אלמנטים של כוח באימוני פיתוח גוף

1 תגובות
מייק ביקוב - צוות LBS | אימונים | גרסה להדפסה

קשה למתאמן להיות גדול וגדול יותר כאשר הכוח הוא הפרמטר שמגביל אותו מבחינת ההתקדמות בתהליך. Eric Cressey השתמש באנלוגיה של כוס ומים בתוכה, כאשר המים בתוך הכוס הם הגודל, המהירות, הכוח סבל שלך וכו’. כאשר הכוס מתמלאת (הגודל שלך), הדבר היחידי שנשאר לך כדי להמשיך ולמלא את הכוס הוא להגדיל את הכוס עצמה – הכוח המקסימלי שלך.
האם הדבר יהיה נכון או אידאלי למפתח גוף להתחיל לעשות תוכניות של פאוורליפטרים כאשר תוכניות מהסוג הזה מתמקדות בהזזה של משקל מנקודה A לנקודה B?

השאלה המרכזית הנובעת מכך: מהן ההמלצות שיכול מפתח גוף/באדיבילדר להפיק כדי להתחזק?

ראשית יש לציין שאחד מהפרמטרים הראשיים להמשיך גדילה של השריר מתבסס על הגדלת העצימות והעומס כל הזמן. צריך להרים יותר משקל ולהגביר עומסים כדי להתקדם.
פרמטרים נוספים כגון ווליום/ נפח/ תדירות חשובים גם כן, אך אם אינך נהייה חזק יותר ואינך גורם לגוף שלך להרים יותר משקל עם הזמן, יחד עם אספקה שוטפת של קלוריות ואבני הבנייה לתהליך (תזונה) אתה פשוט לא תגדל.

הסתייגות: הדבר אינו אומר שהנך צריך להוסיף משקל מאימון לאימון, כאשר הדבר יכול להיות שגוי מלכתחילה. העלאת משקלים תלויה ברמת המתאמן, האחד יעלה משקל מאימון לאימון (מתאמן מתחיל) ואחר יתקשה לעשות זאת ויעלה כל 3-2 אימונים או כל 3-2 שבועות (מתאמן מתקדם), אך אם במסגרת זמן סבירה לא עלה במשקלים – פשוט לא יגדל. רובנו ראינו מתאמנים במכון שעובדים עם אותם המשקלים במשך 12-6 חודשים וכמובן אנו גם ראינו שהם כמעט ולא גדלו אם בכלל.

ישנה אירוניה שאפילו קצת מצחיקה המתארת את היחסים שבין הפאוורליפטרים ומפתחי הגוף (באדיבילדרים), כאשר מפתחי הגוף מתמקדים ומשקיעים את מירב המאמצים להעלאה במסת השריר כאשר מנגד פאוורליפטרים הם בעלי מסת שריר גדולה יותר ובכלליות הם גדולים יותר (ונכון גם שמנים יותר).

הדבר נובע מכמה סיבות אשר חלקן אולי שגויות. מפתחי גוף מתמקדים ודוגלים בתדירות האימונים שלהם ובנפחם, בהרגשת הפאמפ שלאחר האימון, איך הם מותשים לאחר ה-20 סטים שלהם ליד קדמית (בייספס) וכו’. הם מתמקדים בהכל, אך מה שחשוב זה להיות חזק יותר ולתת לשריר כל הזמן עומסים חדשים בכך שנגדיל את עצימות האימונים שלנו ואת המשקלים בהתאם עם הזמן.

מנגד, פאוורליפטרים מתמקדים רק בהוספת משקל למוט שלהם כמטרה העיקרית שלהם ובעצם המטרה העיקרית בספורט שהם עוסקים בו.
ניתן לראות שבזמן שמפתחי גוף עובדים עם אותם המשקלים (ומתרכזים בהרגשה, פאמפ, ולצאת מהמכון הרוסים וחסרי כוחות) במשך שנה, פאוורליפטרים עושים שינויים בתוכניות אימון שלהם כדי להוסיף עוד משקל על המוט ולהתחזק.

מפתחי גוף טבעיים וחובבנים מולכים שולל על ידי מפתחי הגוף המקצוענים המשתמשים בסטרואידים אנאבולים, כאשר אלו הופכים את האימונים לפחות חשובים. כל ההרגשה, פאמפ, נפח האימונים וה”סחיטה” של השריר נובעים משימושם בסטרואידים אנאבולים ולא בהכרח יתאימו לכל אחד, ובמיוחד לא יתאימו להתקדמות של מתאמן טבעי. ישנם מפתחי גוף שמחזיקים בידיים שלהם משקולות שמשקלם היה נמוך יותר מהמשקל שמרימות הקולגות הנשיות במכון כושר ממול, אך הסטרואידים האנאבולים מפצים על כך ולכן אין הרבה מקום לדאגה. אפשר אפילו לקחת דוגמה, מתאמנת במכון במשקל של כ-68 ק”ג כאשר עשתה במכונה ייעודית לכתפיים 55 ק”ג ל-10-8 חזרות כאשר מנגד אפשר היה לראות באותו המכשיר מפתח גוף במשקל 128 ק”ג רק 32 ק”ג, כמו שאתם יכולים לדמיין הכתפיים שלו היו “קצת” יותר גדולות.

עכשיו נגיע לאספקט נוסף “במלחמה” בין פאוורליפטר לבין באדיבילדר (מפתח גוף) – צריכת המזון.
מפתחי גוף תמיד אובססיביים להישאר סופר חטובים כל השנה כאשר בסופו של דבר הם לא אוכלים מספיק וכתוצאה מכך אינם גדלים או פוגעים בגדילה שלהם. כמו שכתבנו במאמר “הפילוסופיות בהעלאה במסת השריר” האידאל למפתח גוף טבעי יהיה לעלות מעט בשומן ובשריר כאשר יחלק את התקופות שלו ל”חיטוב” ו”העלאה במסת שריר” (מסה).

זהו הבסיס: כדי לגדול מפתחי גוף צריכים להיות חזקים יותר (ו-99% ממפתחי הגוף הטבעיים יהיו דיי חזקים). האם זה אומר שהם צריכים להתאמן כמו פווארליפטרים? לא בהכרח אך יש כמה סיפורים על פווארליפטרים שעשו “חיטוב”, ירדו באחוזי השומן לרמה תחרותית ויכלו בקלות להשאיר אבק למפתחי גוף על הבמה.

כמובן, כל זה תלוי באיך אתה מגדיר “להתאמן כמו פאוורליפטר”, ישנם כמה מאפיינים שנרצה להתייחס אליהם בהקשר של טווח חזרות וסגנון ההרמות.

בהתייחס לפיזיולוגיה, פאוורליפטרים עובדים בדרך כלל בטווחי חזרות נמוכים, ואינני אומר שמפתחי גוף צריכים להתאמן בטווחים הללו, הסוד הוא גיוון.
פאוורליפטרים (לפחות רובם) לא רק מתאמנים בטווחי חזרות נמוכים אלא גם תרגילי התחרויות שלהם (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט) זוכים לקבל טווחי חזרות גבוהים יותר כגון 8-15 חזרות לסט, בעיקר כדי לחזק שרירים שנמצאים מאחור. אפשר להתווכח על כך שטווח חזרות נמוך כדוגמה בתרגיל לחיצת החזה יכול לעלות יותר במסה (זה יכול אם תעשה טון מהם), השלמת העבודה בטווח חזרות שונה אכן תעשה זאת בצורה הטובה ביותר.

מפתחי גוף בעיקר יהיו שבעי רצון אם יעבדו בטווחי חזרות בינוניים 5-12 ויש להם סיבות ללכת לטווחי חזרות גבוהים יותר מפעם לפעם.
יש לציין שישנם הרבה שיטות ישנות “אולד סקול” של “פאוור בילדינג” אשר הנם קומבינציה של שני העולמות. העקרונות שלהם הוא לעבוד בטווח חזרות נמוך של 5 חזרות לתרגילים המרכזיים: סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט וכו’), וטווח חזרות בינוני 10-15 (או קרוב לכך) לכל שאר התרגילים. זוהי שיטה שיכולה להיות מעולה לאימון.

מפתח גוף בינוני/חובבן או אפילו מתקדם יכול לקבל את מירב היתרונות מעשייה של תוכניות כוח מפעם לפעם, שוב זה אינו צריך להיות בטווח חזרות נורא נמוך כגון חזרה אחת (RM1) או 2 חזרות אבל לדוגמה עבודה בטווח של 3 חזרות בעצימות של 90-85% יכול לשפר את המערכת העצבית ובסופו של דבר לשפר את כוחו של המתאמן.

שיפור במערכת העצבית ובהעלאת הכוח המקסימלי של המתאמן אומר שכרגע המתאמן (מפתח הגוף) יהיה מוכן להרים משקל כבד יותר כאשר יחזור לטווח חזרות בינוני יותר, מה שהוא בד”כ עשה.
יותר משקל משמע יותר עומס על השריר. הוסף את הגיוון בטווח החזרות הגבוה וקצת יותר ווליום, הוסף אוכל ובסופו של דבר תגדל.

כל כמה זמן לעשות זאת? כאן מגיע הוויכוח. מפתח גוף יכול לעשות 3 שבועות של אימוני כוח כדי להאריך את ה”סייקל” (מחזור) האימונים שלו (להיפרטרופיה בעיקר), לכן כל 3-4 סייקלים שכאלו (אשר נמשכים לערך 6-8 שבועות) עשה 3 שבועות של תוכנית כוח. לאחר מכן עשה שבוע של אימונים קלים והמשיך בתהליך.

ההמלצה למפתח גוף באימונים הכבדים יהיה גם גיוון בטווח חזרות גבוה, מחקר שנעשה מציע לא להוריד יותר מדי את הווליום מפאת איבוד שריר, לכן לאחר שעשיתם לדוגמה תרגיל סקוואט 3X3 (חזרות X סטים) תעשו כפיפת/פשיטת רגליים במכונה בטווח חזרות יותר גבוה (1-2 סטים על 6-10 חזרות) כדי לשמור על הגודל שלכם.

השתמש בכך מפעם לפעם, זה יכול להיות האידאלי למפתח גוף להגדיל את עצמו ולהמשיך לגדול.

אם הנכם מודאגים או לא מתחברים לכל העניין של גיוון בין תוכניות של פווארליפטרים המתמקדים על משקל על המוט לבין תוכניות של מפתחי גוף אשר מתעסקת בפאמפ, סחיטה של השריר, נפח והרגשה זה גם בסדר, כל עוד אתם עולים במשקלים ומתחזקים המשיכו בשלכם אך לא יזיק לנסות ולגוון.

פאוורליפטרים בדרך כלל משתמשים בטכניקות כאלו ואחרות לפני תחרויות כדי לא לאמץ יותר מדי את השרירים, למפתחי גוף לא נמליץ על כך, אם הנך עושה סקוואט HIGH BAR (אפשר לקרוא בהרחבה במאמר על הסקוואט) המשך לבצע את מה שאתה עושה ואל תקפוץ לטכניקות של פווארליפטרים. תמשיך לעשות את הדדליפטים שלך בטכניקה הנכונה ואת לחיצות החזה איך שעשית עד עכשיו.
מפתחי גוף צריכים להבין שגם כאשר הם עושים תרגיל כמו לחיצת חזה ישנם עוד שרירים שמעורבים בכך (כגון כתף, יד אחורית וכו’) ואין צורך לבודד בהפסקות שלהם (כאשר עושים תוכניות כוח).

לסיכום, מומלץ למפתחי גוף מקצוענים/חובבנים להכניס מדי פעם תוכניות כוח בדומה לתוכניות של פווארליפטרים אם כי עדיין יש לעבוד בטווח החזרות הבינוני שמתאמנים בו בד”כ כדי לשמר על השריר ועל גודל המתאמן. עלייה הכוח והעלאה של עצימות בין אימונים חשובה לא רק לאימונים של המתאמן אלא גם למסת השריר שלו. תזונה ואספקה שוטפת של אבני בנייה וקלוריות בהתאם לדרישות הגוף הינם מרכיב מבין החשובים בתהליך, לא תאכל – לא תגדל.

קרדיט: לייל מקדונלד

http://www.bodyrecomposition.com


תגובות פייסבוק
תגובה אחת על “אלמנטים של כוח באימוני פיתוח גוף”
כתיבת תגובה