10 טיפים להתמודדות עם אירועים וחגים

2 תגובות
מייק ביקוב - צוות LBS | תזונה ותוספים | גרסה להדפסה
 

למתאמנים האובססיביים וגם לאלו שעושים דיאטות נורמליות, תקופת החגים אשר נעה בישראל על פני חודשים: אפריל – מאי ואי שם בין ספטמבר – אוקטובר יכולה להיות לפעמים קטלנית.
ישנן המון אסטרטגיות ושיטות להתמודד עם תקופת החגים ואירועים, בעיקר לאובססיביים בנינו, במאמר הבא נסקור 10 טיפים שמבחינה פסיכולוגית ומנטלית יהיו בריאים יותר.

אחד מהטיפים שהאובססיביים משתמשים בו הוא פשוט להימנע ממסיבות ומאירועים חברתיים ופשוט להיות “מנודה”, אינך יכול לשלוט באוכל שלך במסיבות? יופי, פשוט תדלג עליהן. התוצאה של הדבר שתימנע מאכילה של מזונות שאינך רוצה אך מצד שני אתה תראה בין החברים שלך והקולגות לעבודה כאנטיפט ואחד שלא אוהב להיות בחברת אנשים.

עוד אחד לאותם אנשים, וזה האהוב עלי – הוא לקחת את האוכל שאתה רגיל לאכול (חזה עוף/הודו, סלט, אורז וכו’) לכל מקום שאתה הולך. שמעתי אנשים שעושים זאת בחג הפסח, בראש השנה ואיפה לא. אותם האנשים כאשר ישבו מסביב לשולחן עם כל בני המשפחה שלהם ויפתחו בסעודה הפרטית שלהם כאשר כל השאר אוכלים מאכלים כאלה ואחרים, יגידו לעצמם “הנה בגלל מה שהם אוכלים כרגע הם שמנים”, אבל אותם אנשים לא מבינים שבסופו של דבר יש להם הפרעה אכילה קשה, אפשר להגדיר זאת כאורתורקסיה (השתוקקות עזה לאכילת מזון בריא בלבד), הדבר שאותם אנשים עושים רק הופך את סובבי השולחן (המשפחה) להרגיש באי נוחות, אז אנא תחסכו מכם ומהסובבים אותכם את אי הנעימויות.

כמובן שמנגד אפשר לראות בצורה הקיצונית את סוג האנשים שנקראים “אוכלים ללא מעצור”, כאשר כל מה שבטווח הראייה שלהם נכנס לפה ובכל תקופת החגים האלו, עולים משקל רב ובין היתר שומן.
אי אפשר לומר שזה לא קורה כמובן, אם אתה מפתח גוף (באדיבילדר) או פווארליפטר אתה יכול לומר שאתה כרגע בתקופת ה”מסה” (העלאה במסת השריר) בזמן שאתה גורף את החתיכה השלישית של העוגה אך בכל מקרה גם לאותם האנשים יש איזשהוא גבול ובהערכה כללית גם להם אכפת לא לעלות הרבה שומן/משקל בזמן החגים והחופשות.

כעת נביא אסטרטגיות קצת יותר מתונות ויעילות לאיך להתמודד עם תקופת החגים והחופשות, כאלו שלא יצריכו אותכם לקחת חזה עוף עם סלט לכל מקום שתלכו, כמו כן גם לא תומך בגישה הקיצונית של “אכול כפי יכולתך”.

מאמרים שיכולים לעניין אתכם:

איך לרדת במשקל? 

דיאטה מהירה

.

1. בחר בקפידה יותר את הקלוריות ה”רעות”

הרבה אנשים נופלים למלכודת של “אני הולך לאכול ג’אנק, אז אני אנצל את הרגע ואוכל כמה שיותר דברים בסגנון עד שהלוע שלי תתעייף” – דבר מטופש לעשות.

במקום זה, נסה לבחור בקפידה את הקלוריות הרעות שהנך מכניס. נסה לקבוע נורמות, אתה לא באמת צריך 3 פרוסות של עוגה כדי להיות שבע. נסה לבחור את המוצרים עם הפחות קלוריות או כאלו עם פחות שומן/פחמימה על שולחן הקינוחים. אנשים המתאמנים קשה יכולים להתמודד במידה טובה יותר עם “זרימה” של פחמימות טוב יותר מאנשים שמנים, אז נסה לבחור באלו.
אולי אפילו תבחר 2-3 קינוחים שונים, תטעם מכולם ותמשיך הלאה – אני מניח שהבנתם את העיקרון.

.

2. קח את המנות/קינוחים אשר מכילים פחות שומן/קלוריות

כאשר ישנם מפגשי עבודה או ארוחות חג, לא בלתי שכיח שאנשים מוסיפים תבשילים שלהם לשולחן, לכן הנך יכול לעשות משהו דל בשומן מראש או תבשיל דל בקלוריות כזה או אחר, ישנם מיליוני מתכונים אי שם.
מצא את הממוצע/אמצע בין אכילה של מזונות מרובים בסוכר/שומן ומזונות שהם “נקיים”.
הקינוח האמריקאי הממוצע מכיל פי 2 יותר סוכר וחמאה מאשר שהיה צריך להכיל מלכתחילה, מי יודע אולי תצליח להשפיע על משהו, שלאכול קינוח אינו מחייב שכל חתיכה תכיל 1000 קלוריות.

.

3. התאמן בנפח (ווליום) גדול יותר כאשר תהיה קרוב לארוע

אחת מהדרכים הטובות ביותר לנצל את הקלוריות ש”הוזרמו” אלינו מבלי שרצינו בכך (כן בטח) הוא מילוי מאגרי הגליקוגן. כאשר נתאמן בנפח גדול יותר (יותר סטים, יותר חזרות) לא רק שנמקסם את שרפת השומן אנו ניתן לריבוי הפחמימות בגופנו מסלול ללכת לפיו אשר בסופו של דבר ייאגר במאגרים ולא ינוצל לאנרגיה. אפשר אפילו להקפיץ את נפח האימונים מספר ימים לפני האירוע שאתם יודעים שיהיה מרובה בג’אנק פוד, כמו כן אפילו אימון כוח אינטנסיבי באותו היום של האירוע יהיה יעיל ואפילו נקבל בונוס, יהיה לנו פאמפ בשרירים שילווה אותנו לאירוע עצמו.

התאמן באזור ההיפרטרופיה (40 חזרות לקבוצת שרירים – במצטבר) כתוצאה מכך נגדיל את סינטוז החלבון כך שהקלוריות הנכנסות יתמכו בגדילה. בנוסף אימונים נוטים לדכא רעב כך שאם התאמנת לילה לפני הארוע הסבירות שתגיע לאכילת יתר באירוע עצמו תהיה נמוכה. כל זה בהנחה שאתם לא מהאנשים שאומרים “התאמנתי היום, לכן מותר לי לאכול 10 פרוסות עוגה”.

.

4. התחל עם הרבה חלבון רזה וירקות לפני הקינוחים

זה אחד הפרמטרים שהאובססיביים ואלו שעושים דיאטות מתונות יותר דומים פחות או יותר. חלבון רזה היינו מבין המרכיבים המשביעים ביותר לטווח הקצר והנפח העצום של הירקות ממלא את הבטן מה שמכפיל לגוף את הסימון לכך שאנו שבעים. בכל ארוע או מסיבה תהיה צלחת ענקית של ירקות או צלחת ענקית של בשר (בד”כ בארה”ב וקנדה, מכיל סאלאמי, חזה עוף ועוד סוגים רבים כאלה ואחרים).

.

5. תאכל חטיף חלבון עם מעט ירקות או פרי כ-30 דקות לפני האירוע

אם אתם נמצאים במצב שסעיף 4 לא עבד, תאכל חטיף קל לפני האירוע. מעט חלבון רזה, ירקות ופרי כ-30 דקות יתן לכם את התחושה של שובע וגם יגביל אותכם באכילת יתר באירוע עצמו (כנראה של ג’אנק).

.

6. שקול לעשות את שיטת ה- Intermittent Fasting (IF) ביום האירוע

Intermittent Fasting היא שיטה שהתחילה לחלחל בשנים האחרונות אשר דוגלת בצום של 14-18 שעות כאשר לאחר מכן יש “חלון” של אכילה בד”כ במשך 4-6 שעות ואף יש כאלו שאוכלים רק ארוחה אחת. ישנם מספר מחקרים על השיטה, בהרחבה אפשר לקרוא במאמר שפורסם לאחרונה באתר.
אם אתם יודעים שהאירוע יתחיל ב7 בערב ויהיה שם הרבה אוכל טעים, נסו לעשות IF (או לפחות תאכלו ארוחות קטנות של חלבון רזה עם ירקות) במשך רוב היום. אם אתם לא תשתוללו יותר מדי, יהיה לכם מאוד קשה לעבור את הצריכה הקלורית (תחזוקה) בארוחה בודדת אחת (ארוחת האירוע), אם תתאמנו באותו היום אז פי כמה וכמה.

.

7. שקול מיני דיאטה כמה ימים לפני הארוע

בואו נגיד שיש לכם אירוע או אפילו שניים בסוף השבוע ואתם יודעים שיהיו שם הרבה מאכלים כאלה ואחרים ותהיה לכם בעיית שליטה, לכן אולי עדיף לשקול לעשות דיאטה שבחלקה אפשר לומר אפילו קיצונית כמה ימים לפני, משהו בסגנון PSMF זו אופציה (אכילה של חלבון ושומן בלבד ללא פחמימה בכלל פרט מירקות), 4 ימים יכולים להוריד בין 0.5-1.5 ק”ג של שומן (תלוי בגודל שלכם), כמו כן אפשר לקבוע את העמסות/ארוחות צ’יט בדיאטה בימים של האירועים שלכם. לא מומלץ לעשות PSMF לתקופה ממושכת, גם לא ממש תעמדו בכך (ממליץ למי שרוצה לקרוא את הספר).

.

8. למי שלא הבין צחקנו, הלקיחה של האוכל לכל מיני מקומות הייתה בצחוק (או שלא?)

בוא נודה בזה, אתה יודע שלשום דבר בעולם אין טעם טוב כמו לבשר רזה. אתה גם יודע שאתה טוב יותר מכל אוכלי הממתקים למיניהם. אתה יודע שאתה טוב יותר מהם כי בעוד 50 שנים מעכשיו כשתהיה זקן תבין שכל זה השתלם, להיות דבוק לתפריט במשך 365 ימים בשנה ואף פעם באמת לא ליהנות שנייה מהחיים.

אז אתם ממשיכים לקחת את השקית אוכל שלכם לכל מקום, המכילה קצת חזה עוף, סלט, אולי בטטה/אורז, ואוכלים זאת כאשר כל השאר מסביב נהנים מהחיים ואתה מרגיש מסכן, לבד ומנותק.

ועכשיו ברצינות, א-ל תעשה זאת.

.

9. אל תעז לעלות על המשקל

לא משנה מה קרה, אנשים עולים בד”כ על המשקל יום אחרי האירוע ורואים שהמשקל זינק בצורה “דרסטית”. הצריכה המסיבית של הפחמימות ביחד עם הנתרן בארוחת חג/ארוע שהייתם בו זה המתכון האידאלי לקפיצה קטנה במשקל, אך אי שם בפנים אתה יודע שזה לא באמת שומן. הסיבה הפשוטה לכך שבהתחשב שלא השתגעת באירוע, אינך יכול לאכול מספיק בארוחה אחת כדי לעלות כמות ראויה של שומן. המשקל שעלה אלו רק נוזלים והמשקל יתאזן בעוד מספר ימים, בכל מקרה אל תשקלו בימים הללו.

.

10. אל תהיה האויב של עצמך

הסעיף הזה הוא שילוב עם סעיף 1, הרבה אנשים נופלים למלכודת של האירועים והחופשות. אותם אנשים באים בגישה שאם הם אכלו מעט ג’אנק הם בפירוש פוצצו לעצמם את ה”דיאטה” והולכים לפינה ומחסלים כל מה שהם רואים בטווח הראייה שלהם, ואוכלים עד כדי בחילה.
הציטוט הבא מובא מהספר “A Guide to Flexible Dieting” (אפשר לקרוא עליו בהרחבה בפורום):

“ואז הבעיה מכה. אולי זה משהו קטן, חתיכה קטנה של עוגה. ישנה חבילה של עוגיות, ואתה אוכל אחת, אתה במינימרקט ואינך יכול לעמוד בפיתוי של משהו שראית שאינו נמצא בתפריט/דיאטה שלך. או אולי זה משהו “קצת” יותר גדול, אירוע או מסיבה גדולה ואתה יודע שאתה לא תוכל להישאר כל הערב עם הדיאט קולה. אולי בזמן הכי טוב פתאום צצה לה איזושהי חופשה, כמה ימים מחוץ לעיר או אפילו משהו יותר ממושך – שבוע, אז מה לעשות?”

אם אתם כמו הרוב, מה שיקרה הוא שאתם תאכלו את העוגייה, ותחשבו שהרסתם את כל הדיאטה שלכם וכל מה שעמלתם עליו במשך ימים/שבועות ירד לטמיון ואז פשוט תאכלו את כל העוגיות בחבילה. זה ברור שהייתם חלשים ופתטיים כאשר אכלתם את העוגייה הזו, האשמה גמרה עליכם וכל מה שעשיתם אחרי זה היה רק לאכול ולאכול ולאכול.

או שפשוט האירוע המיוחד הולך “לפוצץ” את הדיאטה שלכם, אתה תאכל כמה שתרצה באירוע ופשוט תרים ידיים, נכון? הדיאטה גם ככה נהרסה לה ברגע שהלכתי לאירוע הזה, אז למה להמשיך? למה לא להתחיל לזלול עכשיו?

נשמע מוכר? כן חשבתי שכך. הדברים הנ”ל הם דברים נורא שכיחים שקורים להמון אנשים שמתחילים ומפסיקים וככה יש כאלו שעושים שנים. המון אנשים נופלים למלכודת כאשר מתחילים דיאטה ומביאים לארוע יחיד ליצור להם בעיה, בגלל הפסיכולוגיה של עצמם. הם חושבים שחתיכה אחת של עוגה הרסה להם הכל וכל המאמצים שלהם היו לשווא אז מה שקורה הם פשוט אוכלים את כל הקינוח ולא רק את החתיכה. כמו שאפשר להבין כל הדברים הללו הם שטויות חסרי משמעות, נניח שלחתיכת עוגה יש כ-500 קלוריות, בסכמה השבועית הכללית ביחד עם האימונים שלכם והגירעון הקלורי זה פשוט כלום.

מנגד יש את האנשים שכן הופכים את זה כבר למשהו בר משמעות, אם הבן אדם מבין שחתיכה של עוגה שווה לכ-500 קלוריות ושהגיע סוף העולם ואוכל יחד עם החתיכת עוגה עוד 5000 קלוריות באותו האירוע במקום להירגע ולהבין שזה לא ביג דיל ולא נפל העולם, הופך את זה לבעייתי הרבה יותר.
בפשטות, אל תעשה זאת. צריך להבין שנזק רב בזמן קצר כמו ארוע חד פעמי או אפילו חופשה לכמה ימים לא תעשה נזק רב אם בכלל. יישם את כל הסעיפים המוזכרים למעלה, וזכור שבסוף היום גם אם ארוחה אחת הייתה לא שגרתית צריך לחשוב על פני כל השבוע ולא פר יום אחד בודד ומסכן, יחד עם אימונים והמשך הדיאטה/תפריט שלכם במשך כל השבוע הארוחה היחידה הזו חסרת משמעות,
בהצלחה.

קרדיט: לייל מקדונלד
http://www.bodyrecomposition.com


 
תגובות פייסבוק
2 תגובות על “10 טיפים להתמודדות עם אירועים וחגים”
  1. הצעות נפלאות, אבל קצת מעייפות (אימון מסיבי לפני האירוע, או צום 14 שעות, או 4 ימים לפני דיאטת חלבונים וירקות וכו’)
    לי באופן אישי פחות מעייף להביא איתי לארוחה החגיגית מנה של חזה עוף עם ירקות מבושלים וחיים ולאכול אותה במקום כל השאר.

    1. הבאה של ארוחות לארוע חגיגי נקרא הפרעת אכילה ולכן זה לא מומלץ. יש עוד שיטות לבוא לארועים וחגים, לדוגמה לעשות פעם בשבוע ״ארוחת שחיתות״ ולכוון אותה לשם. במצב כזה תהיה 0 השפעה על התוצאות.

כתיבת תגובה