוע [ כאשר חצי אמור להיות שריר], וכ-200 גרם [כחצי לפחות אמור להיות שריר] לנשים בשבוע או כ-2 ו1 ק”ג בחודש (גברים/נשים בהתאמה) יהיו האידיאל ללא עלייה מוגזמת בשומן. תהיה כמובן עליה בשומן, אך כל עלייה במספרים שהוזכרו לעיל, תביא איתה עלייה משמעותית יותר (או שווה) בשריר ביחס לשומן. (ונראו כבר מתאמנים אשר העלו 1-1.5 ק”ג משקל בשבוע – וחבל).

4. כאשר המתאמן עולה על פני אחוז שומן מסויים, גברים כ-15% ו 24-27% לאישה, תקופת העלאה במסת השריר צריכה להסתיים. כמה זמן אמורה להימשך תקופה שכזו? זה תלוי במתאמן, בגודלו וותק האימונים שלו וכמובן גנטיקה, בגדול מתאמן השוקל כ-80 ק”ג ובעל 10% שומן יכול לעלות כ- 7 ק”ג (3.5 ק”ג שומן ו3.5 ק”ג שריר) לפני שיגיע ל15% שומן. בהתחשב בעובדה התאורטית שעולה כ-450 גרם בשבוע זה משאיר אותנו עם 16 שבועות של תהליך סה”כ.

אישה המתחילה בכ-60 ק”ג ויש לה כ-19% שומן יכולה להגיע לכ- 70 ק”ג לפני שתצטרך להפסיק (כ-5 ק”ג שומן וכ-5 ק”ג שריר) ותגיע ל24% שומן. בהתחשב בעובדה התאורטית שמתאמנת מעלה כ-200 גרם בשבוע יש לה בערך שנה של אימונים עד שתצטרך להפסיק את התהליך.

5. כאשר מסיימים את תקופת העלאה במסת השריר נדרשת תקופה של כשבועיים בהם אתם אוכלים במצב תחזוקה (קלוריות נכנסות = קלוריות יוצאות), לפני שאתם עוברים לתקופת החיטוב והורדה באחוזי השומן.

כמובן שכל נושא דיאטה/חיטוב והורדה באחוז השומן תהייה שונה בין האחד לאחר וגם שם יש גישות כאשר האחד יבחר בירידה איטית ומתונה בדומה למה שעלה במסת השריר והאחר ייקח את הקיצוניות וירד מהר ויחזור לתהליך העלאה במסת השריר שוב, אך יסתכן כמובן באיבוד המסה שצבר, חלקם יאבדו יותר חלקם פחות וחלקם בכלל לא.

לסיכום כללי, מתאמנים צריכים לקבוע להם סף של אחוזי שומן תחתון ועליון. הסף משתנה מאדם לאדם ונקבע לפי המטרות וההעדפות של כל מתאמן (לגברים נהוג 10-15% שומן ולנשים 19-27% שומן). מתאמנים יעשו חיטוב לרף התחתון של האחוזים ויעצרו ברף העליון. תחזוקה של שבועיים נדרשת בין כל תהליך למשנהו בשביל עיצוב הגוף. תקופת החיטוב תתמקד במטרה של שמירה על מסת השריר שנצברה, במשך השנים שתתאמנו תצטרכו לסיים עם הרבה יותר מסת שריר ממה שהתחלתם,
בהצלחה.

מאמרים נוספים:

איך לרדת במשקל?

דיאטת דלת פחמימות

 

קרדיט: לייל מקדונלד

http://www.bodyrecomposition.com