הכל מסביב לתרגיל החתירה

6 תגובות
דימי ק. - צוות LBS | אימונים | גרסה להדפסה

אחד מתרגילי הבסיס שמטרתו העיקרית עבודה על הרחב גבי (Latissimus Dorsi). תרגיל החתירה הוא תרגיל המערב שרירים רבים לביצוע. זה אחד התרגילים המעולים עבור פיתוח כוח/ מסה שמבצעים אותו כל סוגי המתאמנים : מפתחי גוף, פאוור ליפטרים וכו’. כמובן שיעילותו תוכח אך ורק אם יבוצע בטכניקה ראויה ונכונה. במאמר הבא אציג את סוגי החתירות כמו כן הסבר על ביצוע הנכון של התרגיל.

קיימים כמה סוגים של חתירות:
חתירה רגילה [Barbell Row] חתירה בסגנון פנדליי [Pendlay Row] – ארחיב בהמשך.
חתירה באחיזה הפוכה – סופיניצה [Reverse-grip Row].
.

הערות:
החתירה מתחילה ומסתיימת על הרצפה בכל חזרה [כמו דדליפט] ולא מסתיימת כאשר המשקל תלוי באוויר עם הידיים ישרות. שתי סיבות לכך:

1) כוח: בסופו של דבר תוכלו להרים יותר משקל כשתתחילו את הסט מהרצפה, מהסיבה שבתחילת התנועה גם שרירי הירך משתתפים. בחתירה שלא מסתיימת על הרצפה אלא כאשר המשקל “מת” באוויר [כלומר הידיים התיישרו וכעת יש להרים מחדש את המשקל למעלה], אין השתתפות של שרירי הירך ולכן נוכל להרים פחות משקל.

2) מעורבות רבה של שרירים תהיה כאשר נבצע חתירה מהרצפה, בכך נפעיל יותר שרירים.
.

שני יתרונות מרכזיים לתרגיל החתירה:
1) חוזק הגב: אין ספק שצריך גב חזק לביצוע סקוואט ודדליפט, ולביצוע תרגילים כמו בנצ’ ופרס, שהם תרגילים הפוכים לחתירה. ברגע שתתחזקו בחתירה, תתחזקו בשאר התרגילים בהתאם.

2) פיתוח מסה: כדי להעלות משקל מהרצפה לחזה אתה צריך גב חזק וידיים חזקות. ברגע שתתחזק, אתה תגדל.
.

עמידת מוצא לקראת התרגיל:
כפות רגליים ברוחב הכתפיים (בדיוק כמו בדדליפט). נמקם את המוט כך שהוא יהיה מתחת לשכמות מעל כפות הרגליים. האחיזה תהיה רחבה, כמו בבנץ’ פרס. כאשר המוט נוגע בחזה, האמות יהיו מאונכות לרצפה.
מבט קדימה יכול יפגע בצוואר, מבט למטה יגרום לכיפוף בגב ולכן המבט צריך להיות בזוית של 45 מעלות למטה [לנק’ שרחוקה כשני מטר ממך]. חשוב לשמור על ברכיים כמה שיותר בלי תזוזות מיותרות במהלך הסט – הברכיים יהיו כמעט ישרות, אך מעט כפופות.

מהלך התרגיל:
לאחר שסידרנו את העמידה, תפסו את המוט בידיים ישרות. שימו לב, חשוב ליישר את המרפקים לגמרי כדי לעבוד בטווח תנועה מלא. קחו נשימה עמוקה ומשכו לכיון החזה, המוט חייב לגעת בחלק התחתון של החזה כדי להשלים חזרה. פלג הגוף העליון צריך להיות מקביל ככל האפשר לרצפה. אל תגדיל את הזוית בינו לבין הרצפה [מדובר על הגדלה בצורה דרסטית, העלאת הפלג גוף העליון בצורה מינורית היא כמעט ובלי נמנעת – שוב, בצורה מינורית].
השתדלו לא למשוך עם הידיים, נסו לחשוב על לגעת עם השכמות זו בזו תוך כדי פתיחת החזה.

.

טעויות נפוצות:

  • תחילת התנועה היא מהרצפה בכל חזרה, אין להשאיר את המוט תלוי באוויר בזמן הסט.
  • אל תגזימו עם העלאת הגב במהלך הסט, זה לא דדליפט. אם זה עדיין קורה, תורידו משקל.
  • אל תחזיקו את המוט באוויר בסוף התנועה למשך זמן רב.
  • אל תחזירו בצורה איטית את המוט בסוף החזרה.
  • בתחילת הסט המוט צריך להיות קרוב אליכם, מעל הרגל, מתחת לקו השכמות.
  • הגב ישר ככל האפשר במהלך כל התרגיל!
  • אל תנסו “להפגיש” את החזה עם המוט. תביאו את המוט לחזה, לא את החזה למוט. אם נתקלתם בבעיה זו – תורידו משקל.
  • אל תנעלו את הברכיים.
    .

כיצד להימנע מכאבי גב לאחר חתירה:

  • כל חזרה תתחיל מהרצפה. מהלך זה מאפשר לגב לנוח בין החזרות.
  • הגב ישר ככל האפשר לאורך כל התרגיל. כיפוף של הגב עלול לגרום לפציעת גב.
  • מבט בזוית של 45 מעלות לנק’ כמטר וחצי-שניים על הרצפה.
  • יש לחזק את הגב התחתון. הדרך היעילה ביותר היא ביצוע חתירות ודדליפטים.
  • חוסר גמישות של ההאמסטרינג. אם אתה מרגיש מתיחה חזקה בהאמסטרינג במהלך הסט, יש לעבוד על גמישות.
    .

חתירת פנדליי:
חתירת פנדליי נקראת על שם גלן פנדליי [Glenn Pendlay] מאמן נבחרת Wichita Falls בהרמת משקולות.

גם כאן כמו בחתירה רגילה, החזרה מתחילה ונגמרת על הרצפה, כל חזרה במהלך הסט. ההבדל המרכזי בין חתירה רגילה לחתירת פנדליי הוא שכבר בתחילת החזרה אנו צריכים ליצור קימור בין השכמות. בחתירה רגילה הקימור נוצר בסוף הסט [כאשר אנו מרימים את המרפקים למעלה], בחתירת פנדליי אנו יוצרים קימור כבר בתחילת החזרה ומרימים את המרפקים כאשר הקימור כבר ישנו.

הבדל נוסף הוא המהירות של הבאת המוט לחלק התחתון של החזה. חתירת פנדליי הוא תרגיל של מהירות, “התפוצצות” – כמובן תוך כדי שמירה על טכניקה נכונה. “התפוצצות” זאת תביא לכך שתוכלו בסופו של דבר להרים יותר משקל. רק כדי לסבר את האוזן, Ed Coan, שהוא כנראה המתאמן החזק ביותר בתרגיל הנ”ל, הצליח לעשות 525 פאונד [240~קילו] ל2 חזרות.
קיים עוד הבדל עיקרי ועוד בסט-אפ [ההתכוננות לחזרה] של התרגיל. בין החזרות אנו נשמיט את הכתפיים קדימה תוך כיפוף של הגב והסתכלות מטה, זאת על מנת לאפשר מנוחה לגב.
.

לסיכום כמה נק’ חשובות לחתירת פנדליי:
החזרה מתחילה ונגמרת על הרצפה, כל חזרה.
בין חזרה לחזרה יש להרפות מעט את הגב תוך כדי כיפוף קל שלו, מבט מטה והשמטת הכתפיים קדימה.
חתירת פנדליי בנויה על “התפוצצות”. יש למשוך במהירות [תוך כדי שמירה על טכניקה טובה] את המוט לחלק התחתון של החזה.
הפלג גוף העליון נשאר מקביל לרצפה במהלך כל החזרה.
יש ליצור קימור בגב [בין השכמות] כבר בתחילת החזרה, להבדיל מחתירה רגילה בה הסוף של התרגיל יוצר את הקימור הנ”ל.
אין ליישר את הברכיים. הברכיים כמעט ישרות, אך מכופפות.
הגב ישר לאורך התרגיל, אין לכופף אותו במהלך החזרה!

כמו כן, הטעויות הנפוצות בחתירה רלוונטיות גם לפנדליי.
.

סירטון הדגמה:

טיפ: במידה ואינכם גמישים מספיק ואו המשקל על המוט נמוך ואז הפלטות קטנות, ניתן לשים הגבהה של ארגזים מתחת לפלטות.

בהצלחה ואימון מהנה!

*קרדיט ל www.stronglifts.com


תגובות פייסבוק
6 תגובות על “הכל מסביב לתרגיל החתירה”
  1. גם אני לא כפי שכתבתי, הורדה לקרקע חיונית לביצועים מסויימים.
    לאחרים פחות- עד בכלל לא רלוונטית.
    חתירה הינה קירוב של משקל לגוף ביחס לאופק של המתאמן…

  2. בהחלט מושקע, עדיין לא מקבל את הרעיון של הורדה מוחלטת לקרקע כתנאי לביצוע תקין, אבדוק עם כמה אנשים…

  3. חברים יקרים, אהיה אפילו קיצוני יותר מאיתי (הר-ניר) ואומר שאין שום הכרח בעולם להוריד את המשקל לקרקע וזה בוודאי לא תנאי לחתירה או “טעות נפוצה”.
    ממליץ בחום לקרוא קצת ספרות מקצועית ישנה, BOR כמעט לעולם לא יבוצע עד מגע עם הרצפה. מעבר לזה? עבודה יפה, אני עשוי אפילו לחבב את האתר הזה 🙂

  4. לדעתי בלבד!
    הגדרה עממית של חתירה – לקחת משקל הרחוק מהגוף ולקרב אותו, כאשר התנועה הינה עם קו האופק של המתאמן.
    לכן כעיקרון הורדת המשקולת לקרקעאינה תנאי לחתירה נכונה.
    אולם, מצויין נכון שהורדת משקל אל הקרקע תאפשר מנוחה לזוקפי הגו בעיקר וכמובן תאפשר לנו להשתמש בשרירי הרגליים בנוסף בהרמת המשקל מהקרקע.
    העיקרון הנ”ל רוונטי כאשר המרה הינה אימוני כוח או התמודדות עם משקלים מוכובדים נניח 10RM ומטה.
    באימונים שאנם מטרת כוח טהור או פיתוח מסה, אני מטיל ספק בנחיצות הורדת המשקל אל הקרקע.

    הערה או הארה:
    1. חבל שהמתאמן בתמונות הראשונות מכופף ברכיים יותר מהמצויין בכתבה (למרות שלדעתי הביצוע שלו נקי).
    2. כאשר הכותב מציין שהאמה צריכה להיו בסוף התנועה מאונכת לקרקע, זה כבר מכסה את העניין שלא למשוך עם הידיים, ולהדגיש את תנועת מפרק הכתף.

    תמשיכו לעשות עבודה טובה 🙂

כתיבת תגובה